Στόχοι και μεθοδολογία ανάπτυξης της κυκλικής ταχύτητας στις κατηγορίες Κ14 - Κ18

Στόχοι και μεθοδολογία ανάπτυξης της κυκλικής ταχύτητας στις κατηγορίες Κ14 - Κ18 Σπύρος Κέλλης Ομότιμος Καθηγητής ΣΕΦΑΑ-ΑΠΘ Μέλος Δ.Σ. ΣΕΓΑΣ Πρόεδρος Επιτροπής Επιμόρφωσης ΣΕΓΑΣ kellis@phed.auth.gr

Δομή της εισήγησης Βασικές έννοιες της ταχύτητας Μεθοδολογία ανάπτυξης της ταχύτητας Παράγοντες επίδοσης της ταχύτητας Δυναμική των παραγόντων επίδοσης της ταχύτητας στις αναπτυξιακές ηλικίες Ανάπτυξη της ταχύτητας στον ετήσιο κύκλο

Βασικές έννοιες της ταχύτητας Βασικές μορφές ταχύτητας Σύνθετες μορφές ταχύτητας

Βασικές μορφές ταχύτητας Ταχύτητα αντίδρασης: χρόνος αντίδρασης, Ταχύτητα συχνότητας: κυκλική ταχύτητα Ταχύτητα ενέργειας: άκυκλη ταχύτητα, ταχύτητα μεμονωμένης κίνησης

Σύνθετες μορφές ταχύτητας Ταχυδύναμη. Αντοχή στην ταχύτητα.

Μ Ε Θ Ο Δ Ο Λ Ο Γ Ι Α Π Ρ Ο Π Ο Ν Η Σ Η Σ ΠΩΣ ΤΙ ΠΟΤΕ ΓΙΑΤΙ ΣΤΟΧΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ Μέθοδος προπόνησης εξάσκησης Μορφές οργάνωσης προπόνησης Περιεχόμενα να-ασκήσεις ασ προπόνησης Μέσα προπόνησης Προγραμματισμός προπονητικών περιεχομένων (ΜΑΚ, ΜΙΚ, ΠΜ) Αιτιολόγηση των παραπάνω επιλογών

Παράγοντες επίδοσης της ταχύτητας

Παράγοντες που επηρεάζουν την ταχύτητα? Ποιοι βελτιώνονται με την προπόνηση; η; Παράγοντες που εξαρτώνται από την κληρονομικότητα, την ανάπτυξη και την ικανότητα μάθησης (φύλο, ταλέντο, σωματότυπος, τεχνική,) Αισθητηριακοί, γνωστικοί, ψυχικοί παράγοντες (συγκέντρωση, λήψη & επεξεργασία πληροφοριών, καθοδήγηση & ρύθμιση, κίνητρα, δύναμη θέλησης) Νευρικοί παράγοντες (ενδομυϊκός συντονισμός, μεσομυϊκός συντονισμός, ταχύτητα αγωγής ερεθίσματος, συχνότητα πυροδότησης, προνεύρωση, ) Μυοτενόντιοι παράγοντες (τύπος μυϊκών ινών, επιφάνεια διατομής των FT-ινών, ταχύτητα μυϊκής συστολής, ελαστικότητα, μυϊκή σκληρότητα, διατατικότητα, μήκος μυών & σχέσεις μοχλών άκρων-κορμού, παραγωγή ενέργειας, θερμοκρασία

Δομή των παραγόντων επίδοσης στους δρόμους ταχύτητας Στόχοι προπόνησης ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΔΥΝΑΜΗ Ταχύτητα αντίδρασης Άκυκλη ταχύτητα Επιτάχυνση (κυκλική ταχύτητα) Μέγιστη ταχύτητα (κυκλική ταχύτητα) Αντοχή στην ταχύτητα (γενική και ειδική) Μυϊκή υπερτροφία Ενδομυϊκός συντονισμός Μέγιστη δύναμη Ταχυδύναμη (επιστράτευση, συχνότητα πυροδότησης) Αντοχή στη δύναμη Αντοχή στην ταχυδύναμη ΑΝΤΟΧΗ Αερόβια αντοχή Αερόβια-αναερόβια αντοχή Αναερόβια αντοχή (γενική, ειδική) ΕΥΚΑΜΨΙΑ ΣΥΝΤΟΝΙΣΤΙΚΕΣ ΙΚΑΝΟΤΗΤΕΣ Γενική και ειδική Ικανότητα ρυθμού ΤΕΧΝΙΚΗ Μεσομυϊκός συντονισμός ΤΑΚΤΙΚΗ

Δυναμική των βασικών παραγόντων επίδοσης στις αναπτυξιακές ηλικίες: Ταχύτητα αντίδρασης. Συχνότητα κίνησης. Κυκλική ταχύτητα.

