Προπόνηση της ταχύτητας ενέργειας και συχνότητας

Προπόνηση της ταχύτητας ενέργειας και συχνότητας Η ανάπτυξη της ταχύτητας επιτυγχάνεται μέσω της βελτίωσης των παραγόντων που την επηρεάζουν. Παράγοντες (ανθρώπινα συστήματα) που καθορίζουν την εκτέλεση γρήγορων κινήσεων Οι μύες για την κινητική εργασία. Το κεντρικό και περιφερικό νευρικό σύστημα (εγκέφαλος, νευρικές οδοί, κινητικοί νευρώνες) για την καθοδήγηση (συντονισμό) των μυών. Οι ψυχικές δυνάμεις της θέλησης και της εσωτερικής παρόρμησης, οι οποίες στη μορφή της νευρικής ενεργοποίησης προκαλούν την έναρξη των διαδικασιών του συντονισμού. Απαραίτητες προσαρμογές σε «επιμέρους συστήματα» για την ανάπτυξη της ταχύτητας Παράμετροι από τους οποίους εξαρτάται η ταχύτητα και επηρεάζονται με την προπόνηση Οι μέγιστες ταχύτητες σε άκυκλες και κυκλικές κινήσεις εξαρτώνται κυρίως από: Συντονιστικούς παράγοντες: μεσομυϊκός συντονισμός (τεχνική), ρυθμός. Νευρικές διαδικασίες ρύθμισης και καθοδήγησης: ανάπτυξη χρονικών προγραμμάτων (αυτοματοποίηση τεχνικής συγκεκριμένων ειδικών κινήσεων - ασκήσεων). Νευρομυϊκούς παράγοντες: ανάπτυξη δύναμης. Λειτουργικούς παράγοντες: πηγές ενέργειας. Διδασκαλία κινητικών-χρονικών προγραμμάτων (Κέλλης 1999) Αρχικά στην προπόνηση «καθαρής» ταχύτητας για τη δημιουργία των βάσεων είναι απαραίτητο ένα «πρόγραμμα εκμάθησης» κατά το οποίο προφανώς τα ερεθίσματα αποτυπώνονται σταθερά στη μνήμη (θεωρία εντύπωσης των ερεθισμάτων). Σύμφωνα με τη θεωρία αυτή τα πρώτα περιεχόμενα της διδασκαλίας εγγράφονται αρχικά στη μνήμη σαν μη σταθερά στοιχεία και σταθεροποιούνται μετά από πολλές όμοιες επαναλήψεις (Grosser et al., 1998). Ένα χρονικό πρόγραμμα που διδάσκεται για περίπου 4-8 εβδομάδες, συνεχίζει να υφίσταται και χωρίς διδασκαλία και μετά από 6 μήνες. Μέχρι την αυτοματοποίηση της κίνησης-τεχνικής το πρόγραμμα χαρακτηρίζεται κινητικό. Στη συνέχεια η εκτέλεσή του και η εγγραφή του με τη μέγιστη δυνατή ταχύτητα μας δίνει το χρονικό πρόγραμμα. Μέθοδοι προπόνησης της ταχύτητας ενέργειας και συχνότητας Χρησιμοποιείται η επαναληπτική μέθοδος, χαρακτηριστικό γνώρισμα της οποίας είναι το πλήρες διάλειμμα. Στις σύνθετες μορφές ταχύτητας (αντοχή στην ταχύτητα/σπριντ) χρησιμοποιούνται οι μέθοδοι ανάπτυξης της ειδικής αντοχής. 1

