100 ΣΥΝΤΑΓΕΣ. για ένα. σώµα υγιές ΒΕΛΤΙΩΣΤΕ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ ΣΑΣ ΚΑΙ ΤΗΝ ΕΜΦΑΝΙΣΗ ΣΑΣ ΑΠΟΛΑΜΒΑΝΟΝΤΑΣ ΧΕΪΖΕΛ ΚΟΡΤΝΙ & ΚΑΘΡΙΝ ΜΑΡΣΝΤΕΝ

100 ΣΥΝΤΑΓΕΣ για ένα σώµα υγιές ΒΕΛΤΙΩΣΤΕ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ ΣΑΣ ΚΑΙ ΤΗΝ ΕΜΦΑΝΙΣΗ ΣΑΣ ΑΠΟΛΑΜΒΑΝΟΝΤΑΣ ΧΕΪΖΕΛ ΚΟΡΤΝΙ & ΚΑΘΡΙΝ ΜΑΡΣΝΤΕΝ

100 ΣΥΝΤΑΓΕΣ για ένα σώμα υγιές ΒΕΛΤΙΩΣΤΕ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ ΣΑΣ ΚΑΙ ΤΗΝ ΕΜΦΑΝΙΣΗ ΣΑΣ ΑΠΟΛΑΜΒΑΝΟΝΤΑΣ ΧΕΪΖΕΛ ΚΟΡΤΝΙ & ΚΑΘΡΙΝ ΜΑΡΣΝΤΕΝ ΤΙΣ ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΔΗΜΙΟΥΡΓΗΣΕ Η ΑΝ ΣΙΣΜΠΙ ΜΕΤΑΦΡΑΣΗ ΑΠO ΤΑ ΓΑΛΛΙΚΑ ΖΑΝΙΝ ΝΤΕΛΟΠΟΥΛΟΥ

The original title: Foods that Heal / Body & Beauty Foods Hazel Courteney and Kathryn Marsden Copyright: The Ivy Press Limited 1998 Πρώτη έκδοση για την ελληνική γλώσσα: Εκδόσεις ΚΕΡΚΥΡΑ Α.Ε. Οκτώβριος 2008 ISBN: 978-960-8386-73-0 Παραγωγή: εκδόσεις ΚΕΡΚΥΡΑ Μετάφραση: Ζανίν Ντελοπούλου ιόρθωση: Γιούλα Ζέρβα Σχεδιασµός-Καλλιτεχνική επιµέλεια-εξώφυλλο: MULTIMEDIA A.E. Συντονισµός έκδοσης: Φανή Καραφύλλη Το βιβλίο 100 ΣΥΝΤΑΓΕΣ για ένα σώµα υγιές τυπώθηκε και βιβλιοδετήθηκε στην Κίνα σε 2.000 αντίτυπα τον Οκτώβριο του 2008 «Η διατροφή σας πρέπει να είναι η ιατρική σας και η ιατρική πρέπει να σας διατρέφει.» Ι Π Π Ο Κ Ρ Α Τ Η Σ, π ε ρ ί π ο υ 4 6 9 3 9 9 π.χ. Κεντρική διάθεση Βλαχάβα 6-8, 105 51 Αθήνα Τηλ.: 210-3314.714, fax: 210-3230.338 www.economia.gr, bookstore@economia.gr Απαγορεύεται η αναδηµοσίευση και γενικά η αναπαραγωγή του παρόντος έργου, µε οποιονδήποτε τρόπο, τµηµατικά ή περιληπτικά, στο πρωτότυπο ή σε µετάφραση ή σε άλλη διασκευή, χωρίς τη γραπτή άδεια του εκδότη και του συγγραφέα.

Πρόλογος Είµαστε η εικόνα αυτού που τρώµε. Όµως, πλήθος ανθρώπων δε γνωρίζει ότι µια καλή διατροφή µπορεί να ανατρέψει εντελώς την εµφάνιση και την υγεία µας. Το βιβλίο αυτό εξηγεί καθαρά ποιες είναι οι ωφελιµότερες τροφές και για ποιο σκοπό πρέπει να καταναλώνονται. Προσδιορίζει τις τροφές που κάνουν το ωραίο δέρµα, τα στιλπνά µαλλιά, τα γερά νύχια και τα όµορφα µάτια, αυτές που ευνοούν την ανοσοποιητική λειτουργία, που συµβάλλουν ώστε να έχουµε γερά οστά και δόντια και αυτές που µας βοηθούν να έχουµε πιο ευλύγιστες αρθρώσεις και υγιέστερη καρδιά. Η διατροφή και ο τρόπος ζωής µας έχουν αλλάξει πολύ τα τελευταία πενήντα χρόνια σε σχέση µε τα 2.000 προηγούµενα. Το στρες, η ρύπανση του περιβάλλοντος, τα φυτοφάρµακα, η καταχρηστική χρήση των αντιβιοτικών και των συνταγογραφηµένων φαρµάκων, συµπεριλαµβανοµένων και των τεράστιων ποσοτήτων ταχυγευ- µάτων που καταναλώνουµε, συµβάλλουν αρνητικά σε πολλά προβλήµατα υγείας. Σήµερα, αναγνωρίζεται ο ρόλος της διατροφής σε χρόνιες καταστάσεις όπως η αρθρίτιδα, το έκζεµα, οι πέτρες στη χολή, η υπέρταση, ο καρκίνος και οι παθήσεις της καρδιάς. Μεγάλο µέρος των τροφών που καταναλώνουµε είναι υπερκατεργασµένες, προκατασκευασµένες και περιέχουν υπερβολικές ποσότητες αλατιού, ζάχαρης και χηµικών πρόσθετων. Πολλοί άνθρωποι σκέφτονται να υιοθετήσουν έναν καλύτερο τρόπο διατροφής χωρίς όµως να τον συγκεκριµενοποιούν. Με το χρόνο, το σώµα αναπτύσσει διατροφικές ελλείψεις, φορτώνεται µε τοξίνες, αρρωσταίνει. Οι 100 συνταγές για ένα σώµα υγιές συντείνουν στην επαναφορά µιας καλύτερης και πιο ισορροπηµένης υγείας. Το σώµα έχει την ικανότητα να γιατρεύεται από µόνο του όταν το προ- µηθεύουµε µε τα σωστά εργαλεία για να το κάνει. Οι τροφές που καταναλώνονται µε ισορροπηµένο και σοφό τρόπο αποτελούν ισχυρά φάρµακα. Όλοι είµαστε ελεύθεροι να διαλέξουµε το φαγητό µας. Εάν επιθυµείτε να βελτιώσετε και να διατηρήσετε την υγεία σας πρέπει να κάνετε τις σωστές επιλογές. Το ότι διαβάζετε αυτό το βιβλίο δείχνει ότι έχετε ήδη κάνει ένα µεγάλο βήµα προς αυτήν την κατεύθυνση. Χ Ε Ϊ Ζ Ε Λ Κ Ο Ρ Τ Ν Ι

