TABELE VEGETARIJANSKA I MAKROBIOTIČKA ISHRANA 1
Tabela 1. Prosečne dnevne potrebe proteina u Ijudskoj ishrani (u gramima i u prehrambenim jedinicama) Uzrast (god.) Grami Uzrast (god.) Prehrambene jedinice DOJENČAD 1 3 mes. 0,0054 /kgt.m. 0 6 mes. 2,2 / kg t.m. 4 10 mes. 0,054 /kgt.m. 6 12 mes. 2,0 / kg t.m. 11 12 mes. 0,054 / kg T.M. DECA 1 3 23 1 3 0,61 4 6 30 4 6 077 0,77 7 10 34 7 9 0,92 MUŠKARCI 11 14 45 10 12 1,08 15 18 56 13 15 1,31 19 22 56 16 20 154 1,54 23 50 56 25 1 51 75 56 45 1 76 i više 56 65 1 ŽENE 11 14 14 46 10 12 12 1,08 15 18 46 13 15 1,23 19 22 44 16 20 1,15 23 50 44 25 0,85 51 75 44 45 0,85 76 i više 44 65 0,85 Trudnice + 302 1,23 Dojilje + 202 1,54 1 prehrambena jedinica je dnevna potreba proteina standardnog muškarca 2 dodatak na dnevne potrebe T.M. telesna masa 2
Tabela 2. Količina (%) i svarljivost proteina (%) u namirnicama (računato na 100 g jestivog dela) Namirnica Količina Svarljivost Majčino mleko 1,2 96,7 Kravlje mleko 3,1 97,1 Jogurt 4,8 97,9 Pavlaka 2,2 95,5 Meki sir 17,2 97,1 Ementaler 27,4 97,1 Parmezan 35,6 96,9 Goveđi but 17,4 97,1 Svinjski but 15,2 96,7 Teleći but 19,0 97,4 Jagnjeći but 18,0 97,2 Kokošije grudi 22,8 96,9 Kokošiji batak 20,6 97,1 Ćureće meso 20,1 97,0 Namirnica Količina Svarljivost Pačije meso 18,1 97,2 Guščije meso 15,7 96,8 Zečije meso 21,6 97,2 Meso kunića 20,8 97,1 Srneći but 21,4 97,2 Pastrmka 19,11 96,99 Šaran 18,9 96,8 Smuđ 19,2 96,9 Tuna 21,5 97,2 Goveđajetra 19,7 97,0 Svinjska jetra 20,1 97,0 Teleća jetra 19,2 96,9 Kokošija jetra 22,1 96,8 Svinjski bubrezi 16,5 97,6 3
Namirnica Količina Svarljivost Teleći bubrezi 16,7 97,0 Svinjski mozak 10,6 97,2 Teleći mozak 9,8 96,9 Dimljena šunka 18 97,2 Jetrena pašteta 14,2 97,2 Mortadela 12,4 96,8 Namirnica i Količina Svarljivost Trajna salama 17,8 97,2 Kukuruzno brašno 8,9 60,0 Hrenovka 13,0 96,9 Pirindžano brašno 7,2 84,0 Sardina u ulju 24,1 97,1 Pšenično brašno Tuna u ulju 23,8 96,6 Jaje 12,9 96,9 Žumanjak 15,9 98,1 Belanjak 11,1 97,3 Maslac 0,7 97,1 Margarin 0,5 96,1 belo 10,6 89,0 polubelo 12,3 82,9 crno 12,3 78,9 Beli hleb 8,2 89,0 Keks 14,7 89,1 Testenina (+jaja) 13,0 86,2 Pšenične klice 26,6 78,9 Glazirani pirinač 7,0 84,3 Beli pasulj 21,3 75,1 Suvi grašak 22,9 78,6 Soja u zrnu 27,0 85,2 4
Namirnica Količina Svarljivost Sočivo 23,5 77,9 Sojino brašno 37,5 77,6 Mrkva 1,0 74,0 Krompir 2,0 75,0 Karfiol 2,5 65,0 Crni luk 1,3 74,4 Beli luk 6,1 65,0 Kelj 4,3 65,1 Kupus 14 1,4 65,0 Kiseli kupus 1,5 66,7 Spanać 2,5 56,7 Paradajz 1,0 85,3 Grašak 6,7 78,1 Paprika 1,2 65,0 Namirnica Količina Svarljivost Šampinjoni 2,8 100,0 Vrganj 2,8 100,0 Gomoljača 5,5 100,0 Jabuka 0,3 86,7 Kruška 0,5 96,0 Kajsija 0,9 88,9 Trešnja 0,8 85,0 Višnja 0,9 85,6 Šljiva 0,7 85,7 Suva šljiva 2,3 86,9 Malina 13 84,6 Jagoda 0,9 85,6 Grožđe 0,7 84,7 Suvo grožđe 2,3 84,4 5
Namirnica Količina Svarljivost Pomorandža 1,0 85,4 Limun 07 0,7 85,7 Banana 1,1 22,7 Smokva 1,3 85,4 Suva smokva 3,5 84,7 Lešnik 13,9 77,7 Kesten 2,9 78,1 Badem 18,3 78,1 Kikiriki 26,5 79,6 Orah 14,6 78,1 Maslina 1,4 84,8 Med 0,4 84,2 Namirnica Količina Svarljivost Marcipan 8,0 78,0 Kakao prah 19,8 42,0 Mlečna čokolada 9,1 78,0 Voćni sladoled 1,5 97,3 Mlečni sladoled 4,5 97,1 Pržena kafa 13,3 42,1 Čaj 26,0 42,3 Pekarski kvasac 16,7 80,2 6
