ΔΗΜΟΚΡΙΤΕΙΟ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΡΑΚΗΣ ΤΜΗΜΑ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ ΚΛΑΣΙΚΟΥ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ (Εξάμηνο Ζ κωδ. Μαθ. 453) (Εξάμηνο Η κωδ. Μαθ. 454 & 455) ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΣΤΑ ΑΓΩΝΙΣΜΑΤΑ ΤΩΝ ΡΙΨΕΩΝ (ΣΦΑΙΡΟΒΟΛΙΑ ΑΚΟΝΤΙΣΜΟΣ) ΚΟΝΤΟΣΤΑΘΗΣ ΑΠΟΣΤΟΛΟΣ, ΜΕΛΟΣ Ε.Ε.ΔΙ.Π. ΚΟΜΟΤΗΝΗ 2008
Επιλογή αθλητικού ταλέντου στις Ρίψεις Είναι πλέον αποδεκτό από όλους τους ειδικούς επιστήμονες που ασχολούνται με την προπόνηση αθλητών ότι οποιαδήποτε προπονητική φιλοσοφία και μέθοδος χρησιμοποιηθεί δεν θα έχει τα αποτελέσματα εκείνα που επιδιώκονται (επιδόσεις) όταν ο αθλητής τρια δεν έχει τα στοιχεία εκείνα που είναι απαραίτητα για το άθλημα που ασχολείται. Διαπιστώνουμε ότι όλο και πιο λίγοι άνθρωποι έχουν τη δυνατότητα να πετύχουν υψηλές επιδόσεις. Η επιλογή των ταλέντων είναι μια συνεχής διαδικασία ανίχνευσης μεγάλων ομάδων πληθυσμού με στόχο την ανεύρεση ατόμων που διαθέτουν τα προσόντα ώστε να φθάσουν σ ένα υψηλό επίπεδο απόδοσης. Για να μπορέσουμε να φθάσουμε σ ένα σημείο αναγνώρισης του ταλέντου υπάρχουν ορισμένες δραστηριότητες που είναι σε πρώτη φάση ίδιες για όλα σχεδόν τα αγωνίσματα δύναμης και ταχύτητας. Τρόπος επιλογής ταλέντων Πολλοί προπονητές στίβου κάνουν την επιλογή των ταλέντων στηριζόμενοι στην πείρα και στη διαίσθηση με αρκετή επιτυχία μερικές φορές. Ο τρόπος αυτός όμως δεν λύνει το πρόβλημα της επιλογής αθλητών «ταλέντων» για το στίβο. Επίσης η χρονολογική επιλογή των ταλέντων εξαρτάται από την κατηγορία του αθλήματος. Για τον Στίβο η επιλογή γίνεται 8-12 ετών και υπάρχει δυνατότητα ειδικότερα για τις ρίψεις να επιλεχθεί ένας αθλητής και στα 16. Ενώ στα άλλα αθλήματα όπως η γυμναστική, η κολύμβηση σε πολύ μικρότερη ηλικία. Βέβαια αν ένας αθλητής επιλεγεί (ανακαλυφθεί) για το στίβο (ρίψεις) στα 16 τότε η προπονητική διαδικασία διαφέρει και ο αθλητής αυτός θα πρέπει να περάσει απ όλες τις προπονητικές περιόδους (βασική, εποικοδομητική και προπόνηση πρωταθλητισμού) σε συντομότερο όμως χρονικό διάστημα. Τα άτομα που θα επιλέξουμε μέσα από μια ομάδα είναι εκείνα που παρουσιάζουν από την παιδική εφηβική τους ηλικία ορισμένες βιολογικές φυσιολογικές ανατομικές και ψυχοκοινωνικές ικανότητες απαραίτητες για να ανταπεξέλθουν στο μακροχρόνιο προπονητικό πρόγραμμα. Αναλυτικότερα θα πρέπει να διαθέτουν: 1. Πληθωρική φυσική ενέργεια 2. Εσωτερική παρόρμηση 3. Διάθεση για σκληρή δουλειά 4. Συγκεκριμένες πνευματικές ικανότητες 2
5. Ισχυρό χαρακτήρα 6. Συνδυασμό ταχύτητας δύναμης στην άθληση 7. Αναπνευστική ικανότητα και πρόσληψη Ο2 8. Σωματότυπο για το συγκεκριμένο άθλημα που επιλέγεται Σαν μέσο επιλογής αθλητικών ταλέντων χρησιμοποιούμε τους σχολικούς αγώνες πρωταθλήματα ειδικούς αγώνες ανθρωπομετρικές αξιολογήσεις και διάφορα ΤΕΣΤ φυσικής κατάστασης. Α. Σχολικοί αγώνες πρωταθλήματα ειδικοί αγώνες Ένας τρόπος για να επιλέξουμε αθλητές ταλέντα είναι οι αγώνες των Δημοτικών Σχολείων και τα σχολικά πρωταθλήματα. Εκεί έχουμε την ευκαιρία να παρατηρήσουμε πάνω στον αγώνα εκτός από την επίδοση, την αγωνιστικότητα, την νευρομυϊκή προσαρμογή, την επιμονή του. Επίσης σ αυτούς τους αγώνες παίρνει μέρος ένας μεγάλος αριθμός παιδιών που διαφορετικά δεν θα είχαμε την ευκαιρία να τα παρακολουθήσουμε. Β. Ανθρωπομετρικές αξιολογήσεις διάφορα ΤΕΣΤ Σ όλα τα αγωνίσματα πολύ περισσότερο όμως στις ρίψεις οι ανθρωπομετρικές αξιολογήσεις είναι καθοριστικός παράγοντας για την μελλοντική εξέλιξη του αθλητή. Π.χ. Στους Ολυμπιακούς αγώνες της Σεούλ ο μέσος όρος του ύψους, βάρους και ηλικίας απόδοσης των 12 φιναλίστ των αγωνισμάτων, σφαιροβολίας, ακοντισμού, Ανδρών γυναικών έχει ως εξής: ΣΦΑΙΡΟΒΟΛΙΑ ΓΥΝΑΙΚΩΝ Μ.Ο. Ύψους 180 cm Μ.Ο. Βάρους 92 kg Μ.Ο. Ηλικία 27 ½ ετών Μ.Ο. επίδοσης 20 M. Η καλύτερη επίδοση στο τελικό της σφυροβολίας γυναικών ήταν της Ν. LISORSKAYA U.R.S. με 22,24 cm, ενώ 12 η ήταν η B. BASSE USA με επίδοση 17.60 cm. ΣΦΑΙΡΟΒΟΛΙΑ ΑΝΔΡΩΝ 3
Μ.Ο. Ύψους 192 cm Μ.Ο. Βάρους 125 kg Μ.Ο. Ηλικία 27 ½ ετών Μ.Ο. επίδοσης 21 M. Η καλύτερη επίδοση στον τελικό της σφαιροβολίας ανδρών ήταν του TIMMERMAN GDR 22.47 ενώ ο H.KRIRGER ήταν 12 ος με επίδοση 19.51 cm ΑΚΟΝΤΙΣΜΟΣ ΑΝΔΡΩΝ 12 ΦΙΝΑΛΙΣΤ Μ.Ο. Ύψους 180 cm Μ.Ο. Βάρους 92 kg Μ.Ο. Ηλικία 27 ½ ετών Μ.Ο. επίδοσης 20 M. Καλύτερη επίδοση στον τελικό του ακοντισμού ανδρών ήταν του T. KORYHS FIN 84.28 M. ενώ 12 ος με επίδοση 73,28 μ. ήταν ο S. KROZALIC YUG. Επίσης στους 8 πρώτους αθλητές του τελικού του ακοντισμού είχαμε: ΑΚΟΝΤΙΣΜΟΣ ΑΝΔΡΩΝ 8 ΦΙΝΑΛΙΣΤ Μ.Ο. Ύψους 188,9 cm Μ.Ο. Βάρους 96 kg Μ.Ο. Ηλικία 27,1 ετών ΑΚΟΝΤΙΣΜΟΣ ΓΥΝΑΙΚΩΝ 12ΦΙΝΑΛΙΣΤ Μ.Ο. Ύψους 172 cm Μ.Ο. Βάρους 70,4 kg Μ.Ο. Ηλικία 26 ετών Μ.Ο. Επίδοση 63 μ. Ενώ στις 8 πρώτες αθλήτριες του τελικού του ακοντισμού είχαμε: ΑΚΟΝΤΙΣΜΟΣ ΓΥΝΑΙΚΩΝ 8 ΦΙΝΑΛΙΣΤ Μ.Ο. Ύψους 171 cm Μ.Ο. Βάρους 69,1 kg 4
Μ.Ο. Ηλικία 26,1 ετών Μ.Ο. ΗΛΙΚΙΑΣ ΤΩΝ 6 ΠΡΩΤΩΝ ΦΙΝΑΛΙΣΤ 24,8 ΕΤΩΝ Καλύτερη επίδοση στον τελικό του Ακοντισμού Γυναικών ήταν της (P.FELKE GDR) με επίδοση 74,68 μ. και η 12 η επίδοση της (Z.MALOVECZ HUN) 54,58 μ. Η Z.MALOVECZ για να προκριθεί στον τελικό είχε ρίξει στο προκριματικό 64,30 μ. Από τα παραπάνω συμπεραίνουμε ότι οι αθλητές που θα επιλεγούν για τις ρίψεις θα πρέπει να είναι ψηλόσωμοι και ο σωματότυπός τους μεσοενδομορφικός τύπος (μυϊκή μάζα). Υπάρχει βέβαια μια μικρή διαφοροποίηση στις αθλήτριες του ακοντισμού όπου ο σωματότυπος δεν είναι καθορισμένος και μπορεί να ασχοληθούν με το αγώνισμα του ακοντίου και άτομα που δεν είναι πολύ ψηλά, αλλά μετρίου αναστήματος και χωρίς να είναι απαραίτητο τα πολλά κιλά. Κάτι παρόμοιο συνέβαινε και στους άνδρες με το ακόντιο παλιού τύπου. Σήμερα όμως με το ακόντιο νέου τύπου που καθιέρωσε η IAAF, οι ψηλόσωμοι αθλητές 188-190 μ. με μεγάλο άνοιγμα χεριών είναι προϋπόθεση για υψηλές επιδόσεις. Το ύψος του αθλητή μπορεί να προσδιοριστεί με ορισμένες μεθόδους βάσει της σκελετικής ηλικίας (ακτινογραφία καρπού). Όσον αφορά τώρα την ηλικία των ριπτών ανδρών γυναικών στα αγωνίσματα της σφαιροβολίας ακοντισμού, παρατηρούμε ότι οι υψηλές επιδόσεις πετυχαίνονται στην ηλικία περίπου 25-30 ετών. Μόνο στο αγώνισμα του ακοντισμού γυναικών παρατηρούμε ότι ο μέσος όρος ηλικίας των 6 πρώτων φιναλίστ ήταν κάτω από 25 ετών, δηλ. 24,8. ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ ΜΟΝΤΕΛΑ ΑΘΛΗΤΩΝ ΤΡΙΩΝ ΡΙΨΕΩΝ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΠΙΛΟΓΗ ΡΙΠΤΩΝ ΑΝΤΡΕΣ ΓΥΝΑΙΚΕΣ ΔΙΣΚΟ ΣΦΑΙΡ ΑΚΟΝΤΙ ΣΦΥΡ ΔΙΣΚΟ ΣΦΑΙΡΑ ΑΚΟΝΤΙΟ Σ Α Ο Α Σ ΑΝΘΡ/ΤΡΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ ΗΛΙΚΙΑ 28±2 26±2 26±2 26±2 25±2 25±2 24±2 ΥΨΟΣ ΣΩΜΑΤΟΣ 198±2 198±3 187±2 185± 179±2 180±2 176±3 2 ΒΑΡΟΣ 122±3 127±3 115±3 90±3 90±3 92±3 74±3 ΣΩΜΑΤΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ 616 638 524 622 503 511 420 5
