ΕΠΕΑΕΚ: : ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥ ΩΝ ΤΟΥ ΤΕΦΑΑ ΠΘ - ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ Ρύθµιση και καθοδήγηση της φυσικής ικανότητας της ΥΝΑΜΗΣ Μέθοδοι προπόνησης ταχυδύναµης (ΙΙ) Μέθοδοι προπόνησης ταχυδύναµης (ΙΙ) Προσδιορισµός των στοιχείων επιβάρυνσης Ενταση εκτέλεσης των αλτικών ασκήσεων Ποσότητα των αλτικών ασκήσεων ιάλειµµα µεταξύ των αλτικών ασκήσεων Ασκήσεις (περιεχόµενα) Κάθετες αλτικές ασκήσεις Οριζόντιες αλτικές ασκήσεις Μέσα προπόνησης Ταχυδυναµικές ικανότητες που βελτιώνονται µε τα διάφορα είδη αλτικών ασκήσεων) Θέµατα για συζήτηση ή µελέτη Οπροσδιορισµός των στοιχείων επιβάρυνσης Ενα βασικό στοιχείο που πρέπει να προσεγγίσουµε µε µεγάλη προσοχή είναι ο προσδιορισµός των στοιχείων επιβάρυνσης. ηλαδή, την ένταση, την ποσότητα την πυκνότητα και τη διάρκεια.ο προσδιορισµός αυτός απαραιτήτως πρέπει να γίνεται µε βάση: τη βιολογική - χρονολογική ηλικία την προπονητική ηλικία το άθληµα και την περίοδο του µακρόκυκλου Ενταση εκτέλεσης των αλτικών ασκήσεων Στις αλτικές ασκήσεις δεν µπορούµε να µετρήσουµε την ένταση. Εκείνο που µπορούµε να κάνουµε είναι να µπορέσουµε να τις κωδικοποιήσουµε ανάλογα µε το βαθµό της προσπάθειας που απαιτείται. Ενας τρόπος είναι η επαφή των φτερνών κατά τη στιγµή της επαφής µε το έδαφος και ένας άλλος τρόπος είναι να τις κωδικοποιήσουµε σε σχέση µε την ένταση που αναπτύσσεται στις ίδιες τις ασκήσεις. Η κωδικοποίηση αυτή αναφέρεται στον πίνακα της 5βάθµιας κλίµακας των εντάσεων των αλτικών ασκήσεων της επόµενης διαφάνειας.είναι σηµαντικό να επισηµανθεί στις αναπτυξιακές ηλικίες (µέχρι 18 χρόνων) µέχρι ποιες περιοχές έντασης µπορούµε να δουλέψουµε. Προσδιορισµός της έντασης εκτέλεσης των αλτικών ασκήσεων (από το βιβλίο Φυσική Κατάσταση - Ταχυδύναµη, Σπ.Κέλλης & οµάδα συγγραφέων,1995). Αλτικές ασκήσεις Ενταση Επιτόπια άλµατα µε δυο πόδια, άλµα σε µήκος χωρίς φόρα,σκίπιγκ 1 Αλµατάκια µε ένα πόδι, άλµατα από στάση 1-2 Πολλαπλά άλµατα µε έµφαση στην ταχύτητα,επιτόπια,οριζόντια (αλτικό τρέξιµο) 2-4 Πολλαπλά άλµατα µε έµφαση στη δύναµη πανω από εµπόδια µέχρι 40cm ήχωρίς εµπόδια, κάθετα ή οριζόντια 3-5 Αλµατα πάνω από εµπόδια 40-50 cm 4-5 Πολλαπλά άλµατα σε µποκ, κώνους,ύψους πάνω από 50 cm 5 Κάθετο άλµα, δίπλωση και ανοιχτά πόδια 5 Ενταση εκτέλεσης των αλτικών ασκήσεων Εκείνο που πρέπει να υπογραµµιστεί µε έµφαση είναι ότι οι εντάσεις µέχρι το 3 είναι ένα πολύ σηµαντικό όριο. Και αυτό γιατί οι εντάσεις των αλτικών ασκήσεων είναι χαµηλές (µικρή άρση των γονάτων) και µπορούµε να τις χρησιµοποιήσουµε και στις µικρές ηλικίες µέχρι 13-14 χρόνων χωρίς µεγάλες επιπτώσεις στη σπονδυλική στήλη. 1
