ΧΤΙΣΤΕ ΣΦΙΧΤΟΥΣ ΜΥΣ, ΤΟΝΩΣΤΕ ΤΟ ΣΩΜΑ ΣΑΣ ΚΑΙ ΜΕΤΑΜΟΡΦΩΘΕΙΤΕ

Transcript

1 ΧΤΙΣΤΕ ΣΦΙΧΤΟΥΣ ΜΥΣ, ΤΟΝΩΣΤΕ ΤΟ ΣΩΜΑ ΣΑΣ ΚΑΙ ΜΕΤΑΜΟΡΦΩΘΕΙΤΕ 2014

2 ΕΙΣΤΕ ΕΤΟΙΜΟΙ ΝΑ ΜΕΤΑΜΟΡΦΩΘΕΙΤΕ; ΣΤΙΣ ΔΥΟ ΠΡΩΤΕΣ ΦΑΣΕΙΣ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ FOREVER F.I.T. ΜΑΘΑΤΕ ΤΗ ΣΗΜΑΣΙΑ ΤΗΣ ΑΠΟΤΟΞΙΝΩΣΗΣ, ΤΗΣ ΣΩΣΤΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΚΑΙ ΠΩΣ ΝΑ ΦΑΙΝΕΣΤΕ ΚΑΙ ΝΑ ΝΙΩΘΕΤΕ ΚΑΛΥΤΕΡΑ. 02

3 ΤΟ FOREVER F.I.T. 2 ΘΑ ΣΑΣ ΟΔΗΓΗΣΕΙ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΕΠΙΠΕΔΟ βοηθώντας σας να τονώσετε το σώμα σας, να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να μεταμορφωθείτε. Οι σφιχτοί μυς είναι απαραίτητοι για την απώλεια βάρους τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες και το Πρόγραμμα Forever F.I.T. 2 θα σας βοηθήσει να μάθετε πώς να τους χτίσετε και να τους διατηρήσετε! Τονωθείτε, μείνετε σε φόρμα και μεταμορφωθείτε με το Forever F.I.T. 2. Ας ξεκινήσουμε! Forever Aloe Vera Gel 4X Μπουκάλια Forever 1 Λίτρου PRO X 2 High Protein Bars 10 Μπάρες Το πακέτο F.I.T. 2 περιέχει: Forever Fiber 30 Φακελάκια Forever Garcinia Plus 70 Μαλακές Κάψουλες Forever Lite Ultra Ρόφημα 2 Συσκευασίες Forever Therm 60 Ταμπλέτες Να θυμάστε ότι πρέπει πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας προτού ξεκινήσετε αυτό ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα δίαιτας ή άσκησης. Δεν είναι όλες οι ασκήσεις κατάλληλες για όλους. Τα αποτελέσματα που αναφέρονται δεν είναι τυπικά, αλλά συγκεκριμένα για τους συμμετέχοντες του προγράμματος αυτού. 03

4 ΗΡΘΕ Η ΣΤΙΓΜΗ ΝΑ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΤΕ ΤΗ ΜΕΤΑΜΟΡΦΩΣΗ ΣΑΣ. Το Forever F.I.T. 2 θα θέσει σε εφαρμογή όλα όσα μάθατε στα προηγούμενα προγράμματα και θα οδηγήσει τον οργανισμό σας στο επόμενο επίπεδο, αυξάνοντας τις ασκήσεις για γράμμωση μυών και προσθέτοντας αρμονία στη διατροφή σας. Ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές για μέγιστα αποτελέσματα. ΚΑΤΑΓΡΑΨΤΕ ΤΙΣ ΜΕΤΡΗΣΕΙΣ ΣΑΣ. Καταγράψτε τις μετρήσεις σας σε κάποιο σημειωματάριο. Η παρακολούθηση των μετρήσεών σας είναι ο καλύτερος τρόπος για να μετρήσετε την επιτυχία σας στο Πρόγραμμα Forever F.I.T. 2. ΠΑΡΑΚΟΛΟΥΘΗΣΤΕ ΤΗΝ ΠΡΟΟΔΟ ΣΑΣ ΠΡΟΣ ΤΗΝ ΕΠΙΤΕΥΞΗ ΤΩΝ ΣΤΟΧΩΝ ΣΑΣ. Μείνετε επικεντρωμένοι στους στόχους που έχετε θέσει για τον εαυτό σας και αγωνιστείτε για να τους πετύχετε. ΚΑΤΑΓΡΑΨΤΕ ΤΙΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΣΑΣ. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τις θερμίδες που λαμβάνετε γιατί αυτό θα σας βοηθήσει να δείχνετε και να νιώθετε καλύτερα. Καταγράψτε τις θερμίδες σας σε κάποιο σημειωματάριο ή χρησιμοποιήστε κάποια εφαρμογή που υπολογίζει τις θερμίδες. 04

5 ΝΑ ΠΙΝΕΤΕ ΑΡΚΕΤΟ ΝΕΡΟ. Οχτώ ποτήρια (2 λίτρα) νερό καθημερινά μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώθετε περισσότερο γεμάτοι, να αποβάλλετε τις τοξίνες και να υποστηρίξετε την υγεία της επιδερμίδας σας, αλλά και τη βέλτιστη υγεία του οργανισμού σας. ΑΦΗΣΤΕ ΚΑΤΩ ΤΗΝ ΑΛΑΤΙΕΡΑ. Το αλάτι συμβάλλει στην κατακράτηση υγρών. Δώστε γεύση στα φαγητά σας χρησιμοποιώντας βότανα και μπαχαρικά. ΝΑ ΑΠΟΦΕΥΓΕΤΕ ΤΗ ΣΟΔΑ ΚΑΙ ΤΑ ΑΝΘΡΑΚΟΥΧΑ ΑΦΕΨΗΜΑΤΑ. Το ανθρακικό προάγει το φούσκωμα. Επίσης, η σόδα προσθέτει περιττές θερμίδες και ζάχαρη. 05

6 ΤΟ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΣΑΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΙΑ 30 ΗΜΕΡΕΣ ΑΚΟΛΟΥΘΗΣΤΕ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΩΝ ΣΑΣ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ ΓΙΑ ΝΑ ΠΕΤΥΧΕΤΕ ΤΑ ΒΕΛΤΙΣΤΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ ΤΟΥ FOREVER F.I.T. 2. Πρωινό Γεύμα 60ml Forever Aloe Vera Gel 1 Μεζούρα Forever Lite Ultra Αναμείξτε το με νερό ή με άπαχο γάλα αμυγδάλου, ρυζιού ή σόγιας 1 Ταμπλέτα Forever Therm Σνακ 1 Φακελάκι Forever Fiber Αναμείξτε το με ml νερό ή άλλο αφέψημα Λαμβάνετε το Forever Fiber ξεχωριστά από τα καθημερινά σας συμπληρώματα. Οι φυτικές ίνες μπορεί να δεσμεύσουν κάποια θρεπτικά συστατικά με αποτέλεσμα να επηρεαστεί η απορρόφησή τους από τον οργανισμό σας. 1 Μαλακή Κάψουλα Forever Garcinia Plus Λαμβάνεται 20 λεπτά πριν το φαγητό Περιμένετε 20 λεπτά 06 1 Ταμπλέτα Forever Therm

7 Σνακ Πριν τον ύπνο Δείπνο Forever PRO X 2 High Protein Bar 1 Μαλακή Κάψουλα Forever Garcinia Plus Λαμβάνεται 20 λεπτά πριν το φαγητό 60ml Forever Aloe Vera Gel Περιμένετε 20 λεπτά Διαφορετικά μπορείτε να το αντικαταστήσετε με 1 Μεζούρα Forever Lite Ultra Αναμείξτε το με νερό ή με άπαχο γάλα αμυγδάλου, ρυζιού ή σόγιας 07

8 08 ΤΟ ΧΤΙΣΙΜΟ ΤΩΝ ΜΥΩΝ ΑΠΑΙΤΕΙ ΠΟΙΚΙΛΙΑ ΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΠΟΥ ΘΑ ΣΑΣ ΒΟΗΘΗΣΕΙ ΝΑ ΓΙΝΕΙ ΓΡΗΓΟΡΟΤΕΡΑ Η ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ. Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΤΟΥ FOREVER F.I.T. 2 ΘΑ ΣΑΣ ΠΡΟΣΦΕΡΕΙ ΤΙΣ ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ, ΤΟΥΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΚΑΙ ΤΗΝ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑ ΤΟΥ ΛΙΠΟΥΣ ΠΟΥ ΧΡΕΙΑΖΕΣΤΕ ΓΙΑ ΝΑ ΧΤΙΣΕΤΕ ΥΓΙΕΙΣ ΚΑΙ ΣΦΙΧΤΟΥΣ ΜΥΣ.

9 ΠΡΟΚΑΛΕΣΤΕ ΤΟΝ ΕΑΥΤΟ ΣΑΣ. Υπάρχουν πολλές παρανοήσεις σχετικά με το χτίσιμο των μυών και πώς αυτό σχετίζεται με τη διατροφή και την άσκηση. Το χτίσιμο σφιχτών μυών είναι απαραίτητο για την καύση του λίπους. Για να χτίσετε και να διατηρήσετε τους μυς σας, ο οργανισμός καίει περισσότερες θερμίδες, οδηγώντας έτσι σε μεγαλύτερη καύση λίπους και απώλεια βάρους. Η αερόβια άσκηση είναι σημαντική για την καύση λίπους και την υποστήριξη της υγείας της καρδιάς, αλλά θα πρέπει να χρησιμοποιείται σε ισορροπία με ασκήσεις αντοχής και διαλειμματική προπόνηση. Είναι σημαντικό να ποικίλει η άσκησή σας για να αποφύγετε το μπλοκάρισμα του μεταβολισμού σας. ΔΕΝ ΥΠΑΡΧΕΙ ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΣΤΙΓΜΗ ΑΠΟ ΤΩΡΑ. ΠΡΟΚΑΛΕΣΤΕ ΤΟΝ ΕΑΥΤΟ ΣΑΣ ΩΣΤΕ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ, ΝΑ ΓΥΜΝΑΖΕΣΤΕ ΠΙΟ ΣΚΛΗΡΑ ΚΑΙ ΝΑ ΓΙΝΕΤΕ ΔΥΝΑΤΟΤΕΡΟΙ ΑΠΟ ΑΥΤΟ ΠΟΥ ΠΙΣΤΕΥΑΤΕ! 09

10 ΚΑΤΑΠΟΛΕΜΗΣΤΕ ΤΟ ΜΠΛΟΚΑΡΙΣΜΑ ΤΟΥ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΥ. Ακολουθείτε πιστά το Πρόγραμμα Forever F.I.T., αλλά νιώθετε ότι ο ρυθμός απώλειας βάρους σας έχει μειωθεί ή έχει σταματήσει; Δεν υπάρχει λόγος να ανησυχείτε! Το μπλοκάρισμα του μεταβολισμού είναι ένα συχνό φαινόμενο που μπορείτε να καταπολεμήσετε σε ένα (ή περισσότερα) εύκολα βήματα. ΑΝ ΕΧΕΤΕ ΑΚΟΜΑ ΔΥΣΚΟΛΙΑ ΣΤΗΝ ΑΠΩΛΕΙΑ ΑΥΤΩΝ ΤΩΝ ΤΕΛΕΥΤΑΙΩΝ ΚΙΛΩΝ, ΤΟ FOREVER LEAN ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΣΑΣ ΒΟΗΘΗΣΕΙ ΝΑ ΑΠΑΛΛΑΓΕΙΤΕ ΑΠΟ ΤΟ ΜΠΛΟΚΑΡΙΣΜΑ ΤΟΥ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΥ ΚΑΙ ΝΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕΤΕ ΝΑ ΔΕΙΧΝΕΤΕ ΚΑΙ ΝΑ ΝΙΩΘΕΤΕ ΚΑΛΥΤΕΡΑ. 10

11 ΕΠΙΠΛΕΟΝ ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ ΑΓΟΡΑΣΕΤΕ ΞΕΧΩΡΙΣΤΑ ΤΟ FOREVER PRO X 2 ΓΙΑ ΝΑ ΕΠΙΤΑΧΥΝΕΤΕ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ FOREVER F.I.T. 2. ΤΟ FOREVER PRO X 2 HIGH PROTEIN BAR ΕΙΝΑΙ ΜΙΑ ΓΕΥΣΤΙΚΗ ΠΗΓΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ ΠΟΥ ΘΑ ΣΑΣ ΚΡΑΤΗΣΕΙ ΙΚΑΝΟΠΟΙΗΜΕΝΟΥΣ ΜΕΧΡΙ ΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΓΕΥΜΑ ΣΑΣ. 11

