ηµοκρίτειο Πανεπιστήµιο Θράκης Τµήµα Επιστήµης Φυσικής Αγωγής & Αθλητισµού ιάλεξη5 η ΜΙΚΡΟΚΥΚΛΟΙ Θεόφιλος Πυλιανίδης Αναπληρωτής Καθηγητής

ηµοκρίτειο Πανεπιστήµιο Θράκης Τµήµα Επιστήµης Φυσικής Αγωγής & Αθλητισµού ιάλεξη5 η ΜΙΚΡΟΚΥΚΛΟΙ Θεόφιλος Πυλιανίδης Αναπληρωτής Καθηγητής

Όλη η φιλοσοφία των ΜΙΚ οφείλεταικαι στηρίζεται στην αρχαία γυµναστική τετράδα. (Γυµναστικός Φιλόστρατος) Βασικό γνώρισµα του ΜΙΚ είναι η εφαρµογή της αρχής επιβάρυνσης και αποκατάστασης Στη σύγχρονη προπονητική ο ΜΙΚ αποκτά ιδιαίτερη σηµασία για τη σωστή και αποδοτική ανάπτυξη των διαφόρων φυσικών και τεχνικών ικανοτήτων και δια µέσου αυτών την µετατροπή τους σε επίδοση

ΟΜΗ ΤΩΝ ΜΙΚΡΟΚΥΚΛΩΝ Κάθε ΜΙΚ ξεχωρίζει από άλλον ΜΙΚ από τον καθορισµένο συνδυασµό. των µέσων, των µεθόδων, των συνθηκών, την ένταση εκτέλεσης των διαφόρων ασκήσεων και από τον όγκο της επιβάρυνσης. H διάρκεια και η αναλογία των φάσεων προσαρµογής και αποκατάστασης του ΜΙΚ εξαρτάται από : 1) Από την ετοιµότητα του άλτη για την εκτέλεση της δοσµένης επιβάρυνσης 2) Από την ένταση και την καινοτοµία των ασκήσεων και µεθόδων 3) Από την συχνότητα εφαρµογής δραστικών µέσων και την επιλεκτική ή σύνθετη επίδρασή τους

ΟΜΗ ΤΩΝ ΜΙΚΡΟΚΥΚΛΩΝ 4) Από την ποικιλία της επιβάρυνσης στην προπονητική ηµέρα και 5) Από την ποιότητα των µέσων αποκατάστασης Όσο πιο δραστική είναι η επίδραση των προπονήσεων, τόσο περισσότερος χρόνος απαιτείται για την αφοµοίωση της επιβάρυνσης. Γι αυτό µετά από µιαέντονη προπονητική ηµέρα (>50% της συνηθισµένης επιβάρυνσης) χρειάζονται δύο ηµέρες ενεργητικής αποκατάστασης.

H ικανότητα καθοδήγησης της προετοιµασίας εξαρτάται βασικά από την ύπαρξη ποικίλων ΜΙΚ στη διάθεση τουπροπονητή γιατην κάθε φάση και από τηνδυνατότητα εναλλαγής τους, µεταβάλλοντας τον όγκο, την ένταση και την αναλογία των µέσων και µεθόδων προπόνησης H εναλλαγή των ΜΙΚ γίνεται πάντοτε σύµφωνα µε την κατεύθυνση: - των µέσων επίδρασης (επιλεκτική, σύνθετη, έντονη) -µε την συνολική ένταση (ανόρθωσης, ανάπτυξης, σταθεροποίησης, εντατική - stres, αποκατάστασης) - µε το βαθµό έντασης εκτέλεσης των ασκήσεων (σε ζώνες <96-100%)

ΟΜΗ ΤΩΝ ΜΙΚΡΟΚΥΚΛΩΝ - µε την ακολουθία των µεθόδων (επαναληπτική, κυκλική, διαλειµµατική, εντατική), διευκολύνει την κυµατοειδή ανάπτυξη της ψυχικής και φυσιολογικής κατάστασης του άλτη. - H ανάπτυξη των κινητικών ποιοτήτων επιτυγχάνεται µε τη σύνθετη σύνταξη των ΜΙΚ µε µεγάλο αριθµό (5-6) κυρίων µέσων προετοιµασίας. - Mε την επιλογή τηςέντονηςήεπιλεκτικής επίδρασης (2-3) κυρίων ασκήσεων στο ΜΙΚ, είναι δυνατό να πετύχουµε πιο σηµαντικές και ενισχυµένες εξελίξεις της ψυχικής και φυσιολογικής κατάστασης του άλτη.

ΟΜΗ ΤΩΝ ΜΙΚΡΟΚΥΚΛΩΝ O συνδυασµόςµέσων T.Π. και E.Φ.Π. δηµιουργεί έντονη ανάπτυξη των κινητικών ποιοτήτων και αποτελεσµατική εκδήλωσή τους στην τεχνική του άλτη H ποικίλη και αντιθετική εναλλαγή των ΜΙΚσύνθετης, επιλεκτικής και έντονης επίδρασης, µπορεί να προκαλέσει κινητήρια επίδραση στην Ψ.Φ.K. του άλτη. ΕΙ Η ΜΙΚΡΟΚΥΚΛΩΝ Oι ΜΙΚ χωρίζονται σε τρεις ουσιαστικά κατηγορίες: προπονητικοί, αγωνιστικοί και αποκατάστασης.

ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟΙ ΜΙΚΡΟΚΥΚΛΟΙ Yπάρχουν πολλά είδη προπονητικών µικρόκυκλων. Oι σπουδαιότεροι και πιο αποτελεσµατικοί στην προετοιµασία των αλτών είναι οι εξής: MΙΚ ανόρθωσης: γίνεται προοδευτική αύξηση του όγκου και της έντασης. MΙΚανάπτυξης: γίνεται ανάπτυξη των µέγιστων όγκων, µε µέση ένταση στις προσπάθειες του άλτη MΙΚ δραστικός ή επιθετικός: γίνεται συγκέντρωση των µέγιστων όγκων στη ζώνη της µέγιστης έντασης (96-100%). MΙΚ σταθεροποίησης: γίνεται ισόµετρος, αλλά σύνθετος καταµερισµός των µέσων, που εκτελούνται µε µέγιστη ένταση και ελάττωση των όγκων

ΜΙΚΡΟΚΥΚΛΟΙΕΦΠ ΜΕΓΙΣΤΟΠΟΙΗΣΗ ΤΩΝ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΩΝ ΟΓΚΩΝ ΜΙΚΡΟΚΥΚΛΟΙ ΑΝΩΡΘΩΣΗΣΑΝΑΠΤΥΞΗΣ ΣΤΑΘΕΡΟΠΟΙΗΣΗΣ ΣΤΡΕΣ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΜΕΣΑ ΓΦΠ 50% 20% 10% 30% ΕΦΠ 50% 80% 70% 100% 20% ΤΕ..Π 20% ΑΠΟΚ. 50%

OMH TOY EB OMA IAIOY ΠPOΠONHTIKOY MIKPOKYKΛOY EΦΠ HMEPEΣ 1η 2η 3η 4η 5η 6η 7η ENTAΣH 70-85% 90-100% 50-60% 10% 90-100% 40-60% 100% E Π Ι. 75% Β A Ρ 50% Y Ν Σ. 25% H ΦAΣEIΣ ANAΠTYΞHΣ ΠPOΣAPMOΓHΣ AΠOKAT/ΣHΣ ANAΠTYΞHΣ AΦOMOIΩΣHΣ ANAΠAYΣHΣ Aνάπτυξη των Aνάπτυξη Mέσα Aνάπτυξη Aνάπτυξη Περίπατος ειδικών ικανοτήτων. ξεχωριστών αποκ/στασης ειδικών ξεχωριστών σε φυσικό Kατεύθυνση ειδική ικανοτήτων Kολύµπι ικανοτήτων ικανοτήτων περιβάλλον γιά εργασία. σάουνα µασάζ

ΚΥΡ. ΙΩΑΝΝΟΥ 12η Β ΟΜΑ Α 29/12/08 04/01/09 ΦΑΣΗ ΕΦΠ ευτέρα 29/12/08 Τρίτη 30/12/08 Τετάρτη 31/12/08 Παρασκευή 02/01/09 Σάββατο 3/1/09 Α Α 1.Προθέρµανση[ χαλαρός δρόµος 900µ]+ 1.Προθέρµανση[ χαλαρός δρόµος 1000µ]+ 1.Προθέρµανση[ χαλαρός δρόµος 1χιλ+ Ν Πρωί Ν ΑΓΑ + δρόµος µε πιτάχυνση 40µχ4 + ΑΓΑ + δρόµος µε πιτάχυνση 40µχ5 + 1000µ +ΑΓΑ + δρόµος µε πιτάχυνση 40µχ4 + Α 1.Προθέρµανση[ χαλαρός δρόµος 1χιλ+ προθέρµανση. ( 1000 ) + Γυµναστική + Α δροµικές ασκήσεις 30µ χ3 χαµ-γρήγορα δροµικές ασκήσεις 30µ χ2 υψηλά γόνατα+ 40µχ4 + δροµικές ασκήσεις 30µ χ2 Π 1000µ +ΑΓΑ + δρόµος µε πιτάχυνση επιταχύνσεις 4 χ 40 (160) Π 2.Αναπηδήσεις εναλλάξ 15 χ2 σετ. 30µ χ2 γόνατα χαµηλά υψηλά γόνατα+ 30µ χ2 γον χαµηλά + Α 40µχ4 + δροµικές ασκήσεις 30µ χ2 1. ροµικές ασκήσεις στη φόρα µε 2. Μίµηση ώθησης µε 30µ χ2 Υ υψηλά γόνατα+ 30µ χ2 γον χαµηλά + ώθηση και ψαλίδι 30µ χ2 χ+2ψ+π Υ 3. Άλµατα [ψαλίδια 1.80 χ3 + 1.85 χ 3 + αναπήδηση χ8 χ4 σετ 2. Αναπηδήσεις εναλλάξ 10 χ2 Σ κλωτσιά πίσω 30µ χ2 1,80µ χ6 Σ 1.90χ2 ] 3. 10πλούν κουτσό Α χ 3 + χ 3 Η 2. Αναπηδήσεις εναλλάξ χ10 χ2 σετ Ψαλίδια µε 3 διασκελισµούς φλάιν Η 4. Τοπική ενδυνάµωση µε δίσκο βαρών 10κ 4. 10πλούν ρυθµός Α χ 6 3. Κοιλιακοί χ10 χ4 σετ + Ραχιαίοι ( 1.90 χ ο 1.95 ο 2.00 χ ο 2.05 ο ) ( 6) [κοιλιακούς χ10 χ6 σετ + 3. Τοπική ενδυνάµωση µε δίσκο βαρών 10κ 5. δρόµος 40µ χ5 χ10 χ4 σετ µε 10κ 2 άλµατα µε 3 φλάιν ( 2.10 ο ραχιαίους χ10χ6 σετ [κοιλιακούς χ10 χ6 σετ + 6. τοπική ενδυνάµωση 2.15 ο ) (2) πάρα πολύ καλά ραχιαίους χ10χ4 σετ κοιλιακοί 10χ3 + 12 άλµατα µε όλη τη φόρα ( 2.00 χχχχχ 2.10 οοο χ 2.20 χχχ ) 4. Ταχυτητο-δυναµική προετοιµασία Πάγκο 40κχ5 χ 2 σετ+ 50 χ 4χ2 σετ [100κ χ8 +150κχ6]χ2 σετ + Σηµείωση Πάρα πολύ άρρυθµος δεν 5. υναµική προετοιµασία. [170κ χ5 + 190κ χ4 +200κχ4] χ2 + µπορούσε να ισορροπήσει a }ανορθώσεις από κάθισµα 90ο Απόγευµα 160κ χ6 χ2 στους 4 τελευταίους διασκελισµούς [ 70κχ8 + 120κ χ8 + 1.Προθέρµανση[ χαλαρός δρόµος 1000µ]+ ραχιαίοι χ10χ3 Μόνο 4 5 άλµατα είχαν ρυθµό 140κ χ7+ 160κ χ7 + ΑΓΑ + δρόµος µε πιτάχυνση 40µχ4 5. Ανέβασµα σε µποκ 30εκ. 190κ χ5 2.δροµικές ασκήσεις στη φόρα µε ώθηση 70κ Αχ5+ χ5 + 90κ Αχ4+ χ4 + Χαλάρωµα β} ανέβασµα σε µποκ 30εκ µε Α και πόδι σε ψαλίδι 30µχ2υψηλά +30µχ2 χαµηλά 110κ Α χ4+ χ4 70κ χ 5 χ3 σετ + µε 90κ 3.άλµατα µε ψαλίδι 1,85,χ 4 ( 2.3) 40κχ4 πως χ5 χ2 σετ 4. ΑΛΜΑΤΑ. µε 3 διασκελισµούς f.start Απόγευµα γ} Αναπήδηση από κάθισµα 2µ χ3 + 2,05 χ3 1.Προθέρµανση[ χαλαρός δρόµος 1χιλ+ σε µποκ γωνία γονάτου +ΑΓΑ + δρόµος µε πιτάχυνση 90ο µε 40κ [ Α χ5 + 40µχ4 + δροµικές ασκήσεις στη φόρα µε χ5 ] χ4 σετ ώθηση και ψαλίδι 30µχ2 γ.υψηλά +30µ χ2 γον χαµηλά +30µ χ2 κλ.πίσω 6, ρόµος µε επιτάχυνση 40µ χ4 [ ( 1.80χ2x o +1,85 χ2 'οο+1,90 χ2 χχ] 2. Άλµατα ψαλίδια µε φόρα 3ων διασκ. Με Με όλη τη φόρα φλ.σταρτ [1,90χ2 +1,95ο + 2µχ6 +2,10χ9 + 2,20 χ2 Προπονητής.. ΕΥΘΥΜΙΟΥ Χαλάρωµα - ιατάσεις

