Πρόλογος Το βιβλίο αυτό αναφέρεται στον επιστημονικό χώρο των «αθλητικών αλμάτων» και ειδικότερα στη θεωρία και μεθοδολογία της προπονητικής των αλμάτων Κλασικού Αθλητισμού. Προορίζεται κυρίως για φοιτητές, εκπαιδευτικούς της Φυσικής Αγωγής, προπονητές αλμάτων και ερευνητές. Το πρώτο κεφάλαιο εισάγει τον αναγνώστη στο γνωστικό αντικείμενο των αλμάτων Κλασικού Αθλητισμού. Περιγράφει τα στοιχεία Μηχανικής που αφορούν στην κίνηση, στα χαρακτηριστικά στοιχεία της κίνησης (ταχύτητα, ορμή, στροφορμή, κ.ά.), στην ανάλυση της τεχνικής εκτέλεσης των αλμάτων, καθώς και στο σχεδιασμό και δόμηση της προπόνησης των αλμάτων Κλασικού Αθλητισμού. Το δεύτερο κεφάλαιο περιγράφει την ανάλυση της τεχνικής εκτέλεσης του άλματος σε μήκος και το σχεδιασμό της προπόνησης αθλητών στις φάσεις αρχικής ειδίκευσης και εξειδίκευσης. Το τρίτο κεφάλαιο αναφέρεται στο άλμα τριπλούν και ειδικότερα στην ανάλυση της τεχνικής εκτέλεσής του και στη δόμηση της προπόνησης αθλητών στις φάσεις αρχικής ειδίκευσης και εξειδίκευσης. Στο τέταρτο κεφάλαιο περιλαμβάνεται το άλμα σε ύψος και περιγράφεται η ανάλυση της τεχνικής εκτέλεσης του άλματος και ο σχεδιασμός της προπόνησης στις φάσεις αρχικής ειδίκευσης και εξειδίκευσης. Στο πέμπτο κεφάλαιο περιγράφεται η ανάλυση της τεχνικής εκτέλεσης του άλματος επί κοντώ, καθώς και η δόμηση της προπόνησης αθλητών στις φάσεις αρχικής ειδίκευσης και εξειδίκευσης. Στο έκτο κεφάλαιο γίνεται αναλυτική παρουσίαση της μεθοδολογίας διδασκαλίας και εκμάθησης των αθλητικών αλμάτων Κλασικού Αθλητισμού, τα οποία είναι το άλμα σε μήκος, το άλμα τριπλούν, το άλμα σε ύψος και το άλμα επί κοντώ. Γίνεται περιγραφή της μεθοδικής σειράς εκτέλεσης των ασκήσεων που υποβοηθά έναν αρχάριο να μάθει την τεχνική των αλμάτων. Στο σημείο αυτό οφείλουμε να προσθέσουμε τα εξής. Αποτελεί υποχρέωσή μας να ευχαριστήσουμε εγκάρδια τον Καθηγητή μας κ. Στάθη Φαφούτη και τον συνάδελφο μας Ιάκωβο Ταταράκη. Ο Στάθης Φαφούτης διετέλεσε προπονητής και δάσκαλός μας επί αρκετά χρόνια. Θεωρούμε ευτυχή τον εαυτό μας, που μας δόθηκε η δυνατότητα να συνεργασθούμε με τον Στάθη Φαφούτη, τον άνθρωπο ο οποίος κατά την άποψή μας γνωρίζει τόσο καλά την προπονητική των αλμάτων όσο κανένας άλλος στην Ελλάδα. Η συνεργασία μας με τον Στάθη Φαφούτη μας βοήθησε να αποκτήσουμε τις απαραίτητες γνώσεις που αφορούν στη μεθοδολογία διδασκαλίας και στην προπονητική των αλμάτων Κλασικού Αθλητισμού. Ο Ιάκωβος Ταταράκης αφιέρωσε απεριόριστο χρόνο και κόπο προκειμένου να σκιτσογραφίσει με εξαιρετικό τρόπο, μάλιστα αφιλοκερδώς, όλες τις εικόνες που απεικονίζονται στο βιβλίο τούτο. 5
Περιεχόμενα Κεφάλαιο 1. Βασικά στοιχεία τεχνικής εκτέλεσης και προπονητικής των αλμάτων κλασικού αθλητισμού...19 Εισαγωγή...19 Βασικά στοιχεία μηχανικής που αφορούν στην εκμάθηση, αφομοίωση και τελειοποίηση της τεχνικής εκτέλεσης των Αλμάτων Κλασικού Αθλητισμού...20 Κίνηση...20 Πρώτος νόμος κίνησης του Νεύτωνα...20 Δεύτερος νόμος κίνησης του Νεύτωνα...21 Τρίτος νόμος του Νεύτωνα...22 Κινηματική ανάλυση...23 Κέντρο βάρους...23 Γραμμική και καμπυλόγραμμη κίνηση...23 Γωνιακή ή περιστροφική κίνηση...23 Ευθύγραμμή ταχύτητα...24 Γωνιακή ταχύτητα ή περιστροφική ταχύτητα...24 Ορμή...25 Στροφορμή - γωνιακή ορμή...25 Στροφορμή ανθρώπινου σώματος...25 Κινητική ανάλυση...26 Δύναμη...26 Εκκεντρη δύναμη...26 Ροπή της δύναμης...26 Κεντρομόλος και φυγόκεντρος δύναμη...26 Απορρόφηση της δύναμης...27 Μηχανικό έργο και ενέργεια...27 Εργο...27 Ενέργεια...28 Μηχανική ενέργεια...28 Κινητική ενέργεια...28 Δυναμική ενέργεια...28 Ελαστική ενέργεια...29 Ρυθμός...29 Τεχνική εκτέλεση του άλματος...30 Φάση φόρας...31 Βασικά χαρακτηριστικά της φάσης φόρας...31 Φάση στήριξης - ώθησης...31 Επιμέρους φάσεις της φάσης στήριξης - ώθησης...31 Βασικά στοιχεία που καθορίζουν την επιτυχημένη εκτέλεση της φάσης στήριξης - ώθησης...32 Οριζόντια ταχύτητα προσέγγισης...32 Γωνία τοποθέτησης του ποδιού ώθησης...32 Εύρος απόσβεσης στο γόνατο του ποδιού ώθησης - γωνία κάμψης του γονάτου...33 Δυνάμεις αντίδρασης του εδάφους...33 Χρόνος διάρκειας φάσης στήριξης - ώθησης...34 Γωνία απογείωσης...34 Ταχύτητα απογείωσης...35 Υψος απογείωσης...36 Περιστροφή του σώματος προς τα εμπρός...36 Συνδυασμός και συγχρονισμός των αιωρούμενων μελών του σώματος...37 Φάση πτήσης...37 Αρχικές συνθήκες απογείωσης...37 Δύναμη βαρύτητας...37 Αντίσταση του αέρα...38 Φάση προσγείωσης...38 Σχεδιασμός και δόμηση της προπόνησης στα άλματα Κλασικού Αθλητισμού...38 Δομή της πολυετούς προετοιμασίας...40 Επιδιώξεις της πολυετούς προετοιμασίας...40 Παράγοντες που καθορίζουν τη δόμηση της πολυετούς προετοιμασίας...40 Χαρακτηριστικά στοιχεία της πολυετούς προετοιμασίας...40 Στάδια πολυετούς προετοιμασίας...41 Πρώτο στάδιο ή περίοδος ολόπλευρης φυσικής αγωγής...42 Φάση εισαγωγής στον Αθλητισμό...42 Μέσα προετοιμασίας...42 Κινητικά παιγνίδια...42 Αθλητικά παιγνίδια...43 Σκυταλοδρομίες...44 Φάση προπαρασκευαστικής προετοιμασίας...44 Επιδιώξεις στη φάση προπαρασκευαστικής προετοιμασίας...44 Μέσα προετοιμασίας...45 Αποκατάσταση...45 Συστάσεις που δίνονται στον προπονητή...45 Φάση ολόπλευρης φυσικής ανάπτυξης...46 Επιδιώξεις στη φάση ολόπλευρης φυσικής ανάπτυξης.46 Μέσα προετοιμασίας...46 Δεύτερο στάδιο ή περίοδος διαμόρφωσης θεμελίου αθλητικής επιδεξιότητας...47 Φάση αθλητικού προσανατολισμού...47 Επιδιώξεις στη φάση αθλητικού προσανατολισμού...47 Μέσα προετοιμασίας...48 Δρομική προετοιμασία...48 Αλματική προετοιμασία...49 Οργάνωση της προετοιμασίας...50 7
8 Θεωρία και μεθοδολογία προπονητικής αλμάτων Kλασικού Aθλητισμού Φάση αρχικής ειδίκευσης...51 Μέσα προετοιμασίας...51 Οργάνωση της προετοιμασίας...52 Επιδιώξεις στη φάση αρχικής ειδίκευσης...53 Βελτίωση της δύναμης...53 Βελτίωση της ταχύτητας...54 Βελτίωση της αλματικής ικανότητας...54 Βελτίωση της ευλυγισίας...54 Επιλογή αγωνίσματος...56 Φάση εξειδίκευσης...57 Βασικές μέθοδοι προετοιμασίας...57 Δομή ετήσιας προετοιμασίας...58 Σχεδιασμός της προπόνησης...58 Βασικά στοιχεία για τη δόμηση του ετήσιου προγραμματισμού...59 Πληροφόρηση από το ημερολόγιο αγώνων και προπονήσεων...60 Ανάλυση της προπόνησης της προηγούμενης αθλητικής περιόδου (σεζόν) και καθορισμός του σκοπού...61 Κατάσταση υγείας...61 Κριτήρια της προπονητικής επιβάρυνσης...61 Επίπεδο της βιολογικής ωρίμασης και της ψυχικής και φυσικής κατάστασης του άλτης (Ψ.Φ.Κ.)