Περιεχόµενα Π Ρ Ο Λ Ο Γ Ο Σ 5 Ε Ι Σ Α Γ Ω Γ Η 8 Ο Ι Τ Ρ Ο Φ Ε Σ Υ Γ Ε Ι Α Σ Κ Α Ι Ο Μ Ο Ρ Φ Ι Α Σ Κ Α Ι Π Ω Σ Ε Π Ε Ν Ε Ρ Γ Ο Υ Ν 12 Σ Η Μ Ε Ι Ω Σ Ε Ι Σ Γ Ι Α ΤΑ ΥΛ Ι Κ Α 18 Σ Η Μ Ε Ι Ω Σ Ε Ι Σ Γ Ι Α Τ Ι Σ Σ Υ Ν ΤΑ Γ Ε Σ 19 Β Α Σ Ι Κ Ε Σ Σ Υ Ν ΤΑ Γ Ε Σ 20 Τ ρ ο φ έ ς γ ι α τ ο σ ώ µ α 22 Τ Ρ Ο Φ Ε Σ Γ Ι Α Τ Ο Α Ν Ο Σ Ο Π Ο Ι Η Τ Ι Κ Ο Σ Υ Σ Τ Η Μ Α 24 Τ Ρ Ο Φ Ε Σ Γ Ι Α Τ Η Ν Κ Α Ρ Ι Α Κ Α Ι Τ Ο Κ Υ Κ Λ Ο Φ Ο Ρ Ι Κ Ο 46 Τ Ρ Ο Φ Ε Σ Γ Ι Α ΤΑ Ο Ν Τ Ι Α Κ Α Ι ΤΑ Ο Σ ΤΑ 68 Τ Ρ Ο Φ Ε Σ Γ Ι Α Τ Η Ν Ε ΥΛΥ Γ Ι Σ Ι Α Τ Ο Υ Σ Ω Μ ΑΤ Ο Σ 86

Τ ρ ο φ έ ς γ ι α τ η ν ο µ ο ρ φ ι ά 104 Μ Ι Α Κ Α Λ Η Α Ρ Χ Η 106 Τ Ρ Ο Φ Ε Σ Γ Ι Α Τ Η Σ Ι Λ Ο Υ Ε ΤΑ 118 Τ Ρ Ο Φ Ε Σ Γ Ι Α Τ Ο Ε Ρ Μ Α Κ Α Ι ΤΑ Ν Υ Χ Ι Α 136 Τ Ρ Ο Φ Ε Σ Γ Ι Α ΤΑ Μ Α Λ Λ Ι Α 152 Τ Ρ Ο Φ Ε Σ Γ Ι Α ΤΑ Μ ΑΤ Ι Α 168 Π Ο Ι Ε Σ Ε Ι Ν Α Ι Ο Ι Τ Ρ Ο Φ Ε Σ Γ Ι Α Τ Ι Σ Ο Ρ ΓΑ Ν Ι Κ Ε Σ Ε Λ Λ Ε Ι Ψ Ε Ι Σ ; 186 Π Ο Ι Ε Σ Ε Ι Ν Α Ι Ο Ι Τ Ρ Ο Φ Ε Σ Γ Ι Α ΤΑ Α Ι Σ Θ Η Τ Ι Κ Α Π Ρ Ο Β Λ Η Μ ΑΤΑ ; 187 Π Ι Ν Α Κ Α Σ Β Ι ΤΑ Μ Ι Ν Ω Ν Κ Α Ι Μ Ε ΤΑ Λ Λ Ω Ν 188 Ε Υ Ρ Ε Τ Η Ρ Ι Ο 190 Ε Υ Χ Α Ρ Ι Σ Τ Ι Ε Σ 192