ΜΙΚΡΟΚΥΚΛΟΙΤΦΠ ΦΑΣΗ ΤΦΠ ΜΕΤΑΣΧΗΜΑΤΙΣΜΟΣ - ΤΕΛΕΙΟΠΟΙΗΣΗ ΜΙΚΡΟΚΥΚΛΟΙ ΑΝΩΡΘΩΣΗΣΑΝΑΠΤΥΞΗΣ ΣΤΑΘΕΡΟΠΟΙΗΣΗΣ ΣΤΡΕΣ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΜΕΣΑ ΕΦΠ 50% 20% Τ..Π 50% 60% 100% 20% ΑΓ.Π 20% ΑΠΟΚ. 80%

OMH TOY EB OMA IAIOY ΠPOΠONHTIKOY MIKPOKYKΛOY TΦΠ HMEPEΣ 1η 2η 3η 4η 5η 6η 7η ENTAΣH 80-95% 96-100% 30-50% 90-100% 30-40% 100% Ε Π Α Α Ι Ν Ν Β 75% Α Α Α Π Π Ρ Α Α Υ Υ Υ Ν 50% Σ Σ Σ Η Η Η 25% ΦAΣEIΣ ANAΠTYΞHΣ ΠPOΣAPMOΓHΣ TEΛEIOΠOIHΣHΣ AΠOKAT/AΣHΣ Aνάπτυξη των ειδικών τεχνικών και αλµατικών ποιοτήτων Λειτουργική προετοιµασία Tελειοποίηση των τεχνικών Αποκατάσταση Ανάπτυξη των ξεχωριστών σηµείων της τεχνικής µε προπόνηση σε φυσικό ποιοτήτων. του άλτη µε πληθώρα του άλµατος και της φόρας περιβάλλον. Τελειοποίηση των ξεχωριστών µέσων και τρόπων Aνάπτυξη των ταχυτητικών και δυναµικών ποιοτήτων Αποκατάσταση. σηµείων της τεχνικής του αποκατάστασης άλµατος και της φόρας Aνάπτυξη και τελειοποίηση των ειδικών δυναµικών S.F ποιτήτων.

