Νευρομυϊκή συναρμογή, Ιδιοδεκτικότητα, Ισορροπία και ποδόσφαιρο

Νευρομυϊκή συναρμογή, Ιδιοδεκτικότητα, Ισορροπία και ποδόσφαιρο Phd Σωτηρόπουλος Αριστομένης Αν. Καθηγητής ΣΕΦΑΑ Πανεπιστημίου Αθηνών Αναθεωρητικές Σχολές Προπονητών - ΕΠΟ

Η Ισορροπία και η ιδιοδεκτικότητα θεωρούνται από τις βασικότερες συναρμοστικές ικανότητες στην καθημερινή ζωή και στον αθλητισμό (Martin et al 1991).

Η Ισορροπία είναι μία σύνθετη κινητική δεξιότητα που απαιτεί τη συμμετοχή πολλών ειδών αισθητηριακών πληροφοριών. Ο έλεγχος της Ισορροπίας περιλαμβάνει: ένα περίπλοκο δίκτυο νευρικών συνδέσεων και κέντρων κεντρικούς και περιφερειακούς μηχανισμούς ανατροφοδότησης (Gayton 1991), καθώς και το σχεδιασμό και την εκτέλεση προτύπων κίνησης προϋποθέτει την ικανότητα γρήγορης αντίδρασης και προσαρμογής της θέσης του σώματος σε οποιαδήποτε αποσταθεροποιητικό ερέθισμα Επίσης γίνεται πιο αποδοτική με την εκπαίδευση και την εξάσκηση

Οι πηγές της αισθητικής πληροφόρησης προς το σύστημα ελέγχου της στάσης προέρχονται από: το οπτικό (όραση) Κιναίσθηση: είναι ο κυρίαρχος αμυντικός μηχανισμός σε περιπτώσεις ξαφνικών αποσταθεροποιητικών ερεθισμάτων το αιθουσαίο σύστημα δίνει την αίσθηση της θέσης του προσανατολισμού και της κίνησης του κεφαλιού στο χώρο. Είναι το κέντρο υπεύθυνο για τη ρύθμιση της ισορροπίας σε περιπτώσεις μεμονωμένων ή αντικρουόμενων πληροφοριών από τα άλλα 2 συστήματα σωματοαισθητικό (ιδιοδεκτικό) σύστημα (Nashner 1982).

Παρ ότι οι όροι σωματαισθησία, ιδιοδεκτικότητα και κιναισθησία χρησιμοποιούνται ως συνώνυμοι στη βιβλιογραφία: η σωματαισθησία ως γενικότερος όρος περιλαμβάνει την αίσθηση της κίνησης της άρθρωσης ενώ η ιδιοδεκτικότητα αναφέρεται ως συνειδητή εκτίμηση της θέσης της άρθρωσης

Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει τα ευεργετικά οφέλη της προπόνησης ιδιοδεκτικότητας στην πρόληψη και μείωση των τραυματισμών των ποδοσφαιριστών και των αθλητών γενικότερα (Malliou 2004, Hubscher et al 2010). Ενώ η κακή ισπορροπία έχει συσχετισθεί με αυξημένο κίνδυνο τραυματισού (Zech et al 2010).

Επίσης... Η προπόνηση ιδιοδεκτικότητας και ισορροπίας οδηγεί σε υψηλότερα επίπεδα τεχνικής ικανότητας τους ποδοσφαιριστές Στους νεαρούς ποδοσφαιριστές ηλικίας 5-12 ετών επηρεάζει σημαντικά την εκμάθηση και εκτέλεση νέων δεξιοτήτων και αποτελεί βασικό παράγοντα επιτυχίας Η υψηλή ικανότητα ισορροπίας είναι αποτελεσματική στην απόδοση του νευρομυικού ελέγχου

Η επιτυχής και αποτελεσματική εκτέλεση μιας τεχνικής δεξιότητας, εξαρτάται κατά πολύ από την ισορροπία τους να προσαρμόζονται καλύτερα και γρηγορότερα στις συνεχώς μεταβαλλόμενες θέσεις του σώματος στον αγωνιστικό χώρο

Το ποδόσφαιρο είναι ένα άθλημα με μεγάλη ποικιλία τεχνικών δεξιοτήτων και απαιτήσεις Στατικής ισορροπίας (οπτική πληροφόρηση), ο στόχος να διατηρηθεί η στάση του σώματος σε μια σταθερή θέση Ημιδυναμικής Δυναμικής Ισορροπίας, η θέση του σώματος αλλάζει, όπως η μεταφορά του σωματικού βάρους από το ένα πόδι στο άλλο (έχει σχέση με την ικανότητα γρήγορης αντίδρασης στο ερέθισμα χρόνος αντίδρασης)

Η ικανότητα Ισορροπίας είναι απαραίτητη σε δύσκολες αγωνιστικές συνθήκες όπως: Ωθήσεις αντιπάλων Αλλαγές τροχιάς της μπάλας Ολισθηρότητα χλοοτάπητα Μετακινήσεις

