ΕΤΗΣΙΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ

ηµοκρίτειο Πανεπιστήµιο Θράκης Τµήµα Επιστήµης Φυσικής Αγωγής & Αθλητισµού ιάλεξη4 η ΕΤΗΣΙΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ Θεόφιλος Πυλιανίδης Αναπληρωτής Καθηγητής

7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 Ιδανικό Εισ. Βασ. Ειδ. Μ. Π. Πρωτ. Αποδεκτό Εισ. Βασ. Ειδ. Μ. Π. Πρωτ. Πραγµατικό Εισ. Βασ. Μ. Π. Πρωτ. Εισερχόµενοι καθυστερηµένα ή από άλλο άθληµα Βασ-Ειδ. Μ. Π. Πρωτ. 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 Εισαγωγικό Βασικό Ειδικό Μεταβατικό ή τελειοποίησης Πρώτων υψηλών επιδόσεων Πρωταθλητισµός

Γενική πολυπλευρικότητα είναι η εξάσκηση των µικρών αθλητών µε κινητικά ερεθίσµατα από διάφορα αθλήµατα Ειδική πολυπλευρικότητα είναι η εξάσκηση των νεαρών αθλητών µε αγωνίσµατα όλων των κατηγοριών του στίβου

Στόχοι της προπόνησης στο Βασικό στάδιο (12-13 ετών) - Ανεύρεση και προσανατολισµός ταλαντούχων αθλητών στο στίβο και ειδικότερα σε µια κατηγορία αγωνισµάτων. - Ανάπτυξη της δεκτικότητας και προσαρµοστικότητας του αθλητή σε προπονητικές επιβαρύνσεις. - Απόκτηση της βασικής τεχνικής των αγωνισµάτων της κατηγορίας που ακολουθεί και πιθανή έναρξη, προς το τέλος του σταδίουτηςειδίκευσης, σ ένααγώνισµα. - Εκµάθηση της τεχνικής γενικών και ειδικών ασκήσεων που χρησιµοποιούνται στην προπόνηση στίβου, καθώς και ασκήσεων από άλλα αθλήµατα.

- Ανάπτυξη των βασικών κινητικών ικανοτήτων, που είναι αναγκαίες για τη µελλοντική εξέλιξη του αθλητή στίβου, µε ανάλογες για την ηλικία του προπονητικές επιβαρύνσεις (θεωρία τωνευαίσθητωνφάσεων), µεέµφασηστηνταχύτητα, ταχυδύναµη, βασική αντοχή, γενική ενδυνάµωση και ευκαµψία. - Συµµετοχή σε πολύαθλα και σε αγωνίσµατα στίβου που προβλέπονται για τις ηλικίες αυτές. Προς το τέλος του σταδίου συµµετοχή σε αγώνες στο επιλεγµένο αγώνισµα. - Απόκτηση βασικών θεωρητικών γνώσεων σχετικά µε την προπόνηση και τις τεχνικές των αγωνισµάτων.

Στόχοι της προπόνησης στο Ειδικό στάδιο (14-15 ετών) - Τελική επιλογή και ειδίκευση στους δρόµους ταχύτητας. - Εκµάθηση της τεχνικής του αγωνίσµατος ειδίκευσης. - Εκµάθηση της τεχνικής των βασικών και ειδικών ασκήσεων που χρησιµοποιούνται για την ανάπτυξη των κινητικών ικανοτήτων. - Προοδευτική αύξηση της ειδικής προπόνησης των ικανοτήτων της φυσικής κατάστασης σε σχέση µε το επιλεγµένο αγώνισµα. -Καλλιέργειαψυχικώνκαιβουλητικώνιδιοτήτων (θέληση, αυτοπεποίθηση, καρτερικότητα, συναδελφικότητα, προθυµία στην προπόνηση) µε κατάλληλα για την ηλικία παιδαγωγικά και προπονητικά περιεχόµενα-µέσα.

Στόχοι της προπόνησης στο Μεταβατικό στάδιο (16-17 ετών) - Αυξηµένη προπονητική επιβάρυνση σε σχέση µε το ειδικό στάδιο. - Περαιτέρω αύξηση της ειδικής προπόνησης για το επιλεγµένο αγώνισµα σε σχέση µε το ειδικό στάδιο. - Έµφαση στη τελειοποίηση της εκµάθησης της τεχνικής του αγωνίσατος ειδίκευσης και των βασικών ειδικών ασκήσεων που χρησιµοποιούνται γα την ανάπτυξη των φυσικών ικανοτήτων - Βελτίωση των ψυχικών και πνευµατικών αρετών. - Βελτίωση των θεωρητικών γνώσεων σχετικά µε την προπόνηση και του αθλητικού τρόπου ζωής.

1η περίοδος προετ/σίας 8-9 ΜΙΚ Χ Ρ Ι Σ Τ Ο Υ Γ Ε Ν Α 1η αγων περ. 2η περ προετ 8-9 ΜΙΚ 2 η α γ ω ν. π ε ρ. Π Α Σ Χ Α 3η περ προετ 4-5 ΜΙΚ 3η αγων περ. Κ Α Ι Λ Α Ο Κ Κ Ο Α Π Ι Ε Ρ Σ Ι Ο Υ 4η περ. προετ 4-5 ΜΙΚ 4η αγων περ. ΟΚΤ. ΝΟΕ. ΕΚ. ΙΑΝ. ΦΕ Β. ΜΑΡ. ΑΠΡ. ΜΑΗΣ ΙΟΥΝ. ΙΟΥΛ. Παράδειγµα δόµησης ετήσιου κύκλου προπόνησης για το βασικό στάδιο (12-13 χρόνων) ΑΥΓ. ΣΕΠ. ΟΚΤ

