ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΔΙΑΙΤΗΤΩΝ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟΥ ΚΑΙ ΒΟΗΘΩΝ 2010-2011 18 ΑΠΡΙΛΙΟΥ 28 ΜΑΙΟΥ ΘΑ ΗΘΕΛΑ ΝΑ ΣΑΣ ΘΥΜΙΣΩ ΟΤΙ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΟΥ ΕΜΦΑΝΙΖΕΤΑΙ ΣΤΗΝ ΙΣΤΟΣΕΛΙΔΑ ΤΗΣ ΕΠΟ ΕΙΝΑΙ ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΚΑΙ ΕΧΕΙ ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΤΙΚΟ ΧΑΡΑΚΤΗΡΑ. ΑΥΤΟ ΣΗΜΑΙΝΕΙ ΟΤΙ ΚΑΘΕ ΔΙΑΙΤΗΤΗΣ ΑΝΑΛΟΓΑ ΜΕ ΤΗΝ ΦΥΣΙΚΗ ΤΟΥ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΤΟ ΤΡΟΠΟΠΟΙΗΣΕΙ ΑΥΞΑΝΟΝΤΑΣ Η ΜΕΙΩΝΟΝΤΑΣ ΤΟΝ ΟΓΚΟ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ (ΑΡΙΘΜΟΣ ΣΕΤ ΚΑΙ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ) Η ΑΛΛΑΖΟΝΤΑΣ ΤΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ. ΕΙΜΑΙ ΣΤΗΝ ΔΙΑΘΕΣΗ ΣΑΣ ΓΙΑ ΝΑ ΣΑΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΣΩ ΓΙΑ ΑΥΤΕΣ ΤΙΣ ΑΛΛΑΓΕΣ. ΕΙΝΑΙ ΑΝΑΓΚΑΙΟ ΣΕ ΠΕΡΙΠΤΩΣΗ ΠΟΥ ΑΙΣΘΑΝΘΕΙΤΕ ΚΟΥΡΑΣΜΕΝΟΙ ΝΑ ΑΦΗΣΕΤΕ ΚΑΠΟΙΑ ΜΕΡΑ ΓΙΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ (ΣΥΝΗΘΩΣ ΤΗΝ ΤΕΤΑΡΤΗ). ΘΥΜΙΖΩ ΟΤΙ ΤΗΝ ΔΕΥΤΕΡΑ, ΕΑΝ ΕΧΕΙ ΠΡΟΗΓΗΘΕΙ ΠΑΙΧΝΙΔΙ ΤΟ ΣΑΒΒΑΤΟΚΥΡΙΑΚΟ, ΚΑΝΟΥΜΕ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ. Η ΧΡΗΣΗ ΚΑΡΔΙΣΥΧΝΟΜΕΤΡΟΥ ΕΞΑΤΟΜΙΚΕΥΕΙ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΚΑΙ ΜΕΓΙΣΤΟΠΟΙΕΙ ΤΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ ΤΗΣ. Ο ΠΙΟ ΕΥΚΟΛΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΥ ΤΗΣ ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΚΑΡΔΙΑΚΗΣ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ (HRmax) ΕΙΝΑΙ 220-ΗΛΙΚΙΑ ΤΟΥ ΔΙΑΙΤΗΤΗ. Μ. ΔΕ 18 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ http://www.epo.gr/refs/pdf/re_training.pdf Μ. ΤΡ 19 15 ΧΑΛΑΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΓΙΑ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ - ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ ΑΥΤΗ ΤΡΕΧΟΥΜΕ ΑΠΟ ΠΕΡΙΟΧΗ ΣΕ ΠΕΡΙΟΧΗ ΣΕ 12-15 ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 12-15 ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΠΑΛΙ ΠΙΣΩ. ΚΑΝΟΥΜΕ 2 ΣΕΤ ΑΠΟ 10 ΕΥΘΕΙΕΣ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΑΝΑΜΕΣΑ ΤΟΥΣ 4. Μ. ΤΕ 20 ΔΥΝΑΜΗ ΜΕ ΑΥΤΕΣ ΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ http://www.diaitisia.gr/symvoules/proponisi/5276-boxjump.html
