ΟΡΓΑΝΟ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ TV GYM Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ Κωδ: ΤΙΒΙΤΖ Οι πληροφορίες που δίνονται εδώ είναι σχεδιασµένες να σας βοηθήσουν να πάρετε ενηµερωµένες αποφάσεις για την υγεία σας. εν προορίζεται, σε καµία περίπτωση, ως υποκατάστατο ιατρικής αγωγής που µπορεί να σας δοθεί από το γιατρό σας. Αν υποψιάζεστε ότι έχετε κάποιο ιατρικό πρόβληµα, σας παρακαλούµε να ζητήσετε τη συµβουλή του γιατρού σας. Το πρόγραµµα εκγύµνασης και ο οδηγός διατροφής δεν προορίζονται για εγκύους ή θηλάζουσες µητέρες, για ανάπηρους, για άτοµα κάτω των 120 εκατοστών και για όσους υποφέρουν από κάποια διαγνωσµένη ασθένεια. Συµβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε κάποιο πρόγραµµα εκγύµνασης ή δίαιτα. Το πλήρες σύστηµα TV Gym 1 εγχειρίδιο οδηγιών 1 TV Gym 1 οδηγός διατροφής 2 ιµάντες χειρός 2 αντιολισθητικές εργονοµικές χειρολαβές 2 ιµάντες ποδός Σηµαντικές υπενθυµίσεις για το TV Gym 1. Ελέγξτε τους ιµάντες χειρός, τις χειρολαβές, τους ιµάντες ποδός και το TV Gym πριν και µετά από κάθε χρήση. Ελέγξτε να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν σχισίµατα, φθορές, κοψίµατα ή ατέλειες κατασκευής. 2. Κρατήστε τους ιµάντες χειρός µακριά από υπερβολική θερµότητα και κρύο. 3. Καθαρίζετε τους ιµάντες χειρός, τις χειρολαβές και τους ιµάντες ποδός µόνο µε νερό βρύσης και σκουπίστε τα καλά πριν τα αποθηκεύσετε. 4. Καθαρίζετε το TV Gym µε ένα νωπό πανί µόνο και σκουπίστε το καλά πριν το αποθηκεύσετε. 5. ΜΗΝ τεντώνετε τους ιµάντες χειρός περισσότερο από 3 φορές από το µέγεθός τους. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 1 από 51
Πώς να εισάγετε τους ιµάντες χειρός Εντοπίστε τον κύλινδρο σε κάθε πλευρά του TV Gym. Εντοπίστε τη θηλιά του ιµάντα και εισάγετέ την στον κύλινδρο στο πλάι του TV Gym. Τροφοδοτήστε τον ιµάντα χειρός προς το ρυθµιστή αντίστασης µέχρι να φαίνεται µόνο ο γάντζος. Γυρίστε ανάποδα το TV Gym και ασφαλίστε τον ιµάντα χειρός προσαρτώντας τη θηλιά στο επιθυµητό επίπεδο αντίστασης. Πώς να ρυθµίσετε το επίπεδο αντίστασης Με τους ιµάντες χειρός προσαρτηµένους στο TV Gym, κρατήστε τη θηλιά και ασφαλίστε τους στο επιθυµητό επίπεδο αντίστασης: 1, 2 ή 3. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 2 από 51
Πώς να προσαρτήσετε τις χειρολαβές και τους ιµάντες ποδός Προσαρτήστε το µεταλλικό δακτύλιο της χειρολαβής στο γάντζο που βρίσκεται στα πλευρά του TV Gym. Προσαρτήστε το µεταλλικό δακτύλιο του ιµάντα ποδός στο γάντζο που βρίσκεται στα πλευρά του TV Gym. Πώς να προσαρτήσετε το TV Gym στην καρέκλα Θα πρέπει να προσαρτήσετε το TV Gym σας σε µια καρέκλα για όλες τις ασκήσεις κοιλιακών. Ακουµπήστε το TV Gym στην πλάτη µιας καρέκλας µε την στενότερη βάση στο κάτω µέρος και τη φαρδύτερη πλευρά προς τα πάνω. Περάστε και τους δύο πλαϊνούς ιµάντες στην πλάτη της καρέκλας. Σφίξτε ανάλογα. Συνδέστε τους µεσαίους ιµάντες σε κάθε πλαϊνό ιµάντα. Σφίξτε ανάλογα. Πώς να χρησιµοποιήσετε το TV Gym ως σακίδιο πλάτης Περάστε τους πλαϊνούς ιµάντες στους ώµους σας, όπως θα κάνατε µε ένα σακίδιο πλάτης, µε το λογότυπο του TV Gym να βλέπει προς τα έξω. Σφίξτε ανάλογα. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 3 από 51
Επιπλέον αποθηκευτικός χώρος Όχι µόνο µπορεί το TV Gym να µεταµορφωθεί σε ένα βολικό σακίδιο πλάτης, διπλασιάζεται ως χώρος αποθήκευσης για τους ιµάντες, τις χειρολαβές και τις οδηγίες χρήσης. Απλά ανοίξτε το φερµουάρ στο πάνω µέρος του TV Gym και τοποθετήστε όλα τα εξαρτήµατα του εκεί. Μπορείτε να αποθηκεύσετε τα κλειδιά, το πορτοφόλι και το mp3 player σας όταν βγαίνετε µε το TV Gym εκτός σπιτιού. Ασκήσεις προθέρµανσης και χαλάρωσης 1. Jogging στο ίδιο σηµείο Ενώ κάθεστε, µιµηθείτε τις κινήσεις jogging για 1 λεπτό. 2. Περιστροφή βραχιόνων Κάντε κυκλικές κινήσεις µε τους βραχίονές σας, κουνώντας τα χέρια σας συνεχώς 10 φορές προς µία κατεύθυνση. Μετά 10 φορές προς την αντίθετη κατεύθυνση. 3. Εκτάσεις ώµων Εκτείνετε το δεξί σας χέρι προς τα µπρος. Κρατήστε το δεξί σας ώµο µε το αριστερό σας χέρι. Τραβήξτε το δεξί σας χέρι προς τα αριστερά. Αλλάξτε και επαναλάβετε. 4. Έκταση θώρακα Εκτείνετε πλήρως και τους δύο σας βραχίονες προς τα έξω πιέζοντας τα χέρια σας προς τα πίσω. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 4 από 51
5. Έκταση τρικέφαλων Εκτείνετε τα χέρια σας προς τα πάνω µε τους αγκώνες λυγισµένους. Κρατήστε το δεξί σας ώµο µε το αριστερό σας χέρι και τραβήξτε απαλά. Επαναλάβετε την κίνηση µε το δεξί σας χέρι στον αριστερό σας αγκώνα. 6. Έκταση πλάγιων µυών Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στη µέση σας. Εκτείνετε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας και εκτείνετε προς τα αριστερά. Αλλάξτε χέρια και επαναλάβετε. 7. Έκταση πλάτης Τοποθετήστε και τα δύο σας χέρια στα γόνατα. Καµπυλώστε την πλάτη σας, µε το κεφάλι και τα µάτια σας να κοιτάζουν ευθεία. Αλλάξτε θέση, τεντώνοντας την πλάτη σας, µε το κεφάλι σας να κοιτάζει ευθεία και τα µάτια σας προς το ταβάνι. Επαναλάβετε. 8. Έκταση κνηµών/τενόντων Σκύψτε µπροστά και πιάστε το αριστερό σας πέλµα από κάτω µε το αριστερό σας χέρι και το δεξί σας πέλµα µε το δεξί σας χέρι. Σηκώστε για να τεντώσετε τους µυς των κνηµών σας. Για να τεντώσετε τους τένοντές σας, απλά ισιώστε τα πόδια σας και τεντώστε τα χέρια σας όσο περισσότερο µπορείτε. ΣΤΗΘΟΣ Εκτάσεις στήθους Ξεκινήστε µε τα χέρια ανοιχτά και τις παλάµες να βλέπουν η µία την άλλη µε τις αρθρώσεις των δακτύλων να ακουµπούν. Λυγίστε αργά τα χέρια σας προς τα πίσω, προς το στήθος σας και µετά σπρώξτε προς τη θέση εκκίνησης. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 5 από 51
Πιέσεις στήθους Με τους αγκώνες λυγισµένους και τις παλάµες σας να βλέπουν προς τα κάτω, σηκώστε τα χέρια σας στο πλάι, στο ύψος του στήθους. Ισιώστε αργά τα χέρια σας προς τα µπρος και µετά φέρτε τα αργά προς τη θέση εκκίνησης. Για να δουλέψετε τους άνω µύες του στήθους, σπρώξτε προς τα πάνω σε γωνία 45 µοιρών. Για να δουλέψετε τους κάτω µύες του στήθους, σπρώξτε προς τα κάτω σε γωνία 45 µοιρών. ιπλά βυθίσµατα Με τις παλάµες να βλέπουν η µία την άλλη, σπρώξτε τις χειρολαβές προς τα κάτω, προς τους γοφούς σας. Upper cut Λυγίστε τα χέρια σας. Γρονθοκοπήστε µε κάθε χέρι εναλλάξ προς το κέντρο του µετώπου σας. ΠΛΑΤΗ Κωπηλασία Με τις παλάµες να βλέπουν η µία την άλλη, τραβήξτε τις χειρολαβές προς τα πάνω από τα γόνατά σας προς το πλάι του θώρακά σας. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 6 από 51
