ΕΠΕΑΕΚ: : ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥ ΩΝ ΤΟΥ ΤΕΦΑΑ ΠΘ - ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ Ρύθµιση και καθοδήγηση της φυσικής ικανότητας της ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ (IΙ) Κυκλική και Ακυκλη Ταχύτητα Ρύθµιση και καθοδήγηση της φυσικής ικανότητας της ταχύτητας ή ταχύτητα συχνότητας Παράγοντες που επηρεάζουν την απόδοση στις κυκλικές κινήσεις Παράγοντες επίδρασης Προπόνηση της κυκλικής ταχύτητας Μέθοδος προπόνησης Γενικά προπονητικά περιεχόµενα Ειδικά προπονητικά περιεχόµενα Ακυκλη ταχύητα ή ταχύτητα ενέργειας Παράγοντες επίδρασης Μέθοδοι προπόνησης Γενικά προπονητικά περιεχόµενα Ειδικά προπονητικά περιεχόµενα Ανάπτυξη της ταχύτητας σύµφωνα µε την ηλικία Θέµατα για συζήτηση ή µελέτη Kυκλική ταχύτητα ή ταχύτητα συχνότητας Είναι η ικανότητα εκτέλεσης επαναλαµβανόµενων και ίδιων κινήσεων (κυκλικών κινήσεων) µε πάρα πολύ υψηλή ταχύτητα. Συνώνυµα: συχνότητα κίνησης, ταχύτητα συναρµογής, βασική ταχύτητα Παράγοντες που επηρεάζουν την απόδοση στις κυκλικές κινήσεις Στις κυκλικές κινήσεις παίζει ρόλο η δύναµη αλλά ιδιαίτερα σηµαντικό ρόλο παίζει η τεχνική εκτέλεση της άσκησης. Γιατί: Γιατί η άσκηση επαναλαµβάνεται Γιατί παίζει πολύ µεγάλο ρόλο η ελαστικότητα των µυών και Γιατί συµµετέχει η λεγόµενη νευροµυϊκή συνέργεια που είναι συνάρτηση της τεχνικής Παράδειγµα (ρίπτες/δροµείς ταχύτητας) Όταν κατά την εκτέλεση της άσκησης ή της κινητικής δραστηριότητας έχουµε µετακίνηση (π.χ. τρέξιµο) σηµαντικό ρόλο διαδραµατίζει η συχνότητα και το µήκος διασκελισµού. Όταν δεν υπάρχει µετακίνηση (π.χ τρέξιµο επιτόπου, επαναλαµβανόµενες κινήσεις των χεριών) η συχνότητα κίνησης αποτελεί τον καθοριστικό παράγοντα απόδοσης. 1
Στις ηλικίες 11-12 ετών από την άποψη των ευαίσθητων φάσεων (Martin,1994: Προπόνηση στην παιδική και εφηβική ηλικία) άµεσο στόχο βελτίωσης αποτελεί η συχνότητα κίνησης, η οποία εξαρτάται σε σηµαντικό βαθµό από τις συντονιστικές ικανότητες. Το µήκος διασκελισµού αντίθετα εξαρτάται από τη δύναµη των εκτεινόντων µυών των κάτω άκρων, µε αποτέλεσµα η βελτίωσή του να αποτελεί έµµεσο στόχο, δεδοµένου ότι η ανάπτυξη της δύναµης στις ηλικίες αυτές δεν παρουσιάζει ευνοϊκές συνθήκες εξάσκησης. Η εξέλιξη της ταχύτητας συχνότητας (µικρή διακύµανση) σε αγόρια και κορίτσια στην παιδική και νεαρή ηλικία) κατά Farfel από Meinel kai Schnabel,, 1987) Η ανάπτυξη της ταχύτητας συχνότητας (εδώ υπάρχει µια µικρή διακύµανση στην παιδική και εφηβική ηλικία) από Meinel kai Schnabel, 1987 Παράγοντες επίδρασης 1. Ψυχικοί παράγοντες: αυτοσυγκέντρωση, θέληση, πρόβλεψη. 2. Νευρικοί παράγοντες: συχνότητα, ταχύτητα αγωγής ερεθίσµατος, επιστράτευση, προνεύρωση κ.α. 3. Μυοτενόντιοι παράγοντες: σύνθεση µυών, ταχύτητα µυϊκής συστολής, ελαστικότητα µυών και τενόντων, θερµοκρασία των µυών. 4. Τεχνική: ρυθµός κίνησης, µεσοµυϊκή συναρµογή. 5. Ταχυδύναµη: αντιδραστική δύναµη (κύκλος διάτασης-βράχυνσης διάρκειας κάτω από 200msec), εκρηκτική δύναµη, αρχική δύναµη. Προπόνηση της κυκλικής ταχύτητας Όπως και στην ταχύτητα αντίδρασης ηεκτέλεση των κυκλικών κινήσεων γίνεται µε τη µέγιστη δυνατή ταχύτητα. Κανόνας απαραίτητος: η εκτέλεση των κινήσεων συνδέεται µε την τεχνική των κινήσεων αυτών. 2
