ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΔΙΑΙΤΗΤΩΝ ΚΑΙ ΒΟΗΘΩΝ 19 ΜΑΡΤΙΟΥ ΑΠΡΙΛΙΟΥ 2018

Σχετικά έγγραφα
16 ΑΠΡΙΛΙΟΥ ΜΑΙΟΥ 2018

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΔΙΑΙΤΗΤΩΝ ΚΑΙ ΒΟΗΘΩΝ 27 ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΥ 16 ΜΑΡΤΙΟΥ 2018

29 ΟΚΤΩΒΡΙΟΥ ΝΟΕΜΒΡΙΟΥ 2018

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΙΑΙΤΗΤΩΝ ΚΑΙ ΒΟΗΘΩΝ 7 ΜΑΙΟΥ ΙΟΥΝΙΟΥ 2018

1 ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΥ ΜΑΡΤΙΟΥ 2019

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΔΙΑΙΤΗΤΩΝ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟΥ ΚΑΙ ΒΟΗΘΩΝ ΑΠΡΙΛΙΟΥ 28 ΜΑΙΟΥ

ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΔΙΑΙΤΗΤΩΝ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟΥ ΚΑΙ ΒΟΗΘΩΝ ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΥ 5 ΜΑΡΤΙΟΥ

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΔΙΑΙΤΗΤΩΝ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟΥ ΚΑΙ ΒΟΗΘΩΝ ΣΕΠΤΕΜΒΡΙΟΥ 12 ΟΚΤΩΒΡΙΟΥ

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΔΙΑΙΤΗΤΩΝ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟΥ ΚΑΙ ΒΟΗΘΩΝ ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΥ 6 ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΥ

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΙΑΙΤΗΤΩΝ ΚΑΙ ΒΟΗΘΩΝ 30/9/ /11/2014

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΔΙΑΙΤΗΤΩΝ ΚΑΙ ΒΟΗΘΩN 31 ΑΥΓΟΥΣΤΟΥ ΝΟΕΜΒΡΙΟΥ 2015

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ 7 ΕΒΔΟΜΑΔΩΝ

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ ΔΙΑΙΤΗΤΩΝ ΚΑΙ ΒΟΗΘΩΝ

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ ΓΙΑ FIFA TEST

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ ΓΙΑ ΤΑ ΤΕΣΤ ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΥ 6 ΕΒΔΟΜΑΔΩΝ

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ ΓΙΑ FIFA TEST ΝΕΩΝ ΔΙΑΙΤΗΤΩΝ ΚΑΙ ΒΟΗΘΩΝ

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΙΑΙΤΗΤΩΝ ΠΟ ΟΣΦΑΙΡΟΥ ΚΑΙ ΒΟΗΘΩΝ ΜΑΡΤΙΟΥ 8 ΑΠΡΙΛΙΟΥ

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ ΓΙΑ ΤΑ ΤΕΣΤ ΙΟΥΛΙΟΥ 2009

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΙΑΙΤΗΤΩΝ ΚΑΙ ΒΟΗΘΩΝ ΝΟΕΜΒΡΙΟΥ 18 ΕΚΕΜΒΡΙΟΥ

ΟΣ ΜΕΣΟΚΥΚΛΟΣ

ΟΣ ΜΕΣΟΚΥΚΛΟΣ

Παρασκευή: Π.χ. Προθέρμανση με μπάλα 5:2, 4:1, 5:3, Κύριο μέρος: Τεχνική Τακτική Στρατηγική Ατομική τεχνική: 2 x (6 x 10 μ. 15 μ.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ ΔΙΑΙΤΗΤΩΝ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟΥ

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ ΔΙΑΙΤΗΤΩΝ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟΥ

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ ΔΙΑΙΤΗΤΩΝ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟΥ

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ ΔΙΑΙΤΗΤΩΝ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟΥ

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ ΙΑΙΤΗΤΩΝ ΠΟ ΟΣΦΑΙΡΟΥ

Προπόνηση δύναμης για δρομείς μεγάλων αποστάσεων

ΟΣ ΜΕΣΟΚΥΚΛΟΣ 1 Η ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ 4/9/ /9/2017. ΔΕΥΤΕΡΑ (72 Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ) 6Χ4Χ 100 μ στο 17 5 δ=30 Δ= 4

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΜΕ ΒΑΡΗ

1) Όσοι είχαν παιχνίδι την Κυριακή 2Χ25 συνεχόμενο τρέξιμο σφυγμούς

ή ί Ά ή ς ί ς ί ς ής

ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ ΤΜΗΜΑ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ. ΜΚ 1013 «Ανάπτυξη φυσικής κατάστασης στον αγωνιστικό αθλητισμό (δύναμη - ισχύς)»

ΗΜΕΡΗΣΙΟΣ ΚΥΚΛΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ. Εκπαιδευτική ομάδα ΕΠΟ

