ABFIT ΕΓΧΕΙΡΙ ΙΟ ΧΡΗΣΤΗ Για µέγιστη αποτελεσµατικότητα και ασφάλεια, παρακαλούµε διαβάστε αυτό το εγχειρίδιο πριν χρησιµοποιήσετε το ABFIT. ΣΗΜΑΝΤΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΑΣΦΑΛΕΙΑΣ 1. Πριν ξεκινήσετε αυτό ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραµµα άσκησης συµβουλευτείτε τον παθολόγο σας. Ορισµένες ασκήσεις, προγράµµατα ή ορισµένα είδη µηχανηµάτων µπορεί να µην είναι κατάλληλα για όλους τους ανθρώπους. Αυτό είναι ιδιαίτερα σηµαντικό για τους ανθρώπους πάνω από τα 35, τις έγκυες γυναίκες ή εκείνους µε προϋπάρχοντα ορθοπεδικά ή άλλα προβλήµατα υγείας. 2. ιαβάστε όλες τις οδηγίες αυτού του εγχειριδίου για σωστή χρήση και τεχνική. 3. Το ABFIT δεν είναι σχεδιασµένο για να χρησιµοποιηθεί από παιδιά. Κρατήστε αυτό και όλα τα µηχανήµατα γυµναστικής µακριά από παιδιά. 4. Ξεκινήστε αργά και συνεχίστε λογικά. Ακόµα και αν είστε έµπειρος γυµναστής, ξεκινήστε µε το πρόγραµµα για αρχάριους και εξοικειωθείτε µε όλες τις ασκήσεις πριν προχωρήσετε στα προγράµµατα για µέτριους και προχωρηµένους. Προχωρήστε µε ρυθµό που είναι άνετος για εσάς. 5. Μην πιέζετε τον εαυτό σας µε αυτό ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραµµα γυµναστικής. Ακολουθήστε τις ανάγκες του σώµατός σας και ανταποκριθείτε στις αντιδράσεις που µπορεί να εκλάβετε. Πρέπει να µπορείτε να διακρίνετε ανάµεσα στον «καλό» πόνο, όπως είναι η κούραση και τον «κακό» πόνο που είναι ο πραγµατικός πόνος. Αν αισθανθείτε πόνο ή σφίξιµο στο στήθος σας, αρρυθµία ή κόψιµο της αναπνοής, σταµατήστε την εξάσκηση αµέσως. Συµβουλευτείτε τον παθολόγο σας πριν συνεχίσετε. 6. ώστε στους µύες σας µια µέρα για ξεκούραση ανάµεσα στα προγράµµατα γυµναστικής. Είναι πάντα καλή ιδέα να δίνεται στους µύες σας 24 ώρες ξεκούρασης ανάµεσα σε κάθε πρόγραµµα µε το ABFIT, ειδικά όταν πρωτοξεκινάτε. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε πιάσιµο και πόνο των µυών και θα σας επιτρέψει να εξασκείστε πιο πολύ κάθε φορά. 7. Φοράτε κατάλληλη ενδυµασία όταν εξασκείστε. Τα ρούχα για την εξάσκησή σας θα πρέπει να είναι άνετα και ελαφριά. ΙΕΥΚΡΙΝΗΣΕΙΣ ΚΑΙ ΜΕΡΗ ΤΟΥ ABFIT Μήκος : 31-1/2 Πλάτος : 25 Ύψος : 51 Βάρος του προϊόντος : σχεδόν 18 λίβρες Μέγιστο βάρος του χρήστη : 275 λίβρες Handlebars = χερούλια Upper Flex Bar Mount = µπάρα κάµψεων άνω µέρους Safety Knob = παξιµάδι ασφαλείας Resistance Flex Bar = µπάρα αντίστασης Lumbar Locator = στήριγµα της µέσης Height Adjustment Tube = σωλήνας προσαρµογής του ύψους Height Adjustment Knob = παξιµάδι προσαρµογής του ύψους Safety Belt = ζώνη ασφαλείας Right Frame Tube = σωλήνας δεξιού πλαισίου Left Frame Tube = σωλήνας αριστερού πλαισίου Abfit Instructional Video = βιντεοκασέτα µε οδηγίες για το Abfit Η φροντίδα του ABFIT ΦΡΟΝΤΙ Α ΚΑΙ ΑΠΟΘΗΚΕΥΣΗ Το ΑΒFIT έχει σχεδιαστεί προσεκτικά ώστε να αντέχει σε µακροχρόνια χρήση. Για να το βεβαιώσετε αυτό, σας συστήνουµε να κάνετε τα παρακάτω: ιατηρήστε το καθαρό σκουπίζοντας ιδρώτα, σκόνη ή οποιαδήποτε άλλη ουσία πάνω από το κάθισµα και τα χερούλια µε µαλακό, καθαρό ύφασµα µετά από κάθε χρήση. Καθαρίστε συχνά τις θέσεις για τα δάχτυλα στα χερούλια µε µαλακό, υγρό ύφασµα για να αποφύγετε τη συγκέντρωση ιδρώτα και βροµιάς. Αποθήκευση του ABFIT Αποθηκεύστε το µετά από κάθε χρήση. Είναι καλή ιδέα να το αποθηκεύετε σε µέρος µακριά από τα παιδιά και µακριά από µέρη όπου περνούν πολλά άτοµα. Η µπάρα προσαρµογής και τα χερούλια µπορούν να αφαιρεθούν αν το επιθυµείτε για να πιάνει λιγότερο χώρο. Ο ΗΓΟΣ ΕΞΑΣΚΗΣΗΣ Αν ξεκινάτε ένα πρόγραµµα εξάσκησης µε το ABFIT, διαλέξτε µια ώρα της ηµέρας που να είναι κατάλληλη για εσάς και παραµείνετε πιστοί σε αυτήν. Προσπαθήστε στην αρχή να εκτελείτε το πρόγραµµά σας τρεις φορές την εβδοµάδα. 1

ιαλέξτε ώρα που να αισθάνεστε ενέργεια, να µην υπάρχουν πολλές διακοπές και να µην έχετε φάει βαρύ γεύµα για τουλάχιστον δυο ώρες. Τοποθετήστε το έτσι ώστε να µπορείτε εύκολα να δείτε την τηλεόραση και το βίντεό σας. Είναι σηµαντικό να ακολουθείτε το πρόγραµµα που δείχνει η βιντεοκασέτα µέχρι να αποκτήσετε ευχέρεια µε τις ασκήσεις. Μετά από λίγες εβδοµάδες ίσως προτιµήσετε να εξασκήστε χωρίς τη βιντεοκασέτα ή να επιµηκύνετε τη διάρκεια των προγραµµάτων. Επίσης, πολλοί άνθρωποι προτιµούν να γυµνάζονται µε µουσική της αρεσκείας τους. ιασκεδάστε! ΚΑΝΤΕ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΣΑΣ ΙΑΣΚΕ ΑΣΤΙΚΟ ΚΑΙ ΠΡΟΚΛΗΤΙΚΟ Κρατήστε υψηλό το ενδιαφέρον σας ενθυµούµενοι αυτές τις απλές συµβουλές: Θέστε στόχους για τον εαυτό σας οι οποίοι να είναι ρεαλιστικοί. Μπορεί να επιθυµείτε να σπάσετε τους συνολικούς σας στόχους σε µικρά βήµατα όπως: Εβδοµάδες 1 & 2: ολοκληρώστε ένα σετ από κάθε άσκηση της Βασικής Ρουτίνας. Εβδοµάδες 3 & 4: ολοκληρώστε ένα σετ της Βασικής Ρουτίνας συν ένα σετ των Επιπλέον Ασκήσεων. Εβδοµάδες 5 & 6: ολοκληρώστε δύο σετ της Βασικής Ρουτίνας και ένα σετ των Επιπλέον Ασκήσεων. Εβδοµάδες 7 & 8: ολοκληρώστε δύο σετ της Βασικής Ρουτίνας και δυο σετ των Επιπλέον Ασκήσεων. Εβδοµάδα 9: ολοκληρώστε τρία σετ της Βασικής Ρουτίνας και δυο σετ των Επιπλέον Ασκήσεων. Καταγράψτε την πρόοδό σας χρησιµοποιώντας τον πίνακα που σας παρέχεται στο τέλος αυτού του αγγλικού φυλλαδίου. Γιορτάστε τις επιτυχίες σας ακόµα και τις µικρές! ώστε στον εαυτό σας κίνητρα για να φτάσετε κάθε στόχο σας και ανταµειφθείτε συχνά. Αναπληρώστε το χάσιµο κάποιου προγράµµατος. Αν χάσετε µια µέρα από το πρόγραµµά σας (ή ακόµα και µια εβδοµάδα), δεν είναι πολύ αργά να αναπληρώσετε. Αν αντιµετωπίζετε προβλήµατα να διατηρήσετε τους στόχους σας, αναθεωρήστε τους και σιγουρευτείτε ότι είναι ρεαλιστικοί. Κάνετε αναπροσαρµογές όπου κρίνετε ότι είναι απαραίτητο. ΕΚΚΙΝΗΣΗ 1. ιαβάστε αυτό το εγχειρίδιο ολοκληρωτικά πριν ξεκινήσετε το πρόγραµµα ασκήσεών σας. Ακολουθήστε τις οδηγίες επακριβώς έχουν αναπτυχθεί µε γνώµονα την υγεία και την ασφάλειά σας. 2. Καθορίστε την τρέχουσα φυσική σας κατάσταση ώστε να µπορείτε να ξεκινήσετε και να συνεχίσετε στο κατάλληλο επίπεδο: Αρχικό χωρίς προηγούµενη εµπειρία στην γυµναστική ή εκγύµναση για πολύ µικρό χρονικό διάστηµα. Μεσαίο εκτέλεση ασκήσεων για τους κοιλιακούς και την πλάτη για τρεις µήνες ή περισσότερο. Προχωρηµένο - εκτέλεση ασκήσεων για τους κοιλιακούς και την πλάτη για έξι µήνες ή περισσότερο. 3. Προσέξτε ιδιαίτερα τις τεχνικές και την ποικιλία κινήσεων που περιγράφονται στο εγχειρίδιο αυτό και την βιντεοκασέτα. Αυτό είναι απαραίτητο για την ασφάλεια και την αποµόνωση και στόχευση των κατάλληλων µυών. 4. Εκτελέστε τις ασκήσεις σιγά και µε ελεγχόµενη ταχύτητα. Για τις ασκήσεις τόνωσης, η ταχύτητα που προτείνεται είναι η παύση δυο δευτερολέπτων στο τέλος κάθε κίνησης και η επιστροφή στην αρχική θέση. Η εξάσκηση σε γρήγορο ρυθµό δεν ενδείκνυται καθώς µπορεί να διακινδυνεύσει την ασφάλεια αλλά και τα αποτελέσµατα. 5. Στην αρχή µπορεί να µην µπορέσετε να ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις που σας συστήνονται, ακόµα και αν ξεκινάτε µε τη µικρότερη αντίσταση. Όταν θα νοιώθετε τους µύες σας να κουράζονται ή να µην είναι ικανοί να εργαστούν σωστά, κάντε ένα µικρό διάλειµµα και ξεκουραστείτε. 6. Κρατήστε λογαριασµό από τον αριθµό των επαναλήψεων που µπορείτε να κάνετε στην αρχή. Θα εκπλαγείτε µε το πόσο γρήγορα εξελίσσεστε. Σε λίγες µόνο εβδοµάδες θα µπορείτε να ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις σε όποιο επίπεδο εξάσκησης και αν επιλέξετε. 7. Προχωρήστε αργά. Αν πονάτε και είστε πολύ κουρασµένοι µετά από το τέλος του προγράµµατός σας, τότε ασκείστε σε πρόγραµµα που σας πέφτει πολύ βαρύ. Πολύ καλά αποτελέσµατα µπορούν να επιτευχθούν µε την άσκηση σε ένα πρόγραµµα το οποίο θα σας προκαλεί, αλλά δεν θα φέρνει πόνο ή παραπανίσια κούραση. 8. Μόλις θα είστε σε θέση να ολοκληρώνετε ένα σετ από κάθε άσκηση στη Βασική Ρουτίνα µε καλή τεχνική, µπορείτε να παραµείνετε σε ένα επίπεδο συντήρησης, ή µπορείτε να αυξήσετε την πρόκληση και την ένταση εκτελώντας περισσότερα σετ της ίδιας άσκησης ή προσθέτοντας τις Επιπλέον Ασκήσεις του ABFIT. 9. Είναι πολύ σηµαντικό να γνωρίζετε πώς να γυµνάζεστε σωστά και µε ασφάλεια. Όλα τα παραπάνω βήµατα ασφαλείας είναι για το συµφέρον σας και πρέπει να τα ακολουθείτε στενά για να µεγιστοποιήσετε την αποτελεσµατικότητα των προγραµµάτων άσκησης. 10. Θα πρέπει να αρχίσετε να νοιώθετε αποτελέσµατα µέσα σε µια εβδοµάδα άσκησης µε το ABFIT. Ψάξτε για την κατάλληλη στάση του σώµατος και την αίσθηση τόνωσης και αποτελεσµατικότητας στους µύες σας. Η ΕΞΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΤΟ ABFIT Η άσκηση µε το ABFIT είναι για όλους όσους έχουν µια καλή υγεία, σε οποιαδήποτε ηλικία και σε οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης και αν βρίσκεται. Το πρόγραµµα εξάσκησης ABFIT έχει σχεδιαστεί χρησιµοποιώντας ασκήσεις που σκληραίνουν τους κοιλιακούς µύες και τονώνουν την πλάτη και τη µέση. Για να σας βοηθήσει να επιτύχετε ορατά αποτελέσµατα, η κάθε άσκηση είναι πολύ εστιασµένη και απαιτεί ειδική τεχνική. ώστε χρόνο στον εαυτό σας κάνοντας ολοκληρωµένες τις ασκήσεις. Πηγαίνετε µε τον δικό σας ρυθµό! Μετά από την εξάσκηση, χρησιµοποιήστε τον πίνακα στο τέλος του φυλλαδίου για να σηµειώσετε πόσες επαναλήψεις και πόσα σετ µπορείτε να ολοκληρώσετε. Θα έχετε επιπλέον κίνητρο να συνεχίσετε όταν δείτε πόσο γρήγορα προχωράτε! ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΗ ΤΟΥ ABFIT ΣΤΟ ΣΩΜΑ ΣΑΣ Το ABFIT είναι εύκολο να προσαρµοστεί και σας επιτρέπει να ποικίλετε την ένταση της εξάσκησης και τη στάση του σώµατός σας. 2

Βρίσκοντας την κατάλληλη θέση. Καθίστε µε την πλάτη ίσια στο κάθισµα µε καλή στάση και ελέγξτε τις προσαρµογές πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Γλιστρήστε τους γλουτούς σας πίσω µέχρι η σπονδυλική σας στήλη να ακουµπάει σταθερά στο στήριγµα για τη µέση. Κρατήστε τα χερούλια µε τους αγκώνες σας να δείχνουν κάτω προς το πάτωµα και ελέγξτε ώστε το πάνω παξιµάδι που ασφαλίζει τα χερούλια να είναι σχεδόν στο ίδιο επίπεδο µε τους αγκώνες σας (βλ. εικόνα 1). Αν χρειαστεί να χαµηλώσετε ή να σηκώσετε τα χερούλια, ακολουθήστε τις οδηγίες παρακάτω. Προσαρµόζοντας το ύψος από τα χερούλια. Χαλαρώστε το παξιµάδι προσαρµογής του ύψους που είναι κοντά στο κάθισµα. Τραβήξτε τον σωλήνα προσαρµογής του ύψους και τη µπάρα κάµψεων προς τα πάνω (βλ. εικόνα2). Είναι πολύ σηµαντικό η µπάρα κάµψεων να είναι µέσα στο σωλήνα προσαρµογής του ύψους συνέχεια (βλ. εικόνα3). Κεντράρετε τις τρύπες στον σωλήνα προσαρµογής του ύψους µε το παξιµάδι προσαρµογής (βλ. εικόνα4). Σφίξτε το παξιµάδι µέχρι η µπάρα και η βάση να έχουν ασφαλιστεί. Πάντα να ελέγχετε διπλά το σφίξιµο του παξιµαδιού και να προσέχετε ώστε η µπάρα και η βάση να µην είναι χαλαρές. Σηµείωση: Για ευκολία όταν ευθυγραµµίζετε τις τρυπίτσες, υπάρχουν σηµεία που µαρκάρουν τη θέση στο πλάι του σωλήνα προσαρµογής του ύψους (βλ. εικόνα3). Ευθυγραµµίστε το νούµερο µε την κορυφή του κάτω πλαισίου. Χρησιµοποιώντας τη λωρίδα για τα πόδια. Μια λωρίδα για τα πόδια είναι προσκολληµένη στη βάση του ABFIT. Αυτή χρησιµοποιείτε για τη σταθεροποίηση των πελµάτων σας και για να αποµονωθούν καλύτερα οι πίσω µύες των ποδιών όταν εκτελείτε την άσκηση µε την προς τα πίσω ώθηση. εν είναι απαραίτητο να χρησιµοποιείτε αυτή τη λωρίδα για την εκτέλεση των υπόλοιπων ασκήσεων. Για να την χρησιµοποιήσετε, απλά ενώστε τα πόδια σας µε τις πατούσες επίπεδες στο πάτωµα και κουµπώστε τη λωρίδα γύρω από τα πόδια σας, ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας. Σφίξτε τη όσο χρειάζεται. ΕΦΑΡΜΟΓΗ ΤΟΥ ΕΞΑΡΤΗΜΑΤΟΣ ΜΕΤΡΗΣΗΣ ΣΤΟΝ ΣΩΛΗΝΑ ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΗΣ ΥΨΟΥΣ 1. Πριν συναρµολογήσετε το ABFIT, πάρτε τον σωλήνα προσαρµογής του ύψους και το εξάρτηµα µέτρησης και βάλτε τα στην άκρη. 2. Θα τοποθετείτε το εξάρτηµα µέτρησης κατά µήκος ενός από τις στενές πλευρές του σωλήνα προσαρµογής του ύψους. Μπορείτε να τοποθετήσετε το εξάρτηµα σε όποια πλευρά επιθυµείτε. 3. Προσεκτικά αφαιρέστε το υποστήριγµα από το εξάρτηµα. Τοποθετήστε την πάνω άκρη µε το νούµερο ένα ακριβώς κάτω από το χείλος του σωλήνα προσαρµογής του ύψους σε µια από τις στενές πλευρές. 4. Βεβαιωθείτε πως θα προσαρµόσετε το εξάρτηµα απαλά και πλήρως. ΑΛΛΑΓΗ ΤΗΣ ΘΕΣΗΣ ΤΗΣ ΜΠΑΡΑΣ ΚΑΜΨΕΩΝ Η άσκηση µε ώθηση προς τα πίσω (προέκταση της σπονδυλικής στήλης) απαιτεί να διατηρήσετε τη θέση της µπάρας κάµψεων. Για να το κάνετε αυτό, χαλαρώστε το παξιµάδι ασφαλείας και βγάλτε τη µπάρα µε τα χερούλια (βλ. Εικόνα 1). Χαλαρώστε το παξιµάδι της προσαρµογής κατώτερου ύψους και σηκώστε έξω την µπάρα κάµψεων (βλ. Εικόνα 2). Ξανατοποθετήστε τη µπάρα κάµψεων έτσι ώστε το πάνω τόξο να έχει αντιστραφεί και να βλέπει τώρα προς τα εµπρός. Ξανατοποθετήστε τη µπάρα µε τα χερούλια έτσι ώστε να είναι προσανατολισµένη µε τον ίδιο τρόπο όπως πριν (βλ. Εικόνα 3). Η µόνη διαφορά ανάµεσα στις δυο θέσεις εγκατάστασης είναι η κατεύθυνση στην οποία είναι γυρισµένη η κυρτωµένη µπάρα κάµψεων. Μην αλλάζετε την κατεύθυνση που βλέπουν τα χερούλια. Συµβουλή ασφαλείας: Όταν κάνετε οποιεσδήποτε µετατροπές στην αντίσταση ή στη θέση της µπάρας κάµψεων, είναι σηµαντικό να σφίγγετε τελείως το κάτω παξιµάδι έτσι ώστε η ίδια η µπάρα αλλά και η βάση να είναι εντελώς ασφαλισµένες. ΕΞΕΛΙΞΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ABFIT Ακολουθήστε τον παρακάτω πίνακα για να φτιάξετε ένα πρόγραµµα άσκησης µε το ABFIT. Όταν θα µπορείτε εύκολα να ολοκληρώνετε τον στόχο των επαναλήψεων και των σετ και οι µύες σας δεν νοιώθουν κούραση ή πρόκληση, τότε είναι καιρός να προχωρήσετε στο επόµενο επίπεδο. Επίπεδο φυσικής κατάστασης Αριθµός επαναλήψεων Αριθµός των σετ Αρχάριοι 15-20 µέχρι να κουραστείτε 1 σετ Μέτριοι 15-20 µέχρι να κουραστείτε 2 σετ Προχωρηµένοι 12-15 µέχρι να κουραστείτε 3 σετ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ABFIT Μια σωστή προθέρµανση είναι πολύ σηµαντική για το πρόγραµµα άσκησης που θα ακολουθήσει. Οι ρυθµικές κινήσεις και τα απαλά τεντώµατα των µυών είναι απαραίτητα για τις προκλήσεις που θα συναντήσετε έπειτα. Μπορείτε να προθερµανθείτε µε οποιαδήποτε εύκολη, αεροβική δραστηριότητα. Μπορεί να θέλετε να περπατήσετε ή να κάνετε ποδήλατο. Είναι σηµαντικό να αφιερώσετε τουλάχιστον 3 λεπτά στην προθέρµανση πριν ξεκινήσετε το πρόγραµµα γυµναστικής ABFIT. Παρακάτω υπάρχουν τέσσερις βασικές ασκήσεις. Πριν εκτελέσετε οποιαδήποτε από αυτές τις ασκήσεις, διαβάστε πρώτα προσεκτικά τις οδηγίες για να τις εκτελέσετε σωστά. Όταν θα είστε έτοιµοι να κάνετε τις ασκήσεις, βεβαιωθείτε πως το µηχάνηµα έχει στηθεί σωστά και πως έχετε προθερµανθεί επαρκώς. Πίνετε πολύ νερό πριν, κατά τη διάρκεια και µετά από το πρόγραµµα γυµναστικής σας. 3

