ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΔΙΑΙΤΗΤΩΝ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟΥ ΚΑΙ ΒΟΗΘΩΝ 2008 2009 29 ΣΕΠΤΕΜΒΡΙΟΥ 12 ΟΚΤΩΒΡΙΟΥ ΘΑ ΗΘΕΛΑ ΝΑ ΣΑΣ ΘΥΜΙΣΩ ΟΤΙ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΟΥ ΕΜΦΑΝΙΖΕΤΑΙ ΣΤΗΝ ΙΣΤΟΣΕΛΙΔΑ ΤΗΣ ΕΠΟ ΕΙΝΑΙ ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΚΑΙ ΕΧΕΙ ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΤΙΚΟ ΧΑΡΑΚΤΗΡΑ. ΑΥΤΟ ΣΗΜΑΙΝΕΙ ΟΤΙ ΚΑΘΕ ΔΙΑΙΤΗΤΗΣ ΑΝΑΛΟΓΑ ΜΕ ΤΗΝ ΦΥΣΙΚΗ ΤΟΥ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΤΟ ΤΡΟΠΟΠΟΙΗΣΕΙ ΑΥΞΑΝΟΝΤΑΣ Η ΜΕΙΩΝΟΝΤΑΣ ΤΟΝ ΟΓΚΟ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ (ΑΡΙΘΜΟΣ ΣΕΤ ΚΑΙ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ) Η ΑΛΛΑΖΟΝΤΑΣ ΤΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ. ΕΙΝΑΙ ΑΝΑΓΚΑΙΟ ΣΕ ΠΕΡΙΠΤΩΣΗ ΠΟΥ ΑΙΣΘΑΝΘΕΙΤΕ ΚΟΥΡΑΣΜΕΝΟΙ ΝΑ ΑΦΗΣΕΤΕ ΚΑΠΟΙΑ ΜΕΡΑ ΓΙΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ( ΣΥΝΗΘΩΣ ΤΗΝ ΤΕΤΑΡΤΗ). ΘΥΜΙΖΩ ΟΤΙ ΤΗΝ ΔΕΥΤΕΡΑ, ΕΑΝ ΕΧΕΙ ΠΡΟΗΓΗΘΕΙ ΠΑΙΧΝΙΔΙ ΤΟ ΣΑΒΒΑΤΟΚΥΡΙΑΚΟ, ΚΑΝΟΥΜΕ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ. Η ΧΡΗΣΗ ΚΑΡΔΙΣΥΧΝΟΜΕΤΡΟΥ ΕΞΑΤΟΜΙΚΕΥΕΙ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΚΑΙ ΜΕΓΙΣΤΟΠΟΙΕΙ ΤΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ ΤΗΣ. Ο ΠΙΟ ΕΥΚΟΛΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΥ ΤΗΣ ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΚΑΡΔΙΑΚΗΣ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ (HRmax) ΕΙΝΑΙ 220 ΗΛΙΚΙΑ ΤΟΥ ΔΙΑΙΤΗΤΗ. ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΕΝΗΜΕΡΩΣΗ ΣΑΣ ΛΕΙΤΟΥΡΓΕΙ ΚΑΙ Ο ΙΣΤΟΤΟΠΟΣ www.refereetraining.wordpress.com ΜΕ ΘΕΜΑΤΑ ΠΟΥ ΑΦΟΡΟΥΝ ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΟΥ ΔΙΑΙΤΗΤΗ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟΥ ΟΠΟΙΟΣ ΕΠΑΙΞΕ ΠΑΙΧΝΙΔΙ ΤΟ Σ Κ ΚΑΝΕΙ ΤΗΝ ΔΕΥΤΕΡΑ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ. ΟΙ ΑΛΛΟΙ ΚΑΝΟΥΝ: ΔΕ 29 ΣΚΟΠΟΣ: ΕΙΔΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ 10 ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΜΕΧΡΙ ΝΑΠΕΣΟΥΝ ΟΙ ΣΦΥΓΜΟΙ ΣΤΟΥΣ 120 ΑΛΛΟ 1 ΙΔΙΟ ΣΕΤ (ΣΥΝΟΛΙΚΑ 2 ΣΕΤ) ΤΡ 30 ΣΚΟΠΟΣ: ΕΙΔΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΞΕΚΙΝΑΜΕ ΜΕ 45 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΚΑΙ ΑΜΕΣΩΣ 15 ΕΠΙΤΑΧΥΝΟΜΕΝΑ ΟΛΟ ΑΥΤΟ 8 ΦΟΡΕΣ( ΔΕΝ ΥΠΑΡΧΕΙ ΜΕΤΑΞΥ ΤΟΥΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ) 3 ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ
