svoju hladinu cholesterolu v krvi

Transcript

1 znížte svoju hladinu cholesterolu v krvi s Flora pro.activ už za tri týždne Flora pro.activ obsahuje pridané rastlinné steroly. Bolo preukázané, že rastlinné steroly znižujú hladinu cholesterolu v krvi. Vysoká hladina cholesterolu je rizikovým faktorom pre vznik ischemickej choroby srdca. Existuje viac rizikových faktorov a je dôležité venovať pozornosť všetkým. Konzumácia 1,5 2,4 g rastlinných sterolov denne výrazne znižuje hladinu cholesterolu o 7 10 % v priebehu 2 3 týždňov.

2 Vážení čitatelia, zrejme ste práve zistili, že trpíte zvýšenou hladinou cholesterolu v krvi. Patriť do skupiny ľudí ohrozených týmto ochorením nie je nič príjemné. Rozhodne nie ste sami v Slovenskej republike má problém s cholesterolom a krvnými tukmi takmer 59 % dospelých. 1 Alarmujúce navyše je, aké veľké množstvo osôb o svojich ťažkostiach vôbec nevie. Vy ste však úspešne zvládli najdôležitejší krok: zistili ste, ako ste na tom s hladinou cholesterolu vy sami. Teraz ste sa rozhodli urobiť aj druhý krok, ktorý vám môže doslova zmeniť život: svoju hladinu cholesterolu v krvi znížiť. Táto brožúra by vám mala vo vašom odhodlaní pomôcť. Na nasledujúcich stránkach sa nielen dozviete o problematike cholesterolu viac, ale tiež nájdete konkrétne rady, ako upraviť svoju životosprávu a čomu sa, naopak, vyhnúť, aby ste pre svoje zdravie urobili maximum. Veríme, že vás nepodporíme iba my, ale aj vaša rodina a priatelia. Prajeme vám veľa odhodlania na ceste k zdravšiemu životu! Vaša Flora pro.activ Poučenie Táto brožúra je určená pre dospelé osoby so zvýšenou hladinou cholesterolu v krvi. Podnety na úpravu životného štýlu v nej však môžu nájsť aj osoby s normálnou hladinou cholesterolu v krvi, pokiaľ si ju chcú dlhodobo uchovať. Liečba zvýšenej hladiny cholesterolu v krvi si vyžaduje celoživotnú úpravu životosprávy a osvojené postupy je vhodné dodržiavať aj po dosiahnutí optimálnej hladiny krvných tukov. Účinky pestrej vyváženej stravy a zdravého životného štýlu sa obvykle plne prejavia v horizonte 3 6 mesiacov. Navrhované postupy nie sú vhodné pre ľudí so zvláštnymi diétnymi nárokmi, napr. ženy snažiace sa otehotnieť, tehotné a dojčiace ženy, pre deti do 5 rokov veku a osoby trpiace ochorením fytosterolémiou. Tento materiál nenahradzuje konzultáciu s lekárom, ktorý stanoví najvhodnejší postup a zváži prípadnú nutnosť nasadenia medikamentóznej liečby. 1 Zdroj: Kamenský G., Radimská Ľ., Murín J.: Mesiac o srdcových témach MOST Bratislava, Čo v tejto brožúre nájdete? Základné fakty o cholesterole Základom je spoznať svojho nepriateľa. V krátkosti sme pre vás zhrnuli najdôležitejšie informácie, ktoré by ste mali vedieť o cholesterole a všetkom, čo sa ho týka. ZAČNITE S Flora pro.activ Jedným zo spôsobov, ako začať bojovať proti zvýšenej hladine cholesterolu v krvi, je používať výrobok Flora pro.activ rastlinná tuková nátierka s nízkym obsahom tuku (35 %) s pridanými rastlinnými sterolmi. Flora pro.activ nielen chutí, ale navyše sa stará o vaše srdce. Zistite si o výrobku Flora pro.activ viac informácií! ponuka receptov a návrh jedálneho lístka Pestrá vyvážená strava vám môže aj chutiť. Pripravili sme pre vás množstvo zaujímavých receptov, vhodných na takzvanú nízkocholesterolovú diétu. To je odborný názov pre skladbu stravy určenú osobám, ktoré potrebujú znížiť hladinu cholesterolu. Pokiaľ chcete mať istotu, že sa stravujete naozaj správne, môžete využiť aj náš návrh jedálneho lístka na celý týždeň. Nezabudnite sa hýbať! K pestrej vyváženej strave nutne patrí pohyb. Vyskúšajte náš návrh jednoduchých aktivít, ktoré hravo zvládnete aj sami za niekoľko desiatok minút

3 Čo by ste mali na začiatok vedieť? čo je to cholesterol? Látka zvaná cholesterol sa nachádza v každej bunke ľudského tela. Je nevyhnutná na vytváranie hormónov a vitamínu D. Zúčastňuje sa na tvorbe žlčových kyselín, ktoré sú nenahraditeľné počas trávenia tukov, a je dôležitá tiež pri tvorbe bunkových membrán. Na druhej strane však cholesterolu v krvi nesmie byť príliš veľa. Pokiaľ má človek vysokú hladinu cholesterolu v krvi, môže to vážne ohrozovať jeho zdravie. Práve tento rizikový faktor je totiž jednou z hlavných príčin vzniku ochorení srdca a ciev, predovšetkým ischemickej choroby srdca a cievnej mozgovej príhody. Existujú dva typy cholesterolu: LDL cholesterol, ktorý sa tiež označuje ako zlý, a HDL cholesterol, označovaný tiež ako dobrý. Hladina zlého LDL cholesterolu v krvi by nemala prekročiť odporúčanú hodnotu. V opačnom prípade sa začne hromadiť, usadzovať na cievnych stenách, a tým ich zužovať. To môže viesť až k vzniku ischemickej choroby srdca. Naopak, hladina dobrého HDL cholesterolu v krvi by mala v ideálnom prípade presahovať stanovené množstvo. HDL cholesterol totiž chráni cievy tým, že odvádza prebytočný Prierez cievou LDL cholesterol sa usadzuje na stenách ciev HDL cholesterol odvádza prebytočný cholesterol z krvi preč cholesterol z krvného obehu do pečene, kde je látkovo premenený a vylúčený z tela von. Vďaka tomu pomáha udržiavať celkovú hladinu cholesterolu v krvi na normálnej úrovni. Aká hladina cholesterolu je normálna? Každý zdravý človek by mal mať hladinu celkového cholesterolu maximálne v hodnote 5 mmol (milimolov) na liter krvi. Okrem celkovej hladiny cholesterolu sú však dôležité aj hodnoty jeho jednotlivých zložiek, teda LDL a HDL cholesterolu. Hodnota zlého LDL cholesterolu by nemala u zdravého človeka prekročiť hranicu 3 mmol na liter krvi. 2 Oproti tomu hodnota dobrého HDL cholesterolu by vždy mala byť vyššia ako 1 mmol/l. 3 Dôležitý je tiež pomer celkového a HDL cholesterolu, ktorý by u zdravých osôb nemal byť vyšší ako 5,0 keď teda vydelíme hodnotu celkového cholesterolu hodnotou HDL, výsledok by nemal presahovať číslo 5,0. Okrem hladiny celkového cholesterolu a jeho zložiek je tiež dôležitá hladina triglyceridov tukov v krvi. Hladina triglyceridov by nemala prekročiť hodnotu 1,7 mmol (milimolov) na liter krvi. Čím je hladina cholesterolu v krvi ovplyvnená? Hladina cholesterolu, jeho jednotlivých zložiek a triglyceridov v krvi je ovplyvňovaná mnohými faktormi. Niektoré z nich nie je možné ovplyvniť, ako sú napríklad vek, pohlavie alebo vrodené predispozície. Veľké množstvo príčin vzniku vysokej hladiny cholesterolu je však možné ovplyvniť. Medzi tieto faktory patrí nesprávna životospráva napríklad fajčenie, nedostatok pohybovej aktivity, nevyvážená strava a s nimi spojená nadváha. V určitých prípadoch je hladina cholesterolu v krvi ovplyvnená druhotne inými ochoreniami, ako sú ochorenia pečene, obličiek, štítnej žľazy, nedostatočne liečeným diabetom (cukrovkou), alkoholizmom atď. Čo robiť pri zvýšenej hladine cholesterolu? Pokiaľ sa ukáže, že nemáte normálnu hladinu celkového cholesterolu, jeho jednotlivých zložiek a triglyceridov v krvi, mali by ste absolvovať komplexné interné vyšetrenie pre posúdenie vášho celkového stavu a rozhodnutie o ďalšom postupe. V niektorých prípadoch bude potrebné doplniť ďalšie vyšetrenia, ako sú záťažový elektrokardiogram alebo ultrasonografické vyšetrenie krčníc na preukázanie plátov zužujúcich najväčšie krčné tepny. Ďalším krokom je určenie vášho individuálneho rizika (pravdepodobnosti) vzniku kardiovaskulárneho ochorenia. Toto riziko sa stanovuje nielen na základe vašej aktuálnej hladiny cholesterolu v krvi, ale tiež podľa toho, koľko máte rokov, aký máte krvný tlak, či fajčíte a či máte súčasne nejaké pridružené ochorenie, ako sú diabetes či ochorenie obličiek. V určitých prípadoch, keď sa vo vašej rodine vyskytli prípady predčasného kardiovaskulárneho ochorenia, vám môže lekár odporučiť genetické vyšetrenie. Hlavným cieľom liečby je zníženie zlého LDL cholesterolu. Na základe výšky vášho kardiovaskulárneho rizika a prítomnosti pridružených ochorení váš lekár určí, do akej miery by mala byť znížená vaša hladina LDL cholesterolu (tzv. cieľová hladina) a zhodnotí nutnosť nasadenia liekov. Základom liečby zvýšenej hladiny cholesterolu v krvi je úprava životného štýlu, ktorej súčasťou sú diétne opatrenia, zanechanie fajčenia, pravidelná fyzická aktivita, redukcia nadváhy a obmedzenie stresu. Úprava životného štýlu je nevyhnutnou súčasťou liečby, aj pokiaľ vám lekár odporučí začať užívať lieky. 2 V niektorých prípadoch je odporúčaná hodnota LDL cholesterolu v krvi dokonca omnoho nižšia. Napríklad u osôb, ktoré prekonali srdcový infarkt alebo cievnu mozgovú príhodu, by sa mala hladina LDL cholesterolu znížiť pod 1,8 mmol na liter krvi. 3 U mužov by mala presahovať hranicu 1,0 mmol/l, u žien 1,2 mmol/l. 4 5

