adidas running team Κάνε τον κόπο να διαβάσεις ολόκληρο το κείμενο που ακολουθεί θα επωφεληθείς, δεν πρόκειται να χάσεις το χρόνο σου! Προπονητικό πρόγραμμα για την 1η Φάση Αξιοποιώντας τις πληροφορίες που μας παρείχες με τη συμπλήρωση του ερωτηματολογίου σχεδιάζουμε την προετοιμασία για τον αγώνα-στόχο του Μαραθωνίου Αθηνών. Η προετοιμασία αυτή παίρνει με το παρόν προπονητικό πρόγραμμα συστηματική μορφή και θα διαρκέσει πάνω από τρεις μήνες. Υπάρχει αρκετός χρόνος ως τους αγώνες του Αυθεντικού Μαραθωνίου της Αθήνας. Χρειάζεται να προετοιμάσουμε έγκαιρα το σώμα και το νου για προπόνηση με περισσότερες απαιτήσεις, ώστε να μη φανεί βαρύ το φορτίο τις τελευταίες εβδομάδες. Σε αυτή την 1 η Φάση της προπόνησης ούτε ο όγκος ούτε η ένταση της προπόνησης φτάνουν στον ανώτερο βαθμό, άλλωστε κι αυτό το τρέξιμο μπορεί να γίνεται επώδυνο μέσα στον Αύγουστο, καθότι η θερμοκρασία δεν είναι σύμμαχος της προπόνησης τις επόμενες εβδομάδες. Το τρέξιμο είναι εφικτό μα είναι αρκετά πιθανό να μην επιτυγχάνεται η πιστή εφαρμογή όσων σχεδιάζουμε. Θα ακολουθήσει η 2 η Φάση ειδικότερης και πιο στοχευμένης προπόνησης. Η πρότασή μας είναι σε αυτή την 1 η Φάση να τρέχεις τακτικά και να μη λείψουν τα κύρια χαρακτηριστικά μιας συστηματικής προπόνησης αντοχής, δηλαδή το αβίαστο αερόβιο τρέξιμο, κάθε τόσο μια προπόνηση μεγάλης διάρκειας για την ενίσχυση της αερόβιας αντοχής και της λιπόλυσης. Τακτικά επίσης να τρέχεις κάποια γρήγορα κομμάτια, συνήθως μικρής διάρκειας Σε ολόκληρο αυτό το χρονικό διάστημα είναι χρήσιμο και το προτείνουμε ανεπιφύλακτα να συμπληρωθεί η δρομική προπόνηση με άλλες κινητικές δραστηριότητες, όπως fitness, γυμναστική, βάρη, κολύμπι, ποδηλασία, πεζοπορίες. Από πλευράς προπόνησης τώρα είναι η καταλληλότερη περίοδος.
Πρώτα θα σου παραθέσω τις βασικές αρχές -σοβαρή προπόνηση που δεν διέπεται από αρχές δεν υπάρχει!- της προπόνησης. Κατόπιν θα αναφέρω επιγραμματικά τα κύρια χαρακτηριστικά του σχεδίου προπόνησης σε αυτή την 1η Φάση. Πώς θα εποπτεύεται η προπόνηση Η καταχώρηση της προπόνησής σου στο online ημερολόγιο θα βελτιώσει την επικοινωνία μας και θα βοηθήσει αφάνταστα σε ότι αφορά την εποπτεία της προπόνησής σου. Η διαδικτυακή πλατφόρμα του www.adidasrunningteam.gr σου επιτρέπει να απευθύνεσαι ηλεκτρονικά σε μας μέσω μηνυμάτων για κάθε τι που αφορά την εξέλιξη της προπόνησής σου και το τρέξιμο γενικότερα. Να μη διστάσεις και να μη ντραπείς να ρωτήσεις οτιδήποτε. Η adidas και ο coach θα είμαστε στο πλευρό σου προσωπικά και υπεύθυνα σε ότι αφορά τις πληροφορίες και τις συμβουλές που θα ζητήσεις. Θα προσπαθήσουμε να ανταποκριθούμε. Το πρόγραμμα προπόνησης Ας διευκρινήσουμε από την αρχή μερικά πράγματα που αφορούν το πρόγραμμα προπόνησης. Συστηματική προπόνηση υφίσταται, έτσι λένε η Φυσιολογία και η Προπονητική, όταν κάποιος ασκείται τακτικά, τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Αν κάποιος δηλώσει και τελικά μπορεί να αγωνιστεί, ανεξαρτήτως επιπέδου φυσικής κατάστασης, σε έναν αγώνα π.