ΞΕΚΙΝΑΜΕ ΜΕ 30 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΚΑΙ ΑΜΕΣΩΣ 15 ΕΠΙΤΑΧΥΝΟΜΕΝΑ ΟΛΟ ΑΥΤΟ 8 ΦΟΡΕΣ 3 ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΞΕΚΙΝΑΜΕ ΜΕ 15 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΚΑΙ ΑΜΕΣΩΣ 15 ΕΠΙΤΑΧΥΝΟΜΕΝΑ ΟΛΟ ΑΥΤΟ 8 ΦΟΡΕΣ ΤΕ 1 ΣΚΟΠΟΣ : ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ 10 ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 2 3 ΣΕΤ ΤΩΝ 8 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ ΟΛΕΣ ΤΙΣ ΒΑΣΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΔΥΝΑΜΗΣ Δηλ. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΩΝ (LEG EXTENSION) ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ (LEG CURL) ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ (LEG PRESS) ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗΘΟΥΣ ΕΛΞΕΙΣ ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ή ΟΠΟΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΡΑΧΙΑΙΟΙ ΠΕ 2 ΣΚΟΠΟΣ:ΕΙΔΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΟΛΟ ΑΥΤΟ ΕΙΝΑΙ 1 ΣΕΤ (5 ΣΤΡΟΦΕΣ). ΚΑΝΟΥΜΕ ΣΥΝΟΛΙΚΑ 2 ΣΕΤ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΜΕΤΑΞΥ ΤΟΥΣ 5. ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ JOGGING Η ΕΝΤΑΣΗ ΕΙΝΑΙ 70% HR max. ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ HI RUNNING Η ΕΝΤΑΣΗ ΕΙΝΑΙ 80 90% HR max ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ Walking ΕΙΝΑΙ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ
ΠΑ 3 ΣΚΟΠΟΣ : ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 6 Χ ΔΡΟΜΙΚΕΣ 6 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΟΠΟΥ SIDEWAYS ΚΑΝΟΥΜΕ ΠΛΑΓΙΑ ΒΗΜΑΤΑ ΟΠΟΥ BACKW ΚΑΝΟΥΜΕ ΠΙΣΩ ΤΡΕΞΙΜΟ ΟΠΟΥ WALKING ΚΑΝΟΥΜΕ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΟΠΟΥ JOGGING ΚΑΝΟΥΜΕ ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΟΠΟΥ SPRINT ΚΑΝΟΥΜΕ ΣΠΡΙΝΤ ΚΑΝΟΥΜΕ 5 ΦΟΡΕΣ ΤΟ ΕΝΑ ΣΧΗΜΑ ΚΑΙ 5 ΦΟΡΕΣ ΤΟ ΑΛΛΟ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 5 ΣΑΒΒΑΤΟ ΚΥΡΙΑΚΗ : ΠΑΙΧΝΙΔΙ ΡΕΠΟ ΕΒΔΟΜΑΔΑ 2 Η ΟΠΟΙΟΣ ΕΠΑΙΞΕ ΠΑΙΧΝΙΔΙ ΤΟ Σ Κ ΚΑΝΕΙ ΤΗΝ ΔΕΥΤΕΡΑ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ. ΟΙ ΑΛΛΟΙ ΚΑΝΟΥΝ: ΔΕ 6 ΣΚΟΠΟΣ: ΕΙΔΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ 10 ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΜΕΧΡΙ ΝΑΠΕΣΟΥΝ ΟΙ ΣΦΥΓΜΟΙ ΣΤΟΥΣ 120 ΑΛΛΟ 1 ΙΔΙΟ ΣΕΤ (ΣΥΝΟΛΙΚΑ 2 ΣΕΤ)