Μέθοδος προπόνησης Μέθοδος προπόνησης Η µέθοδος που χρησιµοποιείται για την ανάπτυξη της ταχύτητας συχνότητας, είναι η επαναληπτική µέθοδος. Τα χαρακτηριστικά αυτής της µεθόδου είναι τα εξής: Ολες οι ασκήσεις εκτελούνται µε τη µέγιστη ταχύτητα όπως για παράδειγµα στο σπριντ µε φορά ή µε όρθια εκκίνηση για 20,30,40,50 και 60µ. -Η προσοχή του αθλητή είναι προσανατολισµένη στην ταχύτητα εκτέλεσης των κινήσεων και ενίοτε στην τεχνική. - Το σύνολο των επαναλήψεων δεν θα πρέπει να ξεπερνά τις 12-16 και αυτές θα πρέπει να κατανέµονται σε σειρές Π.χ. 4Χ50µ -διάλ. 3 µεταξύ των επαναλήψεων, 4 σειρές µε διάλ. µεταξύ των σειρών περίπου 9. - Συχνότητα προπόνησης: 1-3 φορές την εβδοµάδα µε αλλαγές στα µήκη των αποστάσεων για την αποφυγή του φράγµατος ταχύτητας. Ειδικά προπονητικά περιεχόµενα Γενικά προπονητικά περιεχόµενα Για το γρήγορο τρέξιµο είναι κατάλληλες ό- λες οι άκυκλα και κυκλικά διεξαγόµενες µορφές αλµάτων, παιχνιδιών και δρόµου, εφ όσον περιέχουν κάποια κοινά στοιχεία µε τα κινηµατικά και δυναµικά χαρακτηριστικά του σχετικού αθλήµατος (Matwejew 1981,169). - Το σπριντ - ΑΒ (Κeydel 1989) περιλαµβάνει ασκήσεις που βελτιώνουν αποτελεσµατικά τη δροµική τεχνική και την ταχύτητα συχνότητας, κατά τη διάρκεια της αναπτυξιακής φάσης και προετοιµάζουν τον αθλητή για πολύ καλές επιδόσεις στα σπριντ. Αυτές οι ασκήσεις θα πρέπει να είναι κάθε φορά παρούσες(µε επιλογή αριθµού ασκήσεων) σε κάθε προπονητική µονάδα µετά από την προθέρµανση. - Αλλες ασκήσεις είναι: δρόµοι σπριντ για 20-60µ, µέσα έξω, αυξανόµενοι δρόµοι έως 120µ, όπου τα τελευταία 30µ διανύονται µε τη µέγιστη ταχύτητα, εκκινήσεις σπριντκ.κ.λ.π. υπερµέγιστα σπριντ: κατηφορικοί δρόµοι, ταχύτητες µε έλξη. Σηµεία προσοχής: Οι ασκήσεις δεν θα πρέπει να προκαλούν κόπωση κατά τη διάρκεια της διεξαγωγής τους. Το µήκος της απόστασης εξαρτάται από την προπονητική κατάσταση και την ηλικία του αθλητή(10-12 χρόνων : 10-20µ., 13-15 χρόνων: 20-40µ., από την ηλικία των 15-16 χρόνων: 30-60µ. Ακυκλη ταχύτητα ή ταχύτητα ενέργειας Ακυκλη ταχύτητα ή ταχύτητα ενέργειας Είναι η ικανότητα εκτέλεσης κινήσεων που γίνονται µια φορά (κυκλικών κινήσεων) µε πάρα πολύ υψηλή ταχύτητα και µηδενική ή πολύ µικρή εξωτερική αντίσταση (Grosser 1994). Συνώνυµο: ταχύτητα κίνησης. 3