ΒΑΡΟΣ/ΥΨΟΣ (Kg/co) ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΜΗΚΟΣ ΧΩΡΙΣ 3,40-3,40-3,50 3,40 2,80-2,90 2,80-2,90 ΦΟΡΑ 3,50 3,50 2,90 ΤΡΙΠΛΟΥΝ 10,3-10,3-10,3-9,50-8,50 8,60 8,20-8,40 ΧΩΡΙΣ ΦΟΡΑ 10,4 10,4 10,5 9,80 ΕΠΙΤΟΠΙΟ ΑΛΜΑ 95-105 95-100 100-105 95-85-90 86-90 85-90 (ΑΜΠΑΛΑΚΟΒΑ) 100 ΣΤΡΙΨΙΜΟ 180-180- 160 180-110- 110-120 95-100 190 190 190 120 ΠΕΤΑΓΜΑ 22,0-22,0-21,0-21,5-21,5-23,0 20,0-21,0 ΣΦΑΙΡΑΣ ΠΙΣΩ 23,0 23,0 22,0 23,0 ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ ΜΕ 250Χ5 240-240- 250Χ 170Χ5 160-170 ΒΑΡΟΣ 250Χ5 250Χ3 3 180Χ3 ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ ΜΕ 270-270- 270-280 260-180- 180-190 ΒΑΡΟΣ ΜΕΓΙΣΤΟ 280 280 280 190 ΠΑΓΚΟΣ 220-230- 140-140-150 230 240 150 Από: Yutsepnik Trenera Po Legon Atletik Maskva Fiskultura i Sport 1982 Διάφορα TEST για την επιλογή ριπτών Τα TEST που χρησιμοποιούμε για την επιλογή των αθλητών είναι σχετικά με τις απαιτήσεις που έχει το άθλημα σε φυσικές ικανότητες, απαραίτητες για τον πρωταθλητισμό. Τέτοια τεστ για τις ρίψεις αλλά και για όλα τα αγωνίσματα στίβου είναι: Ταχύτητα: α) 30 μ. Από όρθια ή κανονική εκκίνηση. Η κανονική εκκίνηση προϋποθέτει κάποια τεχνική την οποία δεν έχει ο αθλητής, γι αυτό συνιστάται η όρθια εκκίνηση β) 30 μ. με επερχόμενη ταχύτητα όπου παρατηρούμε συχνότητα διασκελισμού Αλτικότητα: 6
Μήκος άνευ φοράς (ελαστική δύναμη κάτω άκρων) Τριπλούν άνευ φοράς (ελαστική δύναμη κάτω άκρων) Ρίψεις: Ρίψη σφαίρας με τα δύο χέρια προς τα πίσω Ρίψη σφαίρας με τα δύο χέρια προς τα εμπρός Ρίψη (τοπάκι) με το ένα χέρι (ακοντιστές) Αντοχή: 600/800 μέτρα όπου παρατηρούμε το κυκλοφορικό σύστημα, την αγωνιστικότητα του αθλητή και την αντίδραση του στην κούραση. Συναρμογή κινητικότητας: Εκτός από τις παραπάνω δοκιμασίες μέσα από διάφορες αθλοπαιδιές παρατηρούμε τον αθλητή αν έχει καλή συναρμογή και κινητικότητα, ιδιότητες που είναι απαραίτητη για τις ρίψεις και ειδικότερα για το αγώνισμα του ακοντίου. Σύμφωνα με την μέθοδο του ABALAKOV οι αθλητές τριες (ταλέντα) που θα επιλεγούν για τις ρίψεις στη βασική προπόνηση (12-13 ετών) θα πρέπει να πλησιάζουν τις εξής επιδόσεις στα TEST και στις ανθρωπολογικές αξιολογήσεις. ΠΙΝΑΚΑΣ 1. Ανθρωπομετρικά και κινητικά χαρακτηριστικά των προς επιλογή αθλητών στις ρίψεις TEST ΚΟΡΙΤΣΙΑ ΑΓΟΡΙΑ ΗΛΙΚΙΑ 12 13 14 15 12 13 14 15 Ύψος 168 170 174 178 170 178 185 190 Βάρος 55 60 70 75 65 73 80 85 Άνοιγμα χεριών 178 180 184 188 182 190 196 200 30μ. συσπ. εκκίνηση 5,0 4,8 4,6 4,4 4,4 4,3 4,2 4,1 60μ. συσπ. εκκίνηση 9,0 8,8 8,6 8,4 8,4 8,2 8,0 7,8 ΜΧΦ 2,00 2,10 2,20 2,30 2,20 2,40 2,60 2,80 Τριπλούν 6,40 6,60 6,8 7,00 6,80 7,40 8,00 8,20 Ρίψη σφαίρας 11,50 12,50 13,00 14,00 10,00 12,00 14,00 15,00 Σφαίρα: Κοριτσιών 3 kg Αγοριών 5 kg 7
Ειδικότερα οι αθλητές και αθλήτριες που θα επιλεγούν για το αγώνισμα του ακοντισμού θα πρέπει να έχουν τις εξής επιδόσεις στο τέλος της βασικής προετοιμασίας (12-13) ετών. ΠΙΝΑΚΑΣ 2. Επιδόσεις στο τέλος της βασικής προετοιμασίας (12-13) ετών που επιλέχτηκαν στο αγώνισμα του ακοντισμού TEST ΚΟΡΙΤΣΙΑ ΑΓΟΡΙΑ ΗΛΙΚΙΑ 12 13 12 13 Ρίψη ελαστικής σφαίρας 55-60 60-65 65-70 70-75 60μ. όρθια εκκίνηση 8,50 8,50 8,30 8,30 30 μ. φλάι σταρτ 4,00 4,00 4,25 4,25 Τριπλούν άνευ φοράς 6,50 6,50 6,50 6,50 800 μ. 2.35 2.35 2.25 2.25 Βάρος ελαστικής σφαίρας 150 gr Μακροχρόνιος προγραμματισμός Σήμερα το υψηλό επίπεδο των επιδόσεων σ όλα τα αγωνίσματα του Στίβου είναι αποτέλεσμα της πολυετούς συστηματικής και προγραμματισμένης προετοιμασίας από αθλητές που είχαν τα ψυχολογικά σωματικά προσόντα και είναι κάτοχοι της τεχνικής τακτικής των αγωνισμάτων τους. Για να μπορέσει ένας αθλητής να φθάσει σε υψηλές επιδόσεις απαιτείται προπόνηση διάρκειας πάνω από 6-12 χρόνια. Είναι επομένως απαραίτητο να υπάρχει ένας μακροχρόνιος προγραμματισμός ο οποίος θα καλύπτει μια μεγάλη περίοδο προετοιμασίας και θα διαρκεί από την παιδική και εφηβική ηλικία μέχρι ο αθλητής να φθάσει στο ανώτατο επίπεδο της αγωνιστικής του ικανότητας. Ο προγραμματισμός αυτός αρχίζει μ ένα γενικό πρόγραμμα θεμελίωσης και ανάπτυξης της αθλητικής ικανότητας και γνωριμίας με το άθλημα. Στην πορεία η προπόνηση γίνεται εξειδικευμένη σ ένα άθλημα ή αγώνισμα. Στα αγωνίσματα του Στίβου έχουμε την εξής διαμόρφωση των περιόδων μακροχρόνιας προπόνησης: Α. Βασική περίοδος προετοιμασίας 9-13 ετών Β. Εποικοδομητική περίοδος προετοιμασίας 14-19 ετών Γ. Περίοδος πρωταθλητισμού 20. 8
Α. Βασική περίοδος προετοιμασίας Η βασική περίοδος προετοιμασίας αθλητών στίβου είναι κοινή για όλα τα αγωνίσματα. Στο τέλος αυτής της περιόδου θα γίνει ο λεγόμενος προσανατολισμός των αθλητών όπου οι αθλητές πλέον θα επιλεγούν για μια κατηγορία αγωνισμάτων: Δρόμος Άλματα Ρίψεις Η διάρκεια της βασικής περιόδου προετοιμασίας εξαρτάται από την ηλικία του αθλητή, και το γενικότερο προπονητικό παρελθόν του. Συνήθως διαρκεί 3-4 χρόνια. Αθλητές που στρέφονται στο Στίβο κατά τη διάρκεια της εφηβείας πρέπει να αρχίζουν με τη βασική περίοδο προετοιμασίας. Σκοπός της βασικής περιόδου προετοιμασίας είναι: 1. Ανάπτυξη μιας πλατιάς και σταθερής βάσης στα βασικά στοιχεία της φυσικής και συναρμοστικής κατάστασης 2. Εξασφάλιση ενός ικανοποιητικού επιπέδου τεχνικής στα σημαντικότερα αγωνίσματα ώστε να μπορεί προς το τέλος της βασικής περιόδου προετοιμασίας να λάβει μέρος σε αγώνες 3. Απόκτηση της τεχνικής των απλών ασκήσεων στο στίβο καθώς επίσης και τις βασικές δεξιότητες άλλων αθλημάτων 4. Ανάπτυξη μιας γενικής δεκτικότητας της επιβάρυνσης καθώς επίσης και μια καλή ικανότητα προσαρμογής του οργανισμού σε διάφορες μορφές επιβάρυνσης σαν συνεισφορά στη σταθεροποίηση της υγείας 5. Ευχάριστη προσέλευση των αθλητών στη προπόνηση και προθυμία συμμετοχής σε αγώνες. Επιτυχίες που έχει ο νεαρός αθλητής στη προπόνηση και στον αγώνα είναι κάτι που κάνει την προπόνηση ένα σημαντικό μέρος του ελεύθερου χρόνου και αναπτύσσει το ενδιαφέρον για το άθλημα 6. Εξασφάλιση γνώσεων για βασικές ασκήσεις, που να δίνουν στον αθλητή την ευχέρεια να ασχολείται μόνος του με τις αθλητικές δραστηριότητες 7. Εξακρίβωση της κλίσης και ικανότητας των παιδιών και εφήβων για την εποικοδομητική προπόνηση. Δομή της βασικής περιόδου 9