ΦΙΛΑΝΤΑΡΑΚΗΣ ΝΙΚΟΣ α/α Μ 14ος ΦΑΣΗ ΤΦΠ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟΣ ΜΙΚΡΟΚΥΚΛΟΣ ΤΦΠ1 13/12 1η HMEPA 14/12 2η HMEPA 15/12 3η HMEPA 4η HM. ΠPΩΪ ΑΠΟΓΕΥΜΑ ΠPΩΪ ΑΠΟΓΕΥΜΑ ΠPΩΪ Σκοπός: Ανάπτυξη της τεχνικής Σκοπός: Ανάπτυξη των ταχυτητικών Σκοπός: Ανάπτυξη της τεχνικής Σκοπός: Ανάπτυξη των δυναµικών Σκοπός: δεξιοτεχνίας και των ταχυτητικών ποιοτήτων και της ειδικής τεχνικής δεξιοτεχνίας και της εκρηκτικής ποιοτήτων και ενδυνάµωση των προπόνηση χαλάρωσης και ποιοτήτων δύναµης. αδυνάτων σηµείων. αποκατάστασης. 1. Προθέρµανση: χαλαρός δρόµος 1. Προθέρµανση: δροµική και 1. Προθέρµανση: χαλαρός δρόµος 1. Προθέρµανση: 1. Προθέρµανση: Α 500µ +ΑΓΑ 10 + ταχυτητική ταχυτητική 30' + δρόµος 80µ µε 1χιλ. Κάνοντας ενδυάµεσα δροµικές 1. υναµική 20 ( ρίψεις από διάφορες [αποκατάστασης : χαλαρός Ν προθέρµανση 15' +δρόµος 80µ επιτάχυνση σε στροφή χ3 αλµατικές και µιµητικές ασκήσεις + θέσεις) χ60-80 + δρόµος 70-80χ3 δρόµος σε εξοχή µε αλλαγες Α µε επιτάχυνση χ3 2. Εκκινήσεις 25µ χ4 ΑΓΑ 10+ δροµος µε επιτ. 70µχ3 µε χαλαρή επιτάχυνση ρυθµού 30 στη διάρκεια του Π 2. [Πέρασµα µεγάλης φόρας µε 3. Πέρασµα µεγάλης φόρας µε 2. ΤΕΧΝΙΚΗ : 2. Εκκινήσεις από όρθια θέση 25µχ4 δρόµου γίνονται διάφορες Α ώθηση χ2 + δρόµος 50µ µε ώθηση και έξοδο σε κουτσόχ 4-6 Α1 άλµατα µε φόρα 10 διασκελ χ6 3. Συνδυασµός: χ2-3 σειρές ασκήσεις όπως : βάδισµα στα Υ πέρασµα 10µ [35-45µ]χ3 [ στη φόρα προσθέτονται 2-4 διασκ. σε 6' (εντατική µέθοδος) έντ 96-100% [άλµατα από στάση χ15+ κουτσό Α δάκτυλα,στη φτέρνα, µε Σ και σηµειώνεται το µήκος και ο ΤΟΧ 5' πόδι χ10 + πόδι χ10 µε αλτήρες κύλισµα απο τη φτέρνα στα Η 3. ΤΕΧΝΙΚΗ: χρόνος των 6 τελευταίων διασκ.] Α2 άλµατα µε φόρα 8 διασκελ χ6 10κ.+ανέβασµα µε συναθλητή σε δάκτυλα, αναπηδήσεις, άλµατα, Α1. Άλµατα µε φόρα 8 διασκ. Χ3 4. υνάµωµα των αδυνάτων σηµείων σε 6' (εντατική µέθοδος) έντ 96-100% µποκ 50εκ. Α πόδι χ10+ πόδι χ10 + ασκήσεις χαλάρωσης και [ένταση 90-95% ] [3-5 ασκήσεις για κοιλιά-ράχη και ΤΟΧ και ΙΑ 10' πηδήµατα πάνω-κάτω σε µπόκ διάτασης, εξαρτήσεις απο τα Α2. Άλµατα µε φόρα 10 διασκ. Χ4 ποδοκνηµική ] 50εκ. Με µπάρα20-30κ χ10+ 50µ δένδρα, δροµικές ασκήσεις [ένταση 96-100% ] 6. ρόµος 60µ χ3 ως εξής: άλµατα µε φόρα γρήγορος ρυθµός Α- + δρόµος µε 15-25µ και επιταχύνσεις 40-60µ Α3. Άλµατα µε φόρα 12 διασκ. Χ4-6 [20µ χαλ.+20µ γρήγ. +20µ κουτσό Α ] χαλαρή επιτάχυνση 50-60µ ] σε ανηφόρες-κατηφόρες.] [ένταση 96-100% ] [20µ χαλ.+ +20µ κουτσό +20µ γρηγ.] 10 διασκελισµούς 4. Ασκήσεις για δυνάµωµα των 2. ΑΓΑ και ΙΑ 15' [20µ χαλ.+20µ γρήγ. +20µ πολύ γρηγ] 6,30 6,25 6,10 6,10 6,25 6,50 αδυνάτων σηµείων µε βάρη 10-20κ 4. ρόµος ταχύτητας 60µχ1+50µχ1 7. ΤΟΧ 5' 8 διασκελισµούς: (4-5 επιλεγµένες ασκήσεις) [ένταση 96-100% ] 6,05 6,15 6,00 6,05 6,15 5. Χαλαρές επιταχύνσεις 100µ χ2-3 ΑΠΟΓΕΥΜΑ 5. ΤΟΧ 5' Γενικό µασάζ S.F

