Κωδ: ΑΜΠ320 AB KING PRO Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ ΠΡΟΣΟΧΗ: Συµβουλευτείτε το γιατρό σας προτού αρχίσετε αυτό ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραµµα ασκήσεων. Αν αισθανθείτε ζαλάδα ή λιποθυµία, διακόψτε αµέσως την χρήση του AB KING PRO. Πριν αρχίσετε τις ασκήσεις, διαβάστε προσεκτικά το παρόν φυλλάδιο οδηγιών και παρακολουθήστε το βίντεο µε τις οδηγίες προτού αρχίσετε να χρησιµοποιείτε το µηχάνηµα. Ακολουθήστε όλες τις οδηγίες ασφαλείας. Η εταιρεία Abdominal King, LLC and Michael Casey Enterprises ουδεµία ευθύνη φέρει για τυχόν τραυµατισµούς προσώπων ή καταστροφή περιουσίας λόγω κακής χρήσης του παρόντος προϊόντος. εν συνιστάται η χρήση αυτού του προϊόντος από γυναίκες σε κατάσταση εγκυµοσύνης ή άτοµα µε προϋπάρχοντα προβλήµατα υγείας. ΟΚΙΜΗ ΤΟΥ ΑΒ KING PRO Πριν αρχίσετε το παρόν ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραµµα ασκήσεων, συµβουλευτείτε το γιατρό σας. ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ Περπατήστε επί τόπου για 2-3 λεπτά για να κυκλοφορήσει το αίµα σε ολόκληρο το σώµα. Με την προθέρµανση είσαστε έτοιµοι να ξεκινήσετε τις ασκήσεις και αυξάνουν τα θετικά αποτελέσµατα που αποκοµίζετε από τη οκιµή του AB KING PRO. ΕΚΤΑΣΕΙΣ Πλάγιες κάµψεις: Σταθείτε µε τα πόδια ανοικτά στο άνοιγµα των ώµων, µε µία ελαφριά κάµψη των γονάτων. Με το στήθος προς τα πάνω και τα µάτια να κοιτάζουν εµπρός, σηκώστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι και τοποθετήστε το δεξιό σας χέρι στο γοφό, κάµψτε το σώµα προς τη δεξιά πλευρά για να εκτείνετε το αριστερό µέρος του κορµού. Μείνετε σ αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβατε την ίδια έκταση από την αντίθετη πλευρά. Σηκώστε το δεξί σας χέρι εκτείνατε την δεξιά πλευρά σας. Για 20-30 δευτερόλεπτα. Μην αναπηδάτε, µην ταλαντεύεστε και µην τινάζεστε απότοµα κατά την κίνησή σας η οποία θα πρέπει να είναι αργή και ελεγχόµενη. Ταλαντεύσεις του Κορµού: Σταθείτε µε τα πόδια ανοικτά στο άνοιγµα των ώµων, µε µία ελαφριά κάµψη των γονάτων. Με το στήθος προς τα πάνω και τα µάτια να κοιτάζουν εµπρός, σηκώστε τα χέρια σας στην έκταση µε τους αγκώνες ελαφρά λυγισµένους. Περιστρέψατε αργά το άνω µέρος του κορµού σας όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα δεξιά και κατόπιν επαναλάβατε την ίδια κίνηση προς τα αριστερά όσο το δυνατόν περισσότερο. Κάνετε 10 περιστροφές από τα αριστερά προς τα δεξιά. Μην αναπηδάτε, µην ταλαντεύεστε και µην τινάζεστε απότοµα κατά την κίνησή σας η οποία θα πρέπει να είναι αργή και