...62 Κριτήρια της αγωνιστικής ετοιμότητας...62 Συγκεκριμενοποίηση των επιδιώξεων...62 Δομή κύκλων...63 Προπονητική ασχολία (προπόνηση)...63 Είδη προθέρμανσης...64 Προφυλακτική προθέρμανση...64 Δρομική προθέρμανση...65 Ταχυτητική προθέρμανση...65 Αλματική προθέρμανση...66 Δυναμική προθέρμανση...66 Συνδυαστική προθέρμανση...67 Βασικό μέρος της προπονητικής ασχολίας (προπόνησης)...67 Προπονητική ημέρα...67 Μικρός κύκλος - μικρόκυκλος...67 Δόμηση του μικρόκυκλου...68 Είδη μικρόκυκλων...69 Προπονητικοί μικρόκυκλοι...69 Αγωνιστικοί μικρόκυκλοι...70 Μικρόκυκλοι αποκατάστασης...70 Χαρακτηρισμοί μικρόκυκλων...72 Μικρόκυκλος γενικής φυσικής προετοιμασίας (Γ.Φ.Π.).72 Μικρόκυκλος ειδικής φυσικής προετοιμασίας (Ε.Φ.Π.).72 Μικρόκυκλος τεχνικής φυσικής προετοιμασίας (Τ.Φ.Π.)..73 Μικρόκυκλος αγωνιστικής προετοιμασίας (Α.Γ.Π.)...74 Μέσος κύκλος (Μεσόκυκλος)...75 Βασικές φάσεις μεσοκύκλου...76 Μεγάλος κύκλος (Μακρόκυκλος)...76 Είδη μακρόκυκλων...76 Μονός μακρόκυκλος - περιοδισμός...76 Περίοδοι μονού μακρόκυκλου...77 Προπαρασκευαστική περίοδος...77 Βασικές επιδιώξεις...77 Αγωνιστική περίοδος...78 Μεταβατική περίοδος προπόνησης...79 Διπλός μακρόκυκλος - περιοδισμός...80 Περίοδοι διπλού ετήρσιου μακρόκυκλου...81 Τριπλός μακρόκυκλος - περιοδισμός...83 Δόμηση του ετήσιου τριπλού περιοδισμού...83 Δομή των φάσεων...84 Φάση γενικής φυσικής προετοιμασίας (Γ.Φ.Π.)...84 Επιδιώξεις της φάσης γενικής φυσικής προετοιμασίας (Γ.Φ.Π.)...84 Δομή της φάσης...84 Μέσα Γενικής Φυσικής Προετοιμασίας...84 Επίδραση των μέσων της Γενικής Φυσικής προετοιμασίας 85 Ενίσχυση της υγείας, ανάπτυξη του καρδιαγγειακού, αναπνευστικού συστήματος και βελτίωση της γενικής αντοχής...85 Βελτίωση της ικανότητας για εργασία...85 Ενίσχυση του μυοσκελετικού συστήματος...86 Βελτίωση της δύναμης...86 Βελτίωση της κινητικότητας των αρθρώσεων (ευλυγισίας)...86 Βελτίωση της δεξιοτεχνίας - επιδεξιότητας...86 Φάση ειδικής φυσικής προετοιμασίας (Ε.Φ.Π.)...87 Επιδιώξεις της φάσης ειδικής φυσικής προετοιμασίας (Ε.Φ.Π.)...87 Μέσα φάσης Ε.Φ.Π...88 Κριτήρια για την επιλογή των μέσων δυναμικής προετοιμασίας στην Ε.Φ.Π...89 Μέθοδοι...89 Απλές μέθοδοι...89 Σύνθετες μέθοδοι...89 Δομή της φάσης...91 Φάση τεχνικής φυσικής προετοιμασίας (Τ.Φ.Π.)...91 Επιδιώξεις της φάσης Τεχνικής Φυσικής Προετοιμασίας 91 Μέσα Φάσης Τεχνικής Τ.Φ.Π....92 Ενδεικτικά μέσα αλματικής προετοιμασίας...92 Ενδεικτικά μέσα δρομικής προετοιμασίας...92 Ενδεικτικά μέσα δυναμικής προετοιμασίας...93 Δομή της φάσης...93 Φάση Αγωνιστικής Προετοιμασίας (ΑΓ.Π.)...93 Επιδιώξεις της φάσης Αγωνιστικής Προετοιμασίας...93 Μέσα και μέθοδοι...94 Προετοιμασία συμμετοχής στο βασικό αγώνα...94 Στοιχεία που λαμβάνονται υπ όψιν για τη δόμηση των φάσεων...95 Στοιχεία που λαμβάνονται υπ όψιν για τη διεκπεραίωση της προπόνησης...95 Επίδραση της προπόνησης...96 Θεωρία του Selye (Σύνδρομο προσαρμογής ή General Adaptation Syndrome-GAS)...96 Χρόνοι αποκατάστασης...96 Παράγοντες που επηρεάζουν το χρόνο αποκατάστασης και προσαρμογής της προπόνησης...97 Αξιολόγηση της επίδρασης της προπόνησης...98 Μακρόχρονες προσαρμοστικές μεταβολές...98 Ογκος και ένταση των προπονητικών επιβαρύνσεων...98 Μέτρηση και αξιολόγηση της επιβάρυνσης του οργανισμού...100 Αύξηση του μεγέθους της επιβάρυνσης...101 Χρονική διάρκεια που απαιτείται για την επίτευξη των κατάλληλων αποτελεσμάτων και της προόδου...101
Περιεχόμενα 9 Χρησιμοποίηση test ελέγχου (γενικά και ειδικά)...102 Προετοιμασίες που χρησιμοποιούνται στις φάσεις...103 Δρομική προετοιμασία...103 Δρόμοι cross/fartlek...103 Μεταβαλλόμενοι δρόμοι...103 Δρομικές ασκήσεις...104 Απλές επιταχύνσεις...104 Εκκινήσεις και δρόμοι σε μικρές αποστάσεις...104 Δρόμος με χαμηλής εκκίνηση...104 Δρόμοι με εμπόδια...104 Περάσματα φόρας...104 Επιδιώξεις της δρομικής προετοιμασίας...105 Εξασφάλιση των κατάλληλων προϋποθέσεων για την εργασία στη βελτίωση της ταχύτητας και της αντοχής στην ταχύτητα...105 Βελτίωση της ταχύτητας...105 Βελτίωσης της ειδικής αντοχής...106 Βελτίωση της μέγιστης ταχύτητας...107 Εξασφάλιση προϋποθέσεων για τη διαμόρφωση και την τελειοποίηση γρήγορης εκτέλεσης της φάσης φόρας.108 Τελειοποίησης της φόρας...108 Μέσα που χρησιμοποιούνται για τη βελτίωση της φάσης φόρας...109 Δυναμική προετοιμασία...109 Μέσα δυναμικής προετοιμασίας...109 Βελτίωση της δύναμης...110 Ενταση της δυναμικής προετοιμασίας...111 Ταχυτητο-δυναμική προετοιμασία...112 Βελτίωση των ταχυτητο-δυναμικών ικανοτήτων...112 Μέσα που χρησιμοποιούνται για την βελτίωση των ταχυτοδυναμικών ικανοτήτων...113 Κατευθύνσεις της ταχυτητο-δυναμικής προετοιμασίας...114 Βελτίωση της μέγιστης ταχύτητας...114 Βελτίωση της δύναμης των μυών και της ταχύτητας των κινήσεων...115 Βελτίωση της δύναμης των μυών, που συμμετέχουν στην εκτέλεση της βασικής άσκησης...115 Μεθοδολογικές υποδείξεις για την εκτέλεση των ασκήσεων...115 Αλματική προετοιμασία...118 Μέσα αλματικής προετοιμασίας...118 Υποδειγματικό σχεδιάγραμμα διπλού μακρόκυκλου - περιορισμού...120 Πρώτος κύκλος προετοιμασίας χειμερινής περιόδου - φθινοπωρινός - χειμερινός μακρόκυκλος...120 Δεύτερος κύκλος - προετοιμασίας θερινής περιόδου - θερινός μακρόκυκλος...120 Περίοδοι δεύτερου κύκλου...120 Φάσεις πρώτης περιόδου...120 1η φάση: φάση αποκατάσταση και Γενικής Φυσικής Προετοιμασίας (Γ.Φ.Π.)...120 2η φάση: Ειδικής Φυσικής Προετοιμασίας «Ε.Φ.Π.»...121 Δεύτερη περίοδος προετοιμασίας ή θερινή αγωνιστική περίοδος...122 Επιμέρους φάσεις της θερινής αγωνιστικής περιόδου...122 Φάση της Τεχνικής Φυσικής Προετοιμασίας (Τ.Φ.Π.)...122 Φάση Αγωνιστικής Προετοιμασίας 1 (ΑΓ.Π.)...123 Φάση Αγωνιστικής Προετοιμασίας 2 (ΑΓ.Π.)...124 Προετοιμασία για την Τακτική του αγώνα...124 Την παραμονή του αγώνα...125 Την ημέρα του αγώνα...125 Αρχικό ύψος...125 Ψυχολογική προετοιμασία...126 Επιδιώξεις...126 Βασικά μέσα της ψυχολογικής προετοιμασίας...126 Επιτυχημένος προπονητης...128 Επιλογή αθλητών από τον προπονητή...129 Πώς γίνεται κάποιος επιτυχημένος προπονητής...129 Κεφάλαιο 2 Αλμα σε Μήκος...131 Εισαγωγή...131 Στοιχεία που συμβάλλουν στη σωστή προπόνηση των αλτών του άλματος σε μήκος...134 Τεχνική και βιομηχανική ανάλυση...134 Ανάλυση «μήκους» άλματος...134 Ανάλυση εκτέλεσης του άλματος...137 Φάσεις άλματος...137 Φάση φόρας...137 Επιδιώξεις...137 Χαρακτηριστικά στοιχεία της φόρας...138 Μήκος φόρας...138 Εκκίνηση - Τρόποι εκκίνησης...139 Ταχύτητα...140 Ανάπτυξη της ταχύτητας - ρυθμός ανάπτυξης της ταχύτητας...142 Επιμέρους φάσεις της φάσης φόρας...142 Φόρα με τρεις επί μέρους φάσεις...142 Φόρα με δύο φάσεις...142 Πρώτη επιμέρους φάσης φόρας...143 Δεύτερη επιμέρους φάση φόρας...143 Ανάπτυξη της οριζόντιας ταχύτητας...143 Τροχιά Κ.Β. του σώματος...143 Δομή διασκελισμού...144 Μήκος διασκελισμού...144 Σταθερότητα και ρυθμός του διασκελισμού...145 Χαμήλωμα του Κ.Β. του σώματος...145 Θέση σώματος...146 Θέση ποδιού ώθησης κατά την τοποθέτηση του...146 Σημεία ελέγχου...146 Ακρίβεια της φόρας...146 Φάση στήριξης - ώθησης...147 Επιμέρους φάσεις της φάσης στήριξης - ώθησης...147 Φάση τοποθέτησης...147 Φάση απόσβεσης...149 Φάση ανύψωσης...150 Στοιχεία που συμβάλλουν στην επιτυχημένη εκτέλεση της φάσης στήριξης - ώθησης...150 Μεγάλη οριζόντια ταχύτητα...151 Κατάλληλη κατακόρυφη ταχύτητα...151 Κατακόρυφες και οριζόντιες δυνάμεις...151 Στροφορμή...152 Σωστή λειτουργία των αρθρώσεων της ποδοκνημικής, του γονάτους και του ισχίου...152 Ποδοκνημική άρθρωση...152 Αρθρωση του γονάτου...152