ΒΑΣΙΚΗ ΡΟΥΤΙΝΑ Κάντε 15 επαναλήψεις από κάθε µια από τις ακόλουθες τρεις ασκήσεις µέχρι να µπορείτε να κάνετε όλες τις επαναλήψεις άνετα. Μπορεί να χρειαστεί να ξεκινήσετε µε λιγότερες επαναλήψεις, ή να ξεκουράζεστε ανάµεσα στις επαναλήψεις στην αρχή. Όταν θα µπορείτε να ολοκληρώσετε ένα σετ των 15 επαναλήψεων για κάθε άσκηση, είστε έτοιµοι να προσθέσετε τις Επιπλέον Ασκήσεις στην ρουτίνα σας ή να κάνετε περισσότερα σετ από την Βασική σας Ρουτίνα. Ο παραπάνω πίνακας θα σας βοηθήσει να προχωρήσετε στις ασκήσεις σας µε ασφαλή και αποτελεσµατικό τρόπο. Χρησιµοποιείστε τον Πίνακα Εξάσκησης στο τέλος αυτού του φυλλαδίου για να καταγράψετε το νούµερο των επαναλήψεων και τα σετ που µπορείτε να κάνετε σε κάθε άσκηση. ΤΡΑΒΗΓΜΑ ΠΡΟΣ ΤΑ ΕΜΠΡΟΣ Αυτό το καθιστό λύγισµα των κοιλιακών αποµονώνει τους µύες που βρίσκονται κατά µήκος της κοιλιάς σας. Καθίστε ευθυτενής µε την σπονδυλική στήλη σας καλά ακουµπισµένη στο ειδικό στήριγµα και τα χέρια σας στα χερούλια (βλ. εικόνα 1). Εκπνεύστε και αργά χαµηλώστε τη µέση σας, τραβώντας την κοιλιά σας µπροστά σε κυρτή θέση (βλ. εικόνα 2). Καθώς τραβιέστε µπροστά, συσπάστε τους κοιλιακούς σας µύες προς τα µέσα, προς τη σπονδυλική σας στήλη. Σταµατήστε για λίγο στο τέλος της κίνησης, µετά εισπνεύσατε και αργά επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης. Για να βοηθηθείτε να κρατήσετε ένα σιγανό ρυθµό, µετρήστε ένα για να τραβηχτείτε µπροστά, δύο για να σταµατήσετε, τρία για να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση. Μην τραβάτε µε τα χέρια σας. Οι ώµοι και τα χέρια παραµένουν σταθεροί όσο οι κοιλιακοί κάµπτονται προς τα µπροστά. ΠΛΑΓΙΟ ΚΟΙΛΙΑΚΟ ΤΡΑΒΗΓΜΑ Γυρνώντας το κάτω µέρος του σώµατός σας, στοχεύονται οι πλάγιοι κοιλιακοί µύες µαζί µε τους µπροστινούς κοιλιακούς. Οι πλάγιοι κοιλιακοί µύες βοηθούν στον ωραίο σχηµατισµό της µέσης και προσθέτει σταθερότητα στη σπονδυλική στήλη. Καθίστε µε το σώµα όρθιο όπως περιγράφεται στην παραπάνω άσκηση. Κρατώντας τους ώµους να κοιτούν µπροστά, λυγίστε τα γόνατα σε γωνία περίπου 45 µοίρες προς τη µια πλευρά και κρατήστε αυτή τη θέση του χαµηλωµένου σώµατος (βλ. εικόνα 3). Εκπνεύστε και αργά γυρίστε τη µέση σας, τραβώντας τους κοιλιακούς σας µπροστά σε κυρτή θέση (βλ. εικόνα 4). Καθώς τραβάτε µπροστά, συσπάστε τους κοιλιακούς σας µύες προς τα µέσα, προς τη σπονδυλική σας στήλη. Σταµατήστε στο τέλος του κυρτώµατος, µετά εκπνεύστε και αργά επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Εκτελέστε τέσσερις επαναλήψεις µε µέτρηµα όπως περιγράφεται και στην προηγούµενη άσκηση. Αφού ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις στη µια πλευρά, λυγίστε τα πόδια σας προς την αντίθετη κατεύθυνση και επαναλάβετε τον ίδιο αριθµό επαναλήψεων. ΣΠΡΩΞΙΜΟ ΠΡΟΣ ΤΑ ΠΙΣΩ Η άσκηση αυτή δουλεύει τους µύες που βρίσκονται γύρω από τη σπονδυλική στήλη και σταθεροποιούν την πλάτη. Αφού αντιστρέψετε την κατεύθυνση της µπάρας κάµψεων, καθίστε στο κάθισµα και δέστε τη λωρίδα για τα πόδια, ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας. Γυρίστε τη µέση σας αργά και πιάστε τα χερούλια (βλ. εικόνα 5). Η θέση εκκίνησης σ αυτή την άσκηση µοιάζει µε την τελική θέση της πρώτης άσκησης. Εκπνεύστε και αργά σπρώξτε πίσω ενάντια στη µπάρα κάµψεων µέχρι να φτάσετε σε µια όρθια θέση ή απλά εκτεταµένη (βλ. εικόνα 6). Σταµατήστε στο τέλος της κίνησης, µετά εισπνεύσατε και αργά επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης. Κάντε τέσσερις επαναλήψεις. Ξεκινήστε την κίνηση αυτής της άσκησης µε τους µύες της µέσης σας, παρά να σηκώνετε το κεφάλι και τον σβέρκο σας. Για περισσότερη στήριξη του σβέρκου σας, τοποθετήστε µια διπλωµένη πετσέτα στη βάση του λαιµού σας. ΕΠΙΠΛΕΟΝ ΑΣΚΗΣΗ Όταν θα µπορείτε να κάνετε 15 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση της βασικής ρουτίνας, τότε είστε έτοιµοι να προχωρήσετε στην επιπλέον άσκηση που δείχνεται παρακάτω. ΠΛΕΥΡΙΚΗ ΚΑΜΨΗ Η άσκηση αυτή θα αποµονώσει τους µύες τόσο τους κοιλιακούς όσο και αυτούς της πλάτης. Καθίστε πλαγίως στο κάθισµα µε τον ένα ώµο και τον αντίστοιχα µηρό ευθυγραµµισµένα µε τη µπάρα κάµψεων. Τοποθετήστε και τα δυο χέρια στο πλάι της µπάρας µε τα χερούλια που βρίσκεται µπροστά στο σώµα σας (βλ. εικόνα 7). Εκπνεύστε και λυγίστε την κοιλιά σας στο πλάι (βλ. Εικόνα 8). Σταµατήστε στο τέλος της κίνησης, εισπνεύσατε και αργά επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Πρέπει να κάµψετε πλαγίως µε τη µέση και όχι να τραβάτε µε τα χέρια σας. Εκτελέστε τέσσερις επαναλήψεις. ΟΛΟΚΛΗΡΩΜΕΝΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ Ένα ολοκληρωµένο πρόγραµµα γυµναστικής είναι παραπάνω από απλή άσκηση και παραπάνω από σωστή διατροφή. Είναι ένα πρόγραµµα «άσκησης για µια ζωή» που πάει µαζί µε έναν συνολικά υγιεινό τρόπο ζωής. Αυτό περιλαµβάνει συχνά τσεκ απ και άσκηση, τώρα αλλά και για την υπόλοιπη ζωή σας. Το ολοκληρωµένο πρόγραµµα γυµναστικής αποτελείται από τρία µέρη: Αεροβική άσκηση που καίει τις θερµίδες. υναµικές ασκήσεις για την τόνωση και τη γράµµωση των µυών, την αύξηση του ρυθµού του µεταβολικού σας συστήµατος και την δυνάµωση των οστών σας. Μια δίαιτα ασφαλή, λογική και υγιεινή. 4

Σήµερα, οι ερευνητές συνιστούν αεροβική άσκηση µαζί µε δυναµικές ασκήσεις για να επιτευχθεί ισορροπία στη φυσική κατάσταση. Βελτιώνοντας την αεροβική φυσική σας κατάσταση δυναµώνετε την καρδιά και τους πνεύµονές σας, αυξάνεται η δύναµη και η αντοχή σας και διατηρείται σε ένα επίπεδο το βάρος σας. Οι δυναµικές ασκήσεις προσθέτουν καθαρό όγκο στους µύες, αυξάνοντας τον µεταβολισµό του σώµατός σας. Σε αυτή τη διαδικασία, το σώµα σας καίει περισσότερες θερµίδες, ακόµα και όταν ξεκουράζεστε. Όταν συνδυάζετε αερόβιες και δυναµικές ασκήσεις, καίτε περισσότερες θερµίδες απ ότι µε τις αερόβιες µόνο. Συµβουλευτείτε τον παθολόγο σας για κάποιο πρόγραµµα διατροφής που να σας ταιριάζει. Υγιεινή διατροφή και άσκηση θα σας βοηθήσουν να φτάσετε τους στόχους σας. Σας δίνουµε τις παρακάτω συµβουλές που περιλαµβάνονται στην πυραµίδα διατροφής. Ξεκινώντας µε τη βάση της πυραµίδας, πρέπει να προσπαθείτε να τρώτε 6-11 µερίδες την ηµέρα από την οµάδα τροφών που περιλαµβάνει ψωµί, δηµητριακά, ρύζι και ζυµαρικά. Πρέπει να τρώτε ηµερησίως 3-5 µερίδες από την οµάδα των λαχανικών και 2-4 µερίδες από την οµάδα των φρούτων. Πρέπει επίσης να τρώτε κάθε µέρα 2-3 µερίδες από την οµάδα που περιλαµβάνει, γιαούρτι και τυρί και από την οµάδα µε κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, φασόλια, αυγά και ξηρούς καρπούς. Τέλος, χρησιµοποιείτε λίπη και γλυκά αραιά. Χρησιµοποιείστε τον πίνακα παρακάτω για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Σας συστήνουµε να κρατάτε τον πίνακα αυτό σε ένα τετράδιο όπου µπορείτε να σηµειώνετε άνετα. ΑΣΚΗΣΗ ΗΜΕΡΟΜΗΝΙΑ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΣΕΤ ΤΡΑΒΗΓΜΑ ΠΡΟΣ ΤΑ ΕΜΠΡΟΣ ΠΛΑΓΙΟ ΚΟΙΛΙΑΚΟ ΤΡΑΒΗΓΜΑ ΣΠΡΩΞΙΜΟ ΠΡΟΣ ΤΑ ΠΙΣΩ ΠΛΕΥΡΙΚΗ ΚΑΜΨΗ ΜΕΡΗ ΤΟΥ ABFIT Frame tube right = δεξής σωλήνας πλαισίου Frame tube left = αριστερός σωλήνας πλαισίου Seat = κάθισµα Lumbar pad = στήριγµα σπονδυλικής στήλης Height adjustment tube = σωλήνας προσαρµογής του ύψους Handlebars = χερούλια Safety knob = παξιµάδι ασφαλείας Upper flex bar mount = πάνω βάση µπάρας κάµψεων Flex bar = µπάρα κάµψεων Lower flex bar mount = κάτω βάση µπάρας κάµψεων Height adjustment knob = παξιµάδι προσαρµογής ύψους Frame support = στήριγµα πλαισίου Upper flex bar attachment slides into handlebars = εσοχές σύνδεσης µε την άνω µπάρα κάµψεων Lower flex bar attachment slides into height adjustment tube = εσοχές σύνδεσης µε την άνω µπάρα κάµψεων Bolt and arc washer for seat = παξιµάδια για το κάθισµα Spare bolt for arm pole= επιπλέον παξιµάδι για τον στύλο των χεριών Spare bolt & spring washers for frame = επιπλέον παξιµάδια για το πλαίσιο Wrench = πολύγωνο κλειδί Απαιτούµενα εργαλεία: Ένα ηλεκτρικό κατσαβίδι και το παρεχόµενο κλειδί. ΒΗΜΑ 1 ο : Τοποθετήστε το κάθισµα να βλέπει προς τα κάτω. Συνδέστε τους σωλήνες του πλαισίου µε τη βάση µε τα ειδικά παξιµάδια. Μην σφίξετε εντελώς τα παξιµάδια σε αυτή τη φάση. ΒΗΜΑ 2 ο : Γυρίστε τη µονάδα προς τα πάνω δεξιά. Για ευκολία συναρµολόγησης, µπορείτε να ακουµπήσετε τη µονάδα σε µια καρέκλα. Βγάλτε τα παξιµάδια από τους σωλήνες του πλαισίου. Συνδέστε το στήριγµα του πλαισίου στο πλαίσιο µε τα ειδικά παξιµάδια. Τώρα σφίξτε τα παξιµάδια κάτω από το κάθισµα. ΒΗΜΑ 3 ο : Βάλτε το στήριγµα της σπονδυλικής στήλης στη σχισµή µπροστά από το στήριγµα του πλαισίου. Βάλτε τον σωλήνα προσαρµογής του ύψους στο στήριγµα του πλαισίου και κλειδώστε το στη θέση του µε το παξιµάδι προσαρµογής. 5