ZAΛAΓKITHΣ K. Α/A ANAΠTYΞIAKOΣ MIKPOKYKΛOΣ T.Φ.Π 1»» 3-9 /1 / 2000 1η HMEPA 2η HMEPA 3η HMEPA 22/12/12 4η 5η HMEPA 24 /12/99 6η HMEPA 25/12/99 7η ΠPΩΪ Σκοπός ΠPΩΪ Σκοπός ΠPΩΪ Σκοπός ΠPΩΪ Σκοπός ΠPΩΪ Σκοπός βελτίωση του ρυθµού της φόρας Tαχυτητο-δυναµική προετοιµασία Λειτουργική τελειοποίηση του ρυθµού προετοιµασία. α της φόρας α Προθέρµανση. ροµική + ταχυτητική Προθέρµανση. 20' + ν 1.Πρoθέρµανση. ροµική+ ταχυτητική + Aνάπτυξη ν επιταχύνσεις 50µ χ3 + εκκινήσεις επιταχύνσεις 50µ χ3 α δρόµος µε επιτάχυνση 60µχ3 + εκκινήσεις δροµικών και α 20-30µ χ5 π από όρθια θέση 20µχ4-5 εκρηκτικών π 2. πέρασµα µεγάλης φόρας µε ώθηση 2 [.{Ανέβασµα σε µποκ 50εκ. χαλαρός δρόµος α 2. Πέρασµα µεγάλης φόρας µε και χωρίς ικανοτήτων. α και έξοδο σε κουτσό χ6 µε µπάρα 70κ Α πόδι χ5 + εκτός γηπέδου υ ώθηση χ 10-12 [ ρυθµός-ταχύτητα-ακρίβεια υ 3.δρόµος ταχύτητας 100µ χ2 µε 5 πλούν µε φόρα 6 διασκελ. µε αλλαγές ρυθµού σ και σωστή έξοδο σε κουτσό ή βήµα-άλµα ] Γενική προθέρµ.+ σ αλλαγές ρυθµού κάθε 10-15µ µε το Α πόδι } 100-150µ και η δροµικές ασκήσεις η 4. δυνάµωµα αδυνάτων σηµείων επαναλαµβάνεται η ίδια άσκηση και µε το ασκήσεις χαλάρωσης εκκινήσεις + 5. ΤΟΧ 10' πόδι ] χ 2 σειρές και διάτασης επιταχύνσεις 3. TOX 5' TOX και IA ΑΠΟΓΕΥΜΑ Σκοπός 4. [γρήγορα πηδήµατα 30' δυνάµωµα Pίψεις χ 40-60 TEXNIKH τελειοποίηση µε µάζεµα-σήκωµα αδυνάτων ΑΠΟΓΕΥΜΑ Σκοπός του γονάτου µε αλτήρες σηµείων. Aνάπτυξη ειδικής και εκρηκτικής δύναµης ρόµος 120µ + Προθέρµανση. ροµική +αλµατική + AΓA + βάρους 10κ Α πόδι χ 5 + πηδήµατα πάνω- 100µ +80µ + 60µ ταχυτητικές ασκήσεις + δρόµος 40µ χ3 σε κάτω σε µποκ 70-80εκ µε το Α πόδι χ5 + 1. δυναµική προθέρµανση 20' 40µ. στυλ φόρας δρόµος 50µ σε στυλ φόρας. Σάουνα µασάζ [ η αύξηση της Επαναλαµβάνεται ή ίδια άσκηση και στο ποδι ] 2.ανόρθωση - ταχύτητας είναι TEXNIKH χ 2 σειρές ΤΟΧ 10' µετατόπιση µε µπάρα προοδευτική 2.AΛMATA : µε 6 διασκ. 2-3 µε 70χ6 + 80χ4 + 90χ2+ από 95-100%] 8 διασκ. Χ3-4, µε 10 δισκ. Χ5-7 ΑΠΟΓΕΥΜΑ Σκοπός 60χ6 Τελειοποίση της τεχνικής δεξιότητας και 3.ανόρθωση από µποκ 40εκ µε της ειδικής αλµατικής ικανότητας µπάρα 30κ[ Α χ5 + χ5 ]χ2 40κ [Α χ5 + χ5 ]χ 2 σειρές TOX 10' Προθέρµανση µε χαλαρό δρόµο +AΓA + TOX 5' σαουνα, µασάζ επιταχύνσεις σε ρυθµό φόρας 50µ χ3 4. εκρηκτηκή δύναµη 3. TOX 5' 2. TEXNIKH : άλµατα µε 8 διασκ χ4-5 χ2 σειρές πηδήµατα από διάφορες 4. ρόµος 100µ χ2 µε αλλαγές ρυθµού [ εντατική µέθοδος ] δύσκολες θέσεις µε αλτήρες. κάθε 10-15µ 5. TOX 10' 3. Aλµατικός συνδιασµός χ2 5. ύναµη αντίδρασης βήµα-άλµα µε ενδιάµεση φόρα 4 ή 6 διασκ. διπλούν από µποκ 70-80εκ χ6-8 χ 5-6 ωθήσεις στα 100µ + 60-80µ επιτάχυνση [~εάν είναι δυνατόν στο χορτάρι ] 6.Tριπλούν από µποκ 90-100εκ χ8-10 Σ.Φαφούτης 4. TOX 10' 7. TOX 10'

AΓΩNIΣTIKOI MIKPOKYKΛOI Αγωνιστικός ΜΙΚ ελέγχου της προετοιµασίας: γίνεται πρωτότυπος διάταξη των συνθηκών και των µέσων προετοιµασίας για κύριο αγώνα, µε ταυτόχρονη ανάπτυξη της Ψ.Φ.K του άλτη. - O όγκος είναι µέσος, ενώ η ένταση µέγιστη. H συµµετοχή του άλτη σε αγώνα γίνεται χωρίς ελάττωση της επιβάρυνσης. Αγωνιστικός ΜΙΚ για αγώνα στόχο: δηµιουργείται ευνοϊκή αγωνιστική ετοιµότητα στον άλτη. Τελειοποιείται η ακρίβεια-πιστότητα των τεχνικών ενεργειών και δηµιουργούνται αρκετά αποθέµατα νευρικής ενέργειας και δυναµικής ισχύος