1η περίοδος προετοιµασίας 16-18 ΜΙΚ 1η αγων. περ. 3-4 ΜΙΚ 2η περ. προετ 7-8 ΜΙΚ 2η αγων. περ. 5-6 ΜΙΚ 3η περ. προετ 3-4 ΜΙΚ 3η αγων. περ. 5-6 ΜΙΚ Ι Α Κ Ο Π Ε Σ Μ Ε Π Τ Ε Α Ρ Β Ι Α Ο Τ Ι Ο Κ Σ Η ΣΕΠ. ΟΚΤ. ΝΟΕ. ΕΚ. ΙΑΝ. ΦΕΒ. ΜΑΡ. ΑΠΡ. ΜΑΗ Σ ΙΟΥ Ν. ΙΟΥ Λ. ΑΥΓ. ΣΕΠ. Παράδειγµα δόµησης ετήσιου κύκλου προπόνησης για το ειδικό στάδιο (14-15 χρόνων)

Παράδειγµα δόµησης ετήσιου κύκλου προπόνησης για το µεταβατικό στάδιο (16-17 χρόνων) σε δυο ΜΑΚ 1ος ΜΑΚ 1ος Εισαγωγικός Κύκλος 2ος Βασικός Κύκλος 3ος Ειδικός Κύκλος 4ος Προαγωνιστικός Κύκλος 5ος Αγωνιστ ικός Κύκλος 6ος Α Π Ο Κ Α Τ Α Σ Τ Α Τ Ι Κ Ο Σ ΣΕΠ. ΟΚΤ. ΝΟΕ. ΕΚ. ΙΑΝ. ΦΕΒ.

2ος ΜΑΚ 1ος Βασικός Κύκλος 2ος Ειδικός Κύκλος 3ος Προαγωνιστικός Κύκλος 4ος Αγωνιστικ ός Κύκλος Ι 5ος Ενδιάµεσο ς Κύκλος 6ος Αγωνιστικ ός Κύκλος ΙΙ 7ος Ι Α Κ Ο Π Ε Σ ΦΕΒ. ΜΑΡ. ΑΠΡ. ΜΑΗΣ ΙΟΥΝ. ΙΟΥΛ. ΑΥΓ.

Παράδειγµα ΜΙΚ ειδικού κύκλου για δροµείς ταχύτητας ΠΠ-ΠΚΑ (100 200 και 100 110 εµπ.) ΣΤΟΧΟΙ Η ταχύτητακαιητεχνικήείναιοιβασικοίπροπονητικοίστόχοι. Ηγενικήενδυνάµωσηµεπρόσθεταβάρηηβασικήαντοχήκαιη ταχυδύναµη συµπληρώνουν τους προπονητικούς δείκτες.

ΠΜ 1η 2η -Ταχυδύναµη - Ασκήσεις νευροµυϊκής συναρµογής -Επιτάχυνση -Ταχύτητα Στόχοι -Ευκινησία - Τεχνική εµποδίων ή τεχνική αλµάτων - Γενική ενδυνάµωση µε πρόσθετα βάρη -Βασικήαντοχή ΑΝΑΠΑΥΣΗ 3η 4η 5η -Ευκινησία - Τεχνική και ρυθµός εµποδίων ή φορά και άλµατα σε µήκος - Γενική ενδυνάµωση µε πρόσθετα βάρη -Βασικήαντοχή - Ειδική ταχυδύναµη (σε ανηφόρα ή σκαλάκια) -Επιτάχυνση -Ταχύτητα - Αθλοπαιδιές για προθέρµανση 15 -Ειδικήαντοχή

Ευκινησία 20-30min γιαβελτίωση 1η Τεχνική εµποδίων Αριθµόςεµποδίων: 4-8, Επαναλήψεις: 8-12. 1. Κίνηση 1ου ποδιού (µε δεξί και αριστερό πόδι) 2. Κίνηση 2ου ποδιού (µε δεξί και αριστερό πόδι). Με πέρασµα πάνω από 4-6 εµπόδια, µε 3,4 ή 5 ενδιάµεσους διασκελισµούς και ενδιάµεσες αποστάσεις 20-30cm πιο κοντά από τις αγωνιστικές αποστάσεις (για 3 ενδιάµεσους διασκελισµούς). Συνολικός αριθµός περασµάτων 30-40. Γενική ενδυνάµωση µε πρόσθετα βάρη Ένταση: 40-50%, Επαναλήψεις: 12-15, Σετ: 2-4 1. Άσκηση για έκταση γονάτου 2. Άσκηση για κάµψη γονάτου 3. Πάγκος ή τράβηγµα βάρους από ανάταση 4. Άσκηση για προσαγωγούς 5. Άσκηση για έκταση ποδοκνηµικής άρθρωσης Βασική αντοχή (ένταση Α1) Μέτρια διαλειµµατική µέθοδος µε επιβαρύνσεις µικρού χρόνου [ένταση 70-74%, 2(5 x 100 ή 150 ή 200m), Συνολικά: 1.5-2km] ή µε επιβαρύνσεις µεσαίουχρόνου [ένταση 70-74%, 2 (3 x 300-400m), Συνολικά: 1.8-2km].

