ΕΠΕΑΕΚ ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥΔΩΝ ΤΟΥ Τ.Ε.Φ.Α.Α.ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟΥ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ - ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ ΤΜΗΜΑ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ ΚΕ 1017 «Ανάπτυξη φυσικής κατάστασης στον αγωνιστικό αθλητισμό (αντοχή)» 2η Διάλεξη: «H Ανάπτυξη της φυσικής ικανότητας της αντοχής- Βασικές έννοιες - θεωρητικά στοιχεία (II)» Δρ. Δημήτριος Ελ. Σούλας, Επίκουρος Καθηγητής
Σε αυτή την θεματική ενότητα οι φοιτητές θα ενημερωθούν για : ΤιςΘεωρητικέςαπόψειςτις σχετικές με τα επίπεδα έντασης ή ταχύτητες επιβάρυνσης στην προπόνηση της φυσικής ικανότητας αντοχής Για το βιοενεργειακό πλάνο Για τη βασική αντοχή ΙΙ και τα χαρακτηριστικά της Για την άκυκλη βασική αντοχή και τα χαρακτηριστικά της Για τις μορφές και τους τύπους της φυσικής ικανότητας της αντοχής Για τη βασική αντοχή Ι και τα χαρακτηριστικά της Για την αξιολογική θέση των μορφών αντοχής στον πρωταθλητισμό και στον αναπτυξιακό αθλητισμό
Θεωρητικές απόψεις σχετικές με τα επίπεδα έντασης ή ταχύτητες επιβάρυνσης στην προπόνηση της φυσικής ικανότητας αντοχής Ταχύτητα στη VO2max (v VO2max) Αντοχή στην ταχύτητα στη vvo2max (t Limit) Κρίσιμη ταχύητα Ταχύτητα vd 50% ή vd 50% Ταχύτητα στο αναερόβιο κατώφλι (v Α.Κ.) Ταχύτητα στη Μέγιστη Σταθερή Συγκέντρωση Γαλακτικού Οξέος (vmlss) Δρομική οικονομία (R.E.)
Ταχύτητα στη VO2max (v VO2max) Η ταχύτητα στην οποία επιτυγχάνεται η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου H VO2max συνδέεται άμεσα με τον ρυθμό αναγέννησης του ΑΤP που μπορεί να διατηρηθεί κατά την διάρκεια μιας προσπάθειας αντοχής ακόμα και αν ο συγκεκριμένη προσπάθεια δεν διανύεται στο 100% της VO2max. Σύμφωνα με τον Zintl,1993 η δυνατότητα ανάπτυξης της VO2max μέσω της προπόνησης είναι σχετικά μικρή και υπολογίζεται περίπου στο 15%-20%, εφόσον δεν έχουν προηγηθεί αντίστοιχα ερεθίσματα στην ηλικία της αναπτυξιακής περιόδου (παιδική και εφηβική ηλικία).
Αντοχή στην ταχύτητα στη vvo2max (t Limit) Ο χρόνος διατήρησης στη vvo2 max ΗΒillat, 2001 θεωρεί καθοριστικό παράγοντα για την πρόκληση υψηλών καρδιοαναπνευστικών προσαρμογών τον χρόνο διατήρησης, ή τηδιανυθείσααπόστασηκατάτην διάρκεια της προπόνησης σε όσο το δυνατό υψηλότερα ποσοστά στο επίπεδο της VO2 max. (90%-100% της VO2 max).