ελεγχόµενη. Ας αρχίσουµε τώρα να δυναµώνουµε, να τονώνουµε και να φροντίζουµε το µπούστο σας. Θυµηθείτε να αφήνετε τον εαυτό σας να αναπνέει φυσικά κατά την εκτέλεση των ασκήσεων µην κρατάτε την αναπνοή σας. Κρατήστε το κεφάλι σας ακουµπισµένο πάνω στο µαξιλάρι σε ολόκληρη την κίνηση και χρησιµοποιήστε τους κοιλιακούς σας µύες αντί των χεριών σας για να εκτελέσετε την κίνηση. Ακουµπήστε τα πόδια στο υποστήριγµα των ποδιών ή στο πάτωµα, οπουδήποτε αισθάνεστε περισσότερο άνετα. Το πλεονέκτηµα της χρησιµοποίησης του AB KING PRO είναι ότι σας επιτρέπει να ασκείτε τους µύες σας, τόσο προς τα πάνω όσο και προς τα κάτω. Χρησιµοποιώντας το δικό σας βάρος σαν αντίσταση δεν έχετε να ασχοληθείτε µε ενοχλητικά εξαρτήµατα αντίστασης ή να προσθέτετε επί πλέον βάρη. Κάνουµε τόσο εύκολη τη φροντίδα για το πάνω µέρος του κορµού σας, ενώ επί πλέον, η σχεδίαση του AB KING PRO δεν σας επιτρέπει να εξαπατάτε τον εαυτό σας κατά την κίνηση, ούτως ώστε καµµία άσκηση να µην πηγαίνει χαµένη! Είναι τόσο απλό και αποτελεσµατικό που ο καθένας µπορεί να το χρησιµοποιήσει! Ελέγξτε τις ρυθµίσεις σας προτού ξεκινήσετε. ΤΡΟΠΟΣ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗΣ Προτού να αρχίσετε τη συναρµολόγηση, απλώστε όλα τα µέρη και τα εξαρτήµατα του µηχανήµατος σε µια καθαρή επίπεδη επιφάνεια. Εξοικειωθείτε µε τα µέρη του µηχανήµατος και συναρµολογήστε τα προσεκτικά διαβάζοντας προσεκτικά τις οδηγίες. ΠΡΟΣΟΧΗ: Αν τα πλαστικά µέρη που εφάπτονται του δαπέδου, δεν τοποθετηθούν οµοιόµορφα, τότε το µηχάνηµα δεν θα είναι σταθερό. Φάση 1 - Ανοίξτε το µπροστινό πόδι και στερεώστε το µε την περόνη. Στη συνέχεια, αναποδογυρίστε το κάθισµα. Φάση 2 - Ανασηκώστε το µαξιλάρι ούτως ώστε να τοποθετηθεί πάνω στους τετράγωνους σωλήνες (7). Κατευθύνατε τον τετράγωνο σωλήνα (7) στην κατάλληλη οπή και στερεώστε τον µε την περόνη. Φάση 3 - Κατευθύνατε τη δεξιά χειρολαβή (4) στην οπή του στρογγυλού σωλήνα (18) και τοποθετήστε την περόνη στερέωσης. Κατευθύνατε την αριστερή χειρολαβή (5) στην οπή του αριστερού στρογγυλού σωλήνα (18) και τοποθετήστε την περόνη στερέωσης. Φάση 4 - Τοποθετήστε τον δεξιό στρογγυλό σωλήνα (4) στη γωνία ένωσης (2) και κατόπιν γυρίστε τον προς την αριστερή πλευρά. Τοποθετήστε το άλλο άκρο στη γωνία στερέωσης και στερεώστε τον µε την περόνη. Κατόπιν, συνδέστε το µε το άλλο άκρο της γωνίας ένωσης. Φάση 5 - Στερεώστε το τετράγωνο στέλεχος για τα πόδια στην κατάλληλη οπή, και ασφαλίστε το µε την περόνη ασφαλίσης. Φάση 6 - ίπλωµα του µηχανήµατος για εύκολη φύλαξη. Αφαιρέστε τις δύο περόνες από το µπροστινό πόδι (20β) και αφαιρέστε τον στρογγυλό σωλήνα στήριξης ώστε να διπλώσει προς τα κάτω (δεν υπάρχει εικόνα). Συµβουλευτείτε τις φωτογραφίες των εξαρτηµάτων για την αναγνώριση των µερών του µηχανήµατος. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν. Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 1 από 6
Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν. Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 2 από 6
ΑΡΙΘΜΟΣ ΟΝΟΜΑΣΙΑ ΠΟΣΟΤΗΤΑ 1 Στρογγυλό κάλυµµα χειρολαβής από αφρολέξ, γκρίζο 1 2 Μεταλλική γωνία σύνδεσης στρογγυλού σωλήνα χειρολαβής 1 2 a Μεταλλικό στρογγυλό κάλυµµα (γωνία σύνδεσης 2) 2 2 b Μεταλλική βίδα (γωνία σύνδεσης 2) 1 3 Μεταλλική περόνη (γωνία σύνδεσης 2) 2 4 Μεταλλική γωνία σύνδεσης στρογγυλού σωλήνα χειρολαβής 1 4 a Μεταλλικός περιστροφέας (γωνία σύνδεσης 2) 1 5 Μεταλλική γωνία σύνδεσης στρογγυλού σωλήνα χειρολαβής 1 5 a Μεταλλική κυλινδρική θήκη (γωνία σύνδεσης 4) 2 6 Επιφάνεια στήριξης πλάτης (αφρώδες ελαστικό και ξύλο) 1 6 α Μεταλλική κυλινδρική θήκη (στερέωµα) 2 6 β Κυλινδρικό µαξιλάρι (προστατευτικό) 1 7 Μεταλλικό τετράγωνο στέλεχος (στήριγµα πλάτης) 2 7 α Πλαστικό τετράγωνο βύσµα, µαύρο (τετράγωνος σωλήνας 7) 2 8 Μεταλλική βίδα (τετράγωνος σωλήνας 7) 6 9 Κάθισµα (αφρώδες ελαστικό και ξύλο) 1 10 Μεταλλική λάµα (στήριγµα καθίσµατος) 2 10 α Μεταλλική βίδα (µεταλλική λάµα) 5 11 Σταθερός µεταλλικός κυλινδρικός σωλήνας 2 11 α Μεταλλικός άξονας στερέωσης 1 12 Πλαστικός τροχός µαύρος (σταθερός µεταλλικός σωλήνας 11) 2 13 Μεταλλική βίδα (σταθερός µεταλλικός σωλήνας 11) 2 14 Σταθερός µεταλλικός κυλινδρικός σωλήνας 1 14 α Πλαστική κυλινδρική θήκη, γκρίζα (σταθερός µεταλλικός σωλήνας 14) 2 14 β Μεταλλική λάµα U (σταθερός µεταλλικός σωλήνας 14) 1 15 Μεταλλική γωνία σύνδεσης τετράγωνου σωλήνα (κάθισµα) 1 15 α Μαύρο πλαστικό βύσµα τετράγωνου σωλήνα (γωνία σύνδεσης 15) 1 16 Μεταλλικό τετράγωνο στέλεχος (στήριγµα) 2 16 α Μεταλλική λάµα U (συναρµολόγηση) 2 17 Μεταλλική λάµα U (συναρµολόγηση) 1 17 α Μεταλλική βίδα (µεταλλική λάµα 17) 2 17 β Πλαστικό διαχωριστικό (µεταλλική λάµα 17) 2 18 Σταθερός µεταλλικός κυλινδρικός σωλήνας (συναρµολόγηση) 1 18 α Μεταλλική βίδα (µεταλλική λάµα 17) 2 19 Μεταλλικός κυλινδρικός σωλήνας (στήριγµα) 1 19 α Μεταλλικό κυλινδρικό βύσµα (κυλινδρικός σωλήνας 19) 2 20 Μεταλλική λάµα U (συναρµολόγηση) 1 20 α Μεταλλική βίδα (µεταλλική λάµα U 20) 1 20 b Μεταλλική περόνη (µεταλλική λάµα U 20) 3 20 c Μεταλλικό παξιµάδι βίδας (βίδα 20α) 3 20 d Λαστιχένια λάµα 1 20 e Παξιµάδι βίδας 4 21 Μεταλλικό