ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ ΓΙΑ FIFA TEST ΝΕΩΝ ΔΙΑΙΤΗΤΩΝ ΚΑΙ ΒΟΗΘΩΝ ΤΟ ΣΥΓΚΕΚΡΙΜΕΝΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΧΕΙ ΩΣ ΣΤΟΧΟ ΤΗΝ ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΔΥΝΑΤΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΤΩΝ ΔΙΑΙΤΗΤΩΝ ΓΙΑ ΤΑ ΤΕΣΤ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ (FIFA TEST) ΕΑΝ ΚΑΠΟΙΟΣ ΔΙΑΙΤΗΤΗΣ ΕΠΙΒΛΕΠΕΤΑΙ ΑΠΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΥΤΟ ΛΕΙΤΟΥΡΓΕΙ ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΤΙΚΑ. Η ΧΡΗΣΗ ΚΑΡΔΙΣΥΧΝΟΜΕΤΡΟΥ ΕΞΑΤΟΜΙΚΕΥΕΙ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΚΑΙ ΜΕΓΙΣΤΟΠΟΙΕΙ ΤΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ ΤΗΣ. Ο ΠΙΟ ΕΥΚΟΛΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΥ ΤΗΣ ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΚΑΡΔΙΑΚΗΣ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ (HRmax) ΕΙΝΑΙ 220-ΗΛΙΚΙΑ ΤΟΥ ΔΙΑΙΤΗΤΗ. ΣΕ ΚΑΘΕ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΠΡΟΒΛΕΠΟΝΤΑΙ 4 5 ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ (ΠΡ 1, ΠΡ 2,ΠΡ 3, ΠΡ 4 ΚΑΙ ΠΡ 5 ) ΠΟΥ ΜΠΟΡΟΥΝ ΝΑ ΓΙΝΟΥΝ ΟΠΟΙΑΔΗΠΟΤΕ ΜΕΡΑ ΤΗΣ ΕΒΔΟΜΑΔΑΣ. ΕΒΔΟΜΑΔΑ 1 ΠΡ 1 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 8 ΣΤΟ 80% (155 165 ΣΦΥΓΜΟΥΣ) ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 4 6 ΣΤΟ 80% ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 3 4 ΣΤΟ 80% ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 2 2 ΣΤΟ 80% ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 1 1 ΣΤΟ 80% ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 30 ΟΛΑ ΣΕ ΧΟΡΤΟ ή ΑΛΛΟ ΜΑΛΑΚΟ ΕΔΑΦΟΣ ΠΡ 2 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΜΕΧΡΙ ΝΑ ΠΕΣΟΥΝ ΟΙ ΣΦΥΓΜΟΙ ΣΤΟΥΣ 120 ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ ΕΝΤΟΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ Η ΕΝΤΑΣΗ ΕΙΝΑΙ 80-85% Hr max ΠΡ 3 30 ΜΕΓΑΛΟ ΑΕΡΟΒΙΟ ΤΡΕΞΙΜΟ (140-165 ΠΑΛΜΟΥΣ) ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ
ΠΡ 4 10 ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ 3 ΣΕΤ ΑΠΟ 10 Χ ΔΙΑΓΩΝΙΑ (ΠΕΡΙΠΟΥ 120 ΜΕΤΡΑ) ΣΤΟ ΧΟΡΤΟ ΓΡΗΓΟΡΑ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΚΟΜΜΑΤΙ ΤΗΝ ΑΠΟΣΤΑΣΗ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΤΕΡΜΑ ΤΖΟΚΙΝΓΚ. ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ 4 ΠΡ 5 15 ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 30 ΓΡΗΓΟΡΑ ( 80-85% Hr max )- 1 ΑΡΓΑ (τζόκινγκ) 1 ΓΡΗΓΟΡΑ ( 80-85% Hr max )- 2 ΑΡΓΑ 1 30 ΓΡΗΓΟΡΑ ( 80-85% Hr max )- 3 ΑΡΓΑ 1 ΓΡΗΓΟΡΑ ( 80-85% Hr max )- 2 ΑΡΓΑ 30 ΓΡΗΓΟΡΑ ( 80-85% Hr max )-- 1 ΑΡΓΑ ΟΛΟ ΑΥΤΟ 2 ΣΕΤ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ 4 ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΚΑΙ ΠΟΥΣ-ΑΠΣ ΕΒΔΟΜΑΔΑ 2 ΠΡ 1 10 ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ 3 ΣΕΤ ΑΠΟ 6 Χ ΠΙ (ΠΕΡΙΠΟΥ 250 ΜΕΤΡΑ) ΣΤΟ ΧΟΡΤΟ ΣΕ 55-1 ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΚΟΜΜΑΤΙ ΤΗΝ ΑΠΟΣΤΑΣΗ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΤΕΡΜΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ή ΤΖΟΚΙΝΓΚ. ΠΡ 2 10 ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ 3 ΣΕΤ ΑΠΟ 10 Χ ΔΙΑΓΩΝΙΑ (ΠΕΡΙΠΟΥ 120 ΜΕΤΡΑ) ΣΤΟ ΧΟΡΤΟ ΓΡΗΓΟΡΑ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΚΟΜΜΑΤΙ ΤΗΝ ΑΠΟΣΤΑΣΗ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΤΕΡΜΑ ΤΖΟΚΙΝΓΚ. ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ 4 ΠΡ 3 10 ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ 8 Χ ΓΑΜΜΑ ΣΤΟ ΧΟΡΤΟ(ΜΙΑ ΜΕΓΑΛΗ ΕΥΘΕΙΑ ΚΑΙ ΜΙΑ ΜΙΚΡΗ δηλ.περιπου 150 ΜΕΤΡΑ) ΣΕ 30 ΑΥΣΤΗΡΑ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΚΟΜΜΑΤΙ ΤΗΝ ΜΙΚΡΗ ΕΥΘΕΙΑ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΤΕΡΜΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ. ΟΛΟ ΑΥΤΟ 2 ΣΕΤ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 5 ΠΡ 4 ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ 10 - ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΑ ΜΕΧΡΙ ΝΑ ΠΕΣΟΥΝ ΟΙ ΣΦΥΓΜΟΙ ΣΤΟΥΣ 120 ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ ΕΝΤΟΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ Η ΕΝΤΑΣΗ ΕΙΝΑΙ 80-85% Hr max
ΠΡ 5 10 ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 1 Χ 3ΣΤΡΟΦΟ (80%-90% HRmax) 3 ΤΖΟΚΙΝΓΚ (60%-70%HRmax) 1 Χ 2ΣΤΡΟΦΟ (80%-90% HRmax) 2 ΤΖΟΚΙΝΓΚ (60%-70%HRmax) 1 Χ 1ΣΤΡΟΦΟ (80%-90% HRmax) 1 ΤΖΟΚΙΝΓΚ (60%-70%HRmax) 1 Χ 1ΣΤΡΟΦΟ (80%-90% HRmax) 1 ΤΖΟΚΙΝΓΚ (60%-70%HRmax) 1 Χ 2ΣΤΡΟΦΟ (80%-90% HRmax) 2 ΤΖΟΚΙΝΓΚ (60%-70%HRmax) 1 Χ 3ΣΤΡΟΦΟ (80%-90% HRmax) 3 ΤΖΟΚΙΝΓΚ (60%-70%HRmax) ΚΑΛΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΚΑΙ ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ ΕΒΔΟΜΑΔΑ 3 ΠΡ 1 10 ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ 3 ΣΕΤ ΑΠΟ 10 ΕΥΘΕΙΕΣ (100 ΜΕΤΡΑ ) ΣΤΟ ΤΑΡΤΑΝ ΣΕ 20 ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 20 ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΕΠΙ ΤΟΠΟΥ ΚΑΙ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ 4 ΠΡ 2 ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ 10 - ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΜΕΧΡΙ ΝΑ ΠΕΣΟΥΝ ΟΙ ΣΦΥΓΜΟΙ ΣΤΟΥΣ 120 ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ ΠΟΛΛΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΚΑΙ ΡΑΧΙΑΙΟΙ ΣΗΜΕΙΩΣΗ: ΣΤΑ 60 ΝΑ ΚΑΛΥΠΤΟΝΤΑΙ ΤΟΥΛΑΧΙΣΤΟΝ 250 ΜΕΤΡΑ ΚΑΙ ΣΤΑ 30 150 ΜΕΤΡΑ ΠΡ 3 10 ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ 3 ΣΕΤ ΑΠΟ 8 Χ 150 ΣΤΟ 30 ΣΤΟ ΤΑΡΤΑΝ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΚΟΜΜΑΤΙ 45. (ΔΙΑΙΤΗΤΕΣ ΚΑΙ ΒΟΗΘΟΙ ΙΔΙΟΥΣ ΧΡΟΝΟΥΣ) ΠΡ 4 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΔΡΟΜΙΚΕΣ - 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ 1 Χ 100 ΠΟΛΥ ΓΡΗΓΟΡΑ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΤΗΝ ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 2 Χ 80 95% ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΤΗΝ ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 3 Χ 60 95% ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΤΗΝ ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 4 Χ 40 95-100% ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΤΗΝ ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ
5 Χ 20 100% ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΤΗΝ ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΟΛΑ ΣΤΟ ΤΑΡΤΑΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ 4 ΠΡ 1 10 ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ 3 ΣΕΤ ΑΠΟ 4 Χ ΜΟΝΟΣΤΡΟΦΑ (400 ΜΕΤΡΑ) ΣΤΟ ΤΑΡΤΑΝ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΚΟΜΜΑΤΙ 100 ΜΕΤΡΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ. ΠΡ 2 10 ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ 2 ΣΕΤ ΑΠΟ 10 Χ 150 ΣΤΟ 30 ΣΤΟ ΤΑΡΤΑΝ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΚΟΜΜΑΤΙ 40. (ΟΙ ΒΟΗΘΟΙ 45 ) ΠΡ 3 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΔΡΟΜΙΚΕΣ - 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ 4 Χ 60 ΣΤΟ 90% - 100% 4 Χ 40 ΣΤΟ 100% 4 Χ 20 ΣΤΟ 100% ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ PUSH-UPS ΟΛΑ ΣΤΟ ΤΑΡΤΑΝ ΠΡ 4 ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ 10 - ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ Η ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ ΕΚΤΕΛΕΙΤΑΙ ΣΕ ΓΗΠΕΔΟ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟΥ 2 Χ 75 ΜΕΤΡΑ ΓΡΗΓΟΡΑ (ΑΠΟ ΤΟ ΑΟΥΤ ΜΕΧΡΙ ΤΗΝ ΑΝΤΙΠΑΛΗ ΜΕΓΑΛΗ ΠΕΡΙΟΧΗ) ΣΕ 11 ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 75 4 Χ 50 ΜΕΤΡΑ ΓΡΗΓΟΡΑ (ΑΠΟ ΤΟ ΑΟΥΤ ΜΕΧΡΙ ΤΟ ΚΕΝΤΡΟ) ΣΕ 8 ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 50 6 Χ 15 ΜΕΤΡΑ ΓΡΗΓΟΡΑ (ΑΠΟ ΤΟ ΑΟΥΤ ΜΕΧΡΙ ΤΗΝ ΜΕΓΑΛΗ ΠΕΡΙΟΧΗ) ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΤΗΝ ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 1 ΣΤΡΟΦΗ ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΧΑΛΑΡΟ ΚΑΙ 3 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 6 Χ 75 ΜΕΤΡΑ ΓΡΗΓΟΡΑ (ΑΠΟ ΤΟ ΑΟΥΤ ΜΕΧΡΙ ΤΗΝ ΑΝΤΙΠΑΛΗ ΜΕΓΑΛΗ ΠΕΡΙΟΧΗ) ΣΕ 11 ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 75 4 Χ 50 ΜΕΤΡΑ ΓΡΗΓΟΡΑ (ΑΠΟ ΤΟ ΑΟΥΤ ΜΕΧΡΙ ΤΟ ΚΕΝΤΡΟ) ΣΕ 8 ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 50 2 Χ 15 ΜΕΤΡΑ ΓΡΗΓΟΡΑ (ΑΠΟ ΤΟ ΑΟΥΤ ΜΕΧΡΙ ΤΗΝ ΜΕΓΑΛΗ ΠΕΡΙΟΧΗ) ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΤΗΝ ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΓΙΑ ΝΑ ΕΠΙΤΕΥΧΘΟΥΝ ΟΙ ΣΚΟΠΟΙ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΟΙ ΑΠΟΣΤΑΣΕΙΣ ΚΑΙ ΟΙ ΧΡΟΝΟΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΗΡΟΥΝΤΑΙ ΜΕ ΑΚΡΙΒΕΙΑ ΠΡ 5 10 ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ 3 ΣΕΤ ΑΠΟ 10 ΕΥΘΕΙΕΣ (100 ΜΕΤΡΑ ) ΣΤΟ ΤΑΡΤΑΝ ΣΕ 20 ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 20 ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΕΠΙ ΤΟΠΟΥ ΚΑΙ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ 4 ΕΒΔΟΜΑΔΑ 5 ΠΡ 1 10 ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ 3 ΣΕΤ ΑΠΟ 6 Χ 150 ΣΤΟ 30 ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 50 ΜΕΤΡΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΣΕ 35. (ΔΙΑΙΤΗΤΕΣ ΚΑΙ ΒΟΗΘΟΙ) ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ 6
ΠΡ 2 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ 1 ΕΥΘΕΙΑ ΓΡΗΓΟΡΑ 80-85% Hr max (100 ΜΕΤΡΑ ΠΕΡΙΠΟΥ) 50 μ. ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 1 ΓΑΜΜΑ ΓΡΗΓΟΡΑ 80-85% Hr max (150 ΜΕΤΡΑ ΠΕΡΙΠΟΥ) 50 μ. ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 1 ΠΙ ΓΡΗΓΟΡΑ 80-85% Hr max (250 ΜΕΤΡΑ ΠΕΡΙΠΟΥ) 50 μ. ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 1 ΜΟΝΟΣΤΡΟΦΑ ΓΡΗΓΟΡΑ 80-85% Hr max (300 ΜΕΤΡΑ ΠΕΡΙΠΟΥ) 50 μ. ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΟΛΟ ΑΥΤΟ ΕΙΝΑΙ 1 ΣΕΤ. ΚΑΝΟΥΜΕ ΣΥΝΟΛΙΚΑ 2 ΣΕΤ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΜΕΤΑΞΥ ΤΟΥΣ 5 ΜΕ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΠΡ 3 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΔΡΟΜΙΚΕΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ 2 Χ 80 ΣΤΟ 90% - 100% 4 Χ 40 ΣΤΟ 100% 6 Χ 20 ΣΤΟ 100% ΟΛΑ ΣΤΟ ΤΑΡΤΑΝ ΚΑΙ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΤΗΝ ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ PUSH-UPS 2 ΣΕΤ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΜΕΤΑΞΥ ΤΟΥΣ 5 ΠΡ 4 10 ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ 3 ΣΕΤ ΑΠΟ 8 Χ 150 ΣΤΟ 30 ΣΤΟ ΤΑΡΤΑΝ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΚΟΜΜΑΤΙ ΔΙΑΙΤΗΤΕΣ 40 - ΒΟΗΘΟΙ 45. ΠΡ 5 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΔΡΟΜΙΚΕΣ - 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ 4 Χ 60 ΣΤΟ 90% - 100% 4 Χ 40 ΣΤΟ 100% 4 Χ 20 ΣΤΟ 100% ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ PUSH-UPS ΕΒΔΟΜΑΔΑ 6 ΠΡ 1 10 ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ 6 Χ 40 ΜΕΤΡΑ 90-100% 14 Χ 150 ΣΤΟΝ ΡΥΘΜΟ ΤΟΥ ΤΕΣΤ ( ΣΤΟΥΣ ΧΡΟΝΟΥΣ ΠΟΥ ΤΡΕΧΕΙ Ο ΚΑΘΕΝΑΣ) ΠΡ 2 10 ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ 2 ΣΕΤ ΑΠΟ 8 Χ 150 ΣΤΟ 30 ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 50 ΜΕΤΡΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΣΕ 30. ΠΡ 3 10 ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΔΡΟΜΙΚΕΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ 4 Χ 40 ΜΕΤΡΑ 90-100% 20 Χ ΓΑΜΜΑ ΣΤΟ ΧΟΡΤΟ(ΜΙΑ ΜΕΓΑΛΗ ΕΥΘΕΙΑ ΚΑΙ ΜΙΑ ΜΙΚΡΗ δηλ.περιπου 150 ΜΕΤΡΑ) ΣΕ 30 ΑΥΣΤΗΡΑ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΚΟΜΜΑΤΙ ΤΗΝ ΜΙΚΡΗ ΕΥΘΕΙΑ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΤΕΡΜΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ. ΠΡ 4 10 ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ 3 ΣΕΤ ΑΠΟ 10 Χ ΔΙΑΓΩΝΙΑ (ΠΕΡΙΠΟΥ 120 ΜΕΤΡΑ) ΣΤΟ ΧΟΡΤΟ ΓΡΗΓΟΡΑ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΚΟΜΜΑΤΙ ΤΗΝ ΑΠΟΣΤΑΣΗ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΤΕΡΜΑ ΤΖΟΚΙΝΓΚ.
ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ 4 ΕΒΔΟΜΑΔΑ 7 FIFA TEST (ΔΟΚΙΜΗ) ΠΡ 1 10 ΖΕΣΤΑΜΑ - ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΔΡΟΜΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΠΙΤΑΧΥΝΣΕΙΣ 6 Χ 40 ΜΕΤΡΑ 100% ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 1 30 ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΚΟΜΜΑΤΙ 8 ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 20 Χ 150 ΣΕ 30 ΜΕ 50 ΜΕΤΡΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΣΕ 40 ΟΙ ΔΙΑΙΤΗΤΕΣ ΚΑΙ 45 ΟΙ ΒΟΗΘΟΙ ΠΡ 2 10 ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ 1 ΣΕΤ ΑΠΟ 10 ΔΙΑΓΩΝΙΑ ΓΡΗΓΟΡΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΤΕΡΜΑ ΤΗΝ ΜΙΚΡΗ ΕΥΘΕΙΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ. ΠΡ 3 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΣΤΟ ΤΑΡΤΑΝ ΚΑΝΟΥΜΕ 3 Χ 30μ. 95% - 100% 3 Χ 50μ. 95% - 100%. ΚΑΙ 6 Χ 150 ΣΤΟΥΣ ΧΡΟΝΟΥΣ ΤΟΥ ΤΕΣΤ 3 ΗΜΕΡΕΣ ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΤΟ ΤΕΣΤ -3 ΗΜΕΡΕΣ ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 x ΔΡΟΜΙΚΕΣ - 6 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΣΤΟ ΤΑΡΤΑΝ ΚΑΝΟΥΜΕ 3 ΣΕΤ ΑΠΟ 3 Χ 50μ. ΤΑ ΠΡΩΤΑ 20 ΜΕΤΡΑ 100% ΚΑΙ ΤΑ ΑΛΛΑ ΡΟΛΛΑΡΟΝΤΑΣ ΕΛΕΥΘΕΡΑ ( ΧΩΡΙΣ ΕΝΤΑΣΗ) ΔΙΑΛΕΙΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ 4-2 ΗΜΕΡΕΣ ΡΕΠΟ ΥΠΟΧΡΕΩΤΙΚΑ -1 ΗΜΕΡΑ ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 x ΔΡΟΜΙΚΕΣ - 6 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ 0 ΜΕΡΕΣ ΤΕΣΤ