ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ ΓΙΑ FIFA TEST ΤΟ ΣΥΓΚΕΚΡΙΜΕΝΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΧΕΙ ΩΣ ΣΤΟΧΟ ΤΗΝ ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΔΥΝΑΤΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΤΩΝ ΔΙΑΙΤΗΤΩΝ ΓΙΑ ΤΑ ΤΕΣΤ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ (FIFA TEST) ΕΑΝ ΚΑΠΟΙΟΣ ΔΙΑΙΤΗΤΗΣ ΕΠΙΒΛΕΠΕΤΑΙ ΑΠΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΥΤΟ ΛΕΙΤΟΥΡΓΕΙ ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΤΙΚΑ. Η ΧΡΗΣΗ ΚΑΡΔΙΣΥΧΝΟΜΕΤΡΟΥ ΕΞΑΤΟΜΙΚΕΥΕΙ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΚΑΙ ΜΕΓΙΣΤΟΠΟΙΕΙ ΤΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ ΤΗΣ. Ο ΠΙΟ ΕΥΚΟΛΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΥ ΤΗΣ ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΚΑΡΔΙΑΚΗΣ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ (HRmax) ΕΙΝΑΙ 220-ΗΛΙΚΙΑ ΤΟΥ ΔΙΑΙΤΗΤΗ. ΣΕ ΚΑΘΕ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΠΡΟΒΛΕΠΟΝΤΑΙ 4 5 ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ (ΠΡ 1, ΠΡ 2,ΠΡ 3, ΠΡ 4 ΚΑΙ ΠΡ 5 ) ΠΟΥ ΜΠΟΡΟΥΝ ΝΑ ΓΙΝΟΥΝ ΟΠΟΙΑΔΗΠΟΤΕ ΜΕΡΑ ΤΗΣ ΕΒΔΟΜΑΔΑΣ ΜΕ ΗΜΕΡΕΣ ΑΝΑΠΑΥΣΗΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ. ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ ΕΙΝΑΙ ΠΟΛΥ ΧΡΗΣΙΜΟ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΙΤΑΙ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΛΗΨΗΣ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΩΝ ΤΗΣ UEFA ΕΤΣΙ ΟΠΩΣ ΠΑΡΟΥΣΙΑΖΕΤΑΙ ΣΤΟ SITE ΤΗΣ ΕΠΟ http://www.epo.gr/media/files/referees/programma_ekgymnashs/boo klet.pdf ΕΒΔΟΜΑΔΑ 1 ΠΡ 1 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 8 ΣΤΟ 80% (155 165 ΣΦΥΓΜΟΥΣ) ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 4 6 ΣΤΟ 80% ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 3 4 ΣΤΟ 80% ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 2 2 ΣΤΟ 80% ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 1 1 ΣΤΟ 80% ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 30 ΟΛΑ ΣΕ ΧΟΡΤΟ ή ΑΛΛΟ ΜΑΛΑΚΟ ΕΔΑΦΟΣ ΠΡ 2 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ - 60 ΕΝΤΟΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 80% HRmax - 60 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΧΑΛΑΡΟ - 45 ΕΝΤΟΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 80% HRmax - 45 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΧΑΛΑΡΟ - 30 ΕΝΤΟΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 80% HRmax - 30 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΧΑΛΑΡΟ - 15 ΕΝΤΟΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 80% HRmax - 15 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΧΑΛΑΡΟ - 15 ΕΝΤΟΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 80% HRmax - 15 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΧΑΛΑΡΟ - 30 ΕΝΤΟΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 80% HRmax - 30 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΧΑΛΑΡΟ
- 45 ΕΝΤΟΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 80% HRmax - 45 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΧΑΛΑΡΟ - 60 ΕΝΤΟΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 80% HRmax - 60 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΧΑΛΑΡΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΜΕΧΡΙ ΝΑ ΠΕΣΟΥΝ ΟΙ ΣΦΥΓΜΟΙ ΣΤΟΥΣ 120-60 ΕΝΤΟΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 80% HRmax - 60 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΧΑΛΑΡΟ - 45 ΕΝΤΟΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 80% HRmax - 45 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΧΑΛΑΡΟ - 30 ΕΝΤΟΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 80% HRmax - 30 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΧΑΛΑΡΟ - 15 ΕΝΤΟΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 80% HRmax - 15 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΧΑΛΑΡΟ - 15 ΕΝΤΟΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 80% HRmax - 15 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΧΑΛΑΡΟ - 30 ΕΝΤΟΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 80% HRmax - 30 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΧΑΛΑΡΟ - 45 ΕΝΤΟΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 80% HRmax - 45 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΧΑΛΑΡΟ - 60 ΕΝΤΟΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 80% HRmax - 60 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΧΑΛΑΡΟ ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΚΑΝΟΥΜΕ ΠΟΛΛΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ - ΚΟΛΙΑΚΟΥΣ ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ ΠΡ 3 30 ΜΕΓΑΛΟ ΑΕΡΟΒΙΟ ΤΡΕΞΙΜΟ (70% - 80% HRmax ) ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ - ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ ΠΡ 4 15 ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ 3 ΣΕΤ ΑΠΟ 10 Χ ΔΙΑΓΩΝΙΑ (ΠΕΡΙΠΟΥ 120 ΜΕΤΡΑ) ΣΤΟ ΧΟΡΤΟ ΓΡΗΓΟΡΑ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΚΟΜΜΑΤΙ ΤΗΝ ΑΠΟΣΤΑΣΗ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΤΕΡΜΑ ΤΖΟΚΙΝΓΚ. ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ 4 ΠΡ 5 15 ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 30 ΓΡΗΓΟΡΑ ( 80-85% Hr max )- 1 ΑΡΓΑ (τζόκινγκ) 1 ΓΡΗΓΟΡΑ ( 80-85% Hr max )- 2 ΑΡΓΑ 1 30 ΓΡΗΓΟΡΑ ( 80-85% Hr max )- 3 ΑΡΓΑ 1 ΓΡΗΓΟΡΑ ( 80-85% Hr max )- 2 ΑΡΓΑ 30 ΓΡΗΓΟΡΑ ( 80-85% Hr max )-- 1 ΑΡΓΑ ΟΛΟ ΑΥΤΟ 2 ΣΕΤ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ 4 ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΚΑΝΟΥΜΕ ΠΟΛΛΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ - ΚΟΛΙΑΚΟΥΣ ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ ΕΒΔΟΜΑΔΑ 2 ΠΡ 1 40 ΑΕΡΟΒΙΟ ΤΡΕΞΙΜΟ - ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 14 ΕΥΘΕΙΕΣ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΤΕΡΜΑ
ΠΡ 2 ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ 15 - ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 5 Χ 5λεπτα (ΣΤΟ 75-80% HRmax) ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 2 ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ (μόνο) ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΕΤ ΠΡ 3 ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ 15 - ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 12 Χ 1 (ΣΤΟ 80% HRmax) ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 1 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΡΑΧΙΑΙΟΙ- ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΠΡ 4 30 ΑΕΡΟΒΙΟ ΤΡΕΞΙΜΟ - ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 20 Χ ΕΥΘΕΙΕΣ ΣΕ ΟΛΟ ΤΟ ΜΗΚΟΣ ΤΟΥ ΓΗΠΕΔΟΥ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΣΤΗΝ ΕΥΘΕΙΑ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΤΕΡΜΑ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ ΠΡ 5 10 ΖΕΣΤΑΜΑ - ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΚΑΝΟΥΜΕ 5 ΣΤΡΟΦΕΣ ΜΕ ΑΥΤΟΝ ΤΟΝ ΤΡΟΠΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 6 ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΤΟ ΙΔΙΟ ΠΑΛΙ ΓΙΑ 5 ΣΤΡΟΦΕΣ