8 100 συνταγές για ένα σώµα υγιές Εισαγωγή Η κατανάλωση τουλάχιστον 5 µερίδων φρούτων και λαχανικών πρέπει να είναι ο καθηµερινός σας στόχος, για µια άριστη διατροφή. Μια υγιής διατροφή είναι απλούστατα υπόθεση ποικιλίας και ισορροπίας. Για το βιβλίο αυτό, η Κάθριν κι εγώ επιλέξαµε πολλές θρεπτικές τροφές για να σας βοηθήσουµε να εξισορροπήσετε το διαιτολόγιό σας κάνοντας λόγο περισσότερο για τις «θεραπευτικές» τροφές παρά για τις «βλαβερές». Μη φοβάστε: θα µπορέσετε να προσφέρετε στον εαυτό σας τις αγαπηµένες σας λιχουδιές γιατί δεν είναι κακό να χαίρεστε κάπου κάπου, µε τη διαφορά ότι πρέπει να αρκείστε σε µικρές ποσότητες, ώστε κάθε φορά που θα το κάνετε να απολαµβάνετε µια λιχουδιά πέρα για πέρα χωρίς να αισθάνεστε ενοχές. ιατηρείτε ισορροπία στο καθετί και καταναλώνετε µε µέτρο τα φαγητά και τις κατεργασµένες λιχουδιές που περιέχουν αρκετή ζάχαρη και λίπη. Κάποιες φορές είναι δύσκολο να αντισταθούµε στη δοκιµή ενός νέου κολατσιού, στα έτοιµα φαγητά σε συσκευασίες και στα ποτά της µόδας. Τα προϊόντα όµως αυτά δε συνοδεύονται απαραίτητα από καλή διατροφική αξία και όταν καταναλώνονται σε υπερβολικές δόσεις αντικαθιστούν τις υγιεινές τροφές του διαιτολογίου µας. Τότε συχνά επέρχεται η αποδυνάµωση των απαραίτητων θρεπτικών στοιχείων του σώµατός µας. Πολλοί άνθρωποι δε γνωρίζουν ως ποιο σηµείο µπορεί να συµβάλει η διατροφή στην υγεία τους. Τους εξηγώ πως συχνά είναι το σωρευτικό φαινόµενο που δη- µιουργεί προβλήµατα υγείας. Σπάνια το τελευταίο µας γεύµα είναι αυτό που µας έκανε να αρρωστήσουµε... Μάλλον είναι τα χίλια τελευταία. Οι άνθρωποι που υποφέρουν από αλλεργίες έχουν την οδυνηρή επίγνωση των επιπτώσεων της κακής διατροφής στην υγεία τους. Να υπενθυµίσουµε ότι η σωστή διατροφή δρα σαν ένα φάρµακο και ότι µια ισορροπηµένη και πλούσια σε ποικιλία δίαιτα είναι µία από τις απλούστερες λύσεις για καλύτερη υγεία. Το ανθρώπινο σώµα έχει ανάγκη από πολλά στοιχεία, όπως βιταµίνες, µέταλλα, αµινοξέα, αέρα, νερό, φως. Το σώµα µας δεν είναι ικανό να παράγει τα στοιχεία αυτά. Πρέπει, λοιπόν, να τα προµηθευτεί από κάπου. Για να διασφαλίσουµε τη

100 συνταγές για ένα σώµα υγιές 9 σωστή διατροφή πρέπει να καταναλώνουµε ικανοποιητικές ποσότητες πλήρους, φρέσκιας και υγιεινής τροφής ανώτερης ποιότητας. Για παράδειγµα, καλό είναι να αποφεύγουµε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών που προέρχονται από µακρινές χώρες, αφού οι συγκεκριµένες τροφές µπορεί να χάσουν µέχρι και το 50% της βιταµινούχας αξίας τους µέσα σε δέκα ηµέρες αφού κοπούν. Για το λόγο αυτό σας συστήνουµε να καταναλώνετε τοπικά προϊόντα εποχής, κατά προτίµηση βιολογικά. Η υγεία µας εξαρτάται από τις τροφές που καταναλώνουµε, αλλά και από την ικανότητα του σώµατός µας να τις απορροφά µε το στοµάχι. Αρκετοί σαραντάρηδες αντιµετωπίζουν προβλήµατα πέψης που κατά κύριο λόγο οφείλο νται στο στρες και στην κακή διατροφή. Μπορείτε να βελτιώσετε την απορρόφηση των τροφών σας µασώντας τα περισσότερη ώρα και τρώγοντας στη διάρκεια του κύριου γεύµατος λίγο ανανά ή φρέσκια παπάγια, που περιέχουν πεπτικά ένζυµα. εν έχετε παρά να εφοδιαστείτε µε δισκία που πωλούνται στα καταστήµατα φυσικών προϊόντων. Επειδή οι βιταµίνες, τα µέταλλα και τα βασικά λίπη των τροφών µας «συνεργάζονται» στο εσωτερικό του σώµατος, απολαµβάνετε περισσότερα πλεονεκτήµατα καταναλώνοντας ποικιλία πλήρων τροφών αντί παίρνοντας σκευάσµατα βιταµινών. Ένα σάντουιτς µε φύτρα λιζέρν (είδος τριφυλλιού) περιέχει περισσότερες βιταµίνες από µια πολυβιταµίνη αγορασµένη φτηνά. Το σώµα µας αποτελείται από περίπου 63% νερό, 22% πρωτεΐνες, 13% λίπη και 2% βιταµίνες και µέταλλα. Για µια άριστη υγεία, πρέπει να καταναλώνουµε τροφές όλων των οµάδων, µε ισορροπία: υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. Όσο για την ενέργεια, το σώµα προτιµά τους πλήρεις υδατάνθρακες που απελευθερώνουν αργά τη φυσική τους ζάχαρη από τις κατεργασµένες τροφές, όπως είναι τα γλυκά και τα µπισκότα του εµπορίου. Για µια άριστη υγεία το 60-70% της διατροφής σας πρέπει να αποτελείται από µη ραφιναρισµένους υδατάνθρακες µε υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, οι οποίες παρέχουν ενέργεια και βοηθούν στην αποβολή τοξινών. Αυτές είναι τροφές υγείας/οµορφιάς από πλήρεις σπόρους, όπως