Tabela 3. Dnevne potrebe čoveka u pogledu aminokiselina (mg/kg g T.MJ) Treonin Aminokiselina Histidin Izoleucin Leucin Lizin Metionin + Cistin Fenilalanin + Tirozin Uzrast 3 6 mes. 10 12 god. odrasli 33?? 80 28 12 128 42 16 97 44 12 45 22 10 132 22 16 63 28 8 19 4 3 89 25 14 Triptofan Valin ZBIR: 686 215 91 U proteinima visokog kvaliteta, aminokiseline se nalaze u sledećim količinama: Metionin + Cistin 26 Histidin 7 Fenilalanin + Tirozin 73 Izoleucin 42 Treonin 35 Leucin 70 Triptofan 11 Lizin 51 Valin 48 Ukupno: 373 mg/g Iz podataka o količini aminokiselina visokovrednih proteina, zaključuje se da je za dojenče potrebno 2 grama tih proteina na kg telesne mase. 7
Tabela 4. Minimalna i idealna dnevna potreba (po kg T.M.) za esencijalnim aminokiselinama za Ijude različitog uzrasta i pola Aminokiselina Histidin Triptofan Fenilalanin uz Tirozin Fenilalanin bez Tirozina Treonin Metionin uz cistin Metionin bez cistina Izoleucin Valin Minimalne potrebe dojenčad mladi (g) (mg) muškarci žene 34 22 90 17 45 126 105 0 0,25 0,30 1,10 0,50 0,20 110 1,10 0,70 0,80 0 0,16 0,22 0,31 0,35 0,45 0,65 Idealna količina (g) 0 0,50 2,20 1,00 220 2,20 1,40 1,60 Zbir: 8,90 8
Tabela 5. Dnevne potrebe ugljenih hidrata u ishrani Ijudi zavisno odstarosti i pola (izraženo u gramima) Uzrast (god.) 6-12 mes. 1-2 2-4 4-6 6-10 ženski Pol 60-100 100-130 200-250 200-250 300-340 muškiš muški ženski 10-12 12-15 15-20 9-11 11-13 13-18 330-400 400-500 500-550 340-440 440-640 640-689 Sedeća aktivnost Srednji fizički rad Teški fizički rad Trudnice Dojilje Stariji - pokretni aktivniji nepokretni 320-400 400 530-320 - 400 450-600 Dojilje 450-600 320-420 420-480 250-350 370-460 460-600 600-1000 9
Tabela 6. Količina (%) i iskorišćenje (%) ugljenih gj hidrata u jestivom delu namirnica Namirnica Količina Iskorištenje Majčino mleko 6,9 98,1 Kravlje mleko 4,8 97,9 Ovčije mleko 4,9 97,8 Jogurt 4,5 97,9 Meki sir 1,8 100,0 Parmezan 3,5 98,0 Goveđa jetra 5,9 98,3 Teleća jetra 41 4,1 100,00 Svinjska jetra 1,1 98,2 Kokošija jetra 1,2 96,7 Sardine u ulju 1,3 97,6 Ostrige 4,8 97,9 Celo jaje 0,7 98,6 Žumanjak 0,3 96,7 Belanjak 0,7 95,7 Namirnica Količina Iskorištenje Maslac 0,7 98,6 Margarin 0,4 97,5 Pšenično brašno belo 74,0 98,0 polubelo 70,4 98,9 crno 66,5 90,1 Keks 70,0 98,0 Beli hleb 50,1 98,0 Pšenične klice 46,0 90,00 Pirinač 76,7 88,5 Beli pasulj 57,6 97,0 Zrno soje 26,8 97,0 Sojino brašno 26,4 97,0 Namirnica Količina Iskorištenje Sok od jabuke 11,2 90,2 Sok od narandže 10,2 90,2 Namirnica Količina Iskorištenje Šampinjoni 2,9 84,9 Mrkva 7,3 96,0 Krompir 18,9 95,2 Karfiol 3,9 84,0 Crni luk 1,1 96,0 Beli luk 5,1 76,5 Kelj 5.1 76,5 Kupus %2 85,7 Paradajz 3,3 89,4 Zelena paprika 4,7 84,9 Maslina %9 90,1 Grašak 13,9 97,1 Jabuka 12,0 90,8 Kajsija 12,4 75,8 Šljiva 12,3 90,2 Suva šljiva 69,4 90,2 Grožđe 16,5 90,3 Suvo grožde 64,2 90,0 Pomorandža 9.1 90,0 Limun 7,1 98,0 Banana 21,0 90,0 Smokva 15,7 89,2 Suva smokva 66,5 83,3 Lešnik 12 3 6 96,8 Sok od grožđa 18,3 90,2 Namirnica Količina Iskorištenje Kesten 42,8 97,0 Marmelada 58,6 98,0 Kakao prah 37,9 31,9 Badem 16,0 96,9 Voćni sladoled 28,8 97,9 Med 80,8 98,0 Kikiriki 19,0 96,8 Pržena kafa 47,2 32,0 Sećer 99,8 98,0 Čaj 44,4 32,0 Marcipan 64,3 98,0 Pekarski kvasac 6,7 80,1 10
