Ανάπτυξη της αντοχής στο ποδόσφαιρο Σπύρος Κέλλης Καθηγητής προπονητικής ΤΕΦΑΑ-ΑΠΘ
Βασικά ερωτήματα και προβληματισμοί για το σχεδιασμό προπόνησης αντοχής Είναι η αντοχή σημαντική για το ποδόσφαιρο; Ποιες μορφές αντοχής είναι σημαντικές; Πώς αναπτύσσεται και πως διατηρείται η αντοχή κατά τη διάρκεια του ετήσιου κύκλου προπόνησης (μακρόκυκλου);
Τι προσφέρει μια καλή αντοχή στο ποδόσφαιρο ; Επιτάχυνση διαδικασιών ανάληψης Τραυματισμών Ανοχή επιβαρύνσεων στην προπόνηση και αγώνα Προπονητικών επιβαρύνσεων ή διατήρηση απόδοσης Ικανότητας ψυχικής επιβάρυνσης και αυτοσυγκέντρωσης Λανθασμένων επιλογών, τεχνικών λαθών
Σχετίζεται η αντοχή με την απόδοση? (Helgerud et al. MSSE 2001) Η αύξηση της VO2max κατά 10% συνοδεύεται από βελτίωση: 100 50 % βελτίωσης 40 30 24 20 20 10 4 0 Απόστασης Έντασης Αριθμός Σπριντ Συμμετοχή με μπάλα
Αντοχή Η ικανότητα του ατόμου να αντιστέκεται στην κόπωση που προέρχεται από συχνά επαναλαμβανόμενες ή συνεχόμενες επιβαρύνσεις που διαρκούν για μεγάλο χρονικό διάστημα Η ικανότητα γρήγορης ανάληψης μετά τη φάση της επιβάρυνσης (Κέλλης, 2004) Μορφές Αντοχής Αερόβια Αναερόβια Γλυκόζη, Γλυκογόνο, Ελεύθερα Λιπαρά Οξέα ATP, CP, Γλυκόζη, Γλυκογόνο Μορφές αντοχής στο ποδόσφαιρο Γενική Ειδική Αερόβια αντοχή Αερόβια-αναερόβια αντοχή
Χρυσός και απαράβατος κανόνας Ο καλύτερος οδηγός για την προπόνηση είναι οι απαιτήσεις ως προς την αντοχή κατά τη διάρκεια του αγώνα!!!!
Φυσιολογικές απαιτήσεις αγώνα ποδοσφαίρου (Stolen 2005, Stroyer 2004, Capranica 2001, Mohr 2003, Castagna 2003) Μεταβλητή Ενήλικες Παιδιά (12-14 χρ.) Μέση απόσταση 8-12 km (90 min) 6-7 km (60-70 min) Kατανομή της έντασης 60 - >95% ΚΣmax 60-100% ΚΣmax Διάρκεια, αριθμός, συχνότητα των σπριντ 2 4 s, 10-40/90 s 2 s, 2-18/120 s Μέση ΚΣ Γαλακτικό οξύ 80-90% ΚΣmax 2.5 8 mmol/l 85-90% ΚΣmax 5 mmol/l στους elite Θέση που αγωνίζονται στους μέσους - επιθετικούς Χρονικό σημείο του αγώνα στο 1ο ημίχρονο (5%) Επίπεδο ποδοσφαιριστών
VO2max και Αναερόβιο κατώφλι σε ποδοσφαιριστές (Stolen 2005) Ποδοσφαιριστές υψηλού επιπέδου VO2max Αναερόβιο Κατώφλι Επαγγελματίες (Super League) Παιδιά (8 χρ.) N=1 Παιδιά (12 χρ.) N=1 59 68 ml/kg/min MO = 62 (n=513) 76 90 % VO2max MO = 82% (n=118) 56.7 ml/kg/min vvo2max =12km/h 76.5 % VO2max 58.6 ml/kg/min - Παιδιά (14-15 χρ.) N=5 Παιδιά (16-17 χρ.) N=4 53-65 ml/kg/min MO = 59 vvo2max =15.3 km/h 56 63 ml/kg/min MO = 60 vvo2max =18.4 km/h 64 88 % VO2max MO = 76% 61-90 % VO2max MO = 79%