24 100 συνταγές για ένα σώµα υγιές Τροφές για το ανοσοποιητικό σύστηµα Η ΒΙΤΑΜΙΝΗ Α ΚΑΙ Ο ΨΕΥ ΑΡΓΥΡΟΣ αποτελούν ωφέλιµα µετατρέπει το βήτα-καροτένιο σε βιταµίνη Α. Το ιχνο- διατροφικά στοιχεία που είναι απαραίτητα στοιχείο σελήνιο είναι εξίσου σηµαντικό και βρίσκεται για το ανοσοποιητικό σύστηµα. Βρίσκονται σε µεγάλη ποσότητα στα θαλασσινά, στα πουλερικά, στα αυγά, στον αρακά και στα φασολάκια, στο καστανό ρύζι και στα περισσότερα από τα όσπρια. Παρ ότι η βιταµίνη Α υπάρχει µόνο σε προϊόντα ζωικής προέλευσης, το σώµα σε ικανοποιητική ποσότητα στο κρέας, στους σπόρους, στο καστανό ρύζι, στα θαλασσινά, στο φρέσκο ψάρι, στα αυγά, στο συκώτι, στα εντόσθια της κότας και στα καρύδια Βραζιλίας. Σε µικρή ποσότητα υπάρχει στα λαχανικά και στα φρέσκα φρούτα. Σούπα µε καρότα και κόλιανδρο Τα καρότα είναι υψηλή πηγή βήτα-καροτένιου (που µετατρέπεται σε βιταµίνη Α), το οποίο συνδυάζεται µε τη µείωση του ποσοστού καρκίνων και καρδιαγγειακών παθήσεων και εντοπίζεται κυρίως στα µαγειρεµένα καρότα παρά στα ωµά. Υ λ ι κ ά 15 ml (1 κουτ. σούπας) ελαιόλαδο 2 κρεµµύδια ψιλοκοµµένα 700 γρ. καρότα, κοµµένα σε ροδέλες 850 ml ζωµός λαχανικών (βλ. συνταγή σελ. 20) Θαλασσινό αλάτι Μαύρο πιπέρι φρεσκοτριµµένο 40-45 ml (2-3 κουτ. σούπας) φρέσκος κόλιανδρος ψιλοκοµµένος Κλωναράκια φρέσκου κόλιανδρου για γαρνιτούρα Για 4 άτοµα Προετοιµασία: 15 λεπτά Παρασκευή: 30 λεπτά ι α δ ι κ α σ ί α 1 Βάλτε το λάδι να ζεσταθεί σε µια µεγάλη κατσαρόλα. Βάλτε τα κρεµµύδια να µαλακώσουν σιγά σιγά για 5 λεπτά. 2 Προσθέστε τα καρότα, το ζωµό και αλατοπιπερώστε. Σκεπάστε την κατσαρόλα. Αφού βράσουν, χαµηλώστε τη φωτιά και αφήστε τα να σιγοβράσουν για 25 λεπτά ανακατεύοντας. 3 Κατεβάστε την κατσαρόλα από τη φωτιά και αφήστε τη λίγο να κρυώσει. Πολτοποιήστε τη σούπα στο µπλέντερ. 4 Βάλτε ξανά τη σούπα στην κατσαρόλα αφού πρώτα την ξεβγάλετε µε νερό. Ρίξτε τον κοµµένο κόλιανδρο και ξαναζεστάνετε σε χαµηλή φωτιά, ανακατεύοντας κάπου κάπου. 5 Σερβίρετέ τη ζεστή µε µια κουτάλα σε µπολ και γαρνίρετε µε τα κλωναράκια του κόλιανδρου. Σούπες και ορεκτικά 6 Συνοδέψτε µε ζεστά σιταρένια ψωµάκια ή φρυγανιές ολικής αλέσεως. Π α ρ α λ λ α γ έ ς Προσθέστε το ξύσµα ενός πορτοκαλιού και το χυµό του λίγο πριν από το σερβίρισµα. Βάλτε και 1-2 κουτ. γλυκού ξύσµα από φρέσκο καθαρισµένο τζίντζερ µε καρότα. Τ ρ ό πο ς κ α τ ά ψ υ ξ η ς Αφήστε τη σούπα να κρυώσει εντελώς προτού την αδειάσετε σε δοχείο κατάλληλο για κατάψυξη. Σκεπάστε τη, σφραγίστε τη και βάλτε µια ετικέτα. Η σούπα µπορεί να διατηρηθεί έτσι για έως και 3 µήνες. Όταν τη χρειαστείτε, αφήστε τη να ξεπαγώσει στο ψυγείο για πολλές ώρες ή όλη τη νύχτα. Ζεστάνετέ τη καλά σε χαµηλή φωτιά.

68 100 συνταγές για ένα σώµα υγιές Τροφές για τα δόντια και τα οστά Τ Ο ΑΣΒΕΣΤΙΟ ΕΙΝΑΙ ΖΩΤΙΚΟ ΣΥΣΤΑΤΙΚΟ ΓΙΑ ΤΑ ΟΣΤΑ και τα ασβεστίου. Το µαγνήσιο είναι κι αυτό απαραίτητο για την δόντια. Καλύτερες διατροφικές πηγές είναι τα γαλα- υγεία των οστών και των δοντιών. Το βήτα-καροτένιο, που κτοκοµικά, το ψάρι κονσέρβας (µε τα κόκαλα) και µερικά λαχανικά µε σκούρα πράσινα φύλλα. Η βιταµίνη D που βρίσκεται στα λιπαρά ψάρια βοηθάει στην απορρόφηση του το σώµα µετατρέπει σε βιταµίνη Α, βρίσκεται στα λαχανικά µε σκούρα πράσινα φύλλα, στα καρότα και στα κίτρινα και πορτοκαλί φρούτα. Μίνι λαχανικά στο φούρνο Το γαρνίρισµα µε τριµµένο τυρί προσθέτει ασβέστιο για να βοηθήσει στη διατήρηση υγιών και γερών δοντιών και οστών. Υ λ ι κ ά 280 γρ. µίνι κολοκυθάκια και άλλο τόσο µίνι µελιτζάνες 225 γρ. µίνι καλαµπόκια 225 γρ. ξερά κρεµµυδάκια ή εσαλότ, κοµµένα στη µέση 225 γρ. µανιτάρια 2 σκελίδες σκόρδου ψιλοκοµµένες 30 ml (2 κουτ. σούπας) ελαιόλαδο 250 γρ. ντοµατίνια 15 ml (1 κουτ. σούπας) θυµάρι και άλλο τόσο φρέσκος µαϊντανός Θαλασσινό αλάτι και µαύρο πιπέρι 45-60 ml (3-4 κουτ. σούπας) γαλλική βινεγκρέτ (βλ. συνταγή σελ. 21) Τυρί τσένταρ τριµµένο για γαρνιτούρα Για 4 άτοµα Προετοιµασία: 10 λεπτά Παρασκευή: 30 λεπτά ι α δ ι κ α σ ί α 1 Προθερµάνετε το φούρνο στους 215 ο C. 2 Σ ένα µεγάλο ταψί βάλτε τα κολοκυθάκια, τις µελιτζάνες, τα µίνι καλαµπόκια, τα κρεµµύδια ή τα εσαλότ, τα µανιτάρια και το σκόρδο. Περιχύστε τα µε λάδι ώστε να πάει παντού και να τα σκεπάσει. 3 Ψήστε τα για 20 λεπτά ανακατεύοντας 1-2 φορές. 4 Προσθέστε τις ντοµάτες, τα αρωµατικά φυτά, το αλάτι και το πιπέρι. Ψήστε τα για άλλα Σούπες και ορεκτικά 5-10 λεπτά, µέχρι να µαλακώσουν τα λαχανικά και να ροδίσουν. 5 Ραντίστε τα ψηµένα λαχανικά µε τη γαλλική βινεγκρέτ και γαρνίρετέ τα µε τριµµένο τσένταρ. Π α ρ α λ λ α γ έ ς Ρίξτε τριµµένο τσένταρ ή µοτσαρέλα και βάλτε το ταψί στο γκριλ µέχρι να λιώσει το τυρί. Αντικαταστήστε το θυµάρι µε µαντζουράνα ή ψιλοκοµµένο φρέσκο βασιλικό.

