ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ ΚΑΙ ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ ΤΟΥ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΙΣΤΗ
ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ
Ορισμός Είναι η προοδευτική σωματική, ψυχική και νοητική προετοιμασία του ποδοσφαιριστή πριν από την προπόνηση ή τον αγώνα με σκοπό τη δημιουργία των όσο το δυνατόν καλύτερων προϋποθέσεων για να ανταποκριθεί ο ποδοσφαιριστής χωρίς τραυματισμούς στις επιβαρύνσεις που θα ακολουθήσουν και στην μεγιστοποίηση της απόδοσής του σ αυτές.
Στόχοι της προθέρμανσης 1. Αύξηση της θερμοκρασίας των μυών και του σώματος 2. Αύξηση της ελαστικότητας των μυών και ευκινησίας των αρθρώσεων 3. Βελτίωση της λειτουργίας του καρδιοαναπνευστικού συστήματος και της κυκλοφορίας του αίματος 4. Αύξηση του νευρικού συντονισμού (νευρομυική συναρμογή) 5. Βελτίωση της ψυχικής και πνευματικής ετοιμότητας
Αύξηση της θερμοκρασίας των μυών και του σώματος Σύμφωνα με τον Stoboy (1972, 31) μια προθέρμανση 20 λεπτών οδηγεί σε αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος περίπου στους 38,5 39 βαθμούς κελσίου, η οποία θεωρείται ιδανική για την ενεργοποίηση όλων των εργοφυσιολογικών παραμέτρων του οργανισμού (Israel 1977, 387).
Αύξηση της θερμοκρασίας των μυών και του σώματος Προθέρμανση 30 λεπτών (Asmussen/Böje, 1945)
Σχέση θερμοκρασίας μυών και της απόδοσης στη μυϊκή προσπάθεια Όσο υψηλότερη είναι η θερμοκρασία των μυών τόσο καλύτερη είναι η απόδοση Μια αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος κατά 2 ο κελσίου προκαλεί βελτίωση της ταχύτητας συστολής γύρω στο 20% (Hill 1976)
Η προθέρμανση πρέπει τουλάχιστον να έχει διάρκεια το λιγότερο 10-15 λεπτά για να υπάρχει ενεργοποίηση στη λειτουργική ετοιμότητα του οργανισμού και στην απόδοση
Αύξηση της ελαστικότητας των μυών και ευκινησίας των αρθρώσεων 1. Μείωση τραυματισμών (αποφυγή μυϊκών θλάσεων). Αντίθετα μια ανεπαρκής προθέρμανση προκαλεί πολλές κακώσεις. 2. Καλύτερη αντίσταση των μυϊκών ομάδων στις δυνατές επιβαρύνσεις και στις ξαφνικές κινήσεις που γίνονται στην προπόνηση και τον αγώνα. 3. Αύξηση της ταχύτητας μυικής συστολής.
Βελτίωση της λειτουργίας του καρδιοαναπνευστικού συστήματος και της κυκλοφορίας του αίματος Αύξηση της πρόσληψης οξυγόνου και ταχύτερη μεταφορά στους μύες. Αύξηση της αποβολής του CO 2. Αύξηση της αιμάτωσης των μυών.
Αύξηση του νευρικού συντονισμού (νευρομυική συναρμογή) Η καλή προθέρμανση οδηγεί σε μια αρμονική συνεργασία του νευρικού και μυϊκού συστήματος, η οποία είναι απαραίτητη για την ακριβή εκτέλεση των διαφόρων τεχνικών κινήσεων. Αύξηση της ταχύτητας αντίληψης, αντίδρασης κλπ.- ταχύτατη μεταφορά των πληροφοριών από το ΚΝΣ.
Βελτίωση της ψυχικής και πνευματικής ετοιμότητας Αύξηση της ετοιμότητας για απόδοση και της διάθεσης των παικτών για έντονη δραστηριότητα. Αύξηση της αυτοσυγκέντρωσης για το παιχνίδι. Απομάκρυνση του άγχους και της νευρικότητας των παικτών.