Αντοχή στην ταχύτητα στη vvo2max (t Limit) 70 60 Ο χρόνος διατήρησης στη vvo2 max 50 ΗΒillat, 2001 θεωρεί καθοριστικό παράγοντα για την πρόκληση 40 υψηλών καρδιοαναπνευστικών προσαρμογών τον χρόνο 30 διατήρησης, ήτηδιανυθείσααπόστασηκατάτην 20 διάρκεια της προπόνησης σε όσο το δυνατό υψηλότερα ποσοστά στο επίπεδο της VO2 max. (90%-100% της VO2 10 max). VO2 0 0 0:00:00 0,0005 0:00:43 0,001 0,0015 0:01:26 0:02:10 0,002 0,0025 0:02:53 0:03:36 0,003 0:04:19 0,0035 VO2Max= 62,3mm/Kg/min
Κρίσιμη ταχύτητα Ως κρίσιμη ταχύτητα ορίζεται η ταχύτητα της άσκησης λίγο κάτω από τη vvo2max στην οποία ο ασκούμενος μπορεί να πετύχει τη vvo2max
Ταχύτητα vd 50% ή vδ 50% Είναι η ταχύτητα ανάμεσα στην ταχύτητα της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (vvo2max) και του αναερόβιου κατωφλιού (vα.κ.) {Billat, V., Bosquet, V., Slawinski, J., Demarle, A., Lafitte, L., Chasaing, P. & Koralzstain, J., 1999}
Ταχύτητα στο αναερόβιο κατώφλι (vα.κ.) Είναι η ένταση της άσκησης που συμβαίνει στην περιοχή του αναερόβιου κατωφλιού. Αθλητές υψηλού επιπέδου έχουν αναερόβιο κατώφλι που φτάνει το 85%-95% της VO2max ενώ μέτρια προπονημένοι εμφανίζουν τιμές ίσες με 70%-80% της VO2max τη στιγμή που σε απροπόνητους η vvo2max κυμαίνεται από 50%-70% της VO2max.(Κintermann et al., 1978). Ο Zintl, 1993 αναφέρει ότι το αναερόβιο κατώφλι στους απροπόνητους βρίσκεται συνήθως πάνω από τα 4mmol/l (στα 5-6mmol/l), ενώ στους υψηλά προπονημένους αθλητές κυμαίνεται στα 2,5-3mmol.
Ταχύτητα στο αναερόβιο κατώφλι (vα.κ.) Το αναερόβιο κατώφλι είναι ο πιο ευαίσθητος δείκτης των αερόβιων προσαρμογών (αντιπροσωπεύει τις μεταβολικές προσαρμογές των μυών) και μέσω της προπόνησης μπορεί να βελτιωθεί σε ποσοστό 50%-70% (Zintl, 1993), πολύ περισσότερο από ότι η vvo2max που αυτή φτάνει το 15%-20%. Σύμφωνα με τα παραπάνω, γίνεται κατανοητό ότι η επιλογή των πιο αποτελεσματικών μεθόδων προπόνησης για την βελτίωσή του Α.Κ., από μέρος των προπονητών, αποκτά πολύ μεγάλη σημασία.
Ταχύτητα στη Μέγιστη Σταθερή Συγκέντρωση Γαλακτικού Οξέος (vmlss) Είναι η ταχύτητα της άσκησης που συμβαίνει λίγο πιο κάτω από την ταχύτητα του αναερόβιου κατωφλιού και λίγο πιο πάνω από την ταχύτητα του μαραθωνίου δρόμου. Ο μέγιστος χρόνος που μπορεί ένας αθλητής να διατηρήσει τη vmlss είναι περίπου μια ώρα (Billat et al., 2004).