ΒΗΜΑ 4 ο : Βάλτε τη µπάρα κάµψεων στο σωλήνα προσαρµογής του ύψους. Βεβαιωθείτε ότι οι τρύπες στη µπάρα κάµψεων και οι τρύπες στο σωλήνα προσαρµογής του ύψους είναι ευθυγραµµισµένες πριν το σφίξιµο. Σφίξτε τη µονάδα µε το παξιµάδι προσαρµογής. Αφαιρέστε δύο ασηµένιες βίδες από τη σύνδεση της µπάρας µε τα χερούλια. Συνδέστε την πάνω µπάρα κάµψεων τοποθετήστε τις βίδες και σφίξτε. Βάλτε τα χερούλια στην πιο κοντή άκρη της µπάρας κάµψεων. Πρόγραµµα ιατροφής Fitness Quest Η υγιεινή διατροφή είναι ένα σηµαντικό µέρος κάθε προγράµµατος αποκατάστασης και διατήρησης καλής φυσικής κατάστασης και υγείας. Για να βοηθηθείτε στην προσπάθεια επίτευξης των στόχων απώλειας βάρους και καλού επιπέδου φυσικής κατάστασης, ακολουθείστε τις οδηγίες του εγχειριδίου. Ακολουθείτε τον κανόνα υγιεινής διατροφής Η υγιεινή διατροφή είναι ένα σηµαντικό κοµµάτι οποιουδήποτε προγράµµατος αποκατάστασης και διατήρησης καλής φυσικής κατάστασης. Στο εγχειρίδιο αυτό θα βρείτε προτάσεις για γεύµατα διαφόρων επιπέδων θερµίδων βασισµένα στις θερµιδικές σας ανάγκες (βλ. πίνακας Καθορίστε τις θερµιδικές σας ανάγκες ), τα οποία θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους και καλή φυσική κατάσταση. Πρόκειται απλά για προτάσεις και οδηγίες. Μπορείτε να αντικαταστήσετε τις προτεινόµενες τροφές µε άλλες αντίστοιχης θρεπτικής αξίας (π.χ. µπορείτε να αντικαταστήσετε το αχλάδι µε ένα, το 30 γρ. κοτόπουλο µε 30 γρ. µοσχάρι ή το αποβουτυρωµένο µε σόγιας ενισχυµένο µε ασβέστιο και χαµηλό σε ). Μπορείτε επίσης να πίνετε όσα αναψυκτικά επιθυµείτε αρκεί να µην έχουν καφεΐνη και θερµίδες. Μειώστε την καφεΐνη σε 2 φλιτζάνια καφέ ή τσάι την ηµέρα. Πίνετε επίσης 8 ποτήρια νερό την ηµέρα. Συµβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε αυτό ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραµµα απώλειας βάρους. Καθορίστε τις Θερµιδικές σας Ανάγκες Οι πίνακες που ακολουθούν µπορούν να χρησιµοποιηθούν για να καθορίσετε τις θερµιδικές σας ανάγκες. Οι πραγµατικές ανάγκες σε θερµίδες µπορεί να ποικίλουν ανάλογα µε την σωµατική σας διάπλαση, την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας (βλ. τον µαθηµατικό τύπο που ακολουθεί για ακριβέστερους υπολογισµούς). Εάν είστε υπέρβαροι (-ες) και ξεκινάτε τώρα πρόγραµµα απώλειας βάρους, συνιστάται να επιλέξετε το χαµηλότερο επίπεδο θερµίδων για το βάρος σας. Συνιστάται να επιλέξετε µενού µε θερµίδες λιγότερες από τις 1200 για τις γυναίκες και λιγότερες από τις 1500 για τους άντρες χωρίς επιτήρηση από το γιατρό σας ή επαγγελµατία διαιτολόγο. Εάν είστε διαβητικοί ή αντιµετωπίζετε κάποιο άλλο πρόβληµα υγείας, συµβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε αυτό το πρόγραµµα. Τα παιδιά έχουν διαφορετικές θερµιδικές ανάγκες και για το λόγο αυτό ο πίνακας που ακολουθεί δεν είναι κατάλληλος για οποιονδήποτε κάτω από την ηλικία των 20. ΕΠΙΠΕ Α ΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ: Αρχάριοι (-ες) = Καµία µορφή άσκησης (Μόλις ξεκινάτε) Χαµηλή δραστηριότητα = Αεροβική άσκηση 2 3 φορές την εβδοµάδα ραστήριοι (-ες) = Αεροβική γυµναστική 4 5 φορές την εβδοµάδα Πολύ ραστήριοι (-ες) = Αεροβική γυµναστική 6 7 φορές την εβδοµάδα Επίπεδα θερµίδων για τις γυναίκες* Βάρος (κιλά) Αρχάριες Χαµηλή ραστηριότητα ραστήριες Πολύ ραστήριες 45 1200 1400 1600 1700 50 1200 1500 1600 1700 55 1200 1600 1700 1800 60 1300 1600 1700 1800 65 1400 1700 1800 1900 70 1500 1700 1800 1900 75 1600 1700 1900 2000 80 1700 1800 1900 2000 85 1800 1800 1900 2000 90 1900 2000 2000 2000 90+ 2000 2000 2000 2000 * Βάσει σωµατικού βάρους γυναίκας 795 + 7.81 (κιλά) (Πηγή: Owens: 1986 Am Journal of Clinical Nutrition Περιοδικό Κλινικής ιατροφής) Μαθηµατικός τύπος για τον ακριβή υπολογισµό του θερµιδικού επιπέδου = [665.10 + (9.56 Χ βάρος σε κιλά) + 6

(1.85 Χ ύψος σε εκατοστά) (4.68 Χ ηλικία σε χρόνια)] + 200 για απώλεια βάρους Επίπεδα θερµίδων για τους άντρες* Βάρος (κιλά) Αρχάριοι Χαµηλή ραστήριοι Πολύ ραστήριοι ραστηριότητα 55 1500 1900 2100 2200 60 1500 2000 2100 2200 65 1600 2000 2100 2300 68 1700 2100 2200 2400 72 1800 2100 2200 2400 77 1900 2200 2300 2500 80 1900 2200 2400 2600 85 2000 2200 2400 2600 90 2000 2300 2500 2600 90+ 2100 2400 2600 2800 Βάσει κατανάλωσης ενέργειας σε κανονική δραστηριότητα ανδρών σωµατικού βάρους 879 + 10.2 (κιλά) (Πηγή: Owens: 1986 Am Journal of Clinical Nutrition Περιοδικό Κλινικής ιατροφής) Μαθηµατικός τύπος για τον ακριβή υπολογισµό του θερµιδικού επιπέδου = [66.47 + (13.75 Χ βάρος σε κιλά) + (5.0 Χ ύψος σε εκατοστά) (6.76 Χ ηλικία σε χρόνια)] + 200 Κατηγορίες τροφών Στον παρακάτω πίνακα οι τροφές χωρίζονται σε 6 κατηγορίες. Για κάθε επίπεδο θερµίδων έχει οριστεί ένας αριθµός µερίδων από τις 6 κατηγορίες αυτές. Μπορείτε να καθορίσετε την ποσότητα µίας µερίδας βάσει του πίνακα Πόσο είναι µία µερίδα στη σελίδα 6. Θερµίδες 1200 1500 1400 1500 1600 1700 1800 1900 2000 2200 2400 Σύµπλεγµα υδατανθράκων 6 7 8 9 10 10 11 12 12 13 13 (άµυλο και φυτικές ίνες) Υψηλή ποιότητας 3 3 4 4 4 5 5 5 6 6 7 πρωτεΐνες Μη αµυλούχα (+ 3+ 4+ 5+ 5+ 5+ 5+ 5+ 5+ 5+ 6 7 = 3 6 µερίδες) Απλοί υδατάνθρακες 4 4 3 3 4 4 4 4 4 4 5 (φρούτα, ζάχαρη ή άλλα γλυκαντικά) Άπαχο ή σόγιας 2 2 2 2 2 2 2 2 2 3 3 Λίπη 2 2 2 2 2 2 2 3 3 4 5 Νερό 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 * Για επίπεδα θερµίδων άνω των 2400 αυξήστε τους υδατάνθρακες (σύµπλεγµα υδατανθράκων), τα και τα φρούτα. Οι µερίδες πρωτεϊνών µπορούν να αυξηθούν στις 8. Πόσο είναι µία µερίδα Οµάδες τροφών Σύµπλεγµα υδατανθράκων (δηµητριακά, ζυµαρικά, αµυλούχα και άλλες αµυλούχες τροφές και φυτικές ίνες) Υψηλή ποιότητας πρωτεΐνες Μερίδα Επιλέγετε προϊόντα µε περιεκτικότητα σε λίπος µέχρι ένα γραµµάριο ή και λιγότερο. 30 γρ. δηµητριακά (για πρωινό) περίπου µισό φλιτζάνι 30 γραµµάρια ψωµί, ολικής, µαύρο, άσπρο, κλπ. (λίπος ανά φέτα 1 γρ. ή λιγότερο) ½ φλιτζάνι ζυµαρικά 1/3 του φλιτζανιού ρύζι 1 µεσαία πατάτα ή γλυκοπατάτα (85 γρ. περίπου) 1 ολόκληρο καλαµπόκι ή µισό φλιτζάνι σπόρους, αρακάς, διάφορα είδη φασολιών, ρεβίθια, φακές, κλπ. Επιλέγετε προϊόντα µε περιεκτικότητα σε λίπος µέχρι ένα γραµµάριο ή και λιγότερο. 30 γρ. µαγειρεµένο κρέας µοσχάρι, χοιρινό, κοτόπουλο, ψάρι, κυνήγι, πρωτεΐνη σόγιας, πρωτεΐνη λαχανικών 60 γρ. οστρακόδερµα 30 γρ, τυρί 7

