ΕΠΕΑΕΚ ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥΔΩΝ ΤΟΥ Τ.Ε.Φ.Α.Α.ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟΥ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ - ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ ΤΜΗΜΑ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ ΚΕ 0213 «Χιονοδρομία ΙΙΙ» 4η Διάλεξη: «Ασκήσεις για βελτίωση της τεχνικής» Intermediate & Advanced Skiing Techniques Δρ. Κουθούρης Χαρίλαος, Επίκουρος Καθηγητής
Σε αυτή την θεματική ενότητα οι φοιτητές θα ενημερωθούν για : Να μάθουν να διορθώνουν μόνοι τα λάθη τους. Να προετοιμαστούν να αντιμετωπίσουν κάθε τύπο πίστας και χιονιού, Να κάνουν συνεχώς ελεγχόμενο σκι σχετικά με την αναπτυσσόμενη ταχύτητα και την επιλογή της πορείας Να βελτιωθεί η μυϊκή συναρμογή τους, ο συντονισμός των κινήσεων καθώς και η ισορροπία. Να αναπτυχθεί η αίσθηση του σώματος σε σχέση με το χώρο. Να αποφευχθεί η ρουτίνα της εκμάθησης της τεχνικής, που πολλές φορές καταντάει δυσκολονόητη και βαρετή
Πριν ξεκινήσουν οι ασκήσεις πρέπει ο χιονοδρόμος να: Κάνει προθέρμανση με ελεύθερο σκι για χαλάρωμα. Αποφεύγει την εκτέλεση των ασκήσεων σε περίπτωση κόπωσης Ξεκινάει πάντοτε από εύκολες πίστες με χαμηλή ταχύτητα και βαθμιαία να αυξάνει τη κλίση της πίστας και την ταχύτητα Περνάει σταδιακά από τα εύκολα στα δύσκολα και από τα γνωστά στα καινούρια. Εκτελεί πάντα τις ασκήσεις συγκεντρωμένος, χαρούμενος, χαλαρός, χωρίς πίεση και άγχος
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ Αυξομείωση της ακτίνας των στροφών. Για παράδειγμα, εκτέλεση στροφών μεγάλης ακτίνας με προοδευτική μείωση τους και αντίστροφα. Αλλαγή τρόπων τεχνικής (τύπους στροφών), κατά τη διάρκεια της κατάβασης. Για παράδειγμα: Εκκίνηση με στεμ στο πάνω πόδι, συνέχεια με στεμ στο κάτω πόδι και τελείωμα με παράλληλες στροφές. Εκκίνηση με παράλληλες στροφές με μεγάλη ακτίνα με ελάφρυνση προς τα επάνω και συνέχεια με παράλληλες με ελάφρυνση προς τα κάτω. Ασκήσεις κατά πλάτος της πίστας. Οι περισσότεροι χιονοδρόμοι έχουν μια δυνατή και μια αδύνατη πλευρά κατά την εκτέλεση μιας στροφής. Για παράδειγμα, εκτελούν τις δεξιές στροφές καλύτερα ή με μεγαλύτερη ευχέρεια από ότι τις αριστερές. Η καταλληλότερη μέθοδος βελτίωσης αυτού του λάθους, είναι η χρήση της άσκησης γιρλάντα. Με τον τρόπο αυτό επαναλαμβάνεται συνεχώς και γίνεται συνεχής εξάσκηση της κίνησης στην αδύνατη πλευρά.
Στροφές διαφορετικής κατεύθυνσης και μήκους ακτίνας στροφής
Επιπρόσθετες τεχνικές στροφής Η ΤΕΧΝΙΚΗ ΨΑΛΙΔΙ Η τεχνική ψαλίδι είναι αγωνιστική τεχνική, αλλά χρησιμοποιείται ακόμη και από τους πολύ καλούς χιονοδρόμους. Είναι μια τεχνική με δυο φάσεις εκτέλεσης. Στη πρώτη φάση προετοιμάζεται η στροφή και στη δεύτερη πραγματοποιείται η έναρξή της. Κατά τη πρώτη φάση σκοπός είναι να μεταφερθεί όλο το βάρος του σώματος στο πάνω σκι (στην έξω κόψη του), έτσι ώστε την κατάλληλη στιγμή, απλά με αντίθετο γώνιασμα (εσωτερική κόψη) να γίνει η έναρξη της στροφής.