Διαφορές παιδιών και ενηλίκων στις φυσιολογικές απαιτήσεις του αγώνα ποδοσφαίρου Τα παιδιά παρουσιάζουν υψηλότερη μέση ΚΣ στον αγώνα Τα παιδιά διανύουν μικρότερη απόσταση στον αγώνα Η κατανομή των εντάσεων είναι παρόμοια στα παιδιά και τους ενήλικες Τα παιδιά «σπριντάρουν» λιγότερο στον αγώνα Η ένταση και η απόσταση κατά τη διάρκεια του αγώνα είναι ανάλογη με το επίπεδο των παικτών Στο 2ο ημίχρονο πέφτει η ένταση και μειώνεται η απόσταση που διανύουν οι ποδοσφαιριστές
Συγκέντρωση γαλ. οξέoς (mmol/l) Συγκέντρωση γαλακτικού οξέος σε αγώνα ποδοσφαίρου 10 1ο Ημ. 8 2ο Ημ. 6 4 2 0 Επαγγελματίες Ερασιτέχνες (τροποποιημένο από Stolen et al., 2005)
Επίπεδο γαλακτικού οξέος στο αίμα μετά από σπριντ για διάφορες αποστάσεις (Hellwig et al., 1988) =τεστ =αγώνας =πολύ έντονη διαφορά
Τιμές σχετικής VO2max σε ενήλικες αθλητές διαφόρων αθλημάτων / αγωνισμάτων Σκι (μεγ. αποστ.) Μεσαίες αποστάσεις Μεγάλες αποστάσεις Κωπηλασία Ποδηλασία Κολύμβηση Ποδόσφαιρο Καλαθοσφαίριση Χειροσφαίριση Πετοσφαίριση Καλιτεχνικό Πατινάζ Πάλη Γυμναστική Ανδρες 69-95 70-86 65-80 58-74 56-72 54-70 50-70 45-65 55-65 45-60 50-55 50-65 45-55 Γυναίκες 56-74 60-75 55-72 48-68 48-68 42-54 48-52 48-52 42-54 40-45 (MacDougall et al. Physiological testing of high performance athletes, 1991)
Μεθοδολογία προπόνησης αντοχής
Περιοχές έντασης στην προπόνηση αντοχής στο ποδόσφαιρο Βασική αντοχή: 140-165 σφ/λεπ. Παιδιά:+10 Ειδική αντοχή: 165-190 σφ/λεπ. Παιδιά: ---
Κατανομή έντασης στο ποδόσφαιρο (Stroyer 2004, Mohr 2003, Castagna 2003) ~59% 45 Champions League: 10.9km Danish League: 10.3km 61% 40 35 30 40% 25 * 20 34% 15 8% 10 * 5 8% * * * 0 Standing Walking Jogging (8km/h) Running LS (12km/h) Running MS (15 km/h) Running Sprinting Backwards HS (18km/h) (10km/h)
% στη ζώνη επιβάρυνσης Κατανομή έντασης στο ποδόσφαιρο ανά ημίχρονο 50 1st Half 2nd Half Ενήλικες 40 Μεση ΚΣ: 167-175 σφ/λεπτό 30 1ο ημίχρονο 90% ΚΣmax 2ο ημίχρονο 80% ΚΣmax 20 10 (Helgerud 2001) 0 % στη ζώνη επιβάρυνσης <70% 50 70-85% 85-90% 90-95% >95% 1st Half 2nd Half 40 Παιδιά (11-14 χρ.) 30 Μεση ΚΣ: 173-185 σφ/λεπτό 1ο ημίχρονο 90-95% ΚΣmax 2ο ημίχρονο 85% ΚΣmax 20 10 0 <70% 70-85% 85-90% % ΚΣmax 90-95% >95% (Stroyer 2004, Capranica 2001)
Ερευνα σε ερασιτέχνες ποδοσφαιριστές με καθημερινή προπόνηση Αμπατζίδης Ηλ. 2007) ( Έγιναν μετρήσεις σε 5 διαφορετικούς αγώνες ανά θέση, στους ίδιους παίκτες. Η ομάδα αγωνιζόταν με σύστημα 4-4-2 (α). Έγιναν μετρήσεις σε 5 διαφορετικούς αγώνες ανά θέση, στους ίδιους παίκτες. Η ομάδα αγωνιζόταν με σύστημα 3-5-2 (β). Οι παίκτες και στα δύο συστήματα αγωνίζονταν στην ίδια θέση. Η μέτρηση άρχιζε με την έναρξη του αγώνα και τελείωνε με τη λήξη του.