4 Správna životospráva sa začína na tanieri Pestrá vyvážená strava priaznivo ovplyvňuje hladinu cholesterolu a jeho jednotlivých zložiek v krvi. Veľa ľudí si myslí, že je pri nízkocholesterolovej diéte nutné sledovať iba príjem cholesterolu. Nie. V skutočnosti je dôležité obmedziť nielen celkový denný príjem cholesterolu v strave 4, ale hlavne zamerať sa aj na zloženie tukov v jedálnom lístku vyhýbať sa tukom zlým a preferovať tuky dobré. V určitých potravinách prevažujú takzvané nasýtené mastné kyseliny, ktoré sú jednou z hlavných príčin zvyšovania hladiny cholesterolu, pretože ich naša populácia konzumuje v nadmernom množstve. Môžeme ich nájsť v bežných tučných potravinách živočíšneho pôvodu, ale často v skrytej forme aj v ďalších pokrmoch (sušienky, torty, trvanlivé pečivo atď.). Tieto potraviny by sme sa teda mali snažiť obmedzovať. Naopak, príjem niektorých tukov je vhodné zvýšiť, a to najmä rastlinných olejov a kvalitných tukových nátierok/margarínov z nich vyrobených, s vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín. Tie sa nachádzajú napríklad v olivovom a repkovom oleji, tučných morských rybách alebo v niektorých orechoch a semenách. Zlé (nasýtené) tuky nájdete hlavne v týchto potravinách: Údeniny, tučné mäso (s výnimkou tučných morských rýb) a vnútornosti (napríklad pečeň), jaternice, jelitá Plnotučné mliečne výrobky vrátane syrov či jogurtov Maslo, masť, slanina Sladké pečivo, torty, sušienky Pochutiny, ako sú chipsy či čokoláda 100 % palmový olej a kokosový tuk Naopak, dobré (nenasýtené) tuky SA NACHÁDZAJÚ predovšetkým tu: Olivový, repkový, prípadne slnečnicový olej a kvalitné výrobky z nich vyrobené Orechy a semená (vlašské a lieskové orechy, sezamové semená, mandle) Ryby morské aj sladkovodné, a to predovšetkým tučnejšie druhy (losos, makrela) Začnite s Flora pro.activ Jedným z krokov, ako bojovať proti zvýšenej hladine cholesterolu v krvi, je nahradiť zlé tuky kvalitnými rastlinnými tukovými nátierkami, napríklad Flora pro.activ. Rastlinná tuková nátierka Flora pro.activ je oproti bežným rastlinným tukom obohatená o aktívnu zložku, rastlinné steroly. Tie zabraňujú vstrebávaniu časti cholesterolu do krvi, a tým pádom znižujú tak hladinu celkového, ako aj LDL cholesterolu v krvi. Odporúčaná konzumácia je 30 g Flora pro.activ denne (3 4 zľahka natreté krajce chleba). Je klinicky preukázané výrazné zníženie hladiny cholesterolu o 7 10 % počas 2 3 týždňov pri konzumácii 1,5 2,4 g rastlinných sterolov. Vysoká hladina cholesterolu je rizikovým faktorom pre vznik ischemickej choroby srdca. Existuje viac rizikových faktorov a je dôležité venovať pozornosť všetkým. Rastlinné steroly je možné použiť ako doplnok diétnych opatrení a pestrej vyváženej stravy, ale tiež liečby liekmi. 4 Príjem cholesterolu zo stravy by nemal prekročiť 300 mg (v niektorých prípadoch dokonca 200 mg). 6 7

5 aká skladba živín a energie je optimálna? Vek nízka aktivita, sedavé zamestnanie Odhadovaná potreba denného príjmu Energie v kcal stredná aktivita a vyššia aktivita b ženy Muži ženy Muži ženy Muži Isto často počúvate, aké je dôležité dať si pozor na celkový denný príjem energie a správne vyváženie živín v rámci stravy zloženej z jednotlivých pokrmov, ktoré skonzumujete. Aké je však optimálne zloženie denného jedálneho lístka? Pravidlá pestrej vyváženej stravy je možné zhrnúť do niekoľkých jednoduchých bodov: Tuky by mali predstavovať maximálne % z celkového denného odporúčaného príjmu energie. Z toho: Spotreba nasýtených mastných kyselín by nemala prevýšiť 10 %. Spotreba transmastných kyselín by mala byť nižšia ako 1 % z celkového denného príjmu. Polynenasýtené mastné kyseliny by mali tvoriť okolo 10 % z celkového denného príjmu. Príjem mononenasýtených mastných kyselín by mal byť 10 % a viac z celkového denného príjmu. Bielkoviny by mali tvoriť % z celkového denného príjmu. U osôb s nižším odporučeným príjmom energie by mal byť podiel bielkovín v strave vyšší. Sacharidy by sa na celkovom dennom príjme mali podieľať maximálne na %. Mali by ste sa však snažiť vyberať si potraviny, v ktorých sa nachádzajú takzvané komplexné sacharidy s vyšším podielom vlákniny, ako sú napríklad celozrnné pečivo, ryža natural či zelenina. Potraviny s jednoduchými cukrami (monosacharidy alebo disacharidy), medzi ktoré patrí cukor, sladké pečivo, cukrovinky alebo sladené nápoje, by ste, naopak, mali obmedziť. Denne by ste mali do svojho jedálneho lístka zaradiť g vlákniny. Príjem cholesterolu zo stravy by nemal prekročiť 300 mg (v niektorých prípadoch dokonca 200 mg). Optimálny denný príjem energie závisí od vášho veku, pohlavia, pohybovej aktivity, zdravotného stavu a mnohých ďalších faktorov. Preto je veľmi dôležité konzultovať vaše potreby s vaším lekárom či nutričným terapeutom. Stále platným pravidlom však je, že pokiaľ chcete schudnúť alebo si udržať súčasnú hmotnosť, nemali by ste nikdy prijímať viac energie, než za deň vydáte. Všeobecne odporúčané orientačné denné požiadavky na príjem energie vzhľadom na vek, výšku, hmotnosť, pohlavie a intenzitu fyzických aktivít sú takéto: A Ekvivalent chôdze 5 6,5 km strednou rýchlosťou nad rámec bežných denných aktivít. B Ekvivalent svižnejšej chôdze viac ako 6,5 km nad rámec bežných denných aktivít. Tipy na pestrú vyváženú stravu Plánujte. Premyslite si, na čo máte chuť a ako skombinovať vhodné jedlá kvôli vyváženému stravovaniu. Napíšte si jedálny lístok a držte sa ho. Varte múdro. Nevyplatí sa pripravovať len jednu porciu jedla. Uvarte pre priateľov alebo si druhú porciu uschovajte na nasledujúci deň. Nezanedbávajte sa. Jedlo si chystajte s láskou a starostlivo. Správne stravovanie je dôležitou súčasťou vášho zdravia! Pokiaľ máte v práci možnosť stravovania v jedálni či reštaurácii, vyberajte si pokrmy, ktoré zodpovedajú zásadám pestrej vyváženej stravy. Ak nemáte možnosť výberu, radšej si noste jedlo vlastné Na cestách môžete mať problém s dostupnosťou vhodného jedla v okamihu, keď ste hladní. Nachystajte si desiatu, aby ste sa vyhli pokušeniu v podobe nevhodného občerstvenia za pochodu. Nezabúdajte na pitný režim. Zaobstarajte si dostatočne veľkú fľašu, do ktorej si pripravíte vhodný nesladený nápoj. Ochuťte ho plátkami citróna, zázvoru či uhorky. Zmeny robte nenásilne. Postupne vymieňajte nevhodné potraviny za odporúčané jedlá. Nebojte sa raz za čas zhrešiť. Ojedinelé prehrešky v dlhodobom režime vyváženého stravovania sú lepšie ako celoročné nevhodné stravovanie, riešené nárazovými snahami o diétu. 8 9