118 100 συνταγές για ένα σώµα υγιές Οι τροφές για τη σιλουέτα Μ ια υγιεινή διατροφή περιλαµβάνει πολλά φρούτα µηλά λιπαρά, αυγά, κοτόπουλο, ψάρι και άπαχο κρέας. και λαχανικά, καθώς και πλήρεις υδατάνθρακες, Καταναλώνοντας ποικιλία τροφών, θα επωφεληθείτε από όπως ψωµί, δηµητριακά, πατάτες, όσπρια και ζυµαρικά, όλα τα διατροφικά στοιχεία που χρειάζεστε. και σε µέτριες ποσότητες γαλακτοκοµικά προϊόντα µε χα- Κοτόπουλο κατσαρόλας αλά ιταλικά Μαγειρεµένο χωρίς την πέτσα του, το κοτόπουλο είναι µια εξαιρετική πηγή πρωτεïνών, χαµηλή σε κορεσµένα λίπη. Υ λ ι κ ά 15 ml (1 κουτ. σούπας) ελαιόλαδο 4 φιλέτα κοτόπουλου, χωρίς την πέτσα 350 γρ. µικρά κρεµµύδια 1 σκελίδα σκόρδου λιωµένη 1 κόκκινη πιπεριά, χωρίς τα σπόρια, σε κύβους 225 γρ. µικρά άσπρα µανιτάρια 400 γρ. ντοµάτες κονσέρβας, ψιλοκοµµένες 150 γρ. ζωµός κοτόπουλου (βλ. συνταγή σελ. 20) 150 ml κόκκινο κρασί 15 ml (1 κουτ. σούπας) φρέσκο θυµάρι ψιλοκοµµένο 15 ml (1 κουτ. σούπας) φρέσκια ρίγανη τριµµένη Θαλασσινό αλάτι Μαύρο πιπέρι φρεσκοτριµµένο Φύλλα αρωµατικών φυτών για γαρνιτούρα Για 4 άτοµα Προετοιµασία: 15 λεπτά Παρασκευή: 1 ½ ώρα ι α δ ι κ α σ ί α 1 Προθερµάνετε το φούρνο στους 180 ο C. 2 Ζεστάνετε το λάδι σε κατσαρόλα κατάλληλη και για φούρνο. Τσιγαρίστε το κοτόπουλο µέχρι να ροδίσει από όλες τις πλευρές. 3 Προσθέστε τα υπόλοιπα υλικά, εκτός από τα φύλλα των αρωµατικών φυτών, και ανακατέψτε µερικές φορές µέχρι να πάρει βράση. 4 Σκεπάστε την κατσαρόλα και αφήστε να βράσει για περίπου 1 ώρα, ανακατεύοντας 1-2 φορές, µέχρι να µαλακώσουν το κοτόπουλο και τα λαχανικά. 5 Βγάλτε το κοτόπουλο και τα λαχανικά µε µια τρυπητή κουτάλα. Βάλτε τα σε ζεστά πιάτα και διατηρήστε τα ζεστά. 6 Ζεστάνετε τη σάλτσα µέχρι να βράσει και να κοχλάσει για λίγα λεπτά ώσπου να δέσει και να απορροφήσει τα υγρά της. Περιχύστε το κοτόπουλο και τα λαχανικά. 7 Γαρνίρετε µε φύλλα αρωµατικών φυτών. 8 Σερβίρετε µε φρέσκα λαχανικά, µαγειρεµένα στον ατµό, όπως άνθη µπρόκολου και κουνουπιδιού. Π α ρ α λ λ α γ έ ς Αντικαταστήστε το κοτόπουλο µε φιλετάκια γαλοπούλας. Αντικαταστήστε τα κρεµµύδια µε εσαλότ. Κρέατα και πουλερικά Αντικαταστήστε το κόκκινο κρασί µε λευκό ή µε χυµό µήλου χωρίς ζάχαρη. Τ ρ ό πο ς κ α τ ά ψ υ ξ η ς Αφήστε το φαγητό να κρυώσει εντελώς προτού το βάλετε σε τάπερ κατάλληλο για κατάψυξη. Σκεπάστε το, σφραγίστε το και βάλτε µια ετικέτα. Το φαγητό µπορεί να διατηρηθεί έτσι για έως και 3 µήνες. Όταν το χρειαστείτε, περιµένετε να ξεπαγώσει εντελώς, βάλτε το σε ένα ταψί και ζεστάνετέ το καλά στο φούρνο σε µέτρια θερµοκρασία.