Μη αµυλούχα (όλα τα πράσινα λαχανιικά, καρότα, πράσινο και κόκκινο λάχανο). Κοιτάξτε την κατηγορία των αµυλούχων λαχανικών για τις εξαιρέσεις. Απλοί υδατάνθρακες (φρούτα, ζάχαρη ή άλλα γλυκαντικά ) Άπαχο ή σόγιας Λίπη Προϊόντα χωρίς περιεκτικότητα λίπους ωµά καρότα, πράσινα φασόλια, µπρόκολο, κουνουπίδι, πράσινες πιπεριές. 2 φλιτζάνια λάχανο και ανάµικτα πράσινα ½ φλιτζάνι µαγειρεµένα πράσινα και καρότα 1 ολόκληρο φρούτο (εξαίρεση: πεπόνι) ½ φλιτζάνι κοµµένο σε φρούτο, φρέσκο ή κονσέρβα πεπόνι κοµµένο σε κύβους γλυκού ζάχαρη ή άλλα γλυκαντικά (σιρόπι, µέλι, µελάσα, σοκολάτα) Επιλέγετε προϊόντα µε περιεκτικότητα σε λίπος µέχρι ένα γραµµάριο ή και λιγότερο αποβουτυρωµένο ή σόγιας γιαούρτι Επιλέγετε προϊόντα µε περιεκτικότητα σε λίπος µέχρι ένα γραµµάριο ή και λιγότερο γλυκού λάδι, µε βάση το λάδι γλυκού κρεµώδη 2 κουταλιές της σούπας µε βάση το λάδι µε λίγες θερµίδες κρεµώδη µε λίγες θερµίδες (2 κουταλιές της σούπας άπαχη ) ΟΧΙ ΧΩΡΙΣ ΘΕΡΜΙ ΕΣ, επιλέγετε προϊόντα περιεκτικότητας µέχρι και 20 θερµίδες. Προτάσεις Προγραµµάτων Μενού Μενού 1200 θερµίδων 1200 Ηµέρα 1 1 τηγανίτα (waffle) αποβουτυρωµένο ½ φλιτζάνι κοµµένες 1 µαρούλι σε σούπας σιρόπι 1/4 του φλιτζανιού από το (maple syrup) καθένα: καρότα, πράσινες πιπεριές, λάχανο, σέλερι γιαούρτι µε γεύση της προτίµησής σας σάλτσα ς χωρίς 230 γρ. νερό ή 1 ψωµάκι ολικής ρόφηµα χωρίς καφεΐνη και θερµίδες. 1200 Ηµέρα 2 85 γρ. φιλέτο ψητό, στην σχάρα ή στο γκριλ χωρίς προσθήκη µαγειρικού λίπους ρύζι γλυκού ½ φλιτζάνι καρότα βρασµένα 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα ς χωρίς 1 Απογευµατιν ό ½ φλιτζάνι χυλό 30 γρ. στήθος γαλοπούλα Μισό ποτήρι βρώµης, µαγειρεµένο µουστάρδα ή άπαχη µαγιονέζα γλυκού σκούρα ζάχαρη 2 ψωµί ολικής ½ φλιτζάνι 1 µήλο χυµό 1200 Ηµέρα 3 60 γρ. στήθος κοτόπουλο, χωρίς πέτσα ψητό στο φούρνο, γκριλ ή σχάρα 1 µικρή ψητή πατάτα φασόλια πράσινα 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα ς χωρίς Μιλκ-σέικ µε: παγωτό 8

1 ροδάκινο 2 µέτριες τηγανίτες (pancake) σούπας µαρµελάδα ή σιρόπι χωρίς 85 γρ. τόνο κονσέρβα σε νερό 1 µήλο 15 γρ. σοκολάτα µαγειρεµένα ζυµαρικά ½ φλιτζάνι σάλτσα σπαγγέτι χωρίς κρέας σαλάτες χωρίς 1 κράκερ 1200 Ηµέρα 4 Μισό ποτήρι χυµό Μισό φλιτζάνι δηµητριακά 2 κέικ ρυζιού γλυκού φυστικοβούτυρο µε χαµηλά σούπα λαχανικών 1 ανάµεικτη πράσινη 2 κουταλιές της σαλάτες χωρίς 1 µήλο 140 γρ. λευκό ψάρι, ψητό στο φούρνο, γκριλ ή σχάρα 1 µέτρια πατάτα ψητή σαλάτες χωρίς 3 φλιτζάνια ποπκορν light 1200 Ηµέρα 5 Απογευµατιν ό Μισή εγγλέζικη τηγανίτα (muffin) 1αυγό βραστό µισό γκρέιπφρουτ 1200 Ηµέρα 6 1 κουλούρι (bagel) σούπας τυρί κρέµα χυµό 1 αχλάδι 60 γρ. στήθος γαλοπούλα ή ζαµπόν µισή µεγάλη πίτα ολικής 2 καρότα 1 ροδάκινο 2 κοµµάτια πίτσα τυρί 1 µεγάλη ανάµεικτη πράσινη σάλτσα για σαλάτες χωρίς φιδέ γιαούρτι µε γεύση 60 γρ. γαρίδες βραστές της προτίµησής σας 1200 Ηµέρα 7 60 γρ. µπιφτέκι ψητό κέτσαπ 1 ψωµάκι για χάµπουργκερ µισή ντοµάτα κοµµένη σε 1/4 πράσινη πιπεριά κοµµένη σε γλυκού ελαιόλαδο µε σκόρδο για το φιδέ χωρίς µισό φλιτζάνι πράσινα φασόλια 1 ¼του φλιτζανιού cottage cheese 1 φέτα γαλλικό ψωµί βατόµουρα φρέσκα σάλτσα για σαλάτες χωρίς 1 ψωµάκι ολικής ½ φλιτζάνι καρότα κοµµένα σε 85 γρ. βακαλάο ψητό χυλοπίτες (noodles) γλυκού ½ φλιτζάνι σάλτσα µήλου ανάµεικτα Μισό φλιτζάνι ρυζόγαλο Μενού 1300 θερµίδων 1300 Ηµέρα 1 9

2 τηγανίτες (waffle) αποβουτυρωµένο ½ φλιτζάνι κοµµένες σιρόπι (maple syrup) 1 µαρούλι σε γλυκού Ό του φλιτζανιού από το καθένα: καρότα, πράσινες γιαούρτι µε γεύση 230 γρ. νερό ή ρόφηµα πιπεριές, λάχανο, σέλερι της προτίµησής σας χωρίς καφεΐνη και θερµίδες σάλτσα ς χωρίς 1 ψωµάκι ολικής 1300 Ηµέρα 2 85 γρ. φιλέτο ψητό, στην σχάρα ή στο γκριλ χωρίς προσθήκη µαγειρικού λίπους ρύζι γλυκού βούτυρο ή ½ φλιτζάνι καρότα βρασµένα 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα ς χωρίς 1 χυλό βρώµης, µαγειρεµένο γλυκού σκούρα ζάχαρη ½ φλιτζάνι χυµό 1 µήλο 30 γρ. στήθος γαλοπούλα µουστάρδα ή άπαχη µαγιονέζα 2 ψωµί ολικής αγγούρι κοµµένο σε ή άλλο ωµό λαχανικό Μισό ποτήρι 60 γρ. στήθος κοτόπουλο, χωρίς πέτσα ψητό στο φούρνο, γκριλ ή σχάρα 1 µικρή ψητή πατάτα γλυκού φασόλια πράσινα 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα ς χωρίς Μιλκ-σέικ µε: παγωτό 1300 Ηµέρα 3 2 µέτριες τηγανίτες (pancake) σούπας µαρµελάδα ή σιρόπι 1 ροδάκινο 1 ανάµεικτη πράσινη σαλάτες χωρίς 85 γρ. τόνο κονσέρβα σε νερό 1 µήλο 15 γρ. σοκολάτα 1 ½ φλιτζάνι µαγειρεµένα ζυµαρικά ½ φλιτζάνι σάλτσα σπαγγέτι χωρίς κρέας σαλάτες χωρίς 1 κράκερ 1300 Ηµέρα 4 Μισό ποτήρι χυµό ¾του φλιτζανιού δηµητριακά 2 κέικ ρυζιού 2 κουταλάκια του γλυκού φυστικοβούτυρ ο µε χαµηλά σούπα λαχανικών 1 ανάµεικτη πράσινη 2 κουταλιές της σαλάτες χωρίς 1 µήλο 140 γρ. λευκό ψάρι, ψητό στο φούρνο, γκριλ ή σχάρα 1 µέτρια πατάτα ψητή ½ φλιτζάνι βρασµένο µπρόκολο 3 φλιτζάνια ποπκορν light 1300 Ηµέρα 5 Μισή εγγλέζικη τηγανίτα (muffin) 1 αυγό βραστό µισό γκρέιπφρουτ 1 αχλάδι 60 γρ. στήθος γαλοπούλα ή ζαµπόν 1 µεγάλη πίτα ολικής 2 καρότα 1 ροδάκινο 2 κοµµάτια πίτσα τυρί 1 µεγάλη ανάµεικτη πράσινη χωρίς Μισό φλιτζάνι φρούτα κοµµένα σε 1300 Ηµέρα 6 10

