WHOLE: Ευζωία και υγιεινές επιλογές για ηλικιωμένους και τους φροντιστές τους Υγιεινή διατροφή και μερίδες Αυτό το δελτίο διατροφικών πληροφοριών προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Δεν είναι υποκατάστατο κατάλληλης ιατρικής διάγνωσης ή διαιτητικών συμβουλών που δίνονται από τους επαγγελματίες υγείας. Οι πληροφορίες ήταν σωστές κατά το χρόνο της δημοσίευσης το 2016. Περιεχόμενα για τη διατροφή από Aisling Snedkar RD Έκδοση και σχεδιασμός από Emma Murtagh Επιμέλεια από Amanda Ramirez και Rose Snyder Εκ μέρους της ProActivate Ireland Αριθμός προγράμματος: 2015-1-DE02-KA204-002418 Το πρόγραμμα αυτό χρηματοδοτήθηκε με την υποστήριξη της Ευρωπαϊκής Ένωσης. Η παρούσα δημοσίευση δεσμεύει μόνο τον συντάκτη της και ούτε η Επιτροπή, ούτε η Εθνική Υπηρεσία μπορούν να θεωρηθούν υπεύθυνες για οποιαδήποτε χρήση των πληροφοριών που περιέχονται σε αυτό.
WHOLE: Ευζωία και υγιεινές επιλογές για ηλικιωμένους και τους φροντιστές τους Υγιεινή διατροφή και μερίδες ΕΙΣΑΓΩΓΗ Καθώς γερνάμε, η διατροφή γίνεται ολοένα και πιο σημαντική. Μας βοηθά να διατηρήσουμε την υγεία και τη φυσική μας λειτουργία. Μια υγιεινή διατροφή μπορεί να μειώσει το κίνδυνο εμφάνισης χρόνιας ασθένειας ή να μας βοηθήσει να τη διαχειριστούμε καλύτερα. Η διατροφή μαζί με τη φυσική δραστηριότητα συμβάλλουν να κρατηθούμε υγιείς και δραστήριοι. Αυτό το κεφάλαιο θα παρουσιάσει μερικές συμβουλές υγείας για να εξισορροπήσετε τη διατροφική σας πρόσληψη. Θα ανατρέξει επίσης όλες τις τροφικές ομάδες ώστε να μπορείτε να τσεκάρετε από μόνος σας αν πιάνετε τους διατροφικούς στόχους σε κάθε ομάδα. Όταν σκέφτεστε σχετικά με τη διατροφική πρόσληψη, είναι σημαντικό να συμπεριλαμβάνετε όλες τις βασικές τροφικές ομάδες στη δίαιτά σας. Πρωτείνη, περλαμβάνει κρέας, ψάρι, πουλερικά, αυγά, φασόλια και ενναλλακτικές χορτοφαγικές τροφές Φρούτα και λαχανικά Υδατάνθρακες περιλαμβάνουν αμυλούχες τροφές, όπως πληγούρι, αλεύρι, ζυμαρικά, ρύζι και πατάτες Λίπη και έλαια περιλαμβάνουν κραμβέλαιο και ηλιέλαιο Καθημερινές τροφές περιλαμβάνουν το γιαούρτι, γάλα,και τυρί 1
ΑΠΛΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΚΑΛΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ Όταν προγραμματίζεται τα βασικά σας γεύματα, θυμηθείτε τρία βασικά συστατικά: μια πηγή πρωτεΐνης, υδατάνθρακες, και λαχανικά ή σαλάτα. Εξασφαλίστε ότι τρώτε τακτικά. Μην παραλείπετε γεύματα ή μην αφήνετε μεγάλα διαστήματα μεταξύ των γευμάτων. Αν έχετε πολύ όρεξη και παραλείπετε γεύματα μπορεί να φάτε περισσότερο τελικά, ενώ αν δεν έχετε όρεξη και παραλείπετε γεύματα μπορεί να μην τρώτε