Ανάπτυξη της απλής και σύνθετης αντίδρασης σε αγόρια 7-16 χρονών (κατά Vilkner, 1987 από Weineck, 1997) - = απλή αντίδραση σε ακουστικό ερέθισμα --- = σύνθετη αντίδραση σε ακουστικό ερέθισμα

Εξέλιξη της ταχύτητας συχνότητας (κινήσεις με μικρό εύρος) στην παιδική και εφηβική ηλικία (κατά Farfel, από Meinel και Schnabel, 1987)

Η πορεία της ταχύτητας στο σπριντ 50m με την πάροδο της ηλικίας (Wilmore & Costill, 1994)

Στόχοι προπόνησης στους δρόμους ταχύτητας στις κατηγορίες Κ14, Κ16, Κ18

Βιολογική ανάπτυξη και ικανότητα απόδοσης στην παιδική και εφηβική ηλικία Ηλικία* Μύες: δύναμη και κινητικότητα Μεταβολισμός: αντοχή Κεντρικό νευρικό σύστημα: συντονισμός και ταχύτητα 6/7-9/10 - περ. 23% του βάρους είναι μυϊκή μάζα - αδύναμοι στηρικτικοί μύες - χαμηλό επίπεδο τεστοστερόνης - «εύκαμπτος» σκελετός - καλή κινητικότητα - υψηλή καρδιακή συχνότητα - περ. 40ml VO 2 max - έναρξη ευνοϊκής αερόβιας μεταβολικής προσαρμογής - μη ευνοϊκή αναερόβια - ανάπτυξη του εγκεφάλου ~ 90% - έναρξη καλού κινητικού συντονισμού - ταχύτητα αντίδρασης και συχνότητας 9/10-12/13-25-28% μύες - χαμηλό επίπεδο τεστοστερόνης - ακόμα αδύναμος σκελετός - μυϊκές ανισορροπίες - καλός μεσομυϊκός και ενδομυϊκός συντονισμός - ακόμα καλή κινητικότητα - 40-48ml VO 2 max απροπόνητοι, 60 προπονημένοι (το ίδιο με ενήλικες) - ακόμα μη ευνοϊκές αναερόβιες διαδικασίες με αυξημένη έκκριση κατεχολαμινών - ολοκλήρωση της ωρίμανσης του εγκεφάλου - πολύ καλός κινητικός συντονισμός - γρήγορες αντιδράσεις και υψηλές συχνότητες κίνησης 12/13-14/16 - περ. 30%, 35% μύες - εκκρίσεις ανδρογόνων και οιστρογόνων - ακόμα ασταθής σκελετός - περιορισμένη κινητικότητα - ευνοϊκές αερόβιες διαδικασίες - σταδιακά καλύτερες αναερόβιες διαδικασίες - πιθανή μείωση του συντονισμού (σωματική ανάπτυξη) - ευνοϊκή περίοδος ανάπτυξης ταχυδύναμης 15/16 18/19 - περ. 35%, 35% μύες - σταθεροποίηση του σκελετού - κορύφωση της υπερτροφίας - μειωμένη κινητικότητα - πολύ καλές αερόβιες και αναερόβιες διαδικασίες - εκ νέου ευνοϊκές ικανότητες συντονισμού - υψηλές ικανότητες ταχύτητας * Οι πρώτοι αριθμοί αφορούν στα κορίτσια και οι δεύτεροι στα αγόρια.

Στόχοι των παραγόντων επίδοσης της ταχύτητας-αντοχής στην ταχύτητα στους δρόμους ταχύτητας και με εμπόδια μέχρι την ηλικία των 19 ετών Ηλικία 12 13 14 15 16 17 18-19 Ταχύτητα αντίδρασης xxx xxx xxx xx xx x x Άκυκλη ταχύτητα x x xx xxx xxx xxx xxx Κυκλική ταχύτητα Συχνότητα κίνησης xxx xxx xx xx x x x Επιτάχυνση-τεχνική (ένταση: 90-95%) xx xx xx xxx xxx xxx xxx Επιτάχυνση (ένταση: 100%) x x xx xx xxx xxx Μέγιστη ταχύτητα -τεχνική xxx xxx xxx xxx xx xx xx (ένταση: 90-95%) Μέγιστη ταχύτητα (ένταση: 100%) x x xx xx xxx xxx xxx Αντοχή στην ταχύτητα Z4 x x xxx xxx xxx Αντοχή στην ταχύτητα Z5 x xx xxx xxx Αντοχή στην ταχύτητα Z6-8 x xx xxx xxx Ενιαία προγράμματα προπόνησης δρόμων ταχύτητας, 1996, (τροποποιημένα)