6 Vzorový jedálny lístok Dodržiavanie zásad pestrej vyváženej stravy a zdravého životného štýlu nie je nič zložité! Inšpirujte sa v našom vzorovom jedálnom lístku. Nájdete v ňom návrh nutrične vyvážených pokrmov na celý týždeň, ku ktorým sme pre vás pripravili aj detailné recepty. Pestrá vyvážená strava okrem iného znamená, že príjem rizikových živín (medzi ktoré počítame nasýtené mastné kyseliny, transmastné kyseliny, soľ a cukor, najmä pridaný) by nemal prekračovať tolerované množstvá. Receptúry označené logom Viem, čo jem sú navrhnuté podľa odporúčaní medzinárodnej organizácie Choices a výživové hodnoty overené certifikáciou všeobecne prospešnou spoločnosťou Viem, čo jem a pijem o.p.s. Stravovací plán je navyše nachystaný tak, aby ste každý deň skonzumovali práve 30 g rastlinnej tukovej nátierky Flora pro.activ, čo je odporúčané denné množstvo pre znižovanie vašej hladiny cholesterolu v krvi. Vzorový jedálny lístok v číslach Je dôležité sledovať si skladbu stravy danú výživovými hodnotami všetkých pokrmov, ktoré zjete tak, aby ste za deň neprekročili tolerované množstvo pre kritické živiny, ako je príjem nasýtených mastných kyselín, soli a cukrov, spolu s celkovým príjmom energie. Tu nájdete celkový súčet výživových hodnôt pre uvedené pokrmy za celý deň. raňajky desiata obed množstvo olovrant večera Flora pro.activ Výživové údaje za deň PO ut ST št Pi SO NE Celozrnný chlieb, Flora pro.activ, eidam 30 %, kaleráb Raňajkové cereálie s mliekom, jablko Dalamánka, karfiolová nátierka so šunkou Ovsená kaša s ovocím Obložená tekvicová žemľa Celozrnný chlieb s Flora pro.activ a chudou šunkou Chlieb graham, mäsová nátierka Pomaranč Uhorka plnená šunkovou penou Ovocné smoothie, Bebe Dobré ráno Čerstvý ananás Morčacia šunka, cícerová nátierka s olivami Ovocie kivi, mandarínka Strúhaná mrkva s jabĺčkom Wrap s pečeným kuracím mäsom, paradajkami a chrenom Pečený losos s kôprovou glazúrou, varené zemiaky Prírodný hovädzí biftek, šafranová ryža, zeleninový šalát Ihla z morčacieho mäsa, zemiakovo-zelerová kaša s horčicou Špagety bolognese so sušenými paradajkami a parmezánom Veľký zeleninový šalát s kuracími kúskami, jogurtový dressing, sójový rožok Zmes rybích kúskov s brokolicou a bazalkovým dipom, varené baby zemiačiky Lesné ovocie s tvarohom množstvo Flora pro.activ v gramoch nachádzajúce sa v 1 porcii Banán Domáci jablkový kompót Mini chlebíčky s lososom a brusnicami Jogurt s medom a mandľami Celozrnné crostini s artičokovou nátierkou a rukolou Palacinka s pomarančovým karamelom a ovocím Varená pohánka s balkánskym syrom a grilovanou cuketou Cestoviny s rukolou, vlašskými orechmi a cherry paradajkami Tuniakový sendvič s červenými paprikami a jarnou cibuľkou Krémová cibuľačka s pečeným cesnakom a petržlenom, celozrnná bageta Cottage, celozrnná žemľa, šalátová uhorka Chudý bravčový plátok, teplé fazuľové struky s chrumkavou strúhankou Ryžový šalát so zeleninou a hlivou Energia: 7229 kj / 1730 kcal; Tuky: 51,3 g, z toho nasýtené mastné kyseliny: 17,9 g; Sacharidy: 217,1 g, z toho cukry: 35,8 g; Bielkoviny: 109,3 g; Soľ: 6,4 g. Energia: 6661 kj / 1591 kcal; Tuky: 63,2 g, z toho nasýtené mastné kyseliny: 12,4 g; Sacharidy: 178,1 g, z toho cukry: 43,9 g; Bielkoviny: 79,4 g; Soľ: 5 g Energia: 7526 kj / 1797 kcal; Tuky: 53,1 g, z toho nasýtené mastné kyseliny: 5,1 g; Sacharidy: 250,4 g, z toho cukry: 74,2 g; Bielkoviny: 80,4 g; Soľ: 5,95 g. Energia: 7291 kj / 1734,6 kcal; Tuky: 55,1 g, z toho nasýtené mastné kyseliny: 11,1 g; Sacharidy: 230,3 g, z toho cukry: 48,6 g; Bielkoviny: 89,1 g; Soľ: 7,3 g. Energia: 7069 kj / 1690,1 kcal; Tuky: 67,7 g, z toho nasýtené mastné kyseliny: 21,8 g; Sacharidy: 179 g, z toho cukry: 30,7 g; Bielkoviny: 94,9 g; Soľ: 7,6 g. Energia: 5451 kj / 1292 kcal; Tuky: 47 g, z toho nasýtené mastné kyseliny: 11,6 g; Sacharidy: 161,6 g, z toho cukry: 27,7 g; Bielkoviny: 78,1 g; Soľ: 3,9 g. Energia: 6976 kj / 1667 kcal; Tuky: 52,7 g, z toho nasýtené mastné kyseliny: 9,2 g; Sacharidy: 204 g, z toho cukry: 59,4 g; Bielkoviny: 86,2 g; Soľ: 5,1 g.