αρκετά. Στοχεύστε να έχετε 3 κύρια γεύματα και 2-3 μικρότερα υγιεινά σνακ την ημέρα. Τα φρούτα είναι ένα βολικό και επίσης μια καλή πηγή βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών Αποφεύγετε να τρώτε βιαστικά. Εξασφαλίστε ότι κάθεστε να απολαύσετε και να χαρείτε όλα τα γεύματα και τα σνακ Να συμπεριλαμβάνετε άφθονα λαχανικά και σαλάτες διαφόρων ειδών στο γεύμα και στο βραδινό σας Να συμπεριλαμβάνετε δημητριακά ολικής άλεσης 3 φορές την ημέρα Να παίρνετε τουλάχιστον 3 μερίδες ασβεστούχων τροφών την ημέρα Να τρώτε άφθονο ψάρι, κυρίως λιπαρά ψάρια Για υγιές έντερο να ενυδατώνεστε τακτικά και να συμπεριλάβετε δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς και σπόρους. ΟΔΗΓΟΣ ΓΙΑ ΤΙΣ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΕΣ ΣΑΣ ΜΕΡΙΔΕΣ ΦΡΟΥΤΑ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΙΚΑ Μπορείτε να συμπεριλάβετε όλα τα είδη των φρέσκων, κατεψυγμένων, αποξηραμένων και κονσερβοποιημένων φρούτων και λαχανικών. Πάντα να ελέγχετε ότι δεν υπάρχει καμία προσθήκη ζάχαρης σε διατηρημένα φρούτα ή λαχανικά. Στοχεύστε για 2
τουλάχιστον 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Μια μερίδα είναι 80 g ή ένα κομμάτι που ταιριάζει στο χέρι σας. Ο παρακάτω πίνακας παρέχει μερικά παραδείγματα. Το χρώμα είναι πολύ σημαντικό για τα φρούτα και τα λαχανικά, έτσι, μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε κολοκυθάκια, κολοκύθια, γλυκοπατάτες, μελιτζάνες, φασολάκια, τζούρες ζάχαρης, ελιές, ντομάτες, και μαρούλια όλων των ειδών. ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΜΙΑ ΜΕΡΙΔΑ? Στοχεύστε σε 2-3 μερίδες φρούτων και 3 ή περισσότερες μερίδες από λαχανικά την ημέρα Τι θεωρείται ως μια μερίδα φρούτων; 1 μεσαίο μήλο, πορτοκάλι, μπανάνα, αχλάδι, ή παρόμοιου μεγέθους φρούτο 2 μικρά φρούτα δαμάσκηνα, ακτινίδια ή παρόμοιου μεγέθους φρούτα ½ γκρειπφρουτ Τι θεωρείται ως μια μερίδα λαχανικών; 4 κουταλάκια από οποιαδήποτε μαγειρεμένα λαχανικά φρέσκα ή κατεψυγμένα 1 μικρό καλαμπόκι ή 4 γεμάτα κουταλάκια από γλυκό καλαμπόκι 1 μπολ από σπιτική σούπα λαχανικών 10-12 μούρα, σταφύλια, ή κεράσια ½ κόκκινη πράσινη ή κίτρινη πιπεριά 4 κουταλάκια από βρασμένα φρέσκα φρούτα, φρούτα σε κονσέρβα με το ζουμί τους, ή βρασμένα κατεψυγμένα φρούτα ½ μικρή μελιτζάνα 1 φέτα πεπόνι 3 μπαστούνια σέλινο 2 φέτες ανανά 5 cm κομμάτι αγγούρι 1 μεσαία ντομάτα ή 7 ντοματίνια 6 8 λαχανάκια Βρυξελλών 3