Η επιτυχία τους εξαρτάται από τη δυνατότητα των ποδοσφαιριστών να μπορούν να ελέγχουν την ισορροπία τους και να προσαρμόζονται καλύτερα και γρηγορότερα στις συνεχώς μεταβαλλόμενες θέσεις του σώματος στον αγωνιστικό χώρο Η ικανότητα ισορροπίας θεωρείται ότι επηρεάζεται σε μεγάλο ποσοστό από γενετικά καθορισμένα χαρακτηριστικά αλλά παρόλα αυτά μπορεί να αναπτυχθεί με την εξάσκηση Η εξάσκηση της ισορροπίας να γίνεται στην αρχή της προπόνησης γιατί η βελτίωσή της προϋποθέτει ένα ξεκούραστο ΚΝΣ (8-12 λεπτά διάρκεια εξάσκησης)

Συσκευές Ιδιοδεκτικότητας και Δίσκος Ισορροπίας Ισορροπίας Bosu (Συσκευή που σχεδιάστηκε για την προπόνηση ισορροπίας) Togu (Διπλή ασταθής επιφάνεια καουτσούκ) Τραμπολίνο (Ατομικό, μικρό τραμπολίνο για προοδευτικά δυσκολότερες και πιο εξειδικευμένες ασκήσεις αντανακλαστικής νευρομυικής δραστηριότητας). Στεφάνια Σκάλες Ράβδοι

Η προπόνηση σε ασταθή επιφάνεια (BOSU) για εκπαίδευση ισορροπίας, έχει διαπιστωθεί ότι βελτιώνει επιλεγμένες δεξιότητες όπως το παλίνδρομο τρέξιμο, το κάθετο άλμα, την εμπρός-πίσω μετατόπιση κ.α. Όλες οι ασκήσεις που προκαλούν τις ισορροπιστικές ικανότητες βελτιώνουν την επίγνωση της θέσης του κέντρου βάρους και μσυντελούν στην αύξηση της δύναμης της ποδοκνημικής

Η Ισορροπία περιλαμβάνει δυναμικές αντιδράσεις, ακούσιες αισθήσεις και ωθήσεις που διατηρούν την όρθια στάση και είναι αναγκαίες για τις περισσότερες λειτουργικές κινήσεις Προς τα πλάγια Μπροστά και πίσω Κατά τη διάρκεια των οποίων το κέντρο βάρους βρίσκεται στην άκρη της βάσης στήριξης (Lephart 1997)

Για την ερμηνεία της αισθητικής πληροφόρησης και του συντονισμού των κινήσεων παίζουν καθοριστικό ρόλο 2 μηχανισμοί: Της πρόδρομης τροφοδότησης (σχεδιασμός κινήσεων από προηγούμενες εμπειρίες) Της επανατροφοδότησης Το σύστημα ελέγχου ισορροπίας λειτουργεί ως ένα κύκλωμα ελέγχου της ανατροφοδότησης του εγκεφάλου και του μυοσκελετικού συστήματος

Γενικός ορισμός Νευρομυϊκή συναρμογή: είναι η ποιότητα καθοδήγησης και εκτέλεσης κινήσεων που απαιτούνται για την ιδανικότερη λύση κάθε μορφής αγωνιστικού προβλήματος και επιτυγχάνεται με τη συνεργασία μυϊκού και κεντρικού νευρικού συστήματος.

Συναρμογή: Ένας ρυθμιστικός κύκλος με κύρια συστατικά την επανατροφοδότηση και τον προσανατολισμό στα λάθη. Ποιες είναι οι ουσιαστικότερες επιμέρους διαδικασίες των θεωριών συναρμογής; Η πρόσληψη και επεξεργασία πληροφοριών (μέσω αναλυτών) Ο προγραμματισμός της κινητικής εκτέλεσης και η πρόβλεψη του αποτελέσματος Η παροχή των ώσεων καθοδήγησης στο μυϊκό σύστημα Η εκτέλεση των κινήσεων μέσω των οργάνων κίνησης

Η διαρκής επανατροφοδότηση (feed back) Η σύγκριση της επανατροφοδότησης με τον προβλεπόμενο στόχο (επιδιωκόμενου και επίκαιρου) Η παροχή ώσεων ρύθμισης (εντολές ρύθμισης στους μύες)

Οι 7 συναρμοστικές ικανότητες που αποτελούν τη βάση εκμάθησης των αθλητικοκινητικών δεξιοτήτων Ικανότητα σύζευξης, που είναι η ικανότητα συντονισμού κινήσεων μελών του σώματος και επιμέρους κινήσεων, σε μια σκόπιμη συνολική κίνηση. Ικανότητα προσανατολισμού, που είναι η ικανότητα πρόβλεψης και καθοδήγησης της κίνησης σε σχέση με το χώρο και το χρόνο Ικανότητα διαφοροποίησης, που καθιστά δυνατή την επίτευξη ακριβούς εκλεπτυσμένης συναρμογής επιμέρους φάσεων της κίνησης (διαχωρισμός της δύναμης, του χώρου και του χρόνου στην εκτέλεση μιας κίνησης)

Ακόμη η πολύπλευρη αυτή εξάσκηση της προπόνησης της γενικής συναρμογής περιέχει Ικανότητα ισορροπίας, που επιτρέπει τη διατήρηση και την επανάκτηση στατικής ή δυναμικής ισορροπίας, κατά τη διάρκεια μιας κίνησης Ικανότητα αντίδρασης, που είναι η σκόπιμη έναρξη και εκτέλεση μιας άμεσης,ταχύτατης ενέργειας μετά από ένα οπτικό ή ακουστικό ερέθισμα.