12 ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΝΑ ΜΕΙΝΕΤΕ ΕΠΙΚΕΝΤΡΩΜΕΝΟΙ ΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΑΣ. Η επιμονή σε ένα αυστηρό πρόγραμμα διατροφής είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, ειδικές περιστάσεις όπως διακοπές, γιορτές ή φαγητό εκτός σπιτιού μπορούν να δυσκολέψουν την τήρηση μιας δίαιτας. Υπάρχει ένας κανόνας που μπορείτε εύκολα να ακολουθήσετε: ΠΑΝ ΜΕΤΡΟΝ AΡIΣTON Σίγουρα θα αντιμετωπίσετε πειρασμούς σε κοινωνικές εκδηλώσεις όταν ακολουθείτε το πρόγραμμα Forever F.I.T., αλλά και μετά. Κάντε το ημερήσιο πλάνο σας και φάτε ένα ελαφρύ σνακ πριν φύγετε. Μπορεί να μην σας αποτρέψει από το να φάτε κάτι ανθυγιεινό, ωστόσο θα έχετε λιγότερες πιθανότητες να παρεκτραπείτε, καθώς δεν θα πεινάτε όταν φτάσετε. ΟΤΑΝ ΤΡΩΤΕ ΕΞΩ ΠΡΟΣΠΑΘΗΣΤΕ ΝΑ ΕΠΙΛΕΓΕΤΕ ΕΝΑ ΕΣΤΙΑΤΟΡΙΟ ΠΟΥ ΔΙΑΘΕΤΕΙ ΥΓΙΕΙΝΕΣ ΕΠΙΛΟΓΕΣ ΣΤΟ ΜΕΝΟΥ. ΑΝ ΑΥΤΟ ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΔΥΝΑΤΟ ΜΗΝ ΦΟΒΗΘΕΙΤΕ ΝΑ ΖΗΤΗΣΕΤΕ ΑΛΛΑΓΕΣ. ΠΟΛΛΑ ΕΣΤΙΑΤΟΡΙΑ ΜΠΟΡΟΥΝ ΝΑ ΕΤΟΙΜΑΣΟΥΝ ΚΑΤΙ ΣΤΗ ΣΧΑΡΑ ΑΝΤΙ ΝΑ ΤΟ ΜΑΓΕΙΡΕΨΟΥΝ ΜΕ ΒΟΥΤΥΡΟ Ή ΚΟΡΕΣΜΕΝΑ ΛΙΠΗ Ή ΝΑ ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΗΣΟΥΝ ΤΟΥΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΠΟΥ ΕΧΟΥΝ ΩΣ ΣΥΝΟΔΕΥΤΙΚΟ ΜΕ ΒΡΑΣΤΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ. 12

13 ΨΩΝΙΣΤΕ ΥΓΙΕΙΝΑ. Η τήρηση ενός προγράμματος διατροφής μπορεί να είναι δύσκολη με συγκεκριμένες τροφές και κρυφά συστατικά που μπορεί να μην λαμβάνετε υπόψη. Ακόμα και όταν νομίζετε ότι ακολουθείτε μια διατροφή, μπορεί να υπάρχουν συστατικά στο φαγητό σας που να σας εμποδίζουν να φτάσετε στα βέλτιστα αποτελέσματα. Ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές όταν οργανώνετε τη διατροφή σας: ΝΑ ΕΙΣΤΕ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΜΕΝΟΙ Οργανώστε τα γεύματα της εβδομάδας και κάντε μια λίστα. Οι άνθρωποι που φτιάχνουν λίστες πριν ψωνίσουν έχουν 60-70% λιγότερες πιθανότητες να κάνουν παρορμητικές αγορές. Να τρώτε ένα σνακ. Μην πηγαίνετε για ψώνια πεινασμένοι! Όταν πηγαίνετε για ψώνια πεινασμένοι αυξάνετε την πιθανότητα να αγοράσετε ανθυγιεινά σνακ και τρόφιμα. Μείνετε στην περίμετρο του παντοπωλείου. Δεν είναι τα πάντα υγιεινά, ωστόσο θα βρείτε φρούτα, λαχανικά, κρέατα, προϊόντα ολικής άλεσης, θαλασσινά και φαγητά χωρίς συντηρητικά. Δεν σημαίνει ότι οτιδήποτε υπάρχει στα ράφια είναι ανθυγιεινό, απλά απολαύστε με μέτρο αυτές τις τροφές. 13

14 ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΜΕ FOREVER LITE ULTRA. Αυτές οι νόστιμες συνταγές θα προσθέσουν ποικιλία στα ροφήματα Forever Lite Ultra. Καθώς περιέχουν πρωτεΐνη και πολλά αντιοξειδωτικά είναι ειδικά σχεδιασμένες να σας κρατούν γεμάτους και με ενέργεια για ώρες. Μπορείτε, επίσης, να χρησιμοποιήσετε τις παρακάτω συνταγές ως ρόφημα μετά την προπόνηση κατά τη διάρκεια του προγράμματος Forever F.I.T. Είναι ένας υγιεινός και νόστιμος τρόπος να μείνετε πλήρεις και ικανοποιημένοι οποιαδήποτε στιγμή χρειάζεστε ένα ρόφημα υψηλής περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλό σε θερμίδες, που θα σας προσφέρει ενέργεια. ΦΥΣΤΙΚΟΒΟΥΤΥΡΟ Μπορεί να μην σας ενθουσιάζει φαινομενικά όμως είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να αποκτήσετε ενέργεια μετά την άσκηση. ΜΠΑΝΑΝΑ-ΜΟΥΡΟ Ένα δροσιστικό ρόφημα που θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το αίσθημα της πείνας ανάμεσα στα γεύματα! Συνδυάστε: 1 μεζούρα από το Forever Lite Ultra Σοκολάτα 1 κουτάλι της σούπας φυστικοβούτυρο / ½ μπανάνα / 230ml γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη / πάγο / Αναμείξτε το για δευτερόλεπτα και σερβίρετε αμέσως θερμίδες ανά μερίδα Συνδυάστε: 1 μεζούρα από το Forever Lite Ultra Βανίλια / ½ μπανάνα / 230ml αποβουτυρωμένο γάλα / ½ κούπα από διάφορα μούρα / πάγο / Αναμείξτε το για δευτερόλεπτα και σερβίρετε αμέσως. θερμίδες ανά μερίδα ΡΟΦΗΜΑ ΜΑΝΓΚΟ- ΜΠΑΝΑΝΑ Αυτός ο τροπικός συνδυασμός θα σας θυμίσει καλοκαίρι! Συνδυάστε: 1 μεζούρα από το Forever Lite Ultra Βανίλια / 1 κούπα συσκευασμένο σπανάκι / 1 μπανάνα / ⅔ κούπας παγωμένα μάνγκο / 230ml γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη / πάγο / Αναμείξτε το για δευτερόλεπτα και σερβίρετε αμέσως. 317 θερμίδες ανά μερίδα ΑΜΒΡΟΣΙΑ Αυτό το ελαφρύ και γευστικό ρόφημα θα σας βοηθήσει να αντισταθείτε στις λιγούρες για γλυκό! Συνδυάστε: 1 μεζούρα από το Forever Lite Ultra Βανίλια / 230ml γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη / ½ κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα καρύδας / ½ κούπα γιαούρτι με γεύση βανίλια / πάγο / Αναμείξτε το για δευτερόλεπτα και σερβίρετε αμέσως. 220 θερμίδες ανά μερίδα 14

15 ΠΙΝΑ ΚΟΛΑΝΤΑ Ένα δροσιστικό και γευστικό πρωτεϊνούχο ρόφημα για μετά τη γυμναστική. Συνδυάστε: 1 μεζούρα από το Forever Lite Ultra Βανίλια / 2 κουταλιές της σούπας τεμαχισμένη καρύδα χωρίς ζάχαρη / 115ml γάλα καρύδας χωρίς ζάχαρη / 1 κούπα παγωμένο ανανά / πάγο / Αναμείξτε το για δευτερόλεπτα και σερβίρετε αμέσως. BANANA SPLIT Σοκολατένιο και κρεμώδες, αυτό το ρόφημα θα σας βοηθήσει να νιώσετε πλήρεις. Συνδυάστε: 1 μεζούρα από το Forever Lite Ultra Σοκολάτα / 1 κούπα γιαούρτι με γεύση βανίλια / ½ μπανάνα / ½ κούπα παγωμένες φράουλες / πάγο / Αναμείξτε το για δευτερόλεπτα και σερβίρετε αμέσως. 333 θερμίδες ανά μερίδα 370 θερμίδες ανά μερίδα ΜΟΥΡΟ ΑΜΥΓΔΑΛΟ Ένα δροσιστικό μείγμα γεμάτο πρωτεΐνες και καλά λιπαρά. Συνδυάστε: 1 μεζούρα από το Forever Lite Ultra Βανίλια / 230ml γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη / ½ κούπα παγωμένες φράουλες / ¼ κούπας μούρα / πάγο / 2 κουταλιές της σούπας ακατέργαστα αμύγδαλα / Αναμείξτε το για δευτερόλεπτα και σερβίρετε αμέσως. 240 θερμίδες ανά μερίδα Να θυμάστε ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις υπέροχες συνταγές από το Clean 9 και το Forever F.I.T. 1 μέχρι και το τέλος του προγράμματος Forever F.I.T. Μπορείτε να αντικαταστήσετε με το Forever Lite Ultra Σοκολάτα σε οποιαδήποτε συνταγή ή να πειραματιστείτε και να δημιουργήσετε τη δική σας! ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΕΛΕΥΘΕΡΑ ΝΑ ΠΡΟΣΘΕΣΕΤΕ ΑΠΑΧΟ ΓΑΛΑ, ΓΑΛΑ ΡΥΖΙΟΥ, ΓΑΛΑ ΑΜΥΓΔΑΛΟΥ ΧΩΡΙΣ ΖΑΧΑΡΗ, ΓΑΛΑ ΚΑΡΥΔΑΣ ΧΩΡΙΣ ΖΑΧΑΡΗ Ή ΓΑΛΑ ΣΟΓΙΑΣ ΧΩΡΙΣ ΖΑΧΑΡΗ ΣΕ ΟΠΟΙΑΔΗΠΟΤΕ ΑΠΟ ΑΥΤΕΣ ΤΙΣ ΣΥΝΤΑΓΕΣ. ΕΛΕΓΞΤΕ ΤΗΝ ΕΤΙΚΕΤΑ ΓΙΑ ΝΑ ΔΙΑΣΦΑΛΙΣΕΤΕ ΟΤΙ ΤΟ ΓΑΛΑ ΠΟΥ ΕΠΙΛΕΓΕΤΕ ΣΑΣ ΠΡΟΣΦΕΡΕΙ ΠΕΡΙΠΟΥ 50 ΕΩΣ 60 ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΑΝΑ 230ml. ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ ΚΑΠΟΙΑ ΩΡΑΙΑ ΣΥΝΤΑΓΗ; ΜΟΙΡΑΣΤΕΙΤΕ ΤΗ ΜΑΖΙ ΜΑΣ ΣΤΟ 15

16 ΑΥΞΑΝΟΝΤΑΣ ΤΙΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ. Προτεινόμενες θερμίδες κατά τη διάρκεια του Forever F.I.T.2 για άνδρες και γυναίκες. Ενώ είναι αλήθεια ότι η λήψη λίγων θερμίδων οδηγεί στην απώλεια βάρους, μπορεί κάποιες φορές να σας εμποδίσει από την απώλεια κιλών. Αν δεν προσφέρουμε στον οργανισμό μας αυτά που χρειάζεται τότε αποθηκεύει λίπος σε περίπτωση που το χρειαστεί. Η διατροφή του Forever F.I.T.2 προσαρμόζει τη λήψη θερμίδων ώστε να ανταποκρίνονται στις απαιτήσεις της άθλησής σας και βοηθά στο χτίσιμο μυών. ΑΝΑΜΕΙΞΤΕ ΚΑΙ ΤΑΙΡΙΑΞΤΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΟΥ FOREVER F.I.T. ΓΙΑ ΝΑ ΛΑΒΕΤΕ ΤΙΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΠΟΥ ΑΠΑΙΤΟΥΝΤΑΙ. ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ ΕΠΙΛΕΞΕΤΕ ΠΟΙΟ ΓΕΥΜΑ ΘΑ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΟ. ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ FOREVER F.I.T. ΣΑΣ ΠΑΡΕΧΕΙ ΜΙΑ ΠΟΙΚΙΛΙΑ ΑΠΟ ΕΠΙΛΟΓΕΣ ΓΙΑ ΝΑ ΥΙΟΘΕΤΗΣΕΤΕ ΣΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΣΑΣ! ΠΡΩΙΝΟ. 1,500-1,700 για τις γυναίκες 2,000-2,200 για τους άνδρες Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για το χτίσιμο των μυών όταν συνδυάζεται με έντονη άσκηση. Επιλέξτε τις καθημερινές σας θερμίδες ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και την ένταση της άσκησης. Το πρωινό πρέπει να είναι το γεύμα της ημέρας με τους περισσότερους υδατάνθρακες! Καθώς δεν έχετε φάει για 8-10 ώρες, υπάρχουν λιγότεροι υδατάνθρακες αποθηκευμένοι στους μυς σας. Όταν λαμβάνετε υδατάνθρακες στο πρώτο γεύμα της ημέρας, υπάρχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να μετατραπούν σε ενέργεια παρά να επηρεάσουν τις αποθήκες λίπους του οργανισμού σας, προσφέροντάς σας την ώθηση που χρειάζεστε για μια καλή προπόνηση! Οι θερμίδες στο πρόγραμμα Forever F.I.T. μπορεί να ποικίλουν αμυδρά ανάλογα με το είδος των συστατικών που χρησιμοποιείτε. Για να είστε ακριβείς με τις θερμίδες για κάθε είδος που χρησιμοποιείτε, να συμβουλεύεστε μια εφαρμογή που υπολογίζει τις θερμίδες. 16