½ μάνγκο ½ μεγάλο κολοκυθάκι 1 μικρό ποτήρι (150 ml) από χυμό φρούτων χωρίς ζάχαρη ή ένα μείγμα χυμού από φρούτα ή λαχανικά 1 μπολ δημητριακά ή επιδόρπιο γεμάτο φύλλα σαλάτας 1 γεμάτη κουταλιά της σούπας σταφίδες ή σουλτανίνα 1 μεσαίο κρεμμύδι ή 8 φρέσκα κρεμμυδάκια ΑΣΒΕΣΤΙΟ Το ασβέστιο είναι σημαντικό για να τα κόκκαλα σας γερά και υγιή. Η ιδανική πρόσληψη για άντρες είναι μεταξύ 700 mg 1000 mg την ημέρα, το οποίο είναι κατά μέσο όρο 3 μερίδες. Μπορείτε να ελέγξετε αν η δίαιτα σας αρκετό ασβέστιο χρησιμοποιώντας τους πίνακες παρακάτω. ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΜΙΑ ΜΕΡΙΔΑ Μέγεθος Τι να επιλέξετε 1 τυρί σε μέγεθος Επιλέξτε τυριά με μειωμένα λιπαρά ή με μισά λιπαρά σπιρτόκουτου Ένα κεσεδάκι 125 g με Γιαούρτι διαίτης ή με φυσικές γεύσεις γαλακτοκομικά ή γιαούρτι σόγιας 300 ml γάλα Δοκιμάστε γάλα με 1% λιπαρά ή με μειωμένα λιπαρά + ενισχυμένα γάλατα* 300 ml γάλα σόγιας ή άλλο Επιλέξτε γάλατα που είναι ενισχυμένα με ασβέστιο και φυτικό γάλα Β12 4
*Τα ενισχυμένα γάλατα μπορεί να περιέχουν επιπλέον ασβέστιο, φυλλικό οξύ, ιώδιο και βιταμίνη D και μπορούν να είναι μια καλή επιλογή καθώς είναι επίσης σημαντικά θρεπτικά συστατικά. ΜΗ ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΕΣ ΠΗΓΕΣ ΑΣΒΕΣΤΙΟΥ ΠΟΥ ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ ΣΥΜΠΕΡΙΛΑΒΕΤΕ ΣΤΗ ΔΙΑΙΤΑ ΣΑΣ Πηγές ασβεστίου Ποσότητα Ασβέστιο σε milligrams (mg) μέσο όρο* Ψητά φασόλια 220 mg μικρή κονσέρβα 120 mg Ξερά σύκα 4 180 mg Πορτοκάλι 1 60 mg Ανθότυρο Μία μερίδα 50 g 60 mg Κονσέρβα σολομού Μισή κονσέρβα 60 mg Χούμους Μία μερίδα 150 g 60 mg Άσπρο ψωμί Δύο μεγάλες φέτες 120 mg Τυρί Cottage 100 g 1 μέσο δοχείο 120 mg Σκληρό τυρί 30 g 240 mg Γιαούρτι απλό ή με φρούτα 1 δοχείο 150 g 240 mg Γάλα γαλακτοκομείου (όλοι οι 200 ml 240 mg τύποι) Αμύγδαλα 30 g (23 καρποί περίπου) 60 mg 5
Βρασμένο μπρόκολο Δύο άνθη 85 g 60 mg Κρέμα από γάλα γαλακτοκομείου Ρεβύθια 120 ml 120 mg 80 g ωμά/200g 99 mg μαγειρεμένο Tofu ενισχυμένο με ασβέστιο 120 g 126 mg Πορτοκάλια 1 μεσαίο 60 mg Μισή κονσέρβα σαρδέλες με τα κόκκαλα 60 g 240 mg -Εμπλουτισμένα με ασβέστιο στιγμιαία δημητριακά βρώμης (μη συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος) Γιαούρτι/ επιδόρπιο/ κρέμα σόγιας ενισχυμένα με ασβέστιο Παράδειγμα γάλατος ενισχυμένου με ασβέστιο σόγια/ βρώμη/αμύγδαλο/ρύζι 30 g 400 mg 125 g μεσαία μερίδα για 100 g 150 mg 120 mg 200 ml 240 mg *Παρακαλούμε προσέξτε ότι το περιεχόμενο του ασβεστίου είναι κατά προσέγγιση. Το περιεχόμενο σε ασβέστιο του φαγητού μπορεί να ποικίλει εξαρτώμενο από τη συνταγή που χρησιμοποιείται, τη μέθοδο παραγωγής ή τη μάρκα. Μερικές τροφές που είναι στη λίστα είναι διαθέσιμες ως ενισχυμένες με ασβέστιο σε κάποιες χώρες (μη γαλακτοκομικά γάλατα, δημητριακά ή ψωμιά). 6