Στόχοι των επίδοσης της δύναμης στους δρόμους ταχύτητας και με εμπόδια μέχρι την ηλικία των 19 ετών Ηλικία 12 13 14 15 16 17 18-19 Γενική ενδυνάμωση xxx xxx xxx xx xx x x Ταχυδύναμη x xx xx xx xxx xxx xxx Αντοχή στην ταχυδύναμη (x) x xx xxx Μέγιστη δύναμη Μυϊκή υπερτροφία Μέγιστη δύναμη Ενδομυϊκός συντονισμός x x x[x] x[x] x x xx xx[x] xxx Αντοχή στη δύναμη x x x x x(x) x(x) x(x) (x): Για αθλητές -τριες 400m [x]: Για αθλητές -τριες 100-200m, 100-110 m με εμπόδια Ενιαία προγράμματα προπόνησης δρόμων ταχύτητας, 1996 (τροποποιμένα)

Στόχοι των παραγόντων επίδοσης της αντοχής, της ευκαμψίας και των συντονιστικών ικανοτήτων στους δρόμους ταχύτητας και με εμπόδια μέχρι την ηλικία των 19 ετών ΑΝΤΟΧΗ Ηλικία 12 13 14 15 16 17 18-19 Γενική αντοχή xx xx x(x) x(x) x x x Βασική αντοχή (Z1) x x x x x x(x) x(x) Βασική αντοχή (Z2) x x x x(x) x(x) x(x) Βασική αντοχή (Z3) x x x(x) x(xx) x(xx) ΚΙΝΗΤΙΚΟΤΗΤΑ ΤΩΝ ΑΡΘΡΩΣΕΩΝ ΕΥΚΑΜΨΙΑ xxx xxx xxx xx xx xx xx ΣΥΝΤΟΝΙΣΤΙΚΕΣ ΙΚΑΝΟΤΗΤΕΣ xxx xxx xx xx x x (x): Για αθλητές -τριες 300-400m Ενιαία προγράμματα προπόνησης δρόμων ταχύτητας, 1996, (τροποποιημένα)

Μεθοδολογία ανάπτυξης της ταχύτητας

Μ Ε Θ Ο Δ Ο Λ Ο Γ Ι Α Π Ρ Ο Π Ο Ν Η Σ Η Σ ΠΩΣ ΤΙ ΠΟΤΕ ΓΙΑΤΙ ΣΤΟΧΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ Μέθοδος προπόνησης εξάσκησης Μορφές οργάνωσης προπόνησης Περιεχόμενα να-ασκήσεις ασ προπόνησης Μέσα προπόνησης Προγραμματισμός προπονητικών περιεχομένων (ΜΑΚ, ΜΙΚ, ΠΜ) Αιτιολόγηση των παραπάνω επιλογών

Πορεία ανάπτυξης της ταχύτητας στον δρόμο των 100m σε αθλητές ( ) και αθλήτριες ( ) υψηλού επιπέδου 10 9 8 Φάση επιτάχυνσηςν Φάση Μέγιστης Ταχύτηταςν Φάση Αντοχής στην Ταχύτητα (m/s) 7 6 5 4 (m) Κέλλης και συν., 2009

Άμεσοι και έμμεσοι στόχοι ανάπτυξης της επίδοσης στους δρόμους ταχύτητας Άμεσοι στόχοι Εκκίνηση (επιτάχυνση) Επιτάχυνση Μέγιστη ταχύτητα Αντοχή στην ταχύτητα Τεχνική: τρεξίματος, εκκίνησης, σκυταλοδρομίες, εμποδίων. Κινητικότητα των αρθρώσεων (εμπόδια) Τακτική Έμμεσοι στόχοι Οι παράγοντες από τους οποίους εξαρτώνται οι άμεσοι στόχοι: Ταχυδύναμη- μέγιστη δύναμη: Νευρομυϊκοί παράγοντες: ενδομυϊκός συντονισμός, μεσομυϊκός συντονισμός, ταχύτητα αγωγής ερεθίσματος, συχνότητα πυροδότησης, τύπος μυϊκών ινών, επιφάνεια διατομής των FT-ινών, ταχύτητα μυϊκής συστολής, ελαστικότητα, διατατικότητα. Συντονιστικές ικανότητες: συγκέντρωση, λήψη & επεξεργασία πληροφοριών, καθοδήγηση & ρύθμιση, δύναμη θέλησης. Πηγές ενέργειας: αερόβιος-αναερόβιος μηχανισμός.

Μεθοδικές αρχές προπόνησης της ταχύτητας Μέγιστη, υπερμέγιστη ταχύτητα εκτέλεσης ΠΩΣ Η δρομική ταχύτητα αναπτύσσεται μέσω ειδικών, αγωνιστικών ασκήσεων (χωροχρονικά, δυναμικά, ενεργειακά). Η ανάπτυξη της ταχύτητας και των παραγόντων που την επηρεάζουν γίνεται με αναερόβιες αγαλακτικές διαδικασίες (μέχρι 8 sec). Η αυτοσυγκέντρωση και η θέληση στρέφονται στην ταχύτητα εκτέλεσης και πολύ λιγότερο στην τεχνική. Προϋπόθεση γιαυτό είναι η κατοχή της τεχνικής (όλων των ασκήσεων).