Tabela 7. Količina polisaharida (%) i zbirno mono i disaharida ujestivom delu namirnica Namirnica Mono i Polisaharidi disa haridi Majčino mleko 7,2 0 Kravlje mleko 4,7 0 Parmezan 2,0 0 Goveđa jetra 0 2,2 Jetrena pašteta 0 2,0 Hamburger 0 4,0 Hrenovke 0 1,0 Očišćen puž 0 2,0 Jastog 0 1,0 Pšenično brašno belo 1,7 78,4 polubelo 1,6 73,3 crno 1,9 66,9 Pšenične klice 1,0 19,0 Pirinač 0 78,0 Keks 43,3 24,0 Zrno soje 0 26,0 Sojino brašno 11,0 13,0 Kelj 3,3 0 Kupus 3,7 0,1 Karfiol 2,4 0,3 Zelena paprika 28 2,8 03 0,3 Paradajz 2,4 0,5 Namirnica Mono i Polisaharidi disaharidi Beli luk 22,0 6,0 Crveni luk 5,2 0 Mrkva 8,0 0 Mladi krompir 0,5 17,1 Zreli krompir 0,5 20,3 Sušene glive 13,8 1,8 Limun 2,0 1,0 Narandža 8,5 0 Grožđe 15,8 0 Jabuka 11,9 0,1 Šljiva 9,6 0 Trešnja 117 0 Višnja 1 U 0 Ananas 11,$ 0 Banana 16,2 30 3,0 Suve datule 63,9 0 Suvo grožđe 64,4 0 Sok od jabuke 11,7 0 Sok od grožđa 15,0 0 Sok od kruške 12,9 0 Sok od narandže 10,4 0 Sok od limuna 8,3 0 Namirnica Mono i Polisaharidi disa haridi Džem 69,0 0 Voćni žele 62,5 0 Med 80,0 0 Šećer 99,9 0 Tvrde bombone 97,0 0 Guma za žvakanje 70,0 0 Čokolada 51,0 0 Namirnica Mono i Polisaharidi disa haridi Crni biber 0 52,0 Paprika mlevena 0 70,0 Origano 0 49,0 Vino 3,4 0 Vermut 16,0 0 Likeri 29,0 0 Coca Cola 10,5 0 Pivo 3,6 0 11
Tabela 8. Količina celuloze u jestivom delu biljnih namirnica Pšenično brašno NAMIRNICA % belo 0,06 polubelo 0,38 crno 2,12 Beli hleb 0,90 Pšenične klice 2,30 Zrno soje 4,30 Sojino brašno 2,20 Beli pasulj 4,00 NAMIRNICA % Paprika 2,20 Grašak 1,90 Paradajz 0,75 Kupus 1,50 Kelj 1,70 Krompir 078 0,78 Karfiol 0,91 Crni luk 0,76 Beli luk 0,54 NAMIRNICA % Maslina 1,20 Limun 0,90 Banana 0,90 Smokva 1,6 Suva smokva 16,5 Grožđe 0,87 Suvo grožđe 7,0 Šljiva 070 0,70 Suva šljiva 1,60 Malina 5,33 NAMIRNICA % Lešnik 3,10 Kesten 1,42 Kikiriki 2,40 Badem 3,28 Kakao prah 5,7 Džem od kajsija 0,33 Džem od šipaka 0,60 Pržena kafa 19,8 Čaj 11,0 Pekarski kvasac 0,30 12
Tabela 9. Količina dijetnih vlakana (%) u jestivom delu biljnih namirnica NAMIRNICA % Pšenično brašno: puno zrno 9,6 belo 3,4 polubelo 3,0 crno 7,5 Pšenične klice 30,0 Pšenične mekinje 44,0 Testenina 5,3 Kukuruzne pahuljice 11,0 Zrno soje 18,7 Sojino brašno 11,9 Beli pasulj 9,9 Grašak 7,8 Sušena gljiva 10,0 Tartuf 8,4 NAMIRNICA % Kupina 7,3 Malina 7,4 Dunja 6,4 Mušmule 10,2 Suva datula 8,7 Suvo grožđe 6,8 Suva šljiva 18,5 Bd Badem 14,3 Kesten 6,8 Mak 7,0 Kakao prah 34,0 Cimet 24,4 Origano Ogao 15,0 Crni biber 13,1 Paprika mlevena 20,0 Pekarski kvasac 6,9 Tabela 10. Količine dijetnih vlakana i njihovih sastojaka u namirnicama DIJETNA VLAKNA (%) NAMIRNICA Pektin i UKUPNO hemicel. Celuloza Lignin Beli hleb 2,7 2,0 0,7 tragovi Crni hleb 5,1 3,6 1,3 0,15 Mekinje 26,0 17,8 63 6,3 Hleb sa mekinjama 8,5 5,9 1,3 1,2 Kukuruzne pahuljice 11,0 7,3 2,4 1,3 Paradajz 1,4 0,6 0,4 0,3 Soja 7,7 5,4 2,0 0,2 Jabuke 1,4 0,9 0,5 tragovi Krompir 35 3,5 25 2,5 10 1,0 tragovi Orasi 9,3 6,4 1,7 1,2 13