7 recepty Vyskúšajte delikátne recepty, ktoré sme pre vás pripravili. Uvidíte, že pestrá vyvážená strava môže aj skvelo chutiť. Pri jednoduchých pokrmoch uvádzame návod na prípravu jednej porcie. Pri zložitejších jedlách sú recepty nachystané na prípravu porcií dvoch jednu porciu máte hneď a z druhej si hravo nachystáte obed do práce či jedlo na nasledujúci deň. ako dávkovať Flora pro.activ? Odporúčané denné množstvo rastlinnej tukovej nátierky Flora pro.activ je 30 g. Tu uvádzame, koľko gramov sú vami najčastejšie používané miery. 1 zarovnaná čajová lyžička = 5 g Flora pro.activ 1 zarovnaná polievková lyžica = 12 g Flora pro.activ 1 zarovnaná polievková lyžica VEL'KÁ po babičke = 15 g Flora pro.activ Recepty označené logom Viem, čo jem spĺňajú prísne kritériá dané pre kategórie pokrmov (hlavné jedlo, polievka, sendvič, snack) v obsahu rizikových živín (nasýtených a transmastných kyselín, pridaného cukru, soli) a v obsahu vlákniny a energie. Viac na Uvedené výživové hodnoty sú priemerné, získané výpočtom z databázy Nutriservis.cz a Viem, čo jem. Raňajky Celozrnný chlieb s eidamom a kalerábom (1 porcia) g celozrnného chleba + 10 g rastlinnej tukovej nátierky Flora pro.activ + 50 g eidamu 30 % + 50 g kalerábu Výživové údaje na jednu porciu (210 g): Energia: 1549 kj / 372 kcal; Tuky: 12,3 g, z toho nasýtené mastné kyseliny: 7,5 g; Sacharidy: 52,4 g, z toho cukry: 2,4 g; Bielkoviny: 23,5 g; Soľ: 2,5 g. Celozrnný chlieb s chudou šunkou (1 porcia) g celozrnného chleba + 15 g rastlinnej tukovej nátierky Flora pro.activ + 30 g chudej šunky (bravčovej, jahňacej, teľacej) Výživové údaje na jednu porciu (145 g): Energia: kj / 288 kcal; Tuky: 7,3 g, z toho nasýtené mastné kyseliny: 1,3 g; Sacharidy: 49,4 g, z toho cukry: 0 g; Bielkoviny: 15,5 g; Soľ: 1,5 g. Karfiolová nátierka so šunkou Platí pre nátierku g uvareného a vychladeného karfiolu + 50 g dusenej šunky + 50 g tvarohu s obsahom tuku 0,5 % + 20 g rastlinnej tukovej nátierky Flora pro.activ + 60 g nakladaných uhoriek + 30 g červenej cibule + 10 g nakladanej čili papričky (nie je nevyhnutná) + 1 g soli + 2 g mletého čierneho korenia Karfiol, šunku, uhorku, cibuľu a papričku nasekáme na jemno. Tvaroh zmiešame s Flora pro.activ a pridáme nasekanú zmes. Dochutíme soľou a čiernym korením, necháme v chlade odležať. Podávame s celozrnným pečivom v tomto prípade s celozrnným pečivom s nízkym obsahom soli (55 g). Výživové údaje na jednu porciu (187 g, bez pečiva): Energia: 451 kj / 108 kcal; Tuky: 4,7 g, z toho nasýtené mastné kyseliny: 1,1 g; Sacharidy: 8 g, z toho cukry: 4,8 g; Bielkoviny: 9 g; Soľ: 1,8 g. Výživové údaje na jednu porciu (55 g) pečivo: Energia: 578 kj / 138 kcal; Tuky: 0,6 g, z toho nasýtené mastné kyseliny: 0,1 g; Sacharidy: 30,8 g, z toho cukry: 4,7 g; Bielkoviny: 4,1 g; Soľ: 0,6 g. Obložená TEKVICOVÁ žeml'a (1 porcia) + 90 g (1 ks) tekvicovej žemle + 15 g rastlinnej tukovej nátierky Flora pro.activ + 30 g syra gouda, eidam (30% tuku v suš.) + 30 g paradajok + 10 g hlávkového šalátu (1 list) + 20 g syra Hermelín (45 % tuku v suš.) Výživové údaje na jednu porciu (195 g): Energia: kj / 454 kcal; Tuky: 19,6 g, z toho nasýtené mastné kyseliny: 8 g; Sacharidy: 52,3 g, z toho cukry: 2 g; Bielkoviny: 18.8 g; Soľ: 1,3 g. Ovsená kaša s ovocím g ovsených vločiek ml vody g jabĺk + 20 g medu Ovsené vločky nasypeme do väčšej misky, zalejeme vriacou vodou, prikryjeme a necháme aspoň 30 minút stáť. Vločky nasiaknu vodu, napučia a zmäknú. Nastrúhame do nich jablko alebo pridáme iné nadrobno pokrájané ovocie (napr. slivky, hrušky, hrozno), osladíme medom. Výživové údaje na jednu porciu (430 g): Energia: kj / 367 kcal; Tuky: 5,2 g, z toho nasýtené mastné kyseliny: 0,9 g; Sacharidy: 69,5 g, z toho cukry: 14,9 g; Bielkoviny: 12,2 g; Soľ: 0 g

8 Grahamový chlieb s mäsovou nátierkou Raňajkové cereálie s mliekom, jablko (1 porcia) Uhorka plnená šunkovou penou Jogurt s medom a mandl'ami (1 porcia) g chleba Graham + 70 g celozrnných raňajkových cereálií g šalátovej uhorky g bieleho jogurtu g chudého bravčového mäsa (tepelne upraveného mäsa) + 10 g plnotučnej horčice + 10 g cibule + 30 g rastlinnej tukovej nátierky Flora pro.activ Mäso pomelieme a vyšľaháme s ostatnými surovinami. Natrieme na tenké plátky grahamového chleba. Výživové údaje na jednu porciu (155 g): Energia: kj / 330 kcal; Tuky: 11,1 g, z toho nasýtené mastné kyseliny: 3 g; Sacharidy: 41 g, z toho cukry: 0,5 g; Bielkoviny: 18,4 g; Soľ: 0,9 g. Desiate a olovranty Dobré z ovsa Natural ml odtučneného mlieka (0,5 % tuku) g (1 ks) jablka + 3 g škorice mletej Výživové údaje na jednu porciu (443 g): Energia: 835 kj / 199,5 kcal; Tuky: 1,6 g, z toho nasýtené mastné kyseliny: 0,1 g; Sacharidy: 36,1 g, z toho cukry: 14,8 g; Bielkoviny: 9,4 g; Soľ: 0,4 g g kuracej šunky výberovej + 20 g (4 čajové lyžičky) rastlinnej tukovej nátierky Flora pro.activ + 10 g (1 lyžica) francúzskej horčice + 2 g mletého čierneho korenia Šunku rozmixujeme alebo pomelieme najemno. Primiešame Flora pro.activ a horčicu, ochutíme čiernym korením, vyšľaháme do peny. Uhorku nakrájame na hranolčeky. Penu vložíme do cukrárskeho vrecúška s trubičkou a ozdobne striekame na uhorku. Ozdobíme na rezančeky nakrájanou šupkou z uhorky. Výživové údaje na jednu porciu (166 g): Energia: 412 kj / 98,5 kcal; Tuky: 5,1 g, z toho nasýtené mastné kyseliny: 1 g; Sacharidy: 4,2 g, z toho cukry: 2 g; Bielkoviny: 8,7 g; Soľ: 1,3 g. + 5 g nasekaných lúpaných mandlí + 5 g medu Jogurt dáme do misky, pokvapkáme medom a posypeme mandľami. Tip: namiesto mandlí môžeme použiť iné sekané orechy. Výživové údaje na jednu porciu (160 g): Energia: 448 kj / 107 kcal; Tuky: 2,9 g, z toho nasýtené mastné kyseliny: 0,2 g; Sacharidy: 11,2 g, z toho cukry: 9,2 g; Bielkoviny: 8,5 g; Soľ: 0 g. Domáci jablkový kompót g jabĺk + 40 g citrónovej šťavy (4 polievkové lyžice), Lesné ovocie s tvarohom g lesnej zmesi čerstvej alebo zmrazenej g mäkkého tvarohu s obsahom tuku 0,5 % Ovocie mierne roztlačíme v miske, pridáme tvaroh a dobre rozmiešame alebo vyšľaháme. Podávame vychladené. Výživové údaje na jednu porciu (150 g): Energia: 396,5 kj / 95 kcal; Tuky: 0,7 g, z toho nasýtené mastné kyseliny: 0,3 g; Sacharidy: 8,2 g, z toho cukry: 6,9 g; Bielkoviny: 12,9 g; Soľ: 0,3 g. Ovocné smoothie so sušienkou (1 porcia) ml ovocného smoothie Hello čierne ríbezle, banán + 25 g BeBe Dobré ráno kakaové (= ½ balenia, teda 2 sušienky) Výživové údaje na jednu porciu (225 g): Energia: 1105 kj / 264 kcal; Tuky: 3,8 g, z toho nasýtené mastné kyseliny: 0,8 g; Sacharidy: 54 g, z toho cukry: 36,8 g; Bielkoviny: 2,3 g; Soľ: 0,25 g. kúsok kôry + 2 g mletej škorice + 2 dl vody Dáme variť vodu so škoricou a kúskom citrónovej kôry. Jablká umyjeme a ošúpeme. Pokiaľ nám neprekážajú šupky, potom šúpať nemusíme. Odstránime nejedlé časti (stopka, jadrovník), pokrájame na osminky. Vložíme do vriacej vody, premiešame a necháme prejsť varom. Pokvapkáme citrónovou šťavou a prikryjeme. Podávame vlažné alebo vychladené. Výživové údaje na jednu porciu (221 g): Energia: 553 kj /132 kcal; Tuky: 0,8 g, z toho nasýtené mastné kyseliny: 0,1 g; Sacharidy: 31,3 g, z toho cukry: 21,3 g; Bielkoviny: 0,9 g; Soľ: 0 g