100 συνταγές για ένα σώµα υγιές 119 Φρέσκος µπακαλιάρος αλά προβενσάλ Το ψάρι είναι πλήρης σε πρωτεΐνες τροφή, πλούσια σε σελήνιο, µαγνήσιο και απαραίτητα ωµέγα-3 λιπαρά οξέα. Υ λ ι κ ά 1 κρεµµύδι σε φέτες 1 σκελίδα σκόρδου λιωµένη 1 κόκκινη πιπεριά, χωρίς τα σπόρια, σε φέτες 1 κίτρινη πιπεριά, χωρίς τα σπόρια, σε φέτες 2 κολοκυθάκια σε φέτες 400 γρ. ντοµάτες κονσέρβας, ψιλοκοµµένες Θαλασσινό αλάτι Μαύρο πιπέρι φρεσκοτριµµένο 4 φιλέτα φρέσκου µπακαλιάρου, περίπου 175 γρ. το καθένα Χυµός 1 λεµονιού 30 ml (2 κουτ. σούπας) φρέσκος µαϊντανός ψιλοκοµµένος 30 ml (2 κουτ. σούπας) φρέσκος βασιλικός ψιλοκοµµένος 55 γρ. µαύρες ελιές Φύλλα αρωµατικών φυτών για γαρνιτούρα Για 4 άτοµα Προετοιµασία: 10 λεπτά Παρασκευή: 20 λεπτά ι α δ ι κ α σ ί α 1 Προθερµάνετε το φούρνο στους 180 ο C. 2 Ανακατέψτε µαζί το κρεµµύδι, το σκόρδο, τις πιπεριές, τα κολοκυθάκια, τις ντοµάτες, το αλάτι και το πιπέρι σε µια κατσαρόλα. Σκεπάστε τα και ζεστάνετέ τα µέχρι να βράσουν. Χαµηλώστε τη φωτιά και αφήστε τα να σιγοβράσουν για περίπου 20 λεπτά, ανακατεύοντας κατά διαστήµατα. 3 Στο µεταξύ, βάλτε τα φιλέτα του ψαριού σε ρηχό ταψί, περιχύστε τα µε το χυµό λεµονιού και πασπαλίστε τα µε τον ψιλοκοµµένο µαϊντανό. 5 Τοποθετήστε τα φιλέτα του φρέσκου µπακαλιάρου ζεστά σε πιάτα. Περιχύστε τα µε τη σάλτσα των λαχανικών και γαρνίρετε µε ελιές και τα φύλλα των αρωµατικών φυτών. 6 Σερβίρονται ζεστά µε µαγειρεµένα λαχανικά, όπως φασολάκια χλωρά και µίνι καλαµπόκια. Π α ρ α λ λ α γ έ ς Μπορείτε να χρησιµοποιήσετε οποιοδήποτε άλλο λευκό ψάρι. Αντικαταστήστε το χυµό λεµονιού µε το χυµό 2 λάιµ. Αντικαταστήστε τα κολοκυθάκια µε 1 µελιτζάνα. Σκεπάστε τα και ψήστε τα για 15-20 λεπτά, αφού δοκιµάσετε µ ένα πιρούνι αν έγιναν. 4 Προσθέστε στη σάλτσα λαχανικών τον ψιλοκοµµένο βασιλικό. Ψάρια και θαλασσινά