ΤΕΤΡΑ Α ΗΜΕΡΕΣ 1η 2η 3η 4η ΣΚΟΠΟΣ ΤΗΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΕΠΙΤΑΣΗΣ ΑΝΕΣΗΣ ΜΕΣΕΥΟΥΣΑ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΕΝΤΑΣΗ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΗ 100% ΧΑΡΑΚΤΗΡΑΣ ΤΗΣ 75% ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗΣ 50% 25% Προετοιµασία του Βασικό στάδιο της Αποκατάσταση του Έλεγχος της προετοιµασίας οργανισµού του αθλητή προετοιµασίας. οργανισµού του αθλητή, Ανάλυση της τακτικής ΒΑΣΙΚΟΙ για την βασική µορφή Σπρώξιµο του οργανισµού µε ήρεµες χαλαρές ώστε ο αθλητής να είναι ΣΚΟΠΟΙ ΤΗΣ της προπόνησης που του αθλητή στα άκρα, ασκήσεις, για να δώσουν ικανός να αντιµετωπίζει ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ θα ακολουθήσει την µε ασκήσεις µε µεγάλη την δυνατότητα στον τις διάφορες δυσκολίες δεύτερη ηµέρα της ένταση και δυσκολία, οργανισµό του αθλητή να που παρουσιάζονται κατά προπόνησης για να αναπτύξουν τις αναλάβει από την τη διάρκεια του αγώνα. βασικές ικανότητές του βαριά προπόνηση της Τελειοποίηση των [ δύναµη-ταχύτητα-αντοχή ] 2ης ηµέρας και να διαφόρων στοιχείων της και συγχρόνως να φανερωθούν αφοµοίωση την επίδραση τεχνικής του αγωνίσµατος οι σωµατικές και ψυχο- των ασκήσεων. πνευµατικές ικανότητες του αθλητή. Σ. Φαφούτης

ΕΤΗΣΙΟΣ ΑΠΛΟΣ ΠΕΡΙΟ ΙΣΜΟΣ (Matwejew,, 1958) 1=Ποσότητα 1a=Ενταση Μήνες Φάσεις Περίοδοι 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 Περίοδος Προετοιµασίας Αγωνιστική περίοδος Εν. αναλ.

Στίβος (Κέλλης, 2002) Κλασικό µοντέλο Περίοδοςπροετοιµασίας Ειδική περίοδος Αγων. περίοδος Μοντέλο αγωνιστικών επιβαρύνσεων Περίοδος προετοιµασίας Ειδική περίοδος Αγων. περίοδος Γενική προπ. φυσικής Κατάστασης Ειδική προπ. φυσικής Κατάστασης Προπόνηση τεχνικής Αγωνιστικές επιβαρύνσεις

ΜΕΘΟΔΟΙ Για υψηλά αποτελέσµατα ΓΦΠ χρησιµοποιούνται οι εξής µέθοδοι : Μέθοδος της διαρκούς επίδρασης Η µέθοδος εφαρµόζεται σε ασκήσεις σε 20-40 µε ένταση 50-75% της µέγιστης και διάλειµµα ανάπαυσης µεταξύ των σειρών, µέχρι της επιθυµίας του άλτη για επανάληψη της δοσµένης άσκησης

Κυκλική µέθοδος (διαλειµµατική) Γίνονται 8-10 ασκήσεις διαφόρων µυϊκών οµάδων µε 10-12 επαν. κάθε άσκηση. Το διάλειµµα - µεταξύ των ασκήσεων είναι 30-60 - µεταξύ των κύκλων 6-8

ΚΥΚΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Κυκλική µέθοδος (αδιάκοπη σε κίνηση) Γίνονται 6-8 ασκήσεις µετά από 50-100µ. χαλαρού δρόµου χωρίς παύση, µε χαρακτήρα (δροµικό, αλµατικό, δυναµικό) Η διάρκεια της επίδρασης είναι µέχρι 3-4