Προπόνηση της ταχύτητας και τεχνική Βασικές αρχές Η προπόνηση που εφαρμόζεται αποτελεί συνδυασμό προπόνησης τεχνικής και ταχύτητας. Απαραίτητη προϋπόθεση για τη βελτίωση της ταχύτητας ενέργειας και συχνότητας είναι η κατοχή της τεχνικής. Αν η τεχνική δεν είναι καλή, για την εκμάθησή της χρησιμοποιούνται μέτριες και υπομέγιστες ταχύτητες. Μεθοδικές αρχές προπόνησης της ταχύτητας Μέγιστη, υπερμέγιστη ταχύτητα εκτέλεσης (χρησιμοποιούνται και υπομέγιστες εντάσεις όταν ο αθλητής δεν κατέχει ακόμα την τεχνική των ασκήσεων ταχύτητας). Η ποιότητα εκτέλεσης προηγείται της ποσότητας: ο αθλητής μαθαίνει και προπονείται στην ταχύτητα (Grosser et al 2000). Η ταχύτητα αναπτύσσεται μέσω ειδικών, αγωνιστικών ασκήσεων (χωροχρονικά, δυναμικά, ενεργειακά). Η αυτοσυγκέντρωση και η θέληση στρέφονται στην ταχύτητα εκτέλεσης και πολύ λιγότερο στην τεχνική. Προπονητικά περιεχόμενα Περιεχόμενα άμεσης βελτίωσης: εφαρμογή αγωνιστικών και ειδικών ασκήσεων. Δρομικές ασκήσεις για μέγιστη ταχύτητα και συχνότητα κίνησης. Περιεχόμενα έμμεσης βελτίωσης: προπονητικά περιεχόμενα που βελτιώνουν τους παράγοντες από τους οποίους εξαρτάται η απόδοση. Συντονισμός κινήσεων, δύναμη: μέγιστη δύναμη, ταχυδύναμη, δρομικές ασκήσεις με αντίσταση (έλκηθρο, αλεξίπτωτο, γιλέκο, λάστιχο;;). Προπόνηση της ταχύτητας συχνότητας (κυκλική ταχύτητα) Δρομική ταχύτητα σε ευθεία π.χ. 0m, σπριντ σε διάφορα αθλήματα. Δρομική ταχύτητα με αλλαγές κατεύθυνσης: αθλοπαιδιές, αντισφαίριση κ.α. Άμεση βελτίωση ταχύτητας με δρομικές επιβαρύνσεις (ασκήσεις) Φάση επιτάχυνσης στο σπριντ (, 20, 30, 40m). Φάση μέγιστης ταχύτητας στο σπριντ (40, 50, 60m). Με ελάφρυνση: Υπερμέγιστη ταχύτητα (μέχρι % της μέγιστης), τρέξιμο με έλξη, κατηφορικό τρέξιμο, ευνοϊκός άνεμος. Ασκήσεις νευρομυϊκού συντονισμού και ρυθμού. Δρομικές ασκήσεις με αλλαγές κατεύθυνσης (ταχύτητα ή ταχυδύναμη;) Μέσες τιμές γαλακτικού οξέος σε 6 σειρές από 3 φορές 20m σπριντ (Tumilty, 1988) Διαλ./επαν. 20sec Διαλ./σετ 60sec 2

Σκίπιγκ (χαμηλό) Σκίπιγκ (μεσαίο) Κέλλης Σ. (1999). Φυσική Κατάσταση Νεαρών Καλαθοσφαιριστών. Θεσ/νίκη. Εκδόσεις Σάλτο. Κέλλης Σ. (1999). Φυσική Κατάσταση Νεαρών Καλαθοσφαιριστών. Θεσ/νίκη. Εκδόσεις Σάλτο. Σκίπιγκ (ψηλό) Φτερνισμοί Κέλλης Σ. (1999). Φυσική Κατάσταση Νεαρών Καλαθοσφαιριστών. Θεσ/νίκη. Εκδόσεις Σάλτο. Κέλλης Σ. (1999). Φυσική Κατάσταση Νεαρών Καλαθοσφαιριστών. Θεσ/νίκη. Εκδόσεις Σάλτο. Ειδικά προπονητικά περιεχόμενα Οι ασκήσεις δεν θα πρέπει να προκαλούν κόπωση κατά τη διάρκεια της διεξαγωγής τους. Το μήκος της απόστασης εξαρτάται από την προπονητική κατάσταση και την ηλικία του αθλητή -12 χρόνων : -20m 13-15 χρόνων: 20-40m 15-16 χρόνων >: 30-60m ΑΣΚΗΣΗ 1 2 3 4 5 6 7 Ελαστικό ή σούστας τρέξιμο στα δάχτυλα Χαμηλό skipping δάχτυλα-φτέρνα, μικρός διασκελισμός, μεσαία ένταση Χαμηλό skipping δάχτυλα-φτέρνα, μικρός διασκελισμός, υψηλή ένταση Ψηλό skipping δάχτυλα-φτέρνα, μικρός