Ενταση εκτέλεσης των αλτικών ασκήσεων Οπρακτικός τρόπος για να διαπιστωθούν εντάσεις του επιπέδου του 4 και του 5, που είναι απαγορευτικές για τις ηλικίες µέχρι 13 ετών, είναι όταν αθλητής κατά την προσγείωση µη µπορώντας να παραµείνει πατώντας στα δάκτυλα και να παραµείνει εκεί πατάει και στην πτέρνα. Όταν πατήσει η πτέρνα σηµαίνει ότι οι µύς οι οποίοι δέχονται την επιβάρυνση δηλαδή οι πρόσθιοι µηριαίοι, ο γαστροκνήµιος και ο υποκνηµίδιος(όταν λυγίζουν τα πόδια) δεν είναι ικανοί να αντέξουν όλη την επιβάρυνση που έχει δηµιουργηθεί από την πτώση προς τα κάτω του σώµατος και την επαφή µε το έδαφος, µε αποτέλεσµα να υποχωρεί η ποδική καµάρα και να ακουµπά η πτέρνα. Επίσης ένας άλλος πρακτικός τρόπος προσδιορισµού της έντασης των αλτικών ασκήσεων πάνω από 3, είναι η ανύψωση των γονάτων στο ύψος του στήθους. Ενταση εκτέλεσης των αλτικών ασκήσεων Συµπερασµατικά µπορούµε να πούµε ότι όταν δεν ακουµπάνε οι φτέρνες σε αλτικές ασκήσεις δίνουµε έµφαση στην αντιδραστική δύναµη, στην ταχύτητα εκτέλεσης. Οταν ακουµπάνε οι φτέρνες στο έδαφος δίνουµε έµφαση στη µέγιστη δύναµη µε ενδοµυϊκό συντονισµό. Είναι ένας εµπειρικός τρόπος για να µπορούµε στην πράξη να διαπιστώνουµε ποιες είναι οι αντιστάσεις που επιλέξαµε να εφαρµόσουν οι και εάν υλοποιούµε το στόχο τον οποίο θέσαµε στη συγκεκριµένη προπονητική µονάδα. Ηλικία Βπαιδική 10-12 Προεφηβεία 13-14 Εφηβεία 15-18 Ένταση εκτέλεσης των αλτικών ασκήσεων (από Προπονητική - Σηµειώσεις Σπ.Κέλλη 1999) Αρχάριοι Έµπειροι Πρωτ 1-2 1-3 1-3 1-2 1-3 1-3(4) 1-2 1-4 1-4(5) Ποσότητα των αλτικών ασκήσεων Ο προσδιορισµός του αριθµού των αλµάτων (επαφών) σε µια προπονητική µονάδα είναι ένα άλλο στοιχείο επιβάρυνσης το οποίο πρέπει να υπολογίσουµε µε βάση τη βιολογική και προπονητική ηλικία του αθλουµένου, το αγώνισµα και την προπονητική περίοδο την οποία διέρχεται εκείνη τη στιγµή π.χ. σε µια προπονητική µονάδα. Για ηλικίας 13-14 χρόνων αυτή η ποσοτική επιβάρυνση µπορεί να κινηθεί περίπου µεταξύ των 50-70 αλµάτων, για της εφηβείας από 60-100 άλµατα κ.λ.π. Στον πίνακα της επόµενης διαφάνειας καταγράφονται και οι χρόνοι διάρκειας κάθε προπόνησης κατά περίπτωση. Ενήλικες 1-5 1-5 Ποσότητα των αλτικών ασκήσεων Αριθµός αλµάτων (επαφών των ποδιών) σε µια προπονητική µονάδα (Π.