Η δομή του περιεχομένου της βασικής περιόδου προετοιμασίας στηρίζεται στην αρχή της πολυπλευρικότητας. Η πολυπλευρικότητα (γενική ειδική) δίνει τα θεμέλια για την μετέπειτα εξέλιξη και ειδίκευση σ ένα αγώνισμα. Σύμφωνα με την αρχή της πολυπλευρικότητας, προηγείται η γενική προπόνηση με την οποία βελτιώνονται όλες οι λειτουργίες του οργανισμού (αναπνοή, κυκλοφορία αίματος κλπ) και μετά ακολουθεί η ειδική προπόνηση με την οποία αποκτούνται οι ειδικές προσαρμογές και δεξιότητες που απαιτεί το αγώνισμα άθλημα. Ιδιαίτερα σημαντικό είναι ότι η αρχή της πολυπλευρικότητας πρέπει να υλοποιείται κύρια με την χρησιμοποίηση ασκήσεων απ όλα τα αγωνίσματα του στίβου. Σε πρώτο πλάνο πάντως της βελτίωσης της φυσικής κατάστασης είναι η ταχύτητα γιατί έχει αποδειχθεί ότι στη παιδική και εφηβική ηλικία αναπτύσσεται περισσότερο. Επίσης μεγάλη σημασία πρέπει να δίνουμε και στη βελτίωση δεξιότητας και άλλων νευρομυικών συναρμοστικών ικανοτήτων. Τα σημαντικότερα μέσα σ αυτό το σκοπό προέρχονται μέσα από την τεχνική εξάσκηση. Η τεχνική του κάθε αγωνίσματος που διδάσκεται πρέπει να είναι στην άλλη της μορφή χωρίς λεπτομέρειες ή και να χωρίζεται σε μέρη ώστε να αφομοιωθούν από τους αθλητές. Αυτό θα τους δώσει την δυνατότητα να λάβουν μέρος στους αγώνες. Εκτός από την αρχή της πολυπλευρικότητας το περιεχόμενο της προπόνησης στη βασική περίοδο καθώς πλησιάζουμε προς το τέλος αυτής διαφοροποιείται ως εξής: 1. Το ενδιαφέρον για επίτευξη υψηλών επιδόσεων αυξάνει 2. Η ποσότητα προπόνησης αυξάνει βαθμιαία από 1 σε 2 μέχρι και σε 4 προπονήσεις την εβδομάδα 3. Αυξάνεται η ένταση των επιβαρύνσεων και αρχίζει να γίνεται μια μετάβαση προς την εξειδίκευση 4. Η αρχικά υπερισχύουσα προπόνηση για βελτίωση των δεξιοτήτων τώρα γίνεται σε μικρότερο βαθμό ενώ αυξάνει η προσπάθεια για βελτίωση της φυσικής κατάστασης 5. Η συμμετοχή σε αγώνες αυξάνεται ενώ ειδικεύεται η συμμετοχή σε μικρότερο αριθμό αγωνισμάτων (γκρουπ αγωνισμάτων) Στη βασική προπόνηση δεν εφαρμόζεται το σύστημα του περιορισμού δεδομένου σε αυτή την ηλικία δεν υπάρχουν αγώνες στόχοι για κορύφωση και υψηλή επίδοση αλλά μια συνεχής προπονητική εξέλιξη μέσα από ευχάριστη προπόνηση και συμμετοχή σε αγώνες παιχνίδια ή πολύαθλα (τρίαθλα τέτραθλα). Ασκήσεις και μέσα για την βελτίωση της φυσικής κατάστασης στη βασική περίοδο 10
Διάφορα ψυχαγωγικά και δρομικά παιχνίδια εναλλασσόμενο τρέξιμο και βάδισμα, σκυταλοδρομίες, δρομικές ασκήσεις, αλτικές ασκήσεις. Ποικιλίες αναπήδησης πάνω σε χαραγμένους κύκλους πάνω από μικρά εμπόδια, στρώματα, είναι τα μέσα που χρησιμοποιούνται στη βασική περίοδο. Όπως προαναφέρθηκε η ταχύτητα πρέπει να αναπτυχθεί με έμφαση σε αυτή την περίοδο. Δρόμοι 15-30 μ. με ένταση 70-100% με μεγάλα διαλείμματα, 4-8 επαναλήψεις βελτιώνουν την ταχύτητα. Επίσης εκκινήσεις από διάφορες θέσεις (γονάτιση, εδραία θέση, συσπείρωση με οπτικά ή ακουστικά ερεθίσματα) αποτελούν το κινητικό περιεχόμενο της περιόδου αυτής. Μέσα απ αυτή τη μορφή προπόνησης βελτιώνεται παράλληλα και η δύναμη των αθλητών. Η δύναμη είναι από τις φυσικές ικανότητες που μπορεί και πρέπει να αναπτυχθεί αργότερα. Δε συμβαίνει το ίδιο με την ταχύτητα, την επιδεξιότητα και την συναρμογή που εάν δεν βελτιωθούν σ αυτήν την περίοδο της βασικής προπόνησης είναι αρκετά δύσκολο να φθάσουν σε υψηλά επίπεδα αργότερα. Συνήθως σ αυτή τη περίοδο για ανάπτυξη της δύναμης χρησιμοποιούμε ασκήσεις με αντίσταση το βάρος του σώματος του αθλητή. - Αναπηδήσεις, εξαρτήσεις, βυθίσεις, κάμψεις και τάσεις των χεριών, χειροβάδιση - Ρίψεις με διάφορα όργανα ελαφρύτερα του κανονικού (σφαίρα 2-3 kg, ελαστικά τοπάκια 80 gr, 150-300 gr). - Ρίψεις με τα δύο χέρια ιατρικής μπάλας (1-2-3 kg) Μόνο προς το τέλος της βασικής περιόδου αρχή εποικοδομητικής προετοιμασίας και αφού οι αθλητές έχουν αποκτήσει μέσο της πολυπλευρικότητας, μια καλή φυσική κατάσταση, θα αρχίσουμε να διδάσκουμε ειδικότερα στα παιδιά που θα ασχοληθούν με τις ρίψεις, ορισμένες βασικές ασκήσεις με μόνο μπάρα χωρίς καθόλου δίσκους (μπάρα 8-10 kg). Τέτοιες ασκήσεις είναι ο πάγκος που δεν επηρεάζει καθόλου την σπονδυλική στήλη, πιέσεις ποδιών, δικέφαλους χεριών και ποδιών, αλτήρες κλπ. Η βελτίωση της αντοχής στη βασική περίοδο προετοιμασίας γίνονται με δρομικές ασκήσεις 100-150-200-600 μ. Ο έλεγχος του ρυθμού γίνεται με τον αριθμό των καρδιακών παλμών. Στο τέλος κάθε διαδρομής οι σφυγμοί δεν πρέπει να είναι περισσότεροι από 150-160 σε ΙΜΙΝ. Το διάλειμμα γίνεται με περπάτημα. Επίσης βελτιώνεται ακόμη με τις αθλοπαιδιές και άλλα αθλήματα όπως το κολύμπι ποδήλατο κλπ. Πρόγραμμα για την ανάπτυξη της δύναμης με αντίσταση το βάρος του σώματος Ασκήσεις SET και επαναλήψεις Τάσεις και κάμψεις των αγώνων 1 3 Χ 10-20 11
Κοιλιακούς με λυγισμένα πόδια 2 3 Χ 15-30 Ημικάθισμα με τα χέρια στη πρόταση 3 3 Χ 10-20 Ανεβάσματα στις μύτες των ποδιών 4 3 Χ 20-30 Τάση απαγωγής των χεριών και προσοχή 5 (ισομετρικά)10 Χ 6 διάρκεια Ραχιαίους 6 3 Χ 10-15 12
Πρόγραμμα για την ανάπτυξη της δύναμης με αντίσταση «βάρος» Ασκήσεις SET και επαναλήψεις Πιέσεις των ποδιών 3 Χ 10-15 Πάγκο 3 Χ 10-15 Δικέφαλος ποδιών 3 Χ 10-15 Δικέφαλος χεριών 3 Χ 10-15 Πιέσεις χεριών από το στήθος 3 Χ 8 12 Κοιλιακούς 3 Χ 15-20 Ραχιαίους 6 3 Χ 10-15 Στο τέλος της βασικής περιόδου προετοιμασίας ολοκληρώνεται και η επιλογή (προσανατολισμός) των αθλητών και θα πρέπει να ακολουθήσουν από δω και πέρα την προετοιμασία για τα αγωνίσματα ή των δρόμων ή των αλμάτων ή των ρίψεων. Η επιλογή όμως του ατομικού αγωνίσματος γίνεται στο επόμενο στάδιο (εποικοδομητική προετοιμασία). Αναφέρεται μόνο ότι για το αγώνισμα του ακοντισμού απαιτείται μια πιο πρόωρη ενασχόληση με το αγώνισμα, λόγω υψηλών νευρομυικών συναρμογών και επιδεξιότητας που χρειάζεται το αγώνισμα. Β. Εποικοδομητική περίοδος προετοιμασίας Στην εποικοδομητική περίοδο προετοιμασίας σκοπός της προπόνησης είναι μέσα από την πολυπλευρικότητα, την αύξηση του όγκου και της έντασης να προετοιμάσει τους ρίπτες για την ειδική προπόνηση του αγωνίσματος στο επόμενο στάδιο. Έτσι θα μπορέσουν οι ρίπτες να συνεχίσουν την προετοιμασία τους χωρίς καμία διακοπή και προς το τέλος θα έχουν φθάσει σ ένα υψηλό επίπεδο τόσο φυσικής κατάστασης, όσο και τεχνικής του αγωνίσματος που είναι απαραίτητα για την περίοδο του πρωταθλητισμού. Η διάρκεια της εποικοδομητικής περιόδου είναι 4-6 έτη. Την περίοδο αυτή ο αθλητής στο πρώτο στάδιο 14-16 ετών επιλέγει και το ατομικό του αγώνισμα. Για τις ρίψεις ο αθλητής μπορεί να επιλέξει και δύο αγωνίσματα και αργότερα να ασχοληθεί μ εκείνο το οποίο θα έχει καλύτερες επιδόσεις. Στις ρίψεις είναι αρκετά δύσκολο να έχουμε αθλητή διεθνούς επιπέδου που να έχει υψηλές επιδόσεις ταυτόχρονα σε δύο αγωνίσματα. Η ειδίκευση σ ένα αγώνισμα έχει προχωρήσει τόσο που είναι αδύνατον η ταυτόχρονη συμμετοχή αθλητή με καλή επίδοση σε διεθνές επίπεδο, σε δύο ρίψεις. Ο ρίπτης όμως στο στάδιο της εποικοδομητικής περιόδου δεν πρέπει να πετύχει υψηλές επιδόσεις μέσο μιας πρόωρης εξειδικευμένης προπόνησης. Αυτό θα 13