ΕΒΔΟΜΑΔΑ 3 ΠΡ 1 10 ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ 3 ΣΕΤ ΑΠΟ 6 Χ ΠΙ (ΠΕΡΙΠΟΥ 250 ΜΕΤΡΑ) ΣΤΟ ΧΟΡΤΟ ΣΕ 55-1 ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΚΟΜΜΑΤΙ ΤΗΝ ΑΠΟΣΤΑΣΗ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΤΕΡΜΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ή ΤΖΟΚΙΝΓΚ. ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ 6 ΠΡ 2 10 ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 1 Χ 3ΣΤΡΟΦΟ (80%-90% HRmax) 3 ΤΖΟΚΙΝΓΚ (60%-70%HRmax) 1 Χ 2ΣΤΡΟΦΟ (80%-90% HRmax) 2 ΤΖΟΚΙΝΓΚ (60%-70%HRmax) 1 Χ 1ΣΤΡΟΦΟ (80%-90% HRmax) 1 ΤΖΟΚΙΝΓΚ (60%-70%HRmax) 1 Χ 1ΣΤΡΟΦΟ (80%-90% HRmax) 1 ΤΖΟΚΙΝΓΚ (60%-70%HRmax) 1 Χ 2ΣΤΡΟΦΟ (80%-90% HRmax) 2 ΤΖΟΚΙΝΓΚ (60%-70%HRmax) 1 Χ 3ΣΤΡΟΦΟ (80%-90% HRmax) 3 ΤΖΟΚΙΝΓΚ (60%-70%HRmax) ΚΑΛΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΚΑΙ ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ ΠΡ 3 10 ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ 8 Χ ΓΑΜΜΑ ΣΤΟ ΧΟΡΤΟ(ΜΙΑ ΜΕΓΑΛΗ ΕΥΘΕΙΑ ΚΑΙ ΜΙΑ ΜΙΚΡΗ δηλ.περιπου 150 ΜΕΤΡΑ) ΣΕ 30 ΑΥΣΤΗΡΑ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΚΟΜΜΑΤΙ ΤΗΝ ΜΙΚΡΗ ΕΥΘΕΙΑ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΤΕΡΜΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ. ΟΛΟ ΑΥΤΟ 2 ΣΕΤ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 5 ΠΡ 4 ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ 10 - ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 20 ΕΝΤΟΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ (ΠΕΡΙΠΟΥ 100m.) - 10 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΧΑΛΑΡΟ 40 ΕΝΤΟΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ (ΠΕΡΙΠΟΥ 200m.) - 20 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΧΑΛΑΡΟ
60 ΕΝΤΟΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ (ΠΕΡΙΠΟΥ 300m.) - 30 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΧΑΛΑΡΟ 80 ΕΝΤΟΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ (ΠΕΡΙΠΟΥ 400m.) - 40 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΧΑΛΑΡΟ 20 ΕΝΤΟΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ (ΠΕΡΙΠΟΥ 100m.) - 10 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΧΑΛΑΡΟ 40 ΕΝΤΟΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ (ΠΕΡΙΠΟΥ 200m.) - 20 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΧΑΛΑΡΟ 60 ΕΝΤΟΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ (ΠΕΡΙΠΟΥ 300m.) - 30 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΧΑΛΑΡΟ 80 ΕΝΤΟΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ (ΠΕΡΙΠΟΥ 400m.) - 40 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΧΑΛΑΡΟ ΔΙΑΛΕΙΜΑ ΜΕΧΡΙ ΝΑ ΠΕΣΟΥΝ ΟΙ ΣΦΥΓΜΟΙ ΣΤΟΥΣ 120 20 ΕΝΤΟΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ (ΠΕΡΙΠΟΥ 100m.) - 10 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΧΑΛΑΡΟ 40 ΕΝΤΟΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ (ΠΕΡΙΠΟΥ 200m.) - 20 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΧΑΛΑΡΟ 60 ΕΝΤΟΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ (ΠΕΡΙΠΟΥ 300m.) - 30 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΧΑΛΑΡΟ 80 ΕΝΤΟΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ (ΠΕΡΙΠΟΥ 400m.) - 40 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΧΑΛΑΡΟ 20 ΕΝΤΟΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ (ΠΕΡΙΠΟΥ 100m.) - 10 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΧΑΛΑΡΟ 40 ΕΝΤΟΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ (ΠΕΡΙΠΟΥ 200m.) - 20 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΧΑΛΑΡΟ 60 ΕΝΤΟΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ (ΠΕΡΙΠΟΥ 300m.) - 30 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΧΑΛΑΡΟ 80 ΕΝΤΟΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ (ΠΕΡΙΠΟΥ 400m.) - 40 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΧΑΛΑΡΟ ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ ΕΝΤΟΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ Η ΕΝΤΑΣΗ ΕΙΝΑΙ 80-85% Hr max ΠΡ 5 10 ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ - 8 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ
Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΥΤΗ ΕΙΝΑΙ ΠΟΛΥ ΚΟΝΤΑ ΣΤΟ FIFA TEST ΚΑΙ ΩΣ ΠΡΟΣ ΤΟΝ ΟΓΚΟ ΚΑΙ ΩΣ ΠΡΟΣ ΤΗΝ ΕΝΤΑΣΗ. Η ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΗΣ ΓΙΝΕΤΑΙ ΩΣ ΕΞΗΣ: ΞΕΚΙΝΑΜΕ ΑΠΟ ΤΗΝ ΓΩΝΙΑ ΤΗΣ ΠΕΡΙΟΧΗΣ ΠΕΝΑΛΤΥ ΚΑΙ ΑΚΟΛΟΥΘΟΥΜΕ ΤΗΝ ΠΟΡΕΙΑ ΤΗΣ ΠΟΡΤΟΚΑΛΙ ΓΡΑΜΜΗΣ (150 ΜΕΤΡΑ)ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 50 ΜΕΤΡΑ ΟΠΩΣ ΔΕΙΧΝΕΙ Η ΜΠΛΕ ΓΡΑΜΜΗ. ΚΑΝΟΥΜΕ 16-22 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΣΕ 30 ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 40 45 ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΕΒΔΟΜΑΔΑ 4 ΠΡ 1 10 ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ 3 ΣΕΤ ΑΠΟ 10 ΕΥΘΕΙΕΣ (100 ΜΕΤΡΑ ) ΣΤΟ ΤΑΡΤΑΝ ΣΕ 20 ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 20 ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΕΠΙ ΤΟΠΟΥ ΚΑΙ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ 4 ΠΡ 2 ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ 10 - ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ - 8 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ
ΚΑΙ ΑΥΤΗ Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΕΙΝΑΙ ΠΟΛΥ ΚΟΝΤΑ ΣΤΟ FIFA TEST ΚΑΙ ΩΣ ΠΡΟΣ ΤΟΝ ΟΓΚΟ ΚΑΙ ΩΣ ΠΡΟΣ ΤΗΝ ΕΝΤΑΣΗ. Η ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΗΣ ΓΙΝΕΤΑΙ ΩΣ ΕΞΗΣ: ΞΕΚΙΝΑΜΕ ΑΠΟ ΕΚΕΙ ΠΟΥ ΛΕΕΙ START ΚΑΙ ΑΚΟΛΟΥΘΟΥΜΕ ΤΗΝ ΠΟΡΕΙΑ ΤΗΣ ΠΟΡΤΟΚΑΛΙ ΓΡΑΜΜΗΣ (150 ΜΕΤΡΑ) ΣΕ 30 ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 50 ΜΕΤΡΑ ΟΠΩΣ ΔΕΙΧΝΕΙ Η ΜΠΛΕ ΓΡΑΜΜΗ ΚΑΘΕΤΑ ΣΤΟ ΓΗΠΕΔΟ ΣΕ 35 40 45 (ΑΝΑΛΟΓΑ ΜΕ ΤΗΝ ΚΑΤΗΓΟΡΙΑ ΚΑΙ ΤΗΝ ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ) ΚΑΝΟΥΜΕ 2 ΣΕΤ ΑΠΟ 10 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 5 ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΕΤ ΠΡ 3 10 ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ 3 ΣΕΤ ΑΠΟ 8 Χ 150 ΣΤΟ 30 ΣΤΟ ΤΑΡΤΑΝ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΚΟΜΜΑΤΙ 45. (ΔΙΑΙΤΗΤΕΣ ΚΑΙ ΒΟΗΘΟΙ ΙΔΙΟΥΣ ΧΡΟΝΟΥΣ) ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ 6 ΠΡ 4 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΔΡΟΜΙΚΕΣ - 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ 1 Χ 100 ΠΟΛΥ ΓΡΗΓΟΡΑ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΤΗΝ ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ
2 Χ 80 95% ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΤΗΝ ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 3 Χ 60 95% ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΤΗΝ ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 4 Χ 40 95-100% ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΤΗΝ ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 5 Χ 20 100% ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΤΗΝ ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΟΛΑ ΣΤΟ ΤΑΡΤΑΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ 5 ΠΡ 1 10 ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ 3 ΣΕΤ ΑΠΟ 4 Χ ΜΟΝΟΣΤΡΟΦΑ ΣΤΟ ΧΟΡΤΟ (300 ΜΕΤΡΑ) ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΚΟΜΜΑΤΙ 100 ΜΕΤΡΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ. ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ 6 ΠΡ 2 10 ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ 2 ΣΕΤ ΑΠΟ 10 Χ 150 ΣΤΟ 30 ΣΤΟ ΤΑΡΤΑΝ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΚΟΜΜΑΤΙ 40. (ΟΙ ΒΟΗΘΟΙ 45 ) ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ 6 ΠΡ 3 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΔΡΟΜΙΚΕΣ - 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ 4 Χ 60 ΣΤΟ 90% - 100% 4 Χ 40 ΣΤΟ 100% 4 Χ 20 ΣΤΟ 100% ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ PUSH-UPS ΟΛΑ ΣΤΟ ΤΑΡΤΑΝ ΠΡ 4 ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ 10 - ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ - 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ 1 Χ 200 ΣΕ 40 ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 50 2 Χ 150 ΣΕ 30 ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 40 3 Χ 100 ΣΕ 20 ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 30
ΟΛΟ ΑΥΤΟ ΕΙΝΑΙ 1 ΣΕΤ. ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 2 ΚΑΝΟΥΜΕ ΑΛΛΑ 2 ΣΕΤ (ΣΥΝΟΛΙΚΑ 3 ΣΕΤ) ΠΡ 5 10 ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ 3 ΣΕΤ ΑΠΟ 10 ΕΥΘΕΙΕΣ (100 ΜΕΤΡΑ ) ΣΤΟ ΤΑΡΤΑΝ ΣΕ 20 ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 20 ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΕΠΙ ΤΟΠΟΥ ΚΑΙ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ 4 ΕΒΔΟΜΑΔΑ 6 ΠΡ 1 10 ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ 3 ΣΕΤ ΑΠΟ 6 Χ 150 ΣΤΟ 30 ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 50 ΜΕΤΡΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΣΕ 35 ή 40 ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ 6 ΠΡ 2 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ 1 ΕΥΘΕΙΑ ΓΡΗΓΟΡΑ 80-85% Hr max (100 ΜΕΤΡΑ ΠΕΡΙΠΟΥ) 50 μ. ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 1 ΓΑΜΜΑ ΓΡΗΓΟΡΑ 80-85% Hr max (150 ΜΕΤΡΑ ΠΕΡΙΠΟΥ) 50 μ. ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 1 ΠΙ ΓΡΗΓΟΡΑ 80-85% Hr max (250 ΜΕΤΡΑ ΠΕΡΙΠΟΥ) 50 μ. ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 1 ΜΟΝΟΣΤΡΟΦΑ ΓΡΗΓΟΡΑ 80-85% Hr max (300 ΜΕΤΡΑ ΠΕΡΙΠΟΥ) 50 μ. ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΟΛΟ ΑΥΤΟ ΕΙΝΑΙ 1 ΣΕΤ. ΚΑΝΟΥΜΕ ΣΥΝΟΛΙΚΑ 2 ΣΕΤ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΜΕΤΑΞΥ ΤΟΥΣ 5 ΜΕ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΓΙΝΕΤΑΙ ΜΕΣΑ ΣΤΟ ΓΗΠΕΔΟ (ΣΕ ΧΟΡΤΟ) ΠΡ 3 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΔΡΟΜΙΚΕΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ
2 Χ 80 ΣΤΟ 90% - 100% 4 Χ 40 ΣΤΟ 100% 6 Χ 20 ΣΤΟ 100% ΟΛΑ ΣΤΟ ΤΑΡΤΑΝ ΚΑΙ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΤΗΝ ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ PUSH-UPS 2 ΣΕΤ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΜΕΤΑΞΥ ΤΟΥΣ 5 ΠΡ 4 10 ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ 2ΣΕΤ ΑΠΟ 12 Χ 150 ΣΤΟ 30 ΣΤΟ ΤΑΡΤΑΝ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΚΟΜΜΑΤΙ ΔΙΑΙΤΗΤΕΣ 40 - ΒΟΗΘΟΙ 45. ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ 3 ΠΡ 5 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΔΡΟΜΙΚΕΣ - 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ 3 Χ 40 ΣΤΟ 100% 3 Χ 20 ΣΤΟ 100% 10 Χ 150αρια ΣΤΟ ΤΑΡΤΑΝ ΣΕ ΧΡΟΝΟΥΣ ΚΑΝΟΝΚΟΥΣ ΑΝΑΛΟΓΑ ΜΕ ΤΗΝ ΚΑΤΗΓΟΡΙΑ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ PUSH-UPS ΕΒΔΟΜΑΔΑ 7 ΠΡ 1 10 ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ 6 Χ 40 ΜΕΤΡΑ 90-100% 14 Χ 150 ΣΤΟΝ ΡΥΘΜΟ ΤΟΥ ΤΕΣΤ ( ΣΤΟΥΣ ΧΡΟΝΟΥΣ ΠΟΥ ΤΡΕΧΕΙ Ο ΚΑΘΕΝΑΣ)
ΠΡ 2 10 ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ 2 ΣΕΤ ΑΠΟ 8 Χ 150 ΣΤΟ 30 ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 50 ΜΕΤΡΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΣΕ 30. ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ 6 ΠΡ 3 10 ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΔΡΟΜΙΚΕΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ 4 Χ 40 ΜΕΤΡΑ 90-100% 20 Χ ΓΑΜΜΑ ΣΤΟ ΧΟΡΤΟ(ΜΙΑ ΜΕΓΑΛΗ ΕΥΘΕΙΑ ΚΑΙ ΜΙΑ ΜΙΚΡΗ δηλ.περιπου 150 ΜΕΤΡΑ) ΣΕ 30 ΑΥΣΤΗΡΑ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΚΟΜΜΑΤΙ ΤΗΝ ΜΙΚΡΗ ΕΥΘΕΙΑ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΤΕΡΜΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ. ΠΡ 4 10 ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ 2 ΣΕΤ ΑΠΟ 15 Χ ΔΙΑΓΩΝΙΑ (ΠΕΡΙΠΟΥ 120 ΜΕΤΡΑ) ΣΤΟ ΧΟΡΤΟ ΓΡΗΓΟΡΑ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΚΟΜΜΑΤΙ ΤΗΝ ΑΠΟΣΤΑΣΗ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΤΕΡΜΑ ΤΖΟΚΙΝΓΚ. ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ 4 ΕΒΔΟΜΑΔΑ 8 FIFA TEST (ΔΟΚΙΜΗ) ΠΡ 1 10 ΖΕΣΤΑΜΑ - ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΔΡΟΜΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΠΙΤΑΧΥΝΣΕΙΣ 6 Χ 40 ΜΕΤΡΑ 100% ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 1 30 ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΚΟΜΜΑΤΙ 8 ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 20 Χ 150 ΣΕ 30 ΜΕ 50 ΜΕΤΡΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΣΕ 40 ΟΙ ΔΙΑΙΤΗΤΕΣ ΚΑΙ 45 ΟΙ ΒΟΗΘΟΙ ΠΡ 2 10 ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ 1 ΣΕΤ ΑΠΟ 10 ΔΙΑΓΩΝΙΑ ΓΡΗΓΟΡΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΤΕΡΜΑ ΤΗΝ ΜΙΚΡΗ ΕΥΘΕΙΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ.
ΠΡ 3 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΣΤΟ ΤΑΡΤΑΝ ΚΑΝΟΥΜΕ 3 Χ 30μ. 95% - 100% 3 Χ 50μ. 95% - 100%. ΚΑΙ 6 Χ 150 ΣΤΟΥΣ ΧΡΟΝΟΥΣ ΤΟΥ ΤΕΣΤ ΠΡ 4 10 ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ 12 Χ ΓΑΜΜΑ ΣΤΟ ΧΟΡΤΟ(ΜΙΑ ΜΕΓΑΛΗ ΕΥΘΕΙΑ ΚΑΙ ΜΙΑ ΜΙΚΡΗ δηλ.περιπου 150 ΜΕΤΡΑ) ΣΕ 30 ΑΥΣΤΗΡΑ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΚΟΜΜΑΤΙ ΤΗΝ ΜΙΚΡΗ ΕΥΘΕΙΑ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΤΕΡΜΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ. ΟΛΟ ΑΥΤΟ 2 ΣΕΤ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 5 3 ΗΜΕΡΕΣ ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΤΟ ΤΕΣΤ -3 ΗΜΕΡΕΣ ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 x ΔΡΟΜΙΚΕΣ - 6 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΣΤΟ ΤΑΡΤΑΝ ΚΑΝΟΥΜΕ 3 ΣΕΤ ΑΠΟ 3 Χ 50μ. ΤΑ ΠΡΩΤΑ 20 ΜΕΤΡΑ 100% ΚΑΙ ΤΑ ΑΛΛΑ ΡΟΛΛΑΡΟΝΤΑΣ ΕΛΕΥΘΕΡΑ ( ΧΩΡΙΣ ΕΝΤΑΣΗ) ΔΙΑΛΕΙΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ 4-2 ΗΜΕΡΕΣ ΡΕΠΟ ΥΠΟΧΡΕΩΤΙΚΑ -1 ΗΜΕΡΑ ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 x ΔΡΟΜΙΚΕΣ - 6 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ 0 ΜΕΡΕΣ ΤΕΣΤ