Tabela 11. Dnevne potrebe lipida u ishrani Ijudi zavisno od starosti i pola (izraženo u gramima), Uzrast (god.) Pol ženski muški 6 12 mes. 30 1 2 2 4 4 6 6 10 muški 10 12 12 15 15 20 ženski 9 11 11 13 13 18 55 60 70 32 32 34 38 55 65 75 Sedeća aktivnost 50 60 55 65 Srednji fizički rad 60 70 65 75 Teški fizički rad 80 90 Trudnice Dojilje 65 80 80 100 Stariji pokretni 50 aktivniji 50 nepokretni 45 14
Tabela 12. Količina (%) lipida u jestivom delu namirnica i iskorišćenje (%) Namirnica Količina Iskorišćenje Majčino mleko 4,1 95,1 Kravlje mleko 3,8 94,7 Jogurt 3,8 94,7 Pavlaka 30,4 95,1 Meki sir 0,6 94,8 Parmezan 25,3 96,8 Goveđi but 18,5 95,1 Svinjski but 31,0 95,2 Teleći but 19,0 96,8 Jagnjeći but 18,0 95,0 Meso kunića 7,6 94,7 Kokoš belo meso 0,9 98,9 Kokoš batak 3,1 93,5 Meso šarana 7,1 94,4 Meso tune 15,5 94,8 Svinjski mozak 9,0 95,6 Tlći Teleći mozak 86 8,6 95,3 Svinjska jetra 5,7 94,7 Teleća jetra 4,3 91,1 Kokošija jetra 4,7 95,7 Namirnica Količina Iskorišćenje Celo jaje jj 11,2 94,6 Žumanjak 31,9 95,0 Dimljena šunka 20,6 95,1 Jetrena pašteta 28,6 95,1 Slanina 22,9 76,0 Viršla 19,6 94,9 Pšenično brašno belo 1,1 90,3 polubelo 2,2 89,8 crno 2,4 98,8 Keks 11,0 97,3 Beli hleb 1,2 91,7 Pšenične klice 9,2 90,0 Glazirani pirinač 0,6 90,3 Maslac 81,0 95,1 Margarin 78,4 95,0 Svinjska mast 99,7 95,0 Goveđi loj 96,5 95,0 Riblje ulje 99,8 95,2 Maslinovo ulje 99,6 95,0 Kokosovo ulje 100,0 95,0 15
Namirnica Količina Iskorišćenje Masline 13,9 89,9 Krompir 0,2 93,3 Karfiol 0,3 89,3 Kelj 0,9 88,9 Kupus 0,2 90,0 Grašak 0,5 90,0 Beli pasulj 1,6 90,0 Zrno soje 18,1 90,1 Sojino brašno 20,6 89,1 Vrganj 04 0,4 90,00 Vrganj suvi 3,2 90,6 Jabuka 0,3 90,0 Jabuka suva 1,6 90,0 Kajsija 0,1 90,0 Šljiva 0,1 90,0 Namirnica Količina Iskorišćenje Šljiva suva 0,6 83,3 Borovnica 0,6 90,0 Lešnik 61,8 90,0 Kesten 1,9 89,5 Badem 54,1 90,0 Kikiriki 46,6 89,9 Orah 62,7 90,0 Marcipan 18,0 90,0 Kakao prah 24,5 90,2 Mlečna čokolada 32,8 89,99 Voćni sladoled 1,8 94,4 Mlečni sladoled 2,6 95,0 Kafa 12,8 89,8 Čaj 5,1 90,2 Pekarski kvasac 1,2 89,8 16
Tabela 13. Količina (%) nekih masnih kiselina u jestivom delu namirnica NAMIRNICA M AS N E K I S E L I NE zasićene nezasićene linolna mono poli Majčino mleko 2,0 1,6 0,6 0,34 Kravlje mleko 2,3 1,3 0,1 0 Jogurt 2,1 1,0 0,1 0 Pavlaka 19,3 9,1 0,9 1,0 Meki sir 0,7 0,2 0 0 Parmezan 17,0 80 8,0 10 1,0 10 1,0 Goveđi but 5,0 5,6 0,5 0 Meso kunića 4,0 4,0 1,0 1,0 Svinjsko meso masno 14,0 19,0 2,0 2,0 Teleće meso masno 6,4 7,3 0,6 0 Kokošije belo meso 1,2 1,5 0,5 0 Kokošiji batak 1,9 2,6 1,0 1,0 Pastrmka 0,7 1,9 0,4 0 17
NAMIRNICA M AS N E K I S E L I NE zasićene nezasićene linolna mono poli Šaran 1,1 4,7 1,0 Goveđi bubrezi 1,5 0,9 0,2 0 Šaran 1,1 4,7 1,0 Goveđa jetra 3,9 1,7 2,1 1,0 Kokošija jetra 2,0 1,0 1,0 1,0 Svinjska jetra 2,8 1,4 2,5 1,0 Jetrena pašteta 11,0 15,0 3,0 3,0 Hamburger 14,0 16,0 30 3,0 30 3,0 Hrenovka 10,7 13,8 2,7 Suva slanina 19,0 26,0 6,0 5,0 Dimljena šunka 14,11 19,7 43 4,3 Sardine u ulju 6,0 16,5 5,8 2,0 18