είχε σαν αποτέλεσμα ναι μεν τη γρήγορη αύξηση τη επίδοσης στο αγώνισμα, αλλά λόγω μη ολοκλήρωσης της εποικοδομητικής περιόδου στη περίοδο του πρωταθλητισμού, δεν θα μπορέσει ο αθλητής να πετύχει την μεγάλη επίδοση, σύμφωνα με τη μέγιστη ικανότητα του για υψηλές επιδόσεις. Οι αξιόλογες επιδόσεις που πρέπει να πετύχει ο ρίπτης στη περίοδο αυτή είναι προϊόν προπόνησης, αύξησης του όγκου και της έντασης και όχι εξειδικευμένης προπόνησης. Η αναλογία που πρέπει να ισχύει μεταξύ γενικής φυσικής προετοιμασίας (ΓΦΠ), ειδικής φυσικής προετοιμασίας (ΕΦΠ) και τεχνικής προετοιμασίας (ΤΠ) στην εποικοδομητική περίοδο είναι: Επομένως παρατηρούμε ότι η γενική φυσική προετοιμασία υπερτερεί από την ειδική φυσική προετοιμασία σε όλη την περίοδο της εποικοδομητικής προπόνησης. Ενώ το ποσοστό της ειδικής προετοιμασίας και της τεχνικής προετοιμασίας αυξάνεται σταδιακά. Θα πρέπει ο ρίπτης στο δεύτερο στάδιο της εποικοδομητικής προετοιμασίας 17-19 στο ατομικό αγώνισμα να είναι γνώστης της αγωνιστικής μορφής της τεχνικής. Το επίπεδο αφομοίωσης νέων κινήσεων είναι ακόμη αρκετά καλό και μπορούμε αν χρειαστεί να κάνουμε βελτιώσεις ή τροποποιήσεις στη τεχνική του αγωνίσματος. Η φυσική κατάσταση του ρίπτη θα πρέπει να είναι άριστη. Ειδικότερα στο τέλος της εποικοδομητικής περιόδου όσο αναφορά τη φυσική κατάσταση, οι αθλητές της σφαιροβολίας θα πρέπει να πλησιάζουν τις εξής επιδόσεις στα παρακάτω ΤΕST. TEST ΚΟΡΙΤΣΙΑ ΑΓΟΡΙΑ Επίδοση (μ) 13,70 15,70 Σφαίρα 6 Kg πλάτη (προς τα πίσω) (μ) 15,20 16,28 Σφαίρα 6 Kg εμπρός (εμπρός προς τα πάνω) μ. 14,40 15,70 Βαθύ κάθισμα (kg) 106 170 Πάγκο (kg) 65 130 14
Στρίψιμο (kg) 65 90 Μήκος άνευ φοράς (μ) 250 290 Τριπλούν άνευ φοράς (μ) 710 855 Επιτόπιο άλμα κατακόρυφο (cm) 55 80 30 μ. 4.6 4.2 60 μ. 8.5 7.3 TEST Πίνακας 2 «Ρίψεις» JESS JARVER Για το αγώνισμα του ακοντισμού στο τέλος της εποικοδομητικής περιόδου οι αθλητές πρέπει να πλησιάζουν τις εξής επιδόσεις στα Test. ΤΕST Επιδόσεις κοριτσιών 30μ με επερχόμενη ταχύτητα 356-380 15 μ με ακόντιο 190-200 15 μ με ακόντιο πίσω (τεντωμένο χέρι) 200-200 Άλμα άνευ φοράς 230-240 Τριπλούν άνευ φοράς 660-700 5 Κουτσό αριστερό από στάση 11,00-11,60 5 κουτσό δεξί από στάση 11,10-11,70 Σφαίρα 4 κιλά εμπρός (από κάτω προς τα πάνω) 13-14 Σφαίρα 2 κιλά πάνω από το κεφάλι με 2 χέρια 15,00-16,00 εμπρός και φορά Ακόντιο 800 γρ με φορά 37,00-39,00 Ακόντιο 400 γρ. με φορά 46,00-50,00 Ακόντιο 600 τελική 30,00-34,00 TEST ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΕ ΒΑΡΗ ΕΠΙΔΟΣΕΙΣ 1. Αρασέ (Kg) 45-50 2. Πιέσεις (Kg) 50-55 3. Στρίψιμο (Kg) 50-55 4. Βαθύ κάθισμα (Kg) 90-100 Από LEGKAYA ATLETIKA (USSR) N2 Φεβρουάριος 1987 15
Για να φθάσει όμως ο ρίπτης σ αυτό το επίπεδο και να πετύχει στο τέλος της εποικοδομητικής περιόδου αυτά τα αποτελέσματα, είναι απαραίτητο να γίνεται ο ετήσιος προγραμματισμός όπου θα καθορίζονται οι αυξομειώσεις των επιβαρύνσεων (ένταση ποσότητα). Η εποικοδομητική περίοδος μπορεί να χαρακτηριστεί σαν το σκαλοπάτι μεταξύ της βασικής περιόδου και του πρωταθλητισμού, γιατί διατηρώντας την πολυπλευρικότητα της βασικής περιόδου φθάνουμε στην εξειδικευμένη προπόνηση του πρωταθλητισμού. Οι αθλητές στο τέλος της εποικοδομητικής περιόδου θα πρέπει να είναι έτοιμοι να αρχίσουν την υψηλού επιπέδου αγωνιστική τους προπόνηση. Θα πρέπει οι αθλητές να έχουν αποκτήσει τις απαιτούμενες βιολογικές προϋποθέσεις για την υψηλότερη αθλητική απόδοση και θα πρέπει να είναι σε θέση να πλησιάζουν τις κατώτερες επιδόσεις στην ηλικία τους σε διεθνές επίπεδο. Γ. Περίοδος πρωταθλητισμού Είναι η τελευταία φάση της προπονητικής πορείας του μακροχρόνιου προγραμματισμού και ασχολούνται μόνο οι αθλητές που τελικά κατόρθωσαν να πετύχουν στο στάδιο της εποικοδομητικής προπόνησης, επιδόσεις που πλησιάζουν τις κατώτερες επιδόσεις στην ηλικία τους σε διεθνές επίπεδο. Σκοπός αυτής της περιόδου είναι να προετοιμάσει τον αθλητή για διεθνείς και παγκόσμιους αγώνες και να μπορεί να κάνει ρεκόρ. Η πολύπλευρη αθλητική προπόνηση και η προπόνηση τεχνικής αναπτύσσουν τις ικανότητες εκείνες που ευνοούν την υψηλότερη εξειδίκευση τελειοποίησης. Στην περίοδο του πρωταθλητισμού υπάρχει πλήρης εξειδίκευση, οι εντάσεις και γενικότερα οι επιβαρύνσεις είναι πάρα πολύ υψηλές. Πρωταθλητισμό μπορούν να κάνουν μόνο άτομα που κατά τη βασική και εποικοδομητική προετοιμασία, θα ακολουθήσουν τα προγράμματα προπόνησης των παραπάνω περιόδων. Κυριότεροι στόχοι προετοιμασίας σε κάθε περίοδο του μακροχρόνιου προγραμματισμού Βασική περίοδος 1. Γνωριμία με το κλασικό αθλητισμό 2. Αφομοίωση των δεξιοτήτων του δρόμου άλματος και της ρίψης 3. Εδραίωση της υγείας 16
4. Βελτίωση της ευκαμψίας, επιδεξιότητας και της νευρομυικής συναρμογής 5. Αφομοίωση της τεχνικής από μια ομάδα αγωνισμάτων 6. Παραπέρα αφομοίωση της τεχνικής στο αγώνισμα που τα παιδιά παρουσιάζουν περισσότερο ενδιαφέρον και κλίση 7. Ανάπτυξη της ταχύτητας 8. Επιθυμία, θέληση και ευχάριστη προσέλευση στο στάδιο για προπόνηση Εποικοδομητική περίοδος 1. Εκμάθηση της τεχνικής όλων των ρίψεων και αργότερα επιλογή ενός δύο αγωνισμάτων για εξειδίκευση 2. Σταδιακή αύξηση της έντασης 3. Αύξηση του όγκου προετοιμασίας 4. Αυτοματοποίηση των κινήσεων τεχνικής 5. Αύξηση του αριθμού των ειδικών προπαρασκευαστικών ασκήσεων για τη βελτίωση της τεχνικής 6. Ανάπτυξη της εκρηκτικής δύναμης 7. Βελτίωση όλων των κινητικών χαρακτηρισμών 8. Διόρθωση των λαθών στην τεχνική 9. Τελειοποίηση της τεχνικής Περίοδος πρωταθλητισμού 1. Σταθεροποίηση της επίδοσης 2. Συμμετοχή σε διεθνής και παγκόσμιους αγώνες 3. Εξειδικευμένη προπόνηση υψηλών εντάσεων και επιβαρύνσεων ΕΤΗΣΙΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ Γενικά Ο MATVEEV (USSR) ήταν ο πρώτος που έγραψε για τον ετήσιο περιορισμό της προπόνησης το 1958. Αυτός έδωσε τις βάσεις του ετήσιου προγραμματισμού, και γι αυτό πήρε το όνομά του. Ο περιορισμός της προπόνησης είναι μια οργανωτική φόρμα (πλάνο) ετήσιας διάρκειας. Με τον περιορισμό της προπόνησης κατορθώνουμε, ο αθλητής να πετύχει την καλύτερη του επίδοση. 17