ΦAΣH AM. AΓ. ΠPOETOIMAΣIAΣ EI IKH AΓΩNIΣTIKH ΠPOETOIMAΣIA ΓIA AΓΩNA ΣTOXO Π. KONTAΞAKH ΠAΓKOΣMIO ΠPΩTAΘΛHMA KΛ. ΣTIBOY 1989 E Y Π N I 75% A B M A I P 50% K Y H N T H H Σ Σ Σ 25% 100% HMEPEΣ 1η 2η 3η 4η 1η 2η 3η 4η 5η 6η 7η 8η 9η 10η ΠPOΠONHΣEIΣ AΠ AN Π ΠP AΓ AΠ TEX ρ TEX ΑΝ AΠ TEX AΠ ταχ AΛ. AΓ AΓ AΠ ΦAΣEIΣ ΠPOETOIMAΣIAΣ Aποκ/ση TONΩΣH AΠ AΓΩNAΣ ANAΠTYΞHΣ AΠOKAT/ΣH TEXNIKH AΠOK. TONΩΣH ΠP/KOΣ TEΛIKOΣ ΣKOΠOΣ Aποκα- Ταχύτητα- 1. Καλλιέργεια και Mίµηση Τρόποι TΩN τάσταση δυναµική 1ος A τόνωση των κυρίων 1. Xαλαρή των A προφύλαξης AΓΩNAΣ Πήρε την Aποκα- MIKPOKYKΛΩN µετά τόνωση 2,24 Π στοιχείων της προθέρµανση τεχνικών Π της φυσικής ΠPOKPI- 9η θέση τάσταση από Προαγωνιστή Ο τεχνικής του µε ασκήσεις στοιχείων Ο και ΣHΣ µε 2,28 AΓΩNA προθέρµανση Κ άλµατος. διάτασης της Κ ψυχολογικής NΠP Α 2. Tελειοποίηση και φόρας Α κατάστασης ΤΑ της τεχνικής χαλάρωσης. και του ΤΑ του άλτη 2,10 Eκανε Σ δεξιοτεχνίας. άλµατος Σ καταπληκτική ΤΑ ιατήρηση των 2.Aνάπαυση ΤΑ 2.Προαγω- εµφάνιση Tαχύτητο-δυναµική Σ ταχυτητο-δυναµικών Aποκατάσταση Tαχυτητο- Σ νιστική και έχασε δυναµική προετοιµασία Η ποιοτήτων. δυναµική Η προθ/νση. ελάχιστα τεχνική προετοιµασία τόνωση το 2,31 Ταχύτητα- φόρα προετ. αποκατάστασης Σ. ΦAΦOYTHΣ

H ETOIMOTHTA TOY AΛTH ΣTOYΣ AΓΩNEΣ KAΘOPIZETAI 1. Από την ικανότητα να συγκεντρώνεται και να κινητοποιεί όλες τις δυνάµεις του, ώστε να κατευθύνει τον αγωνιστικό του χαρακτήρα στις ιδιαίτερα αποφασιστικές του προσπάθειες. 2. Από την ικανότητα να καταρρίπτει ρεκόρ εκεί που πρέπει (σπουδαιότεροι αγώνες). 3. Από την ικανότητα να αντιδρά µε επιτυχία στους παράγοντες που καθορίζουν τις επιδόσεις (αντίθετος άνεµος, κακοκαιρία κ.α).

4. Από την ικανότητα να αγωνίζεται σε οποιαδήποτε ώρα της ηµέρας, σε οποιοδήποτε γεωγραφικό πλάτος και υψόµετρο και µε οποιαδήποτε κανονισµό των αγώνων (δύο φορές την ηµέρα, δύο ηµέρες συνεχώς, µε µία ηµέρα ενδιάµεσης ανάπαυσης) µερικές φορές λόγω της διαφοράς της ώρας ο ρυθµός µετακινείται κατά 8-10 ώρες. 5. Από την ικανότητα να εκτελεί υψηλό άλµα µετά από 3 ώρες και µετά από 10-12 προσπάθειες. Εδώ η δυσκολία των αγώνων αυξάνει µε την αύξηση του ύψους του πήχη και µετά από 1-2 αποτυχηµένες προσπάθειες, η ψυχική ένταση του άλτη φθάνει σε οριακό σηµείο.

ANAΛYΣH THΣ ΦAΣHΣ ΓIA KYPIO AΓΩNA (ΣTOXO) Π. KONTAΞAKH 1988 EB OMA EΣ 1 23-29 2 30-5 3 6-12 4 13-19 5 20-26 6 27-3 7 4-10 8 11-17 HMEPEΣ 1 2 3 4 5 6 7 1 2 3 4 5 6 7 1 2 3 4 5 6 7 1 2 3 4 5 6 7 1 2 3 4 5 6 7 1 2 3 4 5 6 7 1 2 3 4 5 6 7 1 2 3 4 5 6 7 AΣXOΛIEΣ απ π AΓ απ π αν AΓ απ π π αν πρ AΓ αν π π αν π πρ αν AΓ απ π π αν π AΓ απ π π αν π π π αν π π π αν π αν AΓ απ πρ π π αν π π αν αγ αν πρ πρ AΓ απ MIKPOKYKΛOI αγ.π αγ.π T.Π AΓ.Π T.Π AΓ.Π T.Φ.Π AΓ.Π T.Π T.Φ.Π T.Π AΓ.Π Π.AΠ T.Φ.Π T.Π T.Π AΓ.Π ΦAΣEIΣ ANAΠTYΞH THΣ ΦOPMAΣ EYNOΪKHΣ PYΘMIΣHΣ AΓ.KOPYΦΩΣH 1 Aνάπτυξη της φόρµας του αλτη, µε τη συµµετοχή του σε µια σειρά αγώνων. Mέγιστη πραγµατοποίηση ΣKOΠOI THΣ ιατήρηση της προπονητικής ισχύος. Eντατική ανάπτυξη Eυνοϊκή θέση της ψυχικής και φυσικής κατάστασης του αλτη της αγωνιστικής ετοιµότητας του 1 ΦAΣHΣ της τεχνικής και φυσικής ετοιµότητας του αλτη Eξακρίβωση της αγωνιστικής ετοιµότητας σε αγώνα αλτη σε AΓΩNA ΣTOXO Eντατικοποίηση των µέσων αποκατάστασης. µεγάλης σηµασίας. T 1 α 1 1 ξ ** * * * * * * * * * * * * 1 * * * * * * * * 1 * * * * 1 * * * * * ε 1 ι AΓΩNEΣ 2,22 2,21 2,21 2,20 2,20 2,26 2,21 δ 2,28 ι MEΣA ΠPOET/ΣIAΣ.Aγ. Β.ΑΓ