10 Θεωρία και μεθοδολογία προπονητικής αλμάτων Kλασικού Aθλητισμού Αρθρωση του ισχίου...153 Ταχύτητα και γωνία απογείωσης...154 Φάση πτήσης...155 Κινήσεις χεριών και ποδιών...155 Τεχνικές πτήσης...158 Τεχνική συσπειρωτικού...158 Τεχνική εκτατικού...159 Τεχνική ψαλιδιού ή δρομική τεχνική...159 Τεχνική ψαλιδιού με 1½ διασκελισμό...160 Τεχνική ψαλιδιού με 2½ διασμελισμούς...161 Τεχνική ψαλιδιού με 3½ διασκελισμούς...161 Φάση προσγείωσης...162 Θέση του σώματος για την έναρξη της προσγείωσης...162 Επαφή με την άμμο...163 Τρόποι προσγείωσης...163 1 ος τρόπος...163 2 ος τρόπος...164 3 ος τρόπος...164 Σχεδιασμός προπόνησης...164 Φάση αρχικής ειδίκευσης...165 Επιδιώξεις...165 Παράμετροι επιβάρυνσης...165 Test ελέγχου...165 Βασικές ιδιομορφίες της προετοιμασίας στη φάση αρχικής ειδίκευσης...166 Φάση εξειδίκευσης...166 Καθοδήγηση...166 Σχεδιασμός...166 Βασικές αρχές σχεδιασμού...167 Υπολογισμός βασικών μέσων προπόνησης...167 Χωρισμός σε περιόδους...167 Βασικά μέσα...168 Βασικές μέθοδοι προετοιμασίας...169 Φάσεις προετοιμασίας...169 Φάση γενικής φυσικής προετοιμασίας...170 Φάση ειδικής φυσικής προετοιμασίας...173 Δρομική προετοιμασία...173 Βελτίωση της ταχύτητας...173 Βελτίωση της αντοχής στην ταχύτητα...175 Διαμόρφωση και δόμηση της ταχύτητας, σταθερότητας και ακρίβειας της φάσης φόρας...177 Καθορισμός του μήκους της φόρας...177 Ανάπτυξη της μέγιστης ταχύτητας στο κατάλληλο μήκος φόρας...177 Ακρίβεια και σταθερότητα εκτέλεσης της φάσης φόρας...179 Δυναμική προετοιμασία...181 Μέσα δυναμικής προετοιμασίας...181 Ασκήσεις με αντίσταση (λάστιχα και μηχανήματα)...182 Ασκήσεις με μπάρα...182 Ταχυτητο-δυναμική προετοιμασία...183 Μέσα ταχυτητο-δυναμικής προετοιμασίας...184 Ασκήσεις για τους μύες της ωμικής ζώνης και του κορμού...184 Ασκήσεις για τους μύες των κάτω άκρων...184 Ασκήσεις για ανάπτυξη των ομάδων μυών, που εξασφαλίζουν την κατακόρυφη κίνηση του άλτη κατά την προώθηση...185 Ισομετρικές ασκήσεις...185 Αλματική προετοιμασία...186 Μέσα και μέθοδοι που χρησιμοποιούνται για τη βελίωση της αλτικότητας...186 Κατακόρυφη αλτικότητα...186 Οριζόντια αλτικότητα...187 Επιδιώξεις αλματικής προετοιμασίας...187 Επιμέρους επιδιώξεις...188 Μέσα αλματικής προετοιμασίας...189 Τεχνική προετοιμασία...191 Μέσα τεχνικής προετοιμασίας...191 Ασκήσεις για την τελειοποίηση των κινήσεων κατά τη διάρκεια της φάσης πτήσης...193 Φάση τεχνικής φυσικής προετοιμασίας...198 Φάση αγωνιστικής προετοιμασίας...202 Παραρτήματα...206 Κεφάλαιο 3. Αλμα τριπλούν...215 Εισαγωγή...215 Τεχνική και βιομηχανική ανάλυση...216 Ανάλυση «μήκους - απόστασης» του άλματος τριπλούν...216 Μήκος «κουτσού»...217 Μήκος «βήματος»...217 Μήκος «άλματος»...217 Ανάλυση εκτέλεσης του άλματος...218 Φάση φόρας...218 Επιμέρους φάσεις της φάσης φόρας...219 Δεύτερη φάση ή φάση προετοιμασίας για την τοποθέτηση του ποδιού ώθησης...219 Φάση στήριξης - ώθησης...219 Κίνηση χεριών κατά την ώθηση...221 Φάση πτήσης...223 Πρώτη φάση ή «κουτσό»...223 Κινήσεις των χεριών...223 Κινήσεις των ποδιών...224 Προσγείωση - επαφή με το έδαφος...225 Δεύτερη φάση ή «βήμα»...225 Τριπλή φάση ή «άλμα»...227 Φάση προσγείωσης...228 Χαρακτηριστικά στοιχεία της τεχνικής εκτέλεσης του άλματος τριπλούν...229 Χαρακτηριστικά στοιχεία της φάσης φόρας...229 Βιομηχανικά χαρακτηριστικά των «ωθήσεων»...230 Κατανομή προσπάθειας - συγχρονισμός και ρυθμός εκτέλεσης του άλματος...231 Διαφορές ως προς την κατανομή της προσπάθειας...232 Γωνίες απογείωσης...232 Οριζόντια ταχύτητα κατά την απογείωση...233 Κατακόρυφη ταχύτητα κατά την απογείωση...234 Υψος απογείωσης...236 Χρόνος διάρκειας στήριξης-ώθησης...236 Δυνάμεις αντίδρασης του εδάφους...236 Στροφορμή...238 Τροχιά πτήσης των τριών «φάσεων»...238 Ρύθμιση γωνιών απογείωσης και προσγείωσης...238 Τεχνική...239 Σχεδιασμός της προπόνησης του άλματος τριπλούν...241 Επισημάνσεις...242
Περιεχόμενα 11 Προγραμματισμός προπόνησης άλτη του άλματος τριπλούν...242 Φάση αρχικής ειδίκευσης στο άλμα τριπλούν...243 Βασικές ιδιομορφίες της προετοιμασίας...244 Ετήσιος χωρισμός σε περιόδους...244 Αποκατάσταση...244 Ελεγχος υγείας...245 Μέσα προετοιμασίας...245 Test ελέγχου...245 Φάση εξειδίκευσης...246 Σκοπός της φάσης εξειδίκευσης...246 Επισημάνσεις...246 Υποδείξεις - συστάσεις...247 Οργάνωση της προετοιμασίας...247 Μέσα προπόνησης...248 Μέθοδοι προπόνησης...248 Test ελέγχου...249 Ετήσιο σχεδιάγραμμα προετοιμασίας...250 1η περίοδος προετοιμασίας...250 Φάση γενικής φυσικής προετοιμασίας - Γ.Φ.Π....250 Δομή της φάσης...251 Μέσα Γ.Φ.Π....251 Μέσα δρομικής προετοιμασίας...251 Μέσα αλματικής προετοιμασίας...252 Μέσα δυναμικής προετοιμασίας...252 Αλλα μέσα προετοιμασίας...253 Μέθοδοι προετοιμασίας...253 Μέθοδος της διαρκούς επίδρασης...253 Παιγνιώδης μέθοδος...253 Κυκλική μέθοδος (διαλειμματική)...253 Κυκλική μέθοδος (συνεχής κίνηση)...254 Μέθοδος Test ελέγχου...254 Φάση ειδικής φυσικής προετοιμασίας - Ε.Φ.Π....254 Δομή φάσης...254 Μέσα Ε.Φ.Π...255 Ενδεικτικά μέσα δρομικής προετοιμασίας...255 Ενδεικτικά μέσα αλματικής προετοιμασίας...255 Ενδεικτικά μέσα δυναμικής προετοιμασίας...255 Ενδεικτικά μέσα ταχυτητο-δυναμικής προετοιμασίας...256 Συστάσεις - υποδείξεις...256 Φάση τεχνικής φυσικής προετοιμασίας Τ.Φ.Π....257 Δομής της φάσης...257 Μέσα Τ.Φ.Π....257 Ενδεικτικά μέσα δρομικής ταχυτητικής προετοιμασίας...258 Ενδεικτικά μέσα αλματικής προετοιμασίας...258 Ενδεικτικά μέσα δυναμικής προετοιμασίας...258 Μέθοδοι προετοιμασίας...258 Μέσα αποκατάστασης...259 Ελεγχος...259 Ψυχολογική προετοιμασία...259 Φάση αγωνιστικής προετοιμασίας Α.Π....259 2η περίοδος προετοιμασίας...259 Φάση γενικής φυσικής προετοιμασίας Γ.Φ.Π...259 Δομή της φάσης...259 Σκοπός της προετοιμασίας...260 Ελεγχος...260 Μέσα αποκατάστασης...260 Φάση ειδικής φυσικής προετοιμασίας Ε.Φ.Π...260 Δομής της φάσης...260 Μέσα...261 Μέθοδοι...261 Ενταση...261 Φάση τεχνικής φυσικής προετοιμασίας Τ.Φ.