9 Banán (1 porcia) g (1 ks) banán Mini chlebíčky s lososom a brusnicami Cícerová nátierka s olivami Výživové údaje na jednu porciu (100 g): Energia: 373 kj / 89 kcal; Tuky: 0,3 g, z toho nasýtené mastné kyseliny: 0,1 g; Sacharidy: 22,8 g, z toho cukry: 12,2 g; Bielkoviny: 1,1 g; Soľ: 0 g g (4 plátky) celozrnného hriankového chleba + 10 g (2 čajové lyžičky) rastlinnej tukovej nátierky Flora pro.activ + 40 g údeného lososa g cíceru v slanom náleve (nutné pred použitím dôkladne premyť) alebo cíceru vareného + 40 g čiernych olív + 25 g kapár + 4 g (½ strúčika) cesnaku + 20 g citrónovej šťavy + 10 g (lyžica) rastlinnej tukovej nátierky Flora pro.activ + 1 g soli + 2 g mletého čierneho korenia + 10 g sekanej pažítky + 60 g morčacej šunky + 20 g brusníc (čerstvých alebo mrazených) + pažítka na ozdobu Čerstvý ananás (1 porcia) g čerstvého ananásu (čistá váha po olúpaní) Výživové údaje na jednu porciu (200 g): Energia: 419 kj / 100 kcal; Tuky: 0,2 g, z toho nasýtené mastné kyseliny: 0 g; Sacharidy: 26,2 g, z toho cukry: 19,6 g; Bielkoviny: 1,0 g; Soľ: 0 g. Z chleba vykrojíme srdiečka (alebo iné tvary mini chlebíčkov), natrieme rastlinnou tukovou nátierkou Flora pro.activ, naaranžujeme kúsky lososa a ozdobíme brusnicami a pažítkou. Výživové údaje na jednu porciu (75 g): Energia: 605 kj / 138 kcal; Tuky: 4,7 g, z toho nasýtené mastné kyseliny: 0,4 g; Sacharidy: 17,7 g, z toho cukry: 0,7 g; Bielkoviny: 8,2 g; Soľ: 0,9 g. Cícer (bez nálevu, dôkladne premytý), prelisovaný cesnak, citrónovú šťavu a Flora pro.activ rozmixujeme na pastu. Dochutíme mierne soľou a čiernym korením. Primiešame nasekané kapary a nasekané olivy. Nakoniec vmiešame nasekanú pažítku. Podávame s celozrnným tmavým pečivom alebo ako prílohu k šunke, syru alebo kuraciemu mäsu. Strúhaná mrkva s JABĹČKOM g mrkvy g jabĺk + 40 g citrónovej šťavy (z polovice citróna) Čerstvé ovocie (1 porcia) + 70 g (1 ks) kivi + 50 g (1 ks) mandarínky Výživové údaje na jednu porciu (120 g): Energia: 290 kj / 69,2 kcal; Tuky: 0,5 g, z toho nasýtené mastné kyseliny: 0 g; Sacharidy: 16,9 g, z toho cukry: 11,6 g; Bielkoviny: 1,2 g; Soľ: 0 g. Výživové údaje na jednu porciu (135 g): Energia: 766 kj / 183 kcal; Tuky: 10,2 g, z toho nasýtené mastné kyseliny: 0,7 g; Sacharidy: 14,9 g, z toho cukry: 5,8 g; Bielkoviny: 8,5 g; Soľ: 2 g. Pomaranč (1 porcia) 140 g (1 ks) pomaranč Mrkvu a jablká umyjeme, ošúpeme a zbavíme nejedlých častí. Nastrúhame na jemnom strúhadle, pokvapkáme citrónovou šťavou. Rozdelíme do misiek a podávame. Tip: Namiesto jabĺk môžeme použiť nakrájaný čerstvý ananás, pomaranč alebo grep. Výživové údaje na jednu porciu (140 g): Energia: 276 kj / 66 kcal; Tuky: 0,1 g, z toho nasýtené mastné kyseliny: 0 g; Sacharidy: 16,4 g, z toho cukry: 13,2 g; Bielkoviny: 1,3 g; Soľ: 0 g. Výživové údaje na jednu porciu (220 g): Energia: 431 kj / 103 kcal; Tuky: 0,6 g, z toho nasýtené mastné kyseliny: 0,1 g; Sacharidy: 22,2 g, z toho cukry: 13,5 g; Bielkoviny: 1,5 g; Soľ: 0,2 g

10 Celozrnné crostini s artičokovou nátierkou a rukolou + 10 g (1 strúčik) cesnaku + 5 g (½ polievkovej lyžice) olivového oleja vychladiť a pre zjemnenie primiešame Flora pro.activ. Teplú palacinku položíme na tanier, naložíme ovocie, prelejeme sirupom a posypeme sekanými mandľami. Preložíme na polovice a ozdobíme mätou. Výživové údaje na jednu porciu (160 g): Energia: 1094 kj / 262 kcal; Tuky: 7,0 g, z toho nasýtené mastné kyseliny: 1,3 g; Sacharidy: 43,5 g, z toho cukry: 34,3 g; Bielkoviny: 5,4 g; Soľ: 0,3 g g (4 plátky) celozrnnej bagety + 10 g (½ polievkovej lyžice) píniových orechov + 10 g (2 čajové lyžičky) rastlinnej tukovej nátierky Flora pro.activ + 30 g (2 srdiečka) artičokov (môžete použiť aj konzervované artičoky) + 10 g (1 2 čajové lyžičky) citrónovej šťavy + 15 g šalátu rukola + 2 g čierneho korenia Ďalej potrebujete: mixér obedy Rúru predhrejeme na 175 C. Cesnak olúpeme a roztlačíme, zmiešame s olejom a štipkou čierneho korenia. Vzniknutou cesnakovou pastou zľahka potrieme plátky bagety z oboch strán. Položíme ich na plech vyložený papierom na pečenie a pečieme v predhriatej rúre asi minút do zlatista. Píniové orechy opražíme na panvici bez tuku do zlatohnedej farby, necháme vychladnúť. V mixéri spracujeme Flora pro.activ s artičokami a píniovými orechmi na hrubú nátierku. Dochutíme citrónovou šťavou a čiernym korením. Nátierku natrieme na plátky bagety a ozdobíme rukolou. Palacinky s pomarančovým karamelom a ovocím g (2 ks) palaciniek + 30 g (4 lyžice) kryštálového cukru + 70 g pomarančovej šťavy (z 1 ks) + 40 g citrónovej šťavy (z ½ citróna) + 20 ml rumu + 10 g (½ lyžice) Flora pro.activ + 10 g sekaných lúpaných mandlí + 40 g jahôd + mäta na ozdobu Wrap s pečeným kuracím mäsom, paradajkami a chrenom g pečených kuracích pŕs (bez kože) g cherry paradajok + 20 g (20 lístkov) čerstvej pažítky + 14 g (2 čajové lyžičky) strúhaného chrenu + 40 g (8 čajových lyžičiek) rastlinnej tukovej nátierky Flora pro.activ g (4 ks) celozrnnej tortilly g listového šalátu (ľadový, hlávkový, dubáčik, lollo) g zmesi klíčkov (napríklad z fazule munga, cíceru, šošovice, fazule adzuki) + 2 g čierneho korenia čerstvo namletého + 2 g soli štvrtiny, pažítku nasekáme na jemno. Oboje dáme do misky, pridáme chren a rastlinnú tukovú nátierku Flora pro.activ. Všetko zmiešame pomocou vidličky dohromady. Potom pridáme kuracie mäso a dochutíme čiernym korením. Pripravenú zmes rovnomerne rozotrieme na tortilly. Pridáme ľadový šalát natrhaný na kúsky a posypeme klíčkami. Tortilly stočíme a vytvoríme wrapy (rolky). Každý wrap pred podávaním rozkrojíme na polovice, aby pekne vynikla ich náplň. Tip: Výborne chutia tiež s nasekanými zelerovými listami namiesto pažítky. Výživové údaje na jednu porciu (86 g): Energia: 261,3 kj / 62,4 kcal; Tuky: 5,3 g, z toho nasýtené mastné kyseliny: 0,7 g; Sacharidy: 3,7 g, z toho cukry: 0,6 g; Bielkoviny: 1,5 g; Soľ: 0,1 g. Cukor necháme skaramelizovať na farbu a konzistenciu medu. Prilejeme šťavu z pomaranča a citróna a ochutíme rumom. Necháme odparovať, kým nevznikne hustý sirup. Stiahneme z ohňa, necháme mierne Pečené kuracie prsia nakrájame na menšie kúsky. Cherry paradajky pokrájame na Výživové údaje na jednu porciu (549 g): Energia: 2667 kj / 637 kcal; Tuky: 16 g, z toho nasýtené mastné kyseliny: 3,2 g; Sacharidy: 66 g, z toho cukry: 11,3 g; Bielkoviny: 49,1 g; Soľ: 2,6 g 18 19

