ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ ΣΕ ΑΘΛΗΤΕΣ ΚΛΑΣΙΚΟΥ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ ΑΝΑΠΤΥΞΙΑΚΩΝ ΗΛΙΚΙΩΝ Σπύρος Κέλλης Καθηγητής Προπονητικής ΤΕΦΑΑ-ΑΠΘ
ΓΕΝΙΚΟΣ ΣΚΟΠΟΣ ΤΟΥ ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΟΥ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ ΣΤΗΝ ΠΑΙΔΙΚΗ ΚΑΙ ΕΦΗΒΙΚΗ ΗΛΙΚΙΑ Δημιουργία των προϋποθέσεων, των βάσεων, που είναι απαραίτητες για τη μεγιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης σ ένα άθλημα στην καταλληλότερη ηλικία!
Στόχοι ενδυνάμωσης στις αναπτυξιακές ηλικίες Εκμάθηση τεχνικής ασκήσεων δύναμης. Γενική ενδυνάμωση. Ταχυδύναμη-ισχύς. Αλτική ικανότητα. Μέγιστη δύναμη (αρχικά έμεσα και στη συνέχεια άμεσα).
Βασικό ερώτημα Ποιες είναι οι απαιτήσεις των ρίψεων ως προς τη δύναμη; Aπάντηση Διαφέρει ανάλογα με το αγώνισμα.
ΒΑΣΙΚΑ ΕΡΩΤΗΜΑΤΑ 1. Ποια είναι τα οφέλη της προπόνησης δύναμης στις αναπτυξιακές ηλικίες; 2. Ποια είναι τα προβλήματα και οι αντιρρήσεις ως προς την προπόνηση δύναμης στις αναπτυξιακές ηλικίες; 3. Η προπόνηση δύναμης είναι αποτελεσματική στην παιδική και προεφηβική ηλικία;
ΒΑΣΙΚΑ ΕΡΩΤΗΜΑΤΑ 4. Ποιο το επίπεδο προσαρμογών και αποπροσαρμογών μέσω της προπόνησης δύναμης στις αναπτυξιακές ηλικίες; 5. Ποια τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά της μεθοδολογίας ανάπτυξης της δύναμης κατά την αναπτυξιακή περίοδο;
1 ο Ερώτημα Ποια είναι τα οφέλη της προπόνησης δύναμης στις αναπτυξιακές ηλικίες;
Οφέλη προπόνησης δύναμης (NSCA, 1985; ΑΑΡ, 2001; ACSM, 1999; Fleck, 1987; Picone, 1999) Βελτίωση της μυϊκής δύναμης. Αύξηση της οστικής πυκνότητας.??? Επιτάχυνση διαδικασιών αποκατάστασης μετά από τραυματισμούς. Αύξηση της αυτοεκτίμησης και της ευεξίας. Πιθανά οφέλη Βελτίωση της κινητικής επίδοσης-αθλητικής απόδοσης. Μείωση της συχνότητας και σοβαρότητας των τραυματισμών. Βελτίωση της αντοχής και της κινητικότητας.
2 ο Ερώτημα Ποια είναι τα προβλήματα και οι αντιρρήσεις ως προς την προπόνηση δύναμης στις αναπτυξιακές ηλικίες;
Προβλήματα και αντιρρήσεις Κίνδυνος τραυματισμών των συνδέσμων και των οστών. Σωματική ανάπτυξη σε ύψος. Καρδιαγγειακά προβλήματα. Σωματικό λίπος.
Αλλαγή θέσης της Αμερικανικής Παιδιατρικής Εταιρίας American Academy of Pediatrics (AAP, 2001) Η προπόνηση δύναμης δεν επηρεάζει την σε ύψος αύξηση του σώματος και την καρδιοαγγειακή υγεία. Ιδιαίτερη προσοχή σε παιδιά με υπέρταση και τη χρήση ισομετρικής προπόνησης. Τραυματισμοί στις επιφύσεις και αποφύσεις των οστών εμφανίζονται σπάνια. Πρόληψη: Κατάλληλη τεχνική άρσης Αποφυγή χρήσης μέγιστων φορτίων Απουσία ή ανεπαρκής παρακολούθηση
3 ο Ερώτημα Η προπόνηση δύναμης είναι αποτελεσματική στην παιδική και προεφηβική ηλικία;
Αριθμός Αριθμός σε 1 min Απόσταση Ανάπτυξη της δύναμης στις αναπτυξιακές ηλικίες (Wilmore & Costill, 1994) Έλξεις Κάμψεις Μήκος χωρίς φορά Ηλικία (έτη) Ηλικία (έτη) Ηλικία (έτη)
Ανάπτυξη της κατακόρυφης αλτικής ικανότητας κατά τη διάρκεια ενός διετούς προπονητικού προγράμματος (κατά Diekmann/Letzelter 1987).