Ευρετήριο Α Αλάτι, 11, 13, 18 Αρθρώσεις (προβλήµατα των), 22, 23 Αρνί, 15, Βλ. επίσης Κρέατα Αυγά, 10, 16, 18 Αυγά µε σπαράγγια και µπρόκολο, 46 Κις µε καλοκαιρινά λαχανικά, 96 Φριτάτα µε µανιτάρια και σπαράγγια, 170 Φριτάτα πράσινων λαχανικών, 88 Β Βινεγκρέτ γαλλική, 21 Βιταµίνες, 8, 9, 22, 109, 186-187, 188-189 Βούτυρο, 11, 16 Βρόµη, 15, 18 Γ Γάλα (γαλακτοκοµικά προϊόντα), 16 Γαλακτοκοµικά προϊόντα, 16, 18 Γαλοπούλα, Βλ. Πουλερικά Γαρίδες, Βλ. Θαλασσινά Γιαούρτι, 16 Γιαούρτι χτυπηµένο µε µπανάνες, 108 Γρανίτα γιαούρτι µε βερίκοκα, 182 Παγωµένο γιαούρτι µε φράουλες, 82 Παρφέ µικρών φρούτων, 100 ηµητριακά και σιµιγδάλι, 15, 16, 18 ιατροφή υγιεινή, 5, 8-11, 118-135 ιατροφική αξία, 12-17 Ε Έλαια, 18 Επιδόρπια και ζαχαροπλαστική Αχλάδια ποσέ µε σάλτσα κασίς, 146, 151 Γρανίτα γιαούρτι µε βερίκοκα, 182 Ζελέ µε κόκκινα φρούτα, 40, 45 Κοµπόστα µε εξωτικά φρούτα, 116 Κοµπόστα µπανάνας και βερίκοκου, 164, 167 Κρέπες από αλεύρι φαγόπυρου µε κεράσια, 98 Μαλακά µπαστουνάκια (bars) µε φρούτα και ξηρούς καρπούς, 163 Μάφιν µε φρούτα, 82 Μπανάνες στο φούρνο µε κανέλα, 62 Μύρτιλλα και µήλα µε τριµµένη κρούστα, 182, 185 Παγωµένο γιαούρτι µε φράουλες, 82 Παρφέ µικρών φρούτων, 100 Πιάτο µε φρούτα και ξηρούς καρπούς σε σοκολάτα, 42 Σαλάτα µε αρωµατικά φρούτα, 80, 85 Σαλάτα µε πέντε φρούτα, 116 Σουβλάκια φρούτων µε σάλτσα λεµονιού, 64 Τραγανά µπισκότα µε σύκα, µήλα και βρόµη, 40 Τσιζκέικ µαρµπρέ, 100, 103 Ψητά νεκταρίνια µε µέλι και µπαχαρικά, 148 Ψωµί µε µπανάνες και χουρµάδες, 149 Ζ Ζυµαρικά και πίτσα, 16 Ζυµαρικά µε κοτόπουλο και µπρόκολο κατσαρόλας, 176 Ζυµαρικά πριµαβέρα, 58 Πίτσα µε κρεµµύδι και πιπεριά, 60 Ταλιατέλες µε σολοµό, κολοκυθάκια και αµύγδαλα, 156 Ζωµός, 15, 20 Θ Θαλασσινά, 15 Αβοκάντο γεµιστό µε κάβουρα, 48, 66 Γαρίδες-τίγρεις Ταϊλάνδης µε σάλτσα ντοµάτας, 50 Γαρίδες µε µπρόκολο σοτέ, 92 Καλαµάρια σοτέ µε σάλτσα τσίλι, 174 Ορεκτικό µε πεπόνι και γαρίδες, 154 Σουβλάκια θαλασσινών, 88 Χλιαρή γαριδοσαλάτα µε αρωµατικά φυτά, 28 Βλ. επίσης Ψάρια Ι Ίνες, 9, 11 K Καβούρι, Βλ. Θαλασσινά Καρποί ξηροί, 10, 16-18 Κοτόπουλο, Βλ. επίσης Πουλερικά Κρέας, 15 Αρνίσια παïδάκια στη σχάρα µε σάλτσα ντοµάτας, 120 Πιλάφι µε αρνάκι και βερίκοκα, 74 Βλ. επίσης Πουλερικά Λ Λαχανικά, 9-11, 13-15 Γεµιστές πιπεριές µε ρύζι και αρωµατικά φυτά, 124 Ζεστό σουφλέ µε σπανάκι, 70, 84 Καρότα, κολοκυθάκια και µπρόκολο σοτέ, 130 Κοµπόστα λαχανικών στο φούρνο, 132 Λαχανικά µε µπαχαρικά, 134 Λαχανικά-ρίζες µε µπαχαρικά, 60 Μίνι λαχανικά στο φούρνο, 68 Πικάντικο κουσκούς λαχανικών, 78 Πράσινα λαχανικά σοτέ µε κολοκυθόσπορους, 36 Ραγού µε λαχανικά και φακές, 38 Σουβλάκια τόφου λαχανικών, 78 Σπιτικός ζωµός λαχανικών, 20 Τηγανίτες από πατάτες, πράσο και κόλιανδρο, 126 Τσίλι µε φασόλια και λαχανικά, 96 Χωριάτικο γκούλας µε φασόλια, 180, 184-185 Ψητά λαχανικά µε σκόρδο και αρωµατικά φυτά, 129 Ψητές γλυκοπατάτες µε σουσάµι, 178 Ψητές γλυκοπατάτες, 144 Ψητές πιπεριές µε κατσικίσιο τυρί, 27 Βλ. επίσης Σαλάτες Βλ. επίσης Σούπες Λιπαρά οξέα απαραίτητα, 8, 9, 10-11, 18 Λίπος, 8, 10-11 Μ Μαγιονέζα, 21 Μέλι, 13, 18 Μέταλλα, 9, 22-23, 188-189 Μετρήσεις, 19 Μικροκύµατα, 19 Μπακαλιάρος, Βλ. Ψάρια