Πλαϊνή κωπηλασία Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάι των µηρών σας µε τις παλάµες σας να βλέπουν προς τα κάτω. Τραβήξτε τις χειρολαβές ως το θώρακά σας µε τα χέρια σας λυγισµένα σε γωνία 45 µοιρών. Καληµέρα Καµπυλώστε την πλάτη σας. Γείρετε µπροστά µε τις χειρολαβές «κλειδωµένες» στο πλάι των ώµων σας. Γείρετε αργά προς τα πίσω και προς τα µπρος. Αυτή είναι µία εξαιρετική άσκηση για την ενδυνάµωση της µέσης σας. ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ Για να κάνετε τις ασκήσεις κοιλιακών, θα πρέπει να προσαρτήσετε το TV Gym στην καρέκλα µε τους ιµάντες. Στρέψεις κοιλιακών Εκτείνετε τα χέρια σας ενώ τα έχετε ενωµένα. Στρέψτε τον κορµό σας τελείως αριστερά και µετά τελείως δεξιά. Προσπαθήστε να κρατήσετε τον ώµο σας να ακουµπά στην πλάτη του καθίσµατος. Αεροπλάνα Εκτείνετε τα χέρια σας στο πλάι. Γείρετε αριστερά και µετά δεξιά. Για να κάνετε αυτή την άσκηση λιγότερο απαιτητική, λυγίστε τους αγκώνες σας και µετά κάντε την. Αυτή είναι µια εξαιρετική άσκηση για τα περιττά κιλά της µέσης. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 7 από 51
Ροκανίσµατα πλάγιων κοιλιακών Κρατήστε τις χειρολαβές πάνω από τους ώµους σας µε τις παλάµες σας να βλέπουν προς τα κάτω. Σκύψτε και αγγίξτε µε το δεξί σας αγκώνα το αριστερό σας γόνατο και µετά σηκωθείτε αργά. Μετά αγγίξτε µε τον αριστερό αγκώνα το δεξί γόνατο και σηκωθείτε αργά. Ροκανίσµατα κοιλιακών Κρατήστε τις χειρολαβές πάνω από τους ώµους σας. Πατήστε στις µύτες των ποδιών σας. Λυγίστε τον κορµό σας για να ακουµπήσετε στα γόνατά σας. Μετά σηκωθείτε αργά. Ξυλοκόπος Πιάστε τα χέρια σας το ένα µε το άλλο και τοποθετήστε τα πάνω στον αριστερό σας ώµο. Εκτείνετε και τα δύο χέρια προς τα δεξιά σαν να κόβετε. 2 Ψηλά (στο ύψος των µατιών), 3 µετά στη µέση (στο ύψος των ώµων), 4 µετά χαµηλά (στο ύψος των γονάτων). Επαναλάβετε όσες φορές µπορείτε και αλλάξτε πλευρά. ΩΜΟΙ Κωπηλασία προς τα πάνω Με τις παλάµες σας να βλέπουν προς τα κάτω, τεντώστε τα χέρια σας µπροστά ακριβώς πάνω από τους µηρούς σας. Σηκώστε τις χειρολαβές παράλληλα µε το πηγούνι σας. Κατεβάστε αργά τις χειρολαβές. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 8 από 51
Ανοιχτή κωπηλασία Τεντώστε τα χέρια σας προς τα κάτω, στο πλάι των µηρών σας µε τις παλάµες σας να βλέπουν προς τα κάτω. Τραβήξτε τις χειρολαβές µέχρι το ύψος των ώµων σας. Χαµηλώστε αργά τα χέρια σας. Πιέσεις ώµων Ακουµπήστε καλά στην πλάτη του καθίσµατος. Οι παλάµες σας πρέπει να βλέπουν προς τα µπρος και οι αγκώνες σας να σχηµατίζουν ένα L παράλληλα µε τα αυτιά σας. Σπρώξτε σταθερά προς τα πάνω και κατεβάστε αργά. Εµπρόσθιες ανυψώσεις Ξεκινήστε µε τα χέρια σας δίπλα στα γόνατα, µε τις παλάµες προς τα πάνω και τους αγκώνες ελαφρά λυγισµένους. Σηκώστε αργά τις χειρολαβές προς τα πάνω, έπειτα κατεβάστε τα αργά προς τα κάτω. Πλάγιες ανυψώσεις Τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στα γόνατα µε τις παλάµες προς τα κάτω. Σηκώστε τα χέρια σας στο πλάι, έπειτα κατεβάστε τα ξανά προς τα κάτω. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 9 από 51
Εκτάσεις ώµων Γείρετε στην πλάτη του καθίσµατος µε τις παλάµες αντικριστά και τους αγκώνες να σχηµατίζουν ορθή γωνία παράλληλα προς τα αυτιά σας. Σπρώξτε προς τα πάνω, έπειτα κατεβάστε τα χέρια σας. Πιέσεις Άρνολντ \ Γείρετε στην πλάτη του καθίσµατος. Ξεκινήστε µε τους αγκώνες διπλωµένους, τα χέρια στο κέντρο στο ύψος του στήθους και τις παλάµες να κοιτούν προς το στήθος. Σπρώξτε τις χειρολαβές προς τα επάνω, γυρνώντας ταυτόχρονα τις παλάµες προς τα έξω και έπειτα κατεβάστε αργά τα χέρια σας στην αρχική θέση. ΙΚΕΦΑΛΟΙ ΚΑΙ ΠΗΧΕΙΣ Σπειρώσεις ικέφαλων Ξεκινήστε µε τα χέρια δίπλα στα γόνατα σας, µε τις παλάµες προς τα πάνω και τους βραχίονες όσο πιο ίσιους γίνεται. Σηκώστε αργά τις χειρολαβές προς τα πάνω περιστρέφοντας τους αγκώνες. Έπειτα κατεβάστε αργά τα χέρια σας. Σπειρώσεις µε σφυριά Ξεκινήστε µε τα χέρια δίπλα στα γόνατα, µε τις παλάµες αντικριστά και τους βραχίονες όσο ίσιους γίνεται. Σηκώστε αργά τις χειρολαβές προς τα επάνω περιστρέφοντας τους αγκώνες. Έπειτα κατεβάστε αργά τα χέρια σας. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 10 από 51
Αντίστροφες σπειρώσεις Ξεκινήστε µε τα χέρια δίπλα στα γόνατα, µε τις παλάµες προς τα κάτω και τους βραχίονες όσο πιο ίσιους γίνεται. Σηκώστε αργά τα χέρια προς τα πάνω περιστρέφοντας τους αγκώνες. Έπειτα κατεβάστε αργά τα χέρια σας. Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για να δυναµώσετε τους πήχεις σας. ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ Πιέσεις τρικέφαλων προς τα κάτω Με λυγισµένους τους αγκώνες, τοποθετήστε τα χέρια σας µπροστά από το σώµα σας στο ύψος του στήθους, µε τις παλάµες προς τα µπρός. Κρατήστε τους αγκώνες κολληµένους στα πλευρά σας. Σπρώξτε τις χειρολαβές προς τα κάτω περιστρέφοντας τους αγκώνες σας. Έπειτα κατεβάστε αργά τα χέρια σας. Σφυριά τρικέφαλων προς τα πίσω Γείρετε προς τα εµπρός, µε τα χέρια στο πλάι και τις παλάµες αντικριστά. Κρατήστε τους βραχίονες σταθερούς και σπρώξτε τις χειρολαβές προς τα πίσω όσο περισσότερο µπορείτε περιστρέφοντας τους αγκώνες. έπειτα επαναφέρατε αργά τα χέρια σας προς την αρχική θέση. Εκτάσεις τρικέφαλων Γείρετε στην πλάτη του καθίσµατος. Με τους αγκώνες λυγισµένους, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι µε τις παλάµες αντικριστά. Σηκώστε τις χειρολαβές προς τα επάνω περιστρέφοντας τους αγκώνες και έπειτα κατεβάστε τις αργά προς τα κάτω. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 11 από 51
ΠΟ ΙΑ Ψαλιδίσµατα Καθίστε φορώντας τους ιµάντες ποδός. Σηκώστε τα πόδια σας µέχρι να έρθουν σε ευθεία θέση. Έπειτα κουνήστε τα γρήγορα πάνω κάτω σαν να κολυµπάτε όσες περισσότερες φορές µπορείτε. Ανόρθωση Γλουτών Καθίστε µε τα γόνατα στο TV GYM κρατώντας γερά την πλάτη της καρέκλας και µε τα δύο χέρια. Κλωτσήστε προς τα πίσω όσο πιο µακριά µπορείτε και επαναφέρατε αργά το πόδι σας. Επαναλάβετε µέχρι να τελειώσετε. Έπειτα επαναλάβετε την άσκηση µε το άλλο πόδι. Ανυψώσεις κνήµης Καθίστε κρατώντας τις χειρολαβές. Λυγίστε τα χέρια ακουµπώντας τους αγκώνες στους µηρούς και τις παλάµες προς τα πάνω. Πατήστε στις µύτες των ποδιών σας για να ανασηκώσετε τις κνήµες σας. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και µετά κατεβάστε αργά. Εκτάσεις ποδιών Καθίστε φορώντας τους ιµάντες ποδός. Σηκώστε τα πόδια σας µέχρι να έρθουν σε ευθεία θέση. Κρατήστε τα για ένα δευτερόλεπτο και κατεβάστε τα αργά. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 12 από 51