γιαούρτι µε γεύση της προτίµησής σας 1 κουλούρι (bagel) τυρί κρέµα χυµό 1300 Ηµέρα 7 60 γρ. µπιφτέκι ψητό κέτσαπ 1 ψωµάκι για χάµπουργκερ µισή ντοµάτα κοµµένη σε µισή πράσινη πιπεριά κοµµένη σε φιδέ 60 γρ. γαρίδες βραστές γλυκού ελαιόλαδο µε σκόρδο για το φιδέ µισό φλιτζάνι πράσινα φασόλια 1 φέτα ιταλικό ψωµί 1 φέτα γαλλικό ψωµί βατόµουρα φρέσκα 1 ½ φλιτζάνι cottage cheese σάλτσα για σαλάτες χωρίς 1 ψωµάκι ολικής καρότα κοµµένα σε 85 γρ. βακαλάο ψητό χυλοπίτες (noodles) γλυκού σάλτσα µήλου ανάµεικτα Μισό φλιτζάνι ρυζόγαλο Μενού 1400 θερµίδων 1400 Ηµέρα 1 1 µισό κουλούρι (bagel) κανέλας 1 τηγανίτα (waffle) σούπας σιρόπι (maple syrup) 230 γρ. νερό ή ρόφηµα χωρίς καφεΐνη και θερµίδες µισό ποτήρι χυµό 1 µαρούλι ¼ του φλιτζανιού από το καθένα: καρότα, πράσινες πιπεριές, λάχανο, σέλερι σούπας σάλτσα ς χωρίς 30 γρ. στήθος γαλοπούλας 1 ψωµάκι ολικής ½ φλιτζάνι κοµµένες σε γιαούρτι µε γεύση της προτίµησής σας σούπας δηµητριακά ολικής 85 γρ. φιλέτο ψητό, στην σχάρα ή στο γκριλ χωρίς προσθήκη µαγειρικού λίπους ρύζι ½ φλιτζάνι καρότα βρασµένα 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα ς χωρίς 1400 Ηµέρα 2 χυλό βρώµης, µαγειρεµένο γλυκού σκούρα ζάχαρη ½ φλιτζάνι χυµό 1 µήλο 30 γρ. στήθος γαλοπούλα µουστάρδα ή άπαχη µαγιονέζα 2 ψωµί ολικής αγγούρι και καρότα κοµµένα σε ή άλλα ωµά Μισό ποτήρι 85 γρ. στήθος κοτόπουλο, χωρίς πέτσα ψητό στο φούρνο, γκριλ ή σχάρα 1 µέτρια ψητή πατάτα γλυκού βούτυρο ή φασόλια πράσινα 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα ς χωρίς Μιλκ-σέικ µε: ¾ του φλιτζανιού παγωτό 1400 Ηµέρα 3 11

2 µέτριες τηγανίτες (pancake) σούπας µαρµελάδα ή σιρόπι 1 ροδάκινο χωρίς 85 γρ. τόνο κονσέρβα σε νερό 1 µήλο 15 γρ. σοκολάτα 2 φλιτζάνια µαγειρεµένα ζυµαρικά ½ φλιτζάνι σάλτσα σπαγγέτι χωρίς κρέας χωρίς 1 κράκερ 1400 Ηµέρα 4 Ένα ποτήρι χυµό δηµητριακά 2 κέικ ρυζιού γλυκού φυστικοβούτυρο µε χαµηλά σούπα λαχανικών 1 ανάµεικτη πράσινη 2 κουταλιές της σαλάτες χωρίς 30 γρ. τυρί µοτσαρέλα µε λίγα 1 µήλο 140 γρ. λευκό ψάρι, ψητό στο φούρνο, γκριλ ή σχάρα 1 µέτρια πατάτα ψητή χωρίς ½ φλιτζάνι βρασµένο µπρόκολο 1 ψωµάκι ολικής 3 φλιτζάνια ποπ-κορν light 1400 Ηµέρα 5 Μία εγγλέζικη τηγανίτα (muffin) 1 αυγό βραστό µισό γκρέιπφρουτ 1 ροδάκινο ή άλλο φρούτο αποβουτυρωµένο δηµητριακά 60 γρ. στήθος γαλοπούλα ή ζαµπόν 1 µεγάλη πίτα ολικής 2 καρότα 1 αχλάδι 2 κοµµάτια πίτσα τυρί 1 µεγάλη ανάµεικτη πράσινη χωρίς φρούτα κοµµένα σε 1400 Ηµέρα 6 1 κουλούρι (bagel) σούπας τυρί κρέµα χυµό γιαούρτι µε γεύση της προτίµησής σας 60 γρ. µπιφτέκι ψητό κέτσαπ 1 ψωµάκι για χάµπουργκερ µισή ντοµάτα κοµµένη σε µισή πράσινη πιπεριά κοµµένη σε 1 ½ φλιτζάνι φιδέ 85 γρ. γαρίδες βραστές γλυκού ελαιόλαδο µε σκόρδο για το φιδέ χωρίς µισό φλιτζάνι πράσινα φασόλια 1 φέτα ιταλικό ψωµί 1400 Ηµέρα 7 1 φέτα γαλλικό ψωµί βατόµουρα φρέσκα 1 ½ φλιτζάνι cottage cheese 85 γρ. βακαλάο ψητό Μισό φλιτζάνι 1 ½ φλιτζάνι χυλοπίτες ρυζόγαλο σάλτσα (noodles) για σαλάτες χωρίς γλυκού 1 ψωµάκι ολικής σάλτσα µήλου καρότα κοµµένα σε ανάµεικτα 12

Μενού 1500 θερµίδων 1500 Ηµέρα 1 2 τηγανίτες (waffle) σούπας σιρόπι (maple syrup) 230 γρ. νερό ή ρόφηµα χωρίς καφεΐνη και θερµίδες µισό ποτήρι χυµό µισό κουλούρι (bagel) κανέλας 1 µαρούλι ¼ του φλιτζανιού από το καθένα: καρότα, πράσινες πιπεριές, λάχανο, σέλερι σούπας σάλτσα ς χωρίς 30 γρ. στήθος γαλοπούλας 1 ψωµάκι ολικής ½ φλιτζάνι κοµµένες σε γιαούρτι µε γεύση της προτίµησής σας σούπας δηµητριακά ολικής 85 γρ. φιλέτο ψητό, στη σχάρα ή στο γκριλ χωρίς προσθήκη µαγειρικού λίπους ρύζι γλυκού ½ φλιτζάνι καρότα βρασµένα 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα ς χωρίς 1 1500 Ηµέρα 2 χυλό βρώµης, µαγειρεµένο γλυκού σκούρα ζάχαρη ½ φλιτζάνι χυµό 1 µήλο 30 γρ. στήθος γαλοπούλα µουστάρδα ή άπαχη µαγιονέζα 2 ψωµί ολικής 1 ½ φλιτζάνι αγγούρι και καρότα κοµµένα σε ή άλλα ωµά Μισό ποτήρι 85 γρ. στήθος κοτόπουλο, χωρίς πέτσα ψητό στο φούρνο, γκριλ ή σχάρα 1 µέτρια ψητή πατάτα γλυκού φασόλια πράσινα 4 κουταλάκια του γλυκού κανονική ιταλική σάλτσα για Μιλκ-σέικ µε: ¾ του φλιτζανιού παγωτό 1500 Ηµέρα 3 2 µέτριες τηγανίτες (pancake) σούπας µαρµελάδα ή σιρόπι 1 ροδάκινο 85 γρ. τόνο κονσέρβα σε νερό 1 µήλο 15 γρ. σοκολάτα 2 φλιτζάνια µαγειρεµένα ζυµαρικά ½ φλιτζάνι σάλτσα σπαγγέτι µε 45 γρ. µοσχαρίσιο κιµά χωρίς 1 κράκερ 1500 Ηµέρα 4 Ένα ποτήρι χυµό δηµητριακά 2 κέικ ρυζιού γλυκού φυστικοβούτυρο µε χαµηλά σούπα λαχανικών 2 κουταλιές της σαλάτες χωρίς 30 γρ. τυρί µοτσαρέλα µε λίγα 1 µήλο 140 γρ. λευκό ψάρι, ψητό στο φούρνο, γκριλ ή σχάρα 1 µέτρια πατάτα ψητή βρασµένο µπρόκολο 1 ψωµάκι ολικής 3 φλιτζάνια ποπ-κορν light 1500 Ηµέρα 5 13

Μία εγγλέζικη τηγανίτα (muffin) 1 αυγό βραστό µισό γκρέιπφρουτ 1 ροδάκινο ή άλλο φρούτο αποβουτυρωµένο δηµητριακά 60 γρ. στήθος γαλοπούλα ή ζαµπόν 1 µεγάλη πίτα ολικής 2 καρότα 1 αχλάδι 2 κοµµάτια πίτσα τυρί 1 µεγάλη ανάµεικτη πράσινη σαλάτες χωρίς φρούτα κοµµένα σε 1500 Ηµέρα 6 1 κουλούρι (bagel) σούπας τυρί κρέµα χυµό γιαούρτι µε γεύση της προτίµησής σας 60 γρ. µπιφτέκι ψητό σούπας κέτσαπ 1 ψωµάκι για χάµπουργκερ µισή ντοµάτα κοµµένη σε µισή πράσινη πιπεριά κοµµένη σε 1 αχλάδι 2 φλιτζάνια φιδέ 85 γρ. γαρίδες βραστές γλυκού ελαιόλαδο µε σκόρδο για το φιδέ σάλτσα για σαλάτες χωρίς µισό φλιτζάνι πράσινα φασόλια 1 φέτα ιταλικό ψωµί φρούτα κοµµένα σε 1500 Ηµέρα 7 1 φέτα γαλλικό ψωµί βατόµουρα φρέσκα 1 ½ φλιτζάνι cottage cheese 1 ψωµάκι ολικής καρότα κοµµένα σε 30 γρ. αλµυρά µπισκοτάκια (pretzels) 85 γρ. βακαλάο ψητό 1 ½ φλιτζάνι χυλοπίτες (noodles) σάλτσα µήλου ανάµεικτα Μισό φλιτζάνι ρυζόγαλο Μενού 1600 θερµίδων 1600 Ηµέρα 1 2 τηγανίτες (waffle) σούπας σιρόπι (maple syrup) 230 γρ. νερό ή ρόφηµα χωρίς καφεΐνη και θερµίδες µισό ποτήρι χυµό µισό κουλούρι (bagel) κανέλας 1 µαρούλι ¼ του φλιτζανιού από το καθένα: καρότα, πράσινες πιπεριές, λάχανο, σέλερι σούπας σάλτσα ς χωρίς 30 γρ. στήθος γαλοπούλας 1 ψωµάκι ολικής ½ φλιτζάνι κοµµένες σε γιαούρτι µε γεύση της προτίµησής σας σούπας δηµητριακά ολικής 85 γρ. φιλέτο ψητό, στην σχάρα ή στο γκριλ χωρίς προσθήκη µαγειρικού λίπους ρύζι καρότα βρασµένα 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα ς χωρίς 1 1600 Ηµέρα 2 χυλό βρώµης, µαγειρεµένο γλυκού σκούρα ζάχαρη 1 µήλο 30 γρ. στήθος γαλοπούλα µουστάρδα ή άπαχη µαγιονέζα 2 ψωµί ολικής Μισό ποτήρι 85 γρ. στήθος κοτόπουλο, χωρίς πέτσα ψητό στο φούρνο, γκριλ ή σχάρα 1 µέτρια ψητή πατάτα γλυκού Μιλκ-σέικ µε: παγωτό 14