NAMIRNICA M AS N E K I S E L I NE zasićene nezasićene linolna mono poli Celo jaje 4,0 5,0 1,0 1,0 Žumanjak 12,0 16,0 5,0 5,0 Maslac 51,0 25,0 3,0 1,0 Margarin 20,0 16,6 44,4 43,0 Svinjska mast 44,7 44,6 9,7 8,0 Goveđi loj 45,0 50,0 4,0 2,0 Suncokretovo ulje 11,0 24,0 65,0 65,0 Maslinovo ulje 14,0 78,0 8,0 8,0 Kukuruzno ulje 15,0 29,0 56,0 55,0 Beli pasulj 04 0,4 06 0,6 14 1,4 Zrno soje 3,0 4,0 12,0 11,0 Sojino brašno 4,0 5,5 14,5 12,0 19
NAMIRNICA M AS N E K I S E L I NE zasićene nezasićene linolna mono poli Pšenično brašno belo 0,2 0,1 n5f 1,0 polubelo 02 0,2 01 0,1 10 1,0 crno 0,4 0,3 1,3 1,0 Pšenične klice 2,0 2,0 7,0 6,0 Beli hleb 0,6 0,4 1,0 1,0 Mlečna čokolada 19,0 10,0 1,0 1,0 Kakao prah 12,0 7,0 1,0 1,0 Lešnik 5,0 57,0 7,0 6,0 Kesten 0,5 u 1,1 1,0 Badem 4,5 38,5 10,5 10,0 Orah 7al 10,1 44,2 38,0 Kikiriki 9,7 24,6 14,7 14,0 20
Tabela 14. Procentualni odnos masnih kiselina u biljnim i životinjskim namirnicama M A S N E K I S EL I N E NAMIRNICA zasićene nezasičene (brojduplihveza) 1 2 3 4 5 6 Pšenica 20 21 50 6 0,3 0,3 0 Raž 18 23 44 6 0,5 0,5 0 Ječam 20 25 48 5 0,5 0,4 0 Ovas 15 39 38 2 0,5 0,2 0 Kukuruz 12 30 55 1 0 0 0 Soja 14 26 52 7 0 0 0 Kikiriki 19 50 30 0 0 0 0 Kokosov orah 91 7 1 0 0 0 0 Grašak 22,5 14 52 11 0,1 0 0 Spanać 14 15 25 44 1,1 0,3 0 Zelena salata 8 38 54 0 0 0 0 Meso skuše 20 54 55 5,5 3 5 7 55 5,5 Meso lososa 30 40 2,5 1 2,5 8 16 Meso haringe 27 52 4 1,5 3,5 7 5 21
Tabela 15. Procentualni odnos masnih kiselina u mastima životinjskog I biljnog porekla VRSTA MASTI M AS N E K I S E L IN E zasićene nezasićene palmitinskska stearin druge oleinska linolna druge Sijk Svinjska mast 29,8 12,7 10 1,0 47,8 31 3,1 56 5,6 Kokošija mast 25,6 7,0 3,0 39,4 21,8 5,9 Malac 25,2 9,2 25,6 29,5 3,6 7,2 Goveđi loj 29,2 21,0 3,4 41,1 1,8 3,5 Kukuruzno ulje 8,1 2,5 0,1 30,1 56,3 2,9 Kikirikijevo ulje 6,3 4,9 5,9 61,1 21,8 Pamučno ulje 23,4 1,1 2,7 22,9 47,8 2,1 Sojino ulje 9,8 2,4 1,2 28,9 50,7 7,0 Maslinovo ulje 10,0 3,3 0,6 77,5 8,6 Kokosovo ulje 10,5 2,3 78,4 7,5 tr. 1,3 22
Tabela 16. Procentualni odnos masnih kiselina u životinjskim i biljnim mastima VRSTA MASTI MASNE KISELINE Esencizasićene oleinska linolna poline esencisicenjalne/za zasićene jalne Maslac 59 34 4 3 7 0,12 Goveđi loj 48 50 1 0 2 0,04 Ovčiji loj 55 43 % 0 2 0,04 Svinjsko salo 45 50 5 0 5 0,11 Riblje ulje 9 23 20 48 68 7,55 Kakao puter 60 38 2 0 2 0,03 Kokosova mast 92 6 2 0 2 0,0202 Kikirikijevo ulje 20 55 25 0 25 1,25 Repičino ulje m 18 57 75 25,00 Maslinovo ulje 12 80 7 1 8 0,66 Sojino ulje 15 26 53 6 59 3,93 Suncokretovo ulje 8 35 57 0 57 7,12 23
Tabela 17. Količina holesterola (mg/100 g) u nekim namirnicama Namirnica Holesterol Namirnica Holesterol Teleći mozak 1.810 Svinjski bubreg 365 Žumanjak 1.560 Teleća jetra 360 Guščija jetra 490 Svinjska jetra 340 Kokošije jaje 458 Goveđa jetra 320 Jedno jaje (220) Teleća brizla 280 Goveđi bubreg 410 Maslac 280 Teleći bubreg 400 Ovčiji bubreg 400 Goveđi mozak 236 Jastog 208 24