Κλωτσιές βατράχου Κρατήστε την καρέκλα µε τα δύο σας χέρια. Φέρτε τα γόνατα σας στο στήθος. Κλοτσήστε προς τα έξω µέχρι να τεντώσου τα πόδια. Φέρτε ξανά τα πόδια κοντά. Έπειτα µαζέψτε το γόνατά σας πάλι στο στήθος. Εσωτερικός και Εξωτερικός µηρός Κρατήστε τα πλάγια της καρέκλας. Για να γυµνάσετε το εσωτερικό του µηρού σηκώστε και τα δύο πόδια µέχρι να τεντώσουν. Οι πατούσες σας θα πρέπει να είναι µακρύτερα η µια από την άλλη από την απόσταση των ώµων σας, και µε τα δάχτυλα τεντωµένα προς τα µέσα. Για να γυµνάσετε το εξωτερικό του µηρού ξεκινάτε µε τα πόδια τεντωµένα και ενωµένα και τα δάχτυλα τεντωµένα προς τα έξω. Ανοίξτε τα πόδια σας προς τα έξω, έπειτα φέρτε τα ξανά στη µέση. Κύκλοι Σηκώστε και τα δύο πόδια µέχρι να τεντώσουν και µε µεταξύ τους απόσταση όσο η απόσταση των ώµων σας. Κάντε κύκλους προς τα µέσα και µε τα δύο πόδια για όσο περισσότερο µπορείτε. Έπειτα αλλάξτε κατεύθυνση. Σπειρώσεις ιγνυακού Καθίστε µε τα γόνατα στο TV Gym φορώντας τους ιµάντες ποδός. Κρατήστε το πίσω µέρος της καρέκλας µε τα δύο χέρια. Τεντώστε το δεξί πόδι και έπειτα λυγίστε όσο περισσότερο µπορείτε περιστρέφοντας το γόνατο. Επαναλάβετε µέχρι να τελειώσετε το σετ και έπειτα επαναλάβετε µε το άλλο πόδι. Πιέσεις ποδιών Κρατήστε τα πλάγια της καρέκλας µε τα χέρια σας, Λυγίστε και σηκώστε τα πόδια σας στο ύψος του στήθους. Έπειτα σπρώξτε τα πόδια προς τα εµπρός και επαναφέρατε αργά στην αρχική θέση. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 13 από 51
Κλωτσιές ψαλίδια Κρατήστε την καρέκλα και µε τα δύο χέρια. Τεντώστε τα πόδια σας. Φέρτε το ένα πόδι πάνω από το άλλο και έπειτα αντίστροφα, µιµούµενοι τις κινήσεις του ψαλιδιού. Επαναλάβετε όσες περισσότερες φορές µπορείτε. Ποδήλατο Κρατήστε τα πλάγια της καρέκλας. Φέρτε τα πόδια σας πάνω. Λυγίστε τα γόνατα εναλλάξ κάνοντας αργές κυκλικές κινήσεις. Ανόρθωση Γλουτών Καθίστε µε τα γόνατα στο TV GYM κρατώντας γερά την πλάτη της καρέκλας και µε τα δύο χέρια. Κλωτσήστε προς τα πίσω όσο πιο µακριά µπορείτε και επαναφέρατε αργά το πόδι σας. Επαναλάβετε µέχρι να τελειώσετε. Έπειτα επαναλάβετε την άσκηση µε το άλλο πόδι. ΠΡΟΣΑΡΜΟΣΜΕΝΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ Ολοκληρωµένη εκγύµναση σώµατος για αρχάριους 1. Πιέσεις στήθους Με τους αγκώνες λυγισµένους και τις παλάµες σας να βλέπουν προς τα κάτω, σηκώστε τα χέρια σας στο πλάι, στο ύψος του στήθους. Ισιώστε αργά τα χέρια σας προς τα µπρος και µετά φέρτε τα αργά προς τη θέση εκκίνησης. Για να δουλέψετε τους άνω µύες του στήθους, σπρώξτε προς τα πάνω σε γωνία 45 µοιρών. Για να δουλέψετε τους κάτω µύες του στήθους, σπρώξτε προς τα κάτω σε γωνία 45 µοιρών. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 14 από 51
2. Εκτάσεις τρικέφαλων Με τους αγκώνες λυγισµένους, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι µε τις παλάµες αντικριστά. Σηκώστε τις χειρολαβές προς τα επάνω και έπειτα κατεβάστε τις αργά προς τα κάτω. 3. Πιέσεις ώµων Ακουµπήστε καλά στην πλάτη του καθίσµατος. Οι παλάµες σας πρέπει να βλέπουν προς τα µπρος και οι αγκώνες σας να σχηµατίζουν ένα L παράλληλα µε τα αυτιά σας. Σπρώξτε σταθερά προς τα πάνω και κατεβάστε αργά. 4. Ροκανίσµατα κοιλιακών µε τα πόδια στις µύτες Συνδέστε τους ιµάντες στην πλάτη της καρέκλας. Κρατήστε τις χειρολαβές πάνω από τους ώµους σας µε λαβές σφυριά. Πατήστε στις µύτες των ποδιών σας. Λυγίστε τον κορµό προς τα µπρος µέχρι να φτάσετε τα γόνατα σας. Έπειτα ισιώστε τον κορµό σας. 5. Σπειρώσεις ικέφαλων Ξεκινήστε µε τα χέρια δίπλα στα γόνατα σας, µε τις παλάµες προς τα πάνω και τους βραχίονες όσο πιο ίσιους γίνεται. Σηκώστε αργά τις χειρολαβές προς τα πάνω περιστρέφοντας τους αγκώνες. Έπειτα κατεβάστε αργά τα χέρια σας. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 15 από 51
6. Πλαϊνή κωπηλασία Τοποθετήστε τα χέρια σας ελαφρώς στο πλευρό των µηρών σας µε τις παλάµες σας να βλέπουν προς τα κάτω. Τραβήξτε τις χειρολαβές ως το θώρακά σας µε τα χέρια σας λυγισµένα σε γωνία 45 µοιρών. 7. Εκτάσεις ποδιών Καθίστε φορώντας τους ιµάντες ποδός. Σηκώστε τα πόδια σας περιστρέφοντας τα γόνατα µέχρι να έρθουν σε ευθεία θέση. Κρατήστε τα για ένα δευτερόλεπτο και κατεβάστε τα αργά. 8. Εσωτερικός και Εξωτερικός µηρός Κρατήστε τα πλάγια της καρέκλας. Για να γυµνάσετε το εσωτερικό του µηρού σηκώστε και τα δύο πόδια µέχρι να τεντώσουν. Οι πατούσες σας θα πρέπει να είναι µακρύτερα η µια από την άλλη από την απόσταση των ώµων σας, και µε τα δάχτυλα τεντωµένα προς τα µέσα. Για να γυµνάσετε το εξωτερικό του µηρού ξεκινάτε µε τα πόδια τεντωµένα και ενωµένα και τα δάχτυλα τεντωµένα προς τα έξω. Ανοίξτε τα πόδια σας προς τα έξω, έπειτα φέρτε τα ξανά στη µέση. Ολοκληρωµένη εκγύµναση σώµατος για ενδιάµεσο στάδιο 1. Εκτάσεις στήθους Ξεκινήστε µε τα χέρια ανοιχτά και τις παλάµες να βλέπουν η µία την άλλη µε τις αρθρώσεις των δακτύλων να ακουµπούν. Λυγίστε αργά τα χέρια σας προς τα πίσω, προς το στήθος σας και µετά σπρώξτε προς τη θέση εκκίνησης. 2. Σφυριά τρικέφαλων προς τα πίσω Γείρετε προς τα εµπρός, µε τα χέρια στο πλάι και τις παλάµες αντικριστά. Κρατήστε τους βραχίονες σταθερούς και σπρώξτε τις χειρολαβές προς τα πίσω όσο περισσότερο µπορείτε περιστρέφοντας τους αγκώνες. Έπειτα επαναφέρατε αργά τα χέρια σας προς την αρχική θέση. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 16 από 51
3. Κωπηλασία προς τα πάνω Με τις παλάµες σας να βλέπουν προς τα κάτω, τεντώστε τα χέρια σας µπροστά ακριβώς πάνω από τους µηρούς σας. Σηκώστε τις χειρολαβές παράλληλα µε το πηγούνι σας. Κατεβάστε αργά τις χειρολαβές. 4. Σπειρώσεις µε σφυριά Ξεκινήστε µε τα χέρια δίπλα στα γόνατα, µε τις παλάµες αντικριστά και τους βραχίονες όσο ίσιους γίνεται. Σηκώστε αργά τις χειρολαβές προς τα επάνω περιστρέφοντας τους αγκώνες. Έπειτα κατεβάστε αργά τα χέρια σας. 5. Πλάγιες ανυψώσεις Τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στα γόνατα µε τις παλάµες προς τα κάτω. Σηκώστε τα χέρια σας στο πλάι, έπειτα κατεβάστε τα ξανά προς τα κάτω. 6. Κλωτσιές ψαλίδια Κρατήστε την καρέκλα και µε τα δύο χέρια. Τεντώστε τα πόδια σας. Φέρτε το ένα πόδι πάνω από το άλλο και έπειτα αντίστροφα, µιµούµενοι τις κινήσεις του ψαλιδιού. Επαναλάβετε όσες περισσότερες φορές µπορείτε. 7. Ροκανίσµατα πλάγιων κοιλιακών Κρατήστε τις χειρολαβές πάνω από τους ώµους σας µε τις παλάµες σας να βλέπουν προς τα κάτω. Σκύψτε και αγγίξτε µε το δεξί σας αγκώνα το αριστερό σας γόνατο και µετά σηκωθείτε αργά. Μετά αγγίξτε µε τον αριστερό αγκώνα το δεξί γόνατο και σηκωθείτε αργά. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 17 από 51