τετράγωνο στέλεχος (στήριγµα γωνίας σύνδεσης 15) 1 21 α Πλαστικό κυλινδρικό κάλυµµα, µαύρο (κυλινδρικός σωλήνας 21 β) 2 21 β Μεταλλικός κυλινδρικός σωλήνας (στήριγµα) 1 22 Μεταλλικό τετράγωνο στέλεχος (στήριγµα) 1 22 α Λαστιχένια λάµα, µαύρη (προστατευτικό) 1 22 β Σιδερένια λάµα U (στερέωση) 1 22 c Μεταλλικός κυλινδρικός σωλήνας γωνίας στήριξης (άγκιστρο) 1 22 d Πλαστικό κυλινδρικό βύσµα, γκρίζο (γωνία στήριξης 22) 2 23 Κυλινδρικό κάλυµµα από αφρώδες ελαστικό (γωνία στήριξης 22) 2 24 Μεταλλική περόνη U (στερέωση) 1 25 Μεταλλικό κάλυµµα (στερέωση) 1 Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν. Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 3 από 6
ΠΡΙΝ ΝΑ ΑΡΧΙΣΕΤΕ Μην λησµονήσετε να συµβουλευτείτε επαγγελµατία γυµναστή, επίσηµο κέντρο αδυνατίσµατος ή γιατρό προτού αρχίσετε να χρησιµοποιείτε το παρόν ή άλλο πρόγραµµα ή µηχάνηµα ασκήσεων. Να χρησιµοποιείτε το AB KING PRO µόνον σε επίπεδη επιφάνεια. Όταν χρησιµοποιείτε το AB KING PRO, βεβαιωθείτε ότι κρατάτε ελαφρά τις χειρολαβές κάθε φορά που σας το επιτρέπει το ύψος σας. Για να έχετε καλλίτερα αποτελέσµατα, αφήστε τους κοιλιακούς µύες σας να κάνουν όλη τη δουλειά. Προσπαθήστε να µην χρησιµοποιείτε πάρα πολύ τους βραχίονες γιατί διαφορετικά δεν θα επωφεληθείτε πλήρως από τις δυνατότητες του µηχανήµατος. Το AB KING PRO τονώνει το σώµα σας αποτελεσµατικά τόσο κατά την εκτέλεση της άσκησης όσο και κατά την επαναφορά. Όταν χρησιµοποιείτε το AB KING PRO στηρίζετε το κεφάλι σας στο στήριγµα της πλάτης κατά την εκτέλεση των ασκήσεων για να διατηρήσετε τη σωστή φόρµα. Το ανασήκωµα του λαιµού από το στήριγµα θα µπορούσε να προκαλέσει µη αναγκαία ένταση στο λαιµό σας. Κάνει επίσης την άσκηση λιγότερο αποτελεσµατική. Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε τους κοιλιακούς µύες σφιγµένους και ότι συστέλλετε τους µύες σε ολόκληρη την έκταση της κίνησης. Αρχίστε να χρησιµοποιείτε το AB KING PRO εκτελώντας τις ασκήσεις που περιλαµβάνονται στο φυλλάδιο των οδηγιών. Όταν αισθανθείτε ότι είστε έτοιµοι να προχωρήσετε περισσότερο και να προκαλέσετε πραγµατικά τον εαυτό σας, ζητήστε τα ειδικά προγράµµατα που περιλαµβάνονται στα βίντεο του AB KING PRO. ΑΡΧΑΡΙΟΙ 8-10 επαναλήψεις 1-2 σειρές κάθε µία Αρχίστε µε τις ασκήσεις 1-3. Όταν µπορείτε να ολοκληρώσετε και τις τρεις ασκήσεις µε τις συνιστώµενες επαναλήψεις, προχωρήστε περαιτέρω στο πρόγραµµα προσθέτοντας τις ασκήσεις 4-6. Εκτελέστε 2 πλήρεις σειρές και των 6 ασκήσεων µε 8-10 επαναλήψεις καθεµιάς. Ρυθµίστε το AB KING PRO στη θέση στην οποία αισθάνεστε