διασκελισμός, μεσαία ένταση Ψηλό skipping δάχτυλα-φτέρνα, μικρός διασκελισμός, υψηλή ένταση Skipping στα δάχτυλα, μεσαίο σήκωμα γονάτου (60 ), μεσαία ένταση Skipping στα δάχτυλα, μεγάλο σήκωμα γονάτου (80 ), μεσαία ένταση Skipping στα δάχτυλα, μεγάλο σήκωμα γονάτου (80 ), μεγάλος διασκελ. Χαμηλό οριζόντιο τρέξιμο με αναπηδήσεις και αλλαγές Χόπλες κάθετο τρέξιμο με αναπηδήσεις και αλλαγές Οριζόντιες αλτικές Κάθετες αλτικές Αλτικό τρέξιμο οριζόντιοι ρυθμοί Αλτικό τρέξιμο κάθετοι ρυθμοί Αλτικές με ένα πόδι (κουτσό) Αλτικές διπλού ρυθμού δε-δε-αρ-αρ Πόδια πίσω (φτέρνες στους γλουτούς) εναλλάξ Πόδια πίσω (φτέρνες στους γλουτούς)τριπλού ρυθμού δε-δε-δε-αρ-αρ-αρ Σύνδεση: πόδια πίσω, skipping ψηλό (4-6 φορές σε κάθε άσκηση) Πλάγιο σταυρωτό τρέξιμο Πρόγραμμα ασκήσεων σπριντ A.B. για ανάπτυξη της ταχύτητας 3

Υποδείξεις Αποστάσεις: 5-30m Διάλειμμα: περίπου 30 s, επιστροφή περπάτημα με χαλαρωτικές ασκήσεις Ποσότητα: 2-4 διαπεράσεις, για κάθε 5 ασκήσεις ένας κύκλος ή πρόγραμμα Εκτέλεση: α. κάθε άσκηση 2-4 επαναλήψεις μετά η επόμενη άσκηση (σταθμός) β. κάθε άσκηση μία επανάληψη, μετά 2-4 διαπεράσεις (κυκλική) Προπόνηση της ταχύτητας ενέργειας (άκυκλη ταχύτητα) Προπονητικά περιεχόμενα Οι ασκήσεις για τη βελτίωση της ταχύτητας ενέργειας θα πρέπει: να διεξάγονται με μέγιστη ή υπομέγιστη ταχύτητα. να είναι μικρής διάρκειας (το μέγιστο μέχρι 4s) να μην έχουν ή να έχουν σχετικά μικρά πρόσθετα φορτία (το πολύ 5% του βάρους του σώματος του αθλητή). Γενικά προπονητικά περιεχόμενα Kάτω άκρα: αλτικές ασκήσεις (ασκήσεις από ΑΒ). Ώμοι, χέρια: ριπτικές, ωθητικές ασκήσεις, διάφορα χτυπήματα. Ολόκληρο το σώμα: γρήγορες στροφές-περιστροφές, πτώσεις, πτώση-γρήγορη ανύψωση του σώματος, κυβιστήσεις. Ειδικά προπονητικά περιεχόμενα Οι ασκήσεις αυτές είναι εξειδικευμένες ως προς το αγώνισμα των οποίων η δομή είναι παρόμοια ή ακριβώς ίδια με τις αγωνιστικές κινήσεις. Σαν παράδειγμα αναφέρονται όλες οι ασκήσεις τεχνικής, οι οποίες εκτελούνται με μερική ή ολική μορφή, των διαφόρων αθλημάτων. Μεθοδολογικά χαρακτηριστικά άκυκλης ταχύτητας Ασκήσεις: Κάτω άκρων: άλματα βάθους και αμέσως εκτέλεση κατακόρυφου άλματος, άλματα με αναπηδήσεις κ.α. Άνω άκρα: πτώσεις στον τοίχο με εκρηκτική έκταση-κάμψη των χεριών, «πλειομετρικές ώσεις», ρίψεις με ελαφρά όργανα από θέση γονατίσματος σερβις στο τένις κ.α. Συνθήκες ασκήσεων: Ελαφρά και/ή μικρά όργανα (όργανα ρίψης, μπάλες, ρακέτες ). «Eλάφρυνση» του σωματικού βάρους (π.χ. μέσω υποστήριξης του άλματος, βοηθητικά όργανα κ.α.). Ένταση: μέγιστη και υπερμέγιστη (π.χ. κατά την «ελάφρυνση» του σωματικού βάρους με όργανα έλξης). Ποσότητα: 6-8 επαναλήψεις 2-3 σειρές (σετ), π.χ. σε άλματα, ρίψεις. Διάλειμμα μεταξύ των σειρών (σετ): 2-5 min. Συχνότητα: 2-3 εβδομ. (ή 1-2 παράλληλα με την προπόνηση για την ταχύτητα ενέργειας και συχνότητας). 4