8. Ξυλοκόπος Πιάστε τα χέρια σας το ένα µε το άλλο και τοποθετήστε τα πάνω στον αριστερό σας ώµο. Εκτείνετε και τα δύο χέρια προς τα δεξιά σαν να κόβετε. 2 Ψηλά (στο ύψος των µατιών), 3 µετά στη µέση (στο ύψος των ώµων), 4 µετά χαµηλά (στο ύψος των γονάτων). Επαναλάβετε όσες φορές µπορείτε και αλλάξτε πλευρά. Ολοκληρωµένη εκγύµναση σώµατος για προχωρηµένους 1. Εκτάσεις στήθους Ξεκινήστε µε τα χέρια ανοιχτά και τις παλάµες να βλέπουν η µία την άλλη µε τις αρθρώσεις των δακτύλων να ακουµπούν. Λυγίστε αργά τα χέρια σας προς τα πίσω, προς το στήθος σας και µετά σπρώξτε προς τη θέση εκκίνησης. 2. Τρικέφαλοι σε σετ των 7 Αυτή είναι µια άσκηση επέκτασης τρικέφαλων για προχωρηµένους, µε 3 στάδια κίνησης. Το κάτω ήµισυ, το πάνω ήµισυ και έπειτα ολόκληρη. Γείρετε στην πλάτη του καθίσµατος. Ξεκινώντας µε τους αγκώνες λυγισµένους, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τα χέρια σας µέχρι τη µέση περιστρέφοντας τον αγκώνα, έπειτα κατεβάστε προς τα κάτω. Επαναλάβατε 7 φορές. Στην τελευταία επανάληψη τεντώστε εντελώς τα χέρια, και κατεβάστε τα αργά µέχρι τη µέση, έπειτα τεντώστε τα ξανά. Επαναλάβετε 7 φορές. Ολοκληρώστε κάνοντας 7 πλήρεις εκτάσεις τρικέφαλων. 3. 21 συσπειρώσεις Αυτή είναι µια άσκηση συσπείρωσης δικέφαλων για προχωρηµένους, µε 3 στάδια κίνησης. Το κάτω ήµισυ, το πάνω ήµισυ και έπειτα ολόκληρη. Ξεκινήστε µε τα χέρια σας δίπλα στα γόνατα, τις παλάµες να κοιτούν προς τα πάνω και τους βραχίονες όσο πιο ίσιους µπορείτε. Σηκώστε αργά τα χέρια µέχρι τη µέση περιστρέφοντας τους αγκώνες, έπειτα κατεβάστε τα αργά κάτω. Επαναλάβετε 7 φορές. Στην τελευταία επανάληψη σηκώστε τα χέρια εντελώς, έπειτα κατεβάστε τα µέχρι τη µέση, και πάλι πάνω. Επαναλάβετε 7 φορές. Ολοκληρώστε κάνοντας 7 πλήρεις συσπειρώσεις δικεφάλων. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 18 από 51
4. Πιέσεις Άρνολντ Γείρετε στην πλάτη του καθίσµατος. Ξεκινήστε µε τους αγκώνες διπλωµένους, τα χέρια στο κέντρο στο ύψος του στήθους και τις παλάµες να κοιτούν προς το στήθος. Σπρώξτε τις χειρολαβές προς τα επάνω, γυρνώντας ταυτόχρονα τις παλάµες προς τα έξω και έπειτα κατεβάστε αργά τα χέρια σας στην αρχική θέση. 5. Στρέψεις κοιλιακών Συνδέστε τους ιµάντες στην πλάτη της καρέκλας. Εκτείνετε τα χέρια σας ενώ τα έχετε ενωµένα. Στρέψτε τον κορµό σας τελείως αριστερά και µετά τελείως δεξιά. Προσπαθήστε να κρατήσετε τον ώµο σας να ακουµπά στην πλάτη του καθίσµατος. 6. Αεροπλάνα Εκτείνετε τα χέρια σας στο πλάι. Γείρετε αριστερά και µετά δεξιά. Για να κάνετε αυτή την άσκηση λιγότερο απαιτητική, λυγίστε τους αγκώνες σας και µετά κάντε την. Αυτή είναι µια εξαιρετική άσκηση για τα περιττά κιλά της µέσης. 7. Κλωτσιές ψαλίδια Κρατήστε την καρέκλα και µε τα δύο χέρια. Τεντώστε τα πόδια σας. Φέρτε το ένα πόδι πάνω από το άλλο και έπειτα αντίστροφα, µιµούµενοι τις κινήσεις του ψαλιδιού. Επαναλάβετε όσες περισσότερες φορές µπορείτε. 8. Ανόρθωση Γλουτών Καθίστε µε τα γόνατα στο TV GYM κρατώντας γερά την πλάτη της καρέκλας και µε τα δύο χέρια. Κλωτσήστε προς τα πίσω όσο πιο µακριά µπορείτε και επαναφέρατε αργά το πόδι σας. Επαναλάβετε µέχρι να τελειώσετε. Έπειτα επαναλάβετε την άσκηση µε το άλλο πόδι. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 19 από 51
Γυµναστική για τον µπαµπά 1. Πιέσεις στήθους Με τους αγκώνες λυγισµένους και τις παλάµες σας να βλέπουν προς τα κάτω, σηκώστε τα χέρια σας στο πλάι, στο ύψος του στήθους. Ισιώστε αργά τα χέρια σας προς τα µπρος και µετά φέρτε τα αργά προς τη θέση εκκίνησης. 2. Εκτάσεις τρικέφαλων Γείρετε στην πλάτη του καθίσµατος. Με τους αγκώνες λυγισµένους, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι µε τις παλάµες αντικριστά. Σηκώστε τις χειρολαβές προς τα επάνω περιστρέφοντας τους αγκώνες και έπειτα κατεβάστε τις αργά προς τα κάτω. 3. Πιέσεις ώµων Ακουµπήστε καλά στην πλάτη του καθίσµατος. Οι παλάµες σας πρέπει να βλέπουν προς τα µπρος και οι αγκώνες σας να σχηµατίζουν ένα L παράλληλα µε τα αυτιά σας. Σπρώξτε σταθερά προς τα πάνω και κατεβάστε αργά. 4. Ροκανίσµατα κοιλιακών µε τα πόδια στις µύτες Συνδέστε τους ιµάντες στην πλάτη της καρέκλας. Κρατήστε τις χειρολαβές πάνω από τους ώµους σας µε λαβές σφυριά. Πατήστε στις µύτες των ποδιών σας. Λυγίστε τον κορµό προς τα µπρος µέχρι να φτάσετε τα γόνατα σας. Έπειτα ισιώστε τον κορµό σας. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 20 από 51
5. Αεροπλάνα Συνδέστε τους ιµάντες στην πλάτη της καρέκλας. Εκτείνετε τα χέρια σας στο πλάι. Γείρετε αριστερά και µετά δεξιά. Για να κάνετε αυτή την άσκηση λιγότερο απαιτητική, λυγίστε τους αγκώνες σας και µετά κάντε την. Αυτή είναι µια εξαιρετική άσκηση για τα περιττά κιλά της µέσης. 6. Σπειρώσεις ικέφαλων Ξεκινήστε µε τα χέρια δίπλα στα γόνατα σας, µε τις παλάµες προς τα πάνω και τους βραχίονες όσο πιο ίσιους γίνεται. Σηκώστε αργά τις χειρολαβές προς τα πάνω περιστρέφοντας τους αγκώνες. Έπειτα κατεβάστε αργά τα χέρια σας. Γυµναστική για τη µαµά 1. Ποδήλατο Κρατήστε τα πλάγια της καρέκλας. Φέρτε τα πόδια σας πάνω. Λυγίστε τα γόνατα εναλλάξ κάνοντας αργές κυκλικές κινήσεις. 2. Κλωτσιές προς τα πίσω Καθίστε µε τα γόνατα πάνω στο TV Gym, κρατώντας µε τα 2 σας χέρια την πλάτη της καρέκλας. Τεντώστε το πόδι σας προς τα πίσω, έπειτα σηκώστε το προς τα πάνω όσο περισσότερο µπορείτε και κρατήστε το για λίγο στην κορυφή, έπειτα κατεβάστε το αργά. Επαναλάβετε µέχρι να ολοκληρώσετε το σετ. Έπειτα επαναλάβετε µε το άλλο πόδι. 3. Ανόρθωση Γλουτών Καθίστε µε τα γόνατα στο TV GYM κρατώντας γερά την πλάτη της καρέκλας και µε τα δύο χέρια. Κλωτσήστε προς τα πίσω όσο πιο µακριά µπορείτε και επαναφέρατε αργά το πόδι σας. Επαναλάβετε µέχρι να τελειώσετε. Έπειτα επαναλάβετε την άσκηση µε το άλλο πόδι. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 21 από 51