Μ.) ανάλογα µε την ηλικία (κατευθυντήριες τιµές), διάρκεια στην Π.Μ. (από Προπονητική - Σηµειώσεις Σπ.Κέλλη 2003) Ηλικία Βπαιδική 10-12 Προεφηβεία 13-14 Εφηβεία 15-18 Αρχάριοι Έµπειροι Πρωτ Συνολική διάρκεια 40-60 60-80 60-100 10-20min 50-70 60-100 80-140 15-25min 60-100 80-140 120-200 15-30min Ενήλικες 100-160 150-300 20-40min ιάλειµµα µεταξύ των αλτικών ασκήσεων Ηδιάρκεια του διαλείµµατος εξαρτάται από τη διάρκεια και από την ένταση της άσκησης. Οσο µεγαλύτερη είναι η ένταση και η διάρκεια της έντασης αντίστοιχα µεγαλύτερο θα είναι και το διάλειµµα. Σύµφωνα µε την αρχή της επιβάρυνσης και αποκατάστασης κάθε ενεργειακό απόθεµα δεν έχει τον ίδιο χρόνο αναπλήρωσης. Είναι η αρχή του ετεροχρονισµού της ανασύνθεσης των ενεργειακών αποθεµάτων. Όµως ή διάρκεια του διαλείµµατος που επιλέγεται δεν επιλέγεται µε βάση µόνο τη µεταβολική διαδικασία για την ανασύνθεση της φωσφοκρεατίνης αλλά και για την ανάληψη του κεντρικού νευρικού συστήµατος. Αριθµός επαναλήψεων: 6-12/σετ, 2-4 σετ/άσκηση, 3-8 ασκήσεις/π.μ. 2
ιάλειµµα µεταξύ των σετ των αλτικών ασκήσεων σε σχέση µε τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης (από Προπονητική - Σηµειώσεις Σπ.Κέλλη 1999) ιάρκεια άσκησης Ένταση 1-2 Ένταση 3-4 Ένταση 5 5sec < 20sec 40-60sec 1-2min 6-10sec 30-45sec 60-90sec 2-3min 11sec > 60sec 90-180sec 3-5min Ασκήσεις (περιεχόµενα) Οι ασκήσεις που επιλέγονται για τη βελτίωση της ταχυδύναµης των κάτω άκρων ( στα περισσότερα αθλήµατα γίνεται χρήση των κάτω άκρων) είναι δύο κατηγοριών: α) Οι κάθετες και β) οι οριζόντιες Το χαρακτηριστικό αυτών των ασκήσεων είναι η εκρηκτική εκτέλεσή τους έτσι που ο χρόνος επαφής να είναι πολύ σύντοµος και να µη ξεπερνά τα 200 milisecont. Οι ασκήσεις αυτές όµως απαιτούν πολύ καλή τεχνική για την αποτελεσµατικότερη εκµετάλλευση της άσκησης αλλά το σπουδαιότερο για την αποφυγή τραυµατισµών. ιάλειµµα µεταξύ των σετ 1 έως 5 min ανάλογα µε τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης. Αποκατάσταση µεταξύ των Π.Μ. 48 έως 72 ώρες Κάθετες αλτικές ασκήσεις Αυτές διακρίνονται σε δύο (2) βασικές κατηγορίες: η µία είναι όταν εκτελούµε ένα µεµονωµένο άλµα από στάση και η δεύτερη είναι όταν εκτελούµε συνεχόµενα άλµατα. Τα συνεχόµενα άλµατα µπορεί να γίνονται επί τόπου, µπορεί να γίνονται πάνω από µποκ (επόµενη διαφάνεια), πάνω από εµπόδια, πάνω από µπάλες κ.λ.