Καθορισμός επιπέδων επιβάρυνσης Η ταξινόμηση των μετρήσεων της Κ.Σ. έγινε σε επίπεδα επιβάρυνσης, σε σχέση με τη μέγιστη Κ.Σ, για την καλύτερη επεξεργασία των στοιχείων μας. Τα επίπεδα αυτά για παίκτες ηλικίας 25 ετών είναι : -Επίπεδο 1 = 50-70% της Μ.Κ.Σ. ( 98-137 σφ/min) -Επίπεδο 2 = 71-80% της Μ.Κ.Σ. (138-156 σφ/min) -Επίπεδο 3 = 81-90% της Μ.Κ.Σ. (158-176 σφ/min) -Επίπεδο 4 = 91-100% της Μ.Κ.Σ.(177 195 σφ/min)
Αποτελέσματα Από την ανάλυση των δεδομένων δε βρέθηκαν σημαντικές διαφορές στη μέση μέγιστη Κ.Σ. των παικτών στα δύο συστήματα. Η επιβάρυνση που εκφράζεται μέσα από τη συμπεριφορά της Κ.Σ σε όλες σχεδόν τις μετρήσεις ήταν σχετικά υψηλή. Τα ποσοστά της μέσης καρδιακής συχνότητας, σε σχέση με τη μέγιστη τιμή τους (Μ.Κ.Σ.) κυμάνθηκαν στο 80 % για το σύνολο του χρόνου συμμετοχής στον αγώνα. Η μέση τιμή της καρδιακής συχνότητας των παικτών ανεξαρτήτως συστήματος παιχνιδιού ή θέση ποδοσφαιριστή ήταν 159.2 bit/min.
Μέση καρδιακή συχνότητα ανά θέση και σύστημα 4-4-2 Μ.Κ.Σ. 151.2 b/m p t Αμυντικοί 3-5-2 Μ.Κ.Σ. 149 b/m 0.911 0.117 Πλ. μέσοι 172 b/m 158.6 b/m 0.835 0.067 επιθετικοί 161.1 b/m 160.075 b/m 0.371 0.982 Μ.Ο. 160.75 b/m 156.6 b/m
Ποσοστιαία συμμετοχή κατά τη διάρκεια του αγώνα με σύστημα 4-4-2 ανάλογα με τη θέση των παικτών στα τέσσερα επίπεδα έντασης. 4-4-2 42% 45% 40% 35% 30% 31% 37% 26% 25% 22% 20% 36% 34% Αμυντικοί 20% 18% 16% Πλαγιοι μέσοι 16% 15% Επιθετικοί 10% 5% 1% 0% Επίπεδο 1 Επίπεδο 2 98-137 σφ/min 138-156 σφ/min Επίπεδο 3 Επίπεδο 4 158-176 σφ/min 177 195 σφ/min (Για παίκτες 25 ετών)
Ποσοστιαία συμμετοχή κατά τη διάρκεια του αγώνα με σύστημα 3-5-2 ανάλογα με τη θέση των παικτών στα τέσσερα επίπεδα έντασης. 3-5-2 50% 45% 38% 40% 30.4% Αμυντικοί Πλάγιοι μέσοι 21% 10% 36.5% 28% 30% 20% 44% 18.4% 14% 14% 6.2% Επιθετικοί 4.5% 0% Επίπεδο 1 Επίπεδο 2 Επίπεδο 3 98-137 σφ/min 138-156 σφ/min 158-176 σφ/min Επίπεδο 4 177 195 σφ/min (Για παίκτες 25 ετών)
Μέθοδοι προπόνησης αντοχής Mέθοδος διάρκειας Συνεχόμενη μέθοδος Εναλλασσόμενη μέθοδος Διαλειμματική μέθοδος Αερόβια Διαλ/τική μέθοδος Διάρκεια: 10-30 s Ένταση: 90-95% αγωνιστικής ταχύτητας Αναερόβια Διαλ/τική μέθοδος Διάρκειας: 30s - 4min Ένταση: 70-90% αγωνιστικής ταχύτητας Διάρκεια:5-10 s Ένταση:95-100% αγωνιστικής ταχύτητας Προσαρμογές ανάλογα με τη μέθοδο προπόνησης
