T-CORE ΟΡΓΑΝΟ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ ΚΑΙ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗΣ Το T-Core αποτελείται από 3 κοµµάτια: Χειρολαβή, άξονα, πλάκα βάσης. Κωδ: ΤΚΟΡ-Α, ΤΚΟΡ-Ν Χειρολαβή Εικόνα Α Εικόνα Α2 Ξεκινήστε προσαρµόζοντας το T-Core σας στο επιθυµητό µέγεθος. Χρησιµοποιώντας το δείκτη σας, τεντώστε τον ιµάντα αντίστασης πάνω από την αντίστοιχη εγκοπή στο κάτω µέρος της λαβής (εικόνα Α & Α2). Για άντρες: 1 πλήρως τεντωµένος ιµάντας ισοδυναµεί µε 18 kg αντίστασης 2 πλήρως τεντωµένοι ιµάντες ισοδυναµούν µε 36 kg αντίστασης 3 πλήρως τεντωµένοι ιµάντες ισοδυναµούν µε 54 kg αντίστασης Άξονας Για γυναίκες: 1 πλήρως τεντωµένος ιµάντας ισοδυναµεί µε 11 kg αντίστασης 2 πλήρως τεντωµένοι ιµάντες ισοδυναµούν µε 22 kg αντίστασης 3 πλήρως τεντωµένοι ιµάντες ισοδυναµούν µε 34 kg αντίστασης Πλάκα βάσης Εικόνα Β Εικόνα Γ Όταν έχετε ρυθµίσει το επιθυµητό µέγεθος αντίστασης, εισάγετε το κάτω µέρος της βάσης µέσο στο ανοιχτό άκρο του άξονα (Εικόνα Β). Έπειτα, περιστρέψτε τον άξονα αντίστροφα µε τους δείκτες του ρολογιού για να ασφαλίσετε το ένα κοµµάτι µε το άλλο (Εικόνα Γ). Εικόνα Εικόνα Ε Μετά, τοποθετήστε την πλάκα βάσης στα γόνατα σας, µε την καµπυλωτή πλευρά προς τα κάτω (Εικόνα ). Τοποθετήστε την βάση του άξονα στην τρύπα που βρίσκεται στην πλάκα βάσης, και είστε έτοιµοι να χρησιµοποιήσετε το T- Core! (Εικόνα Ε)! Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 1 από 11
ΑΣΚΗΣΗ & ΦΡΟΝΤΙ Α Υπάρχουν 3 βασικές κινήσεις µε το T-Core. Εκτελέστε την κάθε µία αργά και µε έλεγχο. Κάντε όσες επαναλήψεις µπορείτε µέχρι να νιώσετε δυσφορία. Άνω κοιλιακοί Κάτω κοιλιακοί Πλάγιοι κοιλιακοί Φροντίδα του εξοπλισµού T-Core Καθαρίζετε το T-Core σας χρησιµοποιώντας µόνο ένα απαλό, νωπό πανί. Μην χρησιµοποιείτε σαπούνι ή σκληρά καθαριστικά. Συµβουλές για βέλτιστα αποτελέσµατα. Εκτελείτε τις ασκήσεις αργά και µε έλεγχο. Χρησιµοποιείτε το T-Core µόνο όπως προτείνεται και παρουσιάζεται στο συνοδευτικό DVD µε τις ασκήσεις για το T-Core. Οι οδηγίες που παρουσιάζονται στο DVD σε καµία περίπτωση δεν αντικαθιστούν την ιατρική βοήθεια. ΠΡΟΣΟΧΗ: Για µέγιστη αποτελεσµατικότητα και ασφάλεια, διαβάστε αυτές τις οδηγίες και συµβουλές πριν να χρησιµοποιήσετε τον εξοπλισµό T-Core. Για να αποφύγετε τυχόν τραυµατισµό, ακολουθήστε προσεκτικά τις πληροφορίες αυτών των οδηγιών χρήσεως. Συµβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε αυτό ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραµµα γυµναστικής. Αν κατά οποιαδήποτε στιγµή κατά τη διάρκεια της άσκησης αισθανθείτε αδυναµία, ζαλάδα ή πόνο, διακόψτε και συµβουλευτείτε το γιατρό σας. Το T-Core ΕΝ είναι παιχνίδι. Κρατήστε τον εξοπλισµό και τα εξαρτήµατα µακριά από παιδιά ανά πάσα στιγµή. Το T-Core έχει µικρά εξαρτήµατα που µπορούν να προκαλέσουν πνιγµό. Επιθεωρείτε το T-Core για τυχόν ζηµιές πριν από κάθε χρήση. Αν παρατηρήσετε τυχόν φθαρµένα ή απόντα εξαρτήµατα, ραγίσµατα, γρατζουνιές, κοψίµατα ή εγκοπές στο T-Core, σταµατήστε την χρήση. Το T-Core προορίζεται µόνο για κατ οίκον χρήση. ΕΝ προορίζεται για εµπορική χρήση. Κρατάτε δάκτυλα, χαλαρό ρουχισµό και µαλλιά µακριά από οποιοδήποτε κινούµενο µέρος. Να έχετε δεµένα τα µακριά µαλλιά. Αφαιρέστε όλα τα κοσµήµατα πριν την χρήση του T-Core. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 2 από 11
Ο ΗΓΟΣ ΙΑΤΡΟΦΗΣ T-CORE ώστε προσοχή στην ποσότητα θερµίδων που λαµβάνετε. Σηµείωση: 1 γρ. πρωτεΐνης έχει 4 θερµίδες 1 γρ. υδατάνθρακα έχει 4 θερµίδες 1 γρ. λίπους έχει 9 θερµίδες 1 γρ. αλκοόλ έχει 7 θερµίδες Θα πρέπει να προσπαθήσετε να έχετε µια ισορροπηµένη διατροφή και να παραµένετε στο όρια του ρυθµού του µεταβολισµού του σώµατος σας, το ποσό δηλαδή των θερµίδων που χρειάζεται το σώµα σας για να εκτελέσει τις καθηµερινές του λειτουργίες. Στο τέλος της ηµέρας η πρόοδός σας καθορίζεται µε βάση την ενέργεια (θερµίδες) που λαµβάνετε από το φαγητό, µείον την ενέργεια (θερµίδες) που καταναλώνετε µέσω της άσκησης. Κάτι άλλο που θα πρέπει να έχετε υπ όψιν σας είναι ότι θα πρέπει να προσπαθήσετε να τρώτε κάθε δύο µε τρείς ώρες. Όταν µένετε µεγαλύτερο διάστηµα χωρίς να καταναλώνετε κάποιο γεύµα, το σώµα σας µπαίνει σε κατάσταση ασιτίας και ο µεταβολισµός σας επιβραδύνεται ή σταµατάει εντελώς ώστε να καταναλώνεται όσο το δυνατόν λιγότερη ενέργεια χρειάζεται ώστε να µείνετε ζωντανοί. Υπάρχουν αρκετοί τύποι ώστε να υπολογίσετε τον Ρυθµό Μεταβολισµού σας. Ένας απλός και ακριβής τρόπος είναι η Συνάρτηση Harry Benedict. Αυτή υπολογίζει περίπου το 60 µε 70 τις εκατό των θερµίδων που καίµε σε µία µέρα και περιλαµβάνει την ενέργεια που χρειάζεται για να χτυπάει η καρδιά, τα πνευµόνια να αναπνέουν, τα νεφρά να λειτουργούν και η θερµοκρασία σώµατος να παραµένει