Παράγοντες επίδρασης 1. Ψυχικοί παράγοντες: αυτοσυγκέντρωση, θέληση, ικανότητα πρόβλεψης της κίνησης. 2. Νευρικοί παράγοντες: προνεύρωση, συχνότητα, ταχύτητα αγωγής των ερεθισµάτων, εναλλαγή διέγερσης και αναστολής των διαδικασιών στο Κ.Ν.Σ. 3. Μυοτενόντιοι παράγοντες: σύνθεση µυών, ταχύτητα µυϊκής συστολής, ελαστικότητα µυών και τενόντων, θερµοκρασία των µυών. 4. Εκρηκτική δύναµη( η φάση της γρήγορης ανόδου της µέγιστης τιµής της δύναµης): ενδοµυϊκή συναρµογή, αρχική δύναµη. 5. Επίπεδο ποιότητας της τεχνικής. Μέθοδοι προπόνησης Η αποτελεσµατικότερη µέθοδος για τη ανάπτυξη της ταχύτητας ενέργειας είναι ο ίδιος ο αγώνας. Στην αρχή εκτελούνται ασκήσεις της τεχνικής των ασκήσεων, ανάλογα µε τα ιδιαίτερα τεχνικά χαρακτηριστικά του κάθε αθλήµατος, εφαρµόζοντας την µερική ή την ολική µέθοδο και µάλιστα στην αρχή µε µέτρια αγωνιστική ταχύτητα στη συνέχεια µε υποµέγιστη και τέλος µε τη µέγιστη. Σε µερικές περιπτώσεις η ταχύτητα εκτέλεσης των ασκήσεων είναι και µεγαλύτερη από την αγωνιστική ταχύτητα όταν χρησιµοποιούνται ασκήσεις «ευνοϊκών συνθηκών». Προπονητικά περιεχόµενα Οι ασκήσεις για τη βελτίωση της ταχύτητας ενέργειας θα πρέπει: -Nαδιεξάγονται µε µέγιστη ήυποµέγιστη ταχύτητα. - Να είναι µικρής διάρκειας(το µέγιστο µέχρι 4 ) - Να µην έχουν ή να έχουν σχετικά µικρά πρόσθετα φορτία(το πολύ 5 % του βάρους του σώµατος του αθλητή). Γενικά προπονητικά περιεχόµενα - Kάτω άκρα : αλτικές ασκήσεις(ασκήσεις από ΑΒ) - Ωµοι,χέρια: ριπτικές, ωθητικές ασκήσεις, διάφορα χτυπήµατα - Ολόκληρο το σώµα: γρήγορες στροφέςπεριστροφές, πτώσεις, πτώση-γρήγορη ανύψωση του σώµατος, κυβιστήσεις. Ειδικά προπονητικά περιεχόµενα - Οι ασκήσεις αυτές είναι εξειδικευµένες ως προς το αγώνισµα των οποίων η δοµή είναι παρόµοια ή ακριβώς ίδια µε τις αγωνιστικές κινήσεις. Σαν παράδειγµα αναφέρονται όλες οι ασκήσεις τεχνικής,οι οποίες εκτελούνται µε µερική ή ολική µορφή, των διαφόρων αθληµάτων. Μεθοδικές υποδείξεις δόµησης ΜΙΚ και προπονητικής µονάδας (ΠΜ) Προπόνηση ταχύτητας 1-3/εβδ. (αποκατάσταση 48-72 ώρες). Ασκήσεις ταχύτητας σε µικρό αριθµό (συµπληρωµατική προπόνηση) µπορούν να εκτελούνται καθηµερινά (π.χ. αθλοπαιδιές). Προπόνηση ταχύτητας µετά από Π.Μ. αποκατάστασης. Η προπόνηση ταχύτητας σε µια Π.Μ. είναι δυνατό να είναι: -µοναδικό περιεχόµενο (διάρκεια µέχρι 90min, συνήθως δεν υπερβαίνει τα 60 ) -σύνθετο µε άλλα προπονητικά περιεχόµενα (π.χ. τεχνική) ή να έπονται άλλα προπονητικά περιεχόµενα (π.χ. δύναµη). Ποικιλία στις ασκήσεις (φράγµα ταχύτητας). Η ανάπτυξή της γίνεται στο πρώτο µισό του κύριου µέρους της ΠΜ. 4
Η κινητική ικανότητα της ταχύτητας στις µικρές ηλικίες (Ι) Ανάπτυξη της ταχύτητας σύµφωνα µε την ηλικία Ηταχύτητα σαν σύνθετη κινητική ικανότητα που είναι, δεν γνωρίζει την ίδια βελτίωση και δεκτικότητα σε όλους τους τοµείς που την αποτελούν. Σύµφωνα µε τον Weineck (1983), η συχνότητα-ταχύτητα κινήσεων παρουσιάζει τις πιο ευνοϊκές συνθήκες βελτίωσης κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας, ενώ κατά τους Marcosjan και Wasjutina (1965), η ταχύτητα αντίδρασης εµφανίζει σηµαντική βελτίωση