Δρομική οικονομία (R.E.) Είναι η κατανάλωση του Ο2 μετρούμενη σε συγκεκριμένη υπομέγιστη ταχύτητα (Zavorsky, G., Montgomery, D., Paersall, D., 1998). Βελτίωση στη δρομική οικονομία συμβαίνει όταν ο οργανισμός καταναλώνει λιγότερο Ο2 κατά την εκτέλεση άσκησης σε υπομέγιστη ένταση. Δρομείς με καλή δρομική οικονομία χρησιμοποιούν λιγότερο οξυγόνο από ότι δρομείς με μικρότερη για να εκτελέσουν την ίδια υπομέγιστη ταχύτητα. (Thomas et al 1999). Έχει παρατηρηθεί ότι δρομείς με την ίδια VO2max, μπορεί να παρουσιάζουν διαφορές μέχρι και 30% μεταξύ τους στη δρομική οικονομία (Daniels et al 1985). Μια καλή δρομική οικονομία σε ένα ασκούμενο μπορεί να αντισταθμίσει μια χαμηλή vvo2max και να του δίνει τη δυνατότητα αυξημένης ποσοστιαίας χρησιμοποίησης του Ο2 σε άσκηση υψηλής έντασης (Costill & Krahenbhul, 1980)
10 6 8 NEURAL 9 ΑΓΑΛΑΚΤΙΚΗ ΙΣΧΥΣ ΜΑγΙ PALM ΒΙΟΕΝΕΡΓΕΙΑΚΟ ΠΛΑΝΟ 10 12 22 8 7 ΑΓΑΛΑΚΤΙΚΗ Ι ΚΑΝΟΤΗΤΑ ΓΑΛΑΚΤΙΚΗ ΙΣΧΥΣ ΜΓΙ PLM 14 6 Επίπεδα έντασης στις διάφορες ενεργειακές ζώνες με βάση το Βιοενεργειακό Πλάνο (Verdugo, G., M., 2005, τροποποιημένο από Σούλα, Δ., Ελ., 2006 ) 200 80 190 73 180 8 7 6 5 MIXTO INTENSIVO 4 ΓΑΛΑΚΤΙΚΗ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ ΜΙΚΤΗ ΖΩΝΗ ΑΝΑΕΡ. ΚΑΤΩΦΛΙ ΜΑΙ PAM 5 170 65 160 4 3 3 MaxLax ΑΕΡ. -ΑΝΑΕΡ. ΜΕΤΑΒΑΣΗ 150 2 140 ΑΕΡ. ΚΑΤΩΦΛΙ 130 45 2 1 Lact. Sang. 120 110 40 1 DURACIÓN 8" 10" 15" 20" 30" 50" 1' 1'30" 2' 2'30" 3' 4' 6' 7' 8' 12' 15' 20' 30' 45' 1h 1h30' 2h 2h30 3h
10 6 NEURAL 9 ΜΑγΙ PALM ΒΙΟΝΕΡΓΕΙΑΚΟ ΠΛΑΝΟ 8 10 12 22 8 7 ΑΓ.ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ ΑΓ.ΙΣΧΥΣ ΜΓΙ PLM Επίπεδα έντασης στις διάφορες ενεργειακές ζώνες με βάση το Βιοενεργειακό Πλάνο (Verdugo, G., M., 2005, τροποποιημένο από Σούλα, Δ., Ελ., 2006 ) 200 80 190 73 180 14 8 7 6 6 5 MIXTO INTENSIVO 4 Κριτική Ταχύτητα ΑΝΑΕΡ. ΚΑΤΩΦΛΙ ΓΑΛ.ΙΣΧΥΣ VO2max ΜΙΚΤΗ ΖΩΝΗ Γ.ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ VO2Max ΜΑΙ PAM 5 170 65 4 3 MaxLax vmlss 160 150 3 2 ΑΕΡ. -ΑΝΑΕΡ. ΜΕΤΑΒΑΣΗ 140 130 45 2 1 ΑΕΡ. ΚΑΤΩΦΛΙ Lact. Sang. 120 110 40 1 DURACIÓN 8" 10" 15" 20" 30" 50" 1' 1'30" 2' 2'30" 3' 4' 6' 7' 8' 12' 15' 20' 30' 45' 1h 1h30' 2h 2h30 3h
Μορφές και τύποι της Αντοχής α. Βασική αντοχή α1. Τύπος της βασικής αντοχής Ι α2. Τύπος της βασικής αντοχής ΙΙ α3. Ακυκλη αντοχή (ως τύπος για εναλλασσόμενες επιβαρύνσεις)
ΒΑΣΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ Ι (Γενική Αντοχή) Είναι ανεξάρτητη ως προς το αγώνισμα βασική αντοχή.