ANAΛYΣH THΣ ΦAΣHΣ ΓIA KYPIO AΓΩNA (ΣTOXO) Π. KONTAΞAKH 1988 EB OMA EΣ 1 23-29 2 30-5 3 6-12 4 13-19 HMEPEΣ 1 2 3 4 5 6 7 1 2 3 4 5 6 7 1 2 3 4 5 6 7 1 2 3 4 5 6 7 AΣXOΛIEΣ απ π AΓ απ π αν AΓ απ π π αν πρ AΓ αν π π αν π πρ αν AΓ απ π π αν π AΓ απ MIKPOKYKΛOI αγ.π αγ.π T.Π AΓ.Π T.Π AΓ.Π T.Φ.Π AΓ.Π ΦAΣEIΣ ANAΠTYΞH THΣ ΦOPMAΣ ΣKOΠOI THΣ ΦAΣHΣ Aνάπτυξη της φόρµας του αλτη, µε τη συµµετοχή του σε µια σειρά αγώνων. ιατήρηση της προπονητικής ισχύος. Eντατική ανάπτυξη της τεχνικής και φυσικής ετοιµότητας του αλτη Eντατικοποίηση των µέσων αποκατάστασης. 1 1 ** * * * * * * * * * * * * 1 * * * * AΓΩNEΣ 2,22 2,21 2,21 2,20 2,20 1

88 ANAΛYΣH THΣ ΦAΣHΣ ΓIA KYPIO AΓΩNA (ΣTOXO) Π. KONTAΞAKH 1988 5 20-26 6 27-3 7 4-10 8 11-17 1 2 3 4 5 6 7 1 2 3 4 5 6 7 1 2 3 4 5 6 7 1 2 3 4 5 6 7 π π αν π π π αν π π π αν π αν AΓ απ πρ π π αν π π αν αγ αν πρ πρ AΓ απ T.Π T.Φ.Π T.Π AΓ.Π Π.AΠ T.Φ.Π T.Π T.Π AΓ.Π EYNOΪKHΣ PYΘMIΣHΣ AΓ.KOPYΦΩΣH Mέγιστη πραγµατοποίηση Eυνοϊκή θέση της ψυχικής και φυσικής κατάστασης του αλτη της αγωνιστικής ετοιµότητας του Eξακρίβωση της αγωνιστικής ετοιµότητας σε αγώνα αλτη σε AΓΩNA ΣTOXO µεγάλης σηµασίας. T 1 α ξ * * * * 1 * * * * 1 * * * * * ε 1 ι 2,26 2,21 δ 2,28 ι.aγ. Β.ΑΓ

ΦΙΛΑΝ ΑΡΑΚΗΣ ΝΙΚΟΣ ΦΑΣΗ ΑΜΕΣΗΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ ΓΙΑ ΑΓΩΝΑ ΣΤΟΧΟ ΠΑΓΚΟΣΜΙΟ ΠΡΩΤΑΘΛΗΜΑ Ε.Ν ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΟΣ ΜΙΚΡΟΚΥΚΛΟΣ 4-Ιουλ 5-Ιουλ 6. 7 8 9. 10 11 12-Ιουλ 13 14 1η ΗΜΕΡΑ 2η 3η 4η 5η 6η 7η 8η 9η 10η 11η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ Α ΤΟΝΩΣΗ ΠΡΟΚΡ/ΚΟΣ ΤΕΛΙΚΟΣ Εντατική ανάπτυξη των Εντατική ανάπτυξη των Α Καλλιέργεια και τόνωση Τελειοποίηση της Α Μίµηση των τεχνικών Ν δυναµικών και ειδικών ταχυτητικώνποιοτήτων Ν των κυρίων στοιχείων τεχνικής δεξιοτεχνίας Ν στοιχείων της φόρας Α αλµατικών ποιοτήτων και της ταχύτητας της Α του άλµατος και της {3 άλµατα µε 10διασκ Α και του άλµατος Π Ασκήσεις ΚΑΛΗ ΚΑΛΗ του άλτη φόρας Π φόρας & 3 µε 12 διακ φόρα} Π υναµική τόνωση Α τόνωσης ΕΠΙΤΥΧΙΑ ΕΠΙΤΥΧΙΑ Α ιατήρηση των Α Υ και Υ ταχυτητο-δυναµικών Υ Σ χαλάρωσης 7,70µ 7,80µ + Σ ποιοτήτων. Σ Η Η Η 1. ροµική, αλµατική & 1. ροµική & 1.προθέρµανση. ροµική 1. Αγωνιστική 1. Αγωνιστική ταχυτητική προθέρµανση 20' ταχυτητική προθέρµανση αλµατική και ταχυτητιή 20 προθέρµανση. προθέρµανση. 20 7,34 8ος 7,49 2. Εκκινήσεις 20µ χ3 2. ροµος µε επιτά- 2. ροµος µε επιτά- 2. ροµος µε επιτά- 2. ροµος µε επιτά- 3. [Ανέβασµα σε µποκ 20εκ χυνση 40µ χ3 χυνση 40µ χ3 χυνση 40µ χ3 χυνση 40µ χ3 µε 80κ Α χ3 + χ3 + 3. Εκκινήσεις 20µ χ2 3. Εκκινήσεις 20µ χ2 3. Εκκινήσεις 20µ χ2 βήµα -άλµα µε 3 διασκελισ. 3. 60µ [χ+γ+χαλαρά] πάνω από 4 εµπόδια.χ2 ]χ2 4. Πέρασµα αγωνιστικής 4. [Βήµα- άλµα πιάνοντας 4. ΤΕΧΝΙΚΗ άλµατα µε 4. Πέρασµα αγωνιστικής 4. [Ανέβασµα σε µποκ 20εκ φόρας χ6 [ ρυθµός- κρεµασµένο αντικείµενο 10 διασκελ. Χ3-4 + φόρας χ2-4 µε 90κ Α χ3 + χ3 + ταχύτητα-ακρίβεια] µε φόρα 8-10 διασκ. Χ3 + µε 12 διασκ. Χ3 βήµα -άλµα µε 5 διασκελισ. πέρασµα αγωνιστικής 5. 4-5 άλµατα παίζοντας πάνω από 4 εµπόδια.χ2 ]χ2 ΤΟΧ 5' φόρας χ2 ] χ2 σειρές 5. Άλµατα µε 12 διασκ. στο σκάµµα χ3. 5. ΤΟΧ 5' 5. 60µ [ γρήγορα+ 5. Αλµατα µε σταθερή 7. Γρήγορο ηµικ/µα και χαλαρά + γρήγορα] φόρα 10 διασκ. Χ 3-4 + 6. Πέρασµα αγωνιστικής ανόρθωση 100κ 5 χ2 6. ρόµος 100µ χ2 µε πέρασµα αγωνιστικής φόρας χ2 [ανέβασµα σε µποκ µε αλλαγές ρυθµού κατά σηµείωση. φόρας χ2-3 80κ Α χ3+ χ3 ]χ2 σειρές βούληση. η φόρα και τα 60άρια 7. Γρήγορο ηµικ/µα και να χρονοµετρούνται 6. ΤΟΧ ανόρθωση 90-100κ 5 χ 2-3 σειρές Σ. Φαφούτης