5000m. Ενδεικτικο προγραμμα προπονησης

Χριστοδούλου Αλέξης Καθηγητής Φυσικής Αγωγής - Προπονητής Καλαθοσφαίρισης

Η ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΣΤΟ ΜΟΝΤΕΡΝΟ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ ΕΚΠΑΙΔΕΥΤΙΚΗ ΟΜΑΔΑ ΕΠΟ

Ανάπτυξη της δύναμης και της ισχύος

Σχεδιασμός Προγραμμάτων

ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΠΟΥ ΕΠΗΡΕΑΖΟΥΝ ΤΗΝ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΑΠΟΔΟΣΗ

ΑΡΙΣΤΟΤΕΛΕΙΟ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗΣ Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΠΙΜΟΡΦΩΤΙΚΩΝ ΔΙΑΛΕΞΕΩΝ ΕΙΔΙΚΟΤΗΤΑΣ

Μυϊκή αντοχή. Η σχέση των τριών κύριων µορφών της δύναµης (Weineck, 1990) ΕΙΣΑΓΩΓΗ

ΦΥΣΙΚΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΓΕΝΙΚΗ ΚΑΙ ΕΙΔΙΚΗ 1. ΕΞΩ ΑΠΟΤΟ ΝΕΡΟ 2. ΜΕΣΑ ΣΤΟ ΝΕΡΟ

Αξιολόγηση φυσιολογικών χαρακτηριστικών στο σύγχρονο ποδόσφαιρο

Φυσική Κατάσταση - Το κλειδί της επιτυχίας. Φυσική Κατάσταση - Το κλειδί της επιτυχίας. Του Μπίλλυ Φορλάν

Σύλλογος Τριάθλου Απόλλων Ρόδου. 15 Δεκεμβρίου - 21 Δεκεμβρίου Εβδομαδιαίο Πλάνο Προπόνησης Στόχος: Half Ironman, 19 Απριλίου 2014

Ενδεικτικό προπονητικό πρόγραμμα για τον Μαραθώνιο δρόμο. Δρ. Γιώργος Λουκαΐδης, PhD Εργοφυσιολόγος Δρό.Με.Α. Racing

ΟΣ ΜΕΣΟΚΥΚΛΟΣ

6X500. σε δλµ Χ250 σε δλµ 4 6Χ150µ σε δλµ 4. 2Χ100 σε δλµ 8. 4Χ60µ (τα δυο σε στροφή) 2Χ80µ 1Χ120 σε 15 00

10 λεπτά χαλαρό τρέξιμο ενδιάμεσα. Διάρκεια: λεπτά χαλαρό περπάτημα με ή χωρίς μπατόν του σκι, με καρδιακή συχνότητα στο % της ΜΚΣ.

ΣΧΕΔΙΑΣΜΟΣ & ΥΛΟΠΟΙΗΣΗ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΩΝ ΑΣΚΗΣΗΣ ΣΤΗΝ ΟΣΤΕΟΠΟΡΩΣΗ. Ευάγγελος Αλμπανίδης Ph.D., Καθηγητής

ΗΜΕΡΗΣΙΟ ΠΛΑΝΟ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΩΝ - Α Λυκείου

ΤΕΣΤ ΦΥΣΙΚΩΝ ΙΚΑΝΟΤΗΤΩΝ ΔΥΝΑΜΗ

SIDE STEPPER ( ) ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΟΣ ΑΝΤΙΠΡΟΣΩΠΟΣ ΕΛΛΑ ΑΣ & ΚΥΠΡΟΥ

Τετράδια κιθάρας. Ασκήσεις για εξάσκηση και ζέσταμα. Επιμέλεια: Ευγένιος Αστέρις. Επικοινωνία : evgeniosasteris@pathfinder.gr

ΟΔΗΓΟΣ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗΣ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟΥ: Εκπαιδευτικές ασκήσεις και ασκήσεις για ΔΥΝΑΜΙΚΗ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ. Επιμέλεια: Τοκπασίδης Παναγιώτης Προπονητής UEFA A

Η ΑΝΤΟΧΗ ΣΤΟ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ ΜΗΤΡΟΤΑΣΙΟΣ ΜΙΧΑΛΗΣ UEFA B

ΝΕΥΡΟΜΥΙΚΗ ΣΥΝΑΡΜΟΓΗ ΣΗΜΑΣΙΑ ΚΑΙ ΜΕΘΟΔΟΙ ΕΦΑΡΜΟΓΗΣ ΣΤΗ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ ΚΑΙ ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ ΜΙΑΣ ΗΜΕΡΗΣΙΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

Μάθημα 8 ο : Η ΤΕΧΝΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΕ ΒΑΡΗ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΜΥΕΣ ΤΗΣ ΩΜΙΚΗΣ ΖΩΝΗΣ

Αλλαγές στο έµψυχο υλικό ή στο στυλ παιχνιδιού

ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΕΣ ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΕΣ ΜΕ

Χατζηδαμιανός Θεόδωρος, Φυσικοθεραπευτής, Σακελλάρη Βασιλική, Φυσικοθεραπεύτρια, MSc, PhD.

ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ ΥΓΕΙΑ & ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

ΕΙΣΑΓΩΓΗ. Η Ακ. Αν. Α. αυξάνει την ικανότητα γρήγορης δραστηριότητας και γρήγορης παραγωγής ενέργειας στις ασκήσεις υψηλής έντασης.

ΦΑΤΟΥΡΟΣ Γ. ΙΩΑΝΝΗΣ, Ph.D. Created with Print2PDF. To remove this line, buy a license at:

Σεμινάριο προπονητών επιτραπέζιας αντισφαίρισης

Συναρμογή. Ηλικιακά Τμήματα (ΑΓΟΡΙΑ)

Περιεχόμενα. Σύμβολα ασκήσεων του βιβλίου 13. Πρόλογος ΚΕΦΑΛΑΙΟ 1ο: Περίοδος Προετοιμασίας Γενικά για την προετοιμασία..

Ετήσιος προγραμματισμός. Αγωνιστική περίοδος ΑΤΟΜΙΚΑ ΑΘΛΗΜΑΤΑ ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ. Μεταβατική περίοδος Περίοδος αποκατάστασης

ΗΜΙΜΑΡΑΘΩΝΙΟΣ / ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΣ 1 / 5 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ 1 2 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ 3 4 ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ. Ερασιτέχνης δρομέας. Ημιμαραθώνιος / μαραθώνιος

ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΕΣ ΔΟΚΙΜΑΣΙΕΣ ΣΕΜΙΝΑΡΙΩΝ ΠΡΟΕΠΙΛΟΓΗΣ. Αγωνιστικής Περιόδου

Οι αρχές προπόνησης είναι επιστημονικοί κανόνες που καθοδηγούν το σχεδιασμό και την Εφαρμογή της προπονητικής διαδικασίας

ΠΡΟΠΤΥΧΙΑΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΣΠΟΥΔΩΝ ΤΕΦΑΑ/ΔΠΘ ΜΑΘΗΜΑ ΚΑΤΕΥΘΥΝΣΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗΣ. ΒΙΟΧΗΜΕΙΑ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ Υπ. Μαθήματος: Φατούρος Γ. Ιωάννης, Επίκουρος Καθηγητής

Θέμα: «Πώς να προσαρμόσω ένα πρόγραμμα άσκησης στη φύση, στις ανάγκες μου»

Εφαρμοσμένη Αθλητική Εργοφυσιολογία

ΕΤΗΣΙΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ

ΕΠΕΑΕΚ: ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥ ΩΝ ΤΟΥ ΤΕΦΑΑ, ΠΘ - ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ. Τύποι Φυσιολογικές προσαρµογές ιάρκεια ΕΙ ΙΚΟΤΗΤΑ ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ Η ΕΞΑΜΗΝΟ

ΕΞΑΣΚΗΣΗ ΤΗΣ ΤΑΚΤΙΚΗΣ ΜΕ ΣΤΟΧΟ ΤΗ ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΤΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΑΓΓΕΛΟΣ ΚΥΡΑΝΟΥΔΗΣ ΔΙΔΑΣΚΩΝ

ΓΡΙΒΑΣ Γ.

ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΙΣ (Κ.Μ. N162) Μάθημα 1 ο :

Παρακάτω παρατίθενται οι σηµαντικότερες λειτουργίες του δροµικού κοµπιούτερ:

Ποιες είναι οι σημαντικότερες παράμετροι της φυσικής κατάστασης για τον επαγγελματία ποδοσφαιριστή; Πώς και πόσο μπορούν να βελτιωθούν;

ΕΛΛΗΝΙΚΗ ΟΜΟΣΠΟΝΔΙΑ ΠΕΤΟΣΦΑΙΡΙΣΗΣ Τμήμα Beach Volley BEACH VOLLEY CAMP ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟΣ ΟΔΗΓΟΣ - ΕΠΙΠΕΔΟ Ι - Απρίλιος 2017

Προπόνηση δύναμης στο ποδόσφαιρο

ΚΕΝΤΡΙΚΗ ΕΠΙΤΡΟΠΗ ΔΙΑΙΤΗΣΙΑΣ Τεστ Φυσικής Κατάστασης. Διαιτητές και Βοηθοί διαιτητές

Σχεδιασμός, εφαρμογή και καθοδήγηση προγραμμάτων άσκησης

Μάθηματα 18 ο 19 ο : Σχεδιασμός Προγραμμάτων ργρμμ και Περιοδισμός στην ΠροπόνησηςΔύναμης

ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ. 3η Διάλεξη: «Σχεδιασμός προγραμμάτων προπόνησης μέγιστης δύναμης» Designing maximal strength training programs

Άσκηση και Καρδιοπάθειες

και εφηβική ηλικία Πήδουλας Γεώργιος M.sc Γυμναστής Φυσικής κατάστασης ποδοσφαίρου