σταθερή. Ρυθµός Μεταβολισµού για έναν ενήλικο άντρα: 66 + (6.3 x βάρος του σώµατος σε λίβρες) + (12.9 x ύψος σε ίντσες) (6.8 x ηλικία σε χρόνια) Ρυθµός Μεταβολισµού για µία ενήλικη γυναίκα: 655 + (4.3 x βάρος του σώµατος σε λίβρες) + (4.7 x ύψος σε ίντσες) (4.7 x ηλικία σε χρόνια) Αφού υπολογίσετε το Ρυθµό µεταβολισµού σας, χωρίστε το ποσό αυτό σε ισόποσα γεύµατα που θα πρέπει να καταναλώνονται ανά δύο µε τρεις ώρες, συνδυάζοντας πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, και υγιή λίπη µε τα πρώτα σας γεύµατα, κ έπειτα πρωτεΐνες και λαχανικά, ή πρωτεΐνες και υγιή λίπη µε τα τελευταία γεύµατα της ηµέρας. Ο λόγος για αυτό είναι ότι το σώµα σας επιλέγει να κάψει πρώτα τους υδατάνθρακες, οπότε αν τους εξαλείψετε αργά το βράδυ, το σώµα σας θα εξαρτάται πιο εύκολα στο λίπος για ενέργεια, απ ότι αν υπάρχει πάντα ένα διαθέσιµο περίσσευµα υδατανθράκων στο σώµα. Αν καταναλώσετε τους υδατάνθρακες στα πρώτα γεύµατα της ηµέρας, θα έχετε παραπάνω από αρκετό γλυκογόνο για να σας αρκεί κατά τη διάρκεια της ηµέρας, και θα ξαπλώνετε στο κρεβάτι έχοντας χαµηλότερο επίπεδο υδατανθράκων σε σχέση µε το αν τους καταναλώνατε αργά το βράδυ. ΗΜΕΡΑ 1 [2219 Γεύµα 1: 6 ασπράδια αυγού (ή άλλη πρωτεΐνη της επιλογής σας) µε 2 κρόκους [220 1 φλ. γεύµα βρώµης µε αποβουτυρωµένο γάλα ή νερό [100 1 κοµµάτι φρούτο (µήλο, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλι, µούρα) [27 Γεύµα 3: 1 στήθος κοτόπουλο στο γκριλ, 1 φλ. µαύρο ρύζι µε λαχανικά [407 Γεύµα 4: 2 µερίδες ψάρι σε µέγεθος γροθιάς µε ανάµικτα λαχανικά [400 Γεύµα 5: 220γρ. µοσχαρίσιο καρέ στο γκριλ µε 1φλ. µαύρο ρύζι µε λαχανικά [520 2 κ. σούπας ΦΥΣΙΚΟ φυστικοβούτυρο (τα συστατικά θα πρέπει να γράφουν φιστίκια και αλάτι), [190 1 µερίδα ποπ-κόρν µαγειρεµένο µε ζεστό αέρα (όχι βούτυρο) [55 Σαλάτα µε µπαλσάµικο ξύδι / 1 κ. γλυκού λάδι [70 1 µερίδα cottage cheese (για το µέγεθος της µερίδας συµβουλευτείτε το πίσω µέρος της συσκευασίας [125 ΗΜΕΡΑ 2 [2142 Γεύµα 1: 6 ασπράδια αυγού (ή άλλη πρωτεΐνη της επιλογής σας) µε 2 κρόκους [220 1 φλ. γεύµα βρώµης µε αποβουτυρωµένο γάλα ή νερό [100 1 κοµµάτι φρούτο (µήλο, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλι, µούρα) [27 Γεύµα 2: 1 πίτα σπανακιού (spinach wrap) ή ολικής αλέσεως µε τόνο, γαλοπούλα ή κοτόπουλο στο γκριλ, λαχανικά [260 Γεύµα 3: Μία σαλάτα µε µία χούφτα αµύγδαλα [130 Γεύµα 4: 2 µερίδες ψάρι σε µέγεθος γροθιάς µε 2 γλυκοπατάτες σε µέγεθος γροθιάς [500 Γεύµα 5: 220γρ. µοσχαρίσιο καρέ στο γκριλ µε 1φλ. µαύρο ρύζι µε λαχανικά [520 2 κ. σούπας ΦΥΣΙΚΟ φυστικοβούτυρο (τα συστατικά θα πρέπει να γράφουν φιστίκια και αλάτι), [190 1 µερίδα ποπ-κόρν µαγειρεµένο µε ζεστό αέρα (όχι βούτυρο) [55 Σαλάτα µε µπαλσάµικο ξύδι / 1 κ. γλυκού λάδι [70 1 µερίδα cottage cheese (για το µέγεθος της µερίδας συµβουλευτείτε το πίσω µέρος της συσκευασίας [125 ΗΜΕΡΑ 3 [2140 Γεύµα 1: 6 ασπράδια αυγού (ή άλλη πρωτεΐνη της επιλογής σας) µε 2 κρόκους [220 1 φλ. δηµητριακά µε αποβουτυρωµένο γάλα [220 1 κοµµάτι φρούτο (µήλο, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλι, µούρα) [27 Γεύµα 2: Σάντουιτς µε κοτοσαλάτα σε ψωµί ολικής αλέσεως [338 Γεύµα 3: 1 σαλάτα µε µία χούφτα καρύδια, µπαλσάµικο ξύδι [160 Γεύµα 4: 2 φλ. ζυµαρικά ολικής αλέσεως µε σάλτσα µαρινάρα [460 Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 3 από 11
Γεύµα 5: 2 µερίδες ψάρι σε µέγεθος γροθιάς µε ανάµικτα λαχανικά 2 κ. σούπας ΦΥΣΙΚΟ φυστικοβούτυρο (τα συστατικά θα πρέπει να γράφουν φιστίκια και αλάτι), [190 1 µερίδα ποπ-κόρν µαγειρεµένο µε ζεστό αέρα (όχι βούτυρο) [55 Σαλάτα µε µπαλσάµικο ξύδι / 1 κ. γλυκού λάδι [70 1 µερίδα cottage cheese (για το µέγεθος της µερίδας συµβουλευτείτε το πίσω µέρος της συσκευασίας [125 tmstore.gr Ηµέρα 4 [2552 Γεύµα 1: 6 ασπράδια αυγού (ή άλλη πρωτεΐνη της επιλογής σας) µε 2 κρόκους [220 2 µερίδες δηµητριακά σιταριού ολικής αλέσεως µε αποβουτυρωµένο γάλα [200 1 κοµµάτι φρούτο (µήλο, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλι, µούρα) [27 Γεύµα 2: 1 πίτα σπανάκι (spinach wrap) µε τόνο και λαχανικά [140 Γεύµα 3: 1 σαλάτα µε µια χούφτα καρύδια, µπαλσάµικο ξύδι [160 Σνακ: 1φλ. λευκό γιαούρτι µε 5 κοµµάτια αποξηραµένο µάνγκο (χωρίς προσθήκη ζάχαρης) [270 Γεύµα 4: 2 στήθη κοτόπουλο στο γκριλ µε 2 µικρές ψηµένες πατάτες [560 Σνακ: 56γρ. αποξηραµένο καπνιστό βοδινό [260 Γεύµα 5: 220γρ. µοσχαρίσιο καρέ στο γκριλ, κοµµένο σε φέτες και σερβιρισµένο πάνω σε σαλάτα µε µπαλσάµικο ξύδι [300 2 κ. σούπας ΦΥΣΙΚΟ φυστικοβούτυρο (τα συστατικά θα πρέπει να γράφουν φιστίκια και αλάτι), [190 1 µερίδα ποπ-κόρν µαγειρεµένο µε ζεστό αέρα (όχι βούτυρο) [55 Σαλάτα µε µπαλσάµικο ξύδι / 1 κ. γλυκού λάδι [70 1 µερίδα cottage cheese (για το µέγεθος της µερίδας συµβουλευτείτε το πίσω µέρος