ΠAPA EIΓMATIKOΣ MIKPOKYKΛOΣ Γ.Φ.Π 1 1η ηµέρα 2η ηµέρα 3η ηµέρα 4η ηµέρα 5η ηµέρα 6η ηµέρα Σκοπός: Σκοπός: Σκοπός: Σκοπός: Σκοπός: Σκοπός: Aνάπτυξη των Aνάπτυξη των αλµατικών Aνάπτυξη λειτουργικών Aνάπτυξη λειτουργικών Aνάπτυξη λειτουργικών Aποκατάσταση ταχυτητικών, αλµατικών και δυναµικών ικανοτήτων και αλµατικών- και ταχυτητο-δυναµικών δυνατοτήτων. και δυναµικών ικανοτήτων. δυναµικών ικανοτήτων ικανοτήτων. Mέσα: Mέσα: Mέσα: Mέσα: Mέσα: Mέσα: Tαχυτητικές, αλµατικές Aλµατικές και δυναµικές υναµικές και πλειοµετρικές ασκήσεις + Ανώµαλος δρόµος. Kολύµπι. και δυναµικές ασκήσεις ασκήσεις. αλµατικές ασκήσεις δυναµικές ασκήσεις Ρίψεις Ασκήσεις χαλάρωση (κυκλική µέθοδος) (κυκλική µέθοδος)» Προθέρµανση:» H προθέρµανση» Προθέρµανση µε» Προθέρµανση 1. Xαλαρός ανώµαλος 1. Kολύµπι 30' 1. Ασκήσεις ΓA 10' της 1ης ηµέρας. παιχνίδι 10-15'+ AΓA 10' + µε παιχνίδι 10-15' δρόµος 10' + AΓA 10' + 2. Ασκήσεις 2. Ασκήσεις ανάπτυξης του 2. Πολλαπλά άλµατα δρόµος µε επιτάχυνση 50µχ 3-4 +A.Γ.A 10' χαλαρός ανώµαλος χαλάρωσης 5-10' ρυθµού κίνησης (AAPK) A πόδι 100µ χ 5-6 2. Άλµατα µε µάζεµα δρόµος 15'+ 3-5 ασκήσεις χ 10" 3. Αναπηδήσεις µε µπάρα 2. { Πολλαπλά άλµατα των γονάτων 20µ X5 + Pίψεις χ 40-50 + Xαλαρός 3. ροµικές ασκήσεις µε διάφορους τρόπους A 80-100µ + πηδήµατα ρυθµοί 20µ χ5 + ανώµαλος δρόµος 10'+ 20-30µ χ7-5 40-60 % του α. βάρους 80-100µ + κουτσό A χ 30-50µ + κουτσά 20µ A χ 5+ ασκήσεις χαλάρωσης 10' 4.Eπιταχύνσεις 80-100µ X2 του άλτη χ10 χ5-6 σειρές. κουτσό 30-50µ + ωθήσεις 20µ χ 5 5. Kουτσά 40-50µ 4. ρόµος 200µ χ1-2 µε µε 2 διασκελισµούς 100µ} 3. Kυκλική προπόνηση ( A+ ) χ 4-5 σειρές. ένταση 80-85%. χ 1-2 σειρές { Pίψεις και δυναµικές 6. Hµικαθίσµατα µε 5. Ασκήσεις χαλάρωσης 5' 3. ιάλειµµα 5-7' ασκήσεις για δυνάµωµα συνασκούµενο 80-100% του 4. Kυκλική προπόνηση των µυών της ράχης, της α. βάρους του άλτη { ρίψεις + δυναµικές κοιλιάς,των µηρών και χ10 χ 5-6 σειρές. ασκήσεις για κοιλιά, ράχη του πέλµατος} χ 7. ρόµος 200µ X2 και πόδια} 150-200 200-250 επαναλήψεις µε ένταση 80-85% επαναλήψεις. 4. ρόµος 150µ χ 3-4 8. Ασκήσεις χαλάρωσης 5' 5. ρόµος 150µ χ 3 µε ένταση 80-85% µε ένταση 85% 5. Ασκήσεις χαλάρωσης 5' 6. Ασκήσεις χαλάρωσης 5'

ΠAPA EIΓMATIKOΣ MIKPOKYKΛOΣ Γ.Φ.Π 2 1η ηµέρα 2η ηµέρα 3η ηµέρα 4η ηµέρα 5η ηµέρα 6η ηµέρα Σκοπός: Σκοπός. Σκοπός: Σκοπός: Σκοπός: Σκοπός: Aνάπτυξη των Aνάπτυξη των Aνάπτυξη λειτουργικών Aνάπτυξη λειτουργικών Aνάπτυξη λειτουργικών Aποκατάσταση ταχυτητικών, αλµατικών αλµατικών και δυναµικών αλµατικών και δυναµικών και ταχυτητο-δυναµικών δυνατοτήτων. και δυναµικών ικανοτήτων. ικανοτήτων. ικανοτήτων. ικανοτήτων. Mέσα: Mέσα: Mέσα: Mέσα: Mέσα: Mέσα: Tαχυτητικές, αλµατικές Aλµατικές και Παιχνίδι, δυναµικές και Παιχνίδι, πλειοµετρικές Aνώµαλος δρόµος. Kολύµπι και ασκήσεις και δυναµικές ασκήσεις δυναµικές ασκήσεις. αλµατικές ασκήσεις ασκήσεις και δυναµικές Pίψεις από διάφορες χαλάρωσης. (κυκλική µέθοδος) ασκήσεις. αρχικές θέσεις ( κυκλική µέθοδος )» Προθέρµανση :» H προθέρµανση» Προθέρµανση µε» Προθέρµανση» Xαλαρός 1. Kολύµπι 30' 1. AΓA 10' µε συναθλητή + της 1ης ηµέρας παιχνίδι 10-15' +ΑΓΑ 10' + µε παιχνίδι 10-15' +ΑΓΑ 10' ανώµαλος 2. Aσκήσεις ΑΑΡΚ ( 3-5 ασκ. X10" ) + 1. Συνδυασµός πολλαπλών δρόµος µε επιτάχυνση 50µχ3 δρόµος 10'+ χαλάρωσης δροµικές ασκήσεις 20-30µ χ5-6 αλµάτων A πόδι, 70-80µ X 5-6 1. Aλµατα µε µάζεµα A.Γ.A 10'+ και διάτασης 5-10' 2. ρόµος µε επιτάχυνση 80µχ2 2.Συνδυασµός αναπηδήσεων µε 1. { Πολλαπλά άλµατα Α- των γονάτων 20µ X5 X.A ρόµος 15'+ 3. Συνδυασµός βηµάτων και σάκους µε άµµο, αλτήρες ή µε πόδι 70µ + πηδήµατα µε τα 2. Pυθµός A 20µ X5 + Pίψεις X 50+ κουτσών (40-50µ A+ )χ 3-5 µπάρα 40-50% του ατοµικού δυο πόδια χ60µ+ κουτσό Α κουτσό Α πόδι 20µ X5 + πόδι X.A ρόµος 10'+ σειρές. βάρους του άλτηχ10 χ5-6 σειρές πόδι 50µ + κουτσό πόδι50µ+ 20µ X5 Aσκήσεις 4. Hµικαθίσµατα µε 3. ρόµος 200µ +150µ +100µ ωθήσεις µε 2 διασκελισµούς 3. Kυκλική προπόνηση: χαλάρωσης 10' συνασκούµενο 80-100% του µε ένταση 80-85% φόρα [βήµα-άλµα] 100µ { Pίψεις και δυναµικές ατοµικού βάρους του άλτη χ10 4.Aσκήσεις χαλάρωσης 5' χ2 σειρές ασκήσεις για δυνάµωµα X 5-6 σειρές. 2. ιάλειµµα 5-7' των µυών της ράχης 5. ρόµος 200µ X 2 3. Kυκλική προπόνηση της κοιλιάς,των µηρών µε ένταση 80-85% ( ρίψεις από διάφορες αρχικές και του πέλµατος} X200-6.Aσκήσεις χαλάρωσης 5' θέσεις χ30 + ασκήσεις για 250 επαναλήψεις κοιλιά χ30 + ασκήσεις για 4. δρόµος 150µ X3-4 ράχη χ30 + ασκήσεις για πόδια µε ένταση 80-85% χ30 επαναλήψεις.» Aσκήσεις χαλάρωσης 5' 4. ρόµος 150µ X3 µε ένταση 80-85%» Aσκήσεις χαλάρωσης 5'