17 ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ & ΜΑΝΙΤΑΡΙΑ 118γρ. κιμάς γαλοπούλας, σοταρισμένος σε ένα μείγμα με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο / 1 μεγάλο μανιτάρι Portobello, μαγειρεμένο στον ατμό / ¼ κούπας κατσικίσιο τυρί / ½ κούπα πλιγούρι βρώμης Εκτιμώμενες θερμίδες 569 / Πρωτεΐνη 43g / Λίπη 28g / Υδατάνθρακες 43g / Ίνες 9g ΝΙΦΑΔΕΣ ΒΡΩΜΗΣ ΜΕ ΦΡΑΟΥΛΕΣ ½ κούπα νιφάδες βρώμης / ½ κούπα γάλα αμυγδάλου / ½ κούπα φράουλες, κομμένες Εκτιμώμενες θερμίδες 368 / Πρωτεΐνη 10g / Λίπη 16g / Υδατάνθρακες 46g / Ίνες 8g ΟΜΕΛΕΤΑ 6 αυγά, ανακατεμένα με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο / 2 κουταλιές της σούπας τυρί άπαχο / 2 κουταλιές της σούπας λιναρόσπορο / 1 κούπα πλιγούρι βρώμης Εκτιμώμενες θερμίδες 683 / Πρωτεΐνη 44g / Λίπη 28g / Υδατάνθρακες 69g / Ίνες 14g ΟΜΕΛΕΤΑ ΜΕ ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ & ΤΥΡΙ 4 αυγά, ανακατεμένα με ¼ κούπας μπέικον γαλοπούλας και ⅛ κούπας τυρί / ½ κούπα μπρόκολο στον ατμό / 1 φέτα ψωμί του τοστ με 1 κουταλάκι της σούπας μαρμελάδα Εκτιμώμενες θερμίδες 368 / Πρωτεΐνη 31g / Λίπη 12g / Υδατάνθρακες 35g / Ίνες 5g ΓΑΡΙΔΕΣ & ΑΥΓΑ 4 αυγά, ανακατεμένα με 4 μεγάλες γαρίδες μαζί με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο / προσθέστε λεμονοπίπερο / 1 κούπα μπρόκολο, σοταρισμένο / ½ κούπα πλιγούρι βρώμης και ¼ κούπας γάλα αμυγδάλου, πασπαλισμένο με 2 κουταλιές της σούπας λιναρόσπορο Εκτιμώμενες θερμίδες 528 / Πρωτεΐνη 30g / Λίπη 28g / Υδατάνθρακες 52g / Ίνες 15g ΛΟΥΚΑΝΙΚΟ ΜΕ ΒΑΣΙΛΙΚΟ 3 λουκάνικα κοτόπουλου, κομμένα και σοταρισμένα με βασιλικό / ½ κούπα πλιγούρι βρώμης / ¼ κούπας γάλα αμυγδάλου Εκτιμώμενες θερμίδες 731 / Πρωτεΐνη 29g / Λίπη 13g / Υδατάνθρακες 35g / Ίνες 7g ΠΡΩΙΝΟ BURRITO 4 αυγά, ανακατεμένα με πράσινες πιπεριές (ή λαχανικά της επιλογής σας) / ¼ κούπας ψιλοκομμένο τυρί χαμηλών λιπαρών / 1 μικρή τορτίγια / 1 κουταλιά της σούπας Salsa της επιλογής σας Εκτιμώμενες θερμίδες 358 / Πρωτεΐνη 42g / Λίπη 39g / Υδατάνθρακες 55g / Ίνες 5g ΕΠΙΠΛΕΟΝ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ Για να προσθέσετε εύκολα και γρήγορα ποικιλία στο πρωινό σας, δοκιμάστε τα παρακάτω: Ανακατέψτε 2 αυγά με ελαιόλαδο με μία από τις παρακάτω επιλογές: + Κομμένο μπέικον γαλοπούλας / ντομάτα / 2 κουταλιές της σούπας τυρί cheddar / μαύρο πιπέρι + Κομμένο κρεμμύδι / πιπεριές / 2 κουταλιές της σούπας κατσικίσιο τυρί / άνηθο + Κομμένο ψητό κοτόπουλο / ντομάτα / κρεμμύδι / κομμένες ελιές ή πιπεριές Αναμείξτε 1 κούπα απλό γιαούρτι με: + ½ κούπα νιφάδες βρώμης / φρέσκα μούρα + ¼ κούπας κομμένα αμύγδαλα / φρέσκο μάνγκο σε κύβους + 1 κουταλάκι του γλυκού φρέσκια μέντα κομμένη / φρέσκα μούρα 1 μπανάνα κομμένη / ¼ κούπας κομμένα καρύδια ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΤΗΓΑΝΙΤΕΣ ΜΕ FOREVER LITE ULTRA Συστατικά: 1X μεζούρα Forever Lite Ultra Βανίλια / 2 ασπράδια αυγού / ½ κούπα ακατέργαστη βρώμη / ½ μπανάνα / κανέλα / λίγο γάλα αμυγδάλου Αναμειγνύετε καλά όλα τα συστατικά / Θερμαίνετε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά και προσθέστε λίγο έλαιο καρύδας / Προσθέστε από το μείγμα στο τηγάνι όσο θέλετε να είναι το μέγεθος της τηγανίτας / Μαγειρέψτε για 1-2 λεπτά κάθε πλευρά Εκτιμώμενες θερμίδες 330 / Υδατάνθρακες 31g / Λίπη 4g / Πρωτεΐνη 10g Σερβίρετε με φρούτα, 2κ.σ. μέλι ή σιρόπι 17

18 ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ. ΔΕΙΠΝΟ. ΑΡΑΒΙΚΗ ΠΙΤΑ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ 170γρ. ψητό κοτόπουλο, κομμένο / ψιλοκομμένο μαρούλι / 1 μέτρια ντομάτα, κομμένη / 2 κουταλιές της σούπας απλό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά / 1 αραβική πίτα Εκτιμώμενες θερμίδες 437 / Πρωτεΐνη 54g / Λίπη 12g / Υδατάνθρακες 28g / Ίνες 5g ΨΗΤΕΣ ΓΑΡΙΔΕΣ 12 μεγάλες γαρίδες, σοταρισμένες / 1 κούπα καστανό ρύζι / 2 κουταλιές της σούπας τυρί παρμεζάνα / ¼ κούπας πιπεριές / ½ κούπα μπρόκολο / 2 κουταλιές της σούπας dressing Εκτιμώμενες θερμίδες 485 / Πρωτεΐνη 28g / Λίπη 16g / Υδατάνθρακες 57g / Ίνες 7g ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΠΑΝΑΡΙΣΜΕΝΟ ΜΕ ΑΜΥΓΔΑΛΑ 170γρ. στήθος κοτόπουλο, χωρίς πέτσα και κόκκαλο, παναρισμένο με 12 αμύγδαλα ψιλοκομμένα και 2 κουταλάκια του γλυκού ψιλοκομμένη καρύδα / 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο / 1 κούπα βρασμένο σπανάκι / ½ κούπα μαγειρεμένο κινόα Εκτιμώμενες θερμίδες 558 / Πρωτεΐνη 60g / Λίπη 25g / Υδατάνθρακες 25g / Ίνες 10g ΤΟΣΤ ΜΕ ΤΟΝΟ 118γρ. τόνο σε κονσέρβα / ¼ κούπας κομμένο σέλερι / ¼ κουταλάκι του γλυκού άνηθο / χυμό από ½ λάιμ / 2 φύλλα μαρουλιού / 2 φέτες του τοστ / 2 κουταλιές της σούπας λιναρόσπορο Εκτιμώμενες θερμίδες 409 / Πρωτεΐνη 39g / Λίπη 14g / Υδατάνθρακες 32g / Ίνες 10g ΤΟΡΤΙΓΙΑ ΜΕ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ & ΚΑΤΣΙΚΙΣΙΟ ΤΥΡΙ 118γρ. ψητό κοτόπουλο / ⅛ κούπας κατσικίσιο τυρί / ¼ κούπας ρόκα / ½ μικρή ντομάτα, κομμένη / ⅛ κρεμμύδι, κομμένο / 1 κουταλάκι του γλυκού ξύδι μπαλσάμικο / 1 αραβική πίτα Εκτιμώμενες θερμίδες 370 / Πρωτεΐνη 43g / Λίπη 11g / Υδατάνθρακες 25g / Ίνες 5g ΨΗΤΟΣ ΣΟΛΟΜΟΣ ΜΕ ΣΑΛΤΣΑ ΑΠΟ ΑΝΑΝΑ 170γρ. ψητό σολομό / ½ κούπα ανανά κομμένο / ½ κούπα ντομάτα κομμένη / ¼ κούπας ψιλοκομμένη κόκκινη πιπεριά / 1 κουταλάκι του γλυκού κόλιαντρο / χυμός από ½ λάιμ / ½ κούπα ρύζι μπασμάτι / 6 ψητά σπαράγγια Εκτιμώμενες θερμίδες 587 / Πρωτεΐνη 44g / Λίπη 25g / Υδατάνθρακες 47g / Ίνες 5g ΨΑΡΙ ΜΕ ΛΕΜΟΝΙ & ΑΝΗΘΟ 170γρ. ψητό ψάρι, γαρνιρισμένο με άνηθο και λεμονοπίπερο / ½ κούπα κινόα / ½ κούπα λαχανάκια Βρυξελλών, βρασμένα / 2 κουταλιές της σούπας μπέικον γαλοπούλας Εκτιμώμενες θερμίδες 586 / Πρωτεΐνη 40g / Λίπη 35g / Υδατάνθρακες 26g / Ίνες 5g ΣΟΛΟΜΟΣ ΜΕ ΛΕΜΟΝΟΠΙΠΕΡΟ 170γρ. σολομό, ψημένο και γαρνιρισμένο με πιπέρι λεμονιού και κανέλα / ½ κούπα καστανό ρύζι / 1 κούπα μπρόκολο, βραστό / χυμός από ½ λεμόνι Εκτιμώμενες θερμίδες 511 / Πρωτεΐνη 44g / Λίπη 22g / Υδατάνθρακες 34g / Ίνες 7g ΨΗΤΗ ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ ΜΕ ΣΚΟΡΔΟ, ΔΕΝΔΡΟΛΙΒΑΝΟ & ΑΓΡΙΟ ΡΥΖΙ 170γρ. ψητό στήθος γαλοπούλας, χωρίς πέτσα και κόκκαλο με 1 κουταλάκι του γλυκού δενδρολίβανο, 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, 1 κουταλάκι του γλυκού λιωμένο σκόρδο / ½ κούπα μαγειρεμένο άγριο ρύζι / ½ κούπα βραστά καρότα με χυμό από ¼ λεμονιού Εκτιμώμενες θερμίδες 405 / Πρωτεΐνη 50g / Λίπη 13g / Υδατάνθρακες 24g / Ίνες 3g ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΜΕ ΚΑΡΥ & ΚΑΡΥΔΑ 170γρ. στήθος κοτόπουλο, χωρίς πέτσα ή κόκκαλο, κομμένο σε κύβους και τηγανισμένο σε 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο / ¼ κούπα καρότα, κομμένα / ¼ κρεμμύδια, κομμένα / ¼ κούπας γάλα καρύδας μαζί με ¼ κουταλάκι του γλυκού κάρυ / 1 κούπα καστανό ρύζι, μαγειρεμένο / λίγο αλάτι Εκτιμώμενες θερμίδες 709 / Πρωτεΐνη 58g / Λίπη 30g / Υδατάνθρακες 52g / Ίνες 5g ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΟ ΨΑΡΙ ΨΗΤΟ 170γρ. ψητό ψάρι / ¼ κούπας μαύρες ελιές κομμένες, χωρίς κουκούτσι / ½ ντομάτα, κομμένη / 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο / 1 κουταλάκι του γλυκού ρίγανη / 1 κουταλάκι του γλυκού βασιλικό / 1 πρέζα αλάτι / ½ κούπα ρύζι μπασμάτι Εκτιμώμενες θερμίδες 429 / Πρωτεΐνη 44g / Λίπη 22g / Υδατάνθρακες 36g / Ίνες 1g 18