της συσκευασίας [125 Ηµέρα 5 [2032 Γεύµα 1: 6 ασπράδια αυγού (ή άλλη πρωτεΐνη της επιλογής σας) µε 2 κρόκους [220 1 φλ. γεύµα βρώµης µε αποβουτυρωµένο γάλα ή νερό [100 1 κοµµάτι φρούτο (µήλο, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλι, µούρα) [27 Γεύµα 3: 2 µερίδες ψάρι σε µέγεθος γροθιάς µε ανάµικτα λαχανικά [200 Γεύµα 4: 2 στήθη κοτόπουλο στο γκριλ µε 1 φλ. µαύρο ρύζι [570 Γεύµα 5: 2 φλ. ζυµαρικά ολικής αλέσεως µε σάλτσα µαρινάρα [460 2 κ. σούπας ΦΥΣΙΚΟ φυστικοβούτυρο (τα συστατικά θα πρέπει να γράφουν φιστίκια και αλάτι), [190 1 µερίδα ποπ-κόρν µαγειρεµένο µε ζεστό αέρα (όχι βούτυρο) [55 Σαλάτα µε µπαλσάµικο ξύδι / 1 κ. γλυκού λάδι [70 1 µερίδα cottage cheese (για το µέγεθος της µερίδας συµβουλευτείτε το πίσω µέρος της συσκευασίας [125 Ηµέρα 6 [2532 Γεύµα 1: 6 ασπράδια αυγού (ή άλλη πρωτεΐνη της επιλογής σας) µε 2 κρόκους [220 1 φλ. δηµητριακά τύπου grape-nuts µε αποβουτυρωµένο γάλα ή νερό [100 1 κοµµάτι φρούτο (µήλο, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλι, µούρα) [27 Γεύµα 3: 2 µερίδες ψάρι σε µέγεθος γροθιάς µε ανάµικτα λαχανικά [200 Γεύµα 4: 2 στήθη κοτόπουλο στο γκριλ µε 1 φλ. µαύρο ρύζι µε λαχανικά [520 Γεύµα 5:2 φλ. ζυµαρικά ολικής αλέσεως µε 1κ.γλυκού ελαιόλαδο, βασιλικό και 10 τοµατίνια [560 2 κ. σούπας ΦΥΣΙΚΟ φυστικοβούτυρο (τα συστατικά θα πρέπει να γράφουν φιστίκια και αλάτι), [190 1 µερίδα ποπ-κόρν µαγειρεµένο µε ζεστό αέρα (όχι βούτυρο) [55 Σαλάτα µε µπαλσάµικο ξύδι / 1 κ. γλυκού λάδι [70 1 µερίδα cottage cheese (για το µέγεθος της µερίδας συµβουλευτείτε το πίσω µέρος της συσκευασίας [125 Ηµέρα 7 [2392 Γεύµα 1: 6 ασπράδια αυγού (ή άλλη πρωτεΐνη της επιλογής σας) µε 2 κρόκους [220 1 φλ. δηµητριακά σιταριού ολικής αλέσεως µε αποβουτυρωµένο γάλα [320 1 κοµµάτι φρούτο (µήλο, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλι, µούρα) [27 Γεύµα 3: 1 γιαούρτι χαµηλό σε λιπαρά, τραγανά λαχανικά [140 Γεύµα 4: 2 στήθη κοτόπουλο στο γκριλ µε 1 φλ. µαύρο ρύζι µε λαχανικά [520 Γεύµα 5: 220γρ. µοσχαρίσιο καρέ στο γκριλ µε 1φλ. µαύρο ρύζι µε λαχανικά [580 2 κ. σούπας ΦΥΣΙΚΟ φυστικοβούτυρο (τα συστατικά θα πρέπει να γράφουν φιστίκια και αλάτι), [190 1 µερίδα ποπ-κόρν µαγειρεµένο µε ζεστό αέρα (όχι βούτυρο) [55 Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 4 από 11
Σαλάτα µε µπαλσάµικο ξύδι / 1 κ. γλυκού λάδι [70 1 µερίδα cottage cheese (για το µέγεθος της µερίδας συµβουλευτείτε το πίσω µέρος της συσκευασίας [125 tmstore.gr Ηµέρα 8 [2573 Γεύµα 1: 6 ασπράδια αυγού (ή άλλη πρωτεΐνη της επιλογής σας) µε 2 κρόκους [220 1 φλ. δηµητριακά σιταριού ολικής αλέσεως µε αποβουτυρωµένο γάλα [320 1 κοµµάτι φρούτο (µήλο, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλι, µούρα) [27 Γεύµα 2: Γιαούρτι χαµηλό σε λιπαρά µε κοτοσαλάτα [230 Γεύµα 3: 2 φλ. ζυµαρικά χαµηλά σε λιπαρά µε σάλτσα µαρινάρα [460 Σνακ: ¼ αποξηραµένη καρύδα (χωρίς γλυκαντικά) και ¼ φιστίκια κάσιους [381 Γεύµα 4: 2 µερίδες ψάρι σε µέγεθος γροθιάς µε ανάµικτα λαχανικά [370 Σνακ: 56γρ. αποξηραµένο καπνιστό βοδινό [260 Σνακ για αργά το βράδυ (Επιλέξτε ΕΝΑ): 2 κ. σούπας ΦΥΣΙΚΟ φυστικοβούτυρο (τα συστατικά θα πρέπει να γράφουν φιστίκια και αλάτι), [190 1 µερίδα ποπ-κόρν µαγειρεµένο µε ζεστό αέρα (όχι βούτυρο) [55 Σαλάτα µε µπαλσάµικο ξύδι / 1 κ. γλυκού λάδι [70 1 µερίδα cottage cheese (για το µέγεθος της µερίδας συµβουλευτείτε το πίσω µέρος της συσκευασίας [125 Ηµέρα 9 [2283 Γεύµα 1: 3 ασπράδια αυγού (ή άλλη πρωτεΐνη της επιλογής σας) µε 1 κρόκο 1 µικρή µπάρα δηµητριακών 1 κοµµάτι φρούτο (µήλο, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλι, µούρα) Γεύµα 2: 1 πίτα σπανακιού (spinach wrap) ή ολικής αλέσεως µε τόνο, γαλοπούλα ή κοτόπουλο στο γκριλ, λαχανικά Γεύµα 3: Μία σαλάτα µε µία χούφτα αµύγδαλα Γεύµα 4: 1 µερίδα ψάρι σε µέγεθος γροθιάς µε 1 γλυκοπατάτα σε µέγεθος γροθιάς Γεύµα 5: Σαλάτα µε κοτόπουλο στο γκριλ µε ελαιόλαδο και µπαλσάµικο ξύδι Σνακ για αργά το βράδυ (Επιλέξτε ΕΝΑ): 2 κ. σούπας ΦΥΣΙΚΟ φυστικοβούτυρο (τα συστατικά θα πρέπει να γράφουν φιστίκια και αλάτι) 1 µερίδα ποπ-κόρν µαγειρεµένο µε ζεστό αέρα (όχι βούτυρο) Σαλάτα µε µπαλσάµικο ξύδι / 1 κ. γλυκού λάδι 1 µερίδα cottage cheese (για το µέγεθος της µερίδας συµβουλευτείτε το πίσω µέρος της συσκευασίας Ηµέρα 10 [2402 Γεύµα 1: 6 ασπράδια αυγού (ή άλλη πρωτεΐνη της επιλογής σας) µε 2 κρόκους [220 2 φλ. δηµητριακά σιταριού ολικής αλέσεως µε αποβουτυρωµένο γάλα [200 1 κοµµάτι φρούτο (µήλο, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλι, µούρα) [27 Γεύµα 3: 1 σαλάτα µε µια χούφτα καρύδια, µπαλσάµικο ξύδι [160 Σνακ: 1 φλ. λευκό γιαούρτι και ¼φλ. αποξηραµένη καρύδα (χωρίς γλυκαντικά) [335 Γεύµα 4: 2 στήθη κοτόπουλο στο γκριλ µε 2 µικρές γλυκοπατάτες [560 Σνακ: 5 κοµµάτια αποξηραµένο µάνγκο (χωρίς προσθήκη ζάχαρης) [120 Γεύµα 5: 2 µερίδες ψάρι σε µέγεθος γροθιάς µε ανάµικτα λαχανικά [300 2 κ. σούπας ΦΥΣΙΚΟ φυστικοβούτυρο (τα συστατικά θα πρέπει να γράφουν φιστίκια και αλάτι) 1 µερίδα ποπ-κόρν µαγειρεµένο µε ζεστό αέρα (όχι βούτυρο) Σαλάτα µε µπαλσάµικο ξύδι / 1 κ. γλυκού λάδι 1 µερίδα cottage cheese (για το µέγεθος της µερίδας συµβουλευτείτε το πίσω µέρος της συσκευασίας) Ηµέρα 11 [2532 Γεύµα 1: 6 ασπράδια αυγού (ή άλλη πρωτεΐνη της επιλογής σας) µε 2 κρόκους [220 1 φλ. δηµητριακά τύπου grape-nuts µε αποβουτυρωµένο γάλα [460 1 κοµµάτι φρούτο (µήλο, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλι, µούρα) [27 Γεύµα 3: 2 µερίδες ψάρι σε µέγεθος γροθιάς µε ανάµικτα λαχανικά [200 Γεύµα 4: 2 στήθη κοτόπουλο στο γκριλ µε 1 φλ. µαύρο ρύζι µε λαχανικά [520 Γεύµα 5: 2 φλ. ζυµαρικά ολικής αλέσεως µε 1κ.γλυκού ελαιόλαδο, βασιλικό και 10 τοµατίνια [560 Σνακ για αργά το βράδυ (Επιλέξτε ENA): 2 κ. σούπας ΦΥΣΙΚΟ φυστικοβούτυρο (τα συστατικά θα πρέπει να γράφουν φιστίκια και αλάτι), [190 1 µερίδα ποπ-κόρν µαγειρεµένο µε ζεστό αέρα (όχι βούτυρο) [55 Σαλάτα µε µπαλσάµικο ξύδι / 1 κ. γλυκού λάδι [70 1 µερίδα cottage cheese (για το µέγεθος της µερίδας συµβουλευτείτε το πίσω µέρος της συσκευασίας [125 Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 5 από 11
Ηµέρα 12 [2343 Γεύµα 1: 6 ασπράδια αυγού (ή άλλη πρωτεΐνη της επιλογής σας) µε 2 κρόκους [220 1 φλ. γεύµα βρώµης µε αποβουτυρωµένο γάλα ή νερό [100 1 κοµµάτι φρούτο (µήλο, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλι, µούρα) [27 Γεύµα 3: 220γρ. µοσχαρίσιο καρέ στο γκριλ µε 1φλ. µαύρο ρύζι µε λαχανικά [580 Σνακ: ¼ φλ. αποξηραµένη καρύδα (χωρίς γλυκαντικά) [185 Γεύµα 4: 1 στήθος κοτόπουλο στο γκριλ µε 1 µια γλυκοπατάτα και λαχανικά [280 Σνακ: ¼ φλ. φιστίκια κάσιους [196 Σνακ για αργά το βράδυ (Επιλέξτε ENA): 2 κ. σούπας ΦΥΣΙΚΟ φυστικοβούτυρο (τα συστατικά θα πρέπει να γράφουν φιστίκια και αλάτι), [190 1 µερίδα ποπ-κόρν µαγειρεµένο µε ζεστό αέρα (όχι βούτυρο) [55 Σαλάτα µε µπαλσάµικο ξύδι / 1 κ. γλυκού λάδι [70 1 µερίδα cottage cheese (για το µέγεθος της µερίδας συµβουλευτείτε το πίσω µέρος της συσκευασίας [125 Ηµέρα 13 [2408 Γεύµα 1: 6 ασπράδια αυγού (ή άλλη πρωτεΐνη της επιλογής σας) µε 2 κρόκους [220 2 φλ. δηµητριακά µε αποβουτυρωµένο γάλα [260 1 κοµµάτι φρούτο (µήλο, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλι, µούρα) [27 Γεύµα 3: 2 µερίδες ψάρι σε µέγεθος γροθιάς µε ανάµικτα λαχανικά [200 Σνακ: 56γρ. αποξηραµένο καπνιστό βοδινό ΚΑΙ ¼ φλ. φιστίκια κάσιους [260 Γεύµα 4: 2 στήθη γαλοπούλα, 1 φλ. µαύρο ρύζι, ανάµικτα λαχανικά [560 2 κ. σούπας ΦΥΣΙΚΟ φυστικοβούτυρο (τα συστατικά θα πρέπει να γράφουν φιστίκια και αλάτι), [190 1 µερίδα ποπ-κόρν µαγειρεµένο µε ζεστό αέρα (όχι βούτυρο) [55 Σαλάτα µε µπαλσάµικο ξύδι / 1 κ. γλυκού λάδι [70 1 µερίδα cottage cheese (για το µέγεθος της µερίδας συµβουλευτείτε το πίσω µέρος της συσκευασίας [125 Ηµέρα 14 [2358 Γεύµα 1: 6 ασπράδια αυγού (ή άλλη πρωτεΐνη της επιλογής σας) µε 2 κρόκους [220 1 φλ. δηµητριακά σιταριού ολικής αλέσεως µε αποβουτυρωµένο γάλα [320 1 κοµµάτι φρούτο (µήλο, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλι, µούρα) [27 Γεύµα 2: 1 πίτα σπανακιού (spinach wrap) µε γαλοπούλα σε φέτες και ανάµικτα λαχανικά, µουστάρδα ή µαγιονέζα χαµηλή σε λιπαρά [250 Γεύµα 3: 1 γιαούρτι χαµηλό σε λιπαρά, τραγανά λαχανικά [140 Σνακ: ¼ φλ. αµύγδαλα [196 Γεύµα 4: 2 στήθη γαλοπούλα, 1 φλ. µαύρο ρύζι, ανάµικτα λαχανικά [560 2 κ. σούπας ΦΥΣΙΚΟ φυστικοβούτυρο (τα συστατικά θα πρέπει να γράφουν φιστίκια και αλάτι), [190 1 µερίδα ποπ-κόρν µαγειρεµένο µε ζεστό αέρα (όχι βούτυρο) [55 Σαλάτα µε µπαλσάµικο ξύδι / 1 κ. γλυκού λάδι [70 1 µερίδα cottage cheese (για το µέγεθος της µερίδας συµβουλευτείτε το πίσω µέρος της συσκευασίας [125 Ηµέρα 15 [2268 Γεύµα 1: 6 ασπράδια αυγού (ή άλλη πρωτεΐνη της επιλογής σας) µε 2 κρόκους [220 1 φλ. γεύµα βρώµης µε αποβουτυρωµένο γάλα ή νερό [100 1 κοµµάτι φρούτο (µήλο, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλι, µούρα) [27 Σνακ: 56γρ. αποξηραµένο καπνιστό βοδινό [260 Γεύµα 3: 220γρ. µοσχαρίσιο καρέ στο γκριλ µε 1φλ. µαύρο ρύζι µε λαχανικά [580 Γεύµα 4: 2 µερίδες ψάρι σε µέγεθος γροθιάς µε ανάµικτα λαχανικά [200 Σνακ: ¼ φλ. φιστίκια κάσιους [196 2 κ. σούπας ΦΥΣΙΚΟ φυστικοβούτυρο (τα συστατικά θα πρέπει να γράφουν φιστίκια και αλάτι), [190 1 µερίδα ποπ-κόρν µαγειρεµένο µε ζεστό αέρα (όχι βούτυρο) [55 Σαλάτα µε µπαλσάµικο ξύδι / 1 κ. γλυκού λάδι [70 Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 6 από 11