ΆΣΚΗΣΗ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΙΣ

FITNESS. Υπεύθυνος Καθηγητής ΦΑ: ΗΜΕΡΗΣΙΟ ΠΛΑΝΟ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΩΝ - Α Λυκείου

Πήδουλας Γεώργιος M.sc Γυμναστής Φυσικής κατάστασης

ΘΕΩΡΗΤΙΚΗ ΚΑΙ ΕΠΙΜΕΡΟΥΣ ΠΡΑΚΤΙΚΗ ΠΡΟΣΕΓΓΙΣΗ ΤΩΝ ΔΡΟΜΩΝ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΜΙΚΡΩΝ ΑΠΟΣΤΑΣΕΩΝ ( ΣΠΡΙΝΤ)ΣΕ ΝΕΑΡΟΥΣ ΑΘΛΗΤΕΣ-ΜΑΘΗΤΕΣ

Εκμάθηση της τεχνικής τρεξίματος και ανάπτυξη της ταχύτητας στo TAE KWON DO

Ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης και ισχύος στην την παιδική και εφηβική ηλικία

Προπόνηση των άλλων φυσικών ικανοτήτων

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕΤΑ ΑΠΌ ΛΕΜΦΑΔΕΝΙΚΟ ΚΑΘΑΡΙΣΜΟ ΑΝΩ ΑΚΡΟΥ Ή ΜΑΣΤΕΚΤΟΜΗ

Προπτυχιακό Πρόγραμμα Σπουδών

Transcript:

19 ΜΑΡΤΙΟΥ 2018 7 ΑΠΡΙΛΙΟΥ 2018 ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΧΕΙ ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΤΙΚΟ ΧΑΡΑΚΤΗΡΑ. ΑΥΤΟ ΣΗΜΑΙΝΕΙ ΟΤΙ ΚΑΘΕ ΔΙΑΙΤΗΤΗΣ ΑΝΑΛΟΓΑ ΜΕ ΤΗΝ ΦΥΣΙΚΗ ΤΟΥ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΤΟ ΤΡΟΠΟΠΟΙΗΣΕΙ ΑΥΞΑΝΟΝΤΑΣ Η ΜΕΙΩΝΟΝΤΑΣ ΤΟΝ ΟΓΚΟ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ (ΑΡΙΘΜΟΣ ΣΕΤ ΚΑΙ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ) Η ΑΛΛΑΖΟΝΤΑΣ ΤΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΕ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΜΕ ΤΟΝ ΓΥΜΝΑΣΤΗ ΠΟΥ ΕΙΝΑΙ ΕΚ ΜΕΡΟΥΣ ΤΗΣ ΕΝΩΣΗΣ ΥΠΕΥΘΥΝΟΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΑΡΑΚΟΛΟΥΘΗΣΗ ΤΗΣ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ ΤΩΝ ΔΙΑΙΤΗΤΩΝ. ΕΙΝΑΙ ΑΝΑΓΚΑΙΟ ΣΕ ΠΕΡΙΠΤΩΣΗ ΠΟΥ ΑΙΣΘΑΝΘΕΙΤΕ ΚΟΥΡΑΣΜΕΝΟΙ ΝΑ ΑΦΗΣΕΤΕ ΚΑΠΟΙΑ ΜΕΡΑ ΓΙΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ( ΣΥΝΗΘΩΣ ΤΗΝ ΤΕΤΑΡΤΗ). ΘΥΜΙΖΩ ΟΤΙ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΜΕΡΑ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΑΓΩΝΑ ΚΑΝΟΥΜΕ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ. Η ΧΡΗΣΗ ΚΑΡΔΙΣΥΧΝΟΜΕΤΡΟΥ ΕΞΑΤΟΜΙΚΕΥΕΙ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΚΑΙ ΜΕΓΙΣΤΟΠΟΙΕΙ ΤΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ ΤΗΣ. Ο ΠΙΟ ΕΥΚΟΛΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΥ ΤΗΣ ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΚΑΡΔΙΑΚΗΣ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ (HRmax) ΕΙΝΑΙ 220-ΗΛΙΚΙΑ ΤΟΥ ΔΙΑΙΤΗΤΗ. ΔΕ 19 ΕΙΔΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ : ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ (MR) Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΙΝΕΤΑΙ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΜΕΡΑ ΚΑΠΟΙΟΥ ΑΓΩΝΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΜΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ. ΤΑ ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ ΤΗΣ ΕΙΝΑΙ Η ΧΑΜΗΛΗ ΕΝΤΑΣΗ ΚΑΙ Ο ΜΙΚΡΟΣ ΟΓΚΟΣ ΜΕ ΑΡΚΕΤΟ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΝΑ ΑΦΙΕΡΩΝΕΤΑΙ ΣΤΙΣ ΜΥΙΚΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΚΑΙ ΣΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ ΤΟΥ ΚΟΡΜΟΥ (core stability) ΚΑΙ ΠΡΟΛΗΨΗΣ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΩΝ (injury prevention). ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΑ ΘΑ ΣΑΣ ΔΩΣΩ 2 ΠΡΟΠΟΝΗΣEIΣ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΣΕ ΓΗΠΕΔΟ ΚΑΙ ΣΕ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ. ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΣΕ ΓΗΠΕΔΟ: 15-20 ΧΑΛΑΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ 50-60% HRmax ΣΤΟ ΓΗΠΕΔΟΥ 15 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ ΚΑΙ ΡΑΧΙΑΙΩΝ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΡΟΛΗΨΗΣ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΩΝ 8-10 ΕΥΘΕΙΕΣ 50-70μ.ΜΕ ΕΝΤΑΣΗ 60-70% ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΣΕ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ: 10 ΧΑΛΑΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ 50-60% HRmax ΣΕ ΔΙΑΔΡΟΜΟ 10 ΣΤΑΤΙΚΟ ΠΟΔΗΛΑΤΟ ΜΕ ΤΗΝ ΙΔΙΑ ΕΝΤΑΣΗ 10 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ ΚΑΙ ΡΑΧΙΑΙΩΝ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΡΟΛΗΨΗΣ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΩΝ 10 ΑΣΚΗΣΕΙ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ ΓΙΑ ΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ (Π.Χ. ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗΘΟΥΣ, ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΧΕΡΙΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ, ΕΛΞΕΙΣ ΣΕ ΜΟΝΟΖΥΓΟ ή ΕΛΞΕΙΣ ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΑΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ). ΣΕ ΟΛΕΣ ΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ Η ΕΝΤΑΣΗ ΔΕΝ ΘΑ ΞΕΠΕΡΝΑΕΙ ΤΟ 70% ΤΟΥ ΜΕΓΙΣΤΟΥ ΒΑΡΟΥΣ ΠΟΥ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΣΗΚΩΣΕΙ Ο ΑΣΚΟΥΜΕΝΟΣ, ΤΑ ΣΕΤ 1-3 ΚΑΙ ΟΙ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 10-12.