Ικανότητα μετατροπής, που είναι η προσαρμογή την κινητικών ενεργειών σε μεταβαλλόμενες καταστάσεις Ρυθμική ικανότητα, που χαρακτηρίζει την ικανότητα εκμάθησης, αποθήκευσης και εκτέλεσης χρονικών-δυναμικών δομών των κινήσεων.

Γενική και ειδική συναρμογή Η γενική συναρμογή και όχι η μονόπλευρη ποδοσφαιρική προπόνηση είναι η βάση για τη δημιουργία μελλοντικών, επιδέξιων ποδοσφαιριστών αφού προσδίδει ποικίλες κινητικές εμπειρίες. Η γενική συναρμογή πρέπει να συμπεριλαμβάνει ασκήσεις κιναισθητικής διαφοροποίησης, προσανατολισμού, ισορροπίας, αντίδρασης, ρυθμού Η ενόργανη γυμναστική, οι αναρριχήσεις, οι ρίψεις, τα άλματα, τα διαφορετικά παιχνίδια με μπάλες(νο3,χειροσφαίρισης,τέννις κ.ά ) είναι ενδεικνυόμενες ασκήσεις γενικής συναρμογής

Η ειδική συναρμογή (ποδοσφαιρική) αντλείται από την παρατήρηση των κινήσεων των ποδοσφαιριστών στο γήπεδο. Όταν αυτές συνδυάζονται με την προσομοίωση απομονωμένων φάσεων παιχνιδιού και τις παραλλασσόμενες καταστάσεις που συμβαίνουν σε αυτές τότε ολοκληρώνεται η μορφή των συναρμοστικών ικανοτήτων στο υψηλότερο επίπεδο

Η γενική και η ειδική συναρμογή μπορούν και πρέπει να συνδυάζονται κατά την προπόνηση ανάλογα με τους στόχους, την ηλικία και το επίπεδο των παικτών.

Η καλή βασική τεχνική του τρεξίματος απαραίτητη προϋπόθεση,πριν οποιαδήποτε προπόνηση Οι άσκοπες κινήσεις του κεφαλιού, των ώμων, του κορμού και η αδυναμία επίτευξης της απαραίτητης δύναμης για εκρηκτικές εκκινήσεις εξαιτίας της μικρής διάτασης της ποδοκνημικής και του γόνατος κ.ά δημιουργούν δυσμενείς προϋποθέσεις ικανοποιητικών επιδόσεων. Υποδείξεις : Κίνηση των χεριών μέχρι το ύψος του πηγουνιού Γωνία στον αγκώνα 90ο Το πόδι απογείωσης πρέπει να τεντώνει πολύ Το γόνατο να εκτελεί εκρηκτική κίνηση Ο μηρός σηκώνεται μέχρι την οριζόντια θέση

Συνιστώμενη άσκηση εκκίνησης Για να τεντώσουν οι ποδοκνημικές και τα γόνατα, και τα χέρια να δραστηριοποιηθούν πολύ εφαρμόζεται η εκκίνηση με δημιουργία κλίσης του σώματος προς τα εμπρός χωρίς να λυγίσουν τα ισχία, μέχρι το χαμηλότερο σημείο που εκείνος μπορεί,και κατόπιν σπριντάρει. Άλλες ασκήσεις που βελτιώνουν τη δράση του γόνατος είναι το πέρασμα εμποδίων με έμφαση στην εκρηκτική του δράση, οι εναλλάξ αναπηδήσεις με τράβηγμα του ποδιού πίσω, περάσματα με 1 πόδι σε μικρό ύψος εμποδίων (σχεδόν οριζόντια μετατόπιση).

Χαρακτηριστικά της ποδοσφαιρικής κίνησης που πρέπει να ληφθούν υπόψη στην προπόνηση του συντονισμού Υψηλός ρυθμός και ποικιλία κινήσεων (αλλαγές κατεύθυνσης, στροφές, μονομαχίες) που εντοπίζονται σε ενέργειες με και χωρίς την μπάλα (πριν και μετά την επαφή μαζί της). Σκοπός της εργασίας αυτής των ποδιών είναι να χρησιμοποιούνται κυρίως μικρά και ταχύτατα βήματα, να υπάρχει περισσότερη επαφή με το έδαφος και την μπάλα εξασφαλίζοντας τον καλό έλεγχο και την ασφάλειά της, όποια κατεύθυνση κι αν επιλεγεί από τον ποδοσφαιριστή, Έλεγχος του σώματος (χαμηλό κέντρο βάρους), και γρήγορη επιτάχυνση προς οποιαδήποτε κατεύθυνση

Μεγάλη συχνότητα αλλαγών του μήκους διασκελισμού,πολλές φορές σε σχέση με την εφαρμογή δεξιοτήτων και τις απαιτήσεις των καταστάσεων που επικρατούν στο παιχνίδι ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ: Ένα δυνατό και με μεγάλο διασκελισμό τρέξιμο σε μεγάλη ευθεία στις πτέρυγες του γηπέδου ή σε κίνηση στον κενό χώρο πολλές φορές πρέπει να αλλάξει σε μικρούς διασκελισμούς για διεκδικήσεις της μπάλας και μονομαχίες ή κινήσεις σε περιορισμένο χώρο