4. Εκτάσεις ποδιών Καθίστε φορώντας τους ιµάντες ποδός. Σηκώστε τα πόδια σας µέχρι να έρθουν σε ευθεία θέση. Κρατήστε τα για ένα δευτερόλεπτο και κατεβάστε τα αργά. 5. Εκτάσεις τρικέφαλων Γείρετε στην πλάτη του καθίσµατος. Με τους αγκώνες λυγισµένους, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι µε τις παλάµες αντικριστά. Σηκώστε τις χειρολαβές προς τα επάνω περιστρέφοντας τους αγκώνες και έπειτα κατεβάστε τις αργά προς τα κάτω. 6. Εκτάσεις στήθους Ξεκινήστε µε τα χέρια ανοιχτά και τις παλάµες να βλέπουν η µία την άλλη µε τις αρθρώσεις των δακτύλων να ακουµπούν. Λυγίστε αργά τα χέρια σας προς τα πίσω, προς το στήθος σας και µετά σπρώξτε προς τη θέση εκκίνησης. 7. Κλωτσιές ψαλίδια Κρατήστε την καρέκλα και µε τα δύο χέρια. Τεντώστε τα πόδια σας. Φέρτε το ένα πόδι πάνω από το άλλο και έπειτα αντίστροφα, µιµούµενοι τις κινήσεις του ψαλιδιού. Επαναλάβετε όσες περισσότερες φορές µπορείτε. 8. Εσωτερικός και Εξωτερικός µηρός Κρατήστε τα πλάγια της καρέκλας. Για να γυµνάσετε το εσωτερικό του µηρού σηκώστε και τα δύο πόδια µέχρι να τεντώσουν. Οι πατούσες σας θα πρέπει να είναι µακρύτερα η µια από την άλλη από την απόσταση των ώµων σας, και µε τα δάχτυλα τεντωµένα προς τα µέσα. Για να γυµνάσετε το εξωτερικό του µηρού ξεκινάτε µε τα πόδια τεντωµένα και ενωµένα και τα δάχτυλα τεντωµένα προς τα έξω. Ανοίξτε τα πόδια σας προς τα έξω, έπειτα φέρτε τα ξανά στη µέση. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 22 από 51
Ασκήσεις για ηλικιωµένους 1. Πιέσεις στήθους Με τους αγκώνες λυγισµένους και τις παλάµες σας να βλέπουν προς τα κάτω, σηκώστε τα χέρια σας στο πλάι, στο ύψος του στήθους. Ισιώστε αργά τα χέρια σας προς τα µπρος και µετά φέρτε τα αργά προς τη θέση εκκίνησης. 2. ιπλές Βυθίσεις Με τις παλάµες αντικριστά, σπρώξτε τις χειρολαβές προς τα κάτω, προς τους γοφούς σας. 3. Πιέσεις ώµων Ακουµπήστε καλά στην πλάτη του καθίσµατος. Οι παλάµες σας πρέπει να βλέπουν προς τα µπρος και οι αγκώνες σας να σχηµατίζουν ένα L παράλληλα µε τα αυτιά σας. Σπρώξτε σταθερά προς τα πάνω και κατεβάστε αργά. 4. Σπειρώσεις ικέφαλων Ξεκινήστε µε τα χέρια δίπλα στα γόνατα σας, µε τις παλάµες προς τα πάνω και τους βραχίονες όσο πιο ίσιους γίνεται. Σηκώστε αργά τις χειρολαβές προς τα πάνω περιστρέφοντας τους αγκώνες. Έπειτα κατεβάστε αργά τα χέρια σας. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 23 από 51
5. Κωπηλασία προς τα πάνω Με τις παλάµες σας να βλέπουν προς τα κάτω, τεντώστε τα χέρια σας µπροστά ακριβώς πάνω από τους µηρούς σας. Σηκώστε τις χειρολαβές παράλληλα µε το πηγούνι σας. Κατεβάστε αργά τις χειρολαβές. 6. Εκτάσεις ποδιών Καθίστε φορώντας τους ιµάντες ποδός. Σηκώστε τα πόδια σας µέχρι να έρθουν σε ευθεία θέση. Κρατήστε τα για ένα δευτερόλεπτο και κατεβάστε τα αργά. Ασκήσεις για το γραφείο 1. Πιέσεις στήθους Με τους αγκώνες λυγισµένους και τις παλάµες σας να βλέπουν προς τα κάτω, σηκώστε τα χέρια σας στο πλάι, στο ύψος του στήθους. Ισιώστε αργά τα χέρια σας προς τα µπρος και µετά φέρτε τα αργά προς τη θέση εκκίνησης. 2. Εκτάσεις τρικέφαλων Με τους αγκώνες λυγισµένους, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι µε τις παλάµες αντικριστά. Σηκώστε τις χειρολαβές προς τα επάνω περιστρέφοντας τους αγκώνες και έπειτα κατεβάστε τις αργά προς τα κάτω. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 24 από 51
3. Πιέσεις ώµων Ακουµπήστε καλά στην πλάτη του καθίσµατος. Οι παλάµες σας πρέπει να βλέπουν προς τα µπρος και οι αγκώνες σας να σχηµατίζουν ένα L παράλληλα µε τα αυτιά σας. Σπρώξτε σταθερά προς τα πάνω και κατεβάστε αργά. 4. Ροκανίσµατα κοιλιακών µε τα πόδια στις µύτες Συνδέστε τους ιµάντες στην πλάτη της καρέκλας. Κρατήστε τις χειρολαβές πάνω από τους ώµους σας µε λαβές σφυριά. Πατήστε στις µύτες των ποδιών σας. Λυγίστε τον κορµό προς τα µπρος µέχρι να φτάσετε τα γόνατα σας. Έπειτα ισιώστε τον κορµό σας. 5. Εκτάσεις στήθους Ξεκινήστε µε τα χέρια ανοιχτά και τις παλάµες να βλέπουν η µία την άλλη µε τις αρθρώσεις των δακτύλων να ακουµπούν. Λυγίστε αργά τα χέρια σας προς τα πίσω, προς το στήθος σας και µετά σπρώξτε προς τη θέση εκκίνησης. 6. Πιέσεις τρικέφαλων προς τα κάτω Με λυγισµένους τους αγκώνες, τοποθετήστε τα χέρια σας µπροστά από το σώµα σας στο ύψος του στήθους, µε τις παλάµες προς τα µπρός. Κρατήστε τους αγκώνες κολληµένους στα πλευρά σας. Σπρώξτε τις χειρολαβές προς τα κάτω περιστρέφοντας τους αγκώνες σας. Έπειτα κατεβάστε αργά τα χέρια σας. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 25 από 51
7. Πιέσεις ώµων Ακουµπήστε καλά στην πλάτη του καθίσµατος, µε τις παλάµες σας αντικριστά και τους αγκώνες σας να σχηµατίζουν ένα L παράλληλα µε τα αυτιά σας. Σπρώξτε σταθερά προς τα πάνω και κατεβάστε αργά. 8. Αεροπλάνα Συνδέστε τους ιµάντες στην πλάτη της καρέκλας. Εκτείνετε τα χέρια σας στο πλάι. Γείρετε αριστερά και µετά δεξιά. Για να κάνετε αυτή την άσκηση λιγότερο απαιτητική, λυγίστε τους αγκώνες σας και µετά κάντε την. Αυτή είναι µια εξαιρετική άσκηση για τα περιττά κιλά της µέσης. Ασκήσεις Pilates 1. Ανόρθωση Γλουτών Καθίστε µε τα γόνατα στο TV GYM κρατώντας γερά την πλάτη της καρέκλας και µε τα δύο χέρια. Κλωτσήστε προς τα πίσω όσο πιο µακριά µπορείτε και επαναφέρατε αργά το πόδι σας. Επαναλάβετε µέχρι να τελειώσετε. Έπειτα επαναλάβετε την άσκηση µε το άλλο πόδι. 2. Κλωτσιές προς τα πίσω Καθίστε µε τα γόνατα πάνω στο TV Gym, κρατώντας µε τα 2 σας χέρια την πλάτη της καρέκλας. Τεντώστε το πόδι σας προς τα πίσω, έπειτα σηκώστε το προς τα πάνω όσο περισσότερο µπορείτε και κρατήστε το για λίγο στην κορυφή, έπειτα κατεβάστε το αργά. Επαναλάβετε µέχρι να ολοκληρώσετε το σετ. Έπειτα επαναλάβετε µε το άλλο πόδι. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 26 από 51
3. Σπειρώσεις ιγνυακού Καθίστε µε τα γόνατα στο TV Gym φορώντας τους ιµάντες ποδός. Κρατήστε το πίσω µέρος της καρέκλας µε τα δύο χέρια. Τεντώστε το δεξί πόδι και έπειτα λυγίστε όσο περισσότερο µπορείτε περιστρέφοντας το γόνατο. Επαναλάβετε µέχρι να τελειώσετε το σετ και έπειτα επαναλάβετε µε το άλλο πόδι. 4. Τρικέφαλοι σε σετ των 7 Αυτή είναι µια άσκηση επέκτασης τρικέφαλων για προχωρηµένους, µε 3 στάδια κίνησης. Το κάτω ήµισυ, το πάνω ήµισυ και έπειτα ολόκληρη. Γείρετε στην πλάτη του καθίσµατος. Ξεκινώντας µε τους αγκώνες λυγισµένους, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τα χέρια σας µέχρι τη µέση περιστρέφοντας τον αγκώνα, έπειτα κατεβάστε προς τα κάτω. Επαναλάβατε 7 φορές. Στην τελευταία επανάληψη τεντώστε εντελώς τα χέρια, και κατεβάστε τα αργά µέχρι τη µέση, έπειτα τεντώστε τα ξανά. Επαναλάβετε 7 φορές. Ολοκληρώστε κάνοντας 7 πλήρεις επεκτάσεις τρικέφαλων. 5. Ψαλιδίσµατα Καθίστε φορώντας τους ιµάντες ποδός. Σηκώστε τα πόδια σας µέχρι να έρθουν σε ευθεία θέση. Έπειτα κουνήστε τα γρήγορα πάνω κάτω σαν να κολυµπάτε όσες περισσότερες φορές µπορείτε. 6. Εσωτερικός και Εξωτερικός µηρός Κρατήστε τα πλάγια της καρέκλας. Για να γυµνάσετε το εσωτερικό του µηρού σηκώστε και τα δύο πόδια µέχρι να τεντώσουν. Οι πατούσες σας θα πρέπει να είναι µακρύτερα η µια από την άλλη από την απόσταση των ώµων σας, και µε τα δάχτυλα τεντωµένα προς τα µέσα. Για να γυµνάσετε το εξωτερικό του µηρού ξεκινάτε µε τα πόδια τεντωµένα και ενωµένα και τα δάχτυλα τεντωµένα προς τα έξω. Ανοίξτε τα πόδια σας προς τα έξω, έπειτα φέρτε τα ξανά στη µέση. 7. Κλωτσιές ψαλίδια Κρατήστε την καρέκλα και µε τα δύο χέρια. Τεντώστε τα πόδια σας. Φέρτε το ένα πόδι πάνω από το άλλο και έπειτα αντίστροφα, µιµούµενοι τις κινήσεις του ψαλιδιού. Επαναλάβετε όσες περισσότερες φορές µπορείτε. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 27 από 51