Υπάρχουν τρεις μεγάλοι περίοδοι σ ένα χρόνο: α) Προπαρασκευαστική περίοδος β) Αγωνιστική περίοδος γ) Μεταβατική περίοδος Στις διάφορες περιόδους, οι προπονητικές και αγωνιστικές απαιτήσεις αυξάνονται από χρόνο σε χρόνο, έτσι ώστε να τείνουν προς την βελτίωση και προσέγγιση καλύτερων επιδόσεων. Α. Προπαρασκευαστική περίοδος Στην προπαρασκευαστική περίοδο που διαρκεί 6-7 μήνες, σκοπός της προπόνησης είναι να αναπτύξουμε τα στοιχεία εκείνα της φυσικής κατάστασης που είναι απαραίτητα για το συγκεκριμένο αγώνισμα π.χ. την μέγιστη δύναμη για τους ρίπτες. Γι αυτό ο όγκος των γενικών και ειδικών ασκήσεων είναι μεγαλύτερος σ αυτό το στάδιο, αλλά ο όγκος των ειδικών ασκήσεων για το αγώνισμα είναι χαμηλότερος από το άλλο στάδιο της αγωνιστικής περιόδου. Ο μεγάλος όγκος όμως της επιβάρυνσης, υποχρεώνει σε μια πολύ μικρή σταδιακή αύξηση της έντασης της προπαρασκευαστικής περιόδου. Η τελευταία μπορεί να διαχωριστεί σε δύο φάσεις. Η πρώτη φάση διαρκεί (3-4) μήνες με έμφαση στη γενική προετοιμασία όπου η ένταση είναι χαμηλή και ο όγκος της προπόνησης σταδιακά αυξάνεται. Στη δεύτερη φάση ο αριθμός των γενικών ασκήσεων μειώνεται λόγω αύξησης των ειδικών ασκήσεων. Ενώ ο συνολικός όγκος της προπόνησης είναι σχεδόν σταθερός, η ένταση των ειδικών ασκήσεων αυξάνεται σημαντικά. Είναι απαραίτητο να προσέξουμε στο δεύτερο στάδιο της προπαρασκευαστικής περιόδου να μην αυξηθεί η ένταση των ειδικών ασκήσεων υπερβολικά, μειώνοντας τον όγκο της προπόνησης γιατί στη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου δεν θα έχουμε βελτίωση της επίδοσης, αλλά μπορεί να είναι στάσιμη ή και χειρότερη. Β. Αγωνιστική περίοδος Ο στόχος της αγωνιστικής περιόδου είναι η ανάπτυξη της αγωνιστικής απόδοσης στον υψηλότερο βαθμό και η σταθεροποίηση αυτής, ώστε ο αθλητής να πετυχαίνει υψηλές επιδόσεις στο αγώνισμά του. Η αγωνιστική περίοδος έχει συνήθως διάρκεια 2 μηνών, δηλ. 6-8 βδομάδες. Αν όμως έχουμε αργότερα και άλλες αγωνιστικές υποχρεώσεις, τότε στο πρόγραμμα εφαρμόζουμε ένα μεσόκυκλο όπου η αναλογία αγωνιστικής και ειδικής προπόνησης μειώνεται, οι αγώνες μειώνοντας και η γενική και ειδική προπόνηση αυξάνονται. Η σημασία της γενικής προπόνησης σ αυτόν τον μεσόκυκλο είναι σημαντική γιατί οι αθλητές λόγω της ψυχολογικής και φυσικής 18
έντασης χρειάζονται ενεργητική ανάληψη. Σε περίπτωση που ο αθλητής δεν έχει φθάσει στη κορυφαία επίδοση στις προηγούμενες 6-8 εβδομάδες, τότε δεν εφαρμόζεται ο ενδιάμεσος μεσόκυκλος που αναφέραμε, και ο αθλητής χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να πετύχει την επίδοση οπότε και η προπόνηση δεν διαφοροποιείται. Γ. Μεταβατική περίοδος Η μεταβατική περίοδος περιλαμβάνει την ενεργητική και ποτέ την παθητική ανάληψη του αθλητή. Διαρκεί 3-4 εβδομάδες και στόχος της είναι να προετοιμάσει τον αθλητή για την έναρξη του επόμενου ετήσιου προγραμματισμού. Ο αθλητής με την χρησιμοποίηση διαφορετικών προπονητικών μέσων από αυτά που απαιτούνται για το αγώνισμα, αναλαμβάνει μετά την μεγάλη ένταση των αγώνων και ταυτόχρονα εξασφαλίζει τη διατήρηση του επιπέδου, φυσική κατάσταση, από όπου θα αρχίσει η νέα προετοιμασία. Η μεταβατική περίοδος δεν εφαρμόζεται εάν η προηγούμενη αγωνιστική περίοδος δεν ήταν κανονική π.χ. λόγω τραυματισμού. Ο αθλητής αρχίζει αμέσως τη γενική προετοιμασία για επαναφορά στο αρχικό επίπεδο φυσικής κατάστασης. ΜΙΚΡΟΚΥΚΛΟΙ ΜΕΣΟΚΥΚΛΟΙ ΜΑΚΡΟΚΥΚΛΟΙ Προκειμένου να διαμοιράσουμε το σύνολο της επιβάρυνσης στον ετήσιο προγραμματισμό, χρησιμοποιούμε τους εξής κύκλους χρονικής διάρκειας. Α. Μικρόκυκλοι : διάρκεια μιας εβδομάδας Β. Μεσόκυκλοι : διάρκεια ενός μήνα Γ. Μακρόκυκλοι : διάρκεια ενός έτους Μικρόκυκλοι (ΜΙΚ) Συνήθως έχει διάρκεια μιας εβδομάδας. Ο ΜΙΚ αποτελεί τη βάση της προπονητικής διαδικασίας όπου περιγράφονται με λεπτομέρεια, όλα τα στοιχεία της προπόνησης για κάθε Π.Μ. Κάθε ΜΙΚ μπορεί να περιέχει 6-15 προπονητικές μονάδες (ΠΜ). Σε κάθε ΠΜ η επιβάρυνση του αθλητή θα είναι από πολύ ψηλή ως πολύ ελαφρά. Ο αθλητής δεν πρέπει να επιβαρύνεται τα διάφορα συστήματα πολύ ψηλά, σε δύο συνεχόμενες ΠΜ. Κάθε ΠΜ περιλαμβάνει ειδικά θέματα προπόνησης τα οποία θα πρέπει να διαφέρουν από μέρα σε μέρα. Επιβαρύνσεις για την ταχύτητα, την εκρηκτική δύναμη και τη μέγιστη δύναμη δεν θα 19
πρέπει να περιλαμβάνονται μετά από μέρες που είχαμε υψηλή ένταση και περιείχαν ιδιαίτερα αναερόβια προπόνηση. Οι ΠΜ με βασικό στοιχείο την αναερόβια προπόνηση πρέπει να τοποθετούνται στο τέλος της φάσης επιβάρυνσης του ΜΙΚ, έτσι ώστε να ακολουθεί μια ΠΜ με πλήρη ανάπαυση. Οι ΠΜ με βασικό στοιχείο τη μέγιστη δύναμη, σε αγωνίσματα με μεγάλες απαιτήσεις σε δύναμη τοποθετούνται στην 1 η και 2 η ΠΜ ή και στις δύο ΠΜ συνέχεια, μετά από προπόνηση τεχνικής. Η αντοχή στη δύναμη τοποθετείται γενικά στο τέλος της φάσης επιβάρυνσης του ΠΜ. Η αξία των ΠΜ έγκειται στην αρμονική εναλλαγή των περιεχομένων των ΠΜ από μέρα σε μέρα, ώστε να πετυχαίνεται η σωστή σχέση μεταξύ επιβάρυνσης και αποκατάστασης, με ταυτόχρονη θετική ψυχολογική επίδραση στον αθλητή. Μεσόκυκλος (ΜΕΣ) Ο MATVEEV προτείνει την εξής δομή για τον μεσόκυκλο. 3;1 Τρεις βδομάδες προοδευτική αύξηση της ποσότητας 1 η βδομάδα 70%, 2 η βδομάδα 80% 3 η βδομάδα 100% και μία εβδομάδα ενεργητική ανάληψη 50%. Ο WOROBUOW όμως προτείνει ένα άλλο τρόπο, λέγοντας ότι στο πρόγραμμα του MATVEEV το μεγαλύτερο φορτίο προπόνησης το δέχεται ο αθλητής την τρίτη εβδομάδα όπου σίγουρα είναι αρκετά κουρασμένος από τις επιβαρύνσεις των δύο πρώτων εβδομάδων 70% και 80% αντίστοιχα. Ο WOROBUOW συνιστά πρώτη και δεύτερη βδομάδα 100% και 80% αντίστοιχα και την τρίτη εβδομάδα 15-20% ενεργητική ανάληψη. 20
2:1 Επίσης ο σχεδιασμός του μεσόκυκλου μπορεί να έχει ακόμη αυτή τη μορφή. Σύμφωνα με την παραπάνω μορφή την 1,2,3 βδομάδα έχουμε μια σταδιακή μείωση της ποσότητας και την 4 η εβδομάδα ενεργητική ανάληψη ή μπορεί να γίνουν κάποια τεστ αν το έχουμε προγραμματίσει. Ο επόμενος μεσόκυκλος όπως φαίνεται και στο σχήμα αρχίζει με ένα μικρόκυκλο όπου η ποσότητα είναι υψηλότερη από ότι την πρώτη εβδομάδα του προηγούμενου μεσόκυκλου. Ο Σοβιετικός προπονητής BONDRCHUK προτείνει την εξής δομή του μεσόκυκλου και την ονομάζει κύκλο τριών εβδομάδων και που μοιάζει με τον μεσόκυκλο που προτείνει ο MOROBUOW. Η πρώτη εβδομάδα είναι 100% που σημαίνει ότι η ποσότητα στα βάρη (ΤΟΝ), ο αριθμός των βολών, ο αριθμός των αλμάτων, οι ταχύτητες, είναι πολύ μεγάλη. Θα πρέπει στο τέλος αυτής της εβδομάδας ο αθλητής να είναι κουρασμένος. Επειδή την επόμενη εβδομάδα ο 21