ΤΟ ΗΛΙΟΤΡΟΠΙΟ ΩΣ ΠΗΓΗ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ D Η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση ασβεστίου που λαμβάνουμε από τη δίαιτά μας. Η περισσότερη βιταμίνη D προέρχεται από την έκθεση στον ήλιο. Αν δεν εκτίθεστε αρκετά στον ήλιο ή είστε περιορισμένος στο σπίτι, είναι σημαντικό να παίρνετε βιταμίνη D ως συμπλήρωμα. Αν μπορείτε, να δοκιμάζετε να εκθέτετε τα χέρια και το πρόσωπό σας στον ήλιο για 15 λεπτά, 2 3 φορές την εβδομάδα κατά τη διάρκεια των καλοκαιρινών μηνών. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποθηκεύσετε αρκετή βιταμίνη D για ένα χρόνο. Προσέξτε να μην καείτε. Μπορείτε επίσης να πάρετε βιταμίνη D μέσα από συγκεκριμένες τροφές, συμπεριλαμβανομένων των αυγών, γάλατος, κρέατος, λιπαρών ψαριών, και συκωτιού. Πολλές τροφές τώρα είναι επίσης ενισχυμένες με βιταμίνη D όπως είναι τα δημητριακά πρωινού και τα ενισχυμένα γάλατα. 7
ΠΡΩΤΕΙΝΗ Οι πρωτεϊνούχες τροφές είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τη διατήρηση της υγείας και της λειτουργίας των ηλικιωμένων. Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που υποστηρίζει τη επούλωση, την επισκευή και την ανάπτυξη των κυττάρων και επομένως είναι το θεμέλιο για την καλή υγεία. Η πρωτεΐνη βοηθά επίσης στη διατήρηση καλής μυϊκής μάζας και στη λειτουργία των μυών σε μεγαλύτερη ηλικία, τα οποία είναι απαραίτητα για να παραμείνει κανείς ενεργός και ανεξάρτητος. Θα πρέπει να έχετε ως στόχο να λαμβάνετε 2-3 μερίδες πρωτεΐνης ανά ημέρα. Οι πρωτεϊνούχες τροφές προέρχονται από δύο κύριες πηγές: φυτικής προέλευσης και ζωικής προέλευσης. Οι πηγές προέλευσης ζωικής πρωτεΐνης είναι μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, πουλερικά, ψάρι, και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι φυτικές πηγές προέλευσης της πρωτεΐνης είναι τα φασόλια, ξηροί καρποί, σπόροι, ρεβύθια, φακές, και όσπρια. Το Tofu, η φάβα, και τα προϊόντα mycoprotein (e.g. Quorn ) είναι επίσης ευρέως διαθέσιμα και μπορούν να είναι χρήσιμα στη ποικιλία της πρόσληψης πρωτεΐνης σας. 8
ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΜΙΑ ΜΕΡΙΔΑ? Τροφή που περιέχει πρωτεΐνη Βάρος Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (g) Κρέας Μέσο άπαχο κρέας ή πουλερικό 150 g (κατά προς εγγ.) 40 Άπαχο φιλέτο μπριζόλα 105 g 31 1 φιλέτο από στήθος κοτόπουλου 125 g 30 2 φέτες στήθος γαλοπούλας 40 g 10 1 φιλέτο σολομού 150 g 30 Τόνος κονσέρβα σε άλμη 150 g 24 Πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης 150g φασόλια σόγιας 150 g 33 1 tofu μπέργκερ 60 g 5 1 Quorn μπέργκερ 50 g 6 Quorn μπουκιές κοτόπουλο/ κιμάς 100 g 14.5 Φυστικοβούτυρο 20 g (1 κουταλιά σούπας) 150g tofu/φακές/ φασόλια 150 g 12 Μικρή κονσέρβα φασόλια φούρνου 205 g 10 Γαλακτοκομικές πηγές Γαλακτοκομικά ή σόγια 200 ml 7 Κεσεδάκι γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά 5 150 g 6 Αυγό-μεσαίο 1 8 Τυρί τσένταρ 40 g (1 φέτα) 10 Τυρί cottage 40 g (2 κουταλιές σούπας) Σπόροι 15 9
