Είναι αντικειμενικός κανόνας ότι η καριέρα κάθε παίκτη θα πρέπει να ακολουθεί ένα ακριβές πλάνο και ότι όλοι οι προπονητές θα πρέπει να ακολουθούν συγκεκριμένους κανόνες για να μπορούν να παρέχουν ιδανική εξέλιξη στους παίκτες. Δυστυχώς όμως, η προπόνηση της πλειονότητας των juniors σε όλο τον κόσμο δεν είναι σχεδιασμένη με ακρίβεια. Συνήθως υπολείπεται ποικιλίας και προόδου, στερείται κάθε σχεδιασμού επιβάρυνσης ή γραπτής περιοδικότητας και περιλαμβάνει πολύ λίγες ώρες γενικής προπόνησης ή συμμετοχής σε άλλα σπορ. Αν είναι σχεδιασμένη, είναι απλώς μια συντομογραφία αυτού που προτείνεται για τους ενήλικους ή τους επαγγελματίες αθλητές. Αυτός ο τύπος εξέλιξης των αθλητών, αντικατοπτρίζει τις σκέψεις πολλών γονέων και προπονητών που πιστεύουν ότι ένας παίκτης πρέπει να προπονείται όσο γίνεται περισσότερο και/ή να συμμετέχει σε όσα περισσότερα τουρνουά μπορεί για να κερδίσει εμπειρία. Για τα juniors μια πολύ κρίσιμη περίοδος για τη μελλοντική τους επιτυχία στο άθλημα, είναι μεταξύ των 12-14 ετών. Κατά τη διάρκεια των μηνών λίγο πριν αρχίσει η εφηβεία και αυτών που ακολουθούν ακριβώς μετά την έναρξή της πολλά μπορούν να κερδηθούν ή να χαθούν. Εδώ, έμπειροι προπονητές καταλαβαίνουν ότι τα παιδιά δεν είναι μικροί ενήλικες και ότι ο κύκλος ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΑ - ΣΤΟΧΟΣ - ΣΧΕΔΙΑΣΜΟΣ - ΔΡΑΣΗ δε θα πρέπει να οργανώνεται κάτω από αυτή τη λογική. Στις ηλικίες των 11-12 ετών, ακριβώς πριν την εφηβεία, ένας προικισμένος παίκτης πρέπει να ολοκληρώσει το στάδιο της γόνιμης πολύπλευρης βασικής προπόνησης και να ξεκινήσει το επόμενο στάδιο της «ημι - εξειδικευμένης» προπόνησης. Η φάση αυτή αντιπροσωπεύει το τέλος του «σταθερού» τρόπου δουλειάς και την έναρξη της περιοδικότητας ως τρόπου προπονητικού σχεδιασμού. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου πρέπει να διδαχθεί ( αναπτυχθεί) η ευστροφία, να αποκτηθεί εμπειρία, να ανέβει το επίπεδο των κινητικών και νοητικών ικανοτήτων των παικτών, καθώς και να βελτιωθούν οι σημαντικότερες «τεννιστικές» δεξιότητες. Ως αποτέλεσμα αυτού, πρέπει οι παίκτες ή να προπονούνται πολύ ή να συμμετέχουν σε σχετικά μεγάλο αριθμό τουρνουά συμπεριλαμβανομένων και διεθνών τουρνουά. Η μέγιστη δυνατή απόδοση και η κορύφωση δεν πρέπει να είναι ο στόχος του προγραμματισμού σε αυτή την ηλικία. Η προπόνηση πρέπει να κατευθύνεται περισσότερο προς την ανάπτυξη και βελτίωση εκείνων των πολύ σημαντικών παραγόντων που μπορεί μελλοντικά να περιορίσουν την ιδανική απόδοση αν δεν αναπτυχθούν. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι η ηλικία των 12 είναι η ιδανικότερη ηλικία για να αναπτυχθούν οι δύο πιο σημαντικές κινητικές ικανότητες στο tennis : η ευκινησία και η ταχύτητα. Πριν ξεκινήσει η εφηβεία, ένας παίκτης πρέπει να έχει μάθει όλα τα προχωρημένα - ειδικά χτυπήματα ( π.χ. topspin lob, drive volley), αυτά τα χτυπήματα ωστόσο δε χρειάζεται να είναι τέλεια. Ένας μεγαλύτερος αριθμός ημι - ειδικών και ειδικών ασκήσεων πρέπει να 1 / 18