1 µερίδα cottage cheese (για το µέγεθος της µερίδας συµβουλευτείτε το πίσω µέρος της συσκευασίας [125 tmstore.gr Ηµέρα 16 [2272 Γεύµα 1: 6 ασπράδια αυγού (ή άλλη πρωτεΐνη της επιλογής σας) µε 2 κρόκους [220 1 φλ. γεύµα βρώµης µε αποβουτυρωµένο γάλα ή νερό [100 1 κοµµάτι φρούτο (µήλο, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλι, µούρα) [27 Γεύµα 2: 1 πίτα σπανακιού (spinach wrap) ή ολικής αλέσεως µε τόνο, γαλοπούλα ή κοτόπουλο στο γκριλ, λαχανικά [260 Γεύµα 3: ύο σαλάτες µε µία χούφτα αµύγδαλα [140 Σνακ: 5 κοµµάτια αποξηραµένο µάνγκο (χωρίς προσθήκη ζάχαρης) [120 Γεύµα 4: 2 µερίδες ψάρι σε µέγεθος γροθιάς µε 2 γλυκοπατάτες σε µέγεθος γροθιάς [370 Σνακ: 56γρ. αποξηραµένο καπνιστό βοδινό [260 Γεύµα 5: 2 φλ. ζυµαρικά ολικής αλέσεως µε σάλτσα µαρινάρα [460 2 κ. σούπας ΦΥΣΙΚΟ φυστικοβούτυρο (τα συστατικά θα πρέπει να γράφουν φιστίκια και αλάτι), [190 1 µερίδα ποπ-κόρν µαγειρεµένο µε ζεστό αέρα (όχι βούτυρο) [55 Σαλάτα µε µπαλσάµικο ξύδι / 1 κ. γλυκού λάδι [70 1 µερίδα cottage cheese (για το µέγεθος της µερίδας συµβουλευτείτε το πίσω µέρος της συσκευασίας [125 Ηµέρα 17 [2222 Γεύµα 1: 6 ασπράδια αυγού (ή άλλη πρωτεΐνη της επιλογής σας) µε 2 κρόκους [220 1 φλ. δηµητριακά µε αποβουτυρωµένο γάλα [220 1 κοµµάτι φρούτο (µήλο, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλι, µούρα) [27 Γεύµα 2: Σάντουιτς µε τόνο και ψωµί ολικής αλέσεως [140 Γεύµα 3: 1 σαλάτα µε µία χούφτα καρύδια, µπαλσάµικο ξύδι [160 Γεύµα 4: 220γρ. µοσχαρίσιο καρέ στο γκριλ µε 1φλ. µαύρο ρύζι µε λαχανικά [580 Γεύµα 5: 2 φλ. ζυµαρικά ολικής αλέσεως µε 1κ.γλυκού ελαιόλαδο, βασιλικό και 10 τοµατίνια [560 2 κ. σούπας ΦΥΣΙΚΟ φυστικοβούτυρο (τα συστατικά θα πρέπει να γράφουν φιστίκια και αλάτι), [190 1 µερίδα ποπ-κόρν µαγειρεµένο µε ζεστό αέρα (όχι βούτυρο) [55 Σαλάτα µε µπαλσάµικο ξύδι / 1 κ. γλυκού λάδι [70 1 µερίδα cottage cheese (για το µέγεθος της µερίδας συµβουλευτείτε το πίσω µέρος της συσκευασίας [125 Ηµέρα 18 [2048 Γεύµα 1: 6 ασπράδια αυγού (ή άλλη πρωτεΐνη της επιλογής σας) µε 2 κρόκους [220 2 φλ. δηµητριακά σιταριού ολικής αλέσεως µε αποβουτυρωµένο γάλα [200 1 κοµµάτι φρούτο (µήλο, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλι, µούρα) [27 Γεύµα 2: 1 πίτα σπανάκι (spinach wrap) µε τόνο και λαχανικά [140 Σνακ: ¼ φλ. αποξηραµένη καρύδα (χωρίς γλυκαντικά) [185 Γεύµα 3: 1 σαλάτα µε µία χούφτα καρύδια, µπαλσάµικο ξύδι [160 Σνακ: 56γρ. αποξηραµένο καπνιστό βοδινό ΚΑΙ ¼ φλ. αµύγδαλα [456 Γεύµα 4: 220γρ. µοσχαρίσιο καρέ στο γκριλ, κοµµένο σε φέτες και σερβιρισµένο πάνω σε σαλάτα µε µπαλσάµικο ξύδι [300 Γεύµα 5: 2 µερίδες ψάρι σε µέγεθος γροθιάς µε ανάµικτα λαχανικά [200 2 κ. σούπας ΦΥΣΙΚΟ φυστικοβούτυρο (τα συστατικά θα πρέπει να γράφουν φιστίκια και αλάτι), [190 1 µερίδα ποπ-κόρν µαγειρεµένο µε ζεστό αέρα (όχι βούτυρο) [55 Σαλάτα µε µπαλσάµικο ξύδι / 1 κ. γλυκού λάδι [70 1 µερίδα cottage cheese (για το µέγεθος της µερίδας συµβουλευτείτε το πίσω µέρος της συσκευασίας [125 Ηµέρα 19 [2192 Γεύµα 1: 6 ασπράδια αυγού (ή άλλη πρωτεΐνη της επιλογής σας) µε 2 κρόκους [220 1 φλ. γεύµα βρώµης µε αποβουτυρωµένο γάλα ή νερό [100 1 κοµµάτι φρούτο (µήλο, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλι, µούρα) [27 Γεύµα 3: 220γρ. µοσχαρίσιο καρέ στο γκριλ µε 1φλ. µαύρο ρύζι µε λαχανικά [580 Σνακ: 5 κοµµάτια αποξηραµένο µάνγκο (χωρίς προσθήκη ζάχαρης) [120 Γεύµα 4: 2 µερίδες ψάρι σε µέγεθος γροθιάς µε ανάµικτα λαχανικά [200 Σνακ: 56γρ. αποξηραµένο καπνιστό βοδινό [260 Σνακ: ¼ φλ. φιστίκια κάσιους [196 2 κ. σούπας ΦΥΣΙΚΟ φυστικοβούτυρο (τα συστατικά θα πρέπει να γράφουν φιστίκια και αλάτι), [190 1 µερίδα ποπ-κόρν µαγειρεµένο µε ζεστό αέρα (όχι βούτυρο) [55 Σαλάτα µε µπαλσάµικο ξύδι / 1 κ. γλυκού λάδι [70 1 µερίδα cottage cheese (για το µέγεθος της µερίδας συµβουλευτείτε το πίσω µέρος της συσκευασίας [125 Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 7 από 11
Ηµέρα 20 [2112 Γεύµα 1: 6 ασπράδια αυγού (ή άλλη πρωτεΐνη της επιλογής σας) µε 2 κρόκους [220 1 φλ. γεύµα βρώµης µε αποβουτυρωµένο γάλα ή νερό [100 1 κοµµάτι φρούτο (µήλο, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλι, µούρα) [27 Γεύµα 3: 2 µερίδες ψάρι σε µέγεθος γροθιάς µε ανάµικτα λαχανικά [200 Γεύµα 4: 2 στήθη κοτόπουλο στο γκριλ µε 1 φλ. µαύρο ρύζι [560 Γεύµα 5: 2 φλ. ζυµαρικά ολικής αλέσεως µε σάλτσα µαρινάρα [460 Σνακ για αργά το βράδυ (Επιλέξτε ΕΝΑ): 2 κ. σούπας ΦΥΣΙΚΟ φυστικοβούτυρο (τα συστατικά θα πρέπει να γράφουν φιστίκια και αλάτι), [190 1 µερίδα ποπ-κόρν µαγειρεµένο µε ζεστό αέρα (όχι βούτυρο) [55 Σαλάτα µε µπαλσάµικο ξύδι / 1 κ. γλυκού λάδι [70 1 µερίδα cottage cheese (για το µέγεθος της µερίδας συµβουλευτείτε το πίσω µέρος της συσκευασίας [125 Ηµέρα 21 [2098 Γεύµα 1: 6 ασπράδια αυγού (ή άλλη πρωτεΐνη της επιλογής σας) µε 2 κρόκους [220 1 φλ. δηµητριακά µε αποβουτυρωµένο γάλα [220 1 κοµµάτι φρούτο (µήλο, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλι, µούρα) [27 Γεύµα 2: Σάντουιτς