ΡΟΜΙΚΟ ΚΟΜΠΙΟΥΤΕΡ/ ΦΟΡΗΤΟ ΚΑΡ ΙΟΣΥΧΝΟΜΕΤΡΟ POLAR RS800sd Το να µάθεις να τρέχεις µε γρηγορότερο και διασκελισµό µπορεί να αυξήσει δραµατικά την απόδοσή σας σε αγωνίσµατα µεγάλων αποστάσεων όπως το τρίαθλο, οι µικροί και οι µεγάλοι µαραθώνιοι Το τρέξιµο µιας µεγάλη απόστασης αποτελεί το αποτέλεσµα της φυσικής κατάστασης και της δροµικής οικονοµίας και αυτή τη στιγµή δεν υπάρχει κανένα άλλο δροµικό κοµπιούτερ στην αγορά που µπορεί να βοηθήσει τους αθλητές να βελτιώσουν αυτές τις παραµέτρους στο επίπεδο που το καταφέρνει το RS800sd. Παρακάτω παρατίθενται οι σηµαντικότερες λειτουργίες του δροµικού κοµπιούτερ: Ρυθµός τρεξίµατος και µέσο µήκος διασκελισµού (Running cadence) Βρείτε την ισορροπία ανάµεσα στην δύναµη των ποδιών και την ταχύτητά τους. Συχνότητα διασκελισµού είναι ο αριθµός των επαφών στο λεπτό, που το πόδι έχει µε το έδαφος. Μήκος διασκελισµού (Stride length) είναι το µέσο µήκος ενός διασκελισµού. Αυτή είναι η απόσταση ανάµεσα στο δεξί και αριστερό πόδι όταν ακουµπάνε στο έδαφος. Υπάρχουν δύο τρόποι να τρέξετε γρηγορότερα: να αυξήσετε την συχνότητα του διασκελισµού ή να κάνετε µεγαλύτερα βήµατα. Οι δροµείς αντοχής υψηλού επιπέδου τρέχουν συνήθως µε µία υψηλή συχνότητα 85-95. Σε ανηφόρες οι τυπικές τιµές συχνότητας είναι χαµηλότερες ενώ στις κατηφόρες είναι υψηλότερες. Οι δροµείς προσαρµόζουν το µήκος του διασκελισµού για να αποκτήσουν ταχύτητα: καθώς αυξάνεται η ταχύτητα αυξάνεται και το µήκος διασκελισµού. Παρόλα αυτά ένα από τα πιο κοινά λάθη που κάνουν οι αρχάριοι αθλητές είναι να υπερ-διασκελίζουν. Το πιο αποτελεσµατικό µήκος διασκελισµού είναι το φυσιολογικό - αυτό που νιώθετε πιο άνετο. υναµώνοντας τους µύες των ποδιών θα µεγαλώσετε το µήκος του διασκελισµού και θα τρέξετε γρηγορότερα στον αγώνα. Θα πρέπει επίσης να δουλέψετε επίσης στην µεγιστοποίηση της αποτελεσµατικότητας της συχνότητας διασκελισµού. Η συχνότητα διασκελισµού δεν βελτιώνεται εύκολα, αλλά εάν "δουλευτεί" κατάλληλα θα µπορέσετε να το διατηρήσετε στους αγώνες σας και να µεγιστοποιήσετε την απόδοσή σας. Για να αναπτύξετε την συχνότητα θα πρέπει να "δουλευτεί" η νευρο-µυϊκή σύνδεση και µάλιστα αρκετά συχνά.