χρησιμοποιηθούν για την περαιτέρω ανάπτυξη των τεννιστικών ικανοτήτων των παικτών. Παρότι οι τρόποι δουλειάς πρέπει να διαφοροποιούνται, το μεγαλύτερο μέρος του προπονητικού χρόνου θα πρέπει να αξιοποιείται με τον «αυστηρό» τρόπο δουλειάς ( π.χ. drills). Θα πρέπει να επισημανθεί ότι δεν υπάρχει ανάγκη για την εφαρμογή έντονων προπονητικών μεθόδων (π.χ. διαλλειματική προπόνηση) με σκοπό την επιτάχυνση της βελτίωσης. Αν αυτές οι μέθοδοι εισαχθούν πολύ νωρίς στο πρόγραμμα ενός παίκτη μπορεί να περιορίσουν τη δυνατότητα σωστής εξέλιξής τους. Αξιοσημείωτο είναι επίσης ότι οι παίκτες σε αυτές τις ηλικίες αναπτύσσονται και ωριμάζουν βιολογικά με διαφορετικούς ρυθμούς, κάτι που ενισχύει την ανάγκη για εξατομικευμένα προγράμματα προπόνησης και όχι «μειωμένες εκδόσεις» των προγραμμάτων που χρησιμοποιούνται στους επαγγελματίες παίκτες. Σε γενικές γραμμές, η δυσκολία του προγραμματισμού με περιοδικότητα στις ηλικίες 12-14 ετών, έγκειται στο συντονισμό και σχεδιασμό της κατάλληλης ισορροπίας μεταξύ της μάθησης, προπόνησης και αγωνιστικής συμμετοχής. Αναμφισβήτητα, ο καλύτερος δρόμος για να επιτευχθεί κάτι τέτοιο με τρόπο που να βοηθήσει τη μελλοντική μέγιστη απόδοση, περνά μέσα από την περιοδικότητα. Οι βασικότερες αρχές περιοδικότητας σε παίκτες αυτής της ηλικίας είναι να : 1. Σχεδιάζονται διαφορετικού τύπου προπονήσεις. 2. Συντονισμός αυτών των διαφορετικών τύπων προπονήσεων με αγώνες έτσι ώστε να κερδίζονται εμπειρία και πρακτικές ικανότητες. Ο όγκος σε αυτές τις διαφορετικές προπονήσεις μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το αν βρίσκονται σε μεσόκυκλους ή μικρόκυκλους, αλλά δεν πρέπει να αλλάζει τόσο όσο στις προπονήσεις των επαγγελματιών παικτών. Γενικές αρχές Φυσική κατάσταση : από γενική σε ειδική και σύνθετη προπόνηση. Tennis : από τη βασική προπόνηση σε αγωνιστική προπόνηση ( από κλειστές καταστάσεις σε ανοιχτές καταστάσεις ). 2 / 18
Οι κύριοι στόχοι για παίχτες σε αυτή την ηλικία είναι : Αρμονική και πολύπλευρη ανάπτυξη της ειδικής φυσικής κατάστασης για το tennis, στοχευόμενη προς τις ανάγκες του αθλήματος. Πρόγνωση των αναγκών για τη μελλοντική απόδοση και ανάπτυξη των τεννιστικών ικανοτήτων. Απόκτηση εμπειρίας και τεννιστικών δεξιοτήτων, μέσα από συμμετοχή σε αγώνες με ισοδύναμους αντιπάλους ( 50-60 μονά και 30-40 διπλά το χρόνο ). Παράδειγμα προγράμματος με περιοδικότητα με ένα 12άχρονο αγόρι. Ετήσιο πλάνο : «διπλό» με δύο περιόδους προετοιμασίας και δύο αγωνιστικές περιόδους. Χωρίς κορύφωση ( μια κορύφωση για 13 ετών παίκτες, ενώ για 14 ετών παίκτες : συνήθως μια ή δύο κορυφώσεις αλλά μερικές φορές μπορεί να σχεδιαστεί και μια τρίτη ). Πρώτη περίοδος προετοιμασίας Ο στόχος : η ανάπτυξη μιας πολύπλευρης βάσης έτσι ώστε να έχουμε ιδανική απόδοση. Σε γενικές γραμμές η ποσότητα της βασικής προπόνησης πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ των 50% και 75% του συνολικού χρόνου προπόνησης, ενώ το υπόλοιπο 20% με 40% πρέπει να αποτελείται εξειδικευμένες ή τεννιστικές ασκήσεις/προπονήσεις ( π.χ. φυσική κατάσταση ειδική για το άθλημα ή προπόνηση τακτικής ). Υπο-περίοδοι : Γενική προετοιμασία : πολύπλευρη προπόνηση φυσικής κατάστασης <70%, 3 / 18