Η προπόνηση της ειδικής συναρμογής στο ποδόσφαιρο μπορεί να συνδυαστεί με ασκήσεις για τη βελτίωση: Της τεχνικής της ποδοσφαιρικής κίνησης (τρεξίματος) στο γήπεδο αλλαγές κατεύθυνσης, στροφές, άλματα-γρήγορων και παραλλασσόμενων διασκελισμών, συντονισμού χεριών και ποδιών με τη χρήση διαφόρων μέσων (ράβδων, στεφανιών, εμποδίων κά) Της δύναμης του σπριντ και των συνιστωσών της ταχύτητας. Της σύνδεσης των τεχνικών δεξιοτήτων με εξειδικευμένες ποδοσφαιρικές κινήσεις και προσθήκη επιπρόσθετων ενεργειών

Διατήρησης της ισορροπίας, της ετοιμότητας,του προσανατολισμού, της αντίδρασης, του ρυθμού, της ταχύτητας εφαρμογής της εκάστοτε τεχνικής σε φάσεις παιχνιδιού με την αύξηση της δυσκολίας (π.χ με τον συνδυασμό περισσότερων δεξιοτήτων, με μικρότερες μπάλες ή την ενεργητική αντίσταση αντιπάλων κ.ά) Της αντιμετώπισης της πίεσης του χώρου, του χρόνου, των αντιπάλων σε προοδευτικά δυσκολότερες καταστάσεις (σύνδεση σωματικής και πνευματικής επιβάρυνσηςβραχύχρονες φάσεις παιχνιδιού.)

Συντονισμός και δύναμη Οι ποδοσφαιριστές πρέπει να είναι ικανοί να συνδυάζουν ιδιαίτερες δρομικές και αλτικές κινήσεις με τεχνικές δεξιότητες χωρίς να χάνουν την ισορροπία τους, καθώς και σε εκρηκτικές επιταχύνσεις με τη μπάλα Ο ενδομυϊκός συντονισμός αντικατοπτρίζει την ικανότητα της ανάπτυξης της μέγιστης δύναμης και ταχύτητας (ταχύτητα συστολής των μυών) Ο μεσομυϊκός συντονισμός των μυών (που λαμβάνουν μέρος σε εξειδικευμένες ποδοσφαιρικές κινήσεις) απαιτεί συνεργασία των πρωταγωνιστών αλλά και ανταγωνιστές χαλαρούς κατά την εκτέλεση της κίνησης,αλλά και δυνατούς στην τελική φάση, ώστε να συγκρατούν τη δύναμη των πρωταγωνιστών.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ:ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΕΞΕΙΔΕΙΚΕΥΜΕΝΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΏΣΤΕ Ο ΠΑΙΚΤΗΣ ΝΑ ΑΝΤΑΠΟΚΡΙΘΕΙ ΠΛΗΡΩΣ ΣΤΙΣ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΙΚΕΣ ΑΠΑΙΤΗΣΕΙΣ

Συντονισμός και αντοχή Πετυχαίνουμε: Οικονομική χρήση των μυών που συμμετέχουν σε μια κίνηση και ταυτόχρονη χαλάρωση των ανταγωνιστών με αποτέλεσμα την εξοικονόμηση ενέργειας σε ποδοσφαιρικές δραστηριότητες Βελτίωση του μεσομυϊκού και ενδομυϊκού συντονισμού, κάτι που έχει άμεση επίδραση στην αντοχή του ποδοσφαιριστή.

Συνδυασμός συντονισμού και ταχύτητας Τι θα πρέπει να βελτιώσουμε παράλληλα με το συντονισμό των κινήσεων στο ποδόσφαιρο ώστε να είναι ο ποδοσφαιριστής μας ταχύς και χρήσιμος στο παιχνίδι; Ποια είναι τα συστατικά της ταχύτητας που πρέπει να εισάγουμε στην προπόνηση συναρμογής;

Η ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΤΟΥ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΙΣΤΗ ΠΕΡΙΛΑΜΒΑΝΕΙ: Ταχύτητα ενέργειας Ταχύτητα δράσης με την μπάλα Ταχύτητα κίνησης χωρίς μπάλα Ταχύτητα αντίδρασης Ταχύτητα απόφασης Ταχύτητα πρόβλεψης Ταχύτητα αντίληψης

ΟΣΟ ΠΙΟ ΝΩΡΙΣ ΤΟΣΟ ΚΑΛΥΤΕΡΑ! Συνδυασμός νευρομυϊκής συναρμογής, οδηγήματος και σουτ στις πρώτες ηλικίες.

Η συναρμογή στην προθέρμανση Είναι απαραίτητο να εφαρμόζονται σχετικά εύκολες ή γνωστές αλλά πάντα ποικίλες και παραλλαγμένες συναρμοστικές και τεχνικές ασκήσεις έτσι ώστε να διατηρείται πάντα το ενδιαφέρον των παικτών αλλά και να βελτιώνουν το χειρισμό της μπάλας σε όλες τις εκδοχές. Τα παιχνίδια με τη μπάλα αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της προθέρμανσης και ιδανικό εργαλείο ανάπτυξης της γενικής και ειδικής συναρμογής. Το οργανωτικό πλαίσιο (φόρμα) πρέπει να εναλλάσσεται αλλά και να είναι αποτελεσματικό και στοχευμένο με διάφορα όργανα (π.χ ασκήσεις σε ζεύγη με μπάλες και στεφάνια σε 2 σειρές) αλλά να μη χρειάζεται να διαφοροποιείται κατά πολύ από το κύριο μέρος. Συνηθίζονται 2 τυποποιημένες μορφές:zipper και τρέξιμο γύρω από τετράγωνο

ΆΣΚΗΣΗ ΦΕΡΜΟΥΑΡ ΚΑΙ ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΣ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΥΝΤΟΝΙΣΜΟΥ Κατά αυτό το πρότυπο προθέρμανσης οι παίκτες εκτελούν ασκήσεις δρομικές με ποδοσφαιρικό χαρακτήρα κυρίως σε συνδυασμό με τεχνικές δεξιότητες.