Namirnca Holesterol Namirnica Holesterol Pileća jetra 200 Kuvana šunka 80 Morski račić 140 Teleće meso 65 Goveđe meso 120 Meso riba 60 Sirevi do 45% lipida 125 Pavlaka 124 Svinjska mast 100 Svinjsko meso 100 Ovčiji loj 90 Goveđi loj 90 Pileće meso 90 Haringa 85 Skuša 80 Losos 60 List 60 Pastrmka 57 Oslić 55 Jegulja 50 Bakalar 50 Kravlje mleko 14 Obrano kravlje mleko 3 25
Tabela 18. Količina holesterola (mg/100 g) u nekim namirnicama Namirnica Holesterol Teleći mozak 2.200 Ulje iz jetre bakalara 850 Pileća jetra 500 Goveđa jetra 270 Svinjska jetra 260 Škampi 200 Jastog 164 Slatkovodni rak 154 Jetrena pašteta 150 Pileći batak 110 Dagnje 100 Kobasice 96 Dimnjena šunka 92 Pačije meso 80 Meso kunića 80 Parmezan 80 Ovčije meso 78 Golubije meso 76 Namirnica Holesterol Kokošije meso 78 Hamburger 76 Meso šarana 70 Pileće grudi 69 Goveđe m. mršavo 68 Goveđe m. masno 68 Teleće meso mršavo 68 Teleće meso masno 68 Tuna u ulju 65 Ćureće meso 60 Konjsko meso 60 Svinjsko m. mršavo 60 Svinjsko m. masno 60 Pastrmka 55 Suva slanina 50 Hrenovke 50 Losos 35 Svež kravlji sir 4 26
Tabela 19. Hidrosolubilni i vitamini 1 Vitamini pod 1 i 3 se sintetišu u organizmu 2 Vitamini pod 2, 3, 4 i 5 supoznati kao grupa B 2 kompleks NAZIV SLOVO OPISNI NAZIV 1. Tiamin1, aneurin B1 antiberiberi antineuritni 2. Riboflavin2, laktoflavin 3. Niacin1,2, (nikotinska kiselina, nikotinamid) B2, F, G Antidermatični vitamin rasta B3,PP antipelagrični. 4. Pantotenska kis.2 2 B5,BxBx antidermatični (Ca pantotenat) 5. Folna kis.2 (folacin, B4, B9, B10 antianemicni pteroilgultaminska kis.) Bc antianemični monoglutamat M antianemični triglutamat 6. Piridoksin (piridoksin, B6 antidermatični piridoksal, piridoksamin) 7. Cijanokobalamin B12 antianemični (kobamid) 8. Biotin H antiseborični antibelanjak 9. Askorbinska C antiskorbutni kiselina 10. Bioflavonoidi P kapilarnoučvršćuj (rutin, citrin ući polifenoli) 27
Tabela 20. Liposolubilni vitamini NAZIV SLOVO OPISNI NAZIV 1. Akseroftol; - retinol (alkohol) A antikseroftalmični - retinal (aldehid) A1-3-dehidroretinol A2 -retinska kis,,(retinoat) 2. Kalciferoli (kalciol) D antirahitični - ergokalciferol (viosterol)* - holekalcirerof * (D1) D2 D3 D4, D5, D6 3. Tokoferoli i tokotrienoli (α-tokoferol) E antisterilni, antioksidativni 4. Filohinon, fitohinon, naftohinorf * - menahinon, farnohinon -menadion K1 K2 K3 antihemoragični 5. Nezasićene masne kiseline F antiaterogeni 6. Ubihinor* YX,Q * Vitamini koji se sintetišu u organizmu 28
Tabela 21. Kalorične vrednosti sastojaka hrane Sastojak Kal. bomba Organizam kcal kj kcal kj Ugljeni hidrati 4,1 17,2 4 16,7 Lipidi 9,4 39,3 9 37,7 Proteini 5,6 23,4 4 16,7 Etanol 7,0 29,3 29
Tabela 22. Energetske potrebe za neke jednočasovne aktivnosti Aktivnost kcal MJ Penjanje uz stepenice 1.100 4,61 Trčanje (8,5 km/h) 570 2,39 Planinarenje i plivanje 500 2,09 Testerisanje drva 480 2,01 Teže gimnastičke vežbe 450 1,88 Vožnja biciklom 410 1,72 Brzo hodanje (6 km/h) 300 1,26 Stolarski zanat 240 1,01 Lagani hod (4,2 km/h) 200 0,84 Lake gimnastičke vežbe 170 0,71 Kopanje 169 0,71 Ml Molovanje 160 067 0,67 Peglanje, pranje sudova 144 0,60 Kucanje na pisaćoj mašini 140 0,59 Pevanje 122 0,51 Pisanje 120 050 0,50 Čitanje na glas 118 0,49 Pletenje 116 0,49 Ručno šivenje 115 0,48 Čišćenje 110 0,46 Čitanje tihim glasom 105 0,44 Sedeće odmaranje 100 0,42 Ležanje u budnom stanju 77 0,32 Spavanje 65 0,27 30