ημι-εξειδικευμένη προπόνηση <20% και τεννιστικές ασκήσεις (tennis drills) <10%. Ειδική προετοιμασία : κάτω του 30% γενική φυσική κατάσταση, μέχρι 30% ειδική προπόνηση fitness για το tennis και τεννιστική προπόνηση και match μεταξύ του 40%-60%. Πρώτη αγωνιστική περίοδος Ο στόχος : πρόοδος των τεννιστικών ικανοτήτων (τεχνική,τακτική, ψυχολογική προετοιμασία, κινητοποίηση και ανατροφοδότηση για μελλοντική προπόνηση, εφαρμογή των νέων δεξιοτήτων στους αγώνες ειδικά σε γρήγορες επιφάνειες). Όγκος : 40%-60% αγώνες, 20%-30% προπόνηση μέσα στο γήπεδο και 30%-40% προπόνηση φυσικής κατάστασης. Όχι κορύφωση. Δεύτερη περίοδος προετοιμασίας (οι παίκτες ξεκινούν από υψηλότερο επίπεδο) Ο στόχος : ανάπτυξη τεννιστικής φυσικής κατάστασης και τεννιστικών δεξιοτήτων, περαιτέρω ανάπτυξη πολύπλευρων ικανοτήτων. Υπο - περίοδοι : 1 ( με μεσόκλυκους ξεκούρασης ) 2 και 3 ( πιο σύνθετη και πιο ειδική προς το άθλημα προπόνηση από ότι στις υποπεριόδους 1 και 2. Συνδυασμός με περιφερειακούς και ομαδικούς αγώνες ). Συνιστάται 20%-25% αγώνες, 45%-50% πολύπλευρης προπόνησης και ειδικής φυσικής κατάστασης και 30% φυσικής κατάστασης. 4 / 18
Δεύτερη αγωνιστική περίοδος (η βασική αγωνιστική περίοδος) Ο στόχος : ανάπτυξη τεννιστικών ικανοτήτων και απόκτηση εμπειρίας διατηρώντας την γενική πολύπλευρη βάση. Αρκετοί διαφορετικοί μεσόκυκλοι και μικρόκυκλοι : 50%-60% αγώνες, 20%-40% τεννιστική προπόνηση και 20%-40% προπόνηση φυσικής κατάστασης. Μεταβατική περίοδος Ο στόχος : ενεργητική αποκατάσταση (άλλα αθλήματα ) και πρόληψη τραυματισμών ( 70%-80% ), εκμάθηση καινούργιων δεξιοτήτων και νέων τεχνικών ( 20%-30% ). Κατά μέσο όρο η διάρκεια όλων των συνδυασμένων δραστηριοτήτων δεν πρέπει να ξεπερνά τις 12-16 ώρες την εβδομάδα. Η μέγιστη δυνατή απόδοση δεν είναι ο στόχος στις ηλικίες 12-14 ετών. Ο στόχος του σχεδιασμού σε αυτές τις ηλικίες δεν πρέπει να είναι η κορύφωση. Η πρώτη φορά που πρέπει να γίνει κορύφωση είναι στην ηλικία των 13 ετών αλλά ο κύριος στόχος είναι «να γίνει κορύφωση για να διδαχθεί πώς γίνεται η κορύφωση «(και όχι για το πώς θα έρθει η νίκη ). Δύο κορυφώσεις μπορούν να προγραμματιστούν για ταλαντούχους παίκτες στην ηλικία των 14 ετών και μερικές φορές τρεις όταν πρόκειται για εξαιρετικά προικισμένα ταλέντα. 5 / 18