π. Ετσι έχουµε πολλαπλά άλµατα µε δύο (2) ή ένα (1) πόδι, άλµατα βάθους µε δύο (2) πόδια και στατικό µε ένα (1) ή δύο (2) πόδια. Τα άλµατα βάθους είναι οι ασκήσεις που εκτελούνται όταν πέφτουµε από πιο ψηλό σηµείο (επόµενη διαφάνεια). Τα άλµατα βάθους έχουν πολύ υψηλές απαιτήσεις σε επιβαρύνσεις (υψηλές εντάσεις) και ο προσδιορισµός του ύψους πρέπει να γίνεται µε ιδιαίτερη προσοχή για τον κάθε αθλούµενο. Παράδειγµα καθέτων αλτικών ασκήσεων (M. Verdugo 2003, τροποποιηµένο από. Ε. Σούλα 2003) Οριζόντιες αλτικές ασκήσεις Και αυτές διακρίνονται σε δύο (2) βασικές κατηγορίες: η µία είναι όταν οι ασκήσεις εκτελούνται από στάση µε ένα (1) πόδι ή δύο (2) πόδια) και η δεύτερη είναι όταν οι ασκήσεις εκτελούνται µε πολλαπλά άλµατα ή αναπηδήσεις µε ένα (1) πόδι ή δύο (2) πόδια). Παραδείγµατα οριζόντιων ασκήσεων είναι το κουτσό,το τριπλούν,, το πενταπλούν, το εξαπλούν το δεκαπλούν κ.λ.π. Στις ασκήσεις αυτές άλλοτε δίνουµε έµφαση στην ταχύτητα διάνυσης της απόστασης και άλλοτε δίνουµε έµφαση στη δύναµη (αλτικό τρέξιµο ή πολλαπλά άλµατα). Οριζόντιες αλτικές ασκήσεις Όταν δίνουµε έµφαση στην ταχύτητα εκτέλεσης της άσκησης, (χρονοµετρηµένη διάνυση µιας απόστασης π.χ. 40µ µε αλτικό τρέξιµο), οι επιδιωκόµενες προσαρµογές αφορούν τη βελτίωση της αντιδραστικής δύναµης (ο κύκλος της διάτασης -βράχυνσης γίνεται όσο το δυνατόν πιο γρήγορα). Οταν όµως δώσουµε έµφαση στη δύναµη διανύοντας την ίδια απόσταση όπως στο πιο πάνω παράδειγµα των 40µ, τότε ο αθλούµενος θα πρέπει να εκτελεί τη συγκεκριµένη άσκηση µε µεγαλύτερα άλµατα σε σχέση µε το προηγούµενο παράδειγµα και άρα ο χρόνος επαφής των πελµάτων µε το έδαφος θα µεγαλώσει.στην προκειµένη περίπτωση οι επιδιωκόµενες προσαρµογές αφορούν τη µέγιστη δύναµη µε ενδοµυϊκό συντονισµό. 3
Οριζόντιες αλτικές ασκήσεις ((από(από βιβλίο La fuerza en el deporte, sistemas de entrenamiento con cargas του M.Barbier 2000) Μέσα προπόνησης Τα µέσαταοποίαχρησιµοποιούνται στις κάθετες αλτικές ασκήσεις είναι εµπόδια ύψους 15-108 εκ., κουτιά (µποκ) ύψους 40-80 εκ., κώνοι -πάγκοι 30-60 εκ, σκαλοπάτια 20-40 εκ., ιατρικές µπάλες, κ.λ.π. Σε ότι αφορά την επιλογή του ύψους έχει βρεθεί ότι ένα αρχικό ύψος των 40 εκ. είναι αποτελεσµατικό. Οι αντιστοιχίες των εντάσεων της 5βαθµης κλίµακας µε αυτές του ύψους των αλµάτων είναι περίπου: στην ένταση 1 αντιστοιχούν άλµατα των 10-20 εκ, άλµατα των 40 εκ. περίπου αντιστοιχούν στην ένταση 2, άλµατα των 50 εκ. αντιστοιχούν στην ένταση 3 και από 60 εκ και πάνω αντιστοιχούν σε εντάσεις πάνω από 4. Ταχυδυναµικές ικανότητες που βελτιώνονται µε τα διάφορα είδη αλτικών ασκήσεων Ηχρήση των