Tabela 23. Energetske potrebe za neke sportske discipline Disciplina kcal MJ Bicikiizam (5 7 h) 12.500 52,3 Triatlon (plivanje, biciklizam, trčanje) 10.000000 48,1 Trčanje na skijama (2 h) 3.700 15,5 Maraton (oko 2 h) 3.400 14,2 Plivanje (14 min) 400 1,7 Brzo klizanje (oko 13 min) 400 17 Veslanje (oko 6 min) 225 0,9 31
Tabela 24. Prosečne dnevne energetske potrebe Ijudi Kategorija Uzrast (god.) Telo MJ masa(kg) visina(cm) Dojenčad 0 0,5 0,5 1,0 6 60 9 71 0,48/kg TM 0,44/ks TM Deca 1 3 13 90 5,5 4 6 20 111 7,1 7 10 28 132 10,1 Muškarci 11 14 45 157 11,3 15 18 66 176 11,8 19 22 70 177 12,2 23 50 70 178 11,1 51 75 70 178 10,1 76 i više 70 178 8,6 Žene 11 14 46 157 9,2 15 18 55 163 8,8 19 22 55 163 88 8,8 23 50 55 163 8,4 51 75 55 163 7,6 76 i više 55 163 6,7 Trudnice + 1,3* Dojilje +2,1* *dnevni dodatak na osnovne dnevne energetske potrebe 32
Tabela 25. Energetske dnevne potrebe Ijudi raznog uzrasta Kategorija Uzrast (god.) Broj prehr. jed. Deca 1 3 mes. 0,04/kg TM 4 10 mes. 0,034/kg TM 11 12 mes. 0,031/ks TM Muškarci Žene Trudnice (6 9 mes.) Dojilje 1 3 4 6 7 9 10 12 13 15 15 16 20 25 45 65 0,37 0,50 0,62 0,78 100 1,00 1,10 0,90 0,80 10 12 0,75 13 15 0,78 16 20 0,75 25 0,75 45 0,66 65 0,56 + 0,125** +0,310** energetske potrebe standardnog muškarca ""dnevni dodatak na osnovne energetske potrebe 33
Tabela 26. Dnevne energetske potrebe odraslih Ijudi raznih aktivnosti Aktivnost Muškarac (70 kg) Žena (58 kg) Vrsta Trajanje (h) kcal MJ kcal MJ Spavanje, ležanje 8 540 2,27 440 1,85 Vrlo laka 12 1.300 5,46 900 3,78 Laka I 600 2,52 450 1,89 Umerena 1 300 1,26 240 1,01 Teška 0 UKUPNO 24 2.740 11,50 2.000 8,53 34
Tabela 27. Energetska vrednost namirnica (računato na 100 jestivog dela), Namirnica kcal MJ Hleb od bele pšenice 262 1,10 Ražani hleb 241 1,01 Belo brašno 348 1,46 Kuvana testa 148 0,62 Kuvani glazirani pirinač 116 0,49 Zobene pahuljice 374 1,57 Suvi beli pasulj 331 1,39 Suvo soičivo 334 1,40 suvi orasi 677 2,8S4 Maslinke konzervirane 132 0,55 Ušćerene urme 316 1,33 Suve smokve 276 1,16 Suve šljive 293 1,23 Sirovi krompir 85 0,36 Prženi krompir 399 1,68 Kuvana testa 148 062 Namirnica kcal MJ Obareni krompir 85 0,36 Svež kesten 207 0,87 Suvi kesten 373 1,57 Beli šećer 398 1,67 Prirodni med 312 1,31 Džemovi 284 1,19 Čokoladne bombone 526 2,21 Mlečna čokolada 550 2,31 Maslac 735 3,09 Margarin 754 3,17 Biljna ulja 900 3,78 Svež majonez 729 306 Slanina 622 2,61 Svinjsko meso 892 3,75 Slatka pavlaka 316 1,33 35
Tabela 28. Hranljiva i energetskn vrednost namirnica (na 100 g jestivog dela) Namirnica Hranljive materije (%) kcal MJ proteini masti ug. hidr. Goveđe meso - sirovo 18 10 0,5 164 0,69 Jagnjeće meso - sirovo 19 20 0 256 1,07 Svinjsko meso - posno 20 10 0,5 172 0,72 Svinjsko ineso - masno 15 20 0,5 332 1,39 Živinsko meso - sirovo 21 7 0 147 0,62 Kobasice (prosečno) 18 32 0 360 1,51 Dimljena slanina 10 70 0 670 2,81 Usoljena sardela 20 8,5 0,6 159 0,67 Sardina u ulju 20 21,5 0,8 275 1,15 Jegulja - sveža 17 20 0 248 1,04 Pastrmka - sveža 19 2 0 24 010 Kokošija jaja 