Καρδιακή συχνότητα (σφ./min) 220 ΜΚΣ = 220 ηλικία 170 150 130 110 90 20 30 40 50 Ηλικία 60 70
Υπολογισμός της έντασης με βάση το ποσοστό της ΜΚΣ ή της ΚΣεφεδρικής MKΣ(σφ/min) = 220-ηλικία (έτη) Ηλικία=40 ετών ΜΚΣ=220-40= 180 σφ./min ΚΣστόχος = Ένταση % της ΜΚΣ x ΜΚΣ Παράδειγμα: Ένταση 70% ΚΣστόχος= 0,70 x 180= 126 σφ/min Συντελεστής διόρθωσης (ισχύει για χαμηλές και μεσαίες εντάσεις): Ένταση % της ΜΚΣ x ΜΚΣ x 1.15 ΚΣστόχος= 0,70 x 180 x1,15 = 145 σφ./min Τύπος Karvonen (ΚΣ εφεδρική) ΚΣεφεδρική = ΜΚΣ - ΚΣηρεμίας ΚΣστόχος = KΣηρεμίας + (Ένταση % της ΜΚΣ x ΚΣεφεδρική) Παράδειγμα: Ένταση: 70% ΚΣηρεμίας: 80σφ./min ΚΣεφεδρική: 180-80=100σφ/min ΚΣστόχος: 80+(0,70x100) =150σφ./min
100% 95% VO2max 90% 80% 70% Έντονου ρυθμού Μέτριου ρυθμού Αργού ρυθμού 60%
100% 95% VO2max 90% Έντονη Μικρού χρόνου 80% Μέτρια 70% Μεσαίου χρόνου Χαμηλή 60% Μακρού χρόνου
VO2max 100% 95% 90% έντονο 80% 70% 60% μέτριο
Κλασικοί μέθοδοι προπόνησης αντοχής Συνεχόμενο: 10 40 min Χαμηλή ένταση (65-70% ΚΣmax - 140) Μεσαία ένταση (80-85% ΚΣmax - 160-170) Υψηλή ένταση ( 90-95% ΚΣmax - 175-190) Διαλειμματική: 15 s 8 min (80 2.500m) (1: 1) Μικρού χρόνου 15 s 60 s, 6-20 επ. (110-130% vvo2max) Μεσαίου χρόνου 2 8 min, 2-6 επ. (80 100% vvo2max) Παιχνίδι με την ταχύτητα:10-20 min
Ποια μέθοδος προπόνησης αναπτύσσει περισσότερο την αντοχή η διαλειμματική ή διάρκειας; 10% VO2max (Διαλειμματική και διάρκειας). 19% Αναερόβιου κατωφλίου (Διαλειμματική και ή έντονη διάρκειας). Προσαρμογές πιο γρήγορα με τη διαλειμματική.
Προσοχή! Η ποδοσφαιρική προπόνηση έχει κατά κύριο λόγο διαλειμματικό χαρακτήρα, επομένως και η διαλειμματική μέθοδος προπόνησης υπερτερεί έναντι της συνεχόμενης. Επομένως η διαλειμματική είναι η βασική μέθοδος για την ανάπτυξη της ειδικής αντοχής: -Σε ασκήσεις που συμμετέχουν 1-3 ποδοσφαιριστές η αναλογία χρόνου επιβάρυνσης προς το διάλειμμα είναι 1:1 έως 1:5. -Σε ασκήσεις 3:3 και περισσότεροι είναι 1:1 έως 1:3.