Προπόνηση της ταχύτητας - τεχνικής Βασικές αρχές Η προπόνηση που εφαρμόζεται αποτελεί συνδυασμό προπόνησης τεχνικής και ταχύτητας. Απαραίτητη προϋπόθεση για τη βελτίωση της ταχύτητας ενέργειας και συχνότητας είναι η κατοχή της τεχνικής. Για την εκμάθηση της τεχνικής χρησιμοποιούνται μέτριες και υπομέγιστες ταχύτητες (μέχρι 95%). ΠΩΣ

Μέθοδοι προπόνησης της ταχύτητας Βασική πηγή ενέργειας είναι η φωσφοκρεατίνη, η οποία επαρκεί για μέγιστες προσπάθειες μέχρι 8 sec. Επομένως τα διαλείμματα για την ανασύνθεσή της κυμαίνονται, ανάλογα με τη διάρκεια της προσπάθειας, από 30-180sec. ΠΩΣ Χρησιμοποιείται επομένως η επαναληπτική μέθοδος, χαρακτηριστικό γνώρισμα της οποίας είναι το πλήρες διάλειμμα. Στις σύνθετες μορφές ταχύτητας (αντοχή στην ταχύτητα/σπριντ) χρησιμοποιούνται οι μέθοδοι ανάπτυξης της ειδικής αντοχής.

Μέσες τιμές γαλακτικού οξέος σε 6 σειρές από 3 φορές 20m σπριντ (Tumilty, 1988) Επίπεδο γαλάκτικού οξέος (mmol/l) 1 η σειρά 5,0 ± 1,4 2 η σειρά 6,8 ± 1,8 3 η σειρά 7,8 ± 2,1 4 η σειρά 8,4 ± 1,9 5 η σειρά 8,9 ± 1,5 6 η σειρά 9,7 ± 2,3 Διαλ./επαν. 20 s Διαλ./σετ 60 s

Προπονητικά περιεχόμενα Περιεχόμενα άμεσης βελτίωσης: εφαρμογή αγωνιστικών και ειδικών ασκήσεων. Δρομικές ασκήσεις για τεχνική, επιτάχυνση, μέγιστη ταχύτητα και συχνότητα κίνησης. ΤΙ Περιεχόμενα έμμεσης βελτίωσης: προπονητικά περιεχόμενα που βελτιώνουν τους παράγοντες από τους οποίους εξαρτάται η απόδοση. Συντονισμός κινήσεων, δύναμη: μέγιστη δύναμη, ταχυδύναμη, δρομικές ασκήσεις με αντίσταση (έλκηθρο, αλεξίπτωτο;;;, γιλέκο, λάστιχο;;;). Ειδική αντοχή: αντοχή στην ταχύτητα.

Προπόνηση δρομικής ταχύτητας Ταχύτητα αντίδρασης Ταχύτητα συχνότητας (κυκλική) Ταχύτητα ενέργειας (άκυκλη) Τεχνική

Εξάσκηση - προπόνηση της ταχύτητας αντίδρασης

Παράγοντες που επηρεάζουν την ταχύτητα αντίδρασης Ένταση και διάρκεια του ερεθίσματος. Ηλικία, φύλο. Στάση του σώματος, μέλη του σώματος. Περιβαλλοντικοί παράγοντες, θερμότητα, ώρα της ημέρας. Κίνητρα, συναισθήματα, ψυχική ένταση, διάθεση. Μύες που δραστηριοποιούνται. Ικανότητα πρόβλεψης. Ταχύτητα και ακρίβεια εκτέλεσης της κίνησης. Κόπωση. Προδιάταση των μυών. Φάση προειδοποίησης. Κατεύθυνση της προσοχής.

Προπόνηση ταχύτητας αντίδρασης Δύο μορφές εξάσκησης: 1 η : Γενική εξάσκηση 2 η : Ειδική εξάσκηση: απλών αντιδράσεων Όρθια θέση Ενδιάμεση Σεισπειρωτική

Προπόνηση της γενικής ικανότητας αντίδρασης Μόνο στην K12 και ελάχιστα μέχρι την Κ16 (σε παιχνιώδη μορφή). Βελτιώνεται με ασκήσεις που προϋποθέτουν αντίδραση σε ερεθίσματα οπτικά, ακουστικά και αφής. Τα προπονητικά περιεχόμενα είναι κυρίως παιδαγωγικά παιχνίδια, διάφορες μορφές σκυταλοδρομίας και ασκήσεις επιδεξιότητας. Η βελτίωση με τέτοιες ασκήσεις είναι μικρή και έχει γενικό χαρακτήρα.

Προπόνηση ταχύτητας αντίδρασης Γενικός κανόνας Οι αντιδράσεις στη φάση εκκίνησης δεν εκτελούνται μεμονωμένα, αλλά αποτελούν ένα μέρος της όλης κινητικής ενέργειας. Αυτό σημαίνει ότι η προπόνηση αντίδρασης συνδέεται πάντοτε με τη φάση της επιτάχυνσης (όχι λιγότερο από 15-20m-λήψη της δρομικής γωνίας).