11 Rúru predhrejeme na 200 C. Petržlenovú vňať, kôpor a pažítku nasekáme na jemno, vložíme do misky, pridáme horčicu a Flora pro.activ a všetko premiešame vidličkou. Dochutíme čerstvo namletým čiernym korením. Lososa vložíme do vymastenej zapekacej misy kožou dole. Zľahka osolíme a polejeme vytlačenou citrónovou šťavou. Prikryjeme a pečieme v rúre asi 10 minút (hrubšie filety môžu trvať o niekoľko minút dlhšie). Lososa vyberieme z rúry, potrieme zmesou Flora pro.activ a byliniek. Opäť priklopíme a necháme na 2 minúty dôjsť. Prírodný hovädzí biftek so ŠAFRANOVOU ryžou a šalátom g hovädzej sviečkovej + 20 g repkového oleja g ryže natural + 2 g šafranu + 1 g soli + 4 g nahrubo namletého farebného korenia g čerstvej zeleniny (šalátu) Vel'ký zeleninový šalát s kuracími kúskami, jogurtový DRESSING, sójový rožok g kuracích pŕs (bez kostí a kože) + 20 g vaječného bielka + 10 g Solamylu (zemiakový škrob) + 20 g petržlenovej vňate g bielej hlávkovej kapusty g paradajok g šalátových uhoriek g sterilizovanej kukurice g bieleho jogurtu (2,7 % tuku) + 20 g pažítky g (2 ks) sójových rožkov Pečený losos s kôprovou glazúrou + 10 g (6 vetvičiek) čerstvého kôpru + 10 g (6 vetvičiek) čerstvej petržlenovej vňate + 10 g čerstvej pažítky + 10 g (2 čajové lyžičky) horčice Hellmann s + 20 g (4 čajové lyžičky) rastlinnej tukovej nátierky Flora pro.activ + 5 g oleja g (2 hrubé filety) z lososa s kožou + 20 g (2 polievkové lyžice) citrónovej šťavy Vhodnou prílohou sú varené zemiaky 100 g na 1 porciu a čerstvý zeleninový šalát (125 g na 1 porciu). Tip: Do zmesi byliniek s Flora pro.activ pridajte kôru zo ¼ citróna. Výživové údaje na jednu porciu (421 g): Energia: 2131 kj / 509 kcal; Tuky: 27,2 g, z toho nasýtené mastné kyseliny: 5,6 g; Sacharidy: 30 g, z toho cukry: 3,9 g; Bielkoviny: 35,5 g; Soľ: 1,9 g. Aspoň hodinu (alebo viac) pred varením marinujeme mäso. Veľmi zľahka ho osolíme, potrieme olejom a posypeme farebným korením podľa chuti. Necháme mäso v chlade odležať. Medzitým zmiešame v hrnci šafran s vriacou vodou. Necháme vylúhovať 5 minút. Ryžu opláchneme pod studenou vodou. Vložíme do hrnca s vodou a šafranom, privedieme do varu a pomaly varíme 20 minút, kým sa tekutina nevstrebe. Zložíme hrniec z plameňa a necháme ešte 10 minút odstáť. Hneď ako je mäso pripravené, rozpálime panvicu. Olej už na panvicu nemusíme používať, pretože ním je pokvapkaný biftek, čo by malo stačiť. Z oboch strán biftek opekáme zhruba tri minúty alebo viac podľa toho, či chceme mať biftek krvavý, alebo prepečený. Biftek podávame so šafranovou ryžou a čerstvou zeleninou. Mäso nakrájame na kúsky, premiešame s bielkami, solamylom a korením. Na panvici s nepriľnavým povrchom opečieme kúsky mäsa. Zeleninu úhľadne nakrájame a rozložíme na tanier. Pridáme opečené kuracie kúsky a môžeme hneď podávať. Doplníme dressingom z bieleho jogurtu a pažítky. Výživové údaje na jednu porciu (570 g): Energia: 1894 kj / 440,5 kcal; Tuky: 5,2 g, z toho nasýtené mastné kyseliny: 1,3 g; Sacharidy: 61,3 g, z toho cukry: 9,9 g; Bielkoviny: 35,6 g; Soľ: 1,7 g. + 5 g čierneho korenia + 2 g soli g čerstvej zeleniny (paradajky, uhorka, paprika ) g varených zemiakov Výživové údaje na jednu porciu (413 g): Energia: 3466 kj / 827 kcal; Tuky: 33,6 g, z toho nasýtené mastné kyseliny: 0,8 g; Sacharidy: 87 g, z toho cukry: 0,6 g; Bielkoviny: 46,5 g; Soľ: 1,9 g. Ďalej potrebujeme: zapekaciu misu s pokrievkou (alebo alobal na prikrytie misy) vymastenú olejom

12 Ihlica z morčacieho mäsa so zemiakovo-zelerovou kašou s horčicou g morčacích pŕs + 60 g dusenej šunky g cibule g farebných čerstvých paprík + 20 g repkového oleja g čerstvého zeleru g zemiakov vhodných na kašu + 40 g (4 vetvičky) čerstvej petržlenovej vňate + 50 g čerstvej pažítky + 5 g (½ polievkovej lyžice) kremžskej horčice + 30 g (3 polievkové lyžice) odtučneného mlieka (0,5 % tuku) + 20 g (4 čajové lyžičky) rastlinnej tukovej nátierky Flora pro.activ + 2 g čierneho korenia + 2 g soli Morčacie mäso nakrájame na malé plátky a naložíme ho do oleja. Zo šunky pripravíme štvorčeky, z cibule kolieska, z paprík väčšie kúsky. Striedavo napichujeme na kovovú ihlu alebo na špajľu. Upečieme alebo ugrilujeme. Zeler očistíme, zemiaky ošúpeme a oboje nakrájame na veľké kusy približne rovnakej veľkosti. Vložíme do hlbokej panvice a zalejeme vriacou vodou (do takej výšky, aby všetko bolo ponorené). Varíme do mäkka, cca minút. Zemiaky a zeler, z ktorých sme zliali vodu, nahrubo roztlačíme. Pridáme pažítku, petržlenovú vňať, horčicu, soľ, mlieko a čierne korenie. Ešte asi 1 minútu prehrievame. Odstavíme, vmiešame rastlinnú tukovú nátierku Flora pro.activ a vyšľaháme krémovú kašu. Tip: Kašu môžeme ozvláštniť pridaním cesnaku. Výživové údaje na jednu porciu (565 g): Energia: 2117 kj / 505,6 kcal; Tuky: 17 g, z toho nasýtené mastné kyseliny: 2,5 g; Sacharidy: 50,4 g, z toho cukry: 8,1 g; Bielkoviny: 38,1 g; Soľ: 2,4 g. Špagety bolognese so sušenými paradajkami a parmezánom g celozrnných špagiet + 50 g (1 ks) cibule g (3 ks) stonkového zeleru + 10 ks zelerových listov g (3 ks) zrelých paradajok + 60 g (3 ks) sušených paradajok (namočených vo vode) + 10 g (1 polievková lyžica) slnečnicového oleja g chudého mletého hovädzieho zadného mäsa + 5 g (2 čajové lyžičky) zmesi sušených talianskych byliniek, napr. provensálske korenie ml hovädzieho domáceho bujónu (alebo z ½ kocky hovädzieho bujónu Knorr) + 20 g (4 čajové lyžičky) rastlinnej tukovej nátierky Flora pro.activ + 40 g (2 polievkové lyžice) strúhaného syra typu parmezán + 2 g čierneho korenia + 2 g soli Špagety uvaríme podľa inštrukcií na obale. Nakrájame na malé kúsky zeler, zelerové listy, sušené paradajky a čerstvé paradajky. Cibuľu ošúpeme a nakrájame na drobno. V hlbokej panvici s nepriľnavým povrchom orestujeme asi 5 minút mleté hovädzie mäso. Pridáme cibuľu a nakrájaný zeler a restujeme ďalšie 3 minúty. Potom pridáme sušené aj čerstvé paradajky, bylinky a podľa chuti čierne korenie. Bujón rozmiešame v 150 ml horúcej vody alebo použijeme domáci vývar. Zmes privedieme do varu, na miernom ohni dusíme 15 minút. Podľa potreby podlievame vodou. Zelerové listy nasekáme, zmiešame s rastlinnou tukovou nátierkou Flora pro.activ a syrom parmezán. Panvicu s omáčkou odstavíme z variča a zamiešame do nej pripravenú syrovú zmes. Necháme chvíľku prikryté odstáť. Špagety rozdelíme na taniere, prelejeme bolonskou omáčkou a posypeme zvyšnými zelerovými listami. Výživové údaje na jednu porciu (450 g): Energia: 2770 kj / 661,6 kcal; Tuky: 26,5 g, z toho nasýtené mastné kyseliny: 7,9 g; Sacharidy: 69,7 g, z toho cukry: 6,2 g; Bielkoviny: 36,4 g; Soľ: 3 g