Ο στόχος της αγωνιστικής εμπλοκής στην ηλικία των 13 ετών είναι να ελεγχθούν οι ικανότητες που εξασκήθηκαν κατά την προπόνηση. Αυτό παρέχει ανατροφοδότηση στον προπονητή για την πρόοδο του παίκτη και βοηθά να καθοριστούν στόχοι για μελλοντική δουλειά. Τα τουρνουά πρέπει να αντιμετωπίζονται σαν άσκηση-προπόνηση, ένα είδος «τεστ προόδου» και σαν ευκαιρία να αναγνωριστούν οι πιο ταλαντούχοι παίκτες. Παράδειγμα εξαμηνιαίου προγραμματισμού για ένα αγόρι 12-13 χρονών Περίοδοι - υποπερίοδοι Μεσόκυκλοι Μικρόκυκλοι Περιγραφή ασκήσεων Περιεχόμενα Πρώτη περίοδος προετοιμασίας 28/09-04/01 6 / 18
Υποπερίοδος γενικής προετοιμασίας 28/09-01/11 Αρχικός μεσόκυκλος 28/09-18/10 Τρεις αρχικοί μικρόκυκλοι (8-10 ώρες/εβδομάδα) G : 70% SS : 20% S : 10% C : 0% 7 / 18
G ) : δημιουργία βάσης αερ Γενική προετοιμασία 19/10-1/11 Δύο μικρόκυκλοι προετοιμασίας 1 (14-16 ώρες/εβδομάδα) G : 60% SS : 20-30% S : 10-20% C : 0% G ) : περαιτέρω βελτίωση Υποπερίοδος ειδικής προετοιμασίας 8 / 18
02/11-04/01 Ειδική προετοιμασία 02/11-29/11 Τέσσερις μικρόκυκλοι προετοιμασίας 2 (12-16 ώρες/εβδομάδα) G : 30-40% SS : 20-30% S : 30-40% C : 10% Μεγάλες επιβαρύνσεις: G ) & Έλεγχος προετοιμασίας 9 / 18
(τελειοποίηση) 30/11-04/01 Δύο-τρεις μικρόκυκλοι προετοιμασίας/δύο τρεις αγωνιστικοί μικρόκυκλοι(μέχρι 18 ώρες/εβδομάδα) G : 25% SS : 25% S : 30-40% C : 15-20% Μεγάλες επιβαρύνσεις και αγώνες ή τουρνουά G «ελέγχου»: ) & Πρώτη αγωνιστική περίοδος 04/01-22/03 Πρώτος αγωνιστικός μεσόκυκλος 10 / 18
04/01-14-02 (έξι μικρόκυκλοι) Τέσσερις αγωνιστικοί μικρόκυκλοι (μέχρι 16-20 ώρες/εβδομάδα) Δύο μικρόκυκλοι ανάκτησης δυνάμεων 11 / 18
(12-14 ώρες/εβδομάδα) G&SS : 20% S: 15-30% C: 50-60% G: 30% 12 / 18
SS:20-30% S: 40% C: 0-10% G ) & SS Δύο εβδομάδες τουρνουά ακολουθούμενες από ένα μικρόκυκλο ανάκτησης δυνάμεων. Τουλάχιστον έξι προπονητικές μονάδες φυσικής κατάστασης. Ανάκτηση και ειδική προετοιμασία 13 / 18
15/02-07/03 (τρεις μικρόκυκλοι) Ένας-δύο μικρόκυκλοι ανάκτησης(12-14 ώρες/εβδομάδα) Ένας-δύο μικρόκυκλοι προετοιμασίας 2 (18-20 ώρες/εβδομάδα) 14 / 18
G: 30-40% SS:20-30% S: 40% C: 0-10% G: 30-40% SS:20-30% S: 40% C: 0-10% 15 / 18
Στους μικρόκυκλους ανάκτησης G ) & Στην ειδική τεννιστική προετοιμασία : G ) & Δεύτερος αγωνιστικός μεσόκυκλος 08/03-22/03 Δύο αγωνιστικοί μικρόκυκλοι(μέχρι 25 ώρες/εβδομάδα) G&SS : 20% S: 15-30% 16 / 18
C: 50-60% Όπως στον πρώτο αγωνιστικό μεσόκυκλο, αλλά οι στόχοι και τα αντικείμενα της προπόνησης πρέπ Η φυσική κατάσταση πρέπει να δουλεύεται σχεδόν κάθε μέρα. Επεξηγήσεις συμβόλων : G-General (άλλα αθλήματα,πολύπλευρες ασκήσεις), SS-Semispe cific ( προς την κατεύθυνση των ειδικών αναγκών του αθλήματος, έξω από το γήπεδο [προπόνηση δύναμης με medicine ball] και μέσα στο γήπεδο (προπόνηση ταχύτητας και ευκινησίας με ρακέτα και μπάλα), S-Specific tennis drills (ασκήσεις μέσα στο γήπεδο για τακτική και τεχνική) και C-Competition Το άρθρο δημοσιεύτηκε με πρωτότυπο τίτλο : Planning and Periodisation for the 12-14 year old Tennis Players 17 / 18
By Piotr Unierzyski, Ph.D. (Faculty of Physical Education, University of Poznan, Poland) ITF coaching & sport science review ISSUE 31, DECEMBER 2003 18 / 18