ΤΡ 7: ΣΚΟΠΟΣ : ΑΝΤΟΧΗ ΣΤΗΝ ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ 10 15 ΜΕ ΕΝΤΑΣΗ ΕΩΣ 70% HR max (Μέγιστη καρδιακή συχνότητα) 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 X ΔΡΟΜΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ 4 6 ΕΠΙΤΑΧΥΝΣΕΙΣ 30μ. ΑΠΟ ΤΗΝ ΓΩΝΙΑ ΚΑΤΩ ΑΡΙΣΤΕΡΑ ΜΕΧΡΙ ΤΟ Β ΣΗΜΕΙΟ Η ΕΝΤΑΣΗ ΕΙΝΑΙ 80%. ΑΠΟ ΤΟ Β ΕΩΣ ΤΟ Α ΚΑΙ ΠΑΛΙ ΕΩΣ ΤΟ Β ΠΑΜΕ ΜΕ 90% 95% ΚΑΙ ΑΠΟ ΤΟ Α ΜΕΧΡΙ ΤΗΝ ΕΠΑΝΩ ΔΕΞΙΑ ΓΩΝΙΑ ΠΑΛΙ ΜΕ 80%. ΤΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΕΙΝΑΙ ΑΥΣΤΗΡΑ 1. ΚΑΘΕ ΔΙΑΓΩΝΙΟ ΕΙΝΑΙ 1 ΕΠΑΝΑΛΗΨΗ. ΚΑΝΟΥΜΕ 2 ΣΕΤ ΑΠΟ 8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ 5. ΤΕ 8 ΡΕΠΟ ή ΟΠΟΙΟΣ ΕΧΑΣΕ ΚΑΠΟΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΠΟ ΤΙΣ ΠΡΟΗΓΟΥΜΕΝΕΣ ΕΧΕΙ ΤΗΝ ΔΥΝΑΤΟΤΗΤΑ ΝΑ ΤΗΝ ΑΝΑΠΛΗΡΩΣΕΙ ΠΕ 9 ΣΚΟΠΟΣ :ΑΝΤΟΧΗ ΣΤΗΝ ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΕΠΙΤΑΧΥΝΟΜΕΝΑ ΚΑΝΟΥΜΕ 2 Χ 8 ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 6
ΠΑ 10 ΣΚΟΠΟΣ ΤΑΧΥΗΤΗΤΑ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ 10 15 ΜΕ ΕΝΤΑΣΗ ΕΩΣ 70% HR max (Μέγιστη καρδιακή συχνότητα) 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 X ΔΡΟΜΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ 4 6 ΕΠΙΤΑΧΥΝΣΕΙΣ 30μ. Η ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΝΕΤΑΙ ΜΕΣΑ ΣΤΗΝ ΜΕΓΑΛΗ ΠΕΡΙΟΧΗ ΚΑΙ ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ sideways EINAI ΠΛΑΓΙΑ ΒΗΜΑΤΑ. ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ Walking ΕΙΝΑΙ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ Backwards jogging ΕΙΝΑΙ ΤΡΕΞΙΜΟ ΠΡΟΣ ΤΑ ΠΙΣΩ ΟΠΟΥ SPRINT EINAI 95 100% HR max. ΚΑΝΟΥΜΕ 5 ΦΟΡΕΣ ΤΟ ΕΝΑ ΣΧΗΜΑ ΚΑΙ 5 ΦΟΡΕΣ ΤΟ ΑΛΛΟ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 5 ΣΑΣ ΘΥΜΙΖΩ ΤΗΝ ΥΠΟΧΡΕΩΣΗ ΣΑΣ ΝΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΝΕΤΑΙ ΚΑΘΕ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΤΗΝ ΚΑΡΤΕΛΑ ΕΝΗΜΕΡΩΣΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΔΙΑΙΤΗΤΩΝ ΒΟΗΘΩΝ ΚΑΛΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