19 ΕΠΙΠΛΕΟΝ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ. Για να προσθέσετε εύκολα και γρήγορα ποικιλία στο γεύμα ή το δείπνο σας, δοκιμάστε τα παρακάτω: Ψήστε ή μαγειρέψτε 170γρ. σολομό ή άλλο ψάρι σε ελαιόλαδο γαρνιρισμένο με: + Κομμένο αγγούρι / ντομάτα / ελαιόλαδο / άνηθο + Ψιλοκομμένο τζίντζερ / φρέσκο κρεμμύδι / σόγια σως + Αβοκάντο κομμένο / γκρέιπ φρουτ / χυμός από λάιμ Αναμείξτε ½ κούπα τόνο σε κονσέρβα, ξεπλυμένο και στραγγισμένο μαζί με: + Κομμένο αγγούρι / σέλερι / σταφύλια / φρέσκο άνηθο / χυμός από λάιμ Ψήστε ή μαγειρέψτε 170γρ. στήθος κοτόπουλο ή γαλοπούλα, χωρίς πέτσα και κόκκαλο μαζί με ελαιόλαδο και ένα από τα παρακάτω: + Φρέσκο ψιλοκομμένο τζίντζερ / σταφύλια / κρεμμύδι + Μέλι / δενδρολίβανο / σκόρδο / μαύρες ελιές κομμένες / ντομάτες κομμένες + Δενδρολίβανο / εστραγκόν / θυμάρι / καρύδια / κατσικίσιο τυρί Για υγιεινά σνακ δοκιμάστε: 2 ρυζογκοφρέτες με μια από τις παρακάτω επιλογές: + 4 κουταλάκια του γλυκού βούτυρο αμυγδάλου / ½ μπανάνα κομμένη + ¼ κούπας κατσικίσιο τυρί / φράουλες κομμένες + ¼ κούπας κατσικίσιο τυρί / κομμένο αγγούρι / άνηθο 1 κούπα cottage cheese, μαζί με μια από τις παρακάτω επιλογές: + Κομμένο πορτοκάλι / ¼ κούπας καρύδια + ½ κούπα φρέσκα μούρα / ¼ κούπας αμύγδαλα ½ κούπα χούμους με: + Στικ από σέλερι και καρότα / μπιζέλια / άνθη μπρόκολου + Κομμένα μήλα / αχλάδια ¼ κούπας αμύγδαλα/ κομμένα μήλα / 28γρ. τυρί Ρόφημα Forever Lite Ultra (βλέπε σελ.14) Γεμίστε μια αραβική πίτα με: + ½ κούπα σολομό σε κονσέρβα, ξεπλυμένο και στραγγισμένο / 1 κουταλιά της σούπας γιαούρτι / 1 κουταλάκι του γλυκού φρέσκο άνηθο ψιλοκομμένο / ¼ σέλερι ψιλοκομμένο / φύλλα μαρουλιού + 118γρ. ψητό κοτόπουλο / ½ πιπεριά / ¼ ψιλοκομμένο κρεμμύδι / 2 κουταλιές της σούπας χούμους / φύλλα μαρουλιού / ½ μάνγκο κομμένο 19

20 Η ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗ ΣΑΣ ΣΥΝΗΘΕΙΑ ΓΙΑ ΤΟ FOREVER F.I.T. 2 ΖΕΣΤΑΘΕΙΤΕ Κάθε φορά που γυμνάζεστε, είναι απαραίτητο να αφιερώνετε λίγο χρόνο στο ζέσταμα και σε διατάσεις για να διασφαλίσετε ότι θα λάβετε τα ευεργετικά οφέλη της άσκησης και θα μειώσετε την πιθανότητα τραυματισμού. Ακολουθήστε τις παρακάτω ασκήσεις για να ζεστάνετε το σώμα σας. + ΓΟΝΑΤΑ ΨΗΛΑ ΠΡΟΣ ΤΑ ΠΙΣΩ (30 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ) + ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ ΜΕ ΕΜΦΑΣΗ ΣΤΟΥΣ ΑΣΤΡΑΓΑΛΟΥΣ + ΕΜΠΡΟΣΘΙΑ ΚΥΚΛΙΚΗ ΚΙΝΗΣΗ ΧΕΡΙΩΝ (30 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ) + ΑΝΤΙΣΤΡΟΦΗ ΚΥΚΛΙΚΗ ΚΙΝΗΣΗ ΧΕΡΙΩΝ (30 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ) + ΚΥΚΛΙΚΗ ΚΙΝΗΣΗ ΓΟΦΩΝ (30 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ) + ΣΗΚΩΜΑ ΠΟΔΙΩΝ (30 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ) ΕΝΑΛΛΑΓΗ ΜΗΝ ΞΕΧΝΑΤΕ ΤΙΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ Μετά την άσκηση, οι διατάσεις είναι πολύ σημαντικές για να αυξήσετε την αιμάτωση των μυών, να τους τροφοδοτήσετε με θρεπτικά συστατικά, να μειώσετε τους μυϊκούς πόνους και να υποστηρίξετε την ελαστικότητα και την επιμήκυνση των ινών και των ιστών. Ολοκληρώστε με τις παρακάτω διατάσεις έπειτα από κάθε προπόνηση. + QUAD STRETCH +ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΣΤΗ ΓΑΜΠΑ +ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΤΩΝ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ +ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΠΛΑΤΗ +ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΣΤΟΥΣ ΩΜΟΥΣ +ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΤΩΝ ΓΛΟΥΤΩΝ +ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΤΩΝ ΤΕΝΟΝΤΩΝ +ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΤΩΝ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ +IT BAND STRETCH ΤΩΝ ΜΥΩΝ ΤΟΥ ΙΣΧΙΟΥ +ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΤΟΥ ΘΩΡΑΚΑ +ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΚΟΙΛΙΑ 20

21 ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ (CARDIO) Κατά τη διάρκεια του προγράμματος Forever F.I.T., θα σας ζητηθεί να ολοκληρώσετε κάποιες αερόβιες ασκήσεις. Το Cardio αναφέρεται σε κάθε κίνηση που αυξάνει τους χτύπους της καρδιάς και την κυκλοφορία του αίματος. Οι αερόβιες ασκήσεις μπορούν να ενισχύσουν τον μεταβολισμό, να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς και να βοηθήσουν στην πιο γρήγορη αποκατάσταση μετά από έντονη άσκηση. Στις αερόβιες ασκήσεις περιλαμβάνονται: + ΤΡΕΞΙΜΟ + ΠΟΔΗΛΑΣΙΑ + ΚΟΛΥΜΒΗΣΗ + ΠΕΖΟΠΟΡΙΑ + ΧΟΡΟΣ + ΚΙCΚ BOXING + AEROBIC + ΕΛΛΕΙΠΤΙΚΟ + ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ Πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας ή άλλον ειδικό πριν ξεκινήσετε κάποιο πρόγραμμα άσκησης ή διατροφής. Για να είναι αποτελεσματική... κάθε διάταση πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 30. Μπορεί να μην χρειάζονται διατάσεις μετά από κάθε άσκηση. ΓΙΑ ΝΑ ΔΕΙΤΕ ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΕΣ ΚΑΙ ΒΙΝΤΕΟ ΑΠΟ ΟΛΕΣ ΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΖΕΣΤΑΜΑ, ΤΙΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΚΑΙ ΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ F.I.T. ΕΠΙΣΚΕΦΤΕΙΤΕ ΤΟ 21

22 Η ΣΗΜΑΣΙΑ ΤΟΥ ΚΑΡΔΙΑΚΟΥ ΡΥΘΜΟΥ Η παρακολούθηση του καρδιακού ρυθμού όταν αθλείστε μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε αν πιέζετε πολύ τον εαυτό σας ή όχι αρκετά. Ένα όργανο ελέγχου του καρδιακού ρυθμού αυτόματα θα ελέγξει τον καρδιακό σας ρυθμό ή μπορείτε να τον προσδιορίσετε μόνοι σας κάνοντας τους παρακάτω υπολογισμούς: + ΓΙΑ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ F.I.T. ΥΠΟΛΟΓΙΣΤΕ ΤΟΝ ΣΤΟΧΟ ΤΟΥ ΚΑΡΔΙΑΚΟΥ ΣΑΣ ΡΥΘΜΟΥ ΑΦΑΙΡΩΝΤΑΣ ΤΗΝ ΗΛΙΚΙΑ ΣΑΣ ΑΠΟ ΤΟ 180. ΓΙΑ ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ, Ο ΣΤΟΧΟΣ ΤΟΥ ΚΑΡΔΙΑΚΟΥ ΡΥΘΜΟΥ ΕΝΟΣ ΑΝΘΡΩΠΟΥ ΗΛΙΚΙΑΣ 40 ΕΤΩΝ ΘΑ ΗΤΑΝ 140 (180-40=140). + ΠΑΡΤΕ ΤΟΝ ΣΦΥΓΜΟ ΣΑΣ ΣΤΟ ΕΣΩΤΕΡΙΚΟ ΤΟΥ ΚΑΡΠΟΥ Ή ΣΤΟ ΠΛΑΙ ΤΟΥ ΛΑΙΜΟΥ ΣΑΣ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ. + ΜΕΤΡΗΣΤΕ ΤΟΝ ΣΦΙΓΜΟ ΣΑΣ ΓΙΑ 10 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΚΑΙ ΠΟΛΛΑΠΛΑΣΙΑΣΤΕ ΤΟ ΜΕ ΤΟ 6 ΓΙΑ ΝΑ ΔΕΙΤΕ ΤΟΥΣ ΧΤΥΠΟΥΣ ΣΑΣ ΑΝΑ ΛΕΠΤΟ. ΕΤΣΙ ΥΠΟΛΟΓΙΖΕΤΕ ΤΟΝ ΚΑΡΔΙΑΚΟ ΣΑΣ ΡΥΘΜΟ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ. ΤΩΡΑ ΕΙΣΤΕ ΕΤΟΙΜΟΙ ΝΑ ΞΕΚΙΝΗΣΕΤΕ ΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΑΣ. 22

23 Χρησιμοποιήστε τον στόχο του καρδιακού σας ρυθμού και τους υπολογισμούς σας κατά τη διάρκεια της άσκησης ώστε να προσδιορίσετε τη σωστή ένταση για τις αερόβιες ασκήσεις σας. Απλώς πολλαπλασιάστε τον στόχο σας για τους καρδιακούς σας ρυθμούς με το ποσοστό που αναφέρεται στο πλάνο ασκήσεών σας και συγκρίνετέ το με τους καρδιακούς σας ρυθμούς κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυξήστε ή μειώστε την ένταση όπου χρειάζεται. ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ ΤΟΥ FOREVER F.I.T. 2 ΑΠΑΙΤΕΙ ΑΛΤΗΡΕΣ Ή ΖΩΝΕΣ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ. ΟΠΟΥ ΧΡΕΙΑΖΟΝΤΑΙ ΑΛΤΗΡΕΣ Ή ΖΩΝΕΣ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ ΘΑ ΔΕΙΤΕ ΤΗΝ ΕΝΔΕΙΞΗ ( ) ΣΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΑΣ. ΑΛΛΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΤΡΟΠΟΠΟΙΗΘΟΥΝ ΠΡΟΣΘΕΤΟΝΤΑΣ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗ ΚΑΘΩΣ ΑΥΞΑΝΕΤΕ ΤΗΝ ΑΝΤΟΧΗ ΓΙΑ ΝΑ ΒΟΗΘΗΣΕΤΕ ΤΗΝ ΑΥΞΗΣΗ ΤΟΥ ΜΥΪΚΟΥ ΟΓΚΟΥ ΚΑΙ ΓΙΑ ΝΑ ΚΑΨΕΤΕ ΛΙΠΟΣ. 23