Συνεχόμενη εναλλασσόμενη μέθοδος 10 4 2 3 3 3 3 2 3 25-26 σφ/10 Α 26-27 σφ/10 24-25 σφ/10 Β 27-28 σφ/10 24-25 σφ/10 Γ 27-28 σφ/10 24-25 σφ/10 Δ 29-30 σφ/10 έλεγχος σφυγμών χαλαρά
Απεικόνιση γηπέδου ποδοσφαίρου με χόρτο για τη διεξαγωγή του συνεχόμενου εναλλασσόμενου τρεξίματος Γρήγορα Αργά Κέλλης Σ., 1999
Παιχνίδι με Ταχύτητα (ειδική αντοχή) Συνεχόμενο 3-10, κάθε 60-90 έντονο ερέθισμα για 5
Παραδείγματα διαλειμματικής προπόνησης
Ειδικοί μέθοδοι προπόνησης αντοχής (με μπάλα) (Hoff et al. BJSM 2002) 90-95% ΚΣmax (60s), 4 min x 2 με 3 min στο 70% ΚΣmax ΚΣ: 185 σφ/min, VO2: 62 ml/kg/min Παιχνίδι 5 x 5 4min x 2 ΚΣ: 181 σφ/min, VO2: 57 ml/kg/min
Ανάπτυξη αντοχής στον ετήσιο κύκλο προπόνησης
Ανάπτυξη της αερόβιας και της ειδικής αντοχής στο ποδόσφαιρο % των ωρών προπόνησης αντοχής 100 80 60 40 20 Προετοιμασία Αγωνιστική περίοδος Μεταβατική Δ Ι Α Κ Ο Π Ε Σ Δ Ι Α Κ Ο Π Ε Σ 100 80 60 40 20 Ειδική αντοχή (αερόβια-αναερόβια γαλακτική-αγαλακτική) (άμεσα-έμμεσα) Αερόβια αντοχή (άμεσα)
Ανάπτυξη Αερόβιας Αντοχής στην Περίοδο Προετοιμασίας Ομαλό έδαφος και κατά προτίμηση χόρτο Χωρισμός παικτών ανάλογα με το επίπεδο της αερόβιας ικανότητάς τους Μέθοδοι που χρησιμοποιούνται: μέθοδος διάρκειας (συνεχόμενη) με σταθερό ρυθμό, συνεχόμενη εναλλασσόμενη Διαλειμματική Παιχνίδι με την ταχύτητα
Διαχωρισμός των παικτών στην αρχή της προετοιμασίας Μέθοδος:συνεχόμενη με σταθερό ρυθμό Ενταση: 24-26/10sec 2χ10-12min Διάλειμμα:3min Συνεχόμ. Όνομα Χρόνος Συνεχόμ. Σφ. 0/1 Χρόνος Intervall Σφ. 0/1 Χρόνος Σφ. 0/1
Ανάπτυξη αερόβιας ικανότητας στην περίοδο προετοιμασίας στο ερασιτεχνικό ποδόσφαιρο Περίοδος προετοιμασίας: (6 εβδομάδες/ 8 εβδομάδες) 14/20 προπονήσεις αερόβιας ικανότητας 7/10 με συνεχόμενη εναλλασόμενη μέθοδο Η διαλειμματική χρησιμοποιείται στις ασκήσεις με την μπάλα Ποσότητα προπόνησης (χρόνος) αρχικά 15-22 λεπτά προοδευτική αύξηση μέχρι τα 28-45λεπτά
Προπόνηση αντοχής σε ερασιτέχνες ποδοσφαιριστές 1-3 εβδομάδα (4 ΠΜ) Συνεχόμενο (σταθερό ή εναλασόμενο) 15-30min, 160 σφ/min 2-4 φορές/εβδ. (3 στροφές γηπέδου σε 5-6min) 4-6 εβδομάδα 20-40min 160-170 σφ/min 1 φορά/εβδ. (3 στροφές γηπέδου σε 4,5-5min) Διαλειμmατική 3-5min x 3-5 σετ (Διάλ. 1:1) 170 σφ/min, (1 φορά/εβδ.) 15s-5min x 3-15 σετ (Διάλ. 1:1) 170-180 σφ/min (1 φορά/εβδ.) Παιχνίδι με ταχύτητα 15-20min, μέχρι 180 σφ/min 1 φορά/εβδ. (2,5-3,0 χλμ) Αντοχή στην ταχύτητα Παιχνίδι 10-15min, μέχρι 180 σφ/min 1 φορά/εβδ. (2,0-2,5 χλμ) 2-3 σετ 4-6 x 20-80μ. (30-90s/ 5-7min) 180-190 σφ/min 1 φορά/εβδ. 5:5 και 8:8, 15-20 min 3:3, 4:4 και 5:5, 25-40 min (4σετ x 4-5min) 4 φορές/εβδ. (4 σετ x 3-5min) 4 φορές/εβδ. Αγωνιστική περίοδος (2ΠΜ)