Χαρακτηριστικά Βασικής Αντοχής Ι Αερόβια αντοχή μέτριας έντασης. Προπονητικά περιεχόμενα όχι μόνο σε σχέση με την αγωνιστική βασική κινητική δραστηριότητα. Αερόβια ικανότητα μέτρια (VO2max 40-55 ml/kg/min). Σταθερή αερόβια μεταβολική διαδικασία (κάτω από 3 mmolo/l γαλακτικό οξύ στο αίμα). Οικονομική εκμετάλλευση της αερόβιας ικανότητας (αερόβιο κατώφλι στο 70-75% της VO2max). Η ικανότητα μεταφοράς (θετική) ανάμεσα σε διαφορετικές αθλητικές δραστηριότητες είναι μεγάλη). Η ικανότητα μεταφοράς είναι μεγαλύτερη όταν αυτή εξασκείται με τη βασική αγωνιστική κινητική δραστηριότητα (τρέξιμο).
Στόχοι Βασικής Αντοχής Ι Επίτευξη γενικής φυσικής κατάστασης (fitness) και διατήρηση-επαναπόκτηση της υγείας. Επιτάχυνση των διαδικασιών αποκατάστασης μετά από σύντομες μέγιστες και υπομέγιστες επιβαρύνσεις μέσα στην Π.Μ., καθώς και μεταξύ των Π.Μ. Αύξηση της ικανότητας αντοχής των επιβαρύνσεων που τίθενται στην προπόνηση και στον αγώνα. Επίτευξη υποδομής (βάσης) σε αθλήματα μη αντοχής για την εξάσκηση των υπολοίπων ικανοτήτων φυσικής κατάστασης και των τεχνικών δεξιοτήτων. Αύξησητηςανοχήςσεψυχικέςεπιβαρύνσεις.
ΒΑΣΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ IΙ (Βασική Αντοχή) Είναι η συνδεδεμένη με την ειδική δομή της κίνησης (κίνηση αγωνίσματος) αντοχή βάσης, για την ανάπτυξη των ειδικών τύπων αντοχής. Βασίζεται σε μια υψηλή αερόβια ικανότητα.
Χαρακτηριστικά βασικής αντοχής ΙΙ Αερόβια αντοχή (γιααθλήματααντοχής). Προπονητικά περιεχόμενα εξειδικευμένα σε σχέση με τη βασική κινητική δραστηριότητα του αγωνίσματος, αθλήματος. Αερόβια ικανότητα υψηλή (VO2max 60-65 ml/kg/min). Βέλτιστη εκμετάλλευση της αερόβιας ικανότητας (75-80%). Μικτή αερόβια-αναερόβια μεταβολική διαδικασία στο αναερόβιο κατώφλι και πέρα απ αυτό (4-8 mmol/l γαλακτικόοξύστοαίμα).
ΑΚΥΚΛΗ ΒΑΣΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ Είναι η ικανότητα αντοχής που εμφανίζεται και είναι απαραίτητη στις αθλοπαιδιές και τα δυαδικά αθλήματα (τένις, πάλη, πυγμαχία, τζούντο κ.α.)
Χαρακτηριστικά άκυκλης βασικής αντοχής (για αθλοπαιδιές και δυαδικά αθλήματα) Αερόβια αντοχή μέτριας και υπομέγιστης έντασης. Προπονητικά περιεχόμενα: σπριντ, βάδισμα, χαλαρό τρέξιμο, άλματα, ρίψεις, σταματήματα). Αερόβια ικανότητα σχετικά υψηλή (VO2max 55-60 ml/kg/min). Ακανόνιστη και διαρκής εναλλαγή της έντασης της επιβάρυνσης (διαλειμματικός τρόπος). Εναλλάσσονται μεταξύ τους σύντομες φάσεις μέγιστης επιβάρυνσης (λίγα sec), μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα με μέτρια ως υπομέγιστη επιβάρυνση (sec έως min) και διαλείμματα με σχετική ξεκούραση.