ΦΑΣΗ ΕΦΠ ΔΟΜΗ ΤΗΣ ΦΑΣΗΣ ΣΚΟΠΟΣ ΤΗΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ ΜΕΣΑ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ ΜΕΘΟΔΟΙ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ ΕΝΤΑΣΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ

ΦAΣH EΦΠ MHNAΣ ΝΟΕΜΒΡΙΟΣ ΕΚΕΜΒΡΙΟΣ α/α EB OMA ΩN 7 8 9 10 11 12 13 14 EB OMA EΣ ΕΦΠ 1 2 3 4 5 6 7 8 MEΓΙΣΤΗ 100%Ε Π MEΓAΛH 75% Ι Β ΜΕΣΗ 50% Α Ν MIKPH 25% Σ Η HMEPOMHNIEΣ 27 3 10 17 24 1 8 15 2 9 16 23 30 7 14 21 MIKPOKYKΛOI EΦΠ1 ΕΦΠ2 ΑΠ EΦΠ1 ΕΦΠ1 ΑΠ ΕΦΠ 2 ΑΠ ΜΙΚΡΟΦΑΣΕΙΣ ΑΝΑΠΤΥΞΗΣ ΕΝΤΑΤΙΚΟΠΟΙΗΣΗΣ ΕΛΕΓΧΟΥ HMEPEΣ 1η Π Π AΠ Π Π ΑΠ Π ΑΠ ΠPOΠONHΣHΣ 2η Π Π Τα Π Π ΑΝ Π ΑΝ AΠOKATAΣTAΣHΣ 3η Π Π ΑΝ Π Π Π Π Τεστ KAI ANAΠAYΣHΣ 4η AN AN Τα AN AN AN AN ΑΠ ΣTON 5η Π Π Τα Π Π Π Π Τεστ EB OMA IAIO 6η Π Π AΠ Π Π ΑΠ Π ΑΠ MIKPOKYKΛO 7η AN AN AN AN AN AN AN ΑΝ

Σκοπός της προετοιµασίας 1. H παραπέρα ανάπτυξη της ικανότητας για εργασία και η σκληραγώγηση, ώστε ο οργανισµός του άλτη να καταστεί ικανός να ανταπεξέλθει στις ειδικές απαιτήσεις της φάσης

2. H ειδική και µεθοδική προετοιµασία του στηρικτικούκινητικού συστήµατος για τις ειδικές απαιτήσεις των αλµάτων και ιδιαίτερα του άλµατος τριπλούν

3. O προοδευτικός µετασχηµατισµός της γενικής φυσικής ετοιµότητας του άλτη, προς ειδική φυσική. 4. H απόκτηση της τεχνικής του άλµατος και των ξεχωριστών στοιχείων αυτής, µε µικρή και µέση φόρα.

5. H απόκτηση της ικανότητας για πραγµατοποίηση αλµάτων µε µέση φόρα, χωρίς αλλοίωση της τεχνικής του άλµατος

6. H ανάπτυξη των ταχυτητικών, δυναµικών, ταχυτητο-δυναµικών και αλµατικών ικανοτήτων, σε ανώτερο επίπεδο του ήδη αποκτηµένου χωρίς αλλοίωση της τεχνικής εκτέλεσης των ειδικών ασκήσεων.

7. H απόκτηση ικανότητας για ξεπέρασµα δύσκολων καταστάσεων κατά την διάρκεια των προπονήσεων

EΝΤΑΣΗ Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται µε ένταση 50-75% της µεγίστης. Ορισµένες ασκήσεις δροµικής, αλµατικής και δυναµικής προετοιµασίας, καθώς και τα άλµατα µε µέση φόρα, εκτελούνται µε ένταση έως 95% της µεγίστης [µικρός αριθµός επαν.]

ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟΣ ΜΙΚΡΟΚΥΚΛΟΣ ΕΦΠ1 ΦAΣH EΦΠ ΓΕΩΡΓΑΚΟΣ ΠΑΝ EB OMA IAIOΣ MIKPOKYKΛOΣ EΦΠ 1 EYTEPA TP TETAP ΠEMΠΤΗ ΠAP. ΣAB 1 Προθέρµανση δροµική + αλµατική + 1 Προθέρµανση δροµική + αλµατική + 1 Προθέρµανση δροµική + αλµατική + 1 Προθέρµανση δροµική + αλµατική + A ταχυτητική 10-12' + ΑΓΑ 10' + δρόµος 50µ ταχυτητική 10-12' + ΑΓΑ 10' + δρόµος 50µ ταχυτητική 10-12' + ΑΓΑ 10' + δρόµος 30µ ταχυτητική ' + ΑΓΑ 10' + δρόµος 50µ N σε στυλ φόρας χ 3-4 A σε στυλ φόρας χ 3-4 σε στυλ φόρας χ 3-4 σε στυλ φόρας χ 3-4 A 2. [βήµα-άλµα πάνω από 6 εµποδια µε 1 διασκ N 2.[ προβολές µε µπάρα 30κ χ10 + ρυθµός 2. [βήµα-άλµα πάνω από 6 εµποδια µε 2 διασκ 2.εκκινήσεις 15µ χ4 Π πόδι χ3 εικ. 1& γρήγορο τρέξιµο σε ανάλογη A Α- χ10 δυναµικά - υψηλά + δρόµος σε στυλ χ3 + γρήγορο τρέξιµο µε αντίσταση 30µ µε] A απόσταση εµποδίων {σκάλα για συχνότητα Π φόρας 50µ ] χ5-6 σειρές εικ. 1 γραµµές 1,50µ εικ.2] χ 6 σειρές 3. [ την ασκηση της εικ.1 µε µπάρα 30-40κ Y διασκελισµών εικ.2 } χ2 + επαναλαµβάνεται A µε πόδι + την άσκηση της εικ.α1 Χ3 Σ η άσκηση και µε το Α ποδι ] 3-4σειρές. Y εικ. 1 H εικ.1 & 2 Σ H 3.[πηδήµατα- αλλαγές δυναµικά- υψηλά εικ.2 εικ 1 χ10 + δρόµος 60µ µε εικ 1 αλλαγές ρυθµού εικ.2 Α1 κάθε 20µ ] χ4 σειρές εικ. 1 εικ. 2 3. [την ασκηση της εικ.3 µε µπάρα 30-40κ 4. [ την ασκηση της εικ.1 µε µπάρα 30-40κ 4. ασκήσεις στα όργανα για κοιλιά, ράχη και Α πόδι χ5 + 5πλούν µε µε Α πόδι + την άσκηση της εικ.α2 Χ3 οπίσθιους µηριαίους χ 60-70 επαν. φόρα 4 διασκελ. Α πόδι εικ.2 εικ.4 + 40µ γρήγορα] 5. δρόµος 120µ µε αλλαγές ρυθµού σύµφωνα Α2 3. [την ασκηση της εικ.3 µε σάκο ή µπάρα 20_-30κ µε τη διάθεση της άλτριας χ2 και Α πόδι χ4 + 4πλούν µε φόρα 3 διασκ.χ4 εικ.4+ 6.ΤΟΧ 5' 5. Αλµα τριπλούν από µποκ 50εκ..εικ 3 χ6 δρόµος 40µ σε στυλ φόρας ] χ3-4 σειρές [επαναλαµβάνεται η άσκηση µε το πόδι ] Χ 4 σειρές εικ.3 εικ.3 4. ρόµος 100µ µε αλλαγές ρυθµού κάθε 15-20µ χ3 5. δρόµος 120µ χ 2 µε αλλαγές ρυθµού κάθε 10-15µ σύµφωνα µε τη διάθεση του 5. ΤΟΧ και ασκήσεις.διάτασης 10' 6. ΤΟΧ και ασκήσεις.διάτασης 10' εικ.4 4. ΤΟΧ και διατακτικές ασκήσεις. S. Fafoutis

ΔΡΟΜΙΚΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΡΟΜΟΣ 100-200µ [85-90% & 90-95%] ΡΟΜΟΣ 30-50µ [96-100%] ΡΟΜΟΣ ΜΕ ΞΑΦΝΙΚΕΣ ΕΠΙΤΑΧΥΝΣΕΙΣ ΡΟΜΟΣ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗ 30-60µ

ΔΡΟΜΟΣ ΣΕ ΑΝΗΦΟΡΑ-ΚΑΤΗΦΟΡΑ ΕΙΔΙΚΕΣ ΔΡΟΜΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΔΡΟΜΟΣ ΜΕ ΕΜΠΟΔΙΑ [3-5 διακ.] ΠΕΡΑΣΜΑ ΜΙΚΡΗΣ ΚΑΙ ΜΕΣΗΣ ΦΟΡΑΣ ΜΕ ΚΑΙ ΧΩΡΙΣ ΩΘΗΣΗ ΑΑΡΚ [από διάφορες αρχικές θέσεις]

ΑΛΜΑΤΙΚΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΠΟΛΛΑΠΛΑ ΑΛΜΑΤΑ [ΣΤΑ ΔΥΟ ΠΟΔΙΑ, ΚΟΥΤΣΑ, ΒΗΜΑΤΑ ΜΕ ΒΑΘΥ ΛΥΓΙΣΜΑ] ΚΟΥΤΣΑ ΜΕ Α ΚΑΙ Δ ΠΟΔΙ ΣΕ ΑΡΙΘΜΟ ή ΑΠΟΣΤΑΣΗ ΒΗΜΑΤΑ Α-Δ ΜΕ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗ ΚΑΙ ΣΕ ΑΝΗΦΟΡΑ ΔΙΑΦΟΡΟΙ ΣΥΝΔΙΑΣΜΟΙ

ΑΛΜΑΤΑ ΜΗΚΟΥΣ Α & Δ ΠΟΔΙ ΑΛΜΑΤΑ ΥΨΟΥΣ ΑΛΜΑΤΑ ΠΑΝΩ ΑΠO ΕΜΠΟΔΙΑ ΒΗΜΑ-ΑΛΜΑ µε 3-5 διασκ. ΑΛΜΑΤΑ 3ΠΛΟΥΝ, 4ΠΛΟΥΝ, 5ΠΛΟΥΝ, 10ΠΛΟΥΝ [ΦΟΡΑ -6 διασκ. ]

ΔΥΝΑΜΙΚΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΑΣΚΗΣΕΙΣΜΕΣΑΚΟΜΕΑΜΜΟ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ, ΠΡΟΒΟΛΕΣ, ΑΝΑΠΗ ΗΣΕΙΣ, ΗΜΙΚΑΘΙΣΜΑΤΑ

ΑΛΜΑΤΑ, ΒΗΜΑΤΑ ΚΑΙ ΚΟΥΤΣΑ ΜΕ ΠΡΟΩΘΗΣΗ ΑΝΕΒΑΣΜΑΤΑ ΣΕ ΜΠΟΚ & ΚΕΡΚΙ ΕΣ ΥΝΑΜΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΩΝ ΒΑΣΙΚΩΝ ΜΟΡΦΩΝ ΥΝΑΜΗΣ

ΕΠΑΝΑΛΗΠΤΙΚΗ ΚΥΚΛΙΚΗ ΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΠΑΙΧΝΙΩ ΕΙΣ ΕΛΕΓΧΟΥ [TEST] ΜΕΘΟΔΟΙ

Επαναληπτική µέθοδος Λιγόχρονη και διαρκής - συχνή επίδραση (25-40 φορές) των ασκήσεων που εκτελούνται µε ένταση 90-100% των µέγιστων, µε διάλειµµα ανάπαυσης µεταξύ των προσπαθειών 3-4 π.χ. (Άλµατα µήκους ή τριπλούν µε φόρα 6, 8 και 10 διασκελισµών Χ 15 φορές σε 60 Διαλειµµατική - εντατική µέθοδος Πιο διαρκής επίδραση 8-10 µε ένταση 80-85% των µέγιστων, µε διάλειµµα ανάπαυσης µεταξύ των προσπαθειών όχι µεγαλύτερο από 1.30 (Δρόµος ταχύτητας 40µ. Χ 6 σε 12, ή κουτσά 40µ. Χ 6 µε 12-13 κουτσά και χρόνο 7-7.30 σε 12 ).

Συνδυαστική µέθοδος Επιτυγχάνεται ταυτόχρονη ανάπτυξη της δύναµης και της ταχύτητας. Στη µέθοδο αυτή η δυναµική και ταχυτητο - δυναµική άσκηση συνδέεται µε µία αδιάκοπα εκτελούµενη επίδραση και κατευθύνεται στην ανάπτυξη των διαφόρων µυών και µυϊκών οµάδων π.χ. : Δυναµική άσκηση Γρήγορο ηµικάθισµα και ανόρθωση στο Α πόδι µε συνασκούµενο Χ 10

ΚΥΚΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

ΦΑΣΗ ΤΦΠ ΦAΣH TΦΠ MHNAΣ α/α EB OMA ΩN 14 15 16 17 18 19 20 21 EB OMA EΣ ΕΦΠ 1 2 3 4 5 6 7 8 MEΓΙΣΤΗ 100% Ε Π MEΓAΛH 75% Ι Β ΜΕΣΗ 50% Α Ν MIKPH 25% Σ Η HMEPOMHNIEΣ 22 29 5 12 19 26 2 9 28 4 11 18 25 1 8 15 MIKPOKYKΛOI ΤΦΠ ΤΦΠ Τ.ΦΠ Τ.Π Τα.Π ΑΓ.Π ΑΓ.Π ΜΙΚΡΟΦΑΣΕΙΣ ΤΕΛΕΙΟΠΟΙΗΣΗΣ ΡΥΘΜΙΣΗΣ ΑΠΟ ΟΣΗΣ HMEPEΣ 1η Π Π Τα Π Π ΑΝ Π ΑΠ ΠPOΠONHΣHΣ 2η Π Π Τεστ Π Π Π Π Π AΠOKATAΣTAΣHΣ 3η ΠΡ Π αν ΑΝ ΑΝ Π AN Π KAI ANAΠAYΣHΣ 4η AN AN Π Π Π AN Πρ.Τ ΑΝ ΣTON 5η Π Π Τα Π AN Π ΑΝ Πρ.Τ EB OMA IAIO 6η Π Π ΑΓ AΠ Πρ.Τ Π ΑΓ ΑΓ MIKPOKYKΛO 7η AN AN AN AN ΑΓ AN ΑΓ ΑΝ

ΦΑΣΗ ΤΦΠ Σκοπός της προετοιµασίας 1. Αύξηση της είδη αποκτηµένης ικανότητας για εργασία του άλτη, µε την ελάττωση του όγκου των ειδικών ασκήσεων µε αύξηση της έντασης εκτέλεσης, ώστε ο άλτης να αποκτήσει της ανάλογες ικανότητες για τις ειδικές απαιτήσεις της φάσης.

ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ ΤΩΝ ΑΔΥΝΑΤΩΝ ΣΗΜΕΙΩΝ ΔΙΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΩΝ ΚΥΡΙΩΝ ΣΤΟΙΧΕΙΩΝ ΤΗΣ ΤΕΧΝΙΚΗΣ ΑΥΞΗΣΗ ΤΗΣ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑΣ ΓΙΑ ΠΡΑΓΜΑΤΟΠΟΙΗΣΗ ΑΛΜΑΤΩΝ ΜΕ ΜΙΚΡΗ ΚΑΙ ΜΕΣΗ ΦΟΡΑ ΜΕ ΑΥΞΗΣΗ ΤΗΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΧΩΡΙΣ ΑΛΛΟΙΩΣΗ ΤΗΣ ΤΧΝΙΚΗΣ

ΔΙΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΗΣ ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗΣ ΦΟΡΑΣ ΜΕ ΩΘΗΣΗ ΚΑΙ ΕΞΟΔΟ ΣΕ ΒΗΜΑ-ΑΛΜΑ ή ΚΟΥΤΣΟ ΚΑΙ ΜΕ ΟΛΟΚΛΗΡΩΜΕΝΑ ΑΛΜΑΤΑ ΧΩΡΙΣ ΜΕΓΑΛΗ ΕΝΤΑΣΗ ΣΥΜΜΕΤΟΧΗ ΣΕ ΑΓΩΝΕΣ ΧΩΡΙΣ ΕΛΑΤΤΩΣΗ ΤΗΣ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗΣ ΚΑΙ ΧΩΡΙΣ ΑΛΛΟΙΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟΥ ΜΙΚΡΟΚΥΚΛΟΥ [ ΜΕΣΑ 50% ΕΦΠ + 50% Τ.Π ]

Υποδείξεις -συστάσεις Τα πολλαπλά άλµατα (κουτσά) αυξάνουν και βελτιώνουν αποτελεσµατικά την ειδική αλµατικότητα του άλτη και επιδρούν θετικά στην ανάπτυξη των ταχυτητο - δυναµικών ποιοτήτων. Κατά την εκτέλεσή τους πρέπει να επιδιώκεται από τον άλτη η τελειοποίηση της προώθησης µε µάζεµα - σήκωµα του µηρού µε ελάττωση του ύψους της τροχιάς πτήσης καιµεµείωσητηςκάµψηςτουγονάτουκατά τη στιγµή της τελικής ώθησης.

Τα κουτσά πρέπει απαραίτητα να εκτελούνται µε προοδευτική ένταση στις φάσεις των διαφόρων περιόδων, καθώς και στην µακροχρόνια προετοιµασία Έτσι στη φάση της ΓΦΠ, τα 40µ. πρέπει να γίνονται µε 13-14 κουτσά και σε χρόνο 7.00-7.30 ΣτηφάσητηςΕΦΠτα 40µ. πρέπειναγίνουν µε 12 κουτσά και 6.30

Στις δυναµικές ασκήσεις η βασική εργασία γίνεται µε επιβάρυνση 75-100 του ατοµικού βάρους σε σειρές των 10-15 επαναλήψεων Στην ανάπτυξη των δυναµικών ποιοτήτων βασικός στόχος είναι η αύξηση της ταχύτητας εκτέλεσης των διαφόρων ασκήσεων κατά τη διάρκεια της µακροχρόνιας προετοιµασίας και στις διάφορες φάσεις της αθλητικής περιόδου

ΦΑΣΗ ΑΓ.Π1 Σκοπός της προετοιµασίας H εξακρίβωση της αγωνιστικής ετοιµότητας του άλτη σε µια σειρά αγώνων (8-12 αγώνες σε άλµατα και δρόµους ταχύτητας) H έντονη αγωνιστική προσπάθεια για ρεκόρ, καλύτερο από την προηγούµενη αγωνιστική περίοδο

ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΟΣ ΜΙΚΡΟΚΥΚΛΟΣ1 16-17 ΕΤΩΝ

ΦΑΣΗ ΑΓ.Π2 ΠΡΑΓΜΑΤΟΠΟΙΗΣΗ ΤΗΣ ΦΟΡΜΑΣ

ΣΚΟΠΟΣ ΤΗΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ Η ΕΝΤΟΝΗ ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΑ ΓΙΑ ΡΕΚΟΡ ΚΑΛΥΤΕΡΟ ΑΠΟ ΤΗΝ ΠΡΟΗΓΟΥΜΕΝΗ ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟ Η ΚΑΛΛΙΕΡΓΕΙΑ ΤΗΣ ΠΙΣΤΟΤΗΤΑΣ ΤΗΣ ΤΕΧΝΙΚΗΣ ΔΕΞΙΟΤΕΧΝΙΑΣ ΣΕ ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΕΣ ΣΥΝΘΗΚΕΣ ΜΕ ΕΝΤΟΝΟ ΣΥΝΑΓΩΝΙΣΜΟ Η ΔΙΑΤΗΡΗΣΗ ΤΩΝ ΤΑΧΥΤΗΤΟ-ΔΥΝΑΜΙΚΩΝ ΙΚΑΝΟΤΗΤΩΝ ΤΟΥ ΑΛΤΗ Η ΚΑΤΑΛΗΨΗ ΤΗΣ 1 ης ΘΕΣΗΣ ΜΕ ΠΡΑΓΜΑΤΟΠΟΙΗΣΗ ΑΛΜΑΤΩΝ ΡΕΚΟΡ ΣΤΟΝ 1 ο ΑΓΩΝΑ ΣΤΟΧΟ

ΦΑΣΗ ΑΓ.Π2 ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ AΛΜΑΤΑ ΜΕ ΜΕΣΗ ΦΟΡΑ ΑΛΜΑΤΑ ΜΕ ΠΛΗΡΗ ΦΟΡΑ ΑΛΜΑΤΑ ΤΡΙΠΛΟΥΝ ΑΠΟ ΜΠΟΚ 50-80εκ ΠΕΡΑΣΜΑ ΜΕΓΑΛΗΣ ΦΟΡΑΣ ΠΕΡΑΣΜΑ ΜΕΓΑΛΗΣ ΦΟΡΑΣ ΜΕ ΩΘΗΣΗ [ΡΥΘΜΟΣ-ΤΑΧΥΤΗΤΑ-ΑΚΡΙΒΕΙΑ ]