Ασκήσεις σε τετράγωνο μια οργανωτική δομή για πολυάριθμα γκρουπ παικτών Η προθέρμανση προοδευτικά γίνεται εντονότερη και απαιτητικότερη αφού ανεβαίνει ο ρυθμός και μειώνεται ο χώρος δράσης των παικτών. Ο έλεγχος των κινήσεων στο μικρό κεντρικό χώρο, η εξάσκηση στη συνεχή αντίληψη του χώρου και στην ταχύτητα ενέργειας και δράσης δίνει ωφέλιμα στοιχεία στην βελτίωση των παικτών. Η ταυτόχρονη εκκίνηση και δράση των 4 πρώτων παικτών κάθε σειράς και η χρήση ποικίλων τεχνικών δεξιοτήτων συντονισμένα βοηθά εξαιρετικά στη βελτίωση της συναρμογής.

Δεξιότητες με ράβδους-τρέξιμο και άλματα Βασικές υποδείξεις Δημιουργείστε διάφορες διαδρομές με παράλληλα τοποθετημένες 6-10 ράβδους (απόσταση ανάλογη με τις ηλικίες των παιδιών ή το είδος της άσκησης), στο έδαφος ή σε μικρούς και μεγάλους κώνους. Παιδιά άνω των 8 ετών μπορούν να εξασκηθούν με τις ράβδους στο έδαφος (χωρίς ύψος), ενώ αυτό μεγαλώνει με την πάροδο της ηλικίας Το ξεκίνημα πρέπει να πραγματοποιείται εναλλάξ με το κάθε πόδι Ακόμα και οι παίκτες που απεχθάνονται το τρέξιμο αντιμετωπίζουν διαφορετικά αυτή τη μορφή εξάσκησης. Προσθέσετε πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά τη σειρά των ράβδων διάφορες ασκήσεις τεχνικής

Άλλες χρήσιμες διδακτικές συμβουλές Ελέγξτε την ορθότητα της άσκησης και δώσετε υποδείξεις, στέκοντας στη διαδρομή. Όσο πιο οικεία γίνεται η άσκηση προς τους παίκτες τόσο πιο γρήγορα πρέπει να εκτελείται Να κάνετε προοδευτικά πολυπλοκότερες τις ασκήσεις (π.χ με συνδυαστικές κινήσεις των χεριών), ώστε να ανεβαίνει συνεχώς ο πήχης. Η αδυναμία κάποιων παικτών να ανταποκριθούν στις ασκήσεις προβλεφθεί και να επιλυθεί άμεσα με οργανωτικές αλλαγές.

Τρόποι τρεξίματος σε διαδρομές με ράβδους Προς τα εμπρός, πλευρικά ή προς τα πίσω με 1 ή 2 επαφές με το έδαφος Αναπηδήσεις Διασταυρωμένα βήματα μπροστά και πίσω

Επιπρόσθετες κινήσεις των χεριών Σκοπός η γρήγορη κίνηση χωρίς την ευστάθεια που δίνουν τα χέρια Ενδεικτικές επιλογές Χέρια στο πλάι (έκταση) Χέρια στην πρόταση Χέρια πίσω στην πλάτη Συνδυαστικές κινήσεις των χεριών.

Πλευρικό σκίππιγκ με δυναμικό λύγισμα των γονάτων και ανάλαφρη επαφή με τις μύτες των ποδιών Οι παίκτες ξεκινούν πάντα με το πιο κοντινό πόδι προς τις ράβδους Η εκκίνηση γίνεται πότε με το δεξί και πότε με το αριστερό Αλλαγές κατεύθυνσης με προσοχή στη χρήση του ομόπλευρου ποδιού που εκτελείται η αλλαγή Οι επαφές στο έδαφος ανάμεσα στις ράβδους ποικίλουν από 2 και πάνω Οι αλλαγές κατεύθυνσης μπορούν να πραγματοποιηθούν με διαφόρους τρόπους:2 ή 3 ράβδους μπρος και 1 πίσω κ.ο.κ

Άλλες κινήσεις με τη χρήση των ράβδων ΤΡΕΞΙΜΟ ΠΡΟΣ ΤΑ ΠΙΣΩ Είναι μια κίνηση που παρουσιάζεται στο παιχνίδι, ενώ παράλληλα οι παίκτες πρέπει να παρατηρούν το τι συμβαίνει στο γήπεδο Κατά την εξάσκηση θα πρέπει οι παίκτες να μην ακουμπούν τις ράβδους και να κοιτάζουν προς τα πίσω ΣΛΑΛΟΜ Το σλάλομ εκτελείται με μικρά γρήγορα πλευρικά βήματα και χαμήλωμα του κορμού

ΔΙΑΣΤΑΥΡΩΜΕΝΑ ΒΗΜΑΤΑ Με το πόδι που βρίσκεται προς την κατεύθυνση κίνησης να είναι πάντα μπροστά από το άλλο ή να εναλλάσσεται μπροστά και πίσω. Παραλλαγή και αύξηση της δυσκολίας της κίνησης πραγματοποιείται με διατήρηση ή κίνηση των χεριών σε διάφορες θέσεις.