Χαρακτηριστικά άκυκλης βασικής αντοχής (για αθλοπαιδιές και δυαδικά αθλήματα) Μικτή αερόβια-αναερόβια μεταβολική διαδικασία (6-8 mmol/l γαλακτικό οξύ στο αίμα). Υπάρχει μια διαρκής εναλλαγή μεταξύ αναερόβιας-αγαλακτικής, αναερόβιας-γαλακτικής και αερόβιας μεταβολικής κατάστασης, όπου υπερισχύει η τελευταία. Η ικανότητα μεταφοράς στις αθλοπαιδιές και στα δυαδικά αθλήματα είναι μεγάλη (θετική), ενώ είναι ελάχιστη στα κυκλικά αγωνίσματα αντοχής.
Στόχοι άκυκλης βασικής αντοχής Επίτευξη υποδομής-βάσης για την προπόνηση της τεχνικής και τακτικής. Βελτίωση της ικανότητας ξεκούρασης σε φάσεις χαμηλής επιβάρυνσης (διακοπές, φάουλ κ.α.) κατά τη διάρκεια του αγώνα. Επιπλέον τα 2, 3, 4, 5 της γενικής αντοχής και 3, 4 της βασικής αντοχής Ι
Γενική αντοχή Βασική αντοχή Ι Βασική αντοχή ΙΙ (άκυκλη) Ειδικές μορφές αντοχής Αξιολογική θέση των μορφών αντοχής στον πρωταθλητισμό Αγωνίσματα, αθλήματα μη αντοχής Αγωνίσματα, αθλήματα αντοχής Αθλοπαιδιές, δυαδικά αθλήματα Μικρή σημασία Μεγάλη σημασία Μέτρια σημασία Καθόλου
Αξιολογική θέση των μορφών αντοχής στομαζικόκαιτοναναπτυξιακό* αθλητισμό Γενική αντοχή Βασική αντοχή Ι Βασική αντοχή ΙΙ (άκυκλη) Ειδικές μορφές αντοχής Μaζικός αθλητισμός (fitness) Αγωνίσματα, αθλήματα αντοχής ** Αγωνίσματα, αθλήματα μη αντοχής Μικρή σημασία Μεγάλη σημασία Μέτρια σημασία Καθόλου * Από το τέλος του βασικού σταδίου και μετά. Πριν δίνεται μεγαλύτερη έμφαση στη γενική αντοχή ** Μέσα ειδικού σταδίου και μετά.
Θέματα που σχετίζονται με εφαρμογές στην αθλητική πρακτική Είστεπροπονητήςσεέναατομικόάθλημα. Εκτός από τον προσδιορισμό της vvo2max (είτε με τεστ εργαστηρίου είτε με τεστ πεδίου) θα χρειαστείτε και το τεστ όπου θα προσδιοριστεί η t limit. Ζητείται να σχολιάσετε: Ποια είναι η εφαρμογή προπόνηση; της συγκεκριμένης παραμέτρου στην Σε ποιες περιπτώσεις η άκυκλη βασική αντοχή βρίσκει εφαρμογή; Σε τι μας βοηθάει η χρήση του Βιοενργειακού Πλάνου;
Θέματα προς συζήτηση Ποια είναι η διαφορά μεταξύ της vvo2max και της t limit Ποιοι είναι οι παράγοντες που συμβάλουν αποφασιστικά στη δρομική οικονομία. Γιατί η βελτίωση της VO2max μέσωτηςπροπόνησηςείναι περιορισμένη ενώ αντίθετα η βελτίωση του αναερόβιου κατωφλιού είναι μεγαλύτερη;
Επίλογος Ο προσδιορισμός των διαφόρων επιπέδων έντασης είναι αποφασιστικής σημασίας για την αποτελεσματικότερη και στοχευμένη ανάπτυξη συγκεκριμένων ενεργειακών περιοχών. Ένα πολύ αποτελεσματικό μέσο για τον προσδιορισμό των ζωνών επιβάρυνσης είναι το Βιοενεργειακό πλάνο. Ο διαχωρισμός της φυσικής ικανότητας της αντοχής σε διάφορες μορφές και τύπους μας δίνει τη δυνατότητα να τις χρησιμοποιούμε κατά περίπτωση (άκυκλη κυκλική βασική αντοχή) με βάση τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά τους.