Π....261 Δομή της φάσης...261 Μέσα...261 Ενταση...262 Μέσα αποκατάστασης...262 Ελεγχος...262 Ψυχολογική προετοιμασία...262 Αγωνιστική περίοδος...262 Φάση αγωνιστικής προετοιμασίας για την ανάπτυξη της αγωνιστικής φόρμας...262 Φάση αγωνιστικής προετοιμασίας για την απόκτηση της αγωνιστικής φόρμας...263 Φάση αγωνιστικής προετοιμασίας για την κορύφωση και διατήρηση της αγωνιστικής φόρμας...263 Δομή της φάσης...263 Μέσα...263 Υποδείξεις συστάσεις...264 Μέθοδοι προετοιμασίας...264 Ενταση...264 Ελεγχος...264 Μέσα αποκατάστασης...264 Ψυχολογική προετοιμασία...265 Περίοδος ενεργητικής αποκατάστασης...265 Διακοπές...265 Βασικές επιδιώξεις κατά τον ετήσιο προγραμματισμό προπόνησης...266 Ταχύτητα...267 Προπόνηση για βελτίωση της ταχύτητας...267 Μέσα για τη βελτίωση της ταχύτητας...267 Αντοχή στην ταχύτητα...268 Μέθοδοι και μέσα για τη βελτίωση της αντοχής στην ταχύτητα...268 Αλτικότητα...269 Μέθοδοι και μέσα για τη βελτίωση της αλτικότητας...269 Κατακόρυφη αλτικότητα...269 Οριζόντια αλτικότητα...270 Πολλαπλά επαναλαμβανόμενα άλματα...270 Συστάσεις υποδείξεις...270 Δύναμη...271 Μέθοδοι και μέσα για τη βελτίωση της δύναμης...271 Υποδείξεις συστάσεις...271 Ταχυδύναμη...272 Ελαστικότητα...273 Προπόνηση για τη βελτίωση της ελαστικότητα...273 Τελειοποίηση της τεχνικής...273 Εκμάθηση και αφομοίωση της τεχνικής...273 Μέσα που χρησιμοποιούνται για την εκμάθηση του απλοποιημένου σχήματος του τριπλούν...274 Εκμάθηση και αφομοίωση της φάσης φόρας...276 Κατάλληλο μήκος φόρας...276
12 Θεωρία και μεθοδολογία προπονητικής αλμάτων Kλασικού Aθλητισμού Ανάπτυξη της μέγιστης ταχύτητας...276 Μέσα για την ανάπτυξη της μέγιστης ταχύτητας...277 Σταθερότητα του ρυθμού και ακρίβεια της φάσης φόρας...278 Ρυθμός της φόρας...278 Μέσα για την αφομοίωση του ρυθμού της φόρας...278 Επισημάνσεις - υποδείξεις...278 Εκμάθηση και αφομοίωση της σύνδεση φάσης φόρας με το «κουτσό»...279 Μέσα για την εκμάθηση της αφομοίωσης φάσης φόρας με «κουτσό»...279 Εκμάθηση και αφομοίωση της προώθησης με κίνηση «αρπάγματος»...279 Μέσα για την αφομοίωση της προώθησης...279 Εκμάθηση και αφομοίωση της σύνδεσης «βήματος+άλματος»...280 Μέσα για την εκμάθηση της σύνδεσης «βήματος + άλματος»...280 Εκμάθηση και αφομοίωση του ρυθμού του άλματος τριπλούν...280 Μέσα για την αφομοίωση του ρυθμού του άλματος τριπλούν...280 Μέσα για την τελειοποίηση του ρυθμού του άλματος τριπλούν...281 Ανάλυση και διόρθωση τεχνικών σφαλμάτων...281 Διαπίστωση της αιτίας του σφάλματος και τρόπος διόρθωσής του...281 Α. Στη φόρα...281 Η ταχύτητα στους τελευταίους διασκελισμούς μειώνεται αισθητά...281 Αιτία σφάλματος...281 Τρόπος διόρθωσης...281 Ο άλτης έχει υπερβολική ένταση - σφίξιμο στους τελευταίους διασκελισμούς...282 Αιτία σφάλματος...282 Τρόπος δίορθωσης...282 Β. Στο «κουτσό»...282 Υψηλό «κουτσό»...282 Αιτία σφάλματος...282 Τρόπος διόρθωσης...282 Μικρό «κουτσό»...282 Αιτία σφάλματος...282 Τρόπος διόρθωσης...282 Παθητική τοποθέτηση του ποδιού ώθησης στη βαλβίδα...282 Αιτία σφάλματος...282 Τρόπος διόρθωσης...282 Εκτέλεση ώθησης χωρίς ενεργητικότητα...282 Αιτία σφάλματος...282 Τρόπος διόρθωσης...283 Γ. Στο «βήμα»...283 Υψηλό «βήμα»...283 Αιτία σφάλματος...283 Τρόπος διόρθωσης...283 Χαμηλό και μικρό «βήμα»...283 Αιτία σφάλματος...283 Τρόπος διόρθωσης...283 Δ. Στο «άλμα»...283 Υψηλό άλμα...283 Αιτία σφάλματος...283 Τρόπος διόρθωσης...283 Μικρό και χαμηλό «άλμα»...283 Αιτία σφάλματος...283 Τρόπος διόρθωσης...284 Δ. Γενικά σφάλματα...284 Πάτημα πίσω ή μπροστά από τη βαλβίδα...284 Αιτία σφάλματος...284 Τρόπος διόρθωσης...284 Υψηλές τροχιές των αλμάτων...284 Αιτία σφάλματος...284 Τρόπος διόρθωσης...284 Υπερβολικό μεγάλο «κουτσό» σε βάρος του «βήματος»...284 Αιτία σφάλματος...284 Τρόπος διόρθωσης...284 Κεφάλαιο 4. Αλμα σε ύψος...285 Εισαγωγή...285 Τεχνικές που χρησιμοποιήθηκαν μέχρι την επινόηση της τεχνικής «Fosbury flop»...286 Τεχνική «ψαλίδι» (scissors)...286 «Ανατολική» τεχνική (eastern cut-off)...287 «Δυτική» τεχνική (western roll)...287 Τεχνική «straddle»...287 Τεχνική και βιομηχανική ανάλυση της τεχνικής «Fosbury flop»...288 Ανάλυση «ύψους» του άλματος...289 «Υψος ώψθησης» - Η 1...289 «Υψος πτήσης» -Η 2...289 «Υψος περάσματος» - Η 3...290 Παράγοντες που συντελούν στην επίτρυξη του «ολικού ύψους»...292 Ταχύτητα απογείωσης...292 Γωνία απογείωσης...292 Υψος απογείωσης...292 Σημείο ώθησης...292 Ανάλυση τεχνική εκτέλεσης του άλματος σε ύψος...294 Φάση φόρας...295 Εκτέλεση της φόρας σε καμπύλη...295 Παραλλαγές της φόρας σε καμπύλη...295 Πλεονεκτήματα της φόρας σε καμπύλη...296 Κλίση του σώματος προς το εσωτερικό του τόξου...296 Θέση του Κ.Β. του σώματος κατά την εκτέλεση των τελευταίων διασκελισμών...296 Προετοιμασία για την κίνηση του ποδιού αιώρησης...297 Ρύθμιση της κατεύθυνσης των έκκεντρων δυνάμεων και ανάπτυξη στροφορμής στη φάση στήριξηςώθησης...297 Χαρακτηριστικά στοιχεία της φάσης της φόρας...297 Εκκίνηση...298 Μήκος φόρας...298 Αλλαγή κατεύθυνσης...298 Σημεία ελέγχου...299 Σημείο ώθησης...299
Περιεχόμενα 13 Απόσταση σημείου ώθησης...299 Ταχύτητα...300 Ανάπτυξη ταχύτητας - ρυθμός ανάπτυξης της ταχύτητας...302 Προετοιμασία για την τοποθέτηση του ποδιού ώθησης...302 Χρόνοι στήριξης και πτήσης των τελευταίων διασκελισμών...303 Μήκος και συχνότητα των τελευταίων διασκελισμών.303 Γωνίες κατεύθυνσης των τελευταίων διασκελισμών...304 Κινήσεις των χεριών...304 Γωνία προσέγγισης...305 Φάση στήριξης - ώθησης...305 Επιμέρους φάσεις της φάσης στήριξης - ώθησης...305 Φάση τοποθέτησης...306 Φάση απόσβεσης...307 Φάση ανύψωσης...308 Παραλλαγές τεχνικής «Fosbury flop»...308 Δρομική τεχνική...309 Πρώτη παραλλαγή...310 Δεύτερη παραλλαγή...310 Δυναμική τεχνική...310 Πρώτη παραλλαγή...311 Δεύτερη παραλλαγή...311 Στοιχεία που λαμβάνονται υπ όψιν για την επιτυχημένη εκτέλεση της φάσης στήριξης - ώθησης και του άλματος...313 Οριζόντιες και κατακόρυφες δυνάμεις...313 Οριζόντιες και κατακόρυφες ταχύτητες...316 Οριζόντια ταχύτητα...316 Κατακόρυφη ταχύτητα...317 Τροχιά Κ.Β. του σώματος...319 Υψος Κ.Β. του σώματος κατά την έναρξη της φάσης στήριξης - ώθησης...320 Κλίση του κορμού...320 Χρόνος διάρκειας της φάσης στήριξης - ώθησης...322 Γωνίες που σχηματίζονται κατά την εκτέλεση της φάσης στήριξης - ώθησης...326 Βασικά σφάλματα στη φάση της στήριξης - ώθησης...328 Φάση πτήσης - περάσματος του πήχη...329 Στροφή του σώματος...329 Περιστροφή του σώματος προς τα εμπρός...330 Στροφορμή...330 Στροφορμή που απαιτείται για την προς τα εμπρός κυβίστηση (H F )...331 Στροφορμή που απαιτείται για την προς τα πλάγια κυβίστηση (Η L )...331 Κινήσεις μελών του σώματος κατά το πέρασμα του πήχη...332 Τροχιά πτήσης του Κ.Β. του σώματος και θέση του κατά το πέρασμα του πήχη...334 Φάση προσγείωσης...336 Επιτυχημένο άλμα...336 Σχεδιασμός της προπόνησης του άλματος σε ύψος...337 Φάση αρχικής ειδίκευσης...337 Φάση γενικής φυσικής προετοιμασίας (Γ.Φ.Π.)...337 Ελεγχος...337 Δομή της φάσης...337 Φάση ειδικής φυσικής προετοιμασίας (Ε.Φ.Π.)