½ φλιτζάνι χυµό 1600 Ηµέρα 3 1 ½ φλιτζάνι αγγούρι και καρότα κοµµένα σε ή άλλα ωµά φασόλια πράσινα 4 κουταλάκια του γλυκού κανονική ιταλική σάλτσα για 1 ψωµάκι ολικής 2 µέτριες τηγανίτες (pancake) σούπας µαρµελάδα ή σιρόπι χυµό 1 ροδάκινο χωρίς 85 γρ. τόνο κονσέρβα σε νερό 1 µήλο 15 γρ. σοκολάτα 2 φλυτζάνια µαγειρεµένα ζυµαρικά ½ φλυτζάνι σάλτσα σπαγγέτι µε 45 γρ. µοσχαρίσιο κιµά 1 κράκερ 1600 Ηµέρα 4 Ένα ποτήρι χυµό δηµητριακά 1 φέτα ψωµί σικάλεως γλυκού µαρµελάδα 1600 Ηµέρα 5 2 κέικ ρυζιού 2 κουταλάκια του γλυκού φυστικοβούτυρ ο µε χαµηλά σούπα 1 µήλο 140 γρ. λευκό ψάρι, 3 φλιτζάνια λαχανικών ψητό στο φούρνο, γκριλ ποπ-κορν light ή σχάρα 1 µέτρια πατάτα ψητή 2 κουταλιές της σαλάτες χωρίς χωρίς βρασµένο 30 γρ. τυρί µπρόκολο µοτσαρέλα µε λίγα 1 ψωµάκι ολικής Μία εγγλέζικη τηγανίτα (muffin) 1 αυγό βραστό ½ γκρέιπφρουτ 1600 Ηµέρα 6 1 ροδάκινο ή άλλο φρούτο αποβουτυρωµένο δηµητριακά 60 γρ. στήθος γαλοπούλα ή 1 αχλάδι 2 κοµµάτια πίτσα τυρί ζαµπόν 1 µεγάλη ανάµεικτη 1 µεγάλη πίτα ολικής πράσινη 2 καρότα ½ φλιτζάνι φρούτα διάφορα 3 ½ φλιτζάνια ποπ-κορν light 3 φλιτζάνια γιαούρτι µε ποπ-κορν γεύση της light προτίµησής σας 1 κουλούρι (bagel) σούπας τυρί κρέµα χυµό 1600 Ηµέρα 7 60 γρ. µπιφτέκι ψητό κέτσαπ 1 ψωµάκι για χάµπουργκερ µισή ντοµάτα κοµµένη σε µισή πράσινη πιπεριά κοµµένη σε 2 φλιτζάνια φιδέ 85 γρ. γαρίδες βραστές γλυκού ελαιόλαδο µε σκόρδο για τον φιδέ σάλτσα για σαλάτες χωρίς µισό φλιτζάνι πράσινα φασόλια 1 φέτα ιταλικό ψωµί 15

2 γαλλικό ψωµί βατόµουρα φρέσκα 1 ½ φλιτζάνι cottage cheese 1 ψωµάκι ολικής καρότα κοµµένα σε 15 γρ. αλµυρά µπισκοτάκια 85 γρ. βακαλάο ψητό 1 ½ φλιτζάνι χυλοπίτες (noodles) γλυκού σάλτσα µήλου ανάµεικτα Μισό φλιτζάνι ρυζόγαλο Μενού 1700 θερµίδων 1700 Ηµέρα 1 2 τηγανίτες (waffle) 2 κουταλιές της σούπας σιρόπι (maple syrup) 230 γρ. νερό ή ρόφηµα χωρίς καφεΐνη και θερµίδες µισό ποτήρι χυµό 1700 Ηµέρα 2 µισό κουλούρι (bagel) κανέλας 1 µαρούλι ¼ του φλιτζανιού από το καθένα: καρότα, πράσινες πιπεριές, λάχανο, σέλερι σάλτσα ς χωρίς 30 γρ. στήθος γαλοπούλας 1 ψωµάκι ολικής ½ φλιτζάνι κοµµένες σε γιαούρτι µε γεύση της προτίµησής σας 1 κουταλιά της σούπας δηµητριακά ολικής 115 γρ. φιλέτο ψητό, στην σχάρα ή στο γκριλ χωρίς προσθήκη µαγειρικού λίπους ρύζι γλυκού καρότα βρασµένα 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα ς χωρίς 1 χυλό βρώµης, µαγειρεµένο γλυκού σκούρα ζάχαρη ½ φλιτζάνι χυµό 1 µήλο 30 γρ. στήθος γαλοπούλα µουστάρδα ή άπαχη µαγιονέζα 2 ψωµί ολικής 1 ½ φλιτζάνι αγγούρι και καρότα κοµµένα σε ή άλλα ωµά Μισό ποτήρι 85 γρ. στήθος κοτόπουλο, χωρίς πέτσα ψητό στο φούρνο, γκριλ ή σχάρα 1 µέτρια ψητή πατάτα φασόλια πράσινα 4 κουταλάκια του γλυκού κανονική ιταλική σάλτσα για 1 ψωµάκι ολικής Μιλκ-σέικ µε: παγωτό 1700 Ηµέρα 3 2 µέτριες τηγανίτες (pancake) σούπας µαρµελάδα ή σιρόπι χυµό 1 ροδάκινο σαλάτες χωρίς 85 γρ. τόνο κονσέρβα σε νερό 1 µήλο 15 γρ. σοκολάτα 2 φλιτζάνια µαγειρεµένα ζυµαρικά ½ φλιτζάνι σάλτσα σπαγγέτι µε 85 γρ. µοσχαρίσιο κιµά 1 κράκερ 1700 Ηµέρα 4 16

Ένα ποτήρι χυµό δηµητριακά 1 φέτα ψωµί σικάλεως γλυκού µαρµελάδα 2 κέικ ρυζιού 2 κουταλάκια του γλυκού φυστικοβούτυ ρο µε χαµηλά σούπα λαχανικών 2 κουταλιές της σούπας 30 γρ. τυρί µοτσαρέλα µε λίγα 1 µήλο 170 γρ. λευκό ψάρι, ψητό στο φούρνο, γκριλ ή σχάρα 1 µέτρια πατάτα ψητή χωρίς βρασµένο µπρόκολο 1 ψωµάκι ολικής 3 φλιτζάνια ποπ-κορν light 1700 Ηµέρα 5 Μία εγγλέζικη τηγανίτα (muffin) 1 αυγό βραστό µισό γκρέιπφρουτ 1 ροδάκινο ή άλλο φρούτο αποβουτυρωµένο δηµητριακά 60 γρ. στήθος γαλοπούλα ή ζαµπόν 1 µεγάλη πίτα ολικής 2 καρότα 1 αχλάδι 2 κοµµάτια πίτσα τυρί 1 µεγάλη ανάµεικτη πράσινη χωρίς φρούτα διάφορα 3 ½ φλιτζάνια ποπ-κορν light 1700 Ηµέρα 6 1 κουλούρι 60 γρ. µπιφτέκι ψητό 2 φλιτζάνια φιδέ 3 φλιτζάνια (bagel) 1 κουταλιά της σούπας τυρί κρέµα χυµό γιαούρτι µε γεύση της προτίµησής σας κέτσαπ 1 ψωµάκι για χάµπουργκερ µισή ντοµάτα κοµµένη σε µισή πράσινη πιπεριά κοµµένη σε 85 γρ. γαρίδες βραστές γλυκού ελαιόλαδο µε σκόρδο για το φιδέ χωρίς µισό φλιτζάνι πράσινα φασόλια 1 φέτα ιταλικό ψωµί ποπ-κορν light 1700 Ηµέρα 7 2 γαλλικό ψωµί βατόµουρα φρέσκα 1 ¾ του φλιτζανιού cottage cheese σάλτσα για σαλάτες χωρίς 1 ψωµάκι ολικής καρότα κοµµένα σε 15 γρ. αλµυρά µπισκοτάκια 170 γρ. βακαλάο ψητό 1 ½ φλιτζάνι χυλοπίτες (noodles) σάλτσα µήλου ανάµεικτα Μισό φλιτζάνι ρυζόγαλο Μενού 1800 θερµίδων 1800 Ηµέρα 1 2 τηγανίτες (waffle) 2 κουταλιές της σούπας σιρόπι (maple syrup) 230 γρ. νερό ή ρόφηµα χωρίς καφεΐνη και θερµίδες 1 κουλούρι (bagel) κανέλας 1 µαρούλι ¼ του φλιτζανιού από το καθένα: καρότα, πράσινες πιπεριές, λάχανο, σέλερι σάλτσα ς χωρίς 30 γρ. στήθος ½ φλιτζάνι κοµµένες σε γιαούρτι µε γεύση της προτίµησής σας σούπας δηµητριακά ολικής 115 γρ. φιλέτο ψητό, στην σχάρα ή στο γκριλ χωρίς προσθήκη µαγειρικού λίπους ρύζι 1 17

µισό ποτήρι χυµό 1800 Ηµέρα 2 γαλοπούλας 1 ψωµάκι ολικής καρότα βρασµένα 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα ς χωρίς χυλό βρώµης, µαγειρεµένο γλυκού σκούρα ζάχαρη ½ φλιτζάνι χυµό 1 φέτα ψωµί µαύρο ή σικάλεως γλυκού 1 µήλο 30 γρ. στήθος γαλοπούλα µουστάρδα ή άπαχη µαγιονέζα 2 ψωµί ολικής 1 ½ φλιτζάνι αγγούρι και καρότα κοµµένα σε ή άλλα ωµά Μισό ποτήρι 100 γρ. στήθος κοτόπουλο, χωρίς πέτσα ψητό στο φούρνο, γκριλ ή σχάρα 1 µέτρια ψητή πατάτα φασόλια πράσινα 4 κουταλάκια του γλυκού κανονική ιταλική σάλτσα για 1 ψωµάκι ολικής Μιλκ-σέικ µε: παγωτό 1800 Ηµέρα 3 3 µέτριες τηγανίτες (pancake) µαρµελάδα ή σιρόπι χυµό 1 ροδάκινο χωρίς 85 γρ. τόνο κονσέρβα σε νερό 1 µήλο 15 γρ. σοκολάτα 2 φλιτζάνια µαγειρεµένα ζυµαρικά ½ φλιτζάνι σάλτσα σπαγγέτι µε 85 γρ. µοσχαρίσιο κιµά 1 κράκερ 1800 Ηµέρα 4 Ένα ποτήρι χυµό δηµητριακά 1 φέτα ψωµί σικάλεως ή µαύρο, φρυγανισµένη γλυκού µαρµελάδα 2 κέικ ρυζιού γλυκού φυστικοβούτυρο µε χαµηλά σούπα λαχανικών 2 κουταλιές της σαλάτες χωρίς 1 ψωµάκι 30 γρ. τυρί µοτσαρέλα µε λίγα 1 µήλο 170 γρ. λευκό ψάρι, ψητό στο φούρνο, γκριλ ή σχάρα 1 µέτρια πατάτα ψητή βρασµένο µπρόκολο 1 ψωµάκι ολικής 3 φλιτζάνια ποπ-κορν light 1800 Ηµέρα 5 Μία εγγλέζικη τηγανίτα (muffin) 1 αυγό βραστό ½ γκρέιπφρουτ 1 ροδάκινο ή άλλο φρούτο αποβουτυρωµένο δηµητριακά 60 γρ. στήθος γαλοπούλα ή ζαµπόν 1 µεγάλη πίτα ολικής 2 καρότα 1 αχλάδι 2 ½ κοµµάτια πίτσα τυρί 1 µεγάλη ανάµεικτη πράσινη χωρίς φρούτα διάφορα 3 ½ φλιτζάνια ποπ-κορν light 1800 Ηµέρα 6 18