Ψωμί ολικής αλέσεως 2 slices 6 Μαγειρεμένα ζυμαρικά 230 g 7 Βρώμη 100 g 12 Ωμές νιφάδες quinoa 100 g 9.5 Ωμό κόκκινο quinoa 100 g 13.1 Ωμός μάραθος 100 g 10 Ξηροί καρποί Φουντούκια 30 g (περίπου 21 καρποί) 3 Καρύδια 30 g (περίπου 7 καρποί) Αμύγδαλα 30 g (περίπου 23 καρποί) Βραζιλιάνικα φυστίκια 30 g (περίπου 6 καρποί) ΣΗΜΑΝΤΙΚΑ ΣΗΜΕΙΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΡΩΤΕΙΝΗ Ένας βολικός τρόπος για να θυμάστε το μέγεθος της μερίδας είναι ότι μία μερίδα (50 75 g μαγειρεμένου κρέατος ή πουλερικού) είναι περίπου στο μέγεθος μιας τράπουλας Αν δεν σας αρέσουν τα λιπαρά ψάρια, βεβαιωθείτε ότι συμπεριλαμβάνετε ενισχυμένο γάλα με Ωμέγα 3 λιπαρά, αυγά, ή λιναρόσπορο στη διατροφή σας τακτικά Για ασφάλεια του φαγητού σε μεγαλύτερες ηλικίες βράστε τα αυγά μέχρι ο κρόκος να είναι συμπαγής. Δείτε το ενημερωτικό δελτίο Ασφάλεια τροφίμων και υγιεινή για ηλικιωμένους για λεπτομέρειες Θυμηθείτε να εναλλάσσετε τις πηγές πρωτεΐνης σας αν είστε χορτοφάγος 4 6 4 10
ΣΙΔΗΡΟΣ ΚΑΙ B12 Ο σίδηρος βοηθά στη μεταφορά του οξυγόνου στο σώμα και η βιταμίνη 12 είναι σημαντική για έναν υγιή εγκέφαλο και νευρικό σύστημα. Πολλοί ηλικιωμένοι παλεύουν να λαμβάνουν αρκετές από αυτές τις σημαντικές θρεπτικές ουσίες στη διατροφή τους. Στοχεύστε να έχετε τρεις μερίδες κόκκινου κρέατος την εβδομάδα καθώς είναι μια καλή πηγή σιδήρου και βιταμίνης 12. Κορυφαία συμβουλή! Να λαμβάνετε ένα κομμάτι φρούτο ή μια μικρή ποσότητα φρέσκου χυμού με το βασικό σας γεύμα. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα σας να απορροφήσει το σίδηρο λίγο καλύτερα! Άλλες πηγές B12 και σιδήρου περιλαμβάνουν το συκώτι, αρνί, χοιρινό, ζαμπόν, νεφρά, και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού. Μερικά ψάρια και θαλασσινά έχουν μικρές ποσότητες από σίδηρο και B12. ΕΛΑΙΑ ΚΑΙ ΠΑΡΑΓΩΓΑ Προσπαθείτε να διαλέγετε μονοακόρεστα και πολύ-ακόρεστα έλαια και λίπη, καθώς είναι καλά για τη καρδιά και τις αρθρώσεις. Προσπαθείτε να τρώτε έλαια και λίπη σε μικρές ποσότητες καθότι περιέχουν πολλές θερμίδες. ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑΤΑ ΑΠΟ ΜΟΝΟ ΚΑΙ ΠΟΛΥ-ΑΚΟΡΕΣΤΑ ΕΛΑΙΑ Ελαιόλαδο και κραμβέλαιο και τα παράγωγά τους Αβοκάντο Ξηροί καρποί όπως κάσιους και αμύγδαλα Λιπαρά ψάρια (Ωμέγα 3) Λινέλαιο 11