24 ΗΜΕΡΑ 1 Γυναίκες/375 Άνδρες/500 ΗΜΕΡΑ 4 Γυναίκες/350 Άνδρες/ Min Cardio (Heart Rate ) ΕΠΑΝΑΛΑΒΕΤΕ 3 ΦΟΡΕΣ: + 30 Squat & Press + 30 Jumping Jacks + 30 Upright Rows + 30 Close Grip Push-ups + 30 Sec Side Plank + 60 Sec Plank + 15 OH Forward Lunges (each side) + 25 Push-ups + 25 Upright Rows + 60 Sec Side Lunges + 60 Sec High Knees + 10 Burpees + 15 Bicep Curls + 2 Min Jump Rope ΕΠΑΝΑΛΑΒΕΤΕ 3 ΦΟΡΕΣ: + 20 Burpees + 30 Jumping Jacks + 30 Crunches + 30 Squat & Press + 15 Bicep Curls + 30 Side Sit-ups (each side) + 60 Sec Side Crunches + 30 Push-ups + 30 Diamond Push-ups + 20 Side Lunges (each side) + 60 Sec Plank + 60 Sec High Knees + 12 Burpees ΗΜΕΡΑ 2 Γυναίκες/400 Άνδρες/500 ΗΜΕΡΑ 5 Γυναίκες/400 Άνδρες/ Min Cardio (Heart Rate ) + 40 Min Cardio (80%-90% target heart rate) + 5 Min Cardio (Heart Rate ) + 35 Min Cardio (115% target heart rate) ΗΜΕΡΑ 3 Ξεκούραση. Γιατί; Η επανάκτηση του σώματος και η αποκατάσταση των μυών έχει εξίσου σημαντικά οφέλη όπως και η συστηματική άσκηση. ΗΜΕΡΑ 6 Ξεκούραση. Γιατί; Η επανάκτηση του σώματος και η αποκατάσταση των μυών έχει εξίσου σημαντικά οφέλη όπως και η συστηματική άσκηση. 24

25 ΗΜΕΡΑ 7 Γυναίκες/550 Άνδρες/700 ΗΜΕΡΑ 9 Γυναίκες/600 Άνδρες/ Min Jump Rope ΕΠΑΝΑΛΑΒΕΤΕ 4 ΦΟΡΕΣ: + 30 Squats + 30 Jumping Jacks + 40 Sit-ups ΕΠΑΝΑΛΑΒΕΤΕ 3 ΦΟΡΕΣ: + 30 Push-ups + 30 Side Sit-ups (each side) + 60 Sec Bicep Curls + 15 OH Forward Lunges (each side) + 30 Dips + 20 Mountain Climbers + 60 Sec Side Crunches + 60 Sec High Knees + 12 Burpees + 5 Min Cardio (Heart Rate ) + 30 Min Cardio (100% target heart rate) ΕΠΑΝΑΛΑΒΕΤΕ 4 ΦΟΡΕΣ: + 30 Side Lunges (each side) + 30 Diamond Push-ups + 30 Sit-ups ΕΠΑΝΑΛΑΒΕΤΕ 3 ΦΟΡΕΣ: + 30 Side Sit-ups (each side) + 60 Sec Plank + 15 OH Backward Lunges (each side) + 30 Dips + 20 Mountain Climbers + 60 Sec Plank + 60 Sec High Knees + 12 Burpees ΗΜΕΡΑ 8 Γυναίκες/400 Άνδρες/550 ΗΜΕΡΑ Min Cardio (Heart Rate ) + 35 Min Cardio (115% target heart rate) Ξεκούραση. Γιατί; Η επανάκτηση του σώματος και η αποκατάσταση των μυών έχει εξίσου σημαντικά οφέλη όπως και η συστηματική άσκηση. Πείτε ναι στη ζωή και δεχτείτε τις προκλήσεις! ΗΜΕΡΑ 11 Γυναίκες/400 Άνδρες/500 Εάν παρεκτραπείτε από το πρόγραμμα ασκήσεων του Forever F.I.T., φροντίστε να μπείτε σε πρόγραμμα το συντομότερο δυνατό. Να θυμάστε ότι πρέπει να ξεκουράζεστε 2 ημέρες την εβδομάδα και να επιλέγετε ανάμεσα σε αερόβιες ασκήσεις, ασκήσεις με βάρη και ασκήσεις αντοχής. + 5 Min Cardio (Heart Rate ) + 35 Min Cardio (120% target heart rate) 25

26 ΗΜΕΡΑ 12 Γυναίκες/550 Άνδρες/700 ΗΜΕΡΑ 14 Γυναίκες/400 Άνδρες/ Min Jump Rope ΕΠΑΝΑΛΑΒΕΤΕ 4 ΦΟΡΕΣ: + 60 Sec V Crunches + 60 Sec Ice Skaters + 30 Sit-ups + 20 Push-ups + 30 Side Sit-ups (each side) + 30 Sec Side Plank (each side) ΕΠΑΝΑΛΑΒΕΤΕ 3 ΦΟΡΕΣ: + 30 OH Backward Lunges (each side) + 30 Diamond Push-ups + 20 Mountain Climbers + 60 Sec Plank + 60 Sec High Knees + 15 Burpees + 15 Bicep Curls + 30 Sec Flutters + 30 Sec Scissors ΗΜΕΡΑ 13 Ξεκούραση. Γιατί; Η επανάκτηση του σώματος και η αποκατάσταση των μυών έχει εξίσου σημαντικά οφέλη όπως και η συστηματική άσκηση. + 5 Min Cardio (Heart Rate ) + 35 Min Cardio (120% target heart rate) ΗΜΕΡΑ Min Jump Rope ΕΠΑΝΑΛΑΒΕΤΕ 4 ΦΟΡΕΣ: + 30 Sec Flutters + 30 Ice Skaters (each side) + 30 Sit-ups + 20 Diamond Push-ups ΕΠΑΝΑΛΑΒΕΤΕ 3 ΦΟΡΕΣ: + 30 Side Sit-ups (each side) + 30 Sec Side Plank (each side) + 15 Bicep Curls + 30 Crunches + 20 Mountain Climbers + 60 Sec Plank + 60 Sec High Knees + 15 Burpees + 30 Sec Squat & Press + 30 Sec Scissors Γυναίκες/500 Άνδρες/600 ΗΜΕΡΑ 16 Ξεκούραση. Γιατί; Η επανάκτηση του σώματος και η αποκατάσταση των μυών έχει εξίσου σημαντικά οφέλη όπως και η συστηματική άσκηση. 26

27 ΗΜΕΡΑ Min Cardio (105% target heart rate) ΗΜΕΡΑ Min Cardio (Heart Rate ) + 25 Min Cardio (105% target heart rate) ΕΠΑΝΑΛΑΒΕΤΕ 4 ΦΟΡΕΣ: + 30 Sec Side Lunges + 30 Ice Skaters (each side) + 30 Bicep Curls + 20 Diamond Push-ups + 30 Side Sit-ups (each side) + 30 Sec Side Plank (each side) + 15 OH Backward Lunges (each side) + 30 Dips + 20 Mountain Climbers + 60 Sec Plank + 60 Sec High Knees + 15 Burpees + 30 Sec Flutters + 30 Sec Scissors + 30 Sec Crunches Γυναίκες/400 Άνδρες/300 Γυναίκες/600 Άνδρες/800 ΗΜΕΡΑ Min Jump Rope ΕΠΑΝΑΛΑΒΕΤΕ 4 ΦΟΡΕΣ: + 30 Burpees + 30 Ice Skaters (each side) + 30 Sit-ups + 25 Diamond Push-ups ΕΠΑΝΑΛΑΒΕΤΕ 3 ΦΟΡΕΣ: + 30 Side Sit-ups (each side) + 45 Sec Side Plank (each side) + 15 OH Backward Lunges (each side) + 25 Mountain Climbers + 60 Sec Plank + 60 Sec Bicep Curls + 15 Squat Jumps ΕΠΑΝΑΛΑΒΕΤΕ 4 ΦΟΡΕΣ: + 45 Sec Flutters + 45 Sec Scissors + 45 Sec Side Crunches ΗΜΕΡΑ Min Cardio (Heart Rate ) + 40 Min Cardio (100%-115% target heart rate) Γυναίκες/600 Άνδρες/4800 Γυναίκες/450 Άνδρες/325 Να καταναλώνετε αρκετά υγρά για να αποφύγετε την αφυδάτωση. 27

28 ΗΜΕΡΑ 21 Γυναίκες/300 Άνδρες/400 ΗΜΕΡΑ Min Jump Rope ΕΠΑΝΑΛΑΒΕΤΕ 4 ΦΟΡΕΣ: + 30 Squats + 25 Diamond Push-ups + 20 Backward Lunges (each side) + 30 Side Lunges (each side) + 15 Upright Rows + 30 Bicep Curls + 25 Mountain Climbers + 60 Sec High Knees + 20 Burpees + 20 Dips ΗΜΕΡΑ Min Cardio (Heart Rate ) + 40 Min Cardio (100%-115% target heart rate) ΗΜΕΡΑ Min Cardio (Heart Rate ) + 15 Min Cardio (180-Age) (95%) ΕΠΑΝΑΛΑΒΕΤΕ 4 ΦΟΡΕΣ: + 20 Burpees + 30 Ice Skaters (each side) + 30 Sit-ups + 25 Diamond Push-ups + 30 Side Sit-ups + 45 Sec Side Plank (each side) + 30 Squat & Press + 25 Mountain Climbers + 60 Sec Plank + 60 Sec High Knees + 60 Sec Jumping Jacks + 60 Sec Burpees Γυναίκες/325 Άνδρες/450 Γυναίκες/600 Άνδρες/800 Ξεκούραση. Γιατί; Η επανάκτηση του σώματος και η αποκατάσταση των μυών έχει εξίσου σημαντικά οφέλη όπως και η συστηματική άσκηση. ΗΜΕΡΑ 25 Γυναίκες/600 Άνδρες/ Min Cardio (Heart Rate ) + 20 Min Cardio (105% target heart rate) ΕΠΑΝΑΛΑΒΕΤΕ 4 ΦΟΡΕΣ: + 30 Squat Jumps + 30 Ice Skaters (each sides) + 30 Sit-ups + 25 Diamond Push-ups + 30 Side Sit-ups (each side) + 45 Sec Side Plank (each side) + 15 OH Forward Lunges (each side) + 15 Squat & Press + 25 Mountain Climbers + 60 Sec Plank + 60 Sec High Knees + 15 Burpees + 45 Sec Flutters + 45 Sec Scissors

29 ΗΜΕΡΑ 26 ΗΜΕΡΑ 28 Γυναίκες/300 Άνδρες/400 Ξεκούραση. Γιατί; Η επανάκτηση του σώματος και η αποκατάσταση των μυών έχει εξίσου σημαντικά οφέλη όπως και η συστηματική άσκηση. + 5 Min Cardio (Heart Rate ) + 37 Min Cardio (100%-120% target heart rate) ΗΜΕΡΑ 29 Γυναίκες/350 Άνδρες/ Min Jump Rope ΗΜΕΡΑ Min Jump Rope ΕΠΑΝΑΛΑΒΕΤΕ 4 ΦΟΡΕΣ: + 30 Sit-ups + 25 Push-ups + 30 Crunches + 45 Sec Side Plank (each side) + 15 Side Lunges (each side) + 30 Upright Rows + 15 Squat & Press ΕΠΑΝΑΛΑΒΕΤΕ 3 ΦΟΡΕΣ: + 30 Mountain Climbers + 60 Sec Plank + 20 Squat Jumps ΕΠΑΝΑΛΑΒΕΤΕ 4 ΦΟΡΕΣ: + 60 Sec High Knees + 15 Burpees ΕΠΑΝΑΛΑΒΕΤΕ 3 ΦΟΡΕΣ: + 60 Sec Flutters + 20 Sec Scissors Γυναίκες/600 Άνδρες/800 ΕΠΑΝΑΛΑΒΕΤΕ 4 ΦΟΡΕΣ: + 30 Ice Skaters (each side) + 20 Push-ups + 30 Sit-ups + 25 Diamond Push-ups + 30 Side Sit-ups (each side) + 45 Sec Side Plank (each side) + 15 OH Forward Lunges (each side) + 30 Sec Backward Lunges + 20 Upright Rows + 30 Mountain Climbers + 60 Sec Plank + 60 Sec High Knees + 15 Burpees + 60 Sec Side Crunches + 60 Sec Scissors ΗΜΕΡΑ Min Cardio (Heart Rate ) + 35 Min Cardio (100%-120% target heart rate) Γυναίκες/300 Άνδρες/400 29

30 ΣΥΓΧΑΡΗΤΗΡΙΑ! ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΑΤΕ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ FOREVER F.I.T. ΚΑΙ ΑΠΟΔΕΙΞΑΤΕ ΤΗΝ ΑΦΟΣΙΩΣΗ ΣΑΣ ΣΤΟΝ ΣΤΟΧΟ ΣΑΣ ΝΑ ΦΑΙΝΕΣΤΕ ΚΑΙ ΝΑ ΝΙΩΘΕΤΕ ΚΑΛΥΤΕΡΑ. Μοιραστείτε μαζί μας τα αποτελέσματά σας. Επισκεφτείτε το: και μοιραστείτε την επιτυχία σας με το πρόγραμμα Forever F.I.T. 30