1 κουλούρι 60 γρ. µπιφτέκι 6 µπισκότα (bagel) γιαούρτι µε γεύση ψητό βανίλια της προτίµησής (wafer) σούπας σας κέτσαπ τυρί κρέµα 1 ψωµάκι για χάµπουργκερ χυµό µισή ντοµάτα κοµµένη σε µισή πράσινη πιπεριά κοµµένη σε 1800 Ηµέρα 7 2 φλιτζάνια φιδέ 85 γρ. γαρίδες βραστές γλυκού ελαιόλαδο µε σκόρδο για το φιδέ µισό φλιτζάνι πράσινα φασόλια 1 φέτα ιταλικό ψωµί 3 φλιτζάνι ποπκορν light 2 γαλλικό ψωµί βατόµουρα φρέσκα 1 ¾ του φλιτζανιού cottage cheese σάλτσα για σαλάτες χωρίς 1 ψωµάκι ολικής καρότα κοµµένα σε 30 γρ. αλµυρά µπισκοτάκια 170 γρ. βακαλάο ψητό 1 ½ φλιτζάνι χυλοπίτες (noodles) σάλτσα µήλου ανάµεικτα Μισό φλιτζάνι ρυζόγαλο Μενού 1900 θερµίδων 1900 Ηµέρα 1 3 τηγανίτες (waffle) 2 κουταλιές της σούπας σιρόπι (maple syrup) 230 γρ. νερό ή ρόφηµα χωρίς καφεΐνη και θερµίδες µισό ποτήρι χυµό 1 κουλούρι (bagel) κανέλας 1 µαρούλι ¼ του φλιτζανιού από το καθένα: καρότα, πράσινες πιπεριές, λάχανο, σέλερι σάλτσα ς χωρίς 30 γρ. στήθος γαλοπούλας 1 ψωµάκι ολικής ½ φλιτζάνι κοµµένες σε γιαούρτι µε γεύση της προτίµησής σας σούπας δηµητριακά ολικής 115 γρ. φιλέτο ψητό, στην σχάρα ή στο γκριλ χωρίς προσθήκη µαγειρικού λίπους ρύζι γλυκού καρότα βρασµένα 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα ς χωρίς 1 1900 Ηµέρα 2 χυλό βρώµης, µαγειρεµένο γλυκού σκούρα ζάχαρη ½ φλιτζάνι χυµό 1 φέτα ψωµί µαύρο ή σικάλεως γλυκού 1 µήλο 30 γρ. στήθος γαλοπούλα µουστάρδα ή άπαχη µαγιονέζα 2 ψωµί ολικής 1 ½ φλιτζάνι αγγούρι και καρότα κοµµένα σε ή άλλα ωµά Μισό ποτήρι 4 µπισκοτάκια βανίλια 85 γρ. στήθος κοτόπουλο, χωρίς πέτσα ψητό στο φούρνο, γκριλ ή σχάρα 1 µέτρια ψητή πατάτα φασόλια πράσινα 4 κουταλάκια του γλυκού κανονική ιταλική σάλτσα για 1 ψωµάκι ολικής Μιλκ-σέικ µε: παγωτό 1900 Ηµέρα 3 19

3 µέτριες τηγανίτες (pancake) µαρµελάδα ή σιρόπι χυµό 1 ροδάκινο χωρίς 85 γρ. τόνο κονσέρβα σε νερό 1 µήλο 30 γρ. σοκολάτα 2 φλιτζάνια µαγειρεµένα ζυµαρικά ½ φλιτζάνι σάλτσα σπαγγέτι µε 85 γρ. µοσχαρίσιο κιµά 1 κράκερ 1900 Ηµέρα 4 Ένα ποτήρι χυµό δηµητριακά 1 φέτα ψωµί σικάλεως ή µαύρο, φρυγανισµένη γλυκού µαρµελάδα 2 κέικ ρυζιού 2 κουταλάκια του γλυκού φυστικοβούτυρ ο µε χαµηλά σούπα λαχανικών 2 κουταλιές της σούπας χωρίς 1 ψωµάκι 30 γρ. τυρί µοτσαρέλα µε λίγα 6 αλµυρά κρακεράκια 1 µήλο 170 γρ. λευκό ψάρι, ψητό στο φούρνο, γκριλ ή σχάρα 1 µέτρια πατάτα ψητή βρασµένο µπρόκολο 1 ψωµάκι ολικής 3 φλιτζάνια ποπ-κορν light 1900 Ηµέρα 5 Μία εγγλέζικη τηγανίτα (muffin) Μισό φλιτζάνι υποκατάστατο αυγού χωρίς χοληστερίνη ή 2 ασπράδια αυγού µαγειρεµένα µισό γκρέιπφρουτ 1 ροδάκινο ή άλλο φρούτο αποβουτυρωµένο 1 ½ φλιτζάνι δηµητριακά 60 γρ. στήθος γαλοπούλα ή ζαµπόν 1 µεγάλη πίτα ολικής 2 καρότα 1 αχλάδι 3 κοµµάτια πίτσα τυρί 1 µεγάλη ανάµεικτη πράσινη φρούτα διάφορα 1900 Ηµέρα 6 1 κουλούρι (bagel) σούπας τυρί κρέµα χυµό 1900 Ηµέρα 7 170 γρ. γιαούρτι µε γεύση της προτίµησής σας µισό φλιτζάνι φρέσκιες 60 γρ. µπιφτέκι ψητό σούπας κέτσαπ 1 ψωµάκι για χάµπουργκερ µισή ντοµάτα κοµµένη σε µισή πράσινη πιπεριά κοµµένη σε 6 µπισκότα βανίλια (wafer) 2 ½ φλιτζάνια φιδέ 85 γρ. γαρίδες βραστές γλυκού ελαιόλαδο µε σκόρδο για το φιδέ χωρίς µισό φλιτζάνι πράσινα φασόλια 1 φέτα ιταλικό ψωµί 3 φλιτζάνια ποπ-κορν light 2 γαλλικό ψωµί βατόµουρα φρέσκα 1 ½ φλιτζάνι cottage cheese 1 ψωµάκι ολικής 30 γρ. αλµυρά µπισκοτάκια 170 γρ. βακαλάο ψητό 1 ½ φλιτζάνι χυλοπίτες (noodles) σάλτσα µήλου ανάµεικτα Μισό φλιτζάνι ρυζόγαλο 20

καρότα κοµµένα σε µε γλυκού λαδόξιδο Μενού 2000 θερµίδων 2000 Ηµέρα 1 3 τηγανίτες (waffle) 2 κουταλιές της σούπας σιρόπι (maple syrup) 230 γρ. νερό ή ρόφηµα χωρίς καφεΐνη και θερµίδες ¾ του ποτηριού χυµό 1 κουλούρι (bagel) κανέλας 1 µαρούλι ¼ του φλιτζανιού από το καθένα: καρότα, πράσινες πιπεριές, λάχανο, σέλερι σούπας σάλτσα ς χωρίς 30 γρ. στήθος γαλοπούλας 1 ψωµάκι ολικής ½ φλιτζάνι κοµµένες σε γιαούρτι µε γεύση της προτίµησής σας σούπας δηµητριακά ολικής 115 γρ. φιλέτο ψητό, στη σχάρα ή στο γκριλ χωρίς προσθήκη µαγειρικού λίπους ρύζι γλυκού καρότα βρασµένα 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα ς χωρίς 1 2000 Ηµέρα 2 χυλό βρώµης, µαγειρεµένο γλυκού σκούρα ζάχαρη ¾ του φλιτζανιού χυµό 1 φέτα ψωµί µαύρο ή σικάλεως γλυκού 1 µήλο 70 γρ. στήθος γαλοπούλα µουστάρδα ή άπαχη µαγιονέζα 2 ψωµί ολικής 1 ½ φλιτζάνι αγγούρι και καρότα κοµµένα σε ή άλλα ωµά Μισό ποτήρι 6 µπισκοτάκια βανίλια 115 γρ. στήθος κοτόπουλο, χωρίς πέτσα ψητό στο φούρνο, γκριλ ή σχάρα 1 µέτρια ψητή πατάτα φασόλια πράσινα 4 κουταλάκια του γλυκού κανονική ιταλική σάλτσα για 1 ψωµάκι ολικής Μιλκ-σέικ µε: παγωτό 2000 Ηµέρα 3 3 µέτριες τηγανίτες (pancake) µαρµελάδα ή σιρόπι χυµό 1 ροδάκινο χωρίς 1 ψωµάκι ολικής 85 γρ. τόνο κονσέρβα σε νερό 1 µήλο 30 γρ. σοκολάτα 2 ½ φλιτζάνια µαγειρεµένα ζυµαρικά ½ φλιτζάνι σάλτσα σπαγγέτι µε 85 γρ. µοσχαρίσιο κιµά 1 κράκερ 2000 Ηµέρα 4 Ένα ποτήρι χυµό 2 κέικ ρυζιού 1 ½ φλιτζάνι δηµητριακά γλυκού φυστικοβούτυρο 2 ψωµί σικάλεως ή µε χαµηλά µαύρο, φρυγανισµένες γλυκού µαρµελάδα 1 ½ φλιτζάνι σούπα λαχανικών 2 κουταλιές της σούπας 1 µήλο 170 γρ. λευκό ψάρι, ψητό 3 στο φούρνο, γκριλ ή φλιτζάνια σχάρα ποπ-κορν 1 µέτρια πατάτα ψητή light 21

1 ψωµάκι 30 γρ. τυρί µοτσαρέλα µε λίγα 6 αλµυρά κρακεράκια βρασµένο µπρόκολο 1 ψωµάκι ολικής 2000 Ηµέρα 5 Μία εγγλέζικη τηγανίτα (muffin) γλυκού µαρµελάδα Μισό φλιτζάνι υποκατάστατο αυγού χωρίς χοληστερίνη ή 2 µαγειρεµένα ασπράδια αυγού µισό γκρέιπφρουτ 1 ροδάκινο ή άλλο φρούτο αποβουτυρωµένο 1 ½ φλιτζάνι δηµητριακά 60 γρ. στήθος γαλοπούλα ή ζαµπόν 1 µεγάλη πίτα ολικής 2 καρότα 1 αχλάδι 3 κοµµάτια πίτσα τυρί 1 µεγάλη ανάµεικτη πράσινη σαλάτες χωρίς φρούτα διάφορα 3 φλιτζάνια ποπ-κορν light 2000 Ηµέρα 6 1 κουλούρι (bagel) σούπας τυρί κρέµα χυµό γιαούρτι µε γεύση της προτίµησής σας µισό φλιτζάνι φρέσκιες 60 γρ. µπιφτέκι ψητό κέτσαπ 1 ψωµάκι για χάµπουργκερ µισή ντοµάτα κοµµένη σε µισή πράσινη πιπεριά κοµµένη σε 6 µπισκότα βανίλια (wafer) 3 φλιτζάνια φιδέ 115 γρ. γαρίδες βραστές γλυκού ελαιόλαδο µε σκόρδο για το φιδέ σάλτσα για σαλάτες χωρίς µισό φλιτζάνι πράσινα φασόλια 1 φέτα ιταλικό ψωµί 3 φλιτζάνια ποπ-κορν light 2000 Ηµέρα 7 2 γαλλικό ψωµί βατόµουρα φρέσκα 1 ½ φλιτζάνι cottage cheese 1 ψωµάκι ολικής καρότα κοµµένα σε 35 γρ. αλµυρά µπισκοτάκια 170 γρ. βακαλάο ψητό 1 ½ φλιτζάνι χυλοπίτες (noodles) βούτυρο ή σάλτσα µήλου ανάµεικτα µε γλυκού λαδόξιδο Μισό φλιτζάνι ρυζόγαλο 22