8. Παλινδροµήσεις ποδιών Καθίστε φορώντας τους ιµάντες ποδός. Σηκώστε και τα δύο σας πόδια µέχρι να τεντώσουν. Πάλλετε τα πόδια σας πάνω-κάτω όσες περισσότερες φορές µπορείτε. Ασκήσεις κοιλιακών και κορµού 1. Ροκανίσµατα κοιλιακών µε τα πόδια στις µύτες Συνδέστε τους ιµάντες στην πλάτη της καρέκλας. Κρατήστε τις χειρολαβές πάνω από τους ώµους σας µε λαβές σφυριά. Πατήστε στις µύτες των ποδιών σας. Λυγίστε τον κορµό προς τα µπρος µέχρι να φτάσετε τα γόνατα σας. Έπειτα ισιώστε τον κορµό σας. 2. Αεροπλάνα Συνδέστε τους ιµάντες στην πλάτη της καρέκλας. Εκτείνετε τα χέρια σας στο πλάι. Γείρετε αριστερά και µετά δεξιά. Για να κάνετε αυτή την άσκηση λιγότερο απαιτητική, λυγίστε τους αγκώνες σας και µετά κάντε την. Αυτή είναι µια εξαιρετική άσκηση για τα περιττά κιλά της µέσης. 3. Ροκανίσµατα πλάγιων κοιλιακών Κρατήστε τις χειρολαβές πάνω από τους ώµους σας µε τις παλάµες σας να βλέπουν προς τα κάτω. Σκύψτε και αγγίξτε µε το δεξί σας αγκώνα το αριστερό σας γόνατο και µετά σηκωθείτε αργά. Μετά αγγίξτε µε τον αριστερό αγκώνα το δεξί γόνατο και σηκωθείτε αργά. 4. Στρέψεις κοιλιακών Συνδέστε τους ιµάντες στο πίσω µέρος τις καρέκλας. Εκτείνετε τα χέρια σας ενώ τα έχετε ενωµένα. Στρέψτε τον κορµό σας τελείως αριστερά και µετά τελείως δεξιά. Προσπαθήστε να κρατήσετε τον ώµο σας να ακουµπά στην πλάτη του καθίσµατος. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 28 από 51
5. Ξυλοκόπος Πιάστε τα χέρια σας το ένα µε το άλλο και τοποθετήστε τα πάνω στον αριστερό σας ώµο. Εκτείνετε και τα δύο χέρια προς τα δεξιά σαν να κόβετε. 2 Ψηλά (στο ύψος των µατιών), 3 µετά στη µέση (στο ύψος των ώµων), 4 µετά χαµηλά (στο ύψος των γονάτων). Επαναλάβετε όσες φορές µπορείτε και αλλάξτε πλευρά. 6. Κλωτσιές ψαλίδια Κρατήστε την καρέκλα και µε τα δύο χέρια. Τεντώστε τα πόδια σας. Φέρτε το ένα πόδι πάνω από το άλλο και έπειτα αντίστροφα, µιµούµενοι τις κινήσεις του ψαλιδιού. Επαναλάβετε όσες περισσότερες φορές µπορείτε 7. Παλινδροµήσεις ποδιών Καθίστε φορώντας τους ιµάντες ποδός. Σηκώστε και τα δύο σας πόδια µέχρι να τεντώσουν. Πάλλετε τα πόδια σας πάνω-κάτω όσες περισσότερες φορές µπορείτε. 8. Κύκλοι Σηκώστε και τα δύο πόδια µέχρι να τεντώσουν και µε µεταξύ τους απόσταση όσο η απόσταση των ώµων σας. Κάντε κύκλους προς τα µέσα και µε τα δύο πόδια για όσο περισσότερο µπορείτε. Έπειτα κάντε αλλάξτε κατεύθυνση. Ασκήσεις για το καρδιοαγγειακό εν κινήσει Για όλες αυτές τις ασκήσεις θα πρέπει να φοράτε το TV Gym ως σακίδιο πλάτης. 1. Περπάτηµα µε γροθιές Φορέστε το TV Gym ως σακίδιο πλάτης. Κρατήστε τις χειρολαβές και δίνετε εναλλάξ γροθιές προς τα µπρος ενώ περπατάτε ή κάνετε τζόκινγκ. Για να µην χάσετε την ισορροπία σας όταν χτυπάτε µε το δεξί χέρι θα πρέπει να κάνετε βήµα µε το αριστερό και αντίστροφα. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 29 από 51
2. Εκτάσεις στήθους Κρατήστε τις χειρολαβές και εκτείνετε τα χέρια σας προς τα προς σχηµατίζοντας τόξο. Ενώστε τα χέρια σας, σαν να αγκαλιάζετε ένα δέντρο, έπειτα επαναφέρατε τα χέρια σας ενώ περπατάτε ή κάνετε τζόκινγκ. 3. Τρικέφαλοι µε περπάτηµα Ξεκινήστε µε τα χέρια σας µπροστά από τους ώµους σας και τις παλάµες προς τα µπρος. Σπρώξτε τις χειρολαβές προς τα µπρός και ελαφρά προς τα κάτω περιστρέφοντας τους αγκώνες. Περπατάτε ή κάνετε τζόκινγκ ενώ κάνετε αυτές τις ασκήσεις. 4. Εκτάσεις χεριών Κρατήστε τις χειρολαβές. Με τα χέρια τεντωµένα µπροστά, περπατήστε ή κάνετε τζόκινγκ ενώ ανεβοκατεβάζετε εναλλάξ τα χέρια σας. 5. Πιέσεις στήθους Εξπρές Κρατήστε τις χειρολαβές κοντά στο στήθος σας µε τις παλάµες προς τα κάτω. Ενώ περπατάτε ή κάνετε τζόκινγκ σπρώξτε τις χειρολαβές προς τα µπρός και επαναφέρετέ τις αργά. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 30 από 51
6. Εκτάσεις µε Άλµατα Σταθείτε µε τα χέρια σας στο πλάι. Λυγίστε τα γόνατά σας. Πηδήξτε προς τα πάνω ανοίγοντας ταυτόχρονα τα χέρια και τα πόδια σας. Έπειτα επιστρέψτε µε άλµα στην αρχική θέση. Γίνετε δηµιουργικοί! Φορώντας το TV Gym στην πλάτη σας και χρησιµοποιώντας την φαντασία σας µπορείτε να κάνετε µια ποικιλία νέων ασκήσεων. Είναι πολύ χρήσιµο για ασκήσεις του καρδιοαγγειακού συστήµατος, πυγµαχία στον αέρα, πολεµικές τέχνες, προπόνηση γκολφ, baseball και πολλά άλλα Ασκήσεις 3 λεπτών για το διαφηµιστικό διάλειµµα Πάνω µέρος του σώµατος 1. Εµπρόσθιες ανυψώσεις Ξεκινήστε µε τα χέρια σας δίπλα στα γόνατα, µε τις παλάµες προς τα πάνω και τους αγκώνες ελαφρά λυγισµένους. Σηκώστε αργά τις χειρολαβές προς τα πάνω, έπειτα κατεβάστε τα αργά προς τα κάτω. Επαναλάβατε για 15 δευτερόλεπτα, έπειτα γυρίστε τις παλάµες προς τα κάτω και επαναλάβατε για 15 δευτερόλεπτα. 15 δευτερόλεπτα: Παλάµες προς τα πάνω 15 δευτερόλεπτα: Παλάµες προς τα κάτω 2. Σπειρώσεις ικέφαλων Ξεκινήστε µε τα χέρια δίπλα στα γόνατα σας, µε τις παλάµες προς τα πάνω και τους βραχίονες όσο πιο ίσιους γίνεται. Σηκώστε αργά τις χειρολαβές προς τα πάνω περιστρέφοντας τους αγκώνες. Έπειτα κατεβάστε αργά τα χέρια σας. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα 30 δευτερόλεπτα 3. Κωπηλασία προς τα πάνω Με τις παλάµες σας να βλέπουν προς τα κάτω, τεντώστε τα χέρια σας µπροστά ακριβώς πάνω από τους µηρούς σας. Σηκώστε τις χειρολαβές παράλληλα µε το πηγούνι σας. Κατεβάστε αργά τις χειρολαβές. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα. 30 δευτερόλεπτα Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 31 από 51