αθλητής δεν μπορεί να συνεχίσει με την ίδια ποσότητα, τη μειώνουμε στο 80%. Διατηρούμε όμως την ένταση όπως και στην πρώτη εβδομάδα. Την τρίτη εβδομάδα επειδή ο αθλητής είναι πάρα πολύ κουρασμένος από την επιβάρυνση που δέχθηκε τις προηγούμενες δύο εβδομάδες τον αφήνουμε να ξεκουραστεί. Αυτή η τρίτη εβδομάδα 15% είναι χαλαρό τρέξιμο μπάσκετ βόλλευ κολύμπι. ΔΟΜΗ ΤΟΥ ΕΤΗΣΙΟΥ ΜΑΚΡΟΚΥΚΛΟΥ ΑΠΛΟΣ ΠΕΡΙΟΔΙΣΜΟΣ - ΔΙΠΛΟΣ ΠΕΡΙΟΔΙΣΜΟΣ Η προοδευτικότητα της προπόνησης κατά τον ετήσιο προγραμματισμό για τις ρίψεις στην περίοδο του πρωταθλητισμού χαρακτηρίζεται από τον συνδυασμό α) της γενικής προπόνησης, β) της μέγιστης δύναμης και γ) των ειδικών ασκήσεων δύναμης (ρίψεων). Προπαρασκευαστική περίοδος Η 1 η φάση περιλαμβάνει: Γενική προπόνηση 50% Μέγιστη δύναμη 30% Ειδικές ασκήσεις δύναμης 20% Η 2 η φάση περιλαμβάνει: Προπόνηση μέγιστης δύναμης 50% Γενική προπόνηση 20% Ειδικές ασκήσεις δύναμης 30% Η 3 η φάση περιλαμβάνει: Ειδικές ασκήσεις δύναμης 60% 22
Μέγιστη δύναμη 30% Γενική προπόνηση 10% Είδη ασκήσεων Για την ανάπτυξη της δύναμης χρησιμοποιούνται διάφορες ασκήσεις οι οποίες ταξινομούνται ως εξής: Α. Γενικής ασκήσεις Β. Ειδικές ασκήσεις Γ. Αγωνιστικές ασκήσεις Α. Γενικές ασκήσεις Είναι οι ασκήσεις που αναπτύσσουν τη δύναμη ολόκληρου του μυϊκού συστήματος. Χρησιμοποιούνται κυρίως στην έναρξη της προπονητικής περιόδου (προπαρασκευαστική περίοδος) και μερικές φορές σ ένα μεσόκυκλο στην αγωνιστική περίοδο, εάν οι αγωνιστικές υποχρεώσεις του αθλητή είναι για μεγάλο χρονικό διάστημα (4 μήνες) Β. Ειδικές ασκήσεις Είναι οι ασκήσεις που συμβάλλουν στην ανάπτυξη της δύναμης των μυϊκών ομάδων που συμμετέχουν στις αγωνιστικές ασκήσεις ή περιέχουν κάποιο τμήμα της αγωνιστικής άσκησης. Χρησιμοποιούνται από την αρχή της προπαρασκευαστικής περιόδου και σταδιακά ο αριθμός τους αυξάνει όσο πλησιάζουμε στην αγωνιστική περίοδο. Στις ειδικές ασκήσεις όταν χρησιμοποιούνται βάρη, δεν θα πρέπει να είναι πολύ μεγάλα για να μην ξεφεύγουμε από την δυναμική χρονική σχέση και η κίνηση να περιέχει την βασική μορφή της αγωνιστικής τεχνικής. Γ. Αγωνιστικές ασκήσεις Είναι οι ασκήσεις που αναπτύσσουν τη δύναμη των μυών που παίρνουν μέρος στις αγωνιστικές κινήσεις. Θα πρέπει οι ασκήσεις αυτές να περιέχουν την αγωνιστική κίνηση και να αναπτύσσουν τη μορφή δύναμης που απαιτεί το αγώνισμα. Τις αγωνιστικές ασκήσεις τις χρησιμοποιούμε στο μακρόκυκλο, στην προαγωνιστική και αγωνιστική περίοδο. 23
ΓΕΝΙΚΑ ΓΙΑ ΔΥΝΑΜΗ Γενικά για τους μυς Το σύνολα των μυών στο ανθρώπινο σώμα είναι περίπου 400, και αποτελούν το 40% του σωματικού βάρους. Από μετρήσεις του ζεύγους Vorobiev (1976), σε επίλεκτους σοβιετικούς αρσιβαρίστες, βρέθηκε ότι οι μύες αποτελούσαν το 55-57% του σωματικού τους βάρους. Αυτή η αύξηση του βάρους της μυϊκής μάζας συνέτεινε στην αύξηση των επιδόσεων που σημειώθηκαν στα τελευταία χρόνια. Σε εγκάρσια τομή μυός, μπορούμε να αναγνωρίσουμε κυρίως 2 τύπους μυϊκών ινών: Α. ίνες βραδείας συστολής (οξειδωτικές) Β. ίνες ταχείας συστολής (γλυκολυτικές) Οι μυϊκές ίνες βραδείας συστολής αντιδρούν αργά, η ένταση της συστολής τους είναι μικρή, αλλά έχουν μεγάλη αντοχή. Οι ίνες ταχείας συστολής αντιδρούν γρήγορα, η ένταση συστολής τους είναι δυνατή, αλλά κουράζονται γρήγορα. Αυτές οι μυϊκές ίνες διαιρούνται σε τρεις υπο- κατηγορίες: 1. σε αυτές που παρουσιάζουν αντοχή στην κούραση 2. σε αυτές που παρουσιάζουν ταχεία συστολή και χαμηλή αερόβια ικανότητα 3. σε αυτές που παρουσιάζουν ενδιάμεσα χαρακτηριστικά Ανάλογα με το αγώνισμα, δραστηριοποιούνται και οι ανάλογες μυϊκές ίνες. Οι ίνες βραδείας συστολής είναι κατάλληλες και δραστηριοποιούνται σε αγωνίσματα αντοχής ενώ οι ίνες ταχείας συστολής είναι κατάλληλες και δραστηριοποιούνται σε εκρηκτικά και δυναμικά αγωνίσματα (εκλεκτική επιστράτευση). Οι ίνες ταχείας συστολής έχουν μεγαλύτερη διάμετρο και νευρώνονται από νευράξονες που έχουν μεγαλύτερη διάμετρο. Η κατανομή των ινών προκαθορίζεται από κληρονομικούς παράγοντες ενώ με την προπόνηση δραστηριοποιείται ο ανάλογος τύπος μυϊκών ινών. Σε ανθρώπους που κάνουν καθιστική δουλειά οι ίνες ταχείας συστολής δεν λειτουργούν οπότε οδηγούνται στην ατροφία. Αντίθετα, σε αθλητές που κάνουν εκρηκτικά αγωνίσματα αυξάνονται οι ίνες ταχείας συστολής ενώ σε αθλητές αντοχής αυξάνονται οι ίνες βραδείας συστολής. Επίσης το σχήμα των μυών παίζει καθοριστικό ρόλο για την ανάπτυξη της δύναμης, έτσι οι φυλλοειδής μυς είναι περισσότερο αρμόδιοι για την δύναμη, ενώ οι ατρακτοειδής για την ταχύτητα. 24
Γενικά για τη δύναμη Η μυϊκή δύναμη για τον άνθρωπο και πολύ περισσότερο για τους αθλητές όλων των σπορ, είναι το λειτουργικό μέσο με το οποίο όχι μόνο γίνεται η απλή κίνηση αλλά και τα φανταστικά κινητικά επιτεύγματα σε όλες τις αθλητικές δραστηριότητες (επιδόσεις). Η αναγκαιότητα ανάπτυξης της μυϊκής δύναμης είναι εμφανής γιατί από τη μια πλευρά παρέχει την ισχύ για κάθε κίνηση, προστατεύοντας τις αρθρώσεις και γενικά τους μυς από τους τραυματισμούς και από την άλλη αναπτύσσει σε μεγάλο βαθμό τα ψυχικά εκείνα χαρίσματα, δηλαδή, αγωνιστικότητα, θάρρος, αυτοπεποίθηση, σιγουριά, εμπιστοσύνη, επιμονή, στοιχεία απαραίτητα για υψηλές αθλητικές επιδόσεις. Κατά διαστήματα έχουν δοθεί πολλοί ορισμοί για την μυϊκή δύναμη. Αυτό βέβαια οφείλεται στο ότι υπάρχουν πάρα πολλές μορφές και είδη μυϊκών δυνάμεων που δεν μπορούμε να αποδώσουμε με ένα και μοναδικό ορισμό. Με βάση τον θεμελιώδη νόμο της μηχανικής F=m*g ως μυϊκή δύναμη ορίζεται η δύναμη F, ενός μυός ή μυϊκής ομάδας που εφαρμόζεται σε μια μάζα (αθλητικό όργανο σώμα ανθρώπου) και της δίνει επιτάχυνση g. Πολλοί ερευνητές ορίζουν την μυϊκή δύναμη σαν την ικανότητα του μυός ή μιας μυϊκής ομάδας να παράγει έργο υπερνικώντας μια αντίσταση. Ο Mensel δίνει έναν ορισμό για την μυϊκή δύναμη που έχει σχέση με την αθλητική πράξη. μυϊκή δύναμη είναι η βασική ιδιότητα του ανθρώπου με την βοήθεια της οποίας κινεί μια μάζα (το δικό του σώμα ή ένα αθλητικό όργανο). Είναι η ικανότητά του να υπερνικά μια αντίσταση ή να αντιστέκεται με μυϊκή ενεργοποίηση σε μια αντίσταση. Οι μορφές της δύναμης, τύποι μυϊκών συστολών Υπάρχουν δύο μορφές μυϊκής δύναμης η Στατική ή Ισομετρική με βασικό γνώρισμα την ισομετρική συστολή και η Δυναμική ή Ισοτονική με βασικό γνώρισμα την ισοτονική συστολή (συγκεντρωτική έκκεντρη αυτοαξονική). Ισομετρική δύναμη Όταν και τα δύο άκρα του μυός είναι σταθερά και δεν σημειώνεται κίνηση στη σχετική άρθρωση, η μυϊκή συστολή καλείται ισομετρική δηλαδή (ο μυς αναπτύσσει τάση δύναμη, χωρίς να αυξομειώνεται το μήκος του) και η δύναμη που αναπτύσσεται στατική ή ισομετρική. Στην ισομετρική δύναμη δεν μετακινείται η αντίσταση (διότι η αντίσταση είναι μεγαλύτερη από τη δύναμη του μυός). Δεν μεταβάλλεται το μήκος του μυός διότι δεν έχουμε 25