µε τόνο και ψωµί ολικής αλέσεως [140 Γεύµα 3: 1 σαλάτα µε µία χούφτα καρύδια, µπαλσάµικο ξύδι [160 Σνακ: 5 κοµµάτια αποξηραµένο µάνγκο ΚΑΙ ¼ φλ. φιστίκια κάσιους [260 Γεύµα 4: 220γρ. µοσχαρίσιο καρέ στο γκριλ, κοµµένο σε φέτες και σερβιρισµένο πάνω σε σαλάτα µε µπαλσάµικο ξύδι [300 Σνακ: 56γρ. αποξηραµένο καπνιστό βοδινό [260 2 κ. σούπας ΦΥΣΙΚΟ φυστικοβούτυρο (τα συστατικά θα πρέπει να γράφουν φιστίκια και αλάτι), [190 1 µερίδα ποπ-κόρν µαγειρεµένο µε ζεστό αέρα (όχι βούτυρο) [55 Σαλάτα µε µπαλσάµικο ξύδι / 1 κ. γλυκού λάδι [70 1 µερίδα cottage cheese (για το µέγεθος της µερίδας συµβουλευτείτε το πίσω µέρος της συσκευασίας [125 Ηµέρα 22 [2313 Γεύµα 1: 6 ασπράδια αυγού (ή άλλη πρωτεΐνη της επιλογής σας) µε 2 κρόκους [220 1 φλ. γεύµα βρώµης µε αποβουτυρωµένο γάλα ή νερό [100 1 κοµµάτι φρούτο (µήλο, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλι, µούρα) [27 Γεύµα 2: Γιαούρτι χαµηλό σε λιπαρά µε κοτοσαλάτα [230 Γεύµα 3: 220γρ. µοσχαρίσιο καρέ στο γκριλ µε 1φλ. µαύρο ρύζι µε λαχανικά [580 Σνακ: ¼ φλ. αποξηραµένη καρύδα ΚΑΙ 5 κοµµάτια αποξηραµένο µάνγκο (χωρίς προσθήκη ζάχαρης) [305 Γεύµα 4: 2 µερίδες ψάρι σε µέγεθος γροθιάς µε ανάµικτα λαχανικά [200 Σνακ: ¼ φλ. αµύγδαλα (196 θερµίδες) Σνακ για αργά το βράδυ (Επιλέξτε ΕΝΑ): 2 κ. σούπας ΦΥΣΙΚΟ φυστικοβούτυρο (τα συστατικά θα πρέπει να γράφουν φιστίκια και αλάτι), [190 1 µερίδα ποπ-κόρν µαγειρεµένο µε ζεστό αέρα (όχι βούτυρο) [55 Σαλάτα µε µπαλσάµικο ξύδι / 1 κ. γλυκού λάδι [70 1 µερίδα cottage cheese (για το µέγεθος της µερίδας συµβουλευτείτε το πίσω µέρος της συσκευασίας [125 Ηµέρα 23 [2178 Γεύµα 1: 6 ασπράδια αυγού (ή άλλη πρωτεΐνη της επιλογής σας) µε 2 κρόκους [220 2 φλ. δηµητριακά µε αποβουτυρωµένο γάλα [220 1 κοµµάτι φρούτο (µήλο, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλι, µούρα) [27 Γεύµα 3: 2 µερίδες ψάρι σε µέγεθος γροθιάς µε ανάµικτα λαχανικά [200 Σνακ: ¼ φλ. φιστίκια κάσιους [196 Γεύµα 4: 220γρ. µοσχαρίσιο καρέ στο γκριλ κοµµένο σε φέτες και σερβιρισµένο πάνω σε σαλάτα µε µπαλσάµικο ξύδι [300 Σνακ: 56γρ. αποξηραµένο καπνιστό βοδινό [260 2 κ. σούπας ΦΥΣΙΚΟ φυστικοβούτυρο (τα συστατικά θα πρέπει να γράφουν φιστίκια και αλάτι), [190 1 µερίδα ποπ-κόρν µαγειρεµένο µε ζεστό αέρα (όχι βούτυρο) [55 Σαλάτα µε µπαλσάµικο ξύδι / 1 κ. γλυκού λάδι [70 1 µερίδα cottage cheese (για το µέγεθος της µερίδας συµβουλευτείτε το πίσω µέρος της συσκευασίας [125 Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 8 από 11
Ηµέρα 24 [2393 Γεύµα 1: 6 ασπράδια αυγού (ή άλλη πρωτεΐνη της επιλογής σας) µε 2 κρόκους [220 1 µικρή µπάρα δηµητριακών [110 1 κοµµάτι φρούτο (µήλο, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλι, µούρα) [27 Γεύµα 2: 1 πίτα σπανακιού (spinach wrap) ή ολικής αλέσεως µε τόνο, γαλοπούλα ή κοτόπουλο στο γκριλ, λαχανικά [260 Γεύµα 3: Μία σαλάτα µε µία χούφτα αµύγδαλα [160 Σνακ: ¼ φλ. αποξηραµένη καρύδα (χωρίς γλυκαντικά) [185 Γεύµα 4: 2 φλ. ζυµαρικά ολικής αλέσεως µε 1κ.γλυκού ελαιόλαδο, βασιλικό και 10 τοµατίνια [560 Σνακ: 1 µερίδα λευκό γιαούρτι πασπαλισµένο µε ¼ φλ. αµύγδαλα [346 Γεύµα 5: Σαλάτα µε κοτόπουλο στο γκριλ µε ελαιόλαδο και µπαλσάµικο ξύδι [140 2 κ. σούπας ΦΥΣΙΚΟ φυστικοβούτυρο (τα συστατικά θα πρέπει να γράφουν φιστίκια και αλάτι) 1 µερίδα ποπ-κόρν µαγειρεµένο µε ζεστό αέρα (όχι βούτυρο) Σαλάτα µε µπαλσάµικο ξύδι / 1 κ. γλυκού λάδι 1 µερίδα cottage cheese (για το µέγεθος της µερίδας συµβουλευτείτε το πίσω µέρος της συσκευασίας Ηµέρα 25 [2337 Γεύµα 1: 6 ασπράδια αυγού (ή άλλη πρωτεΐνη της επιλογής σας) µε 2 κρόκους [220 1 φλ. γεύµα βρώµης µε αποβουτυρωµένο γάλα ή νερό [100 1 κοµµάτι φρούτο (µήλο, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλι, µούρα) [27 Γεύµα 3: 220γρ. µοσχαρίσιο καρέ στο γκριλ µε 1φλ. µαύρο ρύζι µε λαχανικά [580 Σνακ: 1 φλ. λευκό γιαούρτι και ¼φλ. αποξηραµένη καρύδα (χωρίς γλυκαντικά) [335 Γεύµα 3: 2 µερίδες ψάρι σε µέγεθος γροθιάς µε ανάµικτα λαχανικά [200 Σνακ: 1 φλ. λευκό γιαούρτι και ¼φλ. αποξηραµένη καρύδα (χωρίς γλυκαντικά) [335 2 κ. σούπας ΦΥΣΙΚΟ φυστικοβούτυρο (τα συστατικά θα πρέπει να γράφουν φιστίκια και αλάτι), [190 1 µερίδα ποπ-κόρν µαγειρεµένο µε ζεστό αέρα (όχι βούτυρο) [55 Σαλάτα µε µπαλσάµικο ξύδι / 1 κ. γλυκού λάδι [70 1 µερίδα cottage cheese (για το µέγεθος της µερίδας συµβουλευτείτε το πίσω µέρος της συσκευασίας [125 Ηµέρα 26 [2132 Γεύµα 1: 6 ασπράδια αυγού (ή άλλη πρωτεΐνη της επιλογής σας) µε 2 κρόκους [220 1 φλ. γεύµα βρώµης µε αποβουτυρωµένο γάλα ή νερό [100 1 κοµµάτι φρούτο (µήλο, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλι, µούρα) [27 Γεύµα 3: 220γρ. µοσχαρίσιο καρέ στο γκριλ κοµµένο σε φέτες και σερβιρισµένο πάνω σε σαλάτα µε µπαλσάµικο ξύδι [300 Σνακ: 56γρ. αποξηραµένο καπνιστό βοδινό [260 Γεύµα 