Φράγμα (πλατό) ταχύτητας Η χρήση ίδιων προπονητικών περιεχομένων που εκτελούνται με μέγιστη ένταση για μεγάλο χρονικό διάστημα οδηγούν συνήθως σε πλατό ταχύτητας (κυρίως σε ριπτικά αγωνίσματα). Αντίδοτο: χρήση ασκήσεων με ελάφρυνση ή αύξηση των απαιτήσεων (βαρύτερο-ελαφρύτερο όργανο ρίψης, κατηφόρα, χρήση μικρών επιβαρύνσεων μέχρι 5% του Σ.Β., κ.α.). Μεθοδολογικές υποδείξεις στην προπόνηση ταχύτητας στις αθλοπαιδιές Ένταση: Μέγιστη. Διάλειμμα: 1:8-1:12. Συνήθως 1:. Αποστάσεις: -30m. Σε ευθεία μέχρι 20-25m. Με αλλαγές κατεύθυνσης μέχρι 30-40m. Συνολικός χρόνος προπόνησης: 15-30m. Τοποθέτηση στην Π.Μ.: Πάντοτε στην αρχή. Συνδυασμοί: Πάντοτε με προπόνηση ταχυδύναμης, με καταστάσεις αιφνιδιασμού. Συνολικές αποστάσεις σπριντ με μέγιστη ταχύτητα: 250-500m. Συχνότητα προπόνησης: 1-2/ΜΙΚ. Εξαρτάται από τις Π.Μ./ΜΙΚ. Ανάπτυξη της απλής και σύνθετης αντίδρασης σε αγόρια 7-16 χρονών (κατά Vilkner, 1987 από Weineck, 1997) ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΗΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΣΕ ΣΧΕΣΗ ΜΕ ΤΗΝ ΗΛΙΚΙΑ - = απλή αντίδραση σε ακουστικό ερέθισμα --- = σύνθετη αντίδραση σε ακουστικό ερέθισμα Ανάπτυξη των απλών αντιδράσεων σε ακουστικά, οπτικά ερεθίσματα σε 7-16χρονα κορίτσια (κατά Vilkner, 1987 από Weineck 1997) Εξέλιξη της ταχύτητας συχνότητας (κινήσεις με μικρό εύρος) στην παιδική και εφηβική ηλικία (κατά Farfel, από Meinel και Schnabel, 1987) 5

Εξέλιξη των χρόνων στο δρόμο 60m στην παιδική και εφηβική ηλικία (κατά Grasselt, από Meinel & Schnabel, 1987) Η πορεία της ταχύτητας στο σπριντ 50m με την πάροδο της ηλικίας (Wilmore & Costill, 1994) Η πορεία της ταχύτητας στο σπριντ 60m και 0m με την πάροδο της ηλικίας (κατά Crasselt et al., 1984) Σπριντ 30m από όρθια θέση σε παιδιά ( έως 14 ετών) ομάδων ταλέντων και πειραματικών ομάδων (Martin, 1994) Μεταβολή της επιτάχυνσης και της ταχύτητας σε Έλληνες αθλητές καλαθοσφαίρισης και ποδοσφαίρου Η παραγωγή τεστοστερόνης (----) και οιστρογόνων (- - -) σε αγόρια και κορίτσια στην πορεία της ηλικίας N(5m) = 493 N(20m) = 690 N = 1651 6