Προπόνηση απλών αντιδράσεων Αυτές στηρίζονται σε γνωστές τεχνικές όπως π.χ οι δρόμοι ταχύτητας Βασικοί τρόποι άσκησης: Επαναλαμβανόμενη άσκηση αντίδρασης Αισθητηριακή μέθοδος Έμφαση στην ικανότητα αυτοσυγκέντρωσης

ΤΙ Άμεσος στόχος: εκκίνησηεπιτάχυνση Δρόμοι για τη βελτίωση της επιτάχυνσης (ένταση 100%) και της τεχνικής εκκίνησης (ένταση πάνω από 90%). Ασκήσεις χρόνου αντίδρασης. Από βάδισμα ή αργό τρέξιμο αλλαγή έντασης στη μετακίνηση με ή χωρίς αλλαγή κατεύθυνσης. Εκκινήσεις από όρθια-ενδιάμεση θέση. Συσπειρωτικές εκκινήσεις με ή χωρίς συναγωνισμό. Αλλαγές σκυτάλης. Διάλειμμα: 1-3min/επαν., 3-6min/σετ. Αποστάσεις μέχρι 30m (40m K18 >). Συνολική απόσταση: 150-300m/Π.Μ.

ΤΙ Βασικές ασκήσεις Όρθια εκκίνηση Από την όρθια θέση και τα δύο πόδια μαζί. Ο κορμός πέφτει μπροστά και ξεκινά το τρέξιμο (έμφαση στα χέρια και την εκπνοή). Από την όρθια θέση και τα δύο πόδια μαζί. Ανόρθωση στα δάκτυλα, πτώση του κορμού μπροστά και τρέξιμο. Τρέξιμο από την όρθια θέση με τοποθέτηση του δυνατού ποδιού μπροστά, κάμψη του κορμού και τα χέρια κρεμασμένα προς τα κάτω.

Ταχύτητα συχνότητας ή κυκλική ταχύτητα Ικανότητα εκτέλεσης επαναλαμβανόμενων και ίδιων κινήσεων (κυκλικών κινήσεων) με πάρα πολύ υψηλή ταχύτητα. Άμεσοι στόχοι Επιτάχυνση Μέγιστη ταχύτητα Τεχνική Αντοχή στην ταχύτητα Έμμεσοι στόχοι Νευρομυϊκός συντονισμός Δύναμη: Μέγιστη δύναμη, Ταχυδύναμη (γενική, ειδική) Αντοχή στη δύναμη (γενική-ειδική) Αντοχή: αερόβια-αναερόβια

ΤΙ Άμεσος στόχος: μέγιστη ταχύτητα I Δρόμοι για τη βελτίωση της μέγιστης ταχύτητας. Όρθια θέση, συσπειρωτική εκκίνηση. Με φόρα (flying start). Σε ευθεία, σε στροφή Mε υπομέγιστη ένταση για εκμάθηση-εξάσκηση της τεχνικής (90-95%). Αποστάσεις μέχρι 60m (70-80m K20 >). Ποσότητα: 200-400m/Π.Μ. Με μέγιστη ένταση (100%). Διάλειμμα: 4-6min/επαν., 6-10min/σειρά. Αποστάσεις 40-60m (60>, K20 >). Ποσότητα: 120-250m/Π.Μ. Παρατήρηση: Τις περισσότερες φορές σε μια Π.Μ. με στόχο την προπόνηση ταχύτητας οι στόχοι είναι περισσότεροι από έναν (π.χ. επιτάχυνση+ τεχνική+ μέγιστη ταχύτητα) οπότε πρέπει να υπολογίζεται η συνολική ποσότητα προπόνησης σε μέτρα..

ΤΙ Άμεσος στόχος: μέγιστη ταχύτητα II Δρόμοι για τη βελτίωση της μέγιστης ταχύτητας με ευνοϊκές συνθήκες (ένταση πάνω από 100% έως 105%), από Κ16>. Με υπερμέγιστη ταχύτητα (σε συνδυασμό με προπόνηση με κανονικές συνθήκες). Η υπερμέγιστη ταχύτητα αναπτύσσεται με ελκτικά μέσα (Κ18>), σε κατηφόρα ή με ευνοϊκό άνεμο. Διάλειμμα: 4-8min/επαν., 7-12min/σειρά. Ποσότητα: 150-250m/Π.Μ.

Μήκος και συχνότητα διασκελισμού Είναι γνωστό ότι στους δρομείς ταχυτήτων χαμηλότερου επιπέδου η αύξηση της μέγιστης ταχύτητας συντελείται συνήθως εξαιτίας της αύξησης του μήκους διασκελισμού, ενώ στους δρομείς υψηλού επιπέδου, από την αύξηση της συχνότητας των διασκελισμών (Dinev, 1993; Mann, 1986; Mann, 1985; Williams, 1985).