Τι μπορεί να ακολουθήσει τις κινήσεις των δύο παικτών μετά την τελευταία ράβδο; Ένα σπριντ Μια περιστροφή και σπριντ Ένα σπριντ προς την κατεύθυνση που αποφασίζει ο ένας παίκτης και μιμείται ο δεύτερος Σπριντ και σουτ Διεκδίκηση της μπάλας που βρίσκεται ακίνητη ή τη μεταβιβάζει ο προπονητής και σουτ

Δημιουργείστε ασυνήθιστες και παραλλαγμένες συνθήκες εκτέλεσης, όταν οι παίκτες σας μάθουν καλά να ανταπεξέρχονται σε σταθερές και εύκολες πλέον γι αυτούς- διαδρομές Πώς; Με διαφορετική τοποθέτηση των σειρών των ράβδων Με ομοιόμορφη αλλαγή απόστασης μεταξύ των ράβδων Με προοδευτική αύξηση της απόστασης μεταξύ των ράβδων στην ίδια σειρά (μέχρι να είναι οριακή η υπερπήδηση της τελευταίας ράβδου).

Άλλες επιλογές Με δημιουργία 2 ή 3 σειρών ράβδων με διαφορετικές αποστάσεις ράβδων, για αλλαγή του μήκους και της συχνότητας των διασκελισμών Με αύξηση του ύψους των ράβδων

Άλλοι τρόποι μετατροπής της δυσκολίας αλλά και της προσέγγισης των ασκήσεων σε πιο ρεαλιστικές - ποδοσφαιρικές μορφές (προσομοίωση μετακινήσεων) Διαπέραση σειράς ράβδων με ίδιες αποστάσεις, με διαφορετικό αριθμό βημάτων, έτσι ώστε να χρειαστεί να αλλάξει το προπορευόμενο πόδι, αλλά και να διαφοροποιηθεί-προσαρμοστεί το μήκος των βημάτων.

Εναλλαγές ράβδων με διαφορετικό ύψος (π. χ 1 ψηλή 3 χαμηλές)

Σειρές από ράβδους με ενδιάμεση κενή απόσταση 4 5 μέτρων όπου οι παίκτες δρουν ποικιλότροπα Με στροφές 180ο και εν συνεχεία κίνηση με βήματα με τα νώτα συνεχίζοντας την κίνηση προς την επόμενη σειρά ράβδων Με στροφές 360ο και συνέχιση κίνησης προς τα εμπρός Με σπριντ προς τα δεξιά ή τα αριστερά, αλλά και με στροφή 270ο ( σε κώνο που έχει τοποθετηθεί στο πλάι) με οπτικοακουστικό σήμα του προπονητή. Με σπριντ ζιγκ ζαγκ σε μικρή διαδρομή που δημιουργείται ανάμεσα στις σειρές των ράβδων

Άλλες τοποθετήσεις σειρών ράβδων Σε διαδρομές που περιλαμβάνουν σειρές ράβδων τοποθετημένες σε οριζόντιο και κάθετο επίπεδο Η δημιουργικότητα και εφευρετικότητα του προπονητή μπορεί να προσφέρει πολλές δυνατότητες εξάσκησης σε αυτή την οργανωτική δομή (σχηματισμό)

Ατομικές ασκήσεις με ράβδους O κάθε ποδοσφαιριστής μπορεί να προπονείται ξεχωριστά στο δικό του χώρο σε 1 ή περισσότερες ράβδους εκτελώντας το δικό του πρόγραμμα. Το πρόγραμμα μπορεί να εκτελεστεί σε ομάδες των 2-3 ατόμων όπου ο ένας εξασκείται και οι υπόλοιποι ξεκουράζονται ή εξασκούνται στην τεχνική. Παραλλαγή: Αντί για ράβδο μπορεί να χρησιμοποιηθεί μια σειρά από μικρά κωνάκια Ασκήσεις δρομικές αλλά και αλτικές μπορούν να χρησιμοποιηθούν (στροφές, πλάγιες μετακινήσεις, διασταυρωμένα άλματα, αναπηδήσεις με 1 ή 2 πόδια, πατήματα με το ένα πόδι για αλλαγές κατεύθυνσης που συναντώνται στις προσποιήσεις(taps),σύντομες κινήσεις με 1 ή 2 επαφές στο έδαφος )

Ειδική ποδοσφαιρική προπόνηση συντονισμού. Η τεχνική εισάγεται με διαφόρους τρόπους Οι δρομικές και αλτικές ασκήσεις με τη χρήση των ράβδων, των στεφανιών ή της σκάλας συνδυάζονται με προπόνηση τεχνικών δεξιοτήτων πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά τις ασκήσεις συντονισμού. Έτσι η δυσκολία αυξάνεται, καθώς οι παίκτες πρέπει να ανταποκριθούν το ίδιο καλά και στις 2 δραστηριότητες.