13 Zmes rybích kúskov s brokolicou a bazalkovým dipom g brokolice g lososa g tresky g nevylúpaných čerstvých mušlí, napr. slávok + 10 g (2 čajové lyžičky) citrónovej šťavy + 20 g (1 polievková lyžica) píniových orechov + 40 g (1 hrsť) čerstvej bazalky + 20 g (4 čajové lyžičky) rastlinnej tukovej nátierky Flora pro.activ g varených zemiakov (baby zemiakov) + 2 g čierneho korenia + 2 g soli Ďalej potrebujeme: mixér, alobal ružičky brokolice a bazalkový dip. Opäť balíček zavrieme a necháme prehriať v odstavenej rúre. Podávame s varenými zemiakmi alebo baby zemiačikmi. Výživové údaje na jednu porciu (572 g): Energia: 2119 kj / 506 kcal; Tuky: 21,4 g, z toho nasýtené mastné kyseliny: 3,4 g; Sacharidy: 27,7 g, z toho cukry: 4,7 g; Bielkoviny: 48,3 g; Soľ: 2,7 g. večere Varená pohánka s balkánskym syrom a grilovanou cuketou Ryžový šalát so zeleninou a hlivou g ryže g mrazenej zeleninovej zmesi Čína g surovej hlivy ustricovej + 20 g repkového oleja + 40 g cibule + 10 g koreniacej zmesi + 2 g soli g pohánky + 80 g balkánskeho syra g cukety + 20 g repkového oleja + 20 g čerstvej bazalky (alebo 5 g sušenej) Rúru predhrejeme na 200 C alebo rozohrejeme gril. Brokolicu rozkrájame na ružičky a povaríme 3 minúty vo vriacej vode. Filety lososa a tresky rozpolíme. Mušle umyjeme a očistíme. Pripravíme si dva veľké kusy alobalu. Ryby a mušle rozdelíme na polovicu a naskladáme doprostred alobalu. Pokvapkáme 1 lyžičkou citrónovej šťavy, osolíme a zabalíme. Kraje dobre pritlačíme a upevníme, aby počas prípravy nevytiekla šťava. Píniové orechy opražíme na panvici bez tuku do zlatohnedej farby, necháme vychladnúť. Odložíme bokom niekoľko listov bazalky, zvyšok rozmixujeme s rastlinnou tukovou nátierkou Flora pro.activ, opraženými píniovými orechmi a 1 čajovou lyžičkou citrónovej šťavy. Okoreníme podľa chuti. Zmes pečieme v alobale asi minút. Hotové preložíme na taniere, balíček opatrne otvoríme a do každého pridáme uvarené Pohánku sparíme horúcou vodou, potom prepláchneme studenou vodou. Vložíme do hrnca, zalejeme studenou vodou tak, aby jej bolo cca 2 cm nad pohánkou, a privedieme do varu. Varíme prikryté 2 minúty, potom odstavíme a necháme pod pokrievkou dôjsť. Umyté cukety nakrájame na kolieska, potrieme olejom a grilujeme (prípadne opečieme na panvici s nepriľnavým povrchom). Posypeme sekanou bazalkou a necháme prikryté odležať. Do hotovej pohánky rozdrobíme balkánsky syr, premiešame a upravíme na tanier. Obložíme cuketou a podávame. Výživové údaje na jednu porciu (260 g): Energia: 2340 kj / 560 kcal; Tuky: 22,2 g, z toho nasýtené mastné kyseliny: 6,9 g; Sacharidy: 74,1 g, z toho cukry: 2 g; Bielkoviny: 22,5 g; Soľ: 1 g. Ryžu uvaríme. Zeleninovú zmes mierne podlejeme a krátko podusíme, prebytočnú vodu po úprave zlejeme. Hlivu očistíme, nakrájame na prúžky. Na oleji speníme cibuľku, pridáme hlivu, opražíme, osolíme a prikryté dusíme cca 20 minút. Hotovú hlivu zmiešame s ryžou a zeleninou, okoreníme podľa chuti. Šalát môžeme podávať teplý aj studený. Výživové údaje na jednu porciu (416 g): Energia: 1950 kj / 465,7 kcal; Tuky: 12,6 g, z toho nasýtené mastné kyseliny: 1,4 g; Sacharidy: 69,6 g, z toho cukry: 6,4 g; Bielkoviny: 12,6 g; Soľ: 1 g