περισσότερο άνετα ανάλογα µε τη φόρµα στην οποία βρίσκεστε. Όσον αφορά το ρυθµό, θα πρέπει να υπολογίζετε 2 δευτερόλεπτα στην άρση και 2 δευτερόλεπτα στη θέση. Όταν θα έχετε εξοικειωθεί µε το πρόγραµµα, είσαστε έτοιµοι να περάσετε στο Ενδιάµεσο ή στο Προχωρηµένο επίπεδο ασκήσεων. ΜΕΣΑΙΟ / ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟ ΕΠΙΠΕ Ο 10-20 επαναλήψεις 3-4 σειρές κάθε µία Εκτελείτε και τις 6 ασκήσεις µε 10-20 επαναλήψεις σε 3-4 σειρές.. Ρυθµίστε το AB KING PRO στη θέση στην οποία αισθάνεστε περισσότερο άνετα ανάλογα µε τη φόρµα στην οποία βρίσκεστε. Όσον αφορά το ρυθµό, θα πρέπει να υπολογίζετε 2 δευτερόλεπτα στην άρση και 2 δευτερόλεπτα στη θέση. Θυµηθείτε ότι µπορείτε πάντοτε να αυξάνετε τον αριθµό των επαναλήψεων ή των σειρών εφ όσον το πρόγραµµα αυτό θα γίνει πολύ εύκολο για σας. Μπορείτε επίσης να προµηθευτείτε τα βίντεο του AB KING PRO για περισσότερο προχωρηµένες ασκήσεις. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν. Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 4 από 6
1 ΒΑΣΙΚΗ ΣΥΜΠΙΕΣΗ ΤΩΝ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ: Τοποθετήστε το σώµα σας στο µηχάνηµα µε το κεφάλι να ακουµπά στο στήριγµα της πλάτης, κρατώντας ελαφρά µε τα χέρια σας τις χειρολαβές. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο στήριγµα των ποδιών ή στο πάτωµα εµπρός σας. ιατηρήστε τη σωστή στάση κατά τη διάρκεια της άσκησης και εκτελέστε τις προγραµµατισµένες επαναλήψεις. Η άσκηση αυτή ωφελεί ολόκληρη την περιοχή των κοιλιακών µε κάποια έµφαση στην άνω περιοχή. 2 ΠΛΑΓΙΑ ΣΥΜΠΙΕΣΗ ΜΕ ΤΟΠΟΘΕΤΗΣΗ ΣΤΟ ΕΞΙΟ ΙΣΧΙΟ: Τοποθετήστε το σώµα σας στο µηχάνηµα µε τα πόδια σας γυρισµένα πάνω στο δεξιό ισχίο. Βεβαιωθείτε ότι είστε σε άνετη θέση, ότι κρατάτε ελαφρά µε τα χέρια σας τις χειρολαβές και ότι τα πόδια σας είναι τοποθετηµένα στο στήριγµα των ποδιών ή στο πάτωµα. Αρχίστε ανασηκώνοντας αργά τον κορµό σας, κρατώντας το κεφάλι σας στο στήριγµα ενώ ελέγχετε την κίνησή της επαναφοράς σας. Η άσκηση αυτή γυµνάζει τον άνω αριστερό κοιλιακό και τον κάτω δεξιό. 3 ΠΛΑΓΙΑ ΣΥΜΠΙΕΣΗ ΜΕ ΤΟΠΟΘΕΤΗΣΗ ΣΤΟ ΑΡΙΣΤΕΡΟ ΙΣΧΙΟ: Τοποθετήστε το σώµα σας στο µηχάνηµα µε τα πόδια σας γυρισµένα πάνω στο αριστερό ισχίο. Βεβαιωθείτε ότι είστε σε άνετη θέση, ότι κρατάτε ελαφρά µε τα χέρια σας τις χειρολαβές και ότι τα πόδια σας είναι τοποθετηµένα στο στήριγµα των ποδιών ή στο πάτωµα. Αρχίστε ανασηκώνοντας αργά τον κορµό σας, κρατώντας το κεφάλι σας στο στήριγµα ιατηρήστε τη σωστή στάση κατά τη διάρκεια της άσκησης και εκτελέστε τις προγραµµατισµένες επαναλήψεις. Η άσκηση αυτή γυµνάζει τον άνω δεξιό κοιλιακό και τον κάτω αριστερό. Από την αρχή µέχρι το τέλος: Όµοια προς την Άσκηση 2. Εκτελείται από την αντίθετη πλευρά προς το αριστερό ισχίο. 