...337 Μέσα...338 Μέθοδοι...338 Ενταση...338 Ελεγχος...338 Δομή της φάσης...338 Φάση τεχνικής φυσικής προετοιμασίας (Τ.Φ.Π.)...338 Μέσα...339 Μέθοδοι...339 Ενταση...339 Ελεγχος...339 Δομή της φάσης...339 Φάση αγωνιστικής προετοιμασίας...339 Σκοπός...339 Μέσα...339 Μέθοδοι...339 Ελεγχος...339 Ψυχολογική προετοιμασία...339 Δομή της φάσης...339 Φάση εξειδίκευσης στο άλμα σε ύψος...339 Ετήσιο σχεδιάγραμμά προετοιμασίας...340 1η περίοδος προετοιμασίας...340 Φάση γενικής φυσικής προετοιμασίας (Γ.Φ.Π.)...340 Μέσα γενικής φυσικής προετοιμασίας...341 Ασκήσεις γενικής ανάπτυξης...341 Ασκήσεις για τη βελτίωση της ευλυγισίας...341 Ενδεικτικά μέσα ταχυτητο-δυναμικής προετοιμασίας341 Ενδεικτικά μέσα αλματικής προετοιμασίας...342 Κυκλική προπόνηση...343 Φάση ειδικής φυσικής προετοιμασίας (Ε.Φ.Π.)...343 Ενδεικτικά μέσα δρομικής προετοιμασίας...343 Test ελέγχου δρομικής προετοιμασίας...343 Ενδεικτικά μέσα αλματικής προετοιμασίας...343 Αλτικές ασκήσεις...344 Ασκήσεις σύνδεσης φάσης φόρας με την εκτέλεση άλματος...344 Αλματα...344 Test ελέγχου αλματικής προετοιμασίας...345 Ενδεικτικά μέσα δυναμικής προετοιμασίας...345 Ενδεικτικά μέσα ταχυτητο-δυναμικής προετοιμασίας345 Φάση τεχνικής προετοιμασίας (Τ.Π.)...345 Ενδεικτικά μέσα αλματικής - τεχνικής προετοιμασίας..346 Ενδεικτικά μέσα δρομικής προετοιμασίας...346 Ενδεικτικά μέσα δυναμικής προετοιμασίας...346 Φάση αγωνιστικής προετοιμασίας (ΑΓ.Π.)...346 Ενδεικτικά μέσα δρομικής προετοιμασίας...347 Ενδεικτικά μέσα αλματικής προετοιμασίας...347 Επισημάνσεις...347 Ελεγχος βελτίωσης των αθλητικών ικανοτήτων...348 Κριτήρια αξιολόγησης της εκτέλεσης της τεχνικής στο άλμα σε ύψος (Fosbury flop)...349 Εκμάθηση της τεχνικής του άλματος...353 Εκμάθηση της φάσης φόρας...353 Εκμάθηση της τεχνικής του τρεξίματος...353 Θεση σώματος...353 Κινήσεις των χεριών...353 Κινήσεις των ποδιών...353
14 Θεωρία και μεθοδολογία προπονητικής αλμάτων Kλασικού Aθλητισμού Επιλογή της κατεύθυνσης στην οποία εκτελούνται οι δρομικές ασκήσεις...353 Εκμάθηση του τρόπου ανάπτυξης της ταχύτητας...354 Εκμάθηση της αλλαγής κατεύθυνσης...354 Τελειοποίηση της τεχνικής τρεξίματος και του τρόπου ανάπτυξης της ταχύτητας...355 Τρέξιμο σε τόξο...355 Εκμάθηση του τρόπου εύρεσης του μήκους φόρας...355 Πρώτος τρόπος...355 Εύρεση σημείου ώθησης...356 «Περάσματα» της φόρας...356 Μέτρηση μήκους φόρας...356 Δεύτερος τρόπος...356 Εύρεση του σημείου αλλαγής κατεύθυνσης και τόξου φόρας...356 Εύρεση σημείου εκκίνησης...357 Εκμάθηση της δεύτερης επιμέρους φάσης της φάσης φόρας...357 Χαμήλωμα Κ.Β. του σώματος...357 Κατάλληλη θέση του σώματος...357 Κίνηση χεριών κατά την εκτέλεση της φόρας...357 Επίτευξη της μέγιστης ταχύτητας...357 Εκμάθηση της φάσης στήριξης-ώθησης...358 Επιδιώξεις για την εκμάθηση της φάσης στήριξης - ώθησης...358 Συστάσεις - υποδείξεις...358 Εκμάθηση σύνδεσης φάσης φόρας και φάσης στήριξης - ώθησης...359 Εκμάθηση φάση πτήσης και προσγείωσης...359 Πέρασμα του πήχη...359 Εκμάθηση διαμόρφωσης «τόξου» του σώματος...359 Εκμάθηση του άλματος χωρίς φόρα...360 Εκτέλεση ολοκληρωμένων αλμάτων...360 Συστάσεις - υποδείξεις...360 Τεχνικά σφάλματα και διόρθωσή τους...361 Κεφάλαιο 5. Αλμα επί κοντώ...363 Εισαγωγή...363 Κοντάρι...367 Επιλογή κονταριού...368 Τεχνική και βιομηχανική ανάλυση του άλματος επί κοντώ..368 Ανάλυση εκτέλεσης του άλματος...368 Φάση φόρας...369 Μήκος φόρας...369 Πρώτο μέρος...369 Αρχική στάση...369 Λαβή...369 Εκκίνηση...372 Μεταφορά κονταριού...372 Δεύτερο μέρος...372 Τρίτο μέρος...373 Σημείο ελέγχου των τελευταίων έξι διασκελισμών...373 Προετοιμασία για την τοποθέτηση του κονταριού...374 Τρόπος εκτέλεσης των δύο τελευταίων διασκελισμών...376 Σημείο ώθησης...377 Ταχύτητα-Ανάπτυξη της ταχύτητας...378 Τρόπος ανάπτυξης της ταχύτητας...383 Στοιχεία που συντελούν στο σωστό τρόπο ανάπτυξης της ταχύτητας...383 Ατομικά χαρακτηριστικά του άλτη...383 Τρόπος μεταφοράς του κονταριού...383 Ρυθμός ανάπτυξης της ταχύτητας...384 Μήκος φόρας...384 Μήκος και συχνότητα διασκελισμού...384 Κινητική ενέργεια...384 Αποτελεσματικότητα εκτέλεσης της φάσης φόρας...384 Φάση στήριξης-ώθησης...385 Τοποθέτηση του κονταριού και του ποδιού ώθησης...385 Επιδιώξεις της φάσης στήριξης - ώθησης...387 Απογείωση...389 Φάση πτήσης...390 Φάση στήριξης στο κοντάρι...390 Πρώτη περίοδος ενέργειας επάνω στο κοντάρι...390 Ενεργοποίηση των δύο εκκρεμών...391 Αιώρηση του σώματος προς τα επάνω...394 Λύγισμα του κονταριού...395 Παράγοντες που συμβάλλουν στο λύγισμα του κονταριού...399 Ταχύτητα της φόρας...399 «Ζεύγος δυνάμεων»...399 Υψος λαβής...400 Εύρος λαβής...400 Αιώρηση των ποδιών προς τα εμπρός και επάνω...400 Δεύτερη περίοδος ενέργειας επάνω στο κοντάρι...401 Ενέργειες που εκτελούνται κατά τη διάρκεια της δεύτερης περιόδου...401 Αναστροφή και τέντωμα του σώματος (θέση «Ι»)...401 Ελξη και στροφή του σώματος επάνω στο κοντάρι..403 Ωθηση και πίεση με τα χέρια...403 Φάση ελεύθερης πτήσης...404 Απελευθέρωση του κονταριού...404 Τεχνικές περάσματος του πήχη...406 Τεχνική του «τόξου» (arch)...406 Τεχνική «ψαλιδωτής κίνησης» (Jackknife)...406 Τεχνική «κυματισμού» (flyaway)...407 Τεχνική συνδυασμού «τόξου και κυματισμού»...407 Φάση προσγείωσης...408 Τοποθέτηση στυλοβατών...408 Ανάλυση «ύψους» του άλματος...409 Συμβολή των επιμέρους «υψών-h» στο συνολικό ύψος...410 Παράγοντες που συμβάλουν στην αύξηση των επιμέρους «υψών - Η»...411 Στοιχεία που συμβάλλουν στην επίτευξη του μέγιστου «ύψους-η»...411 Μεταβολές μηχανικής ενέργειας κατά τη διάρκεια του άλματος...411 Δυναμική ενέργεια που αποκτά ο άλτης κατά την κορύφωση του άλματος...414 Μηχανική ενέργεια κατά την απελευθέρωση του κονταριού...416 Απώλειες μηχανικής ενέργειας...416 Σχεδιασμός της προπόνησης του άλματος επί κοντώ...417 Γενικά χαρακτηριστικά στοιχεία του προπονητή του άλματος επί κοντώ...417 Βασικοί κανόνες για την προπόνηση του άλματος επί κοντώ...417