Συχνότητα διασκελισμού Είναι ο αριθμός των διασκελισμών στη μονάδα του χρόνου και εξαρτάται από το κεντρικό νευρικό σύστημα και κατά ένα μεγάλο μέρος προκαθορίζεται γενετικά (Mero, Komi, & Gregor, 1992). Βελτιώνεται μέσω: της μείωσης του χρόνου επαφής, της μείωσης του χρόνου αιώρησης, της τοποθέτησης του ποδιού αιώρησης (κατά την προσγείωση) κοντύτερα στην προβολή του ΚΜΣ. ρ γ η) ρ

Μήκος & συχνότητα διασκελισμού στον δρόμο των 100m

Άμεσος στόχος: Τεχνική, νευρομυϊκός συντονισμός I Ειδικές δρομικές ασκήσεις νευρομυϊκού συντονισμού (4-12sec). Τεχνική τρεξίματος με δρομικές επιβαρύνσεις μέχρι υπομέγιστη ένταση. Ειδικές δρομικές ασκήσεις νευρομυϊκού συντονισμού. skipping (ψηλό, μεσαίο, χαμηλό), ρυθμοί, συνδυασμοί δρομικών ασκήσεων νευρομυϊκού συντονισμού (σπριντ ΑΒ) κ.α. ασκήσεις εκμάθησης της τεχνικής σκυταλοδρομιών (προασκήσεις, βασικές ασκήσεις). Διάλειμμα: 30-120sec/Επαν., 2-5min/Σειρά. Ποσότητα: 200-400m/Π.Μ. Μετά την εκμάθηση της τεχνικής εκτέλεσης των ασκήσεων αυτών, ακολουθεί εκτέλεση με μέγιστες εντάσεις.

ΤΙ Άμεσος στόχος: Τεχνική, νευρομυϊκός συντονισμός II Όλες οι δρομικές ασκήσεις μεσαίας και υπομέγιστης έντασης που στοχεύουν στη συνολική τεχνική τρεξίματος όπως: δρόμοι με αυξανόμενη ένταση, με αλλαγές ρυθμού κ.α. Ειδικές δρομικές ασκήσεις νευρομυϊκού συντονισμού (4-15sec). Διάλειμμα: 30-120sec/Επαν., 2-5min/σειρά. Ποσότητα: 200-400m/Π.Μ. Εφαρμόζεται η ολική μέθοδος με επικέντρωση σε ορισμένα σημεία τεχνικής.

ΑΣΚΗΣΗ 1 2 3 4 5 6 7 Ελαστικό ή σούστας τρέξιμο στα δάχτυλα x x Χαμηλό skipping δάχτυλα-φτέρνα, μικρός διασκελισμός, μεσαία ένταση x Χαμηλό skipping δάχτυλα-φτέρνα, μικρός διασκελισμός, υψηλή ένταση x x Ψηλό skipping δάχτυλα-φτέρνα, μικρός διασκελισμός, x x μεσαία ένταση Ψηλό skipping δάχτυλα-φτέρνα, μικρός διασκελισμός, x υψηλή ένταση Skipping στα δάχτυλα, μεσαίο σήκωμα γονάτου (60 ), x x μεσαία ένταση Skipping στα δάχτυλα, μεγάλο σήκωμα γονάτου (80 ), x μεσαία ένταση Skipping στα δάχτυλα, μεγάλο σήκωμα γονάτου (80 ), x x μεγάλος διασκελ. Χαμηλό οριζόντιο τρέξιμο με αναπηδήσεις και αλλαγές x x Χόπλες κατακόρυφο τρέξιμο με αναπηδήσεις και x x αλλαγές Οριζόντιες αλτικές x x Κατακόρυφες αλτικές x Αλτικό τρέξιμο οριζόντιοι ρυθμοί x x Αλτικό τρέξιμο κάθετοι ρυθμοί x x Αλτικές με ένα πόδι (κουτσό) x x Αλτικές διπλού ρυθμού δε-δε-αρ-αρ x x Πόδια πίσω (φτέρνες στους γλουτούς) εναλλάξ x x Πόδια πίσω (φτέρνες στους γλουτούς)τριπλού ρυθμού x x δε-δε-δε-αρ-αρ-αρ Σύνδεση: πόδια πίσω, skipping ψηλό (4-6 φορές σε x x κάθε άσκηση) Πλάγιο σταυρωτό τρέξιμο x Πρόγραμμα ασκήσεων σπριντ A.B. για ανάπτυξη της ταχύτητας Αποστάσεις: 5-30m Διάλειμμα: περίπου 30 s, επιστροφή περπάτημα με χαλαρωτικές ασκήσεις Ποσότητα: 2-4 διαπεράσεις, για κάθε 5 ασκήσεις ένας κύκλος ή πρόγραμμα Εκτέλεση: α. κάθε άσκηση 2-4 επαναλήψεις μετά η επόμενη άσκηση (σταθμός) β. κάθε άσκηση μία επανάληψη, μετά 2-4 διαπεράσεις (κυκλική)