ΤΡ 20 ΕΙΔΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ : ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΥΨΗΛΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ (ΗΙ) ΖΕΣΤΑΜΑ 20 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ - 4 Χ ΔΡΟΜΙΚΕΣ - 6 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΞΕΚΙΝΑΜΕ ΑΠΟ ΤΟ START KAI : ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ 65% SPmax (ΤΗΝ ΜΕΓΑΛΗ ΕΥΘΕΙΑ)ΤΡΕΧΟΥΜΕ ΜΕ ΤΟ 65% ΤΗΣ ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ 85% SPmax (ΤΗΝ ΕΥΘΕΙΑ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΤΕΡΜΑ) ΤΡΕΧΟΥΜΕ ΜΕ ΤΟ 85% ΤΗΣ ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ 90% SPmax (ΤΗΝ ΜΕΓΑΛΗ ΕΥΘΕΙΑ)ΤΡΕΧΟΥΜΕ ΜΕ ΤΟ 90% ΤΗΣ ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΤΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΕΙΝΑΙ ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΣΤΗΝ ΕΥΘΕΙΑ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΤΕΡΜΑ. ΚΑΝΟΥΜΕ ΣΥΝΟΛΙΚΑ ΜΟΝΟ 2 ΣΕΤ ΑΠΟ 4 5 ΣΤΡΟΦΕΣ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ 3. ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΓΙΑ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΣΩΣΤΗ Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΕΙΝΑΙ ΝΑ ΤΗΡΗΘΟΥΝ ΟΙ ΧΡΟΝΟΙ ΠΟΥ ΑΝΑΦΕΡΟΝΤΑΙ ΣΤΟ ΣΧΗΜΑ ΠΕ 22 ΖΕΣΤΑΜΑ 20 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ - 6 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ 1 ΟΣ ΣΚΟΠΟΣ: ΤΑΧΥΤΗΤΑ (SPEED) 2 X 50 ME 95% SPmax (95% ΤΗΣ ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ) ΚΑΙ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΤΗΝ ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 2 X 40 ME 95% SPmax (95% ΤΗΣ ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ) ΚΑΙ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΤΗΝ ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 2 X 30 ME 95% SPmax (95% ΤΗΣ ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ) ΚΑΙ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΤΗΝ ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 6 ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ

2 ΟΣ ΣΚΟΠΟΣ: ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΥΨΗΛΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ (ΗΙ) Η ΑΣΚΗΣΗ ΑΥΤΗ ΕΙΝΑΙ ΕΝΑ ΠΑΛΙΝΔΡΟΜΟ ΤΡΕΞΙΜΟ 10 ΦΟΡΕΣ Χ 100 ΜΕΤΡΑ (50 +50) ΠΟΥ ΓΙΝΟΝΤΑΙ ΣΕ 20 ΜΕ ΑΦΕΤΗΡΙΑ ΕΚΕΙ ΠΟΥ ΛΕΕΙ START/FINISH KAI ΣΤΡΟΦΗ ΕΚΕΙ ΠΟΥ ΛΕΕΙ TURNING LINE ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 40 ΜΕΤΡΑ (20+20) ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΣΕ 30. ΚΑΝΟΥΜΕ 2 ΣΕΤ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ 4. ΠΑ 23 ΕΙΔΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ : ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ KAI ΕΥΚΙΝΗΣΙΑΣ (SPEED + AGILITY) Η παρακάτω προπόνηση αποτελεί μια τυπική προπόνηση προετοιμασίας (Match preparation) πριν από το παιχνίδι (Match Day -1) και προτείνεται για την ημέρα που προηγείται του αγώνα. ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ 20 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ - 4 Χ ΔΡΟΜΙΚΕΣ - 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ

ΟΠΟΥ W ΣΗΜΑΙΝΕΙ ΓΡΗΓΟΡΟ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΟΠΟΥ J ΣΗΜΑΙΝΕΙ ΧΑΛΑΡΟ JOGGING ΟΠΟΥ ΗΙ ΣΗΜΑΙΝΕΙ ΤΡΕΞΙΜΟ ΥΨΗΛΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ (75-85 %HRmax) ΟΠΟΥ S ΣΗΜΑΙΝΕΙ SPRINT ΟΠΟΥ BW ΣΗΜΑΙΝΕΙ ΠΙΣΩ ΤΡΕΞΙΜΟ ΟΠΟΥ SW ΣΗΜΑΙΝΕΙ ΠΛΑΓΙΑ ΒΗΜΑΤΑ ΚΑΝΟΥΜΕ 2 ΣΕΤ ΤΩΝ 5 ΑΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ ΜΕΣΑ ΣΤΗΝ ΜΕΓΑΛΗ ΠΕΡΙΟΧΗ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 5. ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ ΚΑΝΟΥΜΕ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ ΚΑΙ ΠΟΛΛΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΔΕ 26 ΕΙΔΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ : ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ (MR) Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΙΝΕΤΑΙ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΜΕΡΑ ΚΑΠΟΙΟΥ ΑΓΩΝΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΜΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ. ΤΑ ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ ΤΗΣ ΕΙΝΑΙ Η ΧΑΜΗΛΗ ΕΝΤΑΣΗ ΚΑΙ Ο ΜΙΚΡΟΣ ΟΓΚΟΣ ΜΕ ΑΡΚΕΤΟ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΝΑ ΑΦΙΕΡΩΝΕΤΑΙ ΣΤΙΣ ΜΥΙΚΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΚΑΙ ΣΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ ΤΟΥ ΚΟΡΜΟΥ (core stability) ΚΑΙ ΠΡΟΛΗΨΗΣ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΩΝ (injury prevention). ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΑ ΘΑ ΣΑΣ ΔΩΣΩ 2 ΠΡΟΠΟΝΗΣEIΣ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΣΕ ΓΗΠΕΔΟ ΚΑΙ ΣΕ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ. ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΣΕ ΓΗΠΕΔΟ: 15-20 ΧΑΛΑΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ 50-60% HRmax ΣΤΟ ΓΗΠΕΔΟΥ 15 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ ΚΑΙ ΡΑΧΙΑΙΩΝ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΡΟΛΗΨΗΣ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΩΝ 8-10 ΕΥΘΕΙΕΣ 50-70μ.ΜΕ ΕΝΤΑΣΗ 60-70%

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΣΕ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ: 10 ΧΑΛΑΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ 50-60% HRmax ΣΕ ΔΙΑΔΡΟΜΟ 10 ΣΤΑΤΙΚΟ ΠΟΔΗΛΑΤΟ ΜΕ ΤΗΝ ΙΔΙΑ ΕΝΤΑΣΗ 10 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ ΚΑΙ ΡΑΧΙΑΙΩΝ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΡΟΛΗΨΗΣ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΩΝ 10 ΑΣΚΗΣΕΙ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ ΓΙΑ ΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ (Π.Χ. ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗΘΟΥΣ, ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΧΕΡΙΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ, ΕΛΞΕΙΣ ΣΕ ΜΟΝΟΖΥΓΟ ή ΕΛΞΕΙΣ ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΑΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ). ΣΕ ΟΛΕΣ ΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ Η ΕΝΤΑΣΗ ΔΕΝ ΘΑ ΞΕΠΕΡΝΑΕΙ ΤΟ 70% ΤΟΥ ΜΕΓΙΣΤΟΥ ΒΑΡΟΥΣ ΠΟΥ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΣΗΚΩΣΕΙ Ο ΑΣΚΟΥΜΕΝΟΣ, ΤΑ ΣΕΤ 1-3 ΚΑΙ ΟΙ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 10-12. ΤΡ 27 ΕΙΔΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ : ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΥΨΗΛΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ (ΗΙ) ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ - 4 Χ ΔΡΟΜΙΚΕΣ - 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΟΠΟΥ W ΣΗΜΑΙΝΕΙ ΓΡΗΓΟΡΟ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΟΠΟΥ J ΣΗΜΑΙΝΕΙ ΧΑΛΑΡΟ JOGGING ΟΠΟΥ ΗΙ ΣΗΜΑΙΝΕΙ ΤΡΕΞΙΜΟ ΥΨΗΛΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ (75-85 %HRmax) ΟΠΟΥ S ΣΗΜΑΙΝΕΙ SPRINT ΚΑΝΟΥΜΕ ΜΕ ΤΟΝ ΤΡΟΠΟ ΠΟΥ ΔΕΙΧΝΕΙ ΤΟ ΣΧΗΜΑ 5 ΣΤΡΟΦΕΣ ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 4 ΑΛΛΕΣ 5 ΣΤΡΟΦΕΣ ΠΕ 29 ΕΙΔΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ : ΑΝΤΟΧΗ ΣΤΗΝ ΤΑΧΥΗΤΗΤΑ (SE) ΖΕΣΤΑΜΑ 20 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ - 4 Χ ΔΡΟΜΙΚΕΣ - 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ

ΣΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ ΑΥΤΗ ΞΕΚΙΝΑΜΕ ΑΠΟ ΤΟ START ΚΑΙ ΚΑΝΟΥΜΕ ΣΤΗΝ ΑΡΧΗ 10 m. SPRINT ΚΑΙ 30 ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΜΕΤΑ 20 m. SPRINT ΚΑΙ 20 ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΜΕΤΑ 30 m. SPRINT ΚΑΙ 10 ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΚΑΙ ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ 40 m. SPRINT. ΓΙΑ ΝΑ ΕΧΕΙ ΟΦΕΛΟΣ Η ΑΣΚΗΣΗ ΠΡΕΠΕΙ ΤΑ SPRINT ΝΑ ΕΙΝΑΙ 95-100%. ΟΛΟ ΑΥΤΟ ΕΙΝΑΙ 1 ΕΠΑΝΑΛΗΨΗ. ΚΑΝΟΥΜΕ 3 ΣΕΤ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 5. ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ ΚΑΝΟΥΜΕ 4-6 ΕΥΘΕΙΕΣ ΚΑΙ 10-15 ΤΡΕΞΙΜΟ ΗΠΙΑΣ ΕΝΤΑΣΗΣ ΓΙΑ ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ ΠΑ 30 ΕΙΔΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ : ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ (SPEED) ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ 20 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ - 4 Χ ΔΡΟΜΙΚΕΣ - 8 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ

ΟΠΟΥ J ΣΗΜΑΙΝΕΙ ΧΑΛΑΡΟ JOGGING ΟΠΟΥ S ΣΗΜΑΙΝΕΙ SPRINT ΟΠΟΥ SW ΣΗΜΑΙΝΕΙ ΠΛΑΓΙΑ ΒΗΜΑΤΑ ΟΠΟΥ Β ΣΗΜΑΙΝΕΙ ΠΙΣΩ ΤΡΕΞΙΜΟ ΟΠΟΥ W ΣΗΜΑΙΝΕΙ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΞΕΚΙΝΩΝΤΑΣ ΑΠΟ ΤΟ START ΚΑΝΟΥΜΕ 5 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕΧΡΙ ΤΗΝ ΑΠΕΝΑΝΤΙ ΠΛΑΓΙΑ ΓΡΑΜΜΗ ΚΑΙ ΠΙΣΩ. ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 3 ΑΛΛΕΣ 5 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ. ΔΕ 2 ΕΙΔΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ : ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ (MR) Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΙΝΕΤΑΙ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΜΕΡΑ ΚΑΠΟΙΟΥ ΑΓΩΝΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΜΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ. ΤΑ ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ ΤΗΣ ΕΙΝΑΙ Η ΧΑΜΗΛΗ ΕΝΤΑΣΗ ΚΑΙ Ο ΜΙΚΡΟΣ ΟΓΚΟΣ ΜΕ ΑΡΚΕΤΟ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΝΑ ΑΦΙΕΡΩΝΕΤΑΙ ΣΤΙΣ ΜΥΙΚΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΚΑΙ ΣΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ ΤΟΥ ΚΟΡΜΟΥ (core stability) ΚΑΙ ΠΡΟΛΗΨΗΣ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΩΝ (injury prevention). ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΑ ΘΑ ΣΑΣ ΔΩΣΩ 2 ΠΡΟΠΟΝΗΣEIΣ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΣΕ ΓΗΠΕΔΟ ΚΑΙ ΣΕ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ. ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΣΕ ΓΗΠΕΔΟ: 15-20 ΧΑΛΑΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ 50-60% HRmax ΣΤΟ ΓΗΠΕΔΟΥ 15 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ ΚΑΙ ΡΑΧΙΑΙΩΝ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΡΟΛΗΨΗΣ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΩΝ 8-10 ΕΥΘΕΙΕΣ 50-70μ.ΜΕ ΕΝΤΑΣΗ 60-70% ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΣΕ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ: 10 ΧΑΛΑΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ 50-60% HRmax ΣΕ ΔΙΑΔΡΟΜΟ 10 ΣΤΑΤΙΚΟ ΠΟΔΗΛΑΤΟ ΜΕ ΤΗΝ ΙΔΙΑ ΕΝΤΑΣΗ 10 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ ΚΑΙ ΡΑΧΙΑΙΩΝ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΡΟΛΗΨΗΣ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΩΝ 10 ΑΣΚΗΣΕΙ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ ΓΙΑ ΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ (Π.Χ. ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗΘΟΥΣ, ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΧΕΡΙΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ, ΕΛΞΕΙΣ ΣΕ ΜΟΝΟΖΥΓΟ ή ΕΛΞΕΙΣ ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΑΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ). ΣΕ ΟΛΕΣ ΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ Η ΕΝΤΑΣΗ ΔΕΝ ΘΑ ΞΕΠΕΡΝΑΕΙ ΤΟ 70% ΤΟΥ ΜΕΓΙΣΤΟΥ ΒΑΡΟΥΣ ΠΟΥ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΣΗΚΩΣΕΙ Ο ΑΣΚΟΥΜΕΝΟΣ, ΤΑ ΣΕΤ 1-3 ΚΑΙ ΟΙ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 10-12. ΤΡ 3 ΕΙΔΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ : ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΥΨΗΛΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ (ΗΙ) ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ 20 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 8 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΚΑΝΟΥΜΕ ΤΟ ΥΟ-ΥΟ test ΣΑΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΟΣΟΙ ΔΕΝ ΕΧΕΤΕ ΤΟ ΗΧΗΤΙΚΟ ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ ΤΟ ΒΡΕΙΤΕ ΕΔΩ https://drive.google.com/open?id=0b2o9f4404zpungninvznvkjtve0