Καρύδια και φουντούκια Ηλιέλαιο (Ωμέγα 6) ΜΕΙΩΝΟΝΤΑΣ ΤΑ ΚΟΡΕΣΜΕΝΑ ΛΙΠΗ ΚΑΙ ΤΑ ΤΡΑΝΣ-ΛΙΠΗ Τα κορεσμένα λίπη προέρχονται ως επί το πλείστον από ζωικές πηγές και μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Βρίσκονται στο πλήρες λιπαρό γάλα, βούτυρο, κρέμα γάλακτος, τυρί, στο λίπος στο κρέας, στη πέτσα του κοτόπουλου, και σε ορισμένα ειδικά επεξεργασμένα τρόφιμα, για παράδειγμα, πατατάκια, χτυπημένες τηγανητές ή παναρισμένες τροφές, στις σφολιάτες, π.χ. πιροσκί και πίτες. Τα τρανς λιπαρά ή υδρογονωμένα φυτικά λίπη μπορεί να αυξήσουν το επίπεδο της χοληστερόλης σας. Τα trans λίπη βρίσκονται στα είδη ζαχαροπλαστικής, μπισκότα, κέικ, και στέρεες μαργαρίνες. Ελέγξτε για τα υδρογονωμένα λίπη στις ετικέτες των τροφίμων και προσπαθήστε να τα αποφύγετε. ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ Οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί στη διατροφή σας για την παροχή ενέργειας στην καθημερινή σας ζωή και φυτικών ινών για μια υγιή καρδιά και έντερο. Θα πρέπει να στοχεύετε να περιλαμβάνετε μια πηγή αμυλούχων υδατανθράκων σε κάθε ένα από τα τρία καθημερινά κύρια γεύματα σας. Τα αμυλούχα τρόφιμα με υδατάνθρακες περιλαμβάνουν ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, πεντάνευρο, καλαμποκάλευρο, μανιόκα, ξηρούς καρπούς και δημητριακά. Στοχεύστε να παίρνετε 6-8 μερίδες την ημέρα, θα χρειαστείτε πάνω από 8 μερίδες αν είστε πολύ ενεργοί ή χρησιμοποιείτε πολλή ενέργεια. Επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως, τα ζυμαρικά, και το ρύζι όταν μπορείτε, καθώς η ολική άλεση είναι σημαντική για τη γενική 12
υγεία σας και ειδικά για υγιή έντερα. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτές οι μερίδες μπορεί να δείχνουν μικρές αλλά έχουν σχεδιαστεί να βοηθούν στον έλεγχο του βάρους. Μετρήστε πόσες μερίδες λαμβάνετε την ημέρα, και αν είστε υπέρβαρος, προσπαθήστε να μειώστε τη πρόσληψη κατά μία μερίδα και, αν είστε λιποβαρής, να αυξήσετε κατά μία μερίδα. Αυτές είναι μικρές διαχειρίσιμες αλλαγές που μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Αν χρειάζεστε περισσότερη βοήθεια συμβουλευτείτε ένα διαιτολόγο. ΤΙ ΕΙΝΙΑ ΜΙΑ ΜΕΡΙΔΑ * Συμβουλευτείτε τις συστάσεις της χώρας σας για μερίδες υδατανθράκων καθώς διαφέρουν από χώρα σε χώρα Τροφή Καθαρό βάρος Βάρος μετά το μαγείρεμα Ζυμαρικά ή ρύζι 30 g 75 g Noodles 30 g 160 g Κους-κους, πλιγούρι, κινόα και πολέντα 30 g 90 g 13