4: 2 µερίδες ψάρι σε µέγεθος γροθιάς µε ανάµικτα λαχανικά [200 Σνακ: 5 κοµµάτια αποξηραµένο µάνγκο και 1φλ. λευκό γιαούρτι (χωρίς προσθήκη ζάχαρης) [270 2 κ. σούπας ΦΥΣΙΚΟ φυστικοβούτυρο (τα συστατικά θα πρέπει να γράφουν φιστίκια και αλάτι), [190 1 µερίδα ποπ-κόρν µαγειρεµένο µε ζεστό αέρα (όχι βούτυρο) [55 Σαλάτα µε µπαλσάµικο ξύδι / 1 κ. γλυκού λάδι [70 1 µερίδα cottage cheese (για το µέγεθος της µερίδας συµβουλευτείτε το πίσω µέρος της συσκευασίας [125 Ηµέρα 27 [2132 Γεύµα 1: 6 ασπράδια αυγού (ή άλλη πρωτεΐνη της επιλογής σας) µε 2 κρόκους [220 2 φλ. δηµητριακά µε αποβουτυρωµένο γάλα [220 1 κοµµάτι φρούτο (µήλο, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλι, µούρα) [27 Γεύµα 2: Σάντουιτς µε τόνο και ψωµί ολικής αλέσεως [140 Γεύµα 3: Μία σαλάτα µε µία χούφτα αµύγδαλα [160 Γεύµα 4: 220γρ. µοσχαρίσιο καρέ στο γκριλ µε 1φλ. µαύρο ρύζι µε λαχανικά [580 Γεύµα 5: 2 φλ. ζυµαρικά ολικής αλέσεως µε 1κ.γλυκού ελαιόλαδο, βασιλικό και 10 τοµατίνια [560 Σνακ για αργά το βράδυ (Επιλέξτε ΕΝΑ): 2 κ. σούπας ΦΥΣΙΚΟ φυστικοβούτυρο (τα συστατικά θα πρέπει να γράφουν φιστίκια και αλάτι), [190 1 µερίδα ποπ-κόρν µαγειρεµένο µε ζεστό αέρα (όχι βούτυρο) [55 Σαλάτα µε µπαλσάµικο ξύδι / 1 κ. γλυκού λάδι [70 1 µερίδα cottage cheese (για το µέγεθος της µερίδας συµβουλευτείτε το πίσω µέρος της συσκευασίας [125 Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 9 από 11
Ηµέρα 28 [2348 Γεύµα 1: 6 ασπράδια αυγού (ή άλλη πρωτεΐνη της επιλογής σας) µε 2 κρόκους [220 2 φλ. δηµητριακά µε αποβουτυρωµένο γάλα [220 1 κοµµάτι φρούτο (µήλο, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλι, µούρα) [27 Γεύµα 3: 2 µερίδες ψάρι σε µέγεθος γροθιάς µε ανάµικτα λαχανικά [220 Σνακ: 1 µερίδα λευκό γιαούρτι µε ¼ φλ. φιστίκι κάσιους [346 Γεύµα 4: 220γρ. µοσχαρίσιο καρέ στο γκριλ κοµµένο σε φέτες και σερβιρισµένο πάνω σε σαλάτα µε µπαλσάµικο ξύδι [300 Σνακ: 56γρ. αποξηραµένο καπνιστό βοδινό [260 2 κ. σούπας ΦΥΣΙΚΟ φυστικοβούτυρο (τα συστατικά θα πρέπει να γράφουν φιστίκια και αλάτι), [190 1 µερίδα ποπ-κόρν µαγειρεµένο µε ζεστό αέρα (όχι βούτυρο) [55 Σαλάτα µε µπαλσάµικο ξύδι / 1 κ. γλυκού λάδι [70 1 µερίδα cottage cheese (για το µέγεθος της µερίδας συµβουλευτείτε το πίσω µέρος της συσκευασίας [125 Πρωτεΐνες: Στήθος κοτόπουλο (στο γκριλ), στήθος γαλοπούλας (στο στήθος), άπαχες µπριζόλες, ψάρι (σολοµός, πέστροφα, µπακαλιάρος, πέρκα), ασπράδια αυγού ή άπαχο ρόφηµα πρωτεϊνών µε πολύ χαµηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Αν πρόκειται να καταναλώσετε ρόφηµα πρωτεϊνών, προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωση στο ΕΝΑ ρόφηµα ανά µέρα, κατά προτίµηση είτε στο πρωινό είτε αµέσως µετά την προπόνησή σας. Παρακαλούµε, ΜΗΝ τηγανίσετε κανένα από τα φαγητά σας! Χρησιµότητα των πρωτεϊνών: Οι πρωτεΐνες επιδιορθώνουν τον ιστό των µυών. Ένας µυς ΕΙΝΑΙ πρωτεΐνη. Οι πρωτεΐνες επίσης δεν επηρεάζουν καθόλου το επίπεδο ζάχαρου στο αίµα. Εποµένως εάν πεινάσετε τη νύχτα, η πρωτεΐνες είναι µια καλή επιλογή φαγητού (αφού δεν επηρεάζει τα επίπεδα ζάχαρης στο αίµα και το λίπος τείνει να αποθηκεύετε όταν αυξάνονται τα επίπεδα ζάχαρης στο αίµα). Επίσης µπορείτε να φάτε µια σαλάτα, αν δεν έχετε διάθεση για πρωτεΐνες. Ότι και αν κάνετε, ΜΗΝ λαµβάνετε υδατάνθρακες αργά το βράδυ, όταν ο σκοπός σας είναι να καίτε το περιττό λίπος ενώ κοιµάστε, έτσι ώστε όταν ξυπνάτε το πρωί και κάνετε τις καρδιαγγειακές σας ασκήσεις να καίτε ακόµα περισσότερο αποθηκευµένο λίπος για ενέργεια! Το περισσότερο λίπος το καίτε όταν έχετε λίγους ή ΚΑΘΟΛΟΥ υδατάνθρακες στον οργανισµό σας! Αλλά ταυτόχρονα χρειάζεστε µερικούς σύνθετους υδατάνθρακες για καύσιµο κατά τη διάρκεια της ηµέρας. εν µπορώ να τονίσω πόσο σηµαντικά είναι όλα αυτά, αλλά όσο περνάει ο καιρός θα αρχίσετε να γνωρίζετε πολύ καλύτερα. Υδατάνθρακες: Απλή βρόµη µε νερό (εάν δεν αντέχετε το νερό, µπορείτε αντί αυτού να βάλετε µια µικρή ποσότητα αποβουτυρωµένου γάλακτος µε τη βρόµη, αλλά ΠΕΡΙΟΡΙΣΤΕ τα γαλακτοκοµικά, θα παρεµποδίσει τους σκοπούς σας), γλυκοπατάτες, ακατέργαστο αλεύρι, µαύρο ρύζι. Αν προτιµήσετε τα δηµητριακά, προτιµήστε δηµητριακά χαµηλά σε ζάχαρη, και περιορίστε την ποσότητα. Ο έλεγχος των µερίδων είναι το κλειδί για τα πάντα. Οι υδατάνθρακες είναι η πιο σηµαντική από τις οµάδες τροφίµων που θα πρέπει να προσέξετε και να κατανοήσετε. Όσο πιο κοντά µπορείτε να µείνετε σε αυτές τις επιλογές για τους υδατάνθρακές σας, τόσο το καλύτερο για εσάς. Μείνετε µακριά από ψωµί, ζυµαρικά και γαλακτοκοµικά καθώς θα προκαλέσουν επιµήκυνση του χρόνου που θα σας πάρει να χάσετε βάρος. Μπορείτε να τρώτε λαχανικά ΟΠΙΑ ΗΠΟΤΕ στιγµή. ΧΟΡΤΑΣΤΕ µε τεράστιες σαλάτες, µε µπαλσάµικο ξύδι και σκόνη σκόρδου (ή µπαχαρικό της επιλογής σας). Χρησιµότητα των υδατανθράκων: Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε δύο κατηγορίες. Τους απλούς και τους σύνθετους. Οι απλοί υδατάνθρακες είναι µικρές αλυσίδες σακχάρων, που διασπόνται εύκολα από το σώµα σας. Συνήθως λαµβάνονται από γλυκές πηγές (καραµέλες, φρούτα, Gatorade). εν προσφέρουν τόσο µακροπρόθεσµη διατροφική αξία όσο οι αντίστοιχοι σύνθετοι. Η µόνη ώρα που µπορείτε να λαµβάνεται απλούς υδατάνθρακες είναι λίγο φρούτο για πρωινό, ή ένα Gatorade ή PowerAde µετά την προπόνησή σας, µαζί µε ένα ρόφηµα πρωτεΐνης (αυτό είναι γνωστό ως «γεύµα µετά την γυµναστική» και είναι ΠΟΛΥ σηµαντικό). Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πιο µακριές αλυσίδες σακχάρων, που µένουν περισσότερο χρόνο στο σώµα σας και παρέχουν περισσότερο πλήρωση, εφόσον θα περιµένετε περίπου 2-3 ώρες ανάµεσα στα γεύµατα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες συνήθως ΕΝ είναι γλυκοί (ζυµαρικά, ρύζι, πατάτες, ψωµί, κτλ). Λίπη: Ελαιόλαδο, 1 µικρό αβοκάντο, ΦΥΣΙΚΟ φυστικοβούτυρο (ελέγξτε στα συστατικά ότι αποτελείται από φιστίκια και αλάτι, ΤΙΠΟΤΕ άλλο), αµύγδαλα. Τα έλαια είναι καλύτερο να τρώγονται ωµά αντί να τα χρησιµοποιείτε στο µαγείρεµα, αφού το µαγείρεµα επηρεάζει τον τρόπο που αλληλεπιδρά µε το σώµα σας. Χρησιµότητα των λιπών: Εάν δεν παρέχετε στο σώµα σας µια συγκεκριµένη πηγή θερµίδων, αυτό θα µπει σε κατάσταση «λιµοκτονίας» για αυτό το είδος τροφής και θα το κατακρατά. Εάν δεν τρώτε αρκετά λίπη, το σώµα σας θα ΚΑΤΑΚΡΑΤΗΣΕΙ το λίπος, αντί να το κάψει. Έτσι θα πρέπει να τρώτε µικρές ποσότητες λίπους κατά τη διάρκεια της ηµέρας (όχι περισσότερο από 80γρ µέσα στην ηµέρα), ώστε να είστε σίγουροι ότι το σώµα σας ξέρει ότι λαµβάνει λίπος, και έτσι θα απελευθερώνει το επιπλέον λίπος στο κυκλοφορικό σας πολύ πιο εύκολα. Επίσης, τα ακόρεστα (υγιή) λίπη είναι καλά για την καρδιά σας και επίσης βοηθούν σε διάφορες άλλες µεταβολικές διαδικασίες. Να πίνετε όσο νερό µπορείτε κατά τη διάρκεια ΟΛΗΣ της ηµέρας. Θα σας βοηθήσει να µειώσετε το βάρος των υγρών σας, µέσω της ούρησης. Κάποιος θα µπορούσε να πιστέψει ότι το να πίνετε πολύ νερό θα σας έκανε να κατακρατάτε το νερό, αλλά αυτό θα το κάνει ΜΟΝΟ εάν τρώτε ΠΟΛΟΥΣ υδατάνθρακες, ή συχνά πρόχειρο φαγητό (junk food). Εναλλακτικά, ο σκοπός του είναι να παρασέρνει τα άλατα και το περίσσιο νερό κάτω από το δέρµα σας, ΒΕΛΤΙΟΝΟΝΤΑΣ έτσι τη γράµµωση. Να το έχετε πάντα στο νου σας, και να πίνετε νερό καθ όλη τη διάρκεια της ηµέρας! Βεβαιωθείτε ωστόσο ότι λαµβάνετε µια πολυβιταµίνη, επειδή όταν ουρείτε, αποβάλετε τα µέταλλά σας, τα οποία θα πρέπει να Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 10 από 11
αντικατασταθούν. Επίσης το να πίνετε πολύ πράσινο τσάι θα σας βοηθήσει να χάσετε το βάρος. Επίσης έχει πολλά αντιοξειδωτικά τα οπoία βοηθούν στην καταπολέµηση του καρκίνου. ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ!!! ( είτε παρακάτω) Φαγητό αργά το βράδυ: Αυτό είναι ένα από τα πιο σηµαντικά µέρη τα οποία θα πρέπει να κατανοήσετε. Ο σκοπός σας µετά τις 8:00 ΜΜ είναι να διατηρήσετε χαµηλά τα επίπεδα σακχάρων στο αίµα σας, ώστε να πάτε στο κρεβάτι µε λίγα γλυκογόνα στο αίµα σας. Αυτό σηµαίνει ότι δεν κάνει να τρώτε υδατάνθρακες αργά το βράδυ, ώστε να µπορείτε να πάτε στο κρεβάτι και να καίτε λίπος ενώ κοιµάστε. Έτσι, όταν ξυπνάτε το πρωί και κάνετε τις καρδιαγγειακές σας ασκήσεις, καίτε ακόµα περισσότερο λίπος! Εδώ είναι µερικά φαγητά που µπορείτε να τρώτε αργά το βράδυ, εάν πεινάτε (προσπαθήστε να αποφύγετε οτιδήποτε δεν είναι στη λίστα:) Γρανίτες χωρίς ζάχαρη, ζελέ χωρίς ζάχαρη, ποπ-κορν µαγειρεµένο µε ζεστό αέρα χωρίς τίποτα πρόσθετο, προτείνει της επιλογής σας (στήθος κοτόπουλου, γαλοπούλα, µπριζόλα, ψάρι ή ασπράδια αυγών). Και φυσικά µπορείτε να τρώτε τεράστιες σαλάτες (χωρίς βαριά dressing, µόνο µπαλσάµικο ξύδι, σκόνη σκόρδου, χυµό λεµόνι, λίγο ελαιόλαδο κτλ.) Απλά µείνετε ΜΑΚΡΥΑ από τους υδατάνθρακες! εν µπορώ να τονίσω αρκετά το πόσο σηµαντικό είναι αυτό, αν µπορείτε να παραγκωνίσετε του υδατάνθρακες αργά το βράδυ θα δείτε ΚΑΤΑΠΛΗΚΤΙΚΑ αποτελέσµατα. Αυτή η συµβουλή, µαζί µε της ασκήσεις καρδιοαγγειακού το πρωί µε άδειο στοµάχι είναι τα δυο ΒΑΣΙΚΑ πράγµατα που µε έφεραν στην καλύτερη φυσική κατάσταση της ζωής µου. οµή των Γευµάτων σας : Κρατήστε τους υδατάνθρακες σας για νωρίς στην ηµέρα, κατά προτίµηση ΜΕΤΑ τις ασκήσεις καρδιοαγγειακού. Για όσους από εσάς δεν µπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις το πρωί, είναι πολύ σηµαντικό να κάνετε ασκήσεις καρδιοαγγειακού αργότερα στην ηµέρα για να κάψετε τα συσσωρευµένα γλυκογόνα. Αποκλειστική διάθεση στην Ελλάδα: ΤΗΛΕΜΑΡΚΕΤΙΝΓΚ Α.Ε. ΣΟΛΩΜΟΥ 56-14234 Ν. ΙΩΝΙΑ - 210 2708250 Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 11 από 11