Διάρκεια της προθέρμανσης Η προθέρμανση διαρκεί περίπου 15-20 έως 25-30 λεπτά και εξαρτάται από: 1. Ενδογενείς παράγοντες Ηλικία (νέοι ή ηλικιωμένοι) Προπονητική κατάσταση (φυσική κατάσταση), Ψυχική διάθεση 2. Εξωγενείς παράγοντες Περιεχόμενο του κυρίως μέρους της προπόνησης (ΤΕΧΝΙΚH, ΤΑΚΤΙΚΗ, ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ, ΑΓΩΝΑΣ) Ώρα της ημέρας (πρωί ή απόγευμα) Θερμοκρασία του περιβάλλοντος
Μέρη της προθέρμανσης Η προθέρμανση διαιρείται σε: 1. Γενική, 2. Ειδική και 3. Ατομική
1. Γενική προθέρμανση Στόχος: Η Γενική Προετοιμασία του οργανισμού των παικτών με διάφορες ασκήσεις που ενεργοποιούν τις μεγάλες μυικές ομάδες και δραστηριοποιούν τα διάφορα άλλα συστήματα του οργανισμού (καρδιοαναπνευστικό, νευρικό κλπ.). Διάρκεια: 5-10 λεπτά (με ή χωρίς μπάλα) Περιεχόμενα: Διάφορα είδη τρεξιμάτων (jogging,skipping, κλπ.) χαμηλής έντασης (130-140 Σφ/λεπτό) με στόχο το «ξύπνημα» (καρδιαγγειακό σύστημα) των παικτών Διάφορες ασκήσεις ευκαμψίας (χαλαρές αιωρήσεις, ταλαντεύσεις κλπ.), ενεργητικές διατάσεις μικρού εύρους με στόχο την ελαστικότητα και ευκινησία, απαραίτητες για τις επιβαρύνσεις που ακολουθούν. Προοδευτική εκτέλεση συναρμοστικών κινήσεων
2. Ειδική προθέρμανση Στόχος: Η Πλήρης Προετοιμασία του οργανισμού των παικτών, ώστε να μπορούν να ανταπεξέλθουν με απόδοση στις έντονες επιβαρύνσεις της προπόνησης ή του αγώνα. Διάρκεια: 10-20 λεπτά (με ή χωρίς μπάλα) Περιεχόμενα: Ενεργητικές διατάσεις Διάφορες κινητικές δραστηριότητες με προοδευτική ένταση που να ανταποκρίνονται στο κύριο μέρος της προπόνησης ή του αγώνα (Εκκινήσεις, αλλαγές κατεύθυνσης, ασκήσεις τεχνικής με μπάλα, κατοχή μπάλας κλπ.). Ταχύτητες (μικρά σπριντ).
3. Ατομική προθέρμανση Η πλήρη εξατομίκευση της προθέρμανσης στις ανάγκες του κάθε παίκτη (ιδιοσυγκρασία του παίκτη, τραυματισμός, διαφορετική αγωνιστική θέση κλπ.)
Ένταση της προθέρμανσης (1) Η ένταση της προθέρμανσης να ακολουθεί μια προοδευτικότητα. Η ένταση της επιβάρυνσης στη διάρκεια της προθέρμανσης δεν πρέπει να είναι πολύ υψηλή (να μην υπερβαίνει τους 180-185 ΚΣΦ/λεπτό), έτσι ώστε να μην υπάρξει δραστηριοποίηση των ενεργειακών μηχανισμών γλυκογόνου με αποτέλεσμα να έλθει γρηγορότερα η κόπωση. Επίσης η χαμηλή ένταση (κάτω των 120 ΚΣΦ/λεπτό) δεν προετοιμάζει τον ποδοσφαιριστή για τις επιβαρύνσεις που ακολουθούν στον αγώνα.
Χρήσιμες Συμβουλές (1) Για τη διάρκεια της προθέρμανσης (15-30 λεπτά) να λαμβάνονται υπόψη οι ενδογενείς και εξωγενείς παράγοντες. Χαμηλές θερμοκρασίες (κρύος καιρός) σημαίνουν αυξημένη προθέρμανση και κατάλληλη ενδυμασία. Η ενδυμασία ελαττώνει την αποβολή της θερμοκρασίας από το σώμα με αποτέλεσμα αυτή να αυξάνει στους μύες και στο σώμα.
Χρήσιμες Συμβουλές (2) Ποδοσφαιριστές με καλύτερη προπονητική κατάσταση χρειάζονται μεγαλύτερη διάρκεια προθέρμανσης σε σχέση με τους απροπόνητους. Οι μεγαλύτεροι σε ηλικία ποδοσφαιριστές πρέπει να κάνουν πιο προσεκτικά την προθέρμανση και σε μεγαλύτερο χρόνο. Η προθέρμανση στις πρωινές ώρες απαιτεί περισσότερο χρόνο λόγω της χαμηλής θερμοκρασίας του σώματος. Αυτή αυξάνεται προς τις μεσημεριανές ώρες (15.00 μ.μ.). Λάβε υπόψη τους παίκτες που συνηθίζουν να μπαίνουν νωθρά στο παιχνίδι. Χρειάζονται παρακίνηση.
Χρήσιμες Συμβουλές (3) Να μην παραλείπεται στην προθέρμανση κάποια βασική μυϊκή ομάδα. Σε κρύο περιβάλλον η προθέρμανση να είναι πιο ενεργητική και σε ροή, χωρίς μεγάλα διαλείμματα, έτσι ώστε να μην υπάρχει χρόνος για να «παγώσει» ο ποδοσφαιριστής
Χρήσιμες Συμβουλές (4) Ανάμεσα στην προθέρμανση και τον αγώνα μπορεί να δοθεί χρονική περίοδος λίγων λεπτών (5-10 λεπτών) για τις τελευταίες οδηγίες. Η αποτελεσματικότητα της προθέρμανσης στην ικανότητα απόδοσης συνεχίζει να παραμένει σε υψηλό βαθμό σ αυτό το χρονικό διάστημα. Αν όμως η χρονική περίοδος είναι μεγάλη, τότε μεγάλο μέρος της θετικής επίδρασης της προθέρμανσης χάνεται. Προσοχή στο διάλειμμα του ημιχρόνου (15 λεπτά), όπου παρατηρείται μείωση της θερμοκρασίας των μυών και μάλιστα στη περίπτωση που ο καιρός είναι κρύος. Συστήνεται στους παίκτες πριν την έναρξη του δευτέρου ημιχρόνου κάποια δραστηριότητα.
Χρήσιμες Συμβουλές (5) Η παθητική προθέρμανση (αλοιφές, εντριβές, μασάζ) βοηθά, αλλά σε καμιά περίπτωση δεν μπορούν να αντικαταστήσουν την ενεργητική προθέρμανση. Η επιδερμική αιμάτωση δημιουργεί βέβαια ένα αίσθημα θερμότητας, αλλά η θερμοκρασία των μυών δεν αυξάνεται Να υπάρχει ποικιλία στην προθέρμανση Να υπάρχει καλή οργάνωση και ήρεμο κλίμα
Ποιά λάθη παρατηρούνται Οι ασκήσεις δεν προσανατολίζονται στις απαιτήσεις και κινήσεις του αγώνα Βασικά τεχνικοτακτικά στοιχεία που εμφανίζονται συχνά στο παιχνίδι μένουν έξω από την προθέρμανση. Όλες οι ασκήσεις τεχνικής στην διάρκεια της προθέρμανσης εκτελούνται χωρίς αντίπαλο και είναι ίδιες για όλους τους παίκτες, ανεξάρτητα από την θέση τους. Η ένταση της προθέρμανσης δεν είναι προοδευτικά αυξανόμενη.