κίνηση στην άρθρωση και τέλος δεν παράγεται εμφανές μηχανικό έργο, διότι ξέρουμε από τη μηχανική W=F*S. Στην ισομετρική δύναμη το διάστημα (S) ισούται με Ο. Η κόπωση στην ισομετρική συστολή επέρχεται ταχύτερα σε σχέση με την ισοτονική γιατί εμποδίζεται η αγγειακή κυκλοφορία, λόγω συμπίεσης των αγγείων. Δυναμική ή Ισοτονική δύναμη Όταν ο μυς δραστηριοποιείται μεταβάλλοντας το μήκος του τότε η συστολή καλείται ισοτονική και η δύναμη που αναπτύσσεται ισοτονική. Πρακτικά ισοτονική δύναμη αναπτύσσεται όταν οι μυς συσπώνται και παράγουν μηχανικό έργο με την επιμήκυνση και βράχυνσή τους ανυψώνοντας και χαμηλώνοντας μια αντίσταση. Όπως αναφέρει και ο όρος (ισοτονική) η τάση του μυός παραμένει σταθερή. ΕΙΔΗ ΜΥΪΚΩΝ ΣΥΣΤΟΛΩΝ Α. Συγκεντρωτική συστολή Στις δυναμικές συστολές ο μυς μπορεί να εργαστεί ενάντια σε μια αντίσταση από τη θέση πλήρους έκτασης μέχρι την θέση της πλήρους συστολής δηλαδή έχουμε μια βράχυνση του μυός. Το παραγόμενο έργο του μυός στην κίνηση αυτή είναι θετικό και η συστολή συγκεντρωτική. Η ενέργεια που απαιτείται για την έκκεντρη συστολή είναι συγκριτικά μικρότερη από ότι για την συγκεντρωτική συστολή. Β. Έκκεντρη συστολή Είναι η ικανότητα του μυός να χαμηλώνει ένα βάρος με πλήρη έλεγχο από τη θέση της τέλειας συστολής μέχρι τη θέση της τέλειας έκτασης. Το παραγόμενο έργο ονομάζεται αρνητικό. Γ. Ισοκινητική αυξοτονική συστολή Καλείται η συστολή κατά την οποία όταν ο μυς βραχύνεται αναπτύσσει μέγιστη τάση σε όλες τις γωνίες της άρθρωσης κατά την τροχιά της κίνησης. Από δυναμική άποψη κατά την αυξοτονική κίνηση ο εργαζόμενος μυς καταβάλει κατά τη βράχυνσή του, για κάθε μήκος αυτού, την μέγιστη δυνατή προσπάθεια. Από κινητική άποψη, καθ όλη τη διάρκεια της κίνησης λόγω αύξησης της αντίστασης ενάντια στην οποία εργάζεται ο μυς η ταχύτητα διατηρείται σταθερή (ισοκινητική) σ όλη την τροχιά της κίνησης. Αυτό πετυχαίνεται με ειδικά όργανα (nautilous cybex) με τα οποία ελέγχεται η ταχύτητα της 26
συστολής και ρυθμίζεται η αντίσταση ανάλογα με τη δύναμη που εφαρμόζεται από τις μυϊκές ομάδες. ΔΥΝΑΜΗ ΓΕΝΙΚΗ ΑΠΟΛΥΤΗ ΜΕΓΙΣΤΗ ΑΝΤΟΧΗ ΕΙΔΙΚΗ ΣΧΕΤΙΚΗ ΕΚΡΗΚΤΙΚΗ ΜΟΡΦΕΣ ΕΚΔΗΛΩΣΗΣ ΥΠΕΡΝΙΚΟΥ- ΜΕΝΗ ΥΠΟΧΩΡΗΤΙΚΗ ΣΤΑΘΕΡΗ ΜΙΚΤΗ ΜΟΡΦΕΣ ΣΥΣΤΟΛΩΝ ΙΣΟΤΟΝΙΚΗ ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΗ ΑΥΞΟΤΟΝΙΚΗ ΕΚΚΕΝΤΡΗ ΜΟΡΦΕΣ ΔΥΝΑΜΗΣ ΜΕΓΙΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ ΕΚΡΗΚΤΙΚΗ ΔΥΝΑΜΗ ΑΝΤΟΧΗ ΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ 27
ΤΥΠΟΙ ΜΥΪΚΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ 1. Γενική δύναμη 2. Ειδική δύναμη 3. Απόλυτος δύναμη 4. Σχετική δύναμη 5. Μέγιστη δύναμη 6. Εκρηκτική δύναμη 7. Αντοχή στην δύναμη 1. Γενική δύναμη Είναι η δύναμη όλων των μυών ανεξαρτήτως αγωνίσματος ή αθλήματος και εμφανίζεται με δυναμική ή στατική μορφή. Είναι η μορφή της δύναμης που αναπτύσσουν τα άτομα που ασχολούνται με το μαζικό αθλητισμό, τα σπορ και δεν έχουν σαν στόχο να αναπτύξουν ειδικά μια άλλη μορφή δύναμης. Είναι επίσης η γενική δύναμη βάση στην οποία πρέπει οι αθλητές μεγάλων επιδόσεων να στηρίξουν την ειδική προπόνηση για πρωταθλητισμό. 2. Ειδική δύναμη Είναι η δύναμη που έχει σχέση με το αγώνισμα και βασίζεται σε δύο παράγοντες: Α. στην ανάπτυξη της δύναμης των μυών που μετέχουν στην κίνηση του αγωνίσματος και αυτό που έχει σαν αποτέλεσμα και την τεχνική τελειοποίηση Β. την ταυτόχρονη ανάπτυξη της δύναμης με άλλες σημαντικές κινητικές ιδιότητες (φυσική κατάσταση) οι οποίες είναι χαρακτηριστικές για το συγκεκριμένο άθλημα 3. Απόλυτος δύναμη Ορισμένοι μελετητές ταυτίζουν την μέγιστη και απόλυτη δύναμη τοποθετώντας αυτές στο ίδιο επίπεδο (ROTH & GOLD, 1969). O ZACIORSKIΝ καθορίζει την απόλυτη δύναμη σαν την μέγιστη εφικτή δύναμη που μπορεί να αναπτύξει ο αθλητής. Ο HETTINGER διατυπώνει εμφατικά ότι η ασκημένη μέγιστη δύναμη δεν συμφωνεί με την πραγματική μέγιστη δύναμη. Επειδή ο άνθρωπος δεν μπορεί να κινητοποιήσει όλες του τις δυνάμεις, πάντα μένει μια εφεδρεία δύναμης 20% που σε φυσιολογική περίπτωση δεν μπορεί να ενεργοποιηθεί. Επομένως απόλυτη δύναμη είναι η μέγιστη δύναμη μαζί με τις εφεδρείες δυνάμεις. 28
4. Σχετική δύναμη Είναι η μέγιστη δύναμη του αθλητή σε σχέση με το σωματικό του βάρος δηλ. ΣΧΕΤΙΚΗ ΔΥΝΑΜΗ = Μέγιστη δύναμη / Σωματικό βάρος Είναι ευνόητο ότι η σχετική δύναμη του αθλητή μπορεί να μεταβληθεί με δύο τρόπους με αύξηση ή μείωση της μέγιστης δύναμης ή του βάρους του αθλητή. Η σημασία της σχετικής δύναμης είναι πολύ μεγάλη για τους αθλητές που στη διάρκεια του αγωνίσματος είναι υποχρεωμένοι να σηκώσουν το ίδιος του το σώμα εκτινασσόμενοι στον αέρα (π.χ. άλματα, δρόμοι ταχύτητας, ενόργανη γυμναστική). ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΕΥΛΥΓΙΣΙΑΣ ΑΝΤΟΧΗΣ ΓΙΑ ΣΦΑΙΡΟΒΟΛΟΥΣ ΚΑΙ ΑΚΟΝΤΙΣΤΕΣ Γενικές αρχές Προπόνηση: Δύναμης Ο μόνος τρόπος να αναπτύξουμε την μυϊκή δύναμη είναι η συνεχής προπόνηση με προοδευτική αύξηση της υπερνικώμενης αντίστασης. Για να σχεδιάσουμε ένα πρόγραμμα για δύναμη, θα πρέπει να γνωρίζουμε ποιες είναι οι απαιτήσεις του αγωνίσματος σε δύναμη, ποιο είδος μυϊκής δύναμης χρειάζεται το συγκεκριμένο αγώνισμα, ποιες μυϊκές ομάδες συμμετέχουν στο αγώνισμα. 29
Η προπόνηση με βάρη ή γενικότερα με αντιστάσεις, ή όπως προαναφέραμε η προπόνηση δύναμης, αναπτύσσει τους εξής τύπους μυϊκής δύναμης: Α. Γενική δύναμη Β. Μέγιστη δύναμη Γ. Εκρηκτική δύναμη Δ. Αντοχή στη δύναμη ΜΕΓΙΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ Είναι η μεγαλύτερη δύναμη που αναπτύσσει θεληματικά το άτομο για να υπερνικήσει μια μεγάλη αντίσταση. Γι αυτό η μέγιστη δύναμη είναι καθοριστικός παράγοντας στην επίδοση στα αγωνίσματα εκείνα όπου οι αθλητές έχουν να υπερνικήσουν μεγάλες αντιστάσεις π.χ. στην άρση βαρών. ΑΡΣΗ ΒΑΡΩΝ ΣΦΥΡΟΒΟΛΙΑ ΣΦΑΙΡΟΒΟΛΙΑ ΔΙΣΚΟΒΟΛΙΑ ΑΚΟΝΤΙΣΜΟΣ ΑΛΜΑ ΕΠΙ ΚΟΝΤΩ ΑΛΜΑ ΕΙΣ ΥΨΟΣ (στραντλ) ΑΛΜΑ ΤΡΙΠΛΟΥΝ ΑΛΜΑ ΜΗΚΟΥΣ ΥΨΟΣ ΕΜΠΟΔΙΑ (φλοπ) ΣΠΡΙΝΤ 800 STEEPLE 1500-500 10000 ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΣ Επομένως όσο μικρότερη είναι η αντίσταση που θα πρέπει να υπερνικήσει ο αθλητής τόσο λιγότερη είναι η συνεισφορά και η συμμετοχή της μέγιστης δύναμης. Όπως παρατηρούμε στον ανωτέρω πίνακα για το αγώνισμα της σφαιροβολίας η μέγιστη δύναμη είναι καθοριστικός παράγοντας μιας και το βάρος της σφαίρας 4 kgr και 7,257 kgr για τις γυναίκες και άνδρες αντίστοιχα είναι αρκετά μεγάλο. Ενώ αντιθέτως για το αγώνισμα του ακοντισμού η συμμετοχή της μέγιστης δύναμης για αύξηση της επίδοσης είναι μικρότερη δεδομένου ότι το βάρος του ακοντίου είναι 600 gr και 800 gr αντίστοιχα για γυναίκες και άνδρες. 30