Λάθη στην τεχνική τρεξίματος & διορθώσεις Λάθος Μεγάλη κλίση του σώματος μπροστά (σκυφτό τρέξιμο) Υποδείξεις διόρθωσης Αυξανόμενες ταχύτητες και ρυθμοί με έμφαση στην όρθια στάση του σώματος. Αλτικές ασκήσεις. Ασκήσεις ποδοκνημικής Ο κορμός μένει πίσω Τρέξιμο με ελαφρά κάμψη του κορμού μπροστά. Ασκήσεις για ενδυνάμωση των μυών του κορμού και της ποδοκνημικής. Σφιχτά χέρια, ανασηκωμένοι ώμοι Δρόμοι με αυξανόμενη και υπομέγιστη ένταση και έλεγχο χαλαρότητας. Χαλαρό τρέξιμο με κρεμασμένα χέρια. Χαλαρωτικές ασκήσεις για χέρια και ώμους.

Λάθη στην εκκίνηση & διορθώσεις Λάθος Το κεφάλι σηκώνεται πιο ψηλά από τον αυχένα (βλέμμα ψηλά) ή αντίθετα κρέμεται κάτω (βλέμμα προς τα πίσω) Το πρώτο βήμα είναι πηδηχτό και με κατεύθυνση προς τα επάνω Ξεκίνημα με πολύ μικρά βήματα Ξεκίνημα με πλάγιες αριστερά-δεξιά τοποθετήσεις των ποδιών στο έδαφος Υποδείξεις διόρθωσης Το βλέμμα στο διάδρομο, λίγο μπροστά από τη γραμμή εκκίνησης. Έμφαση στην προς τα εμπρός κατεύθυνση του σώματος με κράτημα του κεφαλιού στην προέκταση του σώματος. Έμφαση στην πλήρη έκταση του ποδιού ώθησης στους πρώτους διασκελισμούς. Τρέξιμο επάνω σε γραμμή με τοποθέτηση των ποδιών πολύ κοντά στη γραμμή.

Ταχύτητα ενέργειας ή κίνησης Είναι η ικανότητα εκτέλεσης κινήσεων που γίνονται μια φορά (άκυκλων κινήσεων) με πάρα πολύ υψηλή ταχύτητα και μηδενική ή πολύ μικρή εξωτερική αντίσταση. Στους δρόμους ταχύτητας εμφανίζεται κυρίως στη δύναμη ώθησης στο πλαίσιο του κύκλου διάτασης - βράχυνσης. Άμεσοι στόχοι: Μόνο στην ώθηση από τον βατήρα. Έμμεσοι στόχοι: Αναπτύσσεται μαζί με την Ταχυδύναμη ως μια ενότητα.

ΤΙ Προπονητικά περιεχόμενα Οι ασκήσεις για τη βελτίωση της ταχύτητας ενέργειας θα πρέπει: να διεξάγονται με μέγιστη ή υπομέγιστη ταχύτητα. να είναι μικρής διάρκειας (το μέγιστο μέχρι 4 s) να μην έχουν ή να έχουν σχετικά μικρά πρόσθετα φορτία (το πολύ 5% του βάρους του σώματος του αθλητή). Ασκήσεις: Κάτω άκρων: άλματα βάθους και αμέσως εκτέλεση κατακόρυφου άλματος, άλματα με αναπηδήσεις σε μποκ κ.α.

ΠΟΤΕ

Ετήσιος προγραμματισμός (περιοδικότητα) ανάπτυξης της ταχύτητας Δεν έχει τα ίδια χαρακτηριστικά με την περιοδικότητα δύναμης και αντοχής. Εξαιτίας των μέγιστων εντάσεων η ανάπτυξή της δεν γίνεται στην αρχή της περιόδου προετοιμασίας. Η έμμεση βελτίωση των παραγόντων που την καθορίζουν προηγούνται χρονικά των άμεσων παραγόντων στην Π.Π. Το χρονικό διάστημα της άμεσης ανάπτυξης στα αγωνίσματα ταχύτητας κυμαίνεται από 6-10 ΜΙΚ.

Περιοδικότητα στην Κ14 & Κ16 Το αγωνιστικό πρόγραμμα θα πρέπει να κατανέμεται σε 3-4 περιόδους σε ολόκληρο το χρόνο (φθινόπωρο, χειμώνα, άνοιξη, καλοκαίρι). Λαμβάνονται υπ όψη το σχολικό πρόγραμμα και οι περίοδοι των διακοπών. Οι αγώνες είναι επίσημοι (σε τοπικό επίπεδο) ή ανεπίσημοι (ημερίδες ή τεστ μεταξύ των αθλητών του ίδιου συλλόγου ή με άλλους συλλόγους). Οι αγώνες πρέπει να θεωρούνται μέσο ανάπτυξης της επίδοσης και όχι αυτοσκοπός. Η κατανομή των αγώνων (3-5 αγώνες σε κάθε περίοδο) σε ολόκληρο το χρόνο λειτουργεί θετικά τόσο προπονητικά όσο και παιδαγωγικά.