Παραδείγματα μίας μερίδας Παραδείγματα δύο μερίδων 1 φέτα ψωμί ή τόστ, ή ψωμί ολικής άλεσης 4 απλά παξιμάδια (30 g) Δημητριακά ή χυλός ακατέργαστης βρώμης (30 g), κατά προτίμηση ολικής άλεσης 3 κράκερ (30 g), κατά προτίμηση ολικής άλεσης 1 τηγανίτα (50 g) 2 παξιμάδια βρώμης (25 g) 1 Scotch τηγανίτα (30 g) 3 κούπες απλό ποπ-κορν (20 g) Ωμό ή μαγειρεμένο πεντάνευρο και γλυκοπατάτα (90 g) Ωμές ή μαγειρεμένες πατάτες (150 g), 2-3 μικρές μπάλες λιωμένη πατάτα ή δύο μικρές πατάτες στο μέγεθος αυγού, ή μία μέτρια ψημένη πατάτα Ωμές ή μαγειρεμένες γλυκοπατάτες (120 g) ½ κούπα ή 3 κουταλάκια του γλυκού βρασμένο ρύζι, ζυμαρικά, ή noodles 1 κουλούρι (70 g) 1 ψωμί ρολό (110 g) 1 chapatti χωρίς λίπος (100 g) ½ chapatti με το λίπος (60 g) 1 οβάλ ψωμί πίτα (80 g) 1 κουλουράκι απλό ή με φρούτα (30 g) 3 μπισκότα σίτου 2 φέτες παχιές ψωμί 14
ΣΑΚΧΑΡΑ Οι σακχαρούχες τροφές περιλαμβάνουν επιτραπέζια ζάχαρη (σακχαρόζη) και τα σάκχαρα που χρησιμοποιούνται στο ψήσιμο. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε σάκχαρα περιλαμβάνουν τα γυκά, σοκολάτες, μπισκότα, αναψυκτικά με πλήρη λίπη, κέικ, και επιδόρπια. Έχουν πολύ μικρή θρεπτική αξία και είναι συχνά πολύ ψηλά στις θερμίδες και έτσι μπορούν να φαγωθούν σε πολύ μικρές μερίδες. Αν παίρνετε κάτι ζαχαρούχο ως θεραπεία, να το κρατήσετε μικρό και μην υποκύπτετε περισσότερο από 2-3 φορές την εβδομάδα. Να πίνετε ποτά με μειωμένη ζάχαρη ή χωρίς ζάχαρη Αποφύγετε την προσθήκη ζάχαρης, σε ζεστά ροφήματα Χρησιμοποιείτε επαλείψεις, ζελέ, γλυκά του κουταλιού, και μαρμελάδες με φειδώ. Αν έχετε ψωμάκια, κουλουράκια, ή κέικ, να επιλέξετε τα απλά ή εκείνα που περιέχουν φρούτα Να λαμβάνετε μερικά τετράγωνα καλής ποιότητας μαύρη σοκολάτα αντί για μία πλήρη μπάρα. ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ Η καλή ενυδάτωση είναι σημαντική για τη συνολική υγεία, τα νεφρά, τα επίπεδα ενέργειας και τη διαχείριση της 15
δυσκοιλιότητας. Πίνετε 6-8 φλιντζάνια υγρού την ημέρα, αυτό μπορεί να περιλαμβάνει νερό, τσάι, καφέ, τσάι από βότανα, και διαιτητικά ποτά. Αποφύγετε να πίνετε σακχαρούχα ποτά ή να προσθέτετε ζάχαρη στα ποτά. Προσπαθήστε να μην παίρνετε περισσότερα από 150 ml χυμού φρούτων ή ροφήματα την ημέρα. ΔΙΑΒΑΖΟΝΤΑΣ ΤΙΣ ΕΤΙΚΕΤΕΣ ΤΩΝ ΤΡΟΦΙΜΩΝ Είναι χρήσιμο να μάθετε πως να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων ώστε να μπορείτε να διαλέγετε τρόφιμα με μειωμένα σάκχαρα, λίπη, κορεσμένα λίπη ή αλάτι. Ο παρακάτω είναι ένας απλός οδηγός για να διαβάζετε τις ετικέτες τροφίμων. Ανά 100g Σάκχαρα Λίπη Κορεσμένα Υψηλά Τρώτε περιστασιακά Μέτρια λίπη Αλάτι Πάνω από 15 g Πάνω από 20 g Πάνω από 5 g Πάνω από 1.5 g Με μέτρο 5 15 g 3 20 g 1.5 5 g 0.3 1.5 g Χαμηλά Υγιεινή επιλογή 5 g ή λιγότερο 3 g ή λιγότερο 1.5 g ή λιγότερο 0.3 g ή λιγότερο 16