Περιεχόμενα 15 Επιλογή σωστής θέσης...417 Επιλογή του όγκου αλμάτων...418 Επιλογή ομάδας αθλητών...418 Ειδικά χαρακτηριστικά στοιχεία του προπονητή του άλματος επί κοντώ...418 Διαδικασία διεκπεραίωσης προπόνησης...419 Προγραμματισμός προπόνησης του άλματος επί κοντώ...420 Επιλογή - ανίχνευση ταλέντων...420 Στοιχεία για την επιλογή ταλέντων...421 Βασική ενδυνάμωση του σώματος και προαγωγή της υγείας... 421 Βελτίωση της δύναμης...422 Βελτίωση της ταχύτητας...422 Πολύπλευρη και μακροχρόνια προπόνηση...422 Σύστημα παρακίνησης...423 Εκμάθηση, αφομοίωση και τελειοποίηση της τεχνικής...423 Δομή της πολυετούς προπονητικής προετοιμασίας..424 Φάση αρχικής ειδίκευσης...424 Εκμάθηση και αφομοίωση της τεχνικής του άλματος...425 Στοιχεία για τη βελτίωση της επίδοσης...425 Οριζόντια ταχύτητα...425 Υψος λαβής...425 Σκληρότητα του κονταριού...425 Εκμάθηση της τεχνικής του άλματος επί κοντώ με άκαμπτο κοντάρι...426 Εκμάθηση φάσης φόρας...426 Εκμάθηση μεταφοράς του κονταριού...426 Επίδειξη τρόπου πιασίματος (λαβής) του κονταριού...426 Είδη λαβής...427 Τρόπος εύρεσης της λαβής...427 Μεταφορά του κονταριού με βάδισμα...427 Εκμάθηση τρεξίματος με το κοντάρι...427 Ενδεικτικές ασκήσεις τρεξίματος χωρίς το κοντάρι...427 Ενδεικτικές ασκήσεις τρεξίματος με το κοντάρι...427 Εκμάθηση τρόπου ανάπτυξης της ταχύτητας...428 Εκμάθηση συνδυασμού ανάπτυξης της ταχύτητας και κατεβάσματος του κονταριού...428 Εκμάθηση ρυθμού περάσματος της φόρας...428 Εκμάθηση εύρεσης του κατάλληλου μήκους φόρας..428 Εκμάθηση κατεβάσματος και τοποθέτησης του κονταριού...429 Εκμάθηση εκτέλεσης της φάσης στήριξης - ώθησης...429 Εκμάθηση σύνδεσης της φάσης φόρας και φάσης στήριξης - ώθησης...429 Εκμάθηση της φάσης στήριξης - ώθησης και της φάσης «διείσδυσης» και αιώρησης...430 Εκμάθηση σύνδεσης φάσης φόρας, τοποθέτησης του κονταριού και εκτέλεσης της φάσης στήριξης - ώθησης...430 Εκμάθηση ανατροπής - συσπείρωσης...431 Εκμάθηση σύνδεσης της φάσης φόρας με τη φάση στήριξης-ώθησης και συσπείρωσης...431 Εκμάθηση της αιώρησης-συσπείρωσης-ανατροπής και τεντώματος του σώματος κατά μήκος του κονταριού...431 Εκμάθηση σύνδεσης φάσης φόρας, φάσης στήριξης-ώθησης, συσπείρωσης και τεντώματος του σώματος...432 Εκμάθηση της στροφής και πίεσης-ώθησης στο κοντάρι...432 Εκμάθηση περάσματος του πήχη...432 Μέσα προετοιμασίας για την βελτίωση των ειδικών φυσικών ικανοτήτων και την τελειοποίηση της τεχνικής..433 Μέσα δρομικής προετοιμασίας...433 Μέσα αλματικής προετοιμασίας...434 Μέσα δυναμικής προετοιμασίας...434 Μέσα γυμναστικής προετοιμασίας...434 Μέσα τεχνικής προετοιμασίας...434 Φάση εξειδίκευσης...436 Ηλικία 16-17 ετών...436 Μέσα δρομικής προετοιμασίας...436 Μέσα αλματικής προετοιμασίας...436 Μέσα δυναμικής προετοιμασίας...436 Μέσα γυμναστικής προετοιμασίας...436 Μέσα τεχνικής προετοιμασίας...436 Υποδείξεις - συστάσεις...437 Εκμάθηση, αφομοίωση και τελειοποίηση της τεχνικής του άλματος επί κοντώ...438 Εκμάθηση της τεχνικής με ελαστικό κοντάρι...438 Εκμάθηση της φάσης φόρας...438 Εκμάθηση της φάσης στήριξης - ώθησης και εξάρτησης με ελαστικό κοντάρι...438 Εκμάθηση της εξάρτησης και ανατροπής του σώματος σε ελαστικό κοντάρι...439 Εκμάθηση του τεντώματος του σώματος προς τα επάνω κατά μήκος του κονταριού...439 Εκμάθηση της έλξης, στροφής, πίεσης-ώθησης και περάσματος του πήχη...440 Τελειοποίηση της τεχνικής του άλματος επί κοντώ...441 Υποδείξεις - συστάσεις...441 Ηλικία 17-18 ετών...441 Μέσα δρομικής προετοιμασίας...442 Μέσα αλματικής προετοιμασίας...442 Μέσα δυναμικής προετοιμασίας...442 Μέσα γυμναστικής προετοιμασίας...442 Μέσα τεχνικής προετοιμασίας...442 Ηλικία 19 ετών και άνω...443 Ετήσιο πρόγεαμμα προετοιμασίας...444 Βασικός σκοπός του ετήσιου προγράμματος προετοιμασίας...444 Βελτίωση της γενικής αντοχής, της μέγιστης ταχύτητας και αντοχής στην ταχύτητα...444 Γενική αντοχή...444 Μέγιστη ταχύτητα...444 Αντοχή στην ταχύτητα...447 Εκτέλεση της φάσης φόρας με μέγιστη ταχύτητα και ακρίβεια...447 Ειδικές δρομικές ασκήσεις...448 Περάσματα φόρας...448 Τελειοποίηση της τεχνικής εκτέλεσης του άλματος επί κοντώ...448 Μέσα για την τελειοποίηση της τεχνικής...448 Ολοκληρωμένα άλματα...448 Συμμετοχή σε αγώνες...449 Υποδείξεις - συστάσεις...449
16 Θεωρία και μεθοδολογία προπονητικής αλμάτων Kλασικού Aθλητισμού Συμμετοχή με επιτυχία του άλτη σε αγώνες μεγάλης σημασίας...450 Επίτευξη υψηλών επιδόσεων...450 Παράγοντες που καθορίζουν την επίτευξη υψηλών επιδόσεων...450 Επισημάνσεις...450 Προϋποθέσεις για την επίτευξη μέγιστης επίδοσης...452 Παράδειγμα 1 ο...452 Παράδειγμα 2 ο...452 Ετήσιο σχεδιάγραμμα προετοιμασίας...454 Πρώτη περίοδος προετοιμασίας (χειμερινή περίοδος)...454 Φάση γενικής φυσικής προετοιμασίας - Γ.Φ.Π....454 Σκοπός...454 Μέσα Γ.Φ.Π....454 Φάση ειδικής φυσικής προετοιμασίας - Ε.Φ.Π....454 Σκοπός...454 Μέσα Ε.Φ.Π...455 Φάση τεχνικής και αγωνιστικής προετοιμασίας (ΑΓ.Π.).455 Σκοπός...455 Δεύτερη περίοδος προετοιμασίας - (εαρινή περίοδος)...455 Φάση γενικής και ειδικής φυσικής προετοιμασίας (Γ.Φ.Π. + Ε.Φ.Π.)...455 Σκοπός...455 Φάση ειδικής φυσικής και τεχνικής προετοιμασίας (Ε.Φ.Π.+Τ.Π.)...455 Σκοπός...455 Φάση θερινής αγωνιστικής προετοιμασίας (ΑΓ.Π.)...455 Σκοπός...455 Μεταβατική περίοδος...455 Κεφάλαιο 6. Μεθοδολογία διδασκαλίας και εκμάθησης των αθλητικών αλμάτων...457 Εισαγωγή...457 Μέθοδος διδασκαλίας και εκμάθηση της τεχνικής του άλματος σε μήκος...459 Εκμάθηση της τεχνικής του εκτατικού...459 Εκμάθηση της φάσης φόρας...459 Εκμάθηση της τεχνικής εκτέλεσης του τρεξίματος...459 Συστάσεις - παρατηρήσεις...459 Εκμάθηση του τρόπου ανάπτυξης της ταχύτητας...459 Συστάσεις - παρατηρήσεις...460 Εκμάθηση εύρεσης μήκους της φόρας...460 Εκτέλεση τρεξίματος ολοκληρωμένης φόρας με πολλές επαναλήψεις...461 Εκμάθησης της φάσης στήριξης-ώθησης...461 Πρώτον - εκμάθηση τοποθέτησης του ποδιού ώθησης...461 Δεύτερον - εκτέλεση ασκήσεων για τη σωστή εκμάθηση της φάσης στήριξης - ώθησης...462 Εκμάθηση της φάσης πτήσης...464 Ειδικές ασκήσεις για την εκμάθηση εκτέλεσης της φάσης πτήσης στο σκάμμα...465 Εκμάθηση της προσγείωσης...466 Εκτέλεση της 3ης άσκησης της πτήσης...467 Εκμάθηση τεχνικής του ψαλιδιού...468 Μέθοδος εκμάθησης της φάσης φόρας...468 Μέθοδος εκμάθησης στήριξης - ώθησης...468 Πρώτον - εκμάθηση τοποθέτησης του ποδιού ώθησης...468 Δεύτερον - εκτέλεση βασικών ασκήσεων για την εκμάθηση της ώθησης...468 Εκτέλεση του «βήματος - άλματος»...469 Κινήσεις χεριών...469 Σύνδεση μικρής φόρας με την ώθηση...471 Ασκήσεις για την εκμάθηση εκτέλεσης της φάσης πτήσης στο σκάμμα...472 Εκμάθηση του συσπειρωτικού...474 Μέθοδος διδασκαλίας και εκμάθησης του άλματος σε ύψος...474 Μέθοδος εκμάθησης της φάσης φόρας...474 Εκμάθηση της σωστής τεχνικής εκτέλεσης του τρεξίματος...474 Εκμάθηση ανάπτυξης ταχύτητας και αλλαγής κατεύθυνσης...475 Η εκμάθηση του τρόπου αυτού γίνεται με απλές επιταχύνσεις...475 Εκμάθηση αλλαγής κατεύθυνσης...475 Εκμάθηση εύρεσης μήκους φόρας...476 Εκτέλεση ολοκληρωμένου μήκους της φόρας...476 Υποδείξεις - συστάσεις...476 Μέτρηση μήκους φόρας...477 Μέθοδος εκμάθησης της φάσης στήριξης-ώθησης...477 Πρώτον - εκμάθηση τοποθέτησης του ποδιού ώθησης...477 Δεύτερον - εκμάθηση κίνησης χεριών...477 Τρίτον - εκμάθηση σύνδεσης της κίνησης τοποθέτησης ποδιού ώθησης και της κίνησης χεριών...477 Εκτέλεση της άσκης «βήμα-άλμα»...478 Συστάσεις - παρατηρήσεις...479 Σύνδεση μικρής φόρας με την ώθηση...479 Εκμάθηση της φάσης πτήσης...480 Εκμάθηση διαμόρφωσης του σώματος σε σχήμα «τόξου»...480 Εκμάθηση εκτέλεσης άλματος με περιστροφή του σώματος...482 Εκτέλεση ολοκληρωμένων αλμάτων...482 Συστάσεις - παρατηρήσεις...482 Μέθοδος διδασκαλίας και εκμάθησης στο άλμα τριπλούν...483 Μέθοδος εκμάθησης της φάσης φόρας...483 Μέθοδος εκμάθησης της φάσης στήριξης-ώθησης...483 Πρώτον - εκμάθηση τοποθέτησης του ποδιού ώθησης...483 Δεύτερον - εκτέλεση ασκήσεων για τη σωστή εκμάθηση της ώθησης...483 Εκτέλεση άσκησης του «βήματος-άλματος»...483 Εκμάθηση ρυθμών - «πολυαλμάτων»...484 Εκμάθηση απλού ρυθμού «αριστερό-δεξί»...484 Εκμάθηση απλού ρυθμού «κουτσού»...485 Σύνθετοι ρυθμοί...486 Εκμάθηση σύνθετων ρυθμών - σύνδεση «κουτσού» με «βήμα»...486 Εκτέλεση απλών και σύνθετων ρυθμών στο σκάμμα...487 1η άσκηση είναι το 10πλούν...487 Εκμάθηση «ρυθμού» του άλματος τριπλούν και σύνδεση των φάσεων...487