13 12 0,6 162 0,68 Kravlje mleko - punomasno 3,4 3,7 4,9 67 0,28 Sveža pavlaka 3,5 25,4 4 225 0,94 Sveži maslac 0,8 84 0,8 761 3,19 Kravlji polumasni sir 13 26 0 325 1,36 Kajmak 15 35 1,5 393 1,65 Svinjska mast 1 94 0 850 3,56 Ulje 0 99,4 0 874 3,66 Margarin 0,8 83 0 752 3,15 Proja 4,8 1,2 44,1 212 0,89 Beli hleb 7 1 52 220 0,92 Testo bez jaja 12 1,6 73 354 1,48 Suvi keks 10 7 88 72 410 172 Glazirani pirinač 5,6 3,4 76 340 1,42 Grašak u zrnu, suvi 23 1,7 57 335 1,40 Krompir 2 0,1 20 89 0,37 Mrkva 1 0,3 9 43 0,18 Svež spanać 2,3 0,4 3 25 0,11 Zelena salata 1 0,3 3 19 0,08 Svež kupus 1,8 0,3 6 34 0,14 Kelj 4 0,7 8 54 0,23 Boranija 2,5 0,2 7,4 41 0,17 Grašak 6,5 0,5 15,6 93 0,39 Paprika 1J 0,1 67,6 36 0,15 dela) Pastrmka sveža 19 2 0 24 0,10 Namirnica Hranljive materije (%) kcal MJ proteini masti ug. hidr. Orasi 15 55 19 631 2,64 Lešnik 14 60 15 653 2,73 Badem 21 54 17 638 2,67 Kikiriki 27 46 18 594 2,49 Jabuke 0,3 0,4 14 61 0,26 Kruške 0,4 0,4 14 61 0,26 Kajsije 0,8 0,1 12 52 0,22 Breskve 0,8 0,1 12 52 0,22 S k 45 1 62 275 115 Suvi keks 10,7 8,8 72 410 1,72 Suve smokve 4,5 1 62 275 1,15 Šljive 0,8 0,1 15 64 0,27 Narandže 0,7 0,2 11 48 0,20 Grožđe 1 1 17 81 0,34 Jagode 07 0,6 8 40 0,17 Maline 1 1 13 65 0,27 Suve šljive 21 2,1 06 0,6 5 228 086 0,86 Beli šećer 0 0 99,2 399 1,67 Med 0,5 0,2 75 304 1,27 Džem (prosečno) 0,4 0,2 63 262 1,10 Marmelada (prosečno) 6,3 0 75 305 1,28 36
Tabela 29. Energetska vrednost iskorišćavanja energije namirnica (100 g jestivog dela) Namirnica Energetska vrednost Iskorišćenje (kcal) (MJ) (%) Mleko: - kravlje, punomasno -ovčije --kozije 67,7 100,0 73,6 0,28 0,42 0,31 96,3 97,0 96,2 -Pavlaka -Sir sa 45% masti Meso: - goveđi but -svinjski but -- jagnjeći but 302,0 417 1,27 1,75 95,0 95,6 - - kokošiji batak 253 362 250 120 1,06 1,52 1,05 050 0,50 95,3 95,3 95,6 96,7 Jaje: - celo 167 0,70 95,8 - žumanjak 377 1,58 95,2 Belo brašno Crno brasno Keksi Beli hleb 370 357 463 259 1,55 1,50 1,94 109 1,09 96,5 88,5 96,5 96,1 Maslac Margarin Svinjska mast Goveđi loj Riblje ulje Maslinovo ulje Mrkva Krompir Karfiol Crni luk Kiseli kupus Spanać Paradajz Paradajz sok Beli pasulj Zeleni grašak Grašak, sterilisani Sojino zrno Sveža paprika 755 733 947 921 948 927 35 85 28 45 26 23,1 18,88 23,0 352 92,9 66,2 445 28 3,17 3,08 3,98 3,987 398 3,89 0,15 0,36 0,12 0,19 0,11 0,10 008 0,08 0,10 1,48 0,39 0,28 1,87 0,12 95,1 95,2 95,0 94,9 95,4 94,9 92,6 94,1 79,6 94,0 76,9 77,1 89,4 89,0 91,5 90,6 92,0 87,4 82,1 37
Namirnica Energetska vrednost Iskorišćenje (kcal) (MJ) (%) Jabuka 52,4 0,22 89,9 Kajsija 54,1 0,23 89,8 Šljiva 52,9 0,22 89,8 Suva šljiva 293 1,23 89,8 Grožđe 74 0,31 89,2 Lubenica 24 0,10 91,7 Pomorandža 54 0,23 90,2 Banana 90,3 0,38 89,7 Kesten 211 0,89 94,8 Prženi kikiriki 631 2,65 88,6 Suvo grožđe 271 1,14 89,7 Sok od narandže 46,8 020 0,20 90,2 Sok od grožđa 74 0,34 90,5 Marmelada 233 0,98 98,3 Cvetni med 305 1,28 97,7 Marcipan 457 1,92 93,7 Mlečna čokolada 563 2 3 36 87,2 Beli šećer 394 1,65 98,0 Smeđi šećer 382 1,60 97,9 Mlečni sladoled 128 0,54 97,7 Vinjak 243 1,02 Koka-kola 44 0,18 97,7 Kafa 371 1,56 52,3 Čaj 342 1,44 43,6 Pivo