Υπάρχουν διαφορές ως προς την περιοδικότητα στις κατηγορίες Κ14 έως Κ18; Ναι. Κυρίως μεταξύ Κ14 & Κ16 (λιγότερο) με την Κ18. Οι διαφορές μειώνονται σημαντικά μεταξύ Κ18 & Κ20. Γιατί υπάρχουν αυτές οι διαφορές; Προπονητική και βιολογική ηλικία Εξειδίκευση σε ένα αγώνισμα, ή κατηγορία αγωνισμάτων.

Παράδειγμα δόμησης ετήσιου κύκλου προπόνησης για την Κ14 & Κ16 1η περίοδος προετοιμασίας 8-9 ΜΙΚ 1η αγων. περ. 4 ΜΙΚ 2η περίοδος προετοιμασίας 8-9 ΜΙΚ 2η αγων. περίοδος 4-6 ΜΙΚ 3η περίοδ. προετοιμασίας 4-5 ΜΙΚ 3η αγωνιστική περίοδος 5-7 ΜΙΚ Διακοπές 4 ΜΙΚ 4η περίοδ. προετοιμασίας 4-5 ΜΙΚ 4η αγων. περ. 3-4 ΜΙΚ ΟΚΤ ΝΟΕ ΔΕΚ ΙΑΝ ΦΕΒ ΜΑΡ ΑΠΡ ΜΑΗΣ ΙΟΥΝ ΙΟΥΛ ΑΥΓ ΣΕΠ ΟΚΤ

Παράδειγμα δόμησης ετήσιου κύκλου προπόνησης για την Κ18 & Κ20 1η περίοδος προετοιμασίας 14-16 ΜΙΚ 1η αγωνιστική περίοδος 5-6 ΜΙΚ 2η περίοδος προετοιμασίας 8-9 ΜΙΚ 2η αγωνιστική περίοδος 5-6 ΜΙΚ Ενδιάμεσος προπονητικός ΜΕΣ 4-5 ΜΙΚ 3η αγωνιστική περίοδος 5-6 ΜΙΚ Διακοπές 4 ΜΙΚ ΣΕΠ ΟΚΤ ΝΟΕ ΔΕΚ ΙΑΝ ΦΕΒ ΜΑΡ ΑΠΡ ΜΑΗΣ ΙΟΥΝ ΙΟΥΛ ΑΥΓ

Ανάπτυξη της ταχύτητας στον ετήσιο κύκλο στις Κ16 & Κ18 K16-18 1ος ΜΑΚΡΟΚΥΚΛΟΣ 2ος ΜΑΚΡΟΚΥΚΛΟΣ Μέγιστη ταχύτητα 1η Περίοδος προετοιμασίας Εισαγωγικός 1η Αγων. Βασικός Ειδικός Προαγωνιστικός Αγωνιστικός 2η Περίοδος προετοιμασίας Βασικός Ειδικός Προαγωνιστικός Αγωνιστικός Ι 2η Αγωνιστική περίοδος Ενδιάμεσος Αγωνιστικός ΙΙ Επιτάχυνση Νευρομυϊκός συντονισμός (συχνότητα κίνησης)

Τοποθέτηση της τεχνικής στον ετήσιο κύκλο στις Κ16 & Κ18 Κ16-18 1ος ΜΑΚΡΟΚΥΚΛΟΣ 2ος ΜΑΚΡΟΚΥΚΛΟΣ Ειδικές αγωνιστικές ασκήσεις Βασικές ασκήσεις 1η Περίοδος προετοιμασίας Εισαγωγικός 1η Αγων. Βασικός Ειδικός Προαγωνιστικός Αγωνιστικός 2η Περίοδος προετοιμασίας Βασικός Ειδικός Προαγωνιστικός Αγωνιστικός Ι 2η Αγωνιστική περίοδος Ενδιάμεσος Αγωνιστικός ΙΙ Προασκήσεις

Μεθοδικές υποδείξεις δόμησης ΜΙΚ και προπονητικής μονάδας (ΠΜ) (Κέλλης, 1999) Προπόνηση ταχύτητας 1-3/εβδ. (αποκατάσταση 48-72 ώρες). Προπόνηση ταχύτητας μετά από Π.Μ. αποκατάστασης. Η προπόνηση ταχύτητας σε μια Π.Μ. είναι δυνατό να είναι: μοναδικό περιεχόμενο (διάρκεια μέχρι 60min, συνήθως δεν υπερβαίνει τα 45min) σύνθετη με άλλα προπονητικά περιεχόμενα (π.χ. τεχνική) ή να έπονται άλλα προπονητικά περιεχόμενα (π.χ. δύναμη) Ποικιλία στις ασκήσεις (φράγμα ταχύτητας). Η ανάπτυξή της γίνεται στο πρώτο μισό του κύριου μέρους της ΠΜ.

Ευχαριστώ πολύ