και από τα 0,50-0,60 sec, που είναι µεταξύ των 6-7 ετών, φτάνει στα 0,25-0,40 sec στην ηλικία των 10 ετών. Η κινητική ικανότητα της ταχύτητας στις µικρές ηλικίες (Ι) Εν τούτοις η εκτέλεση ταχύτερων κινήσεων είναι συνάρτηση πολλών παραγόντων, για τους οποίους µέχρι σήµερα δεν γνωρίζουµε πάρα πολλά. Με βάση τις θεωρητικές γνώσεις και πρακτικές εµπειρίες που έχουµε, η κινητική ικανότητα της ταχύτητας στον αθλητισµό, περιγράφεται κατά τον Grosser (1994), ως ψυχική-γνωστική-συναρµοστική-φυσική ικανότητα ή ως σύνθετη ψυχοσωµατική ικανότητα, η οποία προσδιορίζεται από 4 µεγάλους παράγοντες επιρροής του ατόµου. Πιο συγκεκριµένα προσδιορίζεται από: - τον παράγοντα κληρονοµικότητα, ανάπτυξη και µάθηση, - τον αισθητηριακό, γνωστικό και ψυχικό παράγοντα, - το νευρικό και - το µυοτενόντιο παράγοντα. Εξέλιξη της ταχύτητας στα παιδιά και τους εφήβους (κατά Grosser 1994) Ηλικία 7-9 9/10-12 από 11/13-15/17 15/17-17/19 Ταχύτητα Αύξηση της -ταχύτητας αντίδρασης και -της ταχύτητας συχνότητας εν υπάρχουν διαφορές µεταξύ των δύο φύλων Ευαίσθητη φάση για -ταχύτητα αντίδρασης -ταχύτητα συχνότητας -και εν µέρει επίσης ταχύτητα ενέργειας Στην αρχή αυτής της φάσης ταχυδύναµη ενάντια σε µέτριες αντιστάσεις Στο τέλος, ταχυδύναµη ενάντια σε υψηλότερες αντιστάσεις Βελτίωση της µέγιστης αντοχής στην ταχύτητα Για τα αγόρια υψηλή: βασική ταχύτητα, ταχυδύναµη και µέγιστη αντοχή στην ταχύτητα. Για τα κορίτσια εν µέρει ήδη στην αρχή της φάσης, στην ηλικία των 15 ετών. Θέµατα για συζήτηση ή µελέτη Βιβλιογραφία Υπάρχει έντονος προβληµατισµός για το κατά πόσο υπάρχει θετική µεταφορά της δύναµης στην κυκλική ταχύτητα. Ακόµη άλλοι δέχονται ότι η κυκλική ταχύτητα ευνοείται σηµαντικά µόνο στη φάση της επιτάχυνσης και αυτό µόνο µε ασκήσεις έλκηθρου. Το ερώτηµα που τίθεται είναι: χρειάζεται η δύναµη στην κυκλική ταχύτητα ναι ή όχι; διότι από µαρτυρίες που υπάρχουν οι κορυφαίοι δροµείς ταχύτητας δεν περιλαµβάνουν στα προπονητικά τους προγράµµατα προπονήσεις δύναµης. Grosser M. (1994). Προπόνηση ταχύτητας. Θεσσαλονίκη. Εκδόσεις Σάλτο. Harre D. (1987). Θεµελιώσεις αθλητικής προπόνησης.αθήνα.εκδόσεις Kegroft. Κέλλης Σ. (1999). Προπονητική. Σηµειώσεις από τις παραδόσεις του µαθήµατος. Θεσσαλονίκη: Υπηρεσία δηµοσιευµάτων ΑΠΘ Κέλλης Σ. (2002). Προπονητική. Σηµειώσεις από τις παραδόσεις του µαθήµατος. Θεσσαλονίκη: Υπηρεσία δηµοσιευµάτων ΑΠΘ. Letzelter, M. (1985). Προπονητική. Θεσσαλονίκη. Εκδόσεις Σάλτο. Manso,G.,Navarro,M., Caballero, R.(1996).Bases teoreticas del entrenamiento deportivo.principios y aplicaciones. Madrid. Gymnhos Manso,G.,Navarro,M., Caballero, R.. Αψερο, Μ.(1998).La velocidad. Madrid. Gymnhos Martin, D., Carl, K. & Lehnertz, K (2000). Εγχειρίδιο Προπονητικής. Η σύνδεση της θεωρίας µε την πράξη. Κοµοτηνή: Αλφάβητο. Τζιωρτζής, Στ. (2004). Προπονητική. Θεωρία Αθλητικής Προπόνησης.Αθήνα. Art work. 5