Θα εξεταστούν δυο τύποι της τεχνικής του ψαλιδιού: Α. Ψαλίδι με το επάνω πόδι Μετά το τελείωμα μιας στροφής ή κατά τη πλαγιοδρόμηση, γίνεται αύξηση της πίεσης στο κάτω πόδι ενώ συγχρόνως το επάνω πόδι σηκώνεται από το χιόνι. Στη συνέχεια δίνοντας μια αποκλίνουσα γωνία στο σκι της ανηφόρας ενώ βρίσκεται στον αέρα, πιέζεται δυναμικά το κάτω πόδι τεντώνοντας τελείως το γόνατο και ωθώντας το σώμα προς τα εμπρός, μεταφέροντας με αυτό τον τρόπο όλο το βάρος στο προγειούμενο σκι της ανηφόρας στη νέα θέση του (στην επάνω κόψη του). εδώ τελειώνει και η πρώτη φάση φάση μετεωρισμού ενώ το κάτω σκι βρίσκεται στον αέρα. Η δεύτερη φάση της έναρξης, γίνεται με κλίση του σώματος προς τα μέσα, γώνιασμα του επάνω σκι προς τη κατηφόρα και παράλληλη επαναφορά του κάτω σκι. Το ψαλίδι αυτό χρησιμοποιείται για: Κυκλικές με μεγάλη ακτίνα στροφές. Για να κερδισθεί ύψος στις πλαγιοδρομήσεις. Απαραίτητο είναι το ανεβοκατέβασμα του σώματος και η δυναμική παρουσία του μπαστουνιού.
Ο δεύτερος τύπος είναι παραλλαγή του πρώτου. Χρησιμοποιείται για γρήγορες μικρής ακτίνας στροφές. Στη περίπτωση αυτή το επάνω σκι δε σηκώνεται καθόλου απότοχιόνι, παίζοντας συνεχώς το ρόλο του οδηγού της στροφής. Τα κάτω σκι με ένα δυναμικό προς τα κάτω σπρώξιμο, επιταχύνει τη κίνηση αποκολλημένο από χιόνι και μεταφέρει έτσι όλο το βάρος του σώματος στο πάνω σκι. Αμέσως μετά με κλίση του σώματος προς τη στροφή, γώνιασμα του επάνω σκι και παράλληλη επαναφορά του κάτω, γίνεται η έναρξη της στροφής
ΤΕΧΝΙΚΗ ΜΕ ΛΥΓΙΣΜΕΝΑ ΠΟΔΙΑ ΣΤΡΟΦΗ ΣΕ ΠΙΣΤΑ ΜΕ ΣΥΝΕΧΗ ΒΟΥΝΑΛΑΚΙΑ Όταν κάποιος κινείται σε πίστα όπου υπάρχουν συνεχή βουναλάκια, η διαπέραση μπορεί να γίνει με δυο τρόπους: Ανάμεσα από αυτά, δηλαδή ακολουθείται η περιφέρεια των βάσεων τους. Με ανεβοκατέβασμα στις κορυφές τους.
Στη δεύτερη περίπτωση, το μεγαλύτερο πρόβλημα που συναντάται είναι να διατηρηθεί η επαφή των σκι με το χιόνι. Το τελευταίο επιτυγχάνεται με λύγισμα των γονάτων και σύγχρονη κλίση του θώρακα προς τα εμπρός, όταν ο ασκούμενος βρίσκεται στη κορυφή. Προσοχή όμως δε πρέπει ποτέ ο ασκούμενος να καθίσει πάνω στις φτέρνες του. ηγωνίατηςκνήμης, με το εμπρός μέρος του σκι, είναι πάντα μικρότερη από ορθή γωνία.