Αύξηση δύναμης μετά από προπόνηση στην παιδική ηλικία Ταυτότητα έρευνας Δείγμα: αγόρια 9-11 ετών, Άσκηση: εκτ. κάτω άκρων & καμπτ. αγκώνα. Διάρκεια: 20 εβδ., Συχνότητα προπ.: 3 φορές/εβδ., Ένταση: 75-85% του 1 RM. Ομάδα προπόνησης Ομάδα ελέγχου Καμπτήρες αγκώνα ισοκινητικά Καμπτήρες αγκώνα ισοκινητικά Καμπτήρες αγκώνα ισομετρικά Καμπτήρες αγκώνα ισομετρικά Πιέσεις ποδιών 1RM Πιέσεις στήθους 1RM Ramsey et al., Med. Sci. Sports Exerc., 22, 1990. 0 5 10 15 20 25 30 35 40 Ποσοστό βελτίωσης της δύναμης (%)
Ευνοϊκή ηλικία έναρξης συστηματικής ανάπτυξης των βασικών ικανοτήτων της φυσικής κατάστασης (Ευαίσθητες φάσεις) Ικανότητα Δύναμη: - Μέγιστη δύναμη - Ταχυδύναμη (ισχύς) - Αντοχή στη δύναμη - Γενική ενδυνάμωση Αντοχή: - Αερόβια - Αναερόβια Ταχύτητα: - Κυκλική - Άκυκλη Κινητικότητα (ευκαμψία) Ευαίσθητη φάση Από 14-15 ετών Από 9-10 ετών Από 12-13 ετών Από 7-8 ετών Από 10-12 ετών Από 13-14 ετών Από 9-10 ετών Από 12-13 ετών Από 5-6 ετών
4 ο Ερώτημα Ποιο το επίπεδο αποπροσαρμογών μέσω της προπόνησης δύναμης στις αναπτυξιακές ηλικίες;
Αποπροσαρμογές προπόνησης δύναμης στην προεφηβική ηλικία Η αποκτηθείσα δύναμη από ένα πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης 2 μηνών χάνεται έπειτα από 6 εβδομάδες διακοπής της προπόνησης και δεν αντισταθμίζεται από τη φυσιολογική ανάπτυξη της δύναμης λόγω της βιολογικής ωρίμανσης των νεαρών ατόμων (Blimkie, 1989; Faigenbaum, 1996; Sewall, 1986). Συχνότητα προπόνησης με 1Π.Μ./εβδ. είναι ικανή (;) να διατηρήσει τα επίπεδα της δύναμης σταθερά (Blimkie, 1989; De-Renne et al., 1996; Fleck, 1994). Απαιτείται περισσότερη έρευνα.
5 ο Ερώτημα Ποια τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά της μεθοδολογίας ανάπτυξης της δύναμης κατά την αναπτυξιακή περίοδο;
Μ Ε Θ Ο Δ Ο Λ Ο Γ Ι Α Π Ρ Ο Π Ο Ν Η Σ Η Σ ΠΩΣ ΤΙ ΠΟΤΕ ΓΙΑΤΙ ΣΤΟΧΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ Μέθοδος προπόνησης εξάσκησης Μορφές οργάνωσης προπόνησης Περιεχόμενα-ασκήσεις προπόνησης Μέσα προπόνησης Προγραμματισμός προπονητικών περιεχομένων (ΜΑΚ, ΜΙΚ, ΠΜ) Αιτιολόγηση των παραπάνω επιλογών
ΜΕΘΟΔΟΛΟΓΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ Προπονητικά Περιεχόμενα Προπονητικά μέσα Μεθοδολογία Προπόνησης Δύναμης Οργανωτικές μορφές Προπονητικές μέθοδοι
ΧΡΥΣΟΣ ΚΑΝΟΝΑΣ Πρώτα εκμάθηση της τεχνικής και μετά βελτίωση της δύναμης μέσω αυτής. Σωστή επίβλεψη.