χ. 5 χιλιομέτρων, δε μπορεί να κάνει κάτι αντίστοιχο σε έναν μαραθώνιο. Θα πρέπει να είναι τακτικός και συνεπής τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, να ξεκινήσει έγκαιρα και να αυξήσει σταδιακά τη διάρκεια (κυρίως) και την ένταση της άσκησης. Ας μη σταθεί στη γραμμή της εκκίνησης ο απροετοίμαστος, ο τραυματίας, ο ασθενής κι εκείνος που δεν κατάφερε να τρέξει προετοιμαζόμενος ούτε μια φορά τα μισά χιλιόμετρα ενός μαραθωνίου. Ο μαραθώνιος είναι μια πολύωρη διαδικασία για μας τους ερασιτέχνες. Θα πρέπει ο κάθε συμμετέχων να διδάξει το σώμα του να ανταπεξέρχεται με τακτικό ήπιο τρέξιμο ( long run, 2 ώρες + ) στις
απαιτήσεις της απόστασης των 42,2χλμ. Θέλω να προλάβω τους ανυπόμονους για επίδοση, τους καχύποπτους ότι το σχέδιο παραείναι ήπιο, τους επίδοξους ήρωες. Εκείνους δηλαδή που είναι υποψήφιοι για...αποτυχία. Ας φαίνεται εύκολη και μακάρι να παραμείνει εύκολη ως το τέλος- η προπόνηση σε αυτή την 1η Φάση. Με τη δική σου συνδρομή και με τις υποδείξεις σου θα αυξήσουμε σταδιακά και ορθολογικά τον όγκο και την ένταση της προπόνησης. Μην ξεχνάς: όταν το τρέξιμο είναι αβίαστο και η προπόνηση εύκολη υπάρχουν μεγάλα περιθώρια εξέλιξης. Όταν δυσκολεύεσαι να ανταποκριθείς, κάτι πρέπει να αλλάξεις και πάντως δεν υπάρχουν, για εκείνη την περίσταση και για το άμεσο μέλλον περιθώρια εξέλιξης. Σε μια τέτοια περίπτωση, αν κατάλαβες ότι το σχέδιο, συνολικά ή ως προς συγκεκριμένα μέρη του, υπερτιμά τις δυνατότητές σου, τότε πάτησε το κουμπί του συναγερμού και ενημέρωσέ μας! Υπάρχει αρκετός καιρός μπροστά μας. Η υπομονή είναι μια από τις κυριότερες αρετές στην αντοχή. Είναι μια «απολύτως προπονήσιμη αξία» για το σώμα και το νου. Με αυτή την ευκαιρία ας επισημάνουμε την αξία αλλά και το ρίσκο της συμμετοχής σε άλλους αγώνες δρόμου, πριν τη συμμετοχή στον αγώναστόχο του ΜΑ. Η ολική αποχή από την αγωνιστική δραστηριότητα δεν είναι η καλύτερη επιλογή, όχι μόνο για λόγους ψυχολογικούς. Στην αντίπερα όχθη, η συχνή συμμετοχή σε αγώνες εκτός από προβληματική μπορεί να γίνει και επικίνδυνη για το δρομέα. Προτείνουμε τη συμμετοχή σε ένα ή το πολύ δύο αγώνες μέσα στο τελευταίο δίμηνο πριν τους αγώνες του ΜΑ. Μη σπαταλήσεις δυνάμεις σε αυτό το διάστημα. Όχι μόνο γιατί αυτό το χρονικό διάστημα αφιερώνεται στην ιδιαίτερη, στην «ειδική» επιβάρυνση της προπόνησης, αλλά γιατί οι δυνάμεις που χάνονται και ξοδεύονται στο δρόμο είναι εκείνες που συνήθως θα σου λείψουν όταν τις χρειαστείς, στον αγώνα-στόχο. Το ίδιο συμβαίνει και με τη σκληρή, την πολλή, την ακατάλληλη προπόνηση: ξοδεύεσαι αλόγιστα, σε λάθος χρόνο και τόπο, με κριτήρια που αποδεικνύονται λανθασμένα δυστυχώς- κατόπιν εορτής. Ας προτείνουμε κάτι πρακτικό για βοήθεια. Είπαμε, 1-2 αγώνες συνολικά για τις τελευταίες 8-10 εβδομάδες, ας επιλέξουμε εκείνους που θέλουμε, με κάποια χρονική απόσταση μεταξύ τους, με συνολικό όγκο χιλιομέτρων που δεν θα ξεπερνά τα 30-35χλμ (για όσους στοχεύουν το μαραθώνιο) και