4 ΙΠΛΗ ΣΥΜΠΙΕΣΗ ΤΩΝ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ: : Τοποθετήστε το σώµα σας στο µηχάνηµα µε τα πόδια σας λυγισµένα όπως δείχνει η φωτογραφία, τοποθετώντας το κεφάλι σας στο στήριγµα και κρατώντας ελαφρά τις χειρολαβές. Αρχίστε να ανασηκώνετε αργά τον κορµό σας, φέροντας ταυτόχρονα τα γόνατα ενωµένα προς το στήθος και επανέλθετε στην αρχική θέση. Η άσκηση αυτή είναι µια περισσότερο προχωρηµένη κίνηση, ως εκ τούτου βεβαιωθείτε ότι έχετε ήδη ολοκληρώσει τις άλλες µε άνεση. Η άσκηση αυτή γυµνάζει τόσο την άνω όσο και την κάτω περιοχή των κοιλιακών. 5 ΣΥΜΠΙΕΣΗ ΤΩΝ ΚΑΤΩ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ: Τοποθετήστε το σώµα σας στο µηχάνηµα µε τα πόδια σας λυγισµένα όπως δείχνει η φωτογραφία. Τοποθετήστε το κεφάλι σας στο στήριγµα κρατώντας ελαφρά τις χειρολαβές µε τα χέρια. Αρχίστε φέρνοντας τα γόνατά σας προς το στήθος σας επανερχόµενοι κατόπιν στην αρχική θέση. Όταν τα πόδια σας επανέρχονται στην αρχική θέση µην αφήνετε το κάτω µέρος της πλάτης σας να ανασηκώνεται από το στήριγµα. Μην µετακινείτε το σώµα σας από το στήριγµα. Η άσκηση αυτή γυµνάζει την κάτω περιοχή των κοιλιακών. 6 ΕΝΑΛΛΑΣΣΟΜΕΝΕΣ ΣΥΜΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΤΟ ΕΝΑ ΠΟ Ι: Τοποθετήστε το σώµα σας στο µηχάνηµα µε το κεφάλι σας να ακουµπά στο στήριγµα και τα χέρια σας να κρατούν ελαφρά τις χειρολαβές. Αρχίστε µε τα γόνατα λυγισµένα, τεντώνοντας εναλλακτικά 1 πόδι κάθε φορά κατ ευθείαν εµπρός σας. Συµπιέστε τους κοιλιακούς µε το άνω µέρος του σώµατός σας επανερχόµενοι αργά στην αρχική θέση και επαναλάβατε την άσκηση µε το άλλο πόδι. Αυτή είναι µία ενδιάµεση / προχωρηµένη άσκηση, η οποία δίνει ιδιαίτερη έµφαση τόσο στην άνω όσο και στην κάτω περιοχή των κοιλιακών. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν. Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 5 από 6
ΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ Α ΥΝΑΤΙΣΜΑΤΟΣ 10 ΗΜΕΡΩΝ Με το ιαιτολόγιο αδυνατίσµατος 10 ηµερών θα αποκτήσετε θαυµάσια φόρµα σε ελάχιστο χρόνο. Θυµηθείτε ότι πρόκειται για ένα προσωρινό πρόγραµµα διατροφής που χρησιµοποιείται σε ειδικές περιπτώσεις για τον χάσιµο βάρους και θα πρέπει να εφαρµόζεται µόνον για 10 ηµέρες. ΕΠΙΛΟΓΕΣ ΠΡΩΪΝΟΥ: 1 φέτα ψηµένο ψωµί µε προζύµι, 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο, 1 µήλο ή 3 ασπράδια