4. Πιέσεις στήθους Με τους αγκώνες λυγισµένους και τις παλάµες σας να βλέπουν προς τα κάτω, σηκώστε τα χέρια σας στο πλάι, στο ύψος του στήθους. Για να δουλέψετε τους άνω µύες του στήθους, σπρώξτε προς τα πάνω σε γωνία 45 µοιρών και µετά φέρτε τα αργά προς τη θέση εκκίνησης.. Επαναλάβετε για 15 δευτερόλεπτα. Έπειτα δουλέψετε τους κάτω µύες του στήθους σπρώχνοντας προς τα κάτω σε γωνία 45 µοιρών. Επαναλάβετε για 15 δευτερόλεπτα. 15 δευτερόλεπτα: Πιέσεις στήθους προς τα πάνω 15 δευτερόλεπτα: Πιέσεις στήθους προς τα κάτω 5. Πιέσεις ώµων Ακουµπήστε καλά στην πλάτη του καθίσµατος. Οι παλάµες σας πρέπει να βλέπουν προς τα µπρος και οι αγκώνες σας να σχηµατίζουν ένα L παράλληλα µε τα αυτιά σας. Σπρώξτε σταθερά προς τα πάνω και κατεβάστε αργά. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα. 30 δευτερόλεπτα 6. Πιέσεις τρικέφαλων προς τα κάτω Με λυγισµένους τους αγκώνες, τοποθετήστε τα χέρια σας µπροστά από το σώµα σας στο ύψος του στήθους, µε τις παλάµες προς τα µπρός. Κρατήστε τους αγκώνες κολληµένους στα πλευρά σας. Σπρώξτε τις χειρολαβές προς τα κάτω περιστρέφοντας τους αγκώνες σας. Έπειτα κατεβάστε αργά τα χέρια σας. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα. 30 δευτερόλεπτα Κάτω µέρος του σώµατος 1. Πιέσεις ποδιών Κρατήστε τα πλάγια της καρέκλας µε τα χέρια σας, Λυγίστε και σηκώστε τα πόδια σας στο ύψος του στήθους. Έπειτα σπρώξτε τα πόδια προς τα εµπρός και επαναφέρατε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα. 30 δευτερόλεπτα 2. Καύσεις Μηρών Κρατήστε τα πλάγια της καρέκλας. Για να γυµνάσετε το εσωτερικό του µηρού σηκώστε και τα δύο πόδια µέχρι να τεντώσουν. Οι πατούσες σας θα πρέπει να είναι µακρύτερα η µια από την άλλη από την απόσταση των ώµων σας, και µε τα δάχτυλα τεντωµένα προς τα µέσα. Για να γυµνάσετε το εξωτερικό του µηρού ξεκινάτε µε τα πόδια τεντωµένα και ενωµένα και τα δάχτυλα τεντωµένα προς τα έξω. Ανοίξτε τα πόδια σας προς τα έξω, έπειτα φέρτε τα ξανά στη µέση. 15 δευτερόλεπτα: Εσωτερικό του µηρού 15 δευτερόλεπτα: Εξωτερικό του µηρού Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 32 από 51
3. Εκτάσεις ποδιών Καθίστε φορώντας τους ιµάντες ποδός. Σηκώστε τα πόδια σας µέχρι να έρθουν σε ευθεία θέση. Κρατήστε τα για ένα δευτερόλεπτο και κατεβάστε τα αργά. 30 δευτερόλεπτα 4. Κλωτσιές βατράχου Κρατήστε την καρέκλα µε τα δύο σας χέρια. Φέρτε τα γόνατα σας στο στήθος. Κλοτσήστε προς τα έξω µέχρι να τεντώσου τα πόδια. Φέρτε ξανά τα πόδια κοντά. Έπειτα µαζέψτε το γόνατά σας πάλι στο στήθος. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα. 30 δευτερόλεπτα 5. Σπειρώσεις ιγνυακού Καθίστε µε τα γόνατα στο TV Gym φορώντας τους ιµάντες ποδός. Κρατήστε το πίσω µέρος της καρέκλας µε τα δύο χέρια. Τεντώστε το δεξί πόδι και έπειτα λυγίστε όσο περισσότερο µπορείτε περιστρέφοντας το γόνατο. Επαναλάβετε για 15 δευτερόλεπτα και έπειτα επαναλάβετε για 15 δευτερόλεπτα µε το άλλο πόδι. 15 δευτερόλεπτα: εξί πόδι 15 δευτερόλεπτα: Αριστερό πόδι 6. Κλωτσιές προς τα πίσω Καθίστε µε τα γόνατα πάνω στο TV Gym, κρατώντας µε τα 2 σας χέρια την πλάτη της καρέκλας. Τεντώστε το πόδι σας προς τα πίσω, έπειτα σηκώστε το προς τα πάνω όσο περισσότερο µπορείτε και κρατήστε το για λίγο στην κορυφή, έπειτα κατεβάστε το αργά. Επαναλάβετε για 15 δευτερόλεπτα. Έπειτα επαναλάβετε για 15 δευτερόλεπτα µε το άλλο πόδι. 15 δευτερόλεπτα: Αριστερό πόδι 15 δευτερόλεπτα: εξί πόδι Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 33 από 51
Κοιλιακοί 1. Ροκανίσµατα κοιλιακών µε τα πόδια στις µύτες Κρατήστε τις χειρολαβές πάνω από τους ώµους σας µε λαβές σφυριά. Πατήστε στις µύτες των ποδιών σας. Λυγίστε τον κορµό προς τα µπρος µέχρι να φτάσετε τα γόνατα σας. Έπειτα ισιώστε τον κορµό. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα. 30 δευτερόλεπτα 2. Αεροπλάνα Εκτείνετε τα χέρια σας στο πλάι. Γείρετε αριστερά και µετά δεξιά. Για να κάνετε αυτή την άσκηση λιγότερο απαιτητική, λυγίστε τους αγκώνες σας σε σχήµα L και µετά κάντε την. Αυτή είναι µια εξαιρετική άσκηση για τα περιττά κιλά της µέσης. 30 δευτερόλεπτα 3. Ροκανίσµατα πλάγιων κοιλιακών Συνδέστε τους ιµάντες στο πίσω µέρος της καρέκλας. Κρατήστε τις χειρολαβές πάνω από τους ώµους σας µε τις παλάµες σας να βλέπουν προς τα κάτω. Σκύψτε και αγγίξτε µε το δεξί σας αγκώνα το αριστερό σας γόνατο και µετά σηκωθείτε αργά. Μετά αγγίξτε µε τον αριστερό αγκώνα το δεξί γόνατο και σηκωθείτε αργά. 30 δευτερόλεπτα 4. Στρέψεις κοιλιακών Συνδέστε τους ιµάντες στην πλάτη της καρέκλας. Εκτείνετε τα χέρια σας ενώ τα έχετε ενωµένα. Στρέψτε τον κορµό σας τελείως αριστερά και µετά τελείως δεξιά για 30 δευτερόλεπτα. Προσπαθήστε να κρατήσετε τον ώµο σας να ακουµπά στην πλάτη του καθίσµατος. 30 δευτερόλεπτα 5. Κλωτσιές ψαλίδια Κρατήστε την καρέκλα και µε τα δύο χέρια. Τεντώστε τα πόδια σας. Φέρτε το ένα πόδι πάνω από το άλλο και έπειτα αντίστροφα, µιµούµενοι τις κινήσεις του ψαλιδιού. Επαναλάβετε όσες περισσότερες φορές µπορείτε. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα. 30 δευτερόλεπτα Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 34 από 51
6. Παλινδροµήσεις ποδιών Καθίστε φορώντας τους ιµάντες ποδός. Σηκώστε και τα δύο σας πόδια µέχρι να τεντώσουν. Πάλλετε τα πόδια σας πάνω-κάτω για 30 δευτερόλεπτα. 30 δευτερόλεπτα Ασκήσεις καρδιοαγγειακού εξπρές Για όλες αυτές τις ασκήσεις θα πρέπει να φοράτε το TV Gym ως σακίδιο πλάτης. Για λεπτοµέρειες βλ. σελ. 1 1. Ανυψώσεις γόνατου µε γροθιές Ρίξτε γροθιά µε το δεξί σας χέρι και ταυτόχρονα σηκώστε το αριστερό γόνατο. Έπειτα ρίξτε γρωθιά µε το αριστερό σας χέρι και σηκώστε το δεξί σας γόνατο. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα. 30 δευτερόλεπτα 2. Απότοµες εκτάσεις στήθους Λυγίστε τους αγκόνες και αγκίξτε τα χέρια στο κέντρο, όπως στις εκτάσεις στήθους. Ταυτόχρονα, κάντε ένα απότοµο βήµα µπροστά µε το δεξί σας πόδι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Έπειτα κάντε άλλη µια έκταση στήθους µε απότοµο βήµα του αριστερού ποδιού. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα. 30 δευτερόλεπτα 3. Γροθιές ψαλίδια Ρίξτε γροθιά µε το δεξί σας χέρι και ταυτόχρονα φέρτε µπροστά το αριστερό σας πόδι. Έπειτα κάντε άλµα και αλλάξτε πόδια σε µια ψαλιδωτή κίνηση ενώ ρίχνετε γροθιά µε το αριστερό σας χέρι και προσγειωθείτε µε το δεξί σας πόδι µπροστά. 30 δευτερόλεπτα Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 35 από 51
4. Εκτάσεις µε Άλµατα Σταθείτε µε τα χέρια σας στο πλάι. Λυγίστε τα γόνατά σας. Πηδήξτε προς τα πάνω ανοίγοντας ταυτόχρονα τα χέρια και τα πόδια σας. Έπειτα επιστρέψτε µε άλµα στην αρχική θέση. 30 δευτερόλεπτα 5. Τρικέφαλοι µε κλοτσιές Ξεκινήστε µε τις χειρολαβές λίγο πάνω από τους ώµους κ τις παλάµες προς τα µπροστά. Σπρώξτε τα χέρια σας προς τα µπρος περιστρέφοντας στον αγκόνα, ενώ κλωτσάτε µε το ένα πόδι προς τα µπρος. Επαναφέρατε αργά τα χέρια κ αλλάξτε πλευρά. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα. 30 δευτερόλεπτα 6. Γονατιές µε έλξεις προς τα κάτω Τεντώστε τα χέρια σας στο ύψος του ώµου. Φέρτε το δεξί γώνατο στο ύψος του στήθος µε τα δύο χέρια να ακουµπούν το δεξί γόνατο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβατε µε την άλλη πλευρά. Επαναλάβατε για 30 δευτερόλεπτα. 30 δευτερόλεπτα Γίνετε δηµιουργικοί! Φορώντας το TV Gym στην πλάτη σας και χρησιµοποιώντας την φαντασία σας µπορείτε να κάνετε µια ποικιλία νέων ασκήσεων. Είναι πολύ χρήσιµο για ασκήσεις του καρδιοαγγειακού συστήµατος, πυγµαχία στον αέρα, πολεµικές τέχνες, προπόνηση γκολφ, baseball και πολλά άλλα Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 36 από 51