Σχετική Βιβλιογραφία Anderson, T., 1996, Jones, A.M., & Carter, H., (2000). Biomechanics and running economy. Sports Med. 22 (2):76-89. In : Growther, G., (2001).Training to improve the big three. Northwest runner magazine. 29(3): 15-6. Billat, V., Sirvent P., Lepretre, P. M. & Koralsztein, J. (2004).Training effect on performance, substrate balance and blood lactate concentration at ΜLSS in master endurance-runners. Pflugers Arch-Eur J Physiology. 447: 875-883. Bravo, J., Ga Verdugo, M., Gil F., Landa M, Marin J., Pascua M. (1998). Carreras y Marcha. Madrid. R.F.E.A. Garcia, Verdugo, M., Leibar, X. (1997). Entrenamiento de la resistencia de los corredores de medio fondo y fondo. Madrid. Gymnos. Garcia, Verdugo, M.(2003). Los metodos de entrenamiento en funcion de las zonas de intensidad. Cuadernos de atletismo 50. Madrid. RFEA. Garcia, Verdugo, M.(2005). Medio fondo y fondo. La preparacion del corredor de rasistencia.atletismo 4. Madrid. RFEA. Garcia, Verdugo, M.(2007). Resistencia y Entrenamiento. Una metodoligia practica. Barcelona. Paidotribo. Grosser M., Starischka, S. (2000). Προπόνηση Φυσικής Κατάστασης σε όλα τα αθλήματα και τις ηλικίες. Θεσσαλονίκη. Εκδόσεις Σάλτο. Κέλλης, Σ. (1999).Φυσική κατάσταση νεαρών καλοθοσφαιριστών:δύναμη-ταχυδύναμη-ταχύητητα Ευκαμψία.Θεσσαλονίκη. Εκδόσεις Σάλτο. Κέλλης, Σ. (2004). Προπονητική. Σημειώσειςαπότιςπαραδόσειςτουμαθήματος. Θεσσαλονίκη: Υπηρεσία δημοσιευμάτων ΑΠΘ. Kλεισούρας, B. (2004). Εργοφυσιολογία. Aθήνα. Π.Χ. Πασχαλίδης. Manso,G.,Navarro,M., Caballero, R.(1996).Bases teoreticas del entrenamiento deportivo.principios y aplicaciones. Madrid. Gymnhos. Martin, D., Carl, K. & Lehnertz, K (2000). Εγχειρίδιο Προπονητικής. Η σύνδεση της θεωρίας με την πράξη. Κομοτηνή: Αλφάβητο. Navarro, F.(1998) La resistencia. Madrid. Gymnos. Peronet, F. (1991). Marathon. Paris. Vigot. Raposo, V.,A.(2002).O planeamento do treino deportivo. Deportes Individuales.Lisboa.Caminho. Rodas, G., Ventura, J.L., Cadefau, J.A., Cusso, R. & Parra, J. (2000).A short training program for a rapid improvement of both aerobic and anaerobic metabolism. European Journal of Applied Physiology. 82 (5-6): 480-486. Soulas, D. (1993). Contributii la perfectionarea metodologiei antrenamentului atletilor de mare performanta pentru probele de semifond, fond si maraton.teza de doctorat.universitatea Bucuresti. Facultatea de Sociologie, Psihologie, Pedagogie. Soulas D.(2002). Las cualidades y cantidades caracteristicas del entrenamiento a alto nivel en medio fondo y fondo. Atletismo Espanol, N 547, (53-57) Τζιωρτζής Στ. (2004). Προπονητική. Θεωρία Αθλητικής Προπόνησης. Αθήνα. Art work. Weineck, J(1997). Προπονητική. Φυσική κατάσταση στο ποδόσφαιρο. Θεσσαλονίκη. Εκδόσεις Σάλτο. Zintl F. (1993). Προπόνηση Αντοχής. Θεσσαλονίκη. Εκδόσεις Σάλτο.