Συντονισμός με χρήση στεφανιών Διατάξεις Απλή σειρά (Αλτικές και δρομικές ασκήσεις συνδυάζονται με πατήματα με το 1 πόδι έξω από το στεφάνι) Βασική τοποθέτηση 1-2-1-2-1-2- 1(με 1 και 2 στεφάνια εναλλάξ)- άλματα με άνοιγμα-κλείσιμο ποδιών, τρέξιμο με 1 ή 2 επαφές σε κάθε στεφάνι, αλματάκια με 2 πόδια Σχηματισμός σταυρού (ιδανικός για μετακινήσεις μπρος, πίσω, πλάι)

Άλλες διατάξεις με στεφάνια Διαγώνια τοποθετημένα στεφάνια (εκτελούνται άλματα,skipping,αλλαγές κατεύθυνσης με γρήγορους βηματισμούς) Δημιουργία κύκλου με ένα κεντρικό στεφάνι (εκτελούνται αλματάκια με 1 ή 2 επαφές, τρέξιμο με 2 επαφές, διασταυρωμένα βήματα)

Επίσης 2 σειρές της βασικής διάταξης με ενδιάμεσο κενό 4-5 μέτρων για εκτέλεση επιπρόσθετων ενεργειών ενδιάμεσα. Μονές και διπλές σειρές στεφανιών

Στεφάνια σε απόσταση και σύνθεση με σουτ. Μια επιπλέον εκδοχή

Δημιουργία πολυπλοκότερων διαδρομών με εναλλαγές τοποθετήσεων ράβδων και στεφανιών

ΣΥΝΤΟΝΙΣΜΟΣ ΧΕΡΙΩΝ ΚΑΙ ΠΟΔΙΩΝ Ο συγχρονισμός τους σε κινήσεις που συμβαίνουν μέσα στο γήπεδο είναι ιδιαίτερος και απαιτεί ξεχωριστή προπόνηση

Η προπόνηση του συντονισμού και του σπριντ η ακρίβεια των κινήσεων και η ταχύτητα συνδυάζονται ιδανικά Πριν το σπριντ οι παίκτες μπορούν να εκτελέσουν διάφορες δραστηριότητες (δημιουργία ζώνης εκκίνησης) όπως: Συναγωνιστικές ασκήσεις συναρμογής ανά 2-3 παίκτες (παράδειγμα με τριγωνικό σχηματισμό ράβδων)

Άσκηση «καθρέπτης». Ο πρώτος παίκτης κινείται σε συγκεκριμένη διαδρομή (στεφάνια, αλλαγές κατεύθυνσης, σπριντ μπρος πίσω κ.ά και ο δεύτερος εκτελεί τα ίδια αντιδρώντας γρήγορα σε όμοια διαδρομή που βρίσκεται δίπλα.

Συνδυασμούς δρομικών και αλτικών κινήσεων σε ράβδους, στεφάνια,σκάλες.

Μονομαχία 1:1(τζαρτζάρισμα με άλμαδιεκδίκηση της μπάλας). Η ατομική τακτική ακολουθεί την στερεότυπη εφαρμογή της προπόνησης συναρμογής.

Ποιο μπορεί να είναι το ερέθισμα, αλλά και κίνητρο γρήγορης εκτέλεσης μιας άσκησης νευρομϋικής συναρμογής; ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΕ ΖΕΥΓΑΡΙΑ Μια «κλήση» ενός συμπαίκτη με σπριντ στον κενό χώρο, ενώ ο συμπαίκτης του προσπαθεί να εκτελέσει γρήγορα μια σύντομη άσκηση συντονισμού και να τον τροφοδοτήσει αμέσως με μία μπάλα που βρίσκεται στο τέλος της διαδρομής συντονισμού. ΠΑΡΑΛΛΑΓΗ: Ο παίκτης που πασάρει διεκδικεί την μπάλα με επιτάχυνση μετά τις ασκήσεις συντονισμού Συναγωνιστική εκτέλεση 2 παικτών (ίδιες διαδρομές) και διεκδίκηση της μπάλας για σουτ και επίτευξη τέρματος

Αντίδραση προσανατολισμός και συντονισμός ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑΤΑ Με αριθμούς :Δημιουργούνται σειρές με κώνους (π.χ 5).Ο προπονητής φωνάζει ένα διψήφιο αριθμό( που να περιλαμβάνει αριθμούς από το 1 έως το 5 (π.χ 24).Οι παίκτες πρέπει να ακουμπήσουν τους κώνους αυτούς και να τερματίσουν στην αντίθετη πλευρά από εκείνη του τελευταίου κώνου που κινήθηκαν. Το παραπάνω παιχνίδι πραγματοποιείται και με χρωματιστούς κώνους, όπου οι παίκτες ακολουθούν παρόμοια τις εντολές του προπονητή(παραλλαγή σε παιχνίδι).

Παιχνίδια προσανατολισμού Κυνηγητό ανά 2 σε διαδρομές κυκλικές με «ακτίνες» ράβδους. Ο κυνηγός αλλάζει φορά και ο καταδιωκόμενος αντιδρά ανάλογα, ελέγχοντας συνεχώς το χώρο. Παιχνίδι (π.χ 3:3) σε 6 εστίες με κώνους χρωματιστούς. Ο προπονητής αλλάζει τις καταστάσεις του αγώνα φωνάζοντας συχνά το χρώμα των εστιών όπου μπορεί να επιτευχθεί τέρμα.