Οδηγός ιατροφής TV GYM Έχετε παρατηρήσει ότι στους γρήγορους ρυθµούς της εποχής µας έχουµε συνηθίσει την ευκολία τόσο που την αποζητούµε σε οτιδήποτε κάνουµε, λέµε και σκεφτόµαστε; υστυχώς, το ίδιο έχει συµβεί και µε το φαγητό µας. Γρήγορο, προσυσκευασµένο, προµαγειρεµένο, επεξεργασµένο φαγητό = 0 θρεπτικά συστατικά. Αλλά η απουσία θρεπτικών συστατικών δεν σηµαίνει και την απουσία θερµίδων, οπότε καταλήγουµε να έχουµε περισσότερο βάρος και εκατοστά απ όσα χρειαζόµαστε. Γι αυτό, ως απάντηση σε αυτό το δίλληµα, η οµάδα µου και εγώ φτιάξαµε αυτό το πρόγραµµα δίαιτας 3 εβδοµάδων που περιλαµβάνει 5 γεύµατα την ηµέρα, και σας εγγυάται ότι θα χάσετε 4,5 κιλά στις επόµενες 21 ηµέρες χωρίς να θυσιάσετε την υγεία σας. Αυτό το πρόγραµµα θα πρέπει να χρησιµοποιείται παράλληλα µε το Πρόγραµµα Ασκήσεων TV GYM. Ωστόσο υπάρχουν κάποιοι κανόνες που πρέπει να ακολουθήσετε: 1) Όχι προσθήκη ζάχαρης, αλατιού, γλυκαντικών ουσιών ή άλλα πρόσθετα γεύσης. Αντί αυτού προτιµήστε φυτικά µπαχαρικά. 2) Όχι πρόσθετα αµυλούχα ή απλούς υδατάνθρακες. Το άσπρο αλεύρι απαγορεύεται για τις επόµενες 3 εβδοµάδες. 3) Όχι τηγανιτά φαγητά. Τα πρόσθετα έλαια σηµαίνουν µόνο πρόσθετες θερµίδες. 4) Όχι γαλακτοκοµικά προϊόντα. 5) Όχι αλκοολούχα ή τεχνητά αναψυκτικά. Ξέρω ότι όλα αυτά ακούγονται κάπως σκληρά. Θα ήθελα πραγµατικά να σας εξηγήσω µε λεπτοµέρειες γιατί θα έπρεπε να αποφύγουµε τέτοιες τροφές ή προϊόντα όχι µόνο για τις επόµενες 3 εβδοµάδες, αλλά να κάνουµε αυτές τις αλλαγές στη διατροφή έναν καινούριο τρόπο ζωής. Ωστόσο, για την ώρα, µπορείτε να ψάξετε µόνοι σας και να διαπιστώσετε γιατί η ζάχαρη και το αλάτι είναι επιβλαβή, ενώ τα φυσικά µπαχαρικά είναι πάντα καλά. Επιλέξτε µε σκέψη το φαγητό σας λοιπόν, βελτιώστε την υγεία σας και αλλάξτε τη ζωή σας! 1 η ΗΜΕΡΑ Πρωινό Smoothie Μπανάνας 1/3 του φλιτζανιού αποξηραµένη βρώµη 2/3 του φλιτζανιού νερό 1 κ. σούπας φυστικοβούτυρο 1 παγωµένη µπανάνα (εάν δεν έχετε παγωµένη, χρησιµοποιήστε φρέσκια) 2 κουταλιές της σούπας applesauce χωρίς γλυκαντικά 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο ½ του φλιτζανιού παγάκια Ανακατέψτε σε µπλέντερ τα συστατικά Μισό φλ. cottage cheese µε χαµηλά ή καθόλου λιπαρά µε µισό φλ. ψιλοκοµµένο φρέσκο πεπόνι ή ανανά Γεύµα Σαλάτα Τόνου Μία κονσέρβα τόνο χαµηλό σε λιπαρά 1 κ. σούπας σάλτσα µε ψιλοκοµµένες πίκλες ( relish) 1 κ. γλυκού µουστάρδα ¼ του φλιτζανιού γιαούρτι χαµηλό σε λιπαρά 2 φύλλα µαρούλι Στραγγίστε τον τόνο. Βάλτε όλα τα συστατικά µέσα σε ένα µπολ και ανακατέψτε ώστε να αναµιχθούν. Όταν αναµιχθούν, γεµίστε µε ένα κουτάλι τα φύλλα µε το µείγµα και απολαύστε. 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο απλωµένο σε 4 κράκερ ολικής αλέσεως. είπνο Γεύση από Βιετνάµ ½ σκελίδα σκόρδο, θρυµµατισµένη και ξεφλουδισµένη 2 κουταλιές της σούπας άσπρο ξίδι ¼ του φλιτζανιού τριµµένο καρότο 1 κ. σούπας άσπρο κρεµµύδι σε λεπτές φέτες 1 κ. γλυκού ψιλοκοµµένες πιπεριές τσίλι 1 µπαγκέτα ολικής αλέσεως µήκους 10 cm 1 κ. γλυκού γιαούρτι χαµηλό σε λιπαρά ¼ του φλιτζανιού µαγειρεµένο στήθος κοτόπουλο σε λεπτές φέτες 1 κ. γλυκού χυµό lime 1 πρέζα µιξ µπαχαρικών ¼ του φλιτζανιού φρέσκα φύλλα κολίανδρου Λιώστε το σκόρδο µέχρι να γίνει πολτός. Προσθέστε το ξίδι ανακατεύοντας µέχρι να διαλυθεί. Προσθέστε το καρότο, τα κρεµµύδια και τις πιπεριές τσίλι. Ανακατέψτε µέχρι να καλυφθούν. Κόψτε την µπαγκέτα σε φέτες. Επαλείψτε τις φέτες µε το γιαούρτι. Τοποθετήστε επάνω το κρέας. Ραντίστε µε τον χυµό lime και το µιξ µπαχαρικών. Καλύψτε µε την σως καρότου και τα φύλλα κολίανδρου. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 37 από 51
2 η ΗΜΕΡΑ Πρωινό Λευκή οµελέτα λαχανικών 4 ασπράδια αυγού 1 κρόκος αυγού 1 τοµάτα, ψιλοκοµµένη 1 σκελίδα σκόρδου, ψιλοκοµµένη 1 χούφτα ψιλοκοµµένο σπανάκι (ή άλλο πράσινο λαχανικό) 1 κ. σούπας ψιλοκοµµένο κρεµµύδι 1 πρέζα τυρί παρµεζάνα Χτυπήστε τα ασπράδια µε τον κρόκο του αυγού και την παρµεζάνα Σοτάρετε τα λαχανικά µέχρι να µαλακώσουν κ έπειτα ρίξτε το µείγµα αυγών. ιπλώστε στη µέση. 3 κουτάλια της σούπας χούµους και 1 φλ. ψιλοκοµµένο καρότο, πιπεριές και µπρόκολο Γεύµα Τυλιχτό! 1 στήθος κοτόπουλο ψηµένο στο γκριλ, κοµµένο σε λωρίδες. 1 µικρό ωµό καρότο σε µικρές λωρίδες ½ ωµό αγγούρι σε µικρές λωρίδες 1 πίτα ολικής αλέσεως. 1 πρέζα πικάντικη σως Ανακατέψτε αλεσµένους λιναρόσπορους και µούρα σε γιαούρτι χωρίς λιπαρά είπνο Χωριάτικη Σαλάτα 1 µεγάλη τοµάτα ½ αγγούρι 1 µικρό κρεµµύδι 1 κ. σούπας φρέσκο κολίανδρο 25g τυρί φέτα χαµηλή σε λιπαρά 1 πρέζα ρίγανη ξερή 1 κ. γλυκού χυµό λεµονιού ½ κ. σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο 4 µαύρες παστές ελιές Πιπέρι ανάλογα µε την προτίµησή σας Ανακατέψτε όλα τα συστατικά εκτός από το χυµό λεµονιού, το ελαιόλαδο και τις ελιές. Αφού τα ανακατέψετε, περιχύστε το µε το χυµό λεµονιού και το ελαιόλαδο. Προσθέστε τις ελιές. 3 η ΗΜΕΡΑ Πρωινό Σάντουιτς µε αυγό και σολοµό 1 ψωµάκι τύπου English muffin ολικής αλέσεως, κοµµένο στη µέση και φρυγανισµένο 30g καπνιστό σολοµό 1 τοµάτα σε φέτες 1 κ. γλυκού έξτρα παρθένο ελαιόλαδο 1 κ. σούπας κόκκινο κρεµµύδι ψιλοκοµµένο καλά 2 ασπράδια αυγού, χτυπηµένα Μαγειρέψτε τα ασπράδια αυγού και το κρεµµύδι στο ελαιόλαδο. Τακτοποιήστε όλα τα συστατικά µέσα στο ψωµάκι. Απολαύστε. ½ φλ. φράουλες και ½ φλ. µπανάνα κοµµένη σε φέτες βουτηγµένα σε γιαούρτι χωρίς λιπαρά. Γεύµα Σαλάτα µε γαλοπούλα και ζυµαρικά 60g µαγειρεµένα ζυµαρικά κοράλλι ή άλλο ζυµαρικό µεσαίου µεγέθους 60g καπνιστή γαλοπούλα σε κύβους ½ µπαστούνι σέλινο σε κύβους 1 πράσινο µήλο σε κύβους ¼ του φλιτζανιού γιαούρτι χωρίς λιπαρά Φύλλα µαρούλι κοµµένα µε το χέρι, πλυµένα και στραγγισµένα 1 πρέζα τυρί παρµεζάνα. Ανακατέψτε τα ζυµαρικά, την καπνιστή γαλοπούλα, το σέλινο και το µήλο. Ανακατέψτε µέχρι τα υλικά να καλυφτούν οµοιόµορφα. Καλύψτε το πιάτο µε τα φύλλα του µαρουλιού. Με ένα κουτάλι, γεµίστε τα φύλλα µε τα ζυµαρικά. Πασπαλίστε µε παρµεζάνα. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 38 από 51