31 ΠΟΙΟ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΒΗΜΑ; Είστε ικανοποιημένοι με το βάρος σας; Υπέροχα! Η σωστή διατροφή είναι απαραίτητη για να διατηρήσετε το επιθυμητό βάρος σας. Με το Vital 5 η προηγμένη διατροφή έγινε απλή με τα πέντε απαραίτητα συμπληρώματα της Forever που σχηματίζουν έναν ισχυρό σουπερ μεταφορέα θρεπτικών συστατικών που υποστηρίζει την υγεία σας και σας βοηθά να διατηρήσετε το επιθυμητό σας βάρος.* ΕΜΠΛΟΥΤΙΣΤΕ ΤΟ VITAL 5 ΜΕ ΑΥΤΑ ΤΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΤΟΥ FOREVER F.I.T. ΓΙΑ ΒΕΛΤΙΣΤΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ. Forever Lean Forever PRO X 2 Forever Garcinia Plus Forever Therm Forever Lite Ultra ΑΝ ΔΕΝ ΝΙΩΘΕΤΕ ΟΤΙ ΕΧΕΤΕ ΧΑΣΕΙ ΤΟ ΕΠΙΘΥΜΗΤΟ ΒΑΡΟΣ ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ ΕΠΑΝΑΛΑΒΕΤΕ ΤΟ FOREVER F.I.T. ΟΣΕΣ ΦΟΡΕΣ ΕΠΙΘΥΜΕΙΤΕ ΠΡΟΚΕΙΜΕΝΟΥ ΝΑ ΕΧΕΤΕ ΤΑ ΕΠΙΘΥΜΗΤΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ. ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΤΕ ΤΙΣ ΦΑΣΕΙΣ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ FOREVER F.I.T. ΟΠΩΣ ΤΑΙΡΙΑΖΟΥΝ ΣΤΙΣ ΔΙΚΕΣ ΣΑΣ ΑΝΑΓΚΕΣ. ΞΕΚΙΝΗΣΤΕ ΞΑΝΑ ΜΕ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ CLEAN 9, ΣΥΝΕΧΙΣΤΕ ΜΕ ΤΟ FOREVER F.I.T. 1 Ή ΠΡΟΧΩΡΗΣΤΕ ΚΑΤΕΥΘΕΙΑΝ ΣΤΟ FOREVER F.I.T. 2. ΕΙΝΑΙ ΔΙΚΗ ΣΑΣ ΕΠΙΛΟΓΗ. *Τα προϊόντα που αναφέρονται δεν προορίζονται να διαγνώσουν, κατευνάσουν, θεραπεύσουν ή αναστείλλουν μια συγκεκριμένη ασθένεια ή μια κατηγορία ασθενειών. Θα πρέπει να συμβουλεύεστε τον οικογενειακό σας γιατρό, εάν αντιμετωπίζετε κάποιο ιατρικό πρόβλημα. 31

32 *Το περιεχόμενο αυτής της έκδοσης χρησιμοποιείται αποκλειστικά για εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν προορίζεται να διαγνώσει, κατευνάσει, θεραπεύσει ή αναστείλει μια συγκεκριμένη ασθένεια ή μια κατηγορία ασθενειών. Να θυμάστε ότι πρέπει να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε αυτό ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα ελέγχου βάρους ή άσκησης καθώς και σε περίπτωση που τηρείτε φαρμακευτική αγωγή για κάποιο ιατρικό πρόβλημα που αντιμετωπίζετε.

33 ΕΜΠΝΕΥΣΤΕΙΤΕ ΚΑΙ ΚΑΝΤΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΒΗΜΑΤΑ ΓΙΑ ΝΑ ΔΕΙΧΝΕΤΕ ΚΑΙ ΝΑ ΝΙΩΘΕΤΕ ΚΑΛΥΤΕΡΑ. 2014

34 ΕΙΣΤΕ ΕΤΟΙΜΟΙ; ΥΠΑΡΧΟΥΝ ΠΟΛΛΟΙ ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΠΟΥ ΜΠΟΡΟΥΝ ΝΑ ΣΑΣ ΕΠΗΡΕΑΣΟΥΝ ΩΣΤΕ ΝΑ ΔΕΙΧΝΕΤΕ ΚΑΙ ΝΑ ΝΙΩΘΕΤΕ ΚΑΛΥΤΕΡΑ. ΜΑΘΑΙΝΟΝΤΑΣ ΠΟΙΟΙ ΕΙΝΑΙ ΑΥΤΟΙ ΟΙ ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΚΑΙ ΠΩΣ ΝΑ ΤΟΥΣ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΕΤΕ ΠΡΟΣ ΟΦΕΛΟΣ ΣΑΣ, ΕΧΕΤΕ ΚΕΡΔΙΣΕΙ ΤΗ ΜΙΣΗ ΜΑΧΗ. 02

35 TO FOREVER F.I.T.1 ΘΑ ΣΑΣ ΜΑΘΕΙ ΠΩΣ ΝΑ ΑΛΛΑΞΕΤΕ ΤΟΝ ΤΡΟΠΟ ΠΟΥ ΣΚΕΦΤΕΣΤΕ για το φαγητό και την άσκηση και θα σας δώσει τη γνώση που χρειάζεστε για να εμπνευστείτε και να αλλάξετε το σώμα σας προς το καλύτερο! ΜΠΟΡΕΙΤΕ να χάσετε βάρος, ΜΠΟΡΕΙΤΕ να δείχνετε καλύτερα και να αισθάνεστε καλύτερα από ποτέ και ΜΠΟΡΕΙΤΕ να κάνετε μια μόνιμη αλλαγή προς το καλύτερο. Το Forever F.I.T. 1 θα σας δείξει τον τρόπο. Forever Aloe Vera Gel 4X Μπουκάλια Forever 1 Λίτρου PRO X 2 High Protein Bars 10 Μπάρες Το πακέτο F.I.T.1 περιέχει: Forever Fiber 30 Φακελάκια Forever Garcinia Plus 70 Μαλακές Κάψουλες Ρόφημα Forever Lite Ultra 2 Συσκευασίες Forever Therm 60 Ταμπλέτες Να θυμάστε ότι πρέπει πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας προτού ξεκινήσετε αυτό ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα δίαιτας ή άσκησης. Δεν είναι όλες οι ασκήσεις κατάλληλες για όλους. Τα αποτελέσματα που αναφέρονται δεν είναι τυπικά, αλλά συγκεκριμένα για τους συμμετέχοντες του προγράμματος αυτού. 03

36 ΑΣ ΞΕΚΙΝΗΣΟΥΜΕ. ΤΟ FOREVER F.I.T.1 ΕΙΝΑΙ ΕΙΔΙΚΑ ΣΧΕΔΙΑΣΜΕΝΟ ΓΙΑ ΝΑ ΣΑΣ ΠΑΡΕΧΕΙ ΤΑ ΕΦΟΔΙΑ ΓΙΑ ΜΙΑ ΠΙΟ ΥΓΙΗ ΖΩΗ ΠΟΥ ΘΑ ΣΑΣ ΟΔΗΓΗΣΕΙ ΣΕ ΕΝΑ ΕΠΙΤΥΧΗΜΕΝΟ ΤΑΞΙΔΙ ΑΠΩΛΕΙΑΣ ΒΑΡΟΥΣ. ΑΚΟΛΟΥΘΗΣΤΕ ΑΥΤΕΣ ΤΙΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΚΑΙ ΠΕΤΥΧΕΤΕ ΤΑ ΚΑΛΥΤΕΡΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ. ΚΑΤΑΓΡΑΨΤΕ ΤΙΣ ΜΕΤΡΗΣΕΙΣ ΣΑΣ. Καταγράψτε τις μετρήσεις σας σε ένα σημειωματάριο. Το να διατηρείτε αρχείο με τις μετρήσεις σας είναι ο καλύτερος τρόπος να μετρήσετε την επιτυχία σας στο Πρόγραμμα Forever F.I.T. ΕΙΝΑΙ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΝΑ ΘΕΤΕΤΕ ΣΤΟΧΟΥΣ. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους για εσάς και μετρήστε την πρόοδό σας καθώς προχωράτε στο πρόγραμμα. ΚΑΤΑΓΡΑΨΤΕ ΤΙΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΣΑΣ. Είναι σημαντικό να κρατάτε αρχείο με τις θερμίδες που λαμβάνετε, καθώς θα σας βοηθήσει να δείχνετε και να αισθάνεστε καλύτερα. Σημειώστε τις θερμίδες σε ένα σημειωματάριο ή χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή θερμιδομέτρησης. 04

37 ΝΑ ΠΙΝΕΤΕ ΑΡΚΕΤΟ ΝΕΡΟ. Καταναλώνοντας 8 ποτήρια νερό (2L) καθημερινά θα νιώσετε γεμάτοι, θα αποβάλλετε τις τοξίνες και θα αποκτήσετε υγιές δέρμα και βέλτιστη υγεία. ΑΦΗΣΤΕ ΚΑΤΩ ΤΗΝ ΑΛΑΤΙΕΡΑ. Το αλάτι συμβάλλει στην κατακράτηση υγρών. Αντί για αυτό κάντε τα φαγητά σας νόστιμα χρησιμοποιώντας βότανα και μπαχαρικά. ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΤΗ ΣΟΔΑ ΚΑΙ ΤΑ ΑΝΑΨΥΚΤΙΚΑ. Το ανθρακικό προκαλεί φούσκωμα. Η σόδα επίσης προσθέτει περιττές θερμίδες και ζάχαρη. 05

38 ΤΟ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΣΑΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΙΑ ΤΙΣ ΗΜΕΡΕΣ 1 ΕΩΣ 30 ΑΚΟΛΟΥΘΗΣΤΕ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΩΝ ΚΑΘΕ ΜΕΡΑ ΓΙΑ ΝΑ ΠΕΤΥΧΕΤΕ ΤΑ ΒΕΛΤΙΣΤΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ Γεύμα ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ FOREVER F.I.T.1 Πρωινό 1 Μαλακή Κάψουλα Forever Garcinia Plus Λαμβάνεται 20 λεπτά πριν το φαγητό Σνακ 60ml Forever Aloe Vera Gel 1 Μεζούρα Forever Lite Ultra Αναμείξτε το με νερό ή άπαχο γάλα αμυγδάλου, ρυζιού ή σόγιας 1 Ταμπλέτα Forever Therm 1 Φακελάκι Forever Fiber Αναμείξτε το με ml νερό ή άλλο ρόφημα. Λαμβάνετε το Forever Fiber ξεχωριστά από τα καθημερινά σας συμπληρώματα. Οι φυτικές ίνες μπορεί να δεσμεύσουν κάποια θρεπτικά συστατικά με αποτέλεσμα να επηρεαστεί η απορρόφησή τους από τον οργανισμό σας. Περιμένετε 20 λεπτά 1 Ταμπλέτα Forever Therm 06

39 Σνακ Δείπνο Forever PRO X 2 High Protein Bar 1 Μαλακή Κάψουλα Forever Garcinia Plus Λαμβάνεται 20 λεπτά πριν το φαγητό Πριν τον ύπνο 60ml Forever Aloe Vera Gel Περιμένετε 20 λεπτά Ή εναλλακτικά αντικαταστήστε με 1 Μεζούρα Forever Lite Ultra Αναμείξτε το με νερό ή άπαχο γάλα αμυγδάλου, ρυζιού ή σόγιας ΕΝΑΣ ΥΠΕΡΟΧΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΓΙΑ ΝΑ ΠΙΝΕΤΕ ΤΗΝ ΑΛΟΗ ΣΑΣ ΚΑΘΕ ΜΕΡΑ ΕΙΝΑΙ ΝΑ ΤΗΝ ΑΝΑΜΕΙΞΕΤΕ ΜΕ ΤΟ ARGI+ (ΔΙΑΤΙΘΕΤΑΙ ΞΕΧΩΡΙΣΤΑ)! TO ARGI+ ΠΑΡΕΧΕΙ 5 ΓΡΑΜΜΑΡΙΑ L-ΑΡΓΙΝΙΝΗΣ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ ΚΑΙ ΔΡΑ ΣΥΝΕΡΓΙΚΑ ΜΕ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΠΟΥ ΔΙΝΟΥΝ ΣΤΟΝ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟ ΣΑΣ ΤΗΝ ΩΘΗΣΗ ΠΟΥ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΓΙΑ ΝΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕΙ ΟΛΗ ΜΕΡΑ. ANAMEIΞTE 60ML ΑΛΟΗΣ, ΜΙΑ ΜΕΖΟΥΡΑ ARGI+ ΚΑΙ ΝΕΡΟ. ΧΤΥΠΗΣΤΕ ΤΟ ΜΕ ΠΑΓΟ ΚΑΙ ΑΝΑΚΑΛΥΨΤΕ ΕΝΑΝ ΛΑΧΤΑΡΙΣΤΟ ΝΕΟ ΤΡΟΠΟ ΝΑ ΑΠΟΛΑΜΒΑΝΕΤΕ ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΤΗΣ ΑΛΟΗΣ ΜΑΖΙ ΜΕ ΜΙΑ ΜΕΓΑΛΗ ΔΟΣΗ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ. 07