Το λύγισμα των γονάτων όταν γίνεται ανάβαση προς τη κορυφή ενός λοφίσκου, γίνεται παθητικά (προοδευτική υποδοχή), ενώ όταν συναντάται ένα και μοναδικό βουναλάκι ή ανάχωμα σε άδεια πίστα, η κίνηση γίνεται ενεργητικά (τραβάμε γόνατα). Όταν ο ασκούμενος βρίσκεται στη κορυφή, τα σκι έχουν επαφή με τη πίστα μόνο στη περιοχή κάτω από τις μπότες (ουρά και σπάτουλα στον αέρα). Εκμεταλλευόμενοι τη μικρή αντίσταση που θα παρουσιασθεί κατά τη στρέψη τους και στηριζόμενοι δυναμικά στο μπαστούνι, γίνεται στρέψη των γοφών, των γονάτων και των αστραγάλων και γίνεται αλλαγή της διεύθυνσης των σκι, ακριβώς στη κορυφή. Σημαντικήείναιηπρο στρέψη του σώματος προς τη κατηφόρα, ενώ ακόμη το σώμα ανεβαίνει και θα βοηθήσει την έναρξη της στροφής. Στη συνέχεια γλιστρώντας περιφερικά προς τη βάση με προοδευτικό τέντωμα των ποδιών, ολοκληρώνεται η διαπέραση του λοφίσκου. Η όλη παραπάνω κίνηση ονομάζεται διεθνώς ANALEMENT και στα γερμανικά AUSGLEICHSSCHWUNG.
Σχετική βιβλιογραφία Schaller L. (1984). Skiing Techniques and Training. Steiger Verlag, Austria. Mittermaier R., Neureuther C. (1986). Skiing. GmbH, Germany. Samuel J. (1982). Ski Sunday. British Braodcasting Corporation, England. Flemmen A., Grosvold O. (1983). Teaching children to ski. Leisure Press, Champaign, Illinois
Θέματα για συζήτηση Αναλύστε και συζητήστε είδη ασκήσεων στο σκι που έχουν διαφορετική αποστολή: α)ασκήσεις διόρθωσης λαθών, β)ασκήσεις βελτίωσης της τεχνικής. Επίσης συζητήστε την διαφορά μεταξύ α)«προασκήσεων» (ασκήσεων που σταδιακά οδηγούν σε μία συγκεκριμένη τεχνική και β)«δυσκολότερων ασκήσεων» (ασκήσεων δηλαδή πουστόχοέχουντηνυποβοήθησηήαντίθετατην υποβάθμιση κάποιων στοιχείων στροφής που ήδη εκτελείται από τον σκιέρ.
Θέματα προς συζήτηση Υποθέσετε ότι η ισορροπία σας δεν είναι σε πλήρη έλεγχο όταν εκτελείτε // στροφές με μεσαία ακτίνα στροφής. Ποιά διορθωτική άσκηση θα επιλέγατε για την βελτίωση της στροφής σας; Τι προσφέρουν οι ασκήσεις με μεγάλα καλάμια (πόρτες του σκι) όταν μεταφέρονται από τον σκιέρ; Τα μπαστούνια αντίστοιχα;
Επίλογος Η εύρεση της αιτίας ενός λάθους στην τεχνική του σκι και στην συνέχεια η επιλογή της κατάλληλης άσκησης για την βελτίωσή του είναι σαφώς στοιχείο που χαρακτηρίζει έναν καλό προπονητή δάσκαλο. Οι ασκήσεις στο κεφάλαιο αυτό όμως, έχουν και έναν επιπρόσθετο λόγο, τον ψυχαγωγικό. Η εκμάθηση του σκι, εκτός από τα συνεχή μαθήματα τεχνικής, έχει ανάγκη την ελεύθερη και ασυνείδητη συμμετοχή του ασκούμενου. Ο εμπλουτισμός λοιπόν του προγράμματος του σκιέρ με ελεύθερο σκι και παρόμοιες ασκήσεις είναι ουσιώδης για την περαιτέρω βελτίωση.