τα 21χλμ (για όσους στοχεύουν τον αγώνα 10χλμ). Ειδικά για την περίπτωση συμμετοχής σε αγώνες χρησιμοποίησε το πρότυπο των εβδομάδων προ- και μετά- τον αγώνα που σου προτείναμε και στο πρόγραμμα της 1 ης Φάσης. Καθώς υλοποιείται πλέον το δείγμα αυτό, είναι αυτονόητο ότι οι αντίστοιχες εβδομάδες του κανονικού προγράμματος ακυρώνονται. Ένα από τα χαρακτηριστικά της διαδρομής του Αυθεντικού Μαραθωνίου είναι το τμήμα με τις παρατεταμένες ανηφόρες ανάμεσα στο 18 ο και στο 31 ο χιλιόμετρο. Οι περισσότεροι «γονατίζουν» σε αυτό το τμήμα της διαδρομής. Τα έντεκα τελευταία και κατηφορικά χιλιόμετρα είναι περισσότερο σαν επίλογος ενός δράματος που συντελέστηκε νωρίτερα παρά φαντάζουν σαν ελπίδα για την ανακούφιση των ταλαιπωρημένων δρομέων. Κάτι πρέπει να συμβεί και στην προπόνηση... Εκείνο που είναι σημαντικό να ξέρει (και να κάνει) ο δρομέας είναι να βελτιώσει τη βασική αερόβια ικανότητά του. Με πολύ απλά λόγια, να μπορεί να τρέχει για ώρα και ώρες και να βελτιώνεται συνεχώς ως προς τη διάρκεια με αβίαστο τρέξιμο χωρίς να λαχανιάζει. Όταν αυτή η παράμετρος βελτιωθεί ελάχιστα, λίγο, αρκετά ή πολύ, τότε ισόποσα θα βελτιωθεί η απόδοσή του και η ανθεκτικότητά του σε όλα τα τμήματα της διαδρομής, στα ανηφορικά, στα κατηφορικά και στα επίπεδα μέρη της. Θα απομένει πλέον μόνο η σωστή διαχείριση των δυνάμεών του (αγωνιστική τακτική) κατά τη διάρκεια του αγώνα. Ένα δεύτερο, λιγότερο σημαντικό μα καθόλου ευκαταφρόνητο, στοιχείο είναι η εξοικείωση με τις ανηφορικές και κατηφορικές κλίσεις. Κλείστε τα αυτιά σας σε θεωρίες και μεθόδους για δήθεν «προπόνηση δύναμης» σε ανηφορικές κλίσεις. Η δύναμη αφορά αντιστάσεις με σχετικά υψηλή ένταση και πολύ μικρή διάρκεια (<1 ), πράγμα που δεν υφίσταται στις ειδικές απαιτήσεις ενός πολύωρου αγώνα. Είναι πολύ πιθανό αρκετοί δρομείς να πλανώνται ως προς την αποτελεσματικότητα της μεθόδου με ατέρμονες αναβάσεις διαδρομών με κλίση, όπου περισσότερο ξοδεύουν ενέργεια παρά εξοικονομούν. Είναι επίσης αδιαμφισβήτητο ότι, εκείνοι που έχουν έφεση προς την ταχύτητα, γίνονται βραδύτεροι ανεβαίνοντας παρατεταμένες ανηφόρες, καθώς, από πλευράς μηχανικής, η ροή των διασκελισμών και η συχνότητά τους ελαττώνεται. Εμείς προτείνουμε την εξοικείωση από πλευράς μηχανικής στις ανηφορικές και κατηφορικές κλίσεις με πολύ απλό τρόπο: τρέξε τακτικά,