40 08 TΑ ΟΦΕΛΗ ΤΗΣ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ ΣΟΓΙΑΣ. Η σόγια, προέρχεται από το φυτό σόγιας και είναι μια ολοκληρωμένη πρωτεΐνη πολύ χαμηλή σε λιπαρά, χοληστερόλη και χωρίς λακτόζη. Ενώ υπάρχει αρκετή παραπληροφόρηση όσον αφορά τη σόγια, έρευνες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη σόγιας: + ΕΙΝΑΙ ΜΙΑ ΟΛΟΚΛΗΡΩΜΕΝΗ ΠΗΓΗ ΜΗ ΖΩΙΚΗΣ ΠΡΩΤΕΐΝΗΣ + ΒΟΗΘΑΕΙ ΣΤΟΝ ΣΧΗΜΑΤΙΣΜΟ ΚΑΙ ΤΗΝ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΤΩΝ ΜΥΩΝ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ + ΒΟΗΘΑΕΙ ΣΤΗΝ ΥΠΟΣΤΗΡΙΞΗ ΤΟΥ ΚΑΡΔΙΑΓΓΕΙΑΚΟΥ ΣΥΣΤΗΜΑΤΟΣ + ΒΟΗΘΑΕΙ ΣΤΗΝ ΥΠΟΣΤΗΡΙΞΗ ΤΟΥ ΜΥΟΣΚΕΛΕΤΙΚΟΥ ΣΥΣΤΗΜΑΤΟΣ + ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΒΟΗΘΗΣΕΙ ΣΤΗΝ ΥΠΟΣΤΗΡΙΞΗ ΤΟΥ ΑΝΟΣΟΠΟΙΗΤΙΚΟΥ ΣΥΣΤΗΜΑΤΟΣ ΑΛΛΑΓΗ ΤΡΟΠΟΥ ΖΩΗΣ ΚΑΙ ΔΕΣΜΕΥΣΗ. Όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους, το να αλλάξετε τον τρόπο σκέψης σας είναι το ίδιο απαραίτητο όσο και το να αλλάξετε το σώμα σας. Εάν δεν υιοθετήσετε νέες συνήθειες, το βάρος που χάσατε θα μπορούσε να προστεθεί πάλι πίσω αν περιπέσετε σε παλιές συνήθειες που ευθύνονται για το περιττό σας βάρος αρχικά. ΤΑ ΝΑΙ ΚΑΙ ΤΑ ΟΧΙ ΤΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ. Όλοι έχουν αδυναμία στο φαγητό. Είναι, όμως, πολύ σημαντικό να τρώτε υγιεινά και να μένετε στις καθημερινές θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά. Αν απαγορεύετε τελείως στον εαυτό σας φαγητά που λαχταράτε μπορεί στην πραγματικότητα να κάνετε περισσότερο κακό από ότι καλό. Το Πρόγραμμα Forever F.I.T. είναι σχεδιασμένο για να σας βοηθήσει να μάθετε πώς να διατηρήσετε το βάρος που χάσατε έτσι ώστε να πετύχετε τους στόχους σας για καλή υγεία και αυτό να έχει διάρκεια μετά την ολοκλήρωση του προγράμματος. Οι Forever PRO X2 High Protein Bars είναι ένα λαχταριστό σνακ για να ελέγξετε την πείνα σας. Σας παρέχουν ακριβώς τη σωστή ποσότητα σε πρωτεΐνες και καλύπτουν την ανάγκη σας για γλυκό. Προτιμήστε την μεταξύ των γευμάτων για να πολεμήσετε την πείνα ή σαν επιδόρπιο μετά το δείπνο!

41 Αντί για πίτες, κέικ και γλυκά......δοκιμάστε φέτες από μήλο με ένα κουτάλι της σούπας από φρέσκα φιστίκια ή φυστικοβούτυρο ή φρέσκο σύκο με λίγο τυρί ricotta. Γιατί; Αν επιλέξετε φρούτο θα ικανοποιήσετε την ανάγκη σας για γλυκό χωρίς να χαλάσετε τη δίαιτά σας ή να σας προσθέσει ανεπιθύμητες θερμίδες. Αντί για παγωτό......δοκιμάστε ένα smoothie με φρέσκα φρούτα. Αναμείξτε τα αγαπημένα σας φρούτα μαζί με το Forever Lite Ultra, πάγο, χυμό, γιαούρτι, σόγια, γάλα αμυγδάλου ή άπαχο γάλα. Γιατί; Τα smoothies αποτελούν ένα παγωμένο, γλυκό πειρασμό χωρίς τα υψηλά κορεσμένα λιπαρά των παγωτών. Αντί για σόδα......δοκιμάστε το FAB X Forever Active Boost, ή παγωμένο τσάι χωρίς ζάχαρη ή νοστιμίστε το νερό με λάιμ, λεμόνι ή πορτοκάλι. Αντί για πατατάκια και αλμυρά σνακ......δοκιμάστε ποπ κορν, ψητά πατατάκια ολικής αλέσεως ή μια χούφτα από ξηρούς καρπούς με το κέλυφος. Γιατί; Αυτά τα σνακ θα ικανοποιήσουν την ανάγκη σας για κάτι τραγανό με πολύ λιγότερα λιπαρά και αλάτι. Αντί για προϊόντα σίτου......δοκιμάστε νιφάδες βρώμης, μάφινς βρώμης ή χαμηλά σε υδατάνθρακες σνακ (wraps). Γιατί; Η βρώμη προσφέρει οφέλη για την υγεία και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες ώστε να σας κρατάει γεμάτους περισσότερο. Αντί για γλυκά και μπισκότα......δοκιμάστε ένα κομμάτι μαύρη σοκολάτα ή αποξηραμένα φρούτα και καρπούς. Γιατί; Η μαύρη σοκολάτα και τα αποξηραμένα φρούτα προσφέρουν αντιοξειδωτικά και καρπούς που είναι εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπαρών! Αντί για ζυμαρικά δοκιμάστε μαύρο ρύζι, κινόα ή τριμμένη κολοκύθα. Γιατί; Αυτές οι υγιεινές εναλλακτικές σας προσφέρουν τη γεύση και την υφή ζυμαρικών χωρίς να σας κάνουν να νιώθετε υποτονικοί ή φουσκωμένοι. Γιατί; Αυτές οι επιλογές ροφημάτων θα ικανοποιήσουν τη δίψα σας, ενώ θα κάνετε «οικονομία» στις θερμίδες και τη ζάχαρη! ΕΡΕΥΝΕΣ ΕΧΟΥΝ ΔΕΙΞΕΙ ΟΤΙ ΑΝΘΡΩΠΟΙ ΠΟΥ ΑΡΝΟΥΝΤΑΙ ΤΕΛΕΙΩΣ ΣΤΟΝ ΕΑΥΤΟ ΤΟΥΣ ΦΑΓΗΤΑ ΠΟΥ ΛΑΧΤΑΡΟΥΝ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΚΑΤΑΛΗΞΟΥΝ ΣΤΗΝ ΠΟΛΥΦΑΓΙΑ ΚΑΙ ΝΑ ΕΓΚΑΤΑΛΕΙΨΟΥΝ ΤΕΛΕΙΩΣ ΤΗ ΔΙΑΙΤΑ. ΤΟ ΜΕΤΡΟ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΚΛΕΙΔΙ: ΑΝΤΙ ΝΑ ΑΦΑΙΡΕΣΕΤΕ ΤΑ ΣΝΑΚ ΚΑΙ ΤΑ ΓΛΥΚΑ, ΕΠΙΛΕΞΤΕ ΠΙΟ ΥΓΙΕΙΝΕΣ ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΕΣ ΠΟΥ ΘΑ ΣΑΣ ΙΚΑΝΟΠΟΙΗΣΟΥΝ. 09

42 ΕΠΙΤΑΧΥΝΕΤΕ ΤΗΝ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ ΣΑΣ. Τα Forever Lean, Forever Garcinia Plus και Forever Therm λειτουργούν συνεργικά στοχεύοντας στους τρεις παράγοντες που η επιστήμη έχει αναγνωρίσει ότι οδηγούν στον αποτελεσματικό έλεγχο του βάρους όταν συνδυάζονται με υγιεινή διατροφή και τακτική άσκηση.* Τα συστατικά του Forever Lean έχει αποδειχθεί ότι δεσμεύονται με τα λίπη στο πεπτικό και βοηθούν στη μείωση της απορρόφησης των λιπών από τον οργανισμό όταν λαμβάνονται πριν από το γεύμα.* Το Forever Garcinia Plus περιέχει δυνατά συστατικά που βοηθούν στην καταστολή της όρεξης και της πείνας, ενώ βοηθάει να μειώσετε τις θερμίδες που θα καταναλώσετε.* Το Forever Therm παρέχει καλά μελετημένα βότανα και συστατικά που έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν τη θερμογένεση και ενισχύουν τον μεταβολισμό ώστε να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες.* ΜΑΖΙ ΜΕ ΜΙΑ ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΗ ΔΙΑΙΤΑ ΚΑΙ ΗΠΙΑ ΑΣΚΗΣΗ, ΑΥΤΑ ΤΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΜΠΟΡΟΥΝ ΝΑ ΣΑΣ ΒΟΗΘΗΣΟΥΝ ΝΑ ΕΧΕΤΕ ΥΓΙΗ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ ΚΑΙ ΝΑ ΠΕΤΥΧΕΤΕ ΜΑΚΡΟΧΡΟΝΙΑ ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗ ΤΟΥ ΒΑΡΟΥΣ ΣΑΣ. 10 * Τα προϊόντα που αναφέρονται δεν προορίζονται να διαγνώσουν, κατευνάσουν, θεραπεύσουν ή αναστείλλουν μια συγκεκριμένη ασθένεια ή μια κατηγορία ασθενειών. Θα πρέπει να συμβουλεύεστε τον οικογενειακό σας γιατρό, εάν αντιμετωπίζετε κάποιο ιατρικό πρόβλημα.

43 ΤΟ FOREVER GARCINIA PLUS ΚΑΙ ΤΟ FOREVER THERM ΠΕΡΙΕΧΟΝΤΑΙ ΣΤΟ ΠΑΚΕΤΟ F.I.T.1. ΤΟ FOREVER LEAN ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ ΤΟ ΠΡΟΜΗΘΕΥΤΕΙΤΕ ΞΕΧΩΡΙΣΤΑ ΓΙΑ ΝΑ ΣΑΣ ΒΟΗΘΗΣΕΙ ΝΑ ΕΠΙΤΑΧΥΝΕΤΕ ΤΗΝ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ! 11

44 ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΜΕ FOREVER LITE ULTRA. Αυτές οι νόστιμες συνταγές θα προσθέσουν ποικιλία στα Forever Lite Ultra ροφήματά σας. Γεμάτα πρωτεΐνες και υψηλά σε αντιοξειδωτικά, είναι ειδικά σχεδιασμένα για να κρατήσουν την αίσθηση πληρότητας και ενέργειας για πολλές ώρες. Μπορείτε ακόμα να χρησιμοποιήσετε αυτά τα ροφήματα σαν αποθεραπεία μετά τη γυμναστική κατά το Πρόγραμμα Forever F.I.T. Είναι ένας υγιεινός και νόστιμος τρόπος για να σας κρατήσει ικανοποιημένους κάθε στιγμή που χρειάζεστε θρεπτική ώθηση χαμηλών θερμίδων! ΠΑΓΩΜΕΝΟ ΚΑΚΑΟ Ένα καταπληκτικό ρόφημα ιδανικό να το καταναλώσετε πριν τον ύπνο για να σας βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών καθώς κοιμάστε. Συνδυάστε: 1μεζούρα από το Forever Lite Ultra Σοκολάτα με 240ml γάλα αμυγδάλου / 2 κουταλιές του γλυκού γιαούρτι / ½ κούπα χαμηλών λιπαρών τυρί κότατζ / Αναμείξτε για δευτερόλεπτα και σερβίρετε αμέσως θερμίδες ανά μερίδα ΡΟΔΑΚΙΝΟ ΜΗΧΑΝΗΣ Ένα αναζωογονητικό ρόφημα που θα ικανοποιήσει την πείνα σας ανάμεσα στα γεύματα! Συνδυάστε: 1μεζούρα από το Forever Lite Ultra Βανίλια με 240ml γάλα αμυγδάλου/ ½ κούπα παγωμένα ροδάκινα/ ½ κούπα δημητριακά βρώμης/ Αναμείξτε για δευτερόλεπτα και σερβίρετε αμέσως. θερμίδες ανά μερίδα παγωμενο ροφημα με ΠΟΡΤΟΚΑΛΙ Αυτό το κρεμώδες ρόφημα είναι τέλειο για αποκατάσταση μετά τη γυμναστική καθώς θα σας αφήσει ένα αίσθημα αναζωογόνησης. Συνδυάστε: 1μεζούρα από το Forever Lite Ultra Βανίλια με 240ml χυμό πορτοκάλι/ ½ κούπα άπαχο γιαούρτι με γεύση βανίλια / Αναμείξτε για δευτερόλεπτα και σερβίρετε αμέσως. ΑΝΑΜΕΙΚΤΟ ΒΑΤΟΜΟΥΡΟ ΜΕ ΑΜΥΓΔΑΛΑ Ένα αναζωογονητικό ρόφημα με πρωτεΐνες και καλά λιπαρά. Συνδυάστε: 1 μεζούρα από το Forever Lite Ultra Βανίλια/ ½ κούπα παγωμένες φράουλες/ ¼ κούπα βατόμουρα / 240ml γάλα αμυγδάλου / πάγο / 2 κουταλιές της σούπας ωμά αμύγδαλα / Αναμείξτε για δευτερόλεπτα και σερβίρετε αμέσως. 185 θερμίδες ανά μερίδα 178 θερμίδες ανά μερίδα 12