Ν Νερό, 8, 11 Ο Ορεκτικά Αβοκάντο γεµιστό µε κάβουρα, 48, 66 Αυγά µε σπαράγγια και µπρόκολο, 46 Ζεστό σουφλέ µε σπανάκι, 70, 84 Κοκτέιλ µε πεπόνι και ακτινίδια, 70 Μίνι λαχανικά στο φούρνο, 68 Ορεκτικό µε πεπόνι και γαρίδες, 154 Σουβλάκια θαλασσινών, 88 Φριτάτα µε µανιτάρια και σπαράγγια, 170 Φριτάτα (frittata) πράσινων λαχανικών, 88 Ψητές πιπεριές µε κατσικίσιο τυρί, 27 Βλ. επίσης Σαλάτες Βλ. επίσης Σούπες Όσπρια, 16 Ραγού µε λαχανικά και φακές, 38 Τσίλι µε φασόλια και λαχανικά, 96 Χωριάτικο γκούλας µε φασόλια, 180, 184-185 Π Πέστροφα, Βλ. Ψάρια Πέτσα, 13 Ποτά Γιαούρτι χτυπηµένο µε µπανάνες, 108 Ποτό βιταµίνης C, 109 Ποτό µε µάνγκο και βερίκοκα, 106 Πουλερικά Γαλοπούλα µε λαχανάκια Βρυξελλών σοτέ, 142, 150-151 Ζυµαρικά µε κοτόπουλο και µπρόκολο κατσαρόλας, 176 Κεφτέδες γαλοπούλας µε γλυκόξινη σάλτσα, 54 Κοτόπουλο κατσαρόλας αλά ιταλικά, 118 Κοτόπουλο λεµονάτο οριεντάλ, 141 Κοτόπουλο σοτέ µε πιπεριές, 56 Ριζότο µε κοτόπουλο και άγρια µανιτάρια, 160, 166-167 Σουβλάκια από κοτόπουλο λεµονάτο µε ρύζι και αρωµατικά φυτά, 32, 44-45 Συκωτάκια κοτόπουλου αλά διάβολα, 34 Συκωτάκια κοτόπουλου µπρεζέ µε µήλα, 159 Συκωτάκια κοτόπουλου µε σάλτσα Μαδέρα, 175 Συκωτάκια κοτόπουλου µε φρέσκο θυµάρι, 93 Συκωτάκια κοτόπουλου τηγανισµένα µε µανιτάρια και φασκόµηλο, 76 Χωριάτικο κοτόπουλο κατσαρόλας µε κριθάρι, 76 Ψητή γαλοπούλα µε σάλτσα µάνγκο, 94, 102-103 Πρωτεΐνες, 10 Ρ Ρύζι, 16 Πιλάφι µε αρνάκι και βερίκοκα, 74 Γεµιστές πιπεριές µε ρύζι και αρωµατικά φυτά, 124 Ριζότο µε κοτόπουλο και άγρια µανιτάρια, 160, 166-167 Ριζότο µε σολοµό και σπαράγγια, 72, 85 Σαλάτα ρυζιού µε φρούτα και ξηρούς καρπούς, 145 Σ Σάκχαρα, 8, 9-10, 18 Σαλάτες Βινεγκρέτ, 11, 21 Λαχανοσαλάτα µε φρούτα και ξηρούς καρπούς, 35 Ντοµατοσαλάτα µε κουσκούς και αρακά, 128 Παντζαροσαλάτα µε τριµµένα καρότα, 138 Πράσινη σαλάτα µε ψητά λαχανικά, 114 Σαλάτα ανάµικτη µε φύλλα, αρωµατικά φυτά και ψητή φέτα, 168, 184 Σαλάτα µε πιπεριά, ντοµάτα και βασιλικό, 26 Σαλάτα µε σπανάκι και αβοκάντο, 154 Σαλάτα ρυζιού µε φρούτα και ξηρούς καρπούς, 145 Χλιαρή γαριδοσαλάτα µε αρωµατικά φυτά, 28 Σάλτσα σόγιας, 18 Σκουµπρί, 15 Βλ. επίσης Ψάρια Σολοµός, 15, Βλ. επίσης Ψάρια Σούπες Κρύα σούπα µε αγγούρι και δυόσµο, 113 Μπιζελόσουπα µε κρεµµύδι και µαϊντανό, 112 Πικάντικη καροτόσουπα µε κριθάρι, 152, 166 Σούπα µε κάρδαµο, 136 Σούπα µε καρότα και κόλιανδρο, 24, 44 Σούπα µε κόκκινες πιπεριές 86, 102 Σούπα µε λαχανάκια Βρυξελλών, 48 Σπιτικός ζωµός κοτόπουλου, 20 Σπιτικός ζωµός λαχανικών, 20 Χορτόσουπα του κηπουρού (ζαρντινιέρ), 110 Σπόροι εδώδιµοι, 11, 17 Σπόροι πλήρεις, 9, 16 Συκωτάκια κοτόπουλου, 15, Βλ. επίσης Πουλερικά Τ Τζίντζερ, 14 Τόνος, Βλ. επίσης Ψάρια Τόφου, 16 Πίτες τόφου µε πικάντικα καρότα, 162 Σουβλάκια τόφου και λαχανικών, 78 Τυρί, 16 Τσιζκέικ µαρµπρέ, 100, 103 Ψητές πιπεριές µε κατσικίσιο τυρί, 27 Υ Υδατάνθρακες, 9 Φ Φακές, Βλ. Όσπρια Φασόλια, 10, 16 Βλ. επίσης Όσπρια Φρούτα, 9, 10, 12-13 Αχλάδια ποσέ µε σάλτσα κασίς, 146, 151 Ζελέ µε κόκκινα φρούτα, 40, 45 Κοκτέιλ µε πεπόνι και ακτινίδια, 70 Κοµπόστα µε εξωτικά φρούτα, 116 Κοµπόστα µπανάνας και βερίκοκου, 164, 167 Μπανάνες στο φούρνο µε κανέλα, 62 Ποτό βιταµίνης C, 109 Ποτό µε µάνγκο και βερίκοκα, 106 Σαλάτα µε αρωµατικά φρούτα, 80, 85 Σαλάτα µε πέντε φρούτα, 116 Σουβλάκια φρούτων µε σάλτσα λεµονιού, 64 Ψητά νεκταρίνια µε µέλι και µπαχαρικά, 148 Φύτρα φασολιών, 9, 10, 16 Ψ Ψάρια, 10, 15 Ριζότο µε σολοµό και σπαράγγια, 72, 85 Σκουµπρί στα κάρβουνα µε σάλτσα µουστάρδας, 172 Σκουµπρί σχάρας µε ρέλις αγγουριού, 140 Σολοµός πιπεράτος στη λαδόκολλα, 30 Ταλιατέλες µε σολοµό, κολοκυθάκια και αµύγδαλα, 156 Τηγανιτή πέστροφα µε λαχανικά, 90 Φέτες φρέσκου µπακαλιάρου µε λάιµ και αρωµατικά φυτά, 52 Φρέσκος µπακαλιάρος αλά προβενσάλ, 119 Ψητές φέτες τόνου µε µπαχαρικά, 122 Ψητή πέστροφα µε λεµόνι και αµύγδαλα, 158 Ψητό σκουµπρί µε δεντρολίβανο, 72 Βλ. επίσης Θαλασσινά

100 ΣΥΝΤΑΓΕΣ για ένα σώµα υγιές 100 απλές και ιδιαίτερα εύγευστες συνταγές. Τα υλικά τους περιλαµβάνουν όσα χρειάζεστε για να βελτιώσετε την εµφάνισή σας, να ενισχύσετε τη ζωτικότητά σας και να βοηθήσετε το σώµα σας να αποκτήσει περισσότερη δύναµη και υγεία. X Το βιβλίο 100 συνταγές για ένα σώµα υγιές είναι ένας πρακτικός και πλήρης οδηγός των τροφών που συντείνουν σε µια καρδιά όλο υγεία, δόντια και οστά γερά, ευλυγισία και σωµατική αντοχή. Αλλά, ακόµη πιο πολύ, θα βρείτε εδώ πλήθος πληροφοριών για τους πιο απολαυστικούς τρόπους που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την εµφάνισή σας: ωραία επιδερµίδα, σκληρά νύχια, στιλπνά µαλλιά και λαµπερά µάτια. X Από τα ορεκτικά µέχρι το επιδόρπιο, εξαίσια εδέσµατα παρασκευασµένα µε προσιτά και θεραπευτικά τρόφιµα, εύκολα και σύντοµα στην εκτέλεσή τους. Γρήγορα θα αισθάνεστε και θα φαίνεστε καλύτερα, εύκολα και απολαµβάνοντας!