Μία προπόνηση συχνότητας την εβδοµάδα θα ήταν µια καλή αρχή. Στην ξεκούραση της εβδοµάδας συµπεριλάβετε µερικές ασκήσεις συχνότητας διασκελισµού. Στους µεγάλους και εύκολους δρόµους θα µπορούσατε να συµπεριλάβετε που και που κάποιες ασκήσεις αυξηµένης συχνότητας. Όταν προπονήστε για µεγαλύτερες αποστάσεις (½ Μαραθώνιος, Μαραθώνιος ή πιο πολύ), θα ήταν χρήσιµο να ελέγχετε την συχνότητα διασκελισµού. Η χαµηλή συχνότητα σε αγώνες µε συγκεκριµένο ρυθµό µπορεί να προκαλέσει προβλήµατα καθώς τα πόδια σας θα κουραστούν. Για να αντεπεξέλθετε σε αυτό θα πρέπει να αυξήσετε την ταχύτητα του ποδιού. Μπορείτε να ρυθµίσετε το δροµικό κοµπιούτερ να δείχνει ρυθµό και συχνότητα. Προσπαθήστε να ελαττώσετε τον διασκελισµό σας και να αυξήσετε την συχνότητα ενώ ταυτόχρονα θα κρατάτε τον ίδιο ρυθµό (ορίστε µία περιορισµένη ζώνη ρυθµού για να λαµβάνετε ηχητική πληροφόρηση). Μπορείτε να βάλετε ως στόχο να αυξήσετε την συχνότητα πάνω από τα ακόλουθα: 80/λεπτό (Μαραθωνοδρόµοι 4 ωρών) 85/λεπτό (Μαραθωνοδρόµοι 3 ωρών &30 λεπτών) 88/λεπτό (Μαραθωνοδρόµοι 3 ωρών) Αυτό είναι ένας γενικός οδηγός καθώς οι ψηλοί δροµείς θα έχουν από φυσικού τους πιο χαµηλή συχνότητα. Οι δροµείς θα πρέπει επίσης να συντονίζονται µε αυτό που τους κάνει να νιώθουν άνετα. Ένας καλός τρόπος για την βελτίωση του µήκους του διασκελισµού είναι η πραγµατοποίηση εξειδικευµένης προπόνησης ενδυνάµωσης, όπως τρέξιµο σε ανηφόρες, τρέξιµο σε άµµο ή τρέξιµο σε σκαλιά. Μία προπονητική περίοδος έξι εβδοµάδων που περιλαµβάνει ασκήσεις ενδυνάµωσης θα οδηγήσει σε σηµαντική βελτίωση στο µήκος του διασκελισµού και αν αυτή συνδυαστεί µε µεγαλύτερη ταχύτητα στα πόδια (όπως µικρούς διασκελισµούς στο καλύτερο τέµπο σας στα 5 χιλιόµετρα), θα πετύχετε βελτίωση και στην ταχύτητα σας. ροµικός δείκτης (Running Index) Ο δροµικός δείκτης σας βοηθά να ελέγχετε µε ευκολία τις αλλαγές στην απόδοσή σας. Η απόδοση (πόσο γρήγορα/εύκολα τρέχετε σε ένα συγκεκριµένο ρυθµό) επηρεάζεται άµεσα από την αερόβια ικανότητα (VO 2max ) και την οικονοµία της άσκησης (πόσο αποδοτικό είναι το σώµα σας κατά το τρέξιµο) και ο δροµικός δείκτης αποτελεί µία µέτρηση αυτής της επίδρασης. Καταγράφοντας τον δροµικό δείκτη για µία χρονική περίοδο, θα µπορέσετε να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας. Βελτίωση σηµαίνει ότι το τρέξιµο σε ένα συγκεκριµένο τέµπο απαιτεί λιγότερη προσπάθεια ή ότι ο ρυθµός σας σε ένα συγκεκριµένο επίπεδο έντασης είναι γρηγορότερος. Η λειτουργία Running Index υπολογίζει αυτές τις βελτιώσεις. Ο δροµικός δείκτης σας παρέχει επίσης καθηµερινή πληροφόρηση για το επίπεδο της δροµικής σας απόδοσης η οποία µπορεί να διαφέρει από µέρα σε µέρα. Οφέλη από το Running Index: δίνει έµφαση στις θετικές επιδράσεις των σωστών προπονήσεων και των ηµερών ξεκούρασης. ελέγχει την ανάπτυξη της φυσικής κατάστασης και της απόδοσης σε διαφορετικά επίπεδα καρδιακής συχνότητας και όχι µόνο κατά την µέγιστη απόδοση. συγκρίνοντας δροµικούς δείκτες από διαφορετικές προπονήσεις, µπορείτε να προσδιορίσετε την ιδανική σας δροµική ταχύτητα. τονίζει την πρόοδο µέσω βελτίωσης της δροµικής τεχνικής και του επιπέδου φυσικής κατάστασης. Με το λογισµικό που συνοδεύει το δροµικό κοµπιούτερ µπορείτε να ελέγχετε και να αναλύετε την πρόοδο των τιµών του δροµικού δείκτη σας χρονικά και σε διάφορες δροµικές ταχύτητες.