μα όχι συνεχώς σε διαδρομές με ήπια έως μέτρια κλίση! Τέτοιες κλίσεις περιλαμβάνει η διαδρομή του Αυθεντικού Μαραθωνίου. Τρέξε με ήπιο τρόπο τόσο τις ανηφόρες όσο και τις κατηφόρες. Τέτοιες προπονήσεις ας είναι εκείνες με αργό συνεχόμενο τρέξιμο και τα long runs. Είναι αυτονόητο ότι ο ρυθμός, δηλαδή η ένταση, στην ανηφόρα ελαττώνεται τόσο, ώστε να μη δημιουργεί λαχάνιασμα αυτό είναι το πιο απλό και πρακτικό κριτήριο για να μην ξοδεύεις αλόγιστα ενέργεια. Αντίστοιχα, στις κατηφόρες να μην ξεγελιέσαι και μην αφήνεις το σώμα σου να κατρακυλά ακυβέρνητο. Να ελέχγεις την κίνηση των χεριών και των ποδιών σου. Να προτιμάς τα μικρά ελεγχόμενα βήματα από τα φρεναρίσματα στις κατηφόρες. Πολύ σημαντικό είναι να τηρούνται τα προτεινόμενα πλαίσια έντασης σε όλους τους τύπους της προπόνησης. Αν ειδικές συνθήκες δεν το επιτρέπουν ή τα προτεινόμενα πλαίσια θεωρείς ότι είναι εκτός πραγματικότητας, τότε στείλε μας μήνυμα το ταχύτερο δυνατό για να τροποποιήσουμε την προπόνηση. Καλό ξεκίνημα Ας ξεκινήσουμε λοιπόν αυτή την περιπέτεια με κέφι, με σεβασμό, χωρίς εξάρσεις. Ας απολαύσουμε πάνω από όλα το τρέξιμο. Σε ευχαριστούμε πολύ για την τιμή και την εμπιστοσύνη που μας δείχνεις. Η adidas και ο coach Γιώργος Δούσης, 1.8.2015
Οι βασικές αρχές Οι βασικές παράμετροι της προπόνησης είναι τρεις: Η συχνότητα, η διάρκεια και η ένταση της προπόνησης. Η συχνότητα καθορίζεται από σένα. Τι είναι εφικτό στη δική σου καθημερινότητα, σε έναν εβδομαδιαίο κύκλο, χωρίς όμως να σε ζορίζει ούτε να σε αφήνει με μια αίσθηση απροπονησίας; Τόσο συχνά, λοιπόν, θα προπονείσαι. Βασιστήκαμε σε αυτά που συμπλήρωσες στο ερωτηματολόγιο με minimum τις τρεις φορές προπόνηση εβδομαδιαίως. Η διάρκεια της προπόνησης θα είναι κυμαινόμενη. Κάποιες προπονήσεις θα είναι μεσαίας διάρκειας (π.χ. 60 ), το long run μεγάλης διάρκειας (π.χ. 120 ή σταδιακά περισσότερο), ενώ κάποιες προπονήσεις θα έχουν χαρακτήρα αποκατάστασης (π.χ. 30 ). Θα παρατηρήσεις ότι προτείνεται ένα πλαίσιο διάρκειας που καλό είναι να το τηρείς. Ανάλογα με τη διάθεση της στιγμής κάνε το λιγότερο ή το περισσότερο σε ότι αφορά τη διάρκεια. Με την ένταση της προπόνησης ισχύει ο ίδιος κανόνας. Να κινείσαι, ανάλογα με τη σωματική σου κατάσταση και την ψυχική διάθεση της στιγμής μέσα στα προτεινόμενα πλαίσια έντασης, όπου αυτά υπάρχουν. Με άλλα λόγια, καθοριστικός παράγοντας θα γίνεται πλέον ο βαθμός δυσφορίας (ή ευφορίας...), ο δικός σου, αυτό που αισθάνεσαι εσύ σαν ένταση και να ξεφύγεις έτσι από την «αιχμαλωσία» του χρονομέτρου. Η σειρά των προπονήσεων ας καθορίζεται από σένα. Επιτρέπεται οποιοσδήποτε συνδυασμός και σειρά, με μια μόνο απαγόρευση: ποτέ μια «γρήγορη» και εντατική προπόνηση να μη γίνει μετά από ένα long run! Επίσης, λογικό είναι να μη διαδέχονται δύο «γρήγορες» προπονήσεις η μία την άλλη. Μην ξεχνάς: οι δύσκολες κλιματολογικές συνθήκες, π.χ. καύσωνας, απαιτούν αντίστοιχες προσαρμογές της προπόνησης, με δραστική μείωση πρώτα από όλα της έντασης (του ρυθμού σε όλους τους τύπους της προπόνησης) και ύστερα με μείωση της διάρκειας. Μην ξεχνάς επίσης ότι η προ-θέρμανση (στην αρχή) και η απο-θέρμανση (στο τέλος της προπόνησης) γίνονται σε πιo αργό ρυθμό από την κύρια προπόνηση.