Θέση του σώματος και επιβάρυνση των μεσοσπονδύλιων δίσκων κατά την άρση 50 kg. (α = λανθασμένη τεχνική (κυρτή ράχη), β = σωστή τεχνική (ίσια ράχη).
Βασικές αρχές της προπόνησης δύναμης στην παιδική και εφηβική ηλικία Βασικότερη αρχή: η προπόνηση δύναμης στην παιδική ηλικία πρέπει να έχει ποικιλία ασκήσεων και να ενεργοποιεί όλες τις μυϊκές ομάδες, ώστε να επιτυγχάνεται γενική ενδυνάμωση όλων των μυϊκών ομάδων. Πρώτα εκμάθηση της τεχνικής των ασκήσεων δύναμης και κατόπιν επιπλέον επιβάρυνση!!! Αποφυγή των ασκήσεων που απαιτούν ανύψωση μπάρας πάνω από το κεφάλι από όρθια θέση μέχρι την ηλικία των 13-15 χρόνων!!! (όταν υπερβαίνουν το 1/4 (12-13 ετών) και το 1/3 (14-15 ετών) του σωματικού βάρους).
Βασικές αρχές της προπόνησης δύναμης στην παιδική και εφηβική ηλικία Η έντονη πλειομετρική προπόνηση διεξάγεται συστηματικά μετά την είσοδο στην εφηβική ηλικία και ποτέ στην αρχή της περιόδου προετοιμασίας. Οι συνασκήσεις είναι ελκυστικές (ευχάριστες). Ωστόσο το σωματικό βάρος του συνασκούμενου ως πρόσθετο βάρος, αποτελεί κατά την προπόνηση σε αναπτυσσόμενα άτομα μια ακατάλληλη επιβάρυνση.
Βασικός κανόνας της σύγχρονης προπονητικής Τα προπονητικά περιεχόμενα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πλησιέστερα προς τις αγωνιστικές απαιτήσεις του αθλήματος.
Μορφές προπόνησης Γενική προπόνηση: δεν υπάρχει καμία σχέση των ασκήσεων με τα δυναμικά και τα κινηματικά αγωνιστικά χαρακτηριστικά του αθλήματος. Ειδική προπόνηση: υπάρχει σχέση (ολική ή μερική) των ασκήσεων είτε με τα δυναμικά, είτε με τα κινηματικά, ή και με τα δύο αγωνιστικά χαρακτηριστικά του αθλήματος. Αγωνιστική προπόνηση: είναι ταυτόσημη ή σχεδόν ταυτόσημη με τα δυναμικά και τα κινηματικά αγωνιστικά χαρακτηριστικά του αθλήματος
Χρήση προπονητικών περιεχομένων στις αναπτυξιακές ηλικίες Προπονητικά περιεχόμενα μέσα 10-12 13-14 15-16 17 και Τεχνική μονοαρθρικών ασκήσεων +++ +++ ++ + Τεχνική και χρήση πολυαρθροικών ασκήσεων + ++ +++ +++ Ενδυνάμωση με το βάρος του σώματος +++ +++ + + Ενδυνάμωση με βοηθητικά όργανα (λάστιχα, ιατρικές μπάλες κ.α.) Ενδυνάμωση με πρόσθετες αντιστάσεις (αλτήρες) ++ +++ ++ + + ++ +++ Μηχανήματα δύναμης + ++ +++
Ασκήσεις δύναμης με το βάρος του σώματος ΑΝΩ ΑΚΡΑ-ΚΟΡΜΟΣ Κάμψεις Βυθίσεις Πτώσεις Έλξεις Κοιλιακοί Ραχιαίοι ΚΑΤΩ ΑΚΡΑ Βαθύ κάθισμα Ανεβάσματα σε μποκ Σχοινάκι Βάδισμα με προβολές Τρέξιμο προς τα πίσω Αλτικές ασκήσεις
Ασκήσεις δύναμης με βοηθητικά όργανα Λάστιχα Πρόσθιοι μηριαίοι Οπίσθιοι μηριαίοι Προσαγωγοί Απαγωγοί Ωμική ζώνη Ιατρικές μπάλες Ισομετρικές ασκήσεις σε διάφορες γωνίες Ρίψεις με δύο χέρια από διάφορες θέσεις
Ασκήσεις δύναμης με αλτήρες Σε οριζόντιο πάγκο πιέσεις-εκτάσεις. Σε επικλινή πάγκο πιέσεις-εκτάσεις. Κωπηλατική. Σε κάθετο πάγκο πιέσεις ώμων. Σε κάθετο πάγκο πρόσθιες-πλάγιες εκτάσεις.