Περιεχόμενα 17 Εκμάθηση σύνδεσης των φάσεων και εκτέλεσης ολοκληρωμένου άλματος τριπλούν...488 Εκμάθηση σύνδεσης «κουτσού» με «βήμα» (1ου - 2ου)...488 Εκμάθηση σύνδεσης του «βήματος» με το «άλμα» (2ου - 3ου)...489 Εκμάθηση σύνδεσης των τριών φάσεων...490 Μέθοδος διδασκαλίας και εκμάθησης του άλματος επί κοντώ...490 Μήκος κονταριού...491 Βάρος του κονταριού σε κιλά ή λίμπρες...491 Flex...491 Λαβή...491 Εκμάθηση λαβής του κονταριού...491 Θέση κρατήματος του κονταριού για τη μεταφορά του...491 Μέθοδος εκμάθησης της φάσης φόρας...493 Εκμάθηση ανάπτυξης της ταχύτητας με το κοντάρι...494 Ανάπτυξη της ταχύτητας κρατώντας το κοντάρι σε υψηλή θέση...494 Ανάπτυξη της ταχύτητας σε συνδυασμό με το χαμήλωμα του κονταριού...494 Εκμάθηση εύρεσης του μήκους της φόρας...494 Εύρεση του μήκους φόρας...495 Εκμάθηση προετοιμασίας για τοποθέτηση του κονταριού και ώθηση...495 Εκμάθηση κίνησης των χεριών χωρίς κοντάρι...495 Εκμάθηση κίνησης των χεριών με κοντάρι...496 Εκμάθηση εκτέλεσης των τριών τελευταίων διασκελισμών με τις κινήσεις των χεριών και ποδιών...496 Μέθοδος εκμάθησης ώθησης...497 Σύνδεση της φόρας με την τοποθέτηση του κονταριού και την εκτέλεση της ώθησης...500 Εκμάθηση ανατροπής του σώματος...501 Εκμάθηση στροφής, έλξης και πίεσης με τα χέρια...502 Εκμάθηση απελευθέρωσης του κονταριού και περάσματος του πήχη...502 Βιβλιογραφία...505
Περιεχόμενα Κεφάλαιο 1. Βασικά στοιχεία τεχνικής εκτέλεσης και προπονητικής των αλμάτων κλασικού αθλητισμού...19 Εισαγωγή...19 Βασικά στοιχεία μηχανικής που αφορούν στην εκμάθηση, αφομοίωση και τελειοποίηση της τεχνικής εκτέλεσης των Αλμάτων Κλασικού Αθλητισμού...20 Κίνηση...20 Πρώτος νόμος κίνησης του Νεύτωνα...20 Δεύτερος νόμος κίνησης του Νεύτωνα...21 Τρίτος νόμος του Νεύτωνα...22 Κινηματική ανάλυση...23 Κέντρο βάρους...23 Γραμμική και καμπυλόγραμμη κίνηση...23 Γωνιακή ή περιστροφική κίνηση...23 Ευθύγραμμή ταχύτητα...24 Γωνιακή ταχύτητα ή περιστροφική ταχύτητα...24 Ορμή...25 Στροφορμή - γωνιακή ορμή...25 Στροφορμή ανθρώπινου σώματος...25 Κινητική ανάλυση...26 Δύναμη...26 Εκκεντρη δύναμη...26 Ροπή της δύναμης...26 Κεντρομόλος και φυγόκεντρος δύναμη...26 Απορρόφηση της δύναμης...27 Μηχανικό έργο και ενέργεια...27 Εργο...27 Ενέργεια...28 Μηχανική ενέργεια...28 Κινητική ενέργεια...28 Δυναμική ενέργεια...28 Ελαστική ενέργεια...29 Ρυθμός...29 Τεχνική εκτέλεση του άλματος...30 Φάση φόρας...31 Βασικά χαρακτηριστικά της φάσης φόρας...31 Φάση στήριξης - ώθησης...31 Επιμέρους φάσεις της φάσης στήριξης - ώθησης...31 Βασικά στοιχεία που καθορίζουν την επιτυχημένη εκτέλεση της φάσης στήριξης - ώθησης...32 Οριζόντια ταχύτητα προσέγγισης...32 Γωνία τοποθέτησης του ποδιού ώθησης...32 Εύρος απόσβεσης στο γόνατο του ποδιού ώθησης - γωνία κάμψης του γονάτου...33 Δυνάμεις αντίδρασης του εδάφους...33 Χρόνος διάρκειας φάσης στήριξης - ώθησης...34 Γωνία απογείωσης...34 Ταχύτητα απογείωσης...35 Υψος απογείωσης...36 Περιστροφή του σώματος προς τα εμπρός...36 Συνδυασμός και συγχρονισμός των αιωρούμενων μελών του σώματος...37 Φάση πτήσης...37 Αρχικές συνθήκες απογείωσης...37 Δύναμη βαρύτητας...37 Αντίσταση του αέρα...38 Φάση προσγείωσης...38 Σχεδιασμός και δόμηση της προπόνησης στα άλματα Κλασικού Αθλητισμού...38 Δομή της πολυετούς προετοιμασίας...40 Επιδιώξεις της πολυετούς προετοιμασίας...40 Παράγοντες που καθορίζουν τη δόμηση της πολυετούς προετοιμασίας...40 Χαρακτηριστικά στοιχεία της πολυετούς προετοιμασίας...40 Στάδια πολυετούς προετοιμασίας...41 Πρώτο στάδιο ή περίοδος ολόπλευρης φυσικής αγωγής...42 Φάση εισαγωγής στον Αθλητισμό...42 Μέσα προετοιμασίας...42 Κινητικά παιγνίδια...42 Αθλητικά παιγνίδια...43 Σκυταλοδρομίες...44 Φάση προπαρασκευαστικής προετοιμασίας...44 Επιδιώξεις στη φάση προπαρασκευαστικής προετοιμασίας...44 Μέσα προετοιμασίας...45 Αποκατάσταση...45 Συστάσεις που δίνονται στον προπονητή...45 Φάση ολόπλευρης φυσικής ανάπτυξης...46 Επιδιώξεις στη φάση ολόπλευρης φυσικής ανάπτυξης.46 Μέσα προετοιμασίας...46 Δεύτερο στάδιο ή περίοδος διαμόρφωσης θεμελίου αθλητικής επιδεξιότητας...47 Φάση αθλητικού προσανατολισμού...47 Επιδιώξεις στη φάση αθλητικού προσανατολισμού...47 Μέσα προετοιμασίας...48 Δρομική προετοιμασία...48 Αλματική προετοιμασία...49 Οργάνωση της προετοιμασίας...50 7
8 Θεωρία και μεθοδολογία προπονητικής αλμάτων Kλασικού Aθλητισμού Φάση αρχικής ειδίκευσης...51 Μέσα προετοιμασίας...51 Οργάνωση της προετοιμασίας...52 Επιδιώξεις στη φάση αρχικής ειδίκευσης...53 Βελτίωση της δύναμης...53 Βελτίωση της ταχύτητας...54 Βελτίωση της αλματικής ικανότητας...54 Βελτίωση της ευλυγισίας...54 Επιλογή αγωνίσματος...56 Φάση εξειδίκευσης...57 Βασικές μέθοδοι προετοιμασίας...57 Δομή ετήσιας προετοιμασίας...58 Σχεδιασμός της προπόνησης...58 Βασικά στοιχεία για τη δόμηση του ετήσιου προγραμματισμού...59 Πληροφόρηση από το ημερολόγιο αγώνων και προπονήσεων...60 Ανάλυση της προπόνησης της προηγούμενης αθλητικής περιόδου (σεζόν) και καθορισμός του σκοπού...61 Κατάσταση υγείας...61 Κριτήρια της προπονητικής επιβάρυνσης...61 Επίπεδο της βιολογικής ωρίμασης και της ψυχικής και φυσικής κατάστασης του άλτης (Ψ.Φ.Κ.)...62 Κριτήρια της αγωνιστικής ετοιμότητας...62 Συγκεκριμενοποίηση των επιδιώξεων...62 Δομή κύκλων...63 Προπονητική ασχολία (προπόνηση)...63 Είδη προθέρμανσης...64 Προφυλακτική προθέρμανση...64 Δρομική προθέρμανση...65 Ταχυτητική προθέρμανση...65 Αλματική προθέρμανση...66 Δυναμική προθέρμανση...66 Συνδυαστική προθέρμανση...67 Βασικό μέρος της προπονητικής ασχολίας (προπόνησης)...67 Προπονητική ημέρα...67 Μικρός κύκλος - μικρόκυκλος...67 Δόμηση του μικρόκυκλου...68 Είδη μικρόκυκλων...69 Προπονητικοί μικρόκυκλοι...69 Αγωνιστικοί μικρόκυκλοι...70 Μικρόκυκλοι αποκατάστασης...70 Χαρακτηρισμοί μικρόκυκλων...72 Μικρόκυκλος γενικής φυσικής προετοιμασίας (Γ.Φ.Π.).72 Μικρόκυκλος ειδικής φυσικής προετοιμασίας (Ε.Φ.Π.).72 Μικρόκυκλος τεχνικής φυσικής προετοιμασίας (Τ.