Ή εναλλακτικά να συγκρίνετε τιµές από διαφορετικές προπονήσεις και να τις αναλύετε βραχυπρόθεσµα και µακροπρόθεσµα. Μακροπρόθεσµη ανάλυση Οι τιµές του δροµικού δείκτη δείχνουν µία τάση η οποία προβλέπει την επιτυχία σας σε συγκεκριµένες δροµικές αποστάσεις. Θα πρέπει να θυµάστε ότι εκτός από τον δροµικό δείκτη, η µέγιστη δροµική απόδοση απαιτεί καλή προετοιµασία, ιδανικές συνθήκες τρεξίµατος, αντοχή στην ταχύτητα και πολύ προσπάθεια. Ο προπονητικός όγκος έχουν σηµαντική επίδραση όπως και το φυσικό ταλέντο. Polar sport zones Οι ζώνες έντασης της Polar εισάγουν ένα νέο επίπεδο αποτελεσµατικότητας στην προπόνηση που βασίζεται στην καρδιακή συχνότητα. Η προπόνηση χωρίζεται σε πέντε διαφορετικές ζώνες έντασης µε βάση τα ποσοστά της µέγιστης καρδιακής σας συχνότητας. Οι ζώνες έντασης αποτελούν µία εύκολη µέθοδο επιλογής και ελέγχου της έντασης της προπόνησης. Ζώνη στόχος Ένταση % επί της Παραδείγµατα διάρκειας Προπονητικό όφελος HRmax, bpmx Οφέλη: Μέγιστη ή σχεδόν ΜΕΓΙΣΤΗ 90 100% µέγιστη προσπάθεια για την αναπνοή και τους µύες. λιγότερο από 5 λεπτά 171 190 κ.α.λ Πως το νιώθετε: Εξαντλητικό για την αναπνοή και τους µύες. Συστήνεται για: Πολύ έµπειρους και γυµνασµένους δροµείς. Μικρά "κοµµάτια" µόνο, συνήθως στην τελική φάση της προετοιµασίας για αγωνίσµατα µικρής διάρκειας. ΥΣΚΟΛΗ 80 90% 152 172 κ.α.λ 2 20 λεπτά Οφέλη: Αυξηµένη ικανότητα για διατήρηση της αντοχής υψηλής ταχύτητας. Πως το νιώθετε: Προκαλεί µυϊκό κάµατο και έντονο λαχάνιασµα. Συστήνεται για: Έµπειρους δροµείς για προπόνηση όλο τον χρόνο σε διάφορες αποστάσεις. Γίνεται πιο σηµαντικό κατά την προαγωνιστική περίοδο. ΜΕΣΗ 70 80% 133 152 κ.α.λ 10 60 λεπτά Οφέλη: Βελτιώνει τον γενικό προπονητικό ρυθµό, κάνει τις προσπάθειες µέσης έντασης ευκολότερες και βελτιώνει την αποτελεσµατικότητα. Πως το νιώθετε: Τρέξιµο σε
καλό ρυθµό µε συνεχόµενα υψηλό τέµπο. Συστήνεται για: ροµείς που ετοιµάζονται να κατέβουν σε αγώνες ή επιδιώκουν οφέλη στην απόδοσή τους. ΕΛΑΦΡΙΑ 60 70% 114-133 κ.α.λ 60 300 λεπτά Οφέλη: Βελτιώνει την γενική αντοχή, βελτιώνει την αποκατάσταση και ενισχύει τον µεταβολισµό. Πως το νιώθετε: Άνετο και εύκολο, χαµηλή µυϊκή και καρδιοκυκλοφοριακή επιβάρυνση. Συστήνεται για: Οποιονδήποτε, για προπονητικές µονάδες µεγάλης διάρκειας κατά την διάρκεια βασικών προπονητικών περιόδων και για προπονήσεις αποκατάστασης κατά την αγωνιστική περίοδο. ΠΟΛΥ ΕΛΑΦΡΙΑ 50 60% 104 114 κ.α.λ 20 60 λεπτά Οφέλη: Βοηθά στην προθέρµανση και την αποθεραπεία και συνεισφέρει στην αποκατάσταση. Πως το νιώθετε: Πολύ εύκολο, ελάχιστη επιβάρυνση. Συστήνεται για: Για προπονήσεις αποκατάστασης και αποθεραπείας καθ'όλη την διάρκεια της προπονητικής σεζόν. Το τρέξιµο στο sport zone 1 (Πολύ ελαφριά) πραγµατοποιείται σε πολύ χαµηλή ένταση. Η κύρια προπονητική αρχή είναι η απόδοσής σας βελτιώνεται κατά την αποκατάσταση µετά την προπόνηση και όχι µόνο µε την προπόνηση. Μπορείτε να επιταχύνετε την διαδικασία αποκατάστασης µε προπόνηση πολύ ελαφριάς έντασης. Το Sport zone 2 (Ελαφριά) είναι για προπόνηση αντοχής που αποτελεί σηµαντικό κοµµάτι κάθε προπονητικού προγράµµατος. Οι προπονήσεις σε αυτήν την ζώνη είναι εύκολες και αερόβιες. Η προπόνηση µακράς διάρκειας σε αυτήν την ελαφριά ζώνη είναι πολύ αποτελεσµατική για κατανάλωση ενέργειας. Η πρόοδος στην προπόνηση αντοχής προϋποθέτει επιµονή.