αυγών οµελέτα µε σπανάκι, 1 φέτα ψηµένο ψωµί µε προζύµι ή 1 γιαούρτι µε χαµηλά λιπαρά, 6 αµύγδαλα ή 1 φλιτζάνι χυλό βρώµης µε 1 κουταλιά σούπας καστανή ζάχαρη, 3 ασπράδια αυγών σφιχτά ή χτυπητά ή 1 φλιτζάνι πιτυρούχα δηµητριακά, 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα, 3 ασπράδια αυγών σφιχτά ή χτυπητά, 1 ποτήρι νερό και, 1 φλιτζάνι καφές ή τσάι µε το πρωινό ΕΚΑΤΙΑΝΟ Σνακ µε πρωτείνες, (ζαµπόν γαλοπούλας, 1 µπαστούνι άπαχο τυρί ή µε υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτείνες) ή 1 φρούτο (µήλο, πορτοκάλι ή δαµάσκηνο) ή 2 κοµµάτια σέλινο µε φυστικοβούτυρο, 1 ποτήρι νερό ΕΠΙΛΟΓΕΣ ΓΕΥΜΑΤΟΣ: Μπιφτέκι γαλοπούλας µε µαγιονέζα χωρίς λιπαρά ή µουστάρδα ή κέτσαπ, µαρούλι και τοµάτες ή 4 κοµµάτια σούσι και σαλάτα αγγούρι ή 3 φέτες κοτόπουλο ψητό στη σχάρα, ½ φλιτζάνι µαύρα φασόλια, 1 φλιτζάνι πράσινα λαχανικά στον ατµό ή στη σχάρα ή 1 σάντουιτς από ψωµί µε προζύµι ή σίκαλη, µε κοτόπουλο ή γαλοπούλα ή τόνο σε νερό. Αν χρησιµοποιείτε µαγιονέζα, χρησιµοποιήστε µαγιονέζα χωρίς λιπαρά, κέτσαπ και / ή λάχανο και τοµάτες για καρύκευµα. ή µία µεγάλη πράσινη σαλάτα µε ψητό στη σχάρα στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας ή τόνο. Γίνετε δηµιουργικοί προσθέτοντας υλικά πλούσια σε ίνες όπως αγγούρι, σέλινο, τοµάτες, πράσινες ή κόκκινες πιπεριές. Μην ξεχνάτε µόνον να χρησιµοποιείτε σάλτσα µε χαµηλά λιπαρά ή ένα φλιτζάνι ρύζι στον ατµό µε ψητό κοτόπουλο ή λαχανικά στον ατµό (µε σάλτσα για επί πλέον άρωµα). Ένα ποτήρι νερό, παγωµένο τσάι ή σόδα διαίτης. ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Σνακ µε πρωτείνες (ζαµπόν γαλοπούλας, 1 µπαστούνι άπαχο τυρί ή µε υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτείνες). 1 ποτήρι νερό ΕΠΙΛΟΓΕΣ ΕΙΠΝΟΥ: 120-150 γραµµάρια στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας ψητό στη σχάρα, ή ψάρι ψητό ή άπαχη µπριζόλα. 1 φλιτζάνι πράσινα λαχανικά στον ατµό ή πίτα γαλοπούλας στη σχάρα, 1 φλιτζάνι πράσινα λαχανικά στον ατµό Ένα µεγάλο µπολ σαλάτα µε άπαχη σάλτσα και λαχανικά, όπως αγγούρια, σέλινο, τοµάτες και / ή κόκκινες ή πράσινες πιπεριές για µεγαλύτερη θρεπτική αξία ή 90-120 γραµµάρια γαρίδες στη σχάρα, 1 φλιτζάνι πράσινα λαχανικά στον ατµό 1 µεγάλο µπολ σαλάτα µε άπαχη σάλτσα και λαχανικά της επιλογής σας. 1 ποτήρι νερό ΒΡΑ ΥΝΟ ΣΝΑΚ: Αργά τη νύχτα 1 σνακ µε πρωτείνες και άπαχο γιαούρτι. 1 ποτήρι νερό. ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ: 1. Μην παραλείπετε κανένα γεύµα. Παραλείποντας κάποια γεύµατα ενθαρρύνετε το ανεξέλεγκτο φαγητό. Αν περιµένετε να πεινάσετε θα καταλήξετε να κάνετε λανθασµένες επιλογές. Η παράληψη γευµάτων οδηγεί επίσης σε µεγαλύτερη συσσώρευση λίπους. 