Φ.Π.)..73 Μικρόκυκλος αγωνιστικής προετοιμασίας (Α.Γ.Π.)...74 Μέσος κύκλος (Μεσόκυκλος)...75 Βασικές φάσεις μεσοκύκλου...76 Μεγάλος κύκλος (Μακρόκυκλος)...76 Είδη μακρόκυκλων...76 Μονός μακρόκυκλος - περιοδισμός...76 Περίοδοι μονού μακρόκυκλου...77 Προπαρασκευαστική περίοδος...77 Βασικές επιδιώξεις...77 Αγωνιστική περίοδος...78 Μεταβατική περίοδος προπόνησης...79 Διπλός μακρόκυκλος - περιοδισμός...80 Περίοδοι διπλού ετήρσιου μακρόκυκλου...81 Τριπλός μακρόκυκλος - περιοδισμός...83 Δόμηση του ετήσιου τριπλού περιοδισμού...83 Δομή των φάσεων...84 Φάση γενικής φυσικής προετοιμασίας (Γ.Φ.Π.)...84 Επιδιώξεις της φάσης γενικής φυσικής προετοιμασίας (Γ.Φ.Π.)...84 Δομή της φάσης...84 Μέσα Γενικής Φυσικής Προετοιμασίας...84 Επίδραση των μέσων της Γενικής Φυσικής προετοιμασίας 85 Ενίσχυση της υγείας, ανάπτυξη του καρδιαγγειακού, αναπνευστικού συστήματος και βελτίωση της γενικής αντοχής...85 Βελτίωση της ικανότητας για εργασία...85 Ενίσχυση του μυοσκελετικού συστήματος...86 Βελτίωση της δύναμης...86 Βελτίωση της κινητικότητας των αρθρώσεων (ευλυγισίας)...86 Βελτίωση της δεξιοτεχνίας - επιδεξιότητας...86 Φάση ειδικής φυσικής προετοιμασίας (Ε.Φ.Π.)...87 Επιδιώξεις της φάσης ειδικής φυσικής προετοιμασίας (Ε.Φ.Π.)...87 Μέσα φάσης Ε.Φ.Π...88 Κριτήρια για την επιλογή των μέσων δυναμικής προετοιμασίας στην Ε.Φ.Π...89 Μέθοδοι...89 Απλές μέθοδοι...89 Σύνθετες μέθοδοι...89 Δομή της φάσης...91 Φάση τεχνικής φυσικής προετοιμασίας (Τ.Φ.Π.)...91 Επιδιώξεις της φάσης Τεχνικής Φυσικής Προετοιμασίας 91 Μέσα Φάσης Τεχνικής Τ.Φ.Π....92 Ενδεικτικά μέσα αλματικής προετοιμασίας...92 Ενδεικτικά μέσα δρομικής προετοιμασίας...92 Ενδεικτικά μέσα δυναμικής προετοιμασίας...93 Δομή της φάσης...93 Φάση Αγωνιστικής Προετοιμασίας (ΑΓ.Π.)...93 Επιδιώξεις της φάσης Αγωνιστικής Προετοιμασίας...93 Μέσα και μέθοδοι...94 Προετοιμασία συμμετοχής στο βασικό αγώνα...94 Στοιχεία που λαμβάνονται υπ όψιν για τη δόμηση των φάσεων...95 Στοιχεία που λαμβάνονται υπ όψιν για τη διεκπεραίωση της προπόνησης...95 Επίδραση της προπόνησης...96 Θεωρία του Selye (Σύνδρομο προσαρμογής ή General Adaptation Syndrome-GAS)...96 Χρόνοι αποκατάστασης...96 Παράγοντες που επηρεάζουν το χρόνο αποκατάστασης και προσαρμογής της προπόνησης...97 Αξιολόγηση της επίδρασης της προπόνησης...98 Μακρόχρονες προσαρμοστικές μεταβολές...98 Ογκος και ένταση των προπονητικών επιβαρύνσεων...98 Μέτρηση και αξιολόγηση της επιβάρυνσης του οργανισμού...100 Αύξηση του μεγέθους της επιβάρυνσης...101 Χρονική διάρκεια που απαιτείται για την επίτευξη των κατάλληλων αποτελεσμάτων και της προόδου...101
Περιεχόμενα 9 Χρησιμοποίηση test ελέγχου (γενικά και ειδικά)...102 Προετοιμασίες που χρησιμοποιούνται στις φάσεις...103 Δρομική προετοιμασία...103 Δρόμοι cross/fartlek...103 Μεταβαλλόμενοι δρόμοι...103 Δρομικές ασκήσεις...104 Απλές επιταχύνσεις...104 Εκκινήσεις και δρόμοι σε μικρές αποστάσεις...104 Δρόμος με χαμηλής εκκίνηση...104 Δρόμοι με εμπόδια...104 Περάσματα φόρας...104 Επιδιώξεις της δρομικής προετοιμασίας...105 Εξασφάλιση των κατάλληλων προϋποθέσεων για την εργασία στη βελτίωση της ταχύτητας και της αντοχής στην ταχύτητα...105 Βελτίωση της ταχύτητας...105 Βελτίωσης της ειδικής αντοχής...106 Βελτίωση της μέγιστης ταχύτητας...107 Εξασφάλιση προϋποθέσεων για τη διαμόρφωση και την τελειοποίηση γρήγορης εκτέλεσης της φάσης φόρας.108 Τελειοποίησης της φόρας...108 Μέσα που χρησιμοποιούνται για τη βελτίωση της φάσης φόρας...109 Δυναμική προετοιμασία...109 Μέσα δυναμικής προετοιμασίας...109 Βελτίωση της δύναμης...110 Ενταση της δυναμικής προετοιμασίας...111 Ταχυτητο-δυναμική προετοιμασία...112 Βελτίωση των ταχυτητο-δυναμικών ικανοτήτων...112 Μέσα που χρησιμοποιούνται για την βελτίωση των ταχυτοδυναμικών ικανοτήτων...113 Κατευθύνσεις της ταχυτητο-δυναμικής προετοιμασίας...114 Βελτίωση της μέγιστης ταχύτητας...114 Βελτίωση της δύναμης των μυών και της ταχύτητας των κινήσεων...115 Βελτίωση της δύναμης των μυών, που συμμετέχουν στην εκτέλεση της βασικής άσκησης...115 Μεθοδολογικές υποδείξεις για την εκτέλεση των ασκήσεων...115 Αλματική προετοιμασία...118 Μέσα αλματικής προετοιμασίας...118 Υποδειγματικό σχεδιάγραμμα διπλού μακρόκυκλου - περιορισμού...120 Πρώτος κύκλος προετοιμασίας χειμερινής περιόδου - φθινοπωρινός - χειμερινός μακρόκυκλος...120 Δεύτερος κύκλος - προετοιμασίας θερινής περιόδου - θερινός μακρόκυκλος...120 Περίοδοι δεύτερου κύκλου...120 Φάσεις πρώτης περιόδου...120 1η φάση: φάση αποκατάσταση και Γενικής Φυσικής Προετοιμασίας (Γ.Φ.Π.)...120 2η φάση: Ειδικής Φυσικής Προετοιμασίας «Ε.Φ.Π.»...121 Δεύτερη περίοδος προετοιμασίας ή θερινή αγωνιστική περίοδος...122 Επιμέρους φάσεις της θερινής αγωνιστικής περιόδου...122 Φάση της Τεχνικής Φυσικής Προετοιμασίας (Τ.Φ.Π.)...122 Φάση Αγωνιστικής Προετοιμασίας 1 (ΑΓ.Π.)...123 Φάση Αγωνιστικής Προετοιμασίας 2 (ΑΓ.Π.)...124 Προετοιμασία για την Τακτική του αγώνα...124 Την παραμονή του αγώνα...125 Την ημέρα του αγώνα...125 Αρχικό ύψος...125 Ψυχολογική προετοιμασία...126 Επιδιώξεις...126 Βασικά μέσα της ψυχολογικής προετοιμασίας...126 Επιτυχημένος προπονητης...128 Επιλογή αθλητών από τον προπονητή...129 Πώς γίνεται κάποιος επιτυχημένος προπονητής...129 Κεφάλαιο 2 Αλμα σε Μήκος...131 Εισαγωγή...131 Στοιχεία που συμβάλλουν στη σωστή προπόνηση των αλτών του άλματος σε μήκος...134 Τεχνική και βιομηχανική ανάλυση...134 Ανάλυση «μήκους» άλματος...134 Ανάλυση εκτέλεσης του άλματος...137 Φάσεις άλματος...137 Φάση φόρας...137 Επιδιώξεις...137 Χαρακτηριστικά στοιχεία της φόρας...138 Μήκος φόρας...138 Εκκίνηση - Τρόποι εκκίνησης...139 Ταχύτητα...140 Ανάπτυξη της ταχύτητας - ρυθμός ανάπτυξης της ταχύτητας...142 Επιμέρους φάσεις της φάσης φόρας...142 Φόρα με τρεις επί μέρους φάσεις...142 Φόρα με δύο φάσεις...142 Πρώτη επιμέρους φάσης φόρας...143 Δεύτερη επιμέρους φάση φόρας...143 Ανάπτυξη της οριζόντιας ταχύτητας...143 Τροχιά Κ.Β. του σώματος...143 Δομή διασκελισμού...144 Μήκος διασκελισμού...144 Σταθερότητα και ρυθμός του διασκελισμού...145 Χαμήλωμα του Κ.Β. του σώματος...145 Θέση σώματος...146 Θέση ποδιού ώθησης κατά την τοποθέτηση του...146 Σημεία ελέγχου...146 Ακρίβεια της φόρας...146 Φάση στήριξης - ώθησης...147 Επιμέρους φάσεις της φάσης στήριξης - ώθησης...147 Φάση τοποθέτησης...147 Φάση απόσβεσης...149 Φάση ανύψωσης...150 Στοιχεία που συμβάλλουν στην επιτυχημένη εκτέλεση της φάσης στήριξης - ώθησης...150 Μεγάλη οριζόντια ταχύτητα...151 Κατάλληλη κατακόρυφη ταχύτητα...151 Κατακόρυφες και οριζόντιες δυνάμεις...151 Στροφορμή...152 Σωστή λειτουργία των αρθρώσεων της ποδοκνημικής, του γονάτους και του ισχίου...152 Ποδοκνημική άρθρωση...152 Αρθρωση του γονάτου...152