Ευαίσθητες φάσεις των παραγόντων που καθορίζουν την εκτέλεση γρήγορων κινήσεων Βιολογική ανάπτυξη και ικανότητα απόδοσης στην παιδική και εφηβική ηλικία Ηλικία* Μύες: δύναμη και κινητικότητα Μεταβολισμός: αντοχή Κεντρικό νευρικό σύστημα: συντονισμός και ταχύτητα 6/7-9/ - περ. 23% του βάρους είναι μυϊκή μάζα - αδύναμοι στηρικτικοί μύες - χαμηλό επίπεδο τεστοστερόνης -«εύκαμπτος» σκελετός - καλή κινητικότητα - υψηλή καρδιακή συχνότητα - περ. 40ml VO 2ma - έναρξη ευνοϊκής αερόβιας μεταβολικής προσαρμογής - μη ευνοϊκή αναερόβια - ανάπτυξη του εγκεφάλου ~ 90% - έναρξη καλού κινητικού συντονισμού - ταχύτητα αντίδρασης και συχνότητας 9/ - 12/13-25-28% μύες - χαμηλό επίπεδο τεστοστερόνης - ακόμα αδύναμος σκελετός - μυϊκές ανισορροπίες - καλός μεσομυϊκός και ενδομυϊκός συντονισμός - ακόμα καλή κινητικότητα - 40-48ml VO 2ma απροπόνητοι, 60 προπονημένοι (το ίδιο με ενήλικες) - ακόμα μη ευνοϊκές αναερόβιες διαδικασίες με αυξημένη έκκριση κατεχολαμινών - ολοκλήρωση της ωρίμανσης του εγκεφάλου - πολύ καλός κινητικός συντονισμός - γρήγορες αντιδράσεις και υψηλές συχνότητες κίνησης 12/13-14/16 - περ. 30%, 35% μύες - εκκρίσεις ανδρογόνων και οιστρογόνων - ακόμα ασταθής σκελετός - περιορισμένη κινητικότητα - ευνοϊκές αερόβιες διαδικασίες - σταδιακά καλύτερες αναερόβιες διαδικασίες - πιθανή μείωση του συντονισμού (σωματική ανάπτυξη) - ευνοϊκή περίοδος ανάπτυξης ταχυδύναμης 15/16 18/19 - περ. 35%, 35% μύες - σταθεροποίηση του σκελετού - κορύφωση της υπερτροφίας - μειωμένη κινητικότητα - πολύ καλές αερόβιες και - εκ νέου ευνοϊκές ικανότητες αναερόβιες διαδικασίες συντονισμού - υψηλές ικανότητες ταχύτητας * Οι πρώτοι αριθμοί αφορούν στα κορίτσια και οι δεύτεροι στα αγόρια. Στάδια ηλικίας και προπόνησης Στόχοι και προπονητικά περιεχόμενα προπόνησης ταχύτητας στις αναπτυξιακές ηλικίες Ευαίσθητες φάσεις και στόχοι μορφών ταχύτητας 6-9 ετών - Κινητικά-Χρονικά Εισαγωγικό προγράμματα στάδιο - Ταχύτητα συχνότητας - Γενική ταχύτητα αντίδρασης 9-13 ετών Βασικό στάδιο 14-16 ετών Ειδικό στάδιο - Χρονικά προγράμματα - Ταχύτητα αντίδρασης - Ταχύτητα συχνότητας - Ταχύτητα ενέργειας (σε μικρότερο βαθμό) - Χρονικά προγράμματα - Ταχύτητα ενέργειας - Ταχυδύναμη (στην αρχή με μικρές και στο τέλος με μεγαλύτερες αντιστάσεις) Προπονητικά περιεχόμενα - πλούσια σε ποικιλία μικρά παιχνίδια, σκυταλοδρομίες - ασκήσεις ποδοκνημικής άρθρωσης - γενικές ασκήσεις αντίδρασης - άλματα βάθους και αμέσως εκτέλεση κατακόρυφου άλματος (-20cm) - επιλεγμένες ασκήσεις ταχύτητας ΑΒ - αλτικές και ριπτικές ασκήσεις - ασκήσεις αντίδρασης - ασκήσεις μέγιστης συχνότητας - σπριντ μέχρι 30m - αλτικές, δρομικές και ριπτικές ασκήσεις συντονισμού και φυσικής κατάστασης - ασκήσεις σπριντ ΑΒ - ασκήσεις μέγιστης συχνότητας - εκκινήσεις και σπριντ μέχρι 50m 17-19 ετών - Όλες οι μορφές ταχύτητας - όλες οι ασκήσεις ταχύτητας για ειδικές αντιδράσεις, Μεταβατικό ενέργειας, συχνότητας στάδιο - σπριντ μέχρι 60m - Ασκήσεις αντοχής στην ταχύτητα Προπόνηση ταχύτητας στην παιδική και εφηβική ηλικία Πρωταρχικό ρόλο στην ταχύτητα (εκτέλεση γρήγορων κινήσεων) διαδραματίζει το ταλέντο. Τα χαρακτηριστικά που προσδιορίζουν το ταλέντο είναι: Γενικά χαρακτηριστικά: σωματικές αναλογίες, ικανότητα για ανάπτυξη ρυθμού στην κίνηση, ψυχική σταθερότητα κ.α. Ιδιαίτερα χαρακτηριστικά: υψηλό ποσοστό μυϊκών ινών ταχείας συστολής γενετικά προκαθορισμένο, ιδιαίτερα μεγάλη δύναμη θέλησης και ικανότητα ρύθμισης και ελέγχου έντονων νευρικών διαδικασιών με τη μορφή των λεγόμενων χρονικών προγραμμάτων. Ανάπτυξη δρομικής ταχύτητας στις αναπτυξιακές ηλικίες Παιδική ηλικία: άμεσος στόχος οι συντονιστικές ικανότητες για τη βελτίωση της συχνότητας διασκελισμού. Εφηβική ηλικία: άμεσος στόχος η βελτίωση της δύναμης των κάτω άκρων για τη βελτίωση του μήκους διασκελισμού. Έναρξη της προπόνησης ταχύτητας Η προπόνηση επομένως της ταχύτητας μπορεί να αρχίσει από το 7ο έτος της ηλικίας. 7

Μακροχρόνια ανάπτυξη της ταχύτητας Στάδιο 1 (παιδική ηλικία) Αρχικά «εκμάθηση» ενός κατάλληλου για το άθλημα ή την κίνηση (άκυκλο και κυκλικό) κινητικό και στη συνέχεια χρονικό πρόγραμμα (δηλαδή γενικές-ειδικές ασκήσεις). Στάδιο 2 (παιδική-εφηβική ηλικία) Ένταξη του χρονικού προγράμματος (ειδικές ασκήσεις του αθλήματος) στην/στις ειδική/ές αγωνιστική/ές τεχνική/ές (εξάσκηση της τεχνικής σε σύνδεση με την ταχύτητα αντίδρασης, ενέργειας και συχνότητας). Στάδιο 3 (εφηβική ηλικία) Εμπλουτισμός των βασικών χρονικών προγραμμάτων και των βασικών ικανοτήτων ταχύτητας με άλλους καθοριστικούς για την απόδοση (που σχετίζονται με τη φυσική κατάσταση) συντελεστές, όπως η ειδική δύναμη και/ή η αντοχή. Μακροχρόνια ανάπτυξη της ταχύτητας Τα στάδια 1 και 2 αντιστοιχούν στην παιδική και πρώιμη εφηβική ηλικία (περίπου 8-14 ετών). Σε αυτό το χρονικό διάστημα πληρούνται οι απαραίτητες για αυτά τα στάδια προϋποθέσεις όπως είναι η διαφοροποίηση των μυϊκών ινών (αργές - γρήγορες) και ανάπτυξη δομών που αφορούν το ΚΝΣ. Το στάδιο 3 αντιστοιχεί στην τελευταία φάση της εφηβικής ηλικίας και στην ενήλικη περίοδο. Στην περίοδο αυτή ολοκληρώνονται οι ορμονικές μεταβολές και έχει σχεδόν τελειοποιηθεί από βιολογικής άποψης ο στηρικτικός και ο κινητικός μηχανισμός καθώς και οι παράμετροι του αερόβιου και αναερόβιου συστήματος παραγωγής ενέργειας. Ετήσιος προγραμματισμός Δεν έχει τα ίδια χαρακτηριστικά με την περιοδικότητα δύναμης και αντοχής. Εξαιτίας των μέγιστων εντάσεων η ανάπτυξή της δεν γίνεται στην αρχή της περιόδου προετοιμασίας. Η έμμεση βελτίωση των παραγόντων που την καθορίζουν προηγούνται χρονικά των άμεσων παραγόντων στην Π.