2. Κατά µέσο όρο τρώµε περίπου τα διπλάσια λιπαρά από όσα χρειάζεται ο οργανισµός µας. Προσοχή στην ποσότητα του καθηµερινού φαγητού σας. Οι θερµίδες από τα λιπαρά δεν πρέπει να υπερβαίνουν το 20-30% των θερµίδων που λαµβάνεται ηµερησίως. 3. Πίνετε άφθονο νερό. Προσπαθήστε να πίνετε το βάρος του σώµατός σας σε ποτήρια καθηµερινά. Για παράδειγµα, αν ζυγίζετε 100 κιλά, πίνετε 18 ποτήρια νερού. Γεµίζει το στοµάχι σας και ταυτόχρονα καθαρίζει το σώµα σας. 4. Τρώτε άφθονα φρούτα και λαχανικά. εν είναι µόνον υπέροχα στη γεύση αλλά έχουν και µεγάλη περιεκτικότητα θρεπτικών στοιχείων µε πολλές βιταµίνες, µεταλλικά στοιχεία και ίνες που σας προστατεύουν από τα αποτελέσµατα της ελεύθερης διατροφής που γερνά τον οργανισµό. 5. Τρώτε µικρότερα και συχνότερα γεύµατα που να απέχουν 2 ½ - 3 ώρες µεταξύ τους. Κρατούν ενεργό τον µεταβολισµό σας και εντείνουν την απόδοσή σας ενώ τα επίπεδα ενέργειάς σας παραµένουν περισσότερο ισορροπηµένα κατά τη διάρκεια της ηµέρας. Τα µικρά συχνά γεύµατα βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίµα κατά τρόπο που αποθαρρύνει µάλλον την αποθήκευση των θερµίδων µε τη µορφή λίπους. 6. Κάθε γεύµα σας θα πρέπει να περιλαµβάνει χαµηλές πρωτείνες, λίγους γλυκαιµικούς υδατάνθρακες και τα στοιχειώδη λιπαρά για καλλίτερη διατροφική ισορροπία. 7. Στις χαµηλές πρωτείνες περιλαµβάνονται το ψάρι, το λευκό κρέας κοτόπουλου ή γαλοπούλας χωρίς πέτσα, άπαχο µοσχαρίσιο κρέας, µαλακό τυρί από σόγια, ποτά αναµεµιγµένα µε πρωτεΐνες σε σκόνη, λαχανικά κλπ. 8. Τα λαχανικά που είναι µαγειρεµένα στον ατµό ή τρώγονται ωµά περιέχουν πολύ υψηλότερα ποσοστά θρεπτικών συστατικών από αυτά που µαγειρεύονται κατ άλλους τρόπους. Το βράσιµο των λαχανικών προκαλεί την απώλεια των περισσότερων θρεπτικών συστατικών µέσα στο νερό. Είναι καλλίτερο να µαγειρεύονται τα λαχανικά στον ατµό ή στο φούρνο µικροκυµάτων. 9. Θυµηθείτε ότι οι σάλτσες για τις σαλάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Χρησιµοποιείτε σάλτσες χωρίς λιπαρά ή άλλα εναλλακτικά όπως χυµό λεµονιού και ξύδι από ρύζι. 10. Να σκέπτεστε πάντοτε µπροστά και να προετοιµάζεστε. Πάρτε µαζί σας στη δουλειά κάθε µέρα υγιεινό φαγητό και αν πηγαίνετε στον κινηµατογράφο πάρτε µαζί σας τα δικά σας σνακς. 11. Προσπαθήστε να τρώτε όλα σας τα γεύµατα πριν από τις 7 µ.µ. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν. Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 6 από 6