διαφόρων αλτικών ασκήσεων αποσκοπεί στη βελτίωση συγκεκριµένων ταχυδυναµικών ικανοτήτων. Ανάλογα µε τις απαιτήσεις που θέτει το κάθε άθληµα µπορούµε να κάνουµε ένα συνδυασµό και επιλογή ασκήσεων σύµφωνα µε τα πιο κάτω χαρακτηριστικά της κάθε άσκησης: α) Το άλµα από στάση (χωρίς φορά) βελτιώνει την ταχύτητα εκκίνησης,το οριζόντιο άλµα, το κάθετο άλµα, τις αλλαγές κατεύθυνσης π.χ. για τους ποδοσφαιριστές και τους τενίστες. β) Τα κάθετα επιτόπια άλµατα βελτιώνουν την ταχύτητα εκκίνησης και το κάθετο άλµα. Ταχυδυναµικές ικανότητες που βελτιώνονται µε τα διάφορα είδη αλτικών ασκήσεων (ΙΙ) γ)τα πολλαπλά άλµατα βελτιώνουν την ταχύτητα εκκίνησης, την επιτάχυνση, τις αλλαγές κατεύθυνσης, το κάθετο και το το οριζόντιο άλµα. δ) Τα άλµατα σε µποκ βελτιώνουν την επιτάχυνση, τις αλλαγές κατεύθυνσης, το κάθετο και το το οριζόντιο άλµα. ε) Το αλτικό τρέξιµο βελτιώνει την επιτάχυνση και το οριζόντιο άλµα. στ) Τα άλµατα βάθους βελτιώνουν την ταχύτητα εκκίνησης, τις αλλαγές κατεύθυνσης και το κάθετο άλµα. Η αξιολόγηση της δύναµης των κάτω άκρων γίνεται µε βάση τό αποτέλεσµα ενός κινητικού τεστ.τα πιο κλασικά τεστ αξιολόγησης της οριζόντιας αλτικής δύναµης είναι: το Μήκος χωρίς φόρα, το 3πλούν, το 5πλούν, το 10πλούν από στάση και µε φόρα. Για την αξιολόγηση της δύναµης των κάτω άκρων σε ότι αφορά την κάθετη αλτική ικανότητα είναι: α) Τεστ Abalakow: Ο αθλητής φοράει µια ζώνη στην οποία είναι δεµένη µια µετροταινία η αρχή της οποίας είναι στο έδαφος (επόµενη διαφάνεια). Όταν ο αθλητής κάνει το κάθετο επιτόπιο άλµα, µε τα γόνατα σε λυγισµένα σε 90 και τα χέρια στη µεσολαβή. Οσο πιο ψηλά σηκώνεται το Κ.Β.Σ. τόσο περισσότερο ξετυλίγεται η µετροταινία από την οποία παίρνουµε το αποτέλεσµα σε εκατοστά του µέτρου. Υπάρχει και ένα άλλο τεστ στο γήπεδο, β) Seargent τεστ (touch and reach test). Άλµα και επαφή µε τοχέρι: Ο αθλητής µε το χέρι τεντωµένο επάνω µετράει το συνολικό ύψος (ανάστηµα +χέρι τεντωµένο) και µ αυτό τον τρόπο σηµειώνει το σηµείο Α στον τοίχο (βλέπε διαφάνεια). Εκτελεί το κάθετο άλµα και ακουµπά σε κάποιο σηµείο Β. Η διαφορά µεταξύ του σηµείου Α και Β αντιπροσωπεύει το ύψος του άλµατος (επίδοση). 4