http://www.diaitisia.gr/symvoules/proponisi/5275-lateraljump.html http://www.diaitisia.gr/symvoules/proponisi/5052-verticaljump.html http://www.diaitisia.gr/symvoules/proponisi/4743-squats-oneleg.html http://www.diaitisia.gr/symvoules/proponisi/4742-squats-lunges.html http://www.diaitisia.gr/symvoules/proponisi/4632-raise-lower-hip.html http://www.diaitisia.gr/symvoules/proponisi/4671-hamstring-beg.html Μ. ΠΕ 21 ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ 10-10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ - 4-6 ΕΠΙΤΑΧΥΝΣΕΙΣ ΚΑΝΟΥΜΕ ΣΥΝΟΛΙΚΑ 2 ΣΕΤ ΑΠΟ 12 ΔΙΑΓΩΝΙΟΥΣ ΜΕ 4 ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ ΤΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ (walking) ΘΑ ΤΟ ΚΑΝΟΥΜΕ 40 ΣΕ ΟΛΕΣ ΤΙΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ Μ. ΠΑ 22 ΑΡΓΙΑ Μ.ΣΑ 23 ΑΡΓΙΑ ΚΥΡΙΑΚΗ ΤΟΥ ΠΑΣΧΑ ΚΑΛΟ ΠΑΣΧΑ ΜΕ ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΕΥΤΥΧΙΑ ΓΙΑ ΟΛΟΥΣ ΔΕΥΤΕΡΑ ΤΟΥ ΠΑΣΧΑ 25 40-45 ΕΛΕΥΘΕΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ - 10-15 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ ΤΡ 26 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ
ΤΟ ΣΧΗΜΑ ΕΙΝΑΙ 1 ΓΗΠΕΔΟ. ΚΑΝΟΥΜΕ 2 ΣΕΤ ΑΠΟ 5 ΓΗΠΕΔΑ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ 5 ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ forward Jog Η ΕΝΤΑΣΗ ΕΙΝΑΙ 70% HR max. ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ Walking ΕΙΝΑΙ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ acc. to sprint ΚΑΝΟΥΜΕ ΒΑΘΜΙΑΙΑ ΕΠΙΤΑΧΥΝΣΗ ΕΩΣ ΤΟ 95 % ΤΗΣ ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΜΑΣ ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ backward run ΚΑΝΟΥΜΕ ΠΙΣΩ ΤΡΕΞΙΜΟ ΤΕ 27 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 30 ΓΡΗΓΟΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 90% (ΜΕΓ. ΚΑΡΔ. ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ) ΚΑΙ 30 ΧΑΛΑΡΟ ΤΖΟΚΙΝΓΚ 45 ΓΡΗΓΟΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 90% (ΜΕΓ. ΚΑΡΔ. ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ) ΚΑΙ 30 ΧΑΛΑΡΟ ΤΖΟΚΙΝΓΚ 60 ΓΡΗΓΟΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 90% (ΜΕΓ. ΚΑΡΔ. ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ) ΚΑΙ 30 ΧΑΛΑΡΟ ΤΖΟΚΙΝΓΚ 75 ΓΡΗΓΟΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 90% (ΜΕΓ. ΚΑΡΔ. ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ) ΚΑΙ 30 ΧΑΛΑΡΟ ΤΖΟΚΙΝΓΚ 30 ΓΡΗΓΟΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 90% (ΜΕΓ. ΚΑΡΔ. ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ) ΚΑΙ 30 ΧΑΛΑΡΟ ΤΖΟΚΙΝΓΚ 45 ΓΡΗΓΟΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 90% (ΜΕΓ. ΚΑΡΔ. ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ) ΚΑΙ 30 ΧΑΛΑΡΟ ΤΖΟΚΙΝΓΚ 60 ΓΡΗΓΟΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 90% (ΜΕΓ. ΚΑΡΔ. ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ) ΚΑΙ 30 ΧΑΛΑΡΟ ΤΖΟΚΙΝΓΚ 75 ΓΡΗΓΟΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 90% (ΜΕΓ. ΚΑΡΔ. ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ) ΚΑΙ 30 ΧΑΛΑΡΟ ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 5 ΜΕ ΠΟΛΛΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΚΑΙ ΑΛΛΟ ΕΝΑ ΙΔΙΟ ΣΕΤ ΠΕ 28 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ
Η ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΝΕΤΑΙ ΣΤΟ ΣΤΟΝ ΚΥΚΛΟ ΤΗΣ ΣΕΝΤΡΑΣ ΚΑΘΕΤΑ ΣΤΟ ΓΗΠΕΔΟ ΚΑΝΟΥΜΕ 2 ΣΕΤ ΑΠΟ 10 ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 4 ΠΑ 29 ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ 10 15 3 Χ ΔΡΟΜΙΚΕΣ 4 Χ ΕΠΙΤΑΧΥΝΣΕΙΣ 20 ΜΕΤΡΑ Η ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΝΕΤΑΙ ΜΕΣΑ ΣΤΗΝ ΜΕΓΑΛΗ ΠΕΡΙΟΧΗ ΚΑΙ ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ JOGGING Η ΕΝΤΑΣΗ ΕΙΝΑΙ 70% HR max. ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ sideways EINAI ΠΛΑΓΙΑ ΒΗΜΑΤΑ. ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ Walking ΕΙΝΑΙ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΟΠΟΥ SPRINT EINAI 95-100% HR max. ΟΛΟ ΤΟ ΣΧΗΜΑ ΤΟ ΚΑΝΟΥΜΕ 5 ΦΟΡΕΣ ΣΥΝΕΧΟΜΕΝΕΣ. ΑΚΟΛΟΥΘΕΙ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 6 ΚΑΙ ΑΛΛΕΣ 5 ΦΟΡΕΣ ΤΟ ΣΧΗΜΑ. ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ ΚΑΝΟΥΜΕ ΠΟΛΛΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΔΕ 2 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ http://www.epo.gr/refs/pdf/re_training.pdf ΤΡ 3 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΔΡΟΜΙΚΕΣ - 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ
ΞΕΚΙΝΑΜΕ ΑΠΟ ΕΚΕΙ ΠΟΥ ΛΕΕΙ START KAI KANOYME ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΓΙΑ 20 ΜΕΤΡΑ ΠΙΣΩ ΤΡΕΞΙΜΟ ΓΙΑ ΑΛΛΑ 15 ΣΠΡΙΝΤ ΓΙΑ 15 ΚΑΙ ΑΛΛΟ ΕΝΑ ΣΠΡΙΝΤ ΓΙΑ 15 ΜΕΤΡΑ ΕΩΣ ΕΚΕΙ ΠΟΥ ΛΕΕΙ END. ΟΛΟ ΑΥΤΟ ΕΙΝΑΙ 1 ΣΕΤ. ΚΑΝΟΥΜΕ 4 ΣΕΤ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 1 30 2 ΣΤΟ ΣΕΤ ΤΕ 4 ΔΥΝΑΜΗ ΜΕ ΑΥΤΕΣ ΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ http://www.diaitisia.gr/symvoules/proponisi/5276-boxjump.html http://www.diaitisia.gr/symvoules/proponisi/5275-lateraljump.html http://www.diaitisia.gr/symvoules/proponisi/5052-verticaljump.html http://www.diaitisia.gr/symvoules/proponisi/4743-squats-oneleg.html http://www.diaitisia.gr/symvoules/proponisi/4742-squats-lunges.html http://www.diaitisia.gr/symvoules/proponisi/4632-raise-lower-hip.html http://www.diaitisia.gr/symvoules/proponisi/4671-hamstring-beg.html ΠΕ 5 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ Η ΑΣΚΗΣΗ ΕΙΝΑΙ ΟΥΣΙΑΣΤΙΚΑ ΕΝΑ ΠΑΛΙΝΔΡΟΜΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΑΠΟ ΤΕΛΙΚΗ ΓΡΑΜΜΗ ΣΕ ΤΕΛΙΚΗ ΓΡΑΜΜΗ. ΟΙ ΔΙΑΙΤΗΤΕΣ ΧΩΡΙΖΟΝΤΑΙ ΣΕ 3 ΟΜΑΔΕΣ ΑΝΑΛΟΓΑ ΜΕ ΤΟ ΕΠΙΠΕΔΟ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ. ΟΙ ΠΙΟ ΓΥΜΝΑΣΜΕΝΟΙ ΞΕΚΙΝΑΝΕ ΚΑΙ ΤΕΡΜΑΤΙΖΟΥΝ ΣΤΑ xxxxxx ΤΑ ΟΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ 5 ΜΕΤΡΑ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΗΝ ΤΕΛΙΚΗ ΓΡΑΜΜΗ ΟΙ ΜΕΤΡΙΟΙ ΠΑΝΩ ΣΤΗΝ ΓΡΑΜΜΗ ΑΟΥΤ (yyyyyyy) ΚΑΙ ΟΙ ΛΙΓΟΤΕΡΟ 5 ΜΠΡΟΣΤΑ ΑΠΟ ΤΗΝ ΤΕΛΙΚΗ ΓΡΑΜΜΗ (zzzzzzz). ΓΙΑ ΟΛΟΥΣ Ο ΧΡΟΝΟΣ ΕΙΝΑΙ 40 ΓΙΑ ΝΑ ΠΑΝΕ ΠΑΝΩ ΚΑΤΩ ΤΟ ΓΗΠΕΔΟ ΚΑΙ ΤΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΕΠΙΣΗΣ 40. ΚΑΝΟΥΜΕ 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (20 ΕΥΘΕΙΕΣ ή 10 ΠΑΝΩ ΚΑΤΩ).
4 ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ ΚΑΝΟΥΜΕ 15 ΑΕΡΟΒΙΟ ΤΡΕΞΙΜΟ (ΣΕ ΕΝΤΟΝΟ ΡΥΘΜΟ) ΠΑ 6 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΔΡΟΜΙΚΕΣ - 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΚΑΘΕ ΣΧΗΜΑ ΕΙΝΑΙ 1 ΕΠΑΝΑΛΗΨΗ. ΘΑ ΚΑΝΟΥΜΕ ΣΥΝΟΛΙΚΑ 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΜΕΤΑΞΥ ΤΟΥΣ 2 ΣΑΒΒΑΤΟ ΚΥΡΙΑΚΗ : ΠΑΙΧΝΙΔΙ ΡΕΠΟ ΔΕ 9 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ http://www.epo.gr/refs/pdf/re_training.pdf
ΤΡ 10 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 30 ΓΡΗΓΟΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 90% (ΜΕΓ. ΚΑΡΔ. ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ) ΚΑΙ 30 ΧΑΛΑΡΟ ΤΖΟΚΙΝΓΚ 45 ΓΡΗΓΟΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 90% (ΜΕΓ. ΚΑΡΔ. ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ) ΚΑΙ 30 ΧΑΛΑΡΟ ΤΖΟΚΙΝΓΚ 60 ΓΡΗΓΟΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 90% (ΜΕΓ. ΚΑΡΔ. ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ) ΚΑΙ 30 ΧΑΛΑΡΟ ΤΖΟΚΙΝΓΚ 75 ΓΡΗΓΟΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 90% (ΜΕΓ. ΚΑΡΔ. ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ) ΚΑΙ 30 ΧΑΛΑΡΟ ΤΖΟΚΙΝΓΚ 30 ΓΡΗΓΟΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 90% (ΜΕΓ. ΚΑΡΔ. ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ) ΚΑΙ 30 ΧΑΛΑΡΟ ΤΖΟΚΙΝΓΚ 45 ΓΡΗΓΟΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 90% (ΜΕΓ. ΚΑΡΔ. ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ) ΚΑΙ 30 ΧΑΛΑΡΟ ΤΖΟΚΙΝΓΚ 60 ΓΡΗΓΟΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 90% (ΜΕΓ. ΚΑΡΔ. ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ) ΚΑΙ 30 ΧΑΛΑΡΟ ΤΖΟΚΙΝΓΚ 75 ΓΡΗΓΟΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 90% (ΜΕΓ. ΚΑΡΔ. ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ) ΚΑΙ 30 ΧΑΛΑΡΟ ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 5 ΜΕ ΠΟΛΛΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΚΑΙ ΑΛΛΟ ΕΝΑ ΙΔΙΟ ΣΕΤ ΤΕ 11 ΔΥΝΑΜΗ ΜΕ ΑΥΤΕΣ ΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ http://www.diaitisia.gr/symvoules/proponisi/5276-boxjump.html http://www.diaitisia.gr/symvoules/proponisi/5275-lateraljump.html http://www.diaitisia.gr/symvoules/proponisi/5052-verticaljump.html http://www.diaitisia.gr/symvoules/proponisi/4743-squats-oneleg.html http://www.diaitisia.gr/symvoules/proponisi/4742-squats-lunges.html http://www.diaitisia.gr/symvoules/proponisi/4632-raise-lower-hip.html http://www.diaitisia.gr/symvoules/proponisi/4671-hamstring-beg.html ΠΕ 12 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ
ΣΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ ΑΥΤΗ ΚΑΝΟΥΜΕ ΣΕ ΥΨΗΛΗ ΕΝΤΑΣΗ ΤΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΠΟΥ ΔΕΙΧΝΕΙ ΤΟ ΚΟΚΚΙΝΟ ΒΕΛΟΣ (ΠΕΡΙΠΟΥ 150 ΜΕΤΡΑ ) ΣΕ 30 ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 50 ΜΕΤΡΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΣΕ 35. ΚΑΝΟΥΜΕ ΣΥΝΟΛΙΚΑ 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 4 ΑΛΛΕΣ 10. Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΥΤΗ ΜΟΙΑΖΕΙ ΠΟΛΥ ΜΕ ΤΟ FIFA TEST. ΠΑ 13 ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ 10 15-10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4-6 ΕΠΙΤΑΧΥΝΣΕΙΣ 50μ. Η ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΝΕΤΑΙ ΜΕΣΑ ΣΤΗΝ ΜΕΓΑΛΗ ΠΕΡΙΟΧΗ ΚΑΙ ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ JOGGING Η ΕΝΤΑΣΗ ΕΙΝΑΙ 70% HR max. ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ sideways EINAI ΠΛΑΓΙΑ ΒΗΜΑΤΑ. ΟΠΟΥ R ΔΕΞΙΑ ΟΠΟΥ L ΑΡΙΣΤΕΡΑ ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ Walking ΕΙΝΑΙ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΟΠΟΥ SPRINT EINAI 95-100% HR max.
ΤΟ ΣΧΗΜΑ ΠΟΥ ΒΛΕΠΟΥΜΕ ΜΕ ΤΑ 4 ΣΠΡΙΝΤ ΤΟ ΘΕΩΡΟΥΜΕ 1 ΣΕΤ ΚΑΙ ΚΑΝΟΥΜΕ 4 ΣΕΤ (ΔΗΛ. 16 ΣΠΡΙΝΤ) ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ 3. ΣΑ - ΚΥ ΡΕΠΟ - ΠΑΙΧΝΙΔΙ ΔΕ 16 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ http://www.epo.gr/refs/pdf/re_training.pdf ΤΡ 17 ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ 10 - ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ Η ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ ΕΚΤΕΛΕΙΤΑΙ ΣΕ ΓΗΠΕΔΟ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟΥ 2 Χ 75 ΜΕΤΡΑ ΓΡΗΓΟΡΑ (ΑΠΟ ΤΟ ΑΟΥΤ ΜΕΧΡΙ ΤΗΝ ΑΝΤΙΠΑΛΗ ΜΕΓΑΛΗ ΠΕΡΙΟΧΗ) ΣΕ 11 ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 75 4 Χ 50 ΜΕΤΡΑ ΓΡΗΓΟΡΑ (ΑΠΟ ΤΟ ΑΟΥΤ ΜΕΧΡΙ ΤΟ ΚΕΝΤΡΟ) ΣΕ 8 ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 50 6 Χ 15 ΜΕΤΡΑ ΓΡΗΓΟΡΑ (ΑΠΟ ΤΟ ΑΟΥΤ ΜΕΧΡΙ ΤΗΝ ΜΕΓΑΛΗ ΠΕΡΙΟΧΗ) ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΤΗΝ ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 1 ΣΤΡΟΦΗ ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΧΑΛΑΡΟ ΚΑΙ 3 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 6 Χ 75 ΜΕΤΡΑ ΓΡΗΓΟΡΑ (ΑΠΟ ΤΟ ΑΟΥΤ ΜΕΧΡΙ ΤΗΝ ΑΝΤΙΠΑΛΗ ΜΕΓΑΛΗ ΠΕΡΙΟΧΗ) ΣΕ 11 ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 75 4 Χ 50 ΜΕΤΡΑ ΓΡΗΓΟΡΑ (ΑΠΟ ΤΟ ΑΟΥΤ ΜΕΧΡΙ ΤΟ ΚΕΝΤΡΟ) ΣΕ 8 ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 50 2 Χ 15 ΜΕΤΡΑ ΓΡΗΓΟΡΑ (ΑΠΟ ΤΟ ΑΟΥΤ ΜΕΧΡΙ ΤΗΝ ΜΕΓΑΛΗ ΠΕΡΙΟΧΗ) ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΤΗΝ ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΤΕ 18 ΔΥΝΑΜΗ ΜΕ ΑΥΤΕΣ ΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ http://www.diaitisia.gr/symvoules/proponisi/5276-boxjump.html http://www.diaitisia.gr/symvoules/proponisi/5275-lateraljump.html http://www.diaitisia.gr/symvoules/proponisi/5052-verticaljump.html http://www.diaitisia.gr/symvoules/proponisi/4743-squats-oneleg.html http://www.diaitisia.gr/symvoules/proponisi/4742-squats-lunges.html http://www.diaitisia.gr/symvoules/proponisi/4632-raise-lower-hip.html http://www.diaitisia.gr/symvoules/proponisi/4671-hamstring-beg.html ΠΕ 19 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΔΡΟΜΙΚΕΣ - 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ
ΣΕ ΑΥΤΗ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΝΟΥΜΕ ΣΥΝΕΧΕΙΑ ΕΥΘΕΙΕΣ ΑΠΟ ΜΕΓΑΛΗ ΠΕΡΙΟΧΗ ΣΕ ΜΕΓΑΛΗ ΠΕΡΙΟΧΗ. ΣΤΗΝ ΑΡΧΗ 3 ΦΟΡΕΣ ΣΕ 45 ΜΕ 45 ΓΙΑ 5 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ. ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 2 ΚΑΝΟΥΜΕ 2 ΠΑΝΩ ΚΑΤΩ ΣΕ 30 ΜΕ 30 ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΓΙΑ 5 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ. ΚΑΙ ΤΕΛΟΣ ΜΕΤΑ ΑΠΟ 2 ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΚΑΝΟΥΜΕ ΜΙΑ ΕΥΘΕΙΑ ΣΕ 15 ΜΕ 15 ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΠΑΛΙ ΓΙΑ 5 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ. ΠΑ 20 ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ 10-10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ - 4-6 ΕΠΙΤΑΧΥΝΣΕΙΣ 50μ. Η ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΝΕΤΑΙ ΜΕΣΑ ΣΤΗΝ ΜΕΓΑΛΗ ΠΕΡΙΟΧΗ ΚΑΙ ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ JOGGING Η ΕΝΤΑΣΗ ΕΙΝΑΙ 70% HR max. ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ sideways EINAI ΠΛΑΓΙΑ ΒΗΜΑΤΑ. ΟΠΟΥ R ΔΕΞΙΑ ΟΠΟΥ L ΑΡΙΣΤΕΡΑ ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ Walking ΕΙΝΑΙ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΟΠΟΥ SPRINT EINAI 95-100% HR max.