Μέθοδοι ανάπτυξης αερόβιας αντοχής στην περίοδο προετοιμασίας (πρώτη φάση) σε ερασιτεχνική ομάδα (κυρίως χωρίς μπάλα ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ ΣΥΝΕΧΟΜΕΝΟ 1η 22-25 2η 26-28 3η 28 26 28 7 32 8η 9η 6 30 6η 7η INTERVALL 29 4η 5η ΣΥΝ. ΕΝAΛΛΑΣ. 30 7 34 10η 11η 32 7-8 12η 28 7-8 34 13η 14η 30 8-10 15η 34 16η 40 ΣΥΝΟΛΟ 280-285 233 42-48
Αναλογία περιεχομένων προπόνησης στην αγωνιστική περίοδο % των ωρών προπόνησης 100 100 80 80 60 60 40 40 20 20 9η έως 44η Ποδοσφαιρική προπόνηση Φυσική κατάσταση χωρίς ποδοσφαιρική προπόνηση (δύναμη, αντοχή)
Προπόνηση αντοχής στην αγωνιστική περίοδο σε ερασιτέχνες ποδοσφαιριστές ΣΤΟΧΟΙ Διατήρηση βασικής αντοχής Μέθοδος διάρκειας ή διαλειμματική (μέτρια) 15-25 ή 2 Χ 10 ή 3-4 Χ 5 150-170 σφ/λεπτό 1-2 προπονήσεις/εβδομάδα (Δευτέρα, Τρίτη) Διατήρηση και βελτίωση ειδικής αντοχής και αντοχής στην ταχύτητα Μέθοδος διαλειμματική (έντονη, μέτρια) ή παιχνίδι με ταχύτητα (fartlek), 170-190 σφ/λεπτό παιχνίδι 3:3, 4:4 και 5:5 ή 5:3, 4:3 20-30 λεπτά 2 προπονήσεις την εβδομάδα
Αποπροσαρμογή (Detraining) αέροβιας ικανότητας (Pollock et al. Med. Sci. Sports Exerc., 1998) Αρχική μείωση της VO2max μετά από 2 εβδομάδες. Αρχική μείωση στη δραστηριότητα των οξειδωτικών ενζύμων (20%) στην 1η εβδομάδα. Διατήρηση αερόβιας ικανότητας (VO2max) για 4-8 εβδ. 66% συχνότητας - διάρκειας προπόνησης και ένταση 2-3 x 10ήμερα για διατήρηση VO2max > 60ml/kg/min 1 διαλειμματική προπόνηση > 70ml/kg/min 2 διαλειμματικές προπονήσεις
Τρόποι αξιολόγησης της (αερόβιας) αντοχής Μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max) Ταχύτητα στο αναερόβιο κατώφλι (ΑΝΚ) Ταχύτητα στη VO2max
Πρακτικός τρόπος αξιολόγησης της αερόβιας ικανότητας Καταγραφή του ρυθμού μείωσης της καρδιακής συχνότητας σε 0 και 1 min. Η ένταση στο τέλος του τεστ πρέπει να είναι πάνω από 175σφ./ min και η συνολική διάρκεια πάνω από 10 min. Διαφορά κάτω από 30 σφ./ min :χαμηλή αερόβια ικανότητα. Διαφορά μεταξύ 31-45 σφ./ min : μέτρια αερόβια ικανότητα. Διαφορά μεταξύ 46-55 σφ./ min : καλή αερόβια ικανότητα. Διαφορά μεταξύ 56-65 σφ./ min :πολύ καλή αερόβια ικανότητα. Διαφορά πάνω από 65 σφ./ min : άριστη αερόβια ικανότητα.