Η αερόβια ικανότητα βελτιώνεται στο sport zone 3 (Μέση). Η προπονητική ένταση είναι υψηλότερη από τις ζώνες 1 και 2, αλλά εξακολουθεί να είναι αερόβια. Η προπόνηση στην ζώνη 3 µπορεί να είναι διαλειµµατικής µορφής. Το τρέξιµο σε αυτήν την ζώνη είναι ιδιαίτερα ωφέλιµο για την βελτίωση της αποτελεσµατικότητας της κυκλοφορίας του αίµατος στην καρδιά και τους µύες. Εάν ο στόχος σας είναι να συναγωνιστείτε στο µέγιστο των δυνατοτήτων σας, θα πρέπει να περάσετε στα sport zone 4 και 5. Σε αυτές τις ζώνες τρέχετε αναερόβια σε διαλειµµατικά σετ διάρκειας έως 10 λεπτών. Όσο µικρότερης διάρκειας το σετ, τόσο υψηλότερη η ένταση. Πολύ σηµαντική επίσης είναι η επαρκής αποκατάσταση ανάµεσα στα σετ. Το προπονητικό µοτίβο στις ζώνες 4 και 5 είναι σχεδιασµένο να φέρει τον αθλητή στην µέγιστη απόδοση. Οι ζώνες έντασης µπορούν να εξατοµικευτούν χρησιµοποιώντας την εργαστηριακά µετρηµένη HRmax ή πραγµατοποιώντας ένα µία πρακτική δοκιµασία για να την µετρήσετε µόνοι σας. Όταν τρέχετε σε µία συγκεκριµένη ζώνη, ο στόχος είναι να χρησιµοποιήσετε όλη την ζώνη. Το µέσο τµήµα της ζώνης αποτελεί ένα καλό στόχο, αλλά δεν είναι απαραίτητο να κρατάτε την καρδιακή σας συχνότητα συνεχώς στο ίδιο επίπεδο όλη την ώρα. Η καρδιακή συχνότητα προοδευτικά θα προσαρµοστεί στην ένταση της προπόνησης. Για παράδειγµα, όταν πηγαίνετε από την ζώνη 1 στην ζώνη 3, ο χρόνος προσαρµογής του κυκλοφοριακού συστήµατος και της καρδιάς κυµαίνεται από 3 5 λεπτά. Η αντίδραση της καρδιακής συχνότητας στην άσκηση µιας συγκεκριµένης έντασης διαφέρει ανάλογα µε την προπόνηση, την αποκατάσταση και άλλους παράγοντες. Για αυτόν τον λόγο είναι σηµαντικό να δίνετε ιδιαίτερη προσοχή στην προσωπική αίσθηση εξάντλησης και να προσαρµόζετε ανάλογα το προπονητικό σας πρόγραµµα. Μέτρηση R-R / Μεταβλητότητα καρδιακής συχνότητας Μετρά τα χρονικά διαστήµατα ανάµεσα σε κάθε καρδιακό κτύπο και δείχνει την λειτουργία του αυτόνοµου νευρικού συστήµατος στον έλεγχο των καρδιακών παλµών. Η καρδιακή συχνότητα διαφέρει από κτύπο σε κτύπο. Η διαφοροποίηση της καρδιακής συχνότητας (HRV) είναι η διαφοροποίηση στα διαστήµατα από κτύπο σε κτύπο γνωστά και ως διαστήµατα R-R. Το HRV δείχνει τις διακυµάνσεις της καρδιακής συχνότητας σε σχέση µε την µέση καρδιακή συχνότητα. Μία µέση καρδιακή συχνότητα 60 κτύπων ανά λεπτό δεν σηµαίνει ότι το διάστηµα ανάµεσα στους διαδοχικούς κτύπους θα πρέπει να είναι ακριβώς 1,0 δευτερόλεπτο. Αντιθέτως µπορεί να κυµαίνονται/διαφοροποιούνται από 0,5 δευτ. έως 2,0 δευτ. Το HRV επηρεάζεται από την αερόβια ικανότητα. Το HRV σε κατάσταση ηρεµίας µιας καλογυµνασµένης καρδιάς είναι γενικά µεγάλη. Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν το HRV είναι η ηλικία, γενετικοί παράγοντες, η θέση του σώµατος, η ώρα της ηµέρας και το επίπεδο της υγείας σας. Κατά την άσκηση το HRV ελαττώνεται καθώς η καρδιακή συχνότητα και η ένταση της άσκησης αυξάνονται ενώ µειώνεται σε περιόδους πνευµατικού στρες.