Το Τεστ Abalakow (από βιβλίο Αξιολόγηση της ταχυδύναµης του Bosco 1995) Seargent τεστ (touch and reach test). Άλµα και επαφή µε το χέρι (από βιβλίο Αξιολόγηση της ταχυδύναµης του Bosco 1995, τροποποιηµένο από.σούλα 2004) Σηµείο Β Σηµείο Α Για την αξιολόγηση της δύναµης των κάτω άκρων σε ότι αφορά τηνκάθετηαλτικήικανότητα χρησιµοποιούνται και τα τεστ Bosco. Τα τεστ αυτά είναι: Το Squat jump (SJ), άλµααπόηµικάθισµα (90 ο ) (βλέπε διαφάνεια). Μετράει την εκρηκτική δύναµη των κάτω άκρων. Το Counter-movement Jump (CMJ), άλµα µε αντίθετηκίνηση χωρίς τη χρήση των χεριών. Μετράει την ικανότητα νευρικής επιστράτευσης µε ενεργοποίηση και της ελαστικής ενέργειας. Το Counter-movement Jump (CMJF) µε χρησιµοποίηση χεριών. Μετράει την εκρηκτική δύναµη, την ικανότητα νευρικής επιστράτευσης µε ενεργοποίηση και της ελαστικής ενέργειας και το συντονισµό των χεριών. Το Drop Jump (DJ) (βλέπε διαφάνεια), το οποίο γίνεται µε άλµα βάθους από ύψος 20-100 cm. Μετράει την ικανότητα αντίδρασης ανάπτυξης της ισχύος. και τα Rebound Jumps (RJ), συνεχόµενα άλµατα CMJ διάρκειας από 15 έως 15 sec. Μετράει την αντοχή στην ταχυδύναµητων αθλητών. Τα RJ 15 : αγαλακτικό τεστ αντοχής στην ταχυδύναµη και τα RJ 30 : γαλακτικό τεστ αντοχής στην ταχυδύναµη. Squat jump (SJ), άλµα από ηµικάθισµα (90 ο ) (από βιβλίο Αξιολόγηση της ταχυδύναµης του Bosco 1995) Drop Jump (DJ) (από βιβλίο Αξιολόγηση της ταχυδύναµης του Bosco 1995) 5
Θέµατα για συζήτηση ή µελέτη Από τα µέχρι τώρα βιβλιογραφικά δεδοµένα που υπάρχουν δεν αποσαφηνίζεται τι συµβαίνει όταν χρησιµοποιούµε εντάσεις από 60-85% σε µια άσκηση εκρηκτικά. Βιβλιογραφία Barbier M. (2000). La fuerza en el deporte. Sistemas de entrenamiento con cargas. Μαdrid. Estevan Sanz. Bosco, C. (1995). Αξιολόγηση της ταχυδύναµης. Test Bosco. Θεσσαλονίκη. Εκδόσεις Σάλτο. Fleck, S., Kraemer W. (2000). Προπόνηση ύναµης. Σχεδιασµός προγραµµάτων. Θεσσαλονίκη. Εκδόσεις Σάλτο. Grosser M. (1994). Προπόνηση ταχύτητας. Θεσσαλονίκη. Εκδόσεις Σάλτο. G. Verdugo M., Leibar X. (1997). Entrenamiento de la resistencia de los corredores de medio fondo y fondo. Gymnos. Madrid. Hartmann J., Tuennemann H. 1989. Σύγχρονη προπόνηση δύναµης. Θεσσαλονίκη: Εκδόσεις ΣΑΛΤΟ. Κέλλης Σ. et al. (1995). Φυσική κατάσταση- Ταχυδύναµη στο επαγγελµατικό και ερασιτεχνικό παιδικό ποδόσφαιρο. Θεσσαλονίκη. Εκδόσεις Σάλτο. Κέλλης Σ. (1999). Προπονητική. Σηµειώσεις από τις παραδόσεις του µαθήµατος. Θεσσαλονίκη: Υπηρεσία δηµοσιευµάτων ΑΠΘ Κέλλης Σ. (2002). Προπονητική. Σηµειώσεις από τις παραδόσεις του µαθήµατος. Θεσσαλονίκη: Υπηρεσία δηµοσιευµάτων ΑΠΘ. Letzelter, M. (1985). Προπονητική. Θεσσαλονίκη. Εκδόσεις Σάλτο. Martin, D., Carl, K. & Lehnertz, K (2000). Εγχειρίδιο Προπονητικής. Η σύνδεση της θεωρίας µε την πράξη. Κοµοτηνή: Αλφάβητο. 6