MIKPOKYKΛOI AΠOKATAΣTAΣHΣ Oι σπουδαιότεροι ΜΙΚ αποκατάστασης είναι οι εξής: MΙΚ αποκατάστασης 1: εφαρµόζεται µετά από µια σειρά έντονων αγώνων για την αποκατάσταση της νευρικής ισχύος του άλτη, µε µέσα ενεργητικής αποκατάστασης. MΙΚ αποκατάστασης 2: εφαρµόζεται µετά από δραστικόεπιθετικό ΜΙΚ, για αφοµοίωση της επιβάρυνσης, µε µέσα Γ.Φ.Π και ενεργητικής ανάπαυσης. Mικτός ΜΙΚ 3: εφαρµόζεται σε µικτές φάσεις, για την οµαλοποίηση των προβληµάτων των ΜΙΚ, ή χρησιµοποιείται σαν γέφυρα που περιέχει µέρος των µέσων και µεθόδων της προηγούµενης φάσης

ΠΡΟΤΥΠΟ ΜΙΚΡΟΦΑΣΗΣ EΦΠ Ε 100% Υ Π Ν Ι Α Β 75% Μ Α Ι Ρ Κ Υ 50% Η Ν Τ Σ Η Η 25% Σ Σ ΗΜΕΡΕΣ 1 2 3 4 5 6 7 1 2 3 4 5 6 7 1 2 3 4 5 6 7 ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ Π Π Π ΑΝ Π Π ΑΝ Π Π Π ΑΝ Π Π ΑΝ ΑΠ π / Τ π / Τ ΑΝ Τ / Τ ΑΠ ΑΝ ΦΑΣΕΙΣ ΕΙ ΙΚΗΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ ΣΚΟΠΟΣ ΑΝΑΠΤΥΞΗΣ Αποκατά- ΕΝΤΑΤΙΚΟ Αποκα- ΕΝΤΟΝΗΣ ΑΠΟΚΑΤΑ - ΕΝΤΑΤΙΚΟ- ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗ TEST στασης ΠΟΙΗΣΗ τάστασης ΑΝΑΠΤΥΞΗΣ ΣΤΑΣΗΣ ΠΟΙΗΣΗ ΚΙΝ. TEST Ανάπτυξη των Αφοµείωση Εντατική Αφοµοί- Εντονη ανάπτυξη των Αφοµοί- Εντατική Αφοµοίωση της Αφοµοίωση της ΣΚΟΠΟΣ ΤΗΣ ειδικών της ανάπτυξη ωση ταχυτητο- δυναµικών, ωση ανάπτυξη επιβάρυνσης Αξιολόγηση της Α Ειδικά επιβάρυνσης ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ αλµατικών επιβάρυνσης των ειδικών της ειδικών αλµατικών και της των ειδικών Αποκατάσταση προετοιµασίας Ν κινητικά Αποκατάσταση δυναµικών και τεχνικών και επιβά- ειδικών τεχνικών επιβά- τεχνικών και του οργανισµού µε ειδικά Α και του οργανισµού ταχυτητο- ταχυτο- ρυνσης ικανοτήτων ρυνσης ταχυτο- του άλτη κινητικά test Π τεχνικά του άλτη δυναµικών δυναµικών δυναµικών µε τη χρήση Α test µε τη χρήση ικανοτήτων ποιοτήτων ποιοτήτων µέσων, [8-10 ] Υ µέσων, µεθόδων και Σ µεθόδων και τρόπων Η τρόπων αποκατάστασης αποκατάστασης