Π. Το χρονικό διάστημα της άμεσης ανάπτυξης στις αθλοπαιδιές κυμαίνεται από 4-6 ΜΙΚ, ενώ (ανάλογα με τον αριθμό ΜΑΚ στον ετήσιο κύκλο) στα μαχητικά αθλήματα 4-8 ΜΙΚ και στα αγωνίσματα ταχύτητας από 6- ΜΙΚ. Βασικά ζητήματα που αφορούν στον προγραμματισμό της προπονητικής διαδικασίας Προσαρμογή (adaptation). Αποπροσαρμογή (detraining). Φορμάρισμα (peaking). Αποκατάσταση. Επιλογή μοντέλου περιοδικότητας, ή άλλου τρόπου σχεδιασμού και προγραμματισμού του ετήσιου κύκλου προπόνησης. Καθοριστική παράμετρος σχεδιασμού προγραμμάτων Στον αγωνιστικό αθλητισμό γνώση των ειδικών απαιτήσεων του αθλήματος ως προς τη φυσική κατάσταση (στην προκειμένη περίπτωση ταχύτητα) σε συνδυασμό με την τεχνική. Πορεία-απόσταση ανάπτυξης της ταχύτητας σε διάφορα αθλήματα 9,9 8,9 (m/s) 7,9 6,9 5,9 4,9 Πετοσφαίριση Τένις Καλαθοσφαίριση Χειροσφαίριση 1 5 15 20 25 30 35 40 (m) Ποδόσφαιρο 8

Χαρακτηριστικά αγωνιστικών απαιτήσεων στο ποδόσφαιρο (Stolen 2005, Stroyer 2004, Capranica 2001, Mohr 2003, Castagna 2003) 45 40 Κατανομή έντασης στο ποδόσφαιρο (Castagna 2003; Mohr 2003; Stroyer 2004) 61% Champions League:.9km Danish League:.3km 35 30 * 40% 34% 25 20 * 8% * * * 15 5 0 Standing Walking Jogging Running LS Running MS Running HS Sprinting Backwards (8km/h) (12km/h) (15 km/h) (18km/h) (km/h) Κινήσεις παικτών στην καλαθοσφαίριση Πορεία της ανάπτυξης της ταχύτητας στον δρόμο των 0m σε αθλητές ( ) και αθλήτριες ( ) υψηλού επιπέδου Συνολικός Χρόνος 9 % Χρόνου Χρόνος Παιχνιδιού (m/s) 8 7 6 5 4 1 20 30 40 50 60 70 80 90 0 (m) McInnes et al, 1995 Κέλλης και συν., 2009 Χρονική στιγμή έναρξης της προπόνησης και περίοδος όπου δίνεται έμφαση στους παράγοντες απόδοσης της φυσικής κατάστασης σε επαγγελματικές ομάδες ποδοσφαίρου Στόχοι Φυσικής κατάστασης Ταχυδύναμη Ειδική αντοχή Περίοδος προετοιμασίας Αγωνιστική περίοδος Μεταβατική περίοδος Ενεργητικές διακοπές Γενική φυσ. κατάστ. Γενική δύναμη Διπλή περιοδικότητα στην ποδηλασία δρόμου αντοχής και ΜΤΒ 1 ος ΜΑΚΡΟΚΥΚΛΟΣ Γενική φυσ. κατάστ. Ειδική δύναμη Γενική δύναμη Ειδική δύναμη Γενική δύναμη Προαγωνστικός Αγωνιστική αντοχή Ειδική δύναμη Αγωνιστική δύναμη Ταχύτητα Αγωνιστική αντοχή Ειδική δύναμη Αγωνιστική δύναμη Ταχύτητα Αντοχή στην ταχυδύναμη 1 η περίοδος Προετοιμασίας 1 η Αγωνιστική Περ. Αερόβια αντοχή 2 ος ΜΑΚΡΟΚΥΚΛΟΣ Ταχύτητα Γενική ενδυνάμωση Ειδική δύναμη Γενική δύναμη Προαγωνστικός Αγωνιστική αντοχή Ειδική-αγωνιστική δύναμη Ταχύτητα Αγωνιστική αντοχή Ειδική-αγων. δύναμη Ταχύτητα Ενεργητική αποκατάσταση Γενική φυσική κατάσταση Αγώνες Μέγιστη δύναμη Εβδομάδες 1 2 3 4 5 6 7 Αυγ-44 45-49/50 50/51-52 2 η περίοδος Προετοιμασίας 2 η Αγωνιστική Περ. 2 η Μεταβατική Αγωνιστική Περ. Περ. 9