ΠΕ 5 ΕΙΔΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ : ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΤΟΧΗ ΣΤΗΝ ΤΑΧΥΤΗΤΑ (SE) ΖΕΣΤΑΜΑ 20 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ - 4 Χ ΔΡΟΜΙΚΕΣ - 6 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΣΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ ΑΥΤΗ ΝΑ ΠΡΟΣΕΞΕΤΕ ΟΤΙ ΚΑΘΕ ΣΠΡΙΝΤ ΞΕΚΙΝΑΕΙ ΑΠΟ ΔΥΝΑΜΙΚΗ ΘΕΣΗ δηλ. π.χ. ΑΠΟ ΣΚΙΠΙΝΓΚ. ΕΠΙΣΗΣ ΤΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΠΡΙΝΤ ΕΙΝΑΙ ΑΥΤΟ ΠΟΥ ΑΝΑΦΕΡΕΤΑΙ ΣΤΟΥΣ TOP ΔΙΑΙΤΗΤΕΣ δηλ. set 1 30,set 2 40, set 3 60, set 4 100 META TO 1o SET ΚΑΝΟΥΜΕ 2 ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΚΑΙ ΑΛΛΟ ΕΝΑ ΣΕΤ ΠΑ 6 ΕΙΔΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ : ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ KAI ΕΥΚΙΝΗΣΙΑΣ (SPEED + AGILITY) ΖΕΣΤΑΜΑ 20 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ - 4 Χ ΔΡΟΜΙΚΕΣ - 6 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ

ΣΤΟ ΣΧΗΜΑ ΠΟΥ ΒΛΕΠΟΥΜΕ ΞΕΚΙΝΑΜΕ ΑΠΟ ΕΚΕΙ ΠΟΥ ΛΕΕΙ STARTING/FINISHING LINE KAI KANOYME 30 METΡΑ (ΜΕΧΡΙ ΤΟΝ ΤΕΛΕΥΤΑΙΟ ΚΩΝΟ) SPRINT ΜΕΤΑ 10 ΜΕΤΡΑ ΠΛΑΓΙΑ ΑΡΙΣΤΕΡΑ (ΚΙΤΡΙΝΟ ΒΕΛΟΣ) ΜΕΤΑ 10 ΜΕΤΡΑ ΠΛΑΓΙΑ ΔΕΞΙΑ (ΚΑΦΕ ΒΕΛΟΣ) ΜΕΤΑ 10 ΜΕΤΡΑ ΠΙΣΩ ΤΡΕΞΙΜΟ (ΚΟΚΚΙΝΟ ΒΕΛΟΣ) ΚΑΙ 20 ΜΕΤΡΑ SPRINT ΜΕΧΡΙ ΤΟ ΤΕΡΜΑ. ΟΛΟ ΑΥΤΟ ΕΙΝΑΙ 1 ΕΠΑΝΑΛΗΨΗ ΚΑΝΟΥΜΕ ΣΥΝΟΛΙΚΑ 4 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 1 ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 4 ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΑΛΛΕΣ 4 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