14 Odstavíme, vmiešame rastlinnú tukovú nátierku Flora pro.activ, prikryjeme a necháme chvíľu dôjsť. Podávame posypané zvyšnou rukolou a parmezánom g (1 strúčik) cesnaku + 20 g (2 plátky) sušených paradajok + vetvička čerstvého tymianu + 1 g soli + 2 g čierneho korenia + 20 g (4 čajové lyžičky) rastlinnej tukovej nátierky Flora pro.activ g (2 plátky) bravčového chudého stehna Tip: Obdobným spôsobom môžeme pripraviť tiež ryžu Natural. Cestoviny s rukolou, vlašskými orechmi a cherry paradajkami g celozrnných cestovín (napr. špagiet) + 50 g jadier vlašských orechov + 60 g (6 ks) jarných cibuliek g cherry paradajok + 10 g (1 strúčik) cesnaku + 5 g (1 čajová lyžička) repkového oleja + 50 g šalátu rukola + 20 g (4 čajové lyžičky) rastlinnej tukovej nátierky Flora pro.activ + 30 g (2 polievkové lyžice) strúhaného syra typu parmezán + 1 g soli Výživové údaje na jednu porciu (363 g): Energia: 2910 kj / 695 kcal; Tuky: 29 g, z toho nasýtené mastné kyseliny: 5,6 g; Sacharidy: 85 g, z toho cukry: 11 g; Bielkoviny: 24,7 g; Soľ: 1,4 g. Tuniakový sendvič s červenými paprikami a jarnou cibul'kou g tuniaka vo vlastnej šťave + 20 g (2 polievkové lyžice) citrónovej šťavy + 50 g čerstvej červenej papriky + 50 g (2 ks) jarnej cibuľky + 60 g ľadového šalátu + 40 g (8 čajových lyžičiek) rastlinnej tukovej nátierky Flora pro.activ + 20 g (2 polievkové lyžice) pasírovaných paradajok + 3 g omáčky z pálivých papričiek (napr. tabasco) g (6 8 plátkov) celozrnného chleba niekoľko kvapiek citrónovej šťavy a omáčku z pálivých papričiek. Dochutíme čiernym korením. Tuniakovou zmesou potrieme plátky celozrnného chleba, navrch položíme šalátové listy. Posypeme zvyšnou paprikou a jarnou cibuľkou a pokvapkáme niekoľkými kvapkami citrónovej šťavy. Prikryjeme zvyšnými plátkami chleba. Fazuľové struky uvaríme na pare alebo vo vode tak, aby zostali chrumkavé. Na suchej panvici zľahka orestujeme strúhanku s nasekaným cesnakom, lístkami tymianu a nakrájanými sušenými paradajkami. Premiešame s horúcimi fazuľkami a omastíme rastlinnou tukovou nátierkou Flora pro.activ. Dochutíme mierne soľou a čiernym korením. Plátky bravčového stehna z oboch strán opečieme na panvici s nepriľnavým povrchom. Hotové mäso pokvapkáme olejom a necháme odstavené pod pokrievkou cca 3 minúty dôjsť. K mäsu podávame fazuľové struky ako prílohu. Cestoviny pripravíme podľa návodu na obale. Orechy nasekáme nahrubo. Cherry paradajky rozkrájame na polovice, jarnú cibuľku nasekáme na jemno. Cesnak ošúpeme a tiež nasekáme. V panvici rozohrejeme olej a orestujeme na ňom paradajky (asi 2 minúty). Pridáme jarnú cibuľku a cesnak a restujeme ďalšiu 1 minútu. Pridáme vlašské orechy, odkvapkané špagety, polovicu rukoly a ochutíme čiernym korením. Ľahko premiešame a všetko dobre prehrejeme. Nastrúhame kôru z ¼ citróna, potom z celého citróna vytlačíme šťavu. Z papriky odstránime semienka a nakrájame ju na malé kúsky. Jarnú cibuľku nasekáme na jemno. Z tuniaka v konzerve zlejeme prebytočný nálev. Mäso pomocou vidličky zmiešame v miske s Flora pro.activ. Pridáme pasírované paradajky, polovicu paprík a jarnej cibuľky, citrónovú kôru, Tip: Namiesto tuniaka môžeme sendviče pripraviť s lososom. Výživové údaje na jednu porciu (252 g): Energia: 1373 kj / 328 kcal; Tuky: 9,6 g, z toho nasýtené mastné kyseliny: 2,2 g; Sacharidy: 39,3 g, z toho cukry: 6 g; Bielkoviny: 17,6 g; Soľ: 1,4 g. Bravčový plátok a teplé fazul'ové struky s chrumkavou strúhankou g zelených fazuľkových strukov + 10 g repkového oleja + 40 g (1 polievková lyžica) strúhanky Tip: Fazuľové struky je možné podávať nielen ako prílohu k mäsu či rybe, ale aj ako hlavné jedlo s celozrnným pečivom. Výživové údaje na jednu porciu (350 g): Energia: 1807 kj / 432 kcal; Tuky: 28,7 g, z toho nasýtené mastné kyseliny: 8,3 g; Sacharidy: 30,3 g, z toho cukry: 5,6 g; Bielkoviny: 24,3 g; Soľ: 0,6 g

15 Krémová cibul'ačka s pečeným cesnakom a PETRŽLENOVOU VŇAŤOU, zapečená celozrnná bageta so syrom g (2 ks) cibule + 15 g (2 strúčiky) cesnaku + 5 g (1 polievková lyžica) olivového oleja + 5 g (1 čajová lyžička) tymianu (čerstvého alebo sušeného) ml odtučneného mlieka (0,5 % tuku) + 10 g (1 kocka) hovädzieho alebo zeleninového bujónu so zníženým obsahom soli + 20 g (6 vetvičiek) čerstvej petržlenovej vňate + 5 g (1 lyžička) francúzskej horčice + 30 g (6 čajových lyžičiek) rastlinnej tukovej nátierky Flora pro.activ + 2 g čierneho korenia Ďalej potrebujete: mixér Na prípravu prílohy potrebujete: g (2 ks) celozrnnej bagety + 20 g repkového oleja + 10 g zmesi byliniek + 80 g nízkotučného syra typu čedar, eidam (30% tuku v suš.) Ošúpeme cibuľu a cesnak, oboje nasekáme na jemno. V hlbokej panvici rozohrejeme olej. Začneme restovaním cibuľky, po približne 2 minútach pridáme aj cesnak a ďalej zvoľna restujeme (asi 4 minúty bez toho, aby došlo k výraznej zmene farby). Oddelíme z panvice 2 polievkové lyžice cibule a cesnaku a ponecháme bokom. Do panvice pridáme mlieko, tymian a bujón. Privedieme do varu a miešame, kým sa bujón nerozpustí. Za občasného miešania necháme 15 minút variť na miernom ohni. Petržlenovú vňať nasekáme na jemno, polovicu ponecháme bokom. Zvyšok zmiešame v miske s 2 polievkovými lyžicami cibule a cesnaku, ktoré sme odobrali z panvice, horčicou a rastlinnou tukovou nátierkou Flora pro.activ. Ochutíme čiernym korením. Polievku odstavíme a vmiešame pripravenú zmes s rastlinnou tukovou nátierkou Flora pro.activ. Rozmixujeme pomocou mixéra alebo kuchynského robota. Na tanieri ozdobíme nasekanou petržlenovou vňaťou. Postup prípravy prílohy: Bagety pozdĺžne rozrežeme, pokvapkáme olejom, v ktorom sme rozmiešali bylinky. Posypeme nastrúhaným syrom a krátko zapečieme v rúre alebo na grile. Podávame teplé ako prílohu k polievke. Výživové údaje na jednu porciu (521 g): Energia: 2613 kj / 624 kcal; Tuky: 28 g, z toho nasýtené mastné kyseliny: 7,3 g; Sacharidy: 66,5 g, z toho cukry: 5,3 g; Bielkoviny: 29,6 g; Soľ: 4 g. Cottage s celozrnnou žeml'ou a uhorkou (1 porcia) g syra Cottage + 55 g (1 ks) celozrnná žemľa g šalátová uhorka Výživové údaje na jednu porciu (355 g): Energia: 1191 kj / 284,5 kcal; Tuky: 8,5 g, z toho nasýtené mastné kyseliny: 5 g; Sacharidy: 30,9 g, z toho cukry: 7,5 g; Bielkoviny: 22,7 g; Soľ: 1,3 g. Základné pravidlá správneho stravovania ako Sa STRAVOVAť? Jedzte pravidelne. Nenechajte sa prepadnúť hladom, ktorý je nasledovaný jednostranným prejedaním. Jedálny lístok zostavujte s ohľadom na zásady pestrej vyváženej stravy, ktorá vám zaistí optimálne množstvo živín (bielkovín, tukov, sacharidov, minerálnych látok a vitamínov). Pri príprave pokrmov uprednostňujte varenie, dusenie, pečenie (prípadne vo fólii), grilovanie, opekanie, najlepšie nasucho na panvici s nepriľnavým povrchom. Nepoužívajte vyprážanie, prípadne len výnimočne. Premýšľajte nad tým, čo budete jesť, už počas nákupu. Vôbec nemať nevhodné potraviny vo svojej chladničke je polovica úspechu. Nechoďte nakupovať, keď ste hladní. Potraviny nakupujte radšej v menšom množstve, ale kvalitné. Starostlivo študujte etiketu a obzvlášť výživové údaje potravín. Alkoholické nápoje konzumujte umiernene. Denný príjem alkoholu by nemal u mužov prekročiť 20 g (približne 250 ml vína/0,5 l piva/60 ml liehoviny), u žien zhruba polovičné množstvo (10 g). čo KONZUMOVAť? Doprajte si celozrnné pečivo, cestoviny z celozrnnej múky, nelúpanú ryžu či pohánku. Pravidelne konzumujte zeleninu, ovocie a strukoviny. Vhodné sú aj vlašské a lieskové orechy či mak, ale v maximálnej porcii 30 g. Cudzokrajné orechy skôr vynechajte. Z mäsa preferujte hydinu, prípadne chudé mäso ostatných druhov (viditeľný tuk odstráňte). Keď už siahnete po údeninách, voľte chudú šunku či párky s vysokým podielom mäsa. Konzumujte ryby, a to aspoň 1 2 týždenne, dopriať si môžete aj tučné varianty morských rýb. Mliečne výrobky vyberajte medzi nízkotučnými, eventuálne polotučnými. Z tukov voľte iba kvalitné rastlinné oleje (repkový, olivový, slnečnicový) a kvalitné tukové nátierky a margaríny z nich vyrobené. Vhodnou voľbou je rastlinná tuková nátierka Flora pro.activ. Normálnu hladinu cholesterolu pomáhajú udržiavať tiež potraviny bohaté na vlákninu. Pite prednostne vodu a nesladený čaj. Obmedzujte soľ. Na dochutenie pokrmov používajte bylinky a koreniny