Μέθ. μέγιστης δύναμης με έμφαση στην ταχύτητα Μέθ.των υπομέγιστων εντάσεων μέχρι την εξάντληση: Υπερτροφίας Μέθοδοι προπόνησης μέγιστης δύναμης Μέθ. των μέγιστων εντάσεων: Ενδομυϊκού συντονισμού Συνδυαστική Μέθ. Πυραμιδική
Μέγιστη δύναμη-ταχυδύναμη-αντοχή στη δύναμη με αντιστάσεις Ένταση % 100 90 80 70 60 40 Ταχυδύναμη (Εκρηκτ. εκτέλεση) Ενδομυϊκός συντονισμός ++ Υπερτροφία + (+) Υπερτροφία +++ Υπερτροφία ++ Υπερτροφία + Αντοχή στη δύναμη +(+) Αντοχή στη δύναμη +++ RM Προπονημ. 1 4 10-12 15-18 20> 25> Αρχ.-προχωρ. 1 3 8-10 12-15 20> 25>
ΜΕΘΟΔΟΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗΣ Απλές ή μεμονωμένες μέθοδοι Συνδυαστικές μέθοδοι Κρουστική ή πλειομετρική μέθοδος προπόνηση (αλτικές, πτώσεις κ.α. μόνο με το βάρος του σώματος) Ταχύτητα συστολής (ένταση: 1-3) Δύναμη συστολής (ένταση: 4-5) Μέθοδος των επαναλαμβανόμενων μικρών μέχρι μεσαίων εντάσεων (αντιστάσεις μέχρι 60% 1 RM) Ταχύτητα συστολής (ένταση: έως 30% 1 RM) Δύναμη συστολής (ένταση: 30-60% 1 RM) Αντιστάσεις και πλειομετρικές στην ίδια ΠΜ Αντιστάσεις και πλειομετρικές στο ίδιο σετ Αύξηση ή ελάφρυνση της αντίστασης κατά τη διάρκεια της προσπάθειας
Βασικές μεθοδολογικές υποδείξεις Ενταση: Μέγιστη εκρηκτική εκτέλεση. Ποσότητα: Τόση ώστε να είναι εφικτή η εκρηκτική εκτέλεση. Διάρκεια: Μια σειρά (σετ) μέχρι 8sec. Σε μια Π.Μ 15-40min, ανάλογα με το αγωνιστικό επίπεδο. Διάλειμμα: Μεταξύ των σειρών 20sec 3min ανάλογα με τη διάρκειά της και το αγωνιστικό επίπεδο. Συχνότητα: 1-3, ανάλογα με το αγωνιστικό επίπεδο και την περίοδο του Μακρόκυκλου.
Ένταση εκτέλεσης των αλτικών ασκήσεων Υψηλή ένταση 5 5 Άλματα βάθους από ύψος > 50cm Πολλαπλά άλματα σε μποκ, κώνους > 50 cm 4-5 Άλματα πάνω από εμπόδια >40 cm 3-5 Πολλαπλά άλματα με έμφαση στη δύναμη 2-4 Πολλαπλά άλματα με έμφαση στην ταχύτητα 1-2 Άλματα με ένα πόδι άλματα από στάση 1 Επιτόπια άλματα με δύο πόδια Χαμηλή ένταση
Αναπηδήσεις με το ένα πόδι αριστερά-δεξιά Ένταση 2
Ένταση άσκησης: 2-3 Κέλλης Σ. (1999). Φυσική Κατάσταση Νεαρών Καλαθοσφαιριστών. Θεσ/νίκη. Εκδόσεις Σάλτο.
Πλάγια άλματα σε κώνους Ένταση 3-4
Πλάγια άλματα σε κουτί 30-60cm με το ένα πόδι Ένταση 4-5
Αναπηδήσεις σε σταδιακά υψηλότερα Ένταση 4-5 κουτιά (ύψους 30-80cm)
Διάλειμμα μεταξύ των σειρών (σετ) σε σχέση με τη διάρκεια και την ένταση των ταχυδυναμικών ασκήσεων Διάλειμμα Διάρκεια άσκησης Ένταση Ένταση Ένταση 1-2 3-4 5 Μικρότερη από 5 sec 20 sec 40-60 sec 1-3 min 6-10 sec 30-45 sec 1-1.5 min 2-3 min Μεγαλύτερη από 11 sec 1 min 1.5-3 min 3-5 min