Κατά την προσέγγιση % μέγιστης απόλυτης δύναμης και ταχύτητας που χρησιμοποιούνται στη σφαιροβολία και στον ακοντισμό. Δύναμη 80% σφαιροβολία 20% ακοντισμός Απαιτήσεις σε δύναμη που χρησιμοποιείται στα αγωνίσματα σφαιροβολίας και ακοντισμού. Ταχύτητα 30% σφαιροβολία 90% ακοντισμός Απαιτήσεις σε ταχύτητες που χρησιμοποιείται στα αγωνίσματα σφαιροβολίας και ακοντισμού. Αυτά τα ποσοστά % μας δείχνουν ότι μια αύξηση της μέγιστης δύναμης για τους σφαιροβόλους, θα βελτίωνε την επίδοση δεδομένου ότι η δύναμη αυτή μπορεί να χρησιμοποιηθεί κατά τη διάρκεια της τεχνικής (παλμού). Ενώ αντίθετα μια μεγάλη αύξηση της μέγιστης δύναμης στους ακοντιστές δεν προϋποθέτει και την αύξηση της επίδοσης δεδομένου ότι μόνο ένα 20% της μέγιστης δύναμης απαιτείται στο αγώνισμα κατά τη διάρκεια του παλμού. Αντίθετα η αύξηση της ταχύτητας για το αγώνισμα του ακοντισμού και η βελτίωση της τεχνικής έχουν άμεση επίδραση στη βελτίωση της επίδοσης δεδομένου ότι η ταχύτητα αυτή μπορεί να εφαρμοστεί (90%) κατά τη διάρκεια του παλμού και ειδικότερα κατά τη φάση της απελευθέρωσης όπου η ταχύτητα του ακοντίου πρέπει να είναι πολύ υψηλή (26-32 m/sec). ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ Η μέγιστη δύναμη βελτιώνεται με δύο τρόπους: 1) Αυξάνοντας την κάθετη διατομή του μυός (όγκος μυός) 2) Ενεργοποιώντας όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ίνες εθελοντικά 1. Η κάθετη διατομή του μυός αυξάνει όταν δουλεύουμε με 8-12 επαναλήψεις και ο αθλητής στην 8 η ή 12 η προσπάθεια δεν έχει δύναμη να εκτελέσει άλλη επανάληψη. Το βάρος κυμαίνεται 60-85% και γίνονται 4-6 σετ (μέθοδος άριστων προσπαθειών). 31
2. Η ενεργοποίηση περισσότερων μυϊκών ινών γίνεται όταν έχουμε επιβαρύνσεις με το 100%, 1-3 επαναλήψεις 3-4 σετ (μέθοδος μεγίστων προσπαθειών). Οι μέθοδοι που χρησιμοποιούμε για την ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης είναι: α) Μέθοδος άριστων προσπαθειών β) Πυραμιδικό σύστημα γ) Μέθοδος των μέγιστων επαναλήψεων α) Η μέθοδος των άριστων προσπαθειών είναι η μέθοδος όπου αναφέραμε και στην οποία έχουμε αύξηση του μυϊκού όγκου. Είναι η μέθοδος που χρησιμοποιούν οι BODYBUILDERS και οι αρχάριοι γιατί επιτρέπει την αφομοίωση της τεχνικής. β) Το πυραμιδικό σύστημα: ο αθλητής αρχίζει με ένα σετ 10-12 επαναλήψεων, κατόπιν αυξάνει το βάρος, έτσι ώστε να μπορεί να κάνει λιγότερες επαναλήψεις. Το βάρος αυξάνεται σε κάθε σετ έτσι ώστε ο αθλητής να φθάσει να κάνει μόνο μια επανάληψη. Το πυραμιδικό αυτό σύστημα που περιγράψαμε είναι ανερχόμενο από τα ελαφριά βάρη προς τα βαριά. Μπορεί όμως να γίνει και το αντίθετο, από την κορυφή της πυραμίδας με 1 σετ και 1 μέγιστη επανάληψη (1 RM), με τον ίδιο τρόπο που περιγράφουμε παραπάνω, μόνο που το βάρος τώρα συνεχώς μειώνεται. γ) Μέθοδος μέγιστων προσπαθειών: αυτή η μέθοδος περιλαμβάνει λίγες επαναλήψεις με μέγιστο φορτίο. Τα ποσοστά επιβάρυνσης είναι μεταξύ 85%-100% και ο αριθμός επαναλήψεων είναι 5-1. 32
Συνιστάται να εκτελούνται 3 σετ με 90-95% και στη συνέχεια άλλα 3 ή 4 σετ με 85%. Τα υπερμέγιστα βάρη 100-110%, πρέπει να αποφεύγονται γιατί προκαλούν συναισθηματική κούραση. Ο V. ZACIORSKI, σχεδίασε ένα πίνακα όπου ανάλογα με τις επαναλήψεις καθορίζεται το βάρος % (1 RM) που θα τοποθετήσουμε στη μπάρα για να έχουν κάποιες νέες προσαρμογές, και αύξηση της δύναμης. Η έρευνα απέδειξε ότι αν κάνουμε 3 επαναλήψεις με το 70% δεν έχουμε κανένα κέρδος σε δύναμη. Επαναλήψεις Βάρος Ένταση 1 100% Μάξιμουμ 2-3 95% 4 90% 5 85% 6 80% 7 75% 8 70% 9 65% Υπομεγίστη Υψηλή Μέτρια 10 60% Ελαφριά Το 100% είναι η μέγιστη επανάληψη (1 RM) για την κάθε άσκηση. Ο πίνακας που ακολουθεί μας δείχνει τα κιλά που πρέπει να τοποθετήσουμε στη μπάρα, ανάλογα με τη μέγιστη επανάληψη (RM) του αθλητή σε κάθε άσκηση ενώ οι επαναλήψεις καθορίζονται σύμφωνα με τον πίνακα του ZACIORSKIN. Έτσι αν ο αθλητής στο πάγκο έχει ρεκόρ (1 RM) = 80 Kg και θέλουμε να δουλέψουμε με το 70% το πρόγραμμα έχει ως εξής 8Χ56 KG. 33
Όσον αφορά τα σετ που πρέπει να γίνονται σε καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων ο BOMPA προτείνει τα εξής: ΡΥΘΜΟΣ ΒΑΡΟΣ % Νο Επαναλήψεις ΣΕΤ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ Αργός 100-85% 1-5 3-5 2-3 Μέτριος αργός 8-70% 5-10 3-5 2-4 Πολύ γρήγορος 75% 6-10 4-6 2-5 Εκρηκτικός 50-30% 6-10 4-6 2-5 ΕΚΡΗΚΤΙΚΗ ΔΥΝΑΜΗ (POWER) Είναι η μέγιστη δύναμη που μπορεί να ασκήσει ένας αθλητής σε πολύ μικρό χρονικό διάστημα, ή διαφορετικά το παραγόμενο έργο στη μονάδα του χρόνου P = W Τ Η εκρηκτική δύναμη είναι προσόν του νευρομυικού συστήματος και χαρακτηρίζεται σαν το κλειδί για την επίτευξη υψηλών επιδόσεων στα περισσότερα αγωνίσματα. 34
ΜΕΘΟΔΟΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΗΣ ΕΚΡΗΚΤΙΚΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ Η μέθοδος που θα χρησιμοποιήσουμε για την ανάπτυξη της εκρηκτικής δύναμης εξαρτάται από το αγώνισμα και για τα αγωνίσματα που τείνουν περισσότερο προς τη δύναμη, χρησιμοποιούμε επιβάρυνση 70-85%, 5-10 επαναλήψεις, διάλειμμα 2-5 και 3-5 σετ. Ο ρυθμός εκτέλεσης είναι γρήγορος εκρηκτικός. Ακόμη πρέπει να έχουμε αντίσταση 60-70%, 6-10 επαναλήψεις, 2-5 διαλείμματα και 4-6 σετ. Ο ρυθμός είναι γρήγορος. Για τα αγωνίσματα που τείνουν περισσότερο προς την ταχύτητα: αντίσταση 30-50%, επαναλήψεις 6-10, διάλειμμα 2-5 και 4-6 σετ. Ο ρυθμός εκρηκτικός. Εκτός από τις ασκήσεις με βάρη η εκρηκτική δύναμη βελτιώνεται: α) με ασκήσεις ρίψεων (μέντισιν μπολ κλπ) και β) με αλματικές ασκήσεις (άλματα οριζόντια κάθετα πλειομετρικές ασκήσεις). Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να εφαρμόζονται 2 φορές την εβδομάδα. Στην αρχή της προπαρασκευαστικής περιόδου η ποσότητα είναι μικρή. Προοδευτικά όμως η ποσότητα αυξάνεται στο στάδιο της προαγωνιστικής περιόδου φθάνει στο υψηλότερο στάδιο. ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΠΟΥ ΕΠΗΡΕΑΖΟΥΝ ΤΗΝ ΔΥΝΑΜΗ 1. Το μέγεθος του μυός 2. Η διάταξη των μυϊκών ινών μέσα στο μυ 3. Το μήκος του μυός 4. Χημική σύσταση του μυός 5. Θερμοκρασία των μυών 6. Η εφεδρεία του μυός σε δύναμη 7. Το φύλο 8. Η ηλικία 9. Η ελάττωση της μυϊκής δύναμης με το σταμάτημα του προγράμματος 1. Το μέγεθος του μυός Θεωρητικά η δύναμη ενός μυός είναι ανάλογη με το εμβαδόν της κάθετης διατομής αυτού. Πρακτικά αυτό όμως δεν είναι πάντοτε σωστό γιατί δύο μύες που έχουν το αυτό εμβαδόν την κάθετης διατομής μπορεί να μην έχουν και την αυτή δύναμη. Η διαφορά περιεκτικότητας των μυών σε λίπος και στο είδος των μυϊκών ινών επηρεάζει την δύναμη. Πάντως το μέγεθος του μυός έχει μεγάλη σχέση με την δύναμη. 35