Ατομικά αθλήματα Σύνολο 12-16 ΜΙΚ 1 ο -3 ο MIK Σύνολο 5-8 ΜΙΚ ΜΙΚ 6 ο -16 ο MIK 2 ο- 5 ο MIK Συντονιστικές ασκήσεις 1 ο -2 ο MIK Ταχύτητα (μέγιστη-επιτάχυνση) Ειδική ταχυδύναμη Συντονιστικές ασκήσεις Γενική-ειδική ταχυδύναμη Συντονιστικές ασκήσεις Ταχύτητα (έμφαση στην τεχνική) Ομαδικά αθλήματα 2 ο -6 ο MIK Ανάπτυξη της ταχύτητας σε ένα ΜΑΚ 4 ο >MIK Συντονιστικές ασκήσεις ΜΙΚ Ταχυδυναμικές ασκήσεις Ταχύτητα Συντονιστικές ασκήσεις Ταχύτητα Συντονιστικές ασκήσεις Ταχυδυναμικές ασκήσεις Μεθοδικές υποδείξεις δόμησης ΜΙΚ και προπονητικής μονάδας (ΠΜ) (Κέλλης, 1999) Προπόνηση ταχύτητας 1-3/εβδ. (αποκατάσταση 48-72 ώρες). Ασκήσεις ταχύτητας σε μικρό αριθμό (συμπληρωματική προπόνηση) μπορούν να εκτελούνται καθημερινά (π.χ. αθλοπαιδιές). Προπόνηση ταχύτητας μετά από Π.Μ. αποκατάστασης. Η προπόνηση ταχύτητας σε μια Π.Μ. είναι δυνατό να είναι: μοναδικό περιεχόμενο (διάρκεια μέχρι 60min, συνήθως δεν υπερβαίνει τα 45min) σύνθετο με άλλα προπονητικά περιεχόμενα (π.χ. τεχνική) ή να έπονται άλλα προπονητικά περιεχόμενα (π.χ. δύναμη) Ποικιλία στις ασκήσεις (φράγμα ταχύτητας). Η ανάπτυξή της γίνεται στο πρώτο μισό του κύριου μέρους της ΠΜ. Αξιολόγηση ταχύτητας Μέγιστη δρομική ταχύτητα. Ταχύτητα κατά τη φάση εκκίνησης. Ταχύτητα κατά τη φάση επιτάχυνσης. Ταχύτητα σε επιμέρους δρομικά τμήματα. Ταχύτητα φόρας στα οριζόντια άλματα. Πορεία της ανάπτυξης της ταχύτητας στον δρόμο των 0m σε αθλητές ( ) και αθλήτριες ( ) υψηλού επιπέδου (m/s) 9 8 7 6 5 4 1 20 30 40 50 60 70 80 90 0 (m) Κέλλης και συν., 2009 Πορεία-απόσταση ανάπτυξης της ταχύτητας σε διάφορα αθλήματα 9,9 8,9 (m/s) 7,9 6,9 5,9 4,9 Πετοσφαίριση Τένις Καλαθοσφαίριση Χειροσφαίριση 1 5 15 20 25 30 35 40 (m) Ποδόσφαιρο Ταχύτητα 5--20-30m

ρομική ταχύτητα 5 και 20m ρομική ευκινησία 20m ρομική ευκινησία Αξιολόγηση (Τεστ Πεδίου) (Roozen 2005) Μεταβολή της επιτάχυνσης και της ταχύτητας σε Έλληνες αθλητές καλαθοσφαίρισης και ποδοσφαίρου Illinois Agility Test ( τεστ ευκινησίας) Rating ΑΝΤΡΕΣ ΓΥΝΑΙΚΕΣ N(5m) = 493 N(20m) = 690 Ecellent < 15.2 < 17.0 Good 15.2 to 16.1 17.0 to 17.9 Average 16.2 to 18.1 18.0 to 21.7 Fair 18.2 to 18.3 21.8 to 23.0 Poor > 18.3 > 23.0 N = 1651 11

Επίδοση στα 30m σε μαθητές/τριες δημοτικού σχολείου Δρόμος 30 m Αγόρια Κορίτσια ΧΡΌΝΟΣ (SEC) 8 6 4 2 1η 2η 3η 4η 5η TΆΞΗ 12