ΟΛΟ ΤΟ ΣΧΗΜΑ ΤΟ ΚΑΝΟΥΜΕ 5 ΦΟΡΕΣ ΣΥΝΕΧΟΜΕΝΕΣ. ΑΚΟΛΟΥΘΕΙ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 6 ΚΑΙ ΑΛΛΕΣ 5 ΦΟΡΕΣ ΤΟ ΣΧΗΜΑ. ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ ΚΑΝΟΥΜΕ ΠΟΛΛΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΣΑΒΒΑΤΟ ΚΥΡΙΑΚΗ : ΠΑΙΧΝΙΔΙ ΡΕΠΟ ΔΕ 23 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 20 ΓΡΗΓΟΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 90% (ΜΕΓ. ΚΑΡΔ. ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ) ΚΑΙ 20 ΧΑΛΑΡΟ ΤΖΟΚΙΝΓΚ 40 ΓΡΗΓΟΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 90% (ΜΕΓ. ΚΑΡΔ. ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ) ΚΑΙ 20 ΧΑΛΑΡΟ ΤΖΟΚΙΝΓΚ 60 ΓΡΗΓΟΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 90% (ΜΕΓ. ΚΑΡΔ. ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ) ΚΑΙ 20 ΧΑΛΑΡΟ ΤΖΟΚΙΝΓΚ 2 ΓΡΗΓΟΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 90% (ΜΕΓ. ΚΑΡΔ. ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ) ΚΑΙ 1 ΧΑΛΑΡΟ ΤΖΟΚΙΝΓΚ 2 ΓΡΗΓΟΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 90% (ΜΕΓ. ΚΑΡΔ. ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ) ΚΑΙ 1 ΧΑΛΑΡΟ ΤΖΟΚΙΝΓΚ 20 ΓΡΗΓΟΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 90% (ΜΕΓ. ΚΑΡΔ. ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ) ΚΑΙ 20 ΧΑΛΑΡΟ ΤΖΟΚΙΝΓΚ 40 ΓΡΗΓΟΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 90% (ΜΕΓ. ΚΑΡΔ. ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ) ΚΑΙ 20 ΧΑΛΑΡΟ ΤΖΟΚΙΝΓΚ 60 ΓΡΗΓΟΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 90% (ΜΕΓ. ΚΑΡΔ. ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ) ΚΑΙ 20 ΧΑΛΑΡΟ ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 5 ΜΕ ΠΟΛΛΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΚΑΙ ΑΛΛΟ ΕΝΑ ΙΔΙΟ ΣΕΤ ΤΡ 24 10 ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ
ΚΑΝΟΥΜΕ ΣΥΝΟΛΙΚΑ 2 ΣΕΤ ΑΠΟ 4 ΓΗΠΕΔΑ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ 4 ΞΕΚΙΝΑΜΕ ΑΠΟ ΕΚΕΙ ΠΟΥ ΛΕΕΙ START ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ Jogging Η ΕΝΤΑΣΗ ΕΙΝΑΙ 70% HR max. ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ Walking ΕΙΝΑΙ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ Accelerating ΚΑΝΟΥΜΕ ΕΠΙΤΑΧΥΝΣΗ ΕΩΣ ΤΟ 95 % ΤΗΣ ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΜΑΣ ΤΕ 25 ΡΕΠΟ ΠΕ 26 10 ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΣΕ ΑΥΤΗ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ ΞΕΚΙΝΑΜΕ ΑΠΟ ΤΟ START ΚΑΙ ΚΑΝΟΥΜΕ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΜΕΧΡΙ ΤΗΝ ΣΕΝΤΡΑ ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΜΕΧΡΙ ΤΟ ΚΟΡΝΕΡ ΓΡΗΓΟΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ (80-85% ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΚΑΡΔΙΑΚΗΣ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ) ΜΕΧΡΙ ΤΗΝ ΑΠΕΝΑΝΤΙ ΓΡΑΜΜΗ ΤΕΡΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΣΤΗΝ ΣΥΝΕΧΕΙΑ ΜΕΧΡΙ ΤΟ ΑΛΛΟ ΚΟΡΝΕΡ (ΟΠΩΣ ΔΕΙΧΝΕΙ ΤΟ ΚΟΚΚΙΝΟ ΒΕΛΟΣ) ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΚΑΙ ΤΖΟΚΙΝΓΚ. ΤΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΕΙΝΑΙ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΣΤΗΝ ΜΙΚΡΗ ΕΥΘΕΙΑ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΤΕΡΜΑ. ΟΛΟ ΑΥΤΟ ΕΙΝΑΙ 1 ΓΥΡΟΣ. ΚΑΝΟΥΜΕ 5 ΓΥΡΟΥΣ ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 4 ΑΛΛΕΣ 5 ΕΥΘΕΙΕΣ.