Το HRV ρυθµίζεται από το αυτόνοµο νευρικό σύστηµα. Η παρασυµπαθητική δραστηριότητα ελαττώνει την καρδιακή συχνότητα και αυξάνει το HRV, ενώ η συµπαθητική δραστηριότητα αυξάνει την καρδιακή συχνότητα και ελαττώνει το HRV. Εάν το HRV σας αλλάζει σε ένα συγκεκριµένο τέµπο τρεξίµατος και καρδιακής συχνότητας αυτό µπορεί να αποτελεί ένδειξη για αλλαγή στην προπονητική επιβάρυνση και ένταση. Τεστ ελέγχου υπερκόπωσης Polar OwnOptimizer Η αποτελεσµατική προπόνηση απαιτεί υπερφόρτωση µικρής χρονικής διάρκειας: µεγαλύτερη διάρκεια άσκησης, υψηλότερη ένταση ή µεγαλύτερο όγκο. Για να αποφύγετε την υπερπροπόνηση, η υπερφόρτωση πρέπει πάντα να ακολουθείται από επαρκή περίοδο αποκατάστασης. Με ανεπαρκή αποκατάσταση υπάρχει πιθανότητα να προκληθεί µείωση στην απόδοση, λόγω του υψηλού προπονητικού όγκου, αντί για βελτίωση. Το τεστ Polar OwnOptimizer (όουν οπτιµάϊζερ) αποτελεί ένα εύκολο και αξιόπιστο τρόπο για να προσδιορίσετε κατά πόσο το προπονητικό σας πρόγραµµα βελτιστοποιεί την απόδοσή σας. Το Polar OwnOptimizer έχει σχεδιαστεί για χρήση σε υγιείς ενήλικες και αποτελεί µία παραλλαγή του παραδοσιακού ορθοστατικού τεστ υπερκόπωσης. Αποτελεί το ιδανικό εργαλείο για όλους εκείνους που προπονούνται συστηµατικά, τουλάχιστο τρεις φορές την εβδοµάδα µε σκοπό την βελτίωση της φυσικής τους κατάστασης ή για την επίτευξη αγωνιστικών στόχων και βασίζεται στην µέτρηση της καρδιακής συχνότητας και της διαφοροποίησή της κατά την διάρκεια ενός ορθοστατικού τεστ (σηκωνόµαστε όρθιοι από µία αναπαυτική θέση ηρεµίας). Το OwnOptimizer σας βοηθά να µεγιστοποιήσετε την αποτελεσµατικότητα του προπονητικού φορτίου ούτως ώστε να βελτιώσετε την απόδοσή σας και να αποφύγετε την µακροπρόθεσµη υπό ή υπέρπροπόνηση. Το OwnOptimizer βασίζεται σε περιοδικές και µακροχρόνιες µετρήσεις πέντε καρδιακών παραµέτρων. ύο από τις πέντε αυτές παραµέτρους µετριούνται κατά την ξεκούραση, µία καθώς σηκώνεστε όρθιος και δύο όταν στέκεστε όρθιος. Κάθε φορά που εκτελείτε το τεστ, το καρδιοσυχνόµετρο αποθηκεύει τις καρδιακές αυτές παραµέτρους και τις συγκρίνει µε τις προηγούµενες.