45 ΚΡΕΜΑ ΒΡΩΜΗΣ ΜΕ ΜΠΑΝΑΝΑ Ένα απολαυστικό smoothie για να ξεκινήσετε τη μέρα σας και να περιορίσετε το αίσθημα της πείνας. Συνδυάστε: 1 μεζούρα από το Forever Lite Ultra Βανίλια με 2 κουταλιές της σούπας κουάκερ / 1 μπανάνα / 240ml γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη/ ¼ κουταλάκι του γλυκού κανέλα / πάγο / Αναμείξτε για δευτερόλεπτα και σερβίρετε αμέσως. ΣΟΚΟΛΑΤΕΝΙΑ ΚΕΡΑΣΙΑ Αυτό το ρόφημα θα μοιάζει με απαγορευμένο πειρασμό χωρίς θερμίδες. Συνδυάστε: 1 μεζούρα από το Forever Lite Ultra Σοκολάτα / 240ml άπαχο γάλα / 2 κουταλιές της σούπας απλό γιαούρτι / ½ κούπα παγωμένα κεράσια και πάγο / Αναμείξτε για λεπτά και σερβίρετε αμέσως θερμίδες ανά μερίδα θερμίδες ανά μερίδα ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ ΔΟΚΙΜΑΣΕΤΕ ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΕΣ ΓΕΥΣΕΙΣ ΜΕ ΑΠΑΧΟ ΓΑΛΑ, ΓΑΛΑ ΑΜΥΓΔΑΛΟΥ ΧΩΡΙΣ ΖΑΧΑΡΗ, ΓΑΛΑ ΚΑΡΥΔΑΣ ΧΩΡΙΣ ΖΑΧΑΡΗ, ΓΑΛΑ ΡΥΖΙΟΥ Ή ΓΑΛΑ ΣΟΓΙΑΣ ΧΩΡΙΣ ΖΑΧΑΡΗ ΣΕ ΟΛΕΣ ΑΥΤΕΣ ΤΙΣ ΣΥΝΤΑΓΕΣ. ΕΛΕΓΞΤΕ ΤΗΝ ΕΤΙΚΕΤΑ ΟΠΟΙΑΔΗΠΟΤΕ ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΗ ΚΑΙ ΑΝ ΕΠΙΛΕΞΕΤΕ ΓΙΑ ΝΑ ΒΕΒΑΙΩΘΕΙΤΕ ΟΤΙ ΣΑΣ ΠΑΡΕΧΕΙ ΠΕΡΙΠΟΥ 50 ΜΕ 60 ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΑΝΑ 240ML. Μπορείτε να αντικαταστήσετε με Forever Lite Ultra Σοκολάτα σε όποια συνταγή ροφήματος επιθυμείτε ή πειραματιστείτε φτιάχνοντας τη δική σας συνταγή. Θυμηθείτε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις λαχταριστές συνταγές από το Πρόγραμμα Clean 9 καθ όλη τη διάρκεια του Προγράμματος Forever F.I.T. ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ ΚΑΠΟΙΑ ΩΡΑΙΑ ΣΥΝΤΑΓΗ; ΜΟΙΡΑΣΤΕΙΤΕ ΤΗ ΜΑΖΙ ΜΑΣ ΣΤΟ 13

46 ΒΡΕΙΤΕ ΤΗΝ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑ. Η σωστή ισορροπία μεταξύ των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των καλών λιπαρών είναι ουσιαστική για οποιοδήποτε διατροφικό πρόγραμμα. ΓΙΑΤΙ ΧΡΕΙΑΖΕΣΤΕ ΠΡΩΤΕΪΝΗ; Η πρωτεΐνη αποτελεί δομικό στοιχείο των μυών. Χωρίς την επαρκή λήψη πρωτεϊνών, το σώμα σας θα δυσκολευτεί περισσότερο να επανέλθει μετά τη γυμναστική, να χτίσει μυς και ίσως ακόμα να διασπάσει τους ιστούς των μυών ώστε να λάβετε τα απαραίτητα αμινοξέα. ΓΙΑΤΙ ΧΡΕΙΑΖΕΣΤΕ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ; Οι υδατάνθρακες παρέχουν το καύσιμο και την ενέργεια για την άσκηση και το χτίσιμο των μυών. Για να αποδίδετε στο μέγιστο, είναι κρίσιμη η σωστή ισορροπία υδατανθράκων. ΓΙΑΤΙ ΧΡΕΙΑΖΕΣΤΕ ΛΙΠΑΡΑ; Τα υγιεινά λιπαρά είναι απαραίτητα για την υγεία του σώματος και για πολλές από τις διαδικασίες που βοηθούν στην απώλεια βάρους και την ανάπτυξη μυών. ΟΙ ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΤΟΥ FOREVER F.I.T.1 ΕΙΝΑΙ ΣΧΕΔΙΑΣΜΕΝΕΣ ΤΕΛΕΙΑ ΩΣΤΕ ΝΑ ΣΑΣ ΠΑΡΕΧΟΥΝ ΤΗΝ ΙΔΑΝΙΚΗ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑ ΠΡΩΤΕΪΝΩΝ, ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ ΚΑΙ ΛΙΠΑΡΩΝ ΓΙΑ ΒΕΛΤΙΣΤΗ ΑΠΟΔΟΣΗ. Προτεινόμενες θερμίδες κατά τη διάρκεια του Forever F.I.T.1 για άνδρες και γυναίκες. 1,200-1,400 για γυναίκες 1,700-1,900 για άνδρες Η υψηλή κατανάλωση πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για τον σχηματισμό μυών όταν συνδυάζεται με έντονη γυμναστική. Επιλέξτε τις καθημερινές σας θερμίδες ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση και τις απαιτήσεις του αθλητικού σας προγράμματος. 14

47 ΠΡΩΙΝΟ, ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ ΚΑΙ ΔΕΙΠΝΟ. Αναμείξτε και συνδυάστε τις παρακάτω συνταγές κατά τη διάρκεια του προγράμματος Forever F.I.T.1 για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε θερμίδες. Μπορείτε να επιλέξετε ποιο θα είναι το κύριο γεύμα σας. Το Πρόγραμμα Forever F.I.T. 1 σας παρέχει μια ποικιλία από επιλογές για να τις ΠΡΩΙΝΟ. Αυγά Ομελέτα με σάλτσα 2 ολόκληρα αυγά χτυπημένα / 1 κουταλιά της σούπας σάλτσα/ ½ κούπα πλιγούρι / 1 κούπα φρέσκες φράουλες Εκτιμώμενες Θερμίδες 400 / Πρωτεΐνες 21g / Λιπαρά 17g / Υδατάνθρακες 45g / Φυτικές Ίνες 8g ΟΜΕΛΕΤΑ ΜΕ ΜΠΕΪΚΟΝ ΓΑΛΟΠΟΥΛΑΣ 6 ασπράδια αυγών, χτυπημένα με ⅓ κούπας μπέικον γαλοπούλας σε 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο / ½ κούπα γάλα αμυγδάλου με ½ κούπα πλιγούρι / ½ κούπα κομμένες φράουλες Εκτιμώμενες θερμίδες / Πρωτεΐνες 39g / Λιπαρά 18g / Υδατάνθρακες 46g / Φυτικές Ίνες 6g ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΣΤΗ ΣΧΑΡΑ & ΑΒΟΚΑΝΤΟ 115γρ. ψητό κοτόπουλο / ½ αβοκάντο / 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με 1 κουταλιά της σούπας μαρμελάδα μούρου Εκτιμώμενες Θερμίδες 465 / Πρωτεΐνες 41g / Λιπαρά 19g / Υδατάνθρακες 35g / Φυτικές Ίνες 9g ΜΠΡΙΖΟΛΑ ΜΕ ΛΕΜΟΝΟΠΙΠΕΡΟ 170γρ. φιλέτο μπριζόλα κόντρα με πιπέρι και λεμόνι / ½ κούπα πλιγούρι μαγειρεμένο με νερό Εκτιμώμενες Θερμίδες 525 / Πρωτεΐνες 57g / Λιπαρά 19g / Υδατάνθρακες 30g / Φυτικές Ίνες 4g ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ & ΑΥΓΑ 115γρ. ψητό κοτόπουλο σε κομματάκια / 2 ασπράδια αυγών χτυπημένα / ½ κούπα μπρόκολο και μυρωδικά εποχής Εκτιμώμενες Θερμίδες 233 / Πρωτεΐνες 44g / Λιπαρά 4g / Υδατάνθρακες 6g / Φυτικές Ίνες 3g προσαρμόσετε στο πρόγραμμά σας. Οι θερμίδες στο Πρόγραμμα Forever F.I.T. μπορεί να διαφέρουν ελάχιστα ανάλογα με την επωνυμία των συστατικών που θα χρησιμοποιήσετε. Για ακρίβεια στις θερμίδες για κάθε προϊόν μπορείτε να συμβουλεύεστε μια εφαρμογή θερμιδομέτρησης. ΛΟΥΚΑΝΙΚΑ & ΑΥΓΑ 3 λουκάνικα κοτόπουλου ψημένα στη σχάρα / 1 ολόκληρο αυγό χτυπημένο με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο / ½ κούπα κομμένες φράουλες Εκτιμώμενες Θερμίδες 698 / Πρωτεΐνες 41g / Λιπαρά 47g / Υδατάνθρακες 27g / Φυτικές Ίνες 1,5g ΜΠΕΪΚΟΝ ΓΑΛΟΠΟΥΛΑΣ & ΑΥΓΑ 4 ασπράδια αυγών, χτυπημένα με δενδρολίβανο, κρεμμυδάκι και ελαιόλαδο / 3 φέτες μπέικον γαλοπούλας / ½ κούπα νιφάδες βρώμης με ½ κούπα απλό γιαούρτι Εκτιμώμενες Θερμίδες 489 / Πρωτεΐνες 41g / Λιπαρά 18g / Υδατάνθρακες 39 g / Φυτικές Ίνες 5,5g ΕΠΙΠΡΟΣΘΕΤΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ. Για να προσθέσετε ποικιλία στο πρωινό σας με γρήγορους και εύκολους τρόπους, δοκιμάστε: Χτυπήστε 2 αυγά σε ελαιόλαδο με ένα από τα παρακάτω: + Ψιλοκομμένα μανιτάρια / πιπεριές / τομάτες / εστραγκόν + Ψιλοκομμένο αβοκάντο / ελβετικό τυρί / άνηθος / μαϊντανός + Ψιλοκομμένα σπαράγγια / τυρί φέτα / μπέικον γαλοπούλας Χτυπήστε 115γρ. τοφού σε ελαιόλαδο με ένα από τα παρακάτω: + Ψιλοκομμένο σπανάκι / τομάτες / ½ κουταλάκι του γλυκού κάρυ σε σκόνη + Ψιλοκομμένες πιπεριές / κρεμμύδι / τομάτες / φρέσκο βασιλικό Αναμείξτε 1 κούπα απλό γιαούρτι με ένα από τα παρακάτω: + Ψιλοκομμένο πεπόνι / ψιλοκομμένο βασιλικό + Ψιλοκομμένο μήλο / κανέλα / ¼ κούπας νιφάδες βρώμης + Φρέσκα μούρα/βατόμουρα / μύρτιλα / 15 φρέσκια ψιλοκομμένη μέντα