Αποθεραπεία Σε αντίθεση με την προθέρμανση η αποθεραπεία μετά τον αγώνα δεν φαίνεται να είναι αποδεκτή από όλους Σπάνια βλέπουμε (μόνο σε μερικές επαγγελματικές ομάδες) μετά από έναν αγώνα πρόγραμμα αποθεραπείας. Επίσης μετά από την προπόνηση σε πολλές ομάδες δεν δίνεται ιδιαίτερη βαρύτητα στην αποθεραπεία
Τι είναι η αποθεραπεία Είναι η φάση της σωματικής και ψυχικής αποκατάστασης που λαμβάνει μέρος μετά το κύριο μέρος της προπόνησης ή μετά τον αγώνα Η αποθεραπεία είναι απαραίτητη για την επαναφορά των λειτουργιών του οργανισμού των παικτών στα φυσιολογικά επίπεδα μετά τις έντονες επιβαρύνσεις.
Επιδράσεις της αποθεραπείας εμφανίζονται: Στο καρδιαγγειακό σύστημα Στο μυικό σύστημα Στο σύστημα των αρθρικών συνδέσμων Στο νευρικό σύστημα Στο ψυχολογικό τομέα
Είδη αποθεραπείας Ενεργητική αποθεραπεία Παθητική αποθεραπεία
Ενεργητική αποθεραπεία Κατά τη διάρκεια του αγώνα ή της εντατικής προπόνησης σχηματίζονται μεγάλες ποσότητες γαλακτικού οξέος και καματογόνων ουσιών Η ενεργητική αποθεραπεία συντελεί στην γρηγορότερη απομάκρυνση του ΓΟ. Τι πρέπει να κάνουμε: Χαλαρό τρέξιμο 5-10 λεπτών Χαλαρωτικές ασκήσεις και στάσεις του σώματος (κεράκι κλπ.) Διατάσεις
Χαλαρωτικές ασκήσεις και στάσεις του σώματος
Παθητική αποθεραπεία Μασάζ Σάουνα Υδρομασάζ
Μασάζ Κατά την αποθεραπεία ή στο ημίχρονο το μασάζ εκτελείται για τη χαλάρωση των μυών, ξεκούραση και για την επαναθέρμανση των μυών ενόψει του δευτέρου ημιχρόνου Να αποφεύγεται στις περιπτώσεις: πυρετού, αιματωμάτων, φλεβίτιδας, δερματοπάθειας, κλπ.
Σάουνα Διάρκεια 8-15 λεπτά περίπου Τι επιτυγχάνεται: Σωματική και πνευματική χαλάρωση, διάλυση των όξινων παραγόντων των καύσεων Μετά τη σάουνα οι παίκτες μπορούν να πιούν διάφορα υγρά με μέταλλα
Υδρομασάζ Γίνεται με θερμαινόμενο νερό και σύστημα εκτόξευσης του νερού με πίεση προς τις μυϊκές ομάδες
Συνδυασμός της Ενεργητικής και Παθητικής αποθεραπείας Ο συνδυασμός της ενεργητικής και παθητικής αποθεραπείας βοηθά στην συντομότερη επαναφορά του οργανισμού των παικτών στην κατάσταση ηρεμίας
Προθέρμανση με μπάλα Ασκήσεις «αγωνιστικής τεχνικής» μέσα από συνδυαστικές ασκήσεις και αγωνιστικά παιχνίδια σε συνδυασμό με γυμναστικές ασκήσεις και ενεργητικές διατάσεις στηριζόμενοι πάντα στην αρχή της προοδευτικότητας
Παιχνίδι Χάντμπωλ με παραλλαγές για κεφαλιά
Προθέρμανση 1 ΟΡΓΑΝΩΣΗ : Οι παίκτες σε ζευγάρια με μια μπάλα.
Προθέρμανση 2 ΟΡΓΑΝΩΣΗ : -Οι παίκτες σε 3αδες με μια μπάλα
Συνεργασία σε υποομάδα 6 παικτών :
Συνεργασία σε υποομάδα 8 παικτών