Ασκήσεις με 2 παίκτες Ο ένας (ο άλλος είναι βοηθητικός) ή και οι 2 ποδοσφαιριστές εξασκούνται εκτελώντας μια σύντομη δραστηριότητα συντονισμού και αμέσως μετά μια τεχνική δεξιότητα (εναλλάξ και τα 2 πόδια). Συναγωνιστική άσκηση με την εκτέλεση ταυτόχρονων κινήσεων με και χωρίς μπάλα.

Ασκήσεις σε υποομάδες συνδυαστικές ασκήσεις με ολοένα αυξημένες απαιτήσεις συναρμογής. Οι φάσεις παιχνιδιού αποκτούν ιδιαίτερη θέση στην προπόνηση συναρμογής Οι παίκτες εκτελούν πολυπλοκότερες ασκήσεις τεχνικής με συνεχή ροή και εισάγεται η ατομική τακτική, η πρωτοβουλία (π.χ 1:1, επιλογή διπλής πάσας «1-2», δημιουργώντας απλές και γρήγορες φάσεις αγώνα. Ο προπονητής αυξάνει προοδευτικά την πίεση του χρόνου (ώστε να εξαναγκαστούν οι παίκτες να εκτελούν με το μέγιστο δυνατό ρυθμό).

Οι διαδρομές και οι δεξιότητες πρέπει να αλλάζουν, να χρησιμοποιούνται διαφορετικά μέσα, αλλά και να προσαρμόζονται οι ασκήσεις στο επίπεδο των παικτών

Ασκήσεις ανά 3 παίκτες κλιμάκωση μιας οργανωτικής εκδοχής Συναγωνιστική άσκηση μεταξύ των 3 παικτών που καταλήγει στο ποιος θα σκοράρει γρηγορότερα II.Ο μεσαίος παίκτης κυνηγά επιλεκτικά όποιον πλάγιο παίκτη προσπαθεί να σκοράρει. III.Δύο παίκτες προσπαθούν να συνεργαστούν μετά την άσκηση στα στεφάνια, πασάροντας ο ένας στον άλλο για να σκοράρουν, ενώ ο τρίτος να τους προλάβει και να ανακόψει τις ενέργειές τους.

Συναρμογή και σκάλα συντονισμού μια οργανωτικά γρήγορη, πολύπλευρη και αποτελεσματική προπόνηση ΤΡΟΠΟΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ Απλές ατομικές ασκήσεις συντονισμού (αλτικές, τρεξίματος )-συναγωνιστικές. Συντονισμός με μπάλα στα χέρια, (κίνησή της γύρω και πάνω από το σώμα, αναπηδήσεις της). Ασκησιολόγιο με μπάλα και με τη βοήθεια συνασκούμενου ή του προπονητή από διαφορετικές θέσεις.

Με δημιουργία διαδρομών σε ορθή γωνία ή παράλληλα από δύο σκάλες. Με πρόσθετες τεχνικές ενέργειες πριν, μετά κατά τη διάρκεια και μετά τις σκάλες

Η απλή άσκηση συντονισμού στη σκάλα συνδυάζεται με μια απλή μεταβίβαση ακριβείας Ο προπονητής δημιουργεί με την φαντασία του, αρκεί να βασίζεται στις αρχές της διδακτικής και της προπονητικής

Ασκησιολόγιο σε σκάλα με τρέξιμο προς τα εμπρός Με 1 επαφή στο κάθε πλαίσιο Με 1 επαφή σε κάθε δεύτερο πλαίσιο Με 2 επαφές (εκτέλεση δύο βημάτων μέσα στο ίδιο πλαίσιο) Με 2 επαφές σε κάθε δεύτερο πλαίσιο Με ένα συνδυασμό 1 και 2 επαφών

Με ένα βήμα έξω από τη σκάλα Με αλλαγή κατεύθυνσης μετά από διπλό βηματισμό(tap)

Συνδυασμοί απλού και διπλού σκίπιγκ Άλματα με 2 πόδια και αλλαγές κατεύθυνσης

Δρομικές ασκήσεις με άρση γονάτων και 1ή 2 επαφές σε συνεχόμενα ή όχι πλαίσια

Μετακίνηση στο πλάι με σκίπιγκ ή με το ένα πόδι να κινείται μέσα στα πλαίσια και το άλλο μπρος και πίσω έξω από τη σκάλα.

Σκίππιγκ και αλλαγές κατεύθυνσης

Οι ασκήσεις στη σκάλα χρησιμοποιούνται ακόμη και για την εκκίνηση σύντομων παιχνιδιών

Διαμορφώστε δικές σας ασκήσεις παρατηρώντας τις κινήσεις των παικτών στο γήπεδο.

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΑ ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑΤΑ ΣΕ ΣΚΑΛΑ ΜΕ ΣΥΝΑΣΚΟΥΜΕΝΟ Συναγωνισμός με skipping ή αλματάκια σε κάθε δεύτερο πλαίσιο, οδήγημα - σλάλομ και «1-2» και σουτ.

Άσκηση σε σκάλα και υποδοχή ή μεταβίβαση σε συνασκούμενο

Κυκλική μορφή συντονισμού και τελειωμάτων προς την εστία με πλασέ ή κεφαλιά Ανάλογα με την ένταση και το επίπεδο των παικτών μπορούν να χρησιμοποιηθεί στην προθέρμανση ή στο κύριο μέρος της προπονητικής μονάδας.