Πίνε νερό κατά τη διάρκεια των μεγάλων προπονήσεων και πολύ νερό μετά την προπόνηση, ιδιαίτερα σε ζεστό καιρό ή σε μεγάλη εφίδρωση. Μη ξεχνάς τα 5 για μυϊκές διατάσεις ή χαλάρωση στο τέλος της προπόνησης, με όποια μέθοδο έχεις μάθει ως τώρα. Τα χαρακτηριστικά του προγράμματος Θα παρατηρήσεις ότι ο ρυθμός δεν είναι απαράλλακτος από μέρα σε μέρα. «Αναγκάζεσαι» να τρέχεις με διαφορετικό ρυθμό σε κάθε προπόνηση. Μόνο έτσι θα εκπαιδεύσεις το σώμα και το νου για να ανταποκρίνεται σε διαφορετικές απαιτήσεις. Το αργό συνεχόμενο τρέξιμο είναι το αερόβιο τρέξιμο, η βάση της προπόνησής σου. Να είναι αβίαστο. Το πρακτικό χαρακτηριστικό του γνώρισμα είναι ότι δε λαχανιάζεις καθόλου καθώς τρέχεις, είσαι σε θέση να μιλάς με την παρέα σου καθώς τρέχεις. Αν κάποιες μέρες π.χ. λόγω κόπωσης ή ζέστης, το τρέξιμο δεν είναι αβίαστο στον προτεινόμενο ρυθμό, τότε κόψε ταχύτητα! Το Long Run είναι η προπόνηση που εκπαιδεύει και μεταμορφώνει έναν απλό δρομέα σε δρομέα αντοχής και σε μαραθωνοδρόμο. Με αυτό στοχεύουμε στην ενίσχυση της λειτουργίας της λιπόλυσης, να χρησιμοποιούμε δηλαδή όλο και περισσότερο τα λίπη σαν πηγή παραγωγής ενέργειας. Τα λίπη είναι φτηνή πηγή ενέργειας και υπάρχουν απεριόριστα στο σώμα μας. Είναι όμως απαραίτητο και καίγονται περισσότερα λίπη όταν η ταχύτητα παραμένει χαμηλή. Έτσι λοιπόν το Long Run να το τρέχεις σε ταχύτητα σαφώς χαμηλότερη από εκείνη του αργού συνεχόμενου τρεξίματος. Επειδή κάποιος μπορεί να δυσανασχετεί με τη μεγάλη διάρκεια και κάποιος άλλος με τον σχεδόν βαρετό αργό ρυθμό, τότε φρόντισε να αλλάζεις λίγο το ρυθμό κάθε 20-30 λεπτά τρέχοντας για ένα μονόλεπτο ελαφρά γρηγορότερα ή κατά περίπτωση- να βαδίζεις γρήγορα.
Ξεκινώντας από τη διάρκεια που προτείνεται, κάθε φορά που τρέχεις Long Run να αυξάνεις τη διάρκεια κατά 10-20 λεπτά. Το χαλαρό τρέξιμο έχει χαρακτήρα ενεργής αποκατάστασης, είναι κάτι σαν μια παρατεταμένη προθέρμανση, είναι μια εντελώς ανώδυνη αλλά πολύ χρήσιμη προπόνηση. Όσο πιο αργά τρέξεις τόσο καλύτερα. Το διαλειμματικό τρέξιμο είναι μια μορφή έντονης προπόνησης. Αφού κάνεις μια καλή προ-θέρμανση (10-20λεπτά), ακολουθεί το κύριο μέρος, το οποίο ας μην έχει διάρκεια πάνω απο 25 λεπτά, σε εξαιρετικές περιπτώσεις μέχρι 30 λεπτά. Η ένταση είναι υψηλή. Υψηλή εννοούμε ότι επιτέλους λαχανιάζεις, αλλά είσαι σε θέση, μετά το απαραίτητο ενδιάμεσο Jogging, να ξανατρέξεις στον ίδιο υψηλό ρυθμό το επόμενο και όλα τα υπόλοιπα «κομμάτια». Τι είδους κομμάτια; Συνήθως μονόλεπτα, δίλεπτα ή τρίλεπτα γρήγορα κι όσο περνάει ο καιρός κομμάτια με μεγαλύτερη διάρκεια. Μετά από κάθε γρήγορο κομμάτι συνεχίζεις να τρέχεις για ένα δίλεπτο με τον πιο αργό ρυθμό που μπορείς να καταφέρεις ( Jogging), κάπως σαν να τρέχεις επιτόπου, με πολύ μικρή και αργή προώθηση. Σημείωση: να αποφύγεις το βάδισμα! Μάθε το σώμα σου να ξεκουράζεται σε μόνο ένα δίλεπτο μέσα από τη συνεχή κίνηση. Κατόπιν ακολουθεί αποθεραπεία (5-10 λεπτά πολύ χαλαρό τρέξιμο). Το γρήγορο συνεχόμενο τρέξιμο (π.χ. Tempo Run) είναι κι αυτό μια μορφή έντονης προπόνησης. Μπορεί να παρεμβάλλεται για αρκετή ώρα μέσα σε μια προπόνηση ή η προπόνηση να είναι ολόκληρη σε ένα γρηγορότερο ρυθμό από τον συνηθισμένο, αφού προηγηθεί μια καλή προθέρμανση (10-20 λεπτά). Κατόπιν ακολουθεί αποθεραπεία (5-10 λεπτά πολύ χαλαρό τρέξιμο). Αν διαπιστώσεις ότι ζορίζεσαι πολύ μέσα σε 20-30 λεπτά Tempo Run κάτι δεν πάει καλά. Ή ο ρυθμός ήταν πολύ γρήγορος (με τη βία δε γίνεται...) ή η μέρα είναι δύσκολη.
Ο αγωνιστικός ρυθμός (race pace) είναι μια εκπαιδευτική διαδικασία σε σχέση με τον αγωνιστικό σου στόχο. Έχεις ένα στόχο. Αυτός αντιστοιχεί σε ένα μέσο ρυθμό (λ/χλμ). Η «εκπαίδευση» έχει το νόημα της δοκιμής με περιορισμένη διάρκεια. Προσοχή όμως στις παρερμηνείες! Σε καμία περίπτωση δε μπορεί ο αγωνιστικός ρυθμός να καλύψει μεγάλη ή και ολόκληρη τη διάρκεια π.χ. ενός μαραθωνίου ή ενός αγώνα 10χλμ. Το κόστος είναι πολύ μεγάλο, η σπατάλη δυνάμεων αλόγιστη. Κλείσε τα αυτιά σου στις σειρήνες δεξιά κι αριστερά. Χιλιάδες κι εκατομμύρια φορές επιβεβαιώνεται στην πράξη η αυταπάτη του μαραθωνοδρόμου που νομίζει ότι τρέχοντας στην προπόνηση σε μεγάλη διάρκεια έναν θεωρητικά εύκολο ρυθμό θα αποκτήσει, εκτός από αυτοπεποίθηση, μεγαλύτερη αντοχή και μεγαλύτερη ανοχή στην δυσκολία του αγώνα. Τα αποτελέσματα είναι οικτρά: ενώ αισθάνεται άνετα, χρησιμοποιεί χωρίς να το διαισθάνεται μεγάλο ποσοστό από τα άμεσα διαθέσιμα σάκχαρα, «αδειάζει» από σάκχαρα, χώρια που, στην ουσία, τρέχει τακτικά έναν αγώνα μέσα στην ίδια την προπόνηση. Κάνει δηλαδή το αντίθετο από ότι πρέπει: αντί να εξοικονομεί σάκχαρα και να καίει λίπη, τρέχει τον αγωνιστικό ρυθμό σε μεγάλη διάρκεια που ξεπερνά ακόμα και τη μία ώρα σπαταλώντας τα αποθέματα ενέργειας. Πάντως δεν έχει νόημα να εκπαιδεύσει κάποιος τον αγωνιστικό του ρυθμό όταν θα λείψουν άλλα βασικά «εργαλεία» ή όταν η προπόνηση είναι περιορισμένη στο minimum (συχνότητα τρεις φορές μέσα στην εβδομάδα). Και κάτι σημαντικό: όπως παραπάνω αναφέρθηκε για τo Tempo Run, πολύ περισσότερο με τον αγωνιστικό ρυθμό, αν διαπιστώσεις ότι τρέχοντας στο μέσο ρυθμό του στόχου δυσκολεύεσαι αναπνευστικά ή μυικά, τότε λάθος στόχο έχεις διαλέξει, χαμήλωσε το ρυθμό!
Το πρόγραμμα της 1 ης Φάσης για τις επόμενες εβδομάδες 3.8 έως 9.8 10.8 έως 16.8 17.8 έως 23.8 24.8 έως 30.8 1 προπόνηση με αργό συνεχόμενο τρέξιμο. Διάρκεια 60-70 λεπτά. Ρυθμός 5:40-6:00 λ/χλμ 1 προπόνηση με διαλειμματικό τρέξιμο. 3 x 4000μ σε ρυθμό μέχρι 5 δευτερόλεπτα γρηγορότερα από εκείνον που σκοπεύεις να τρέξεις μαραθώνιο (όλα με τρίλεπτο ενδιάμεσο Jogging) 1 Long Run. Διάρκεια 140-160 λεπτά. Ρυθμός >6:10 λ/χλμ. 31.9 έως 6.9 1 προπόνηση με αργό συνεχόμενο τρέξιμο. Διάρκεια 70-80 λεπτά. Ρυθμός 5:40-6:00 λ/χλμ
1 προπόνηση με Tempo Run. Διάρκεια 35-40 λεπτά, με τον αγωνιστικό ρυθμό του τελευταίου ημιμαραθωνίου 1 Long Run. Διάρκεια 150-165 λεπτά. Ρυθμός >6:10 λ/χλμ. 7.9 έως 13.9 1 προπόνηση με αργό συνεχόμενο τρέξιμο. Διάρκεια 60-70 λεπτά. Ρυθμός 5:40-6:00 λ/χλμ 1 προπόνηση με Tempo Run. Διάρκεια 35-40 λεπτά, με τον αγωνιστικό ρυθμό του τελευταίου ημιμαραθωνίου 1 προπόνηση με διαλειμματικό τρέξιμο* *5-6 δίλεπτα έντονα με μονόλεπτο ενδιάμεσο Jogging ή 3-4 τρίλεπτα έντονα με δίλεπτο ενδιάμεσο Jogging 14.7 έως 20.9 1 προπόνηση με αργό συνεχόμενο τρέξιμο. Διάρκεια 55-65 λεπτά. Ρυθμός 5:45-6:00 λ/χλμ 1 προπόνηση με Tempo Run. Διάρκεια 35-45 λεπτά, με τον αγωνιστικό ρυθμό του τελευταίου ημιμαραθωνίου 1 Long Run. Διάρκεια 165-180 λεπτά. Ρυθμός >6:10 λ/χλμ.
Σε περίπτωση συμμετοχής σε αγώνα δρόμου να τροποποιήσεις τα περιεχόμενα των παραπάνω εβδομάδων σύμφωνα με την παρακάτω πρόταση: Εβδομάδα πριν τον αγώνα 1 προπόνηση με αργό συνεχόμενο τρέξιμο. Διάρκεια 50-60 λεπτά. Ρυθμός 5:40-6:00 λ/χλμ Την παραμονή ή την προπαραμονή του αγώνα: 1 προπόνηση με χαλαρό τρέξιμο. Διάρκεια 30-35 λεπτά Αγώνας Εβδομάδα μετά τον αγώνα Μετά από αγώνα με διάρκεια μέχρι μια ώρα: Δύο συνεχόμενες μέρες ξεκούραση Μετά από αγώνα με διάρκεια μία έως δύο ώρες: Δύο έως τρεις συνεχόμενες μέρες ξεκούραση Μετά από αγώνα με διάρκεια πάνω από δύο ώρες: τρεις συνεχόμενες μέρες ξεκούραση 1 προπόνηση με αργό συνεχόμενο τρέξιμο. Διάρκεια 45-55 λεπτά. Ρυθμός 5:40-6:00 λ/χλμ 1 προπόνηση με αργό συνεχόμενο τρέξιμο. Διάρκεια 40-45 λεπτά. Ρυθμός 5:40-6:00 λ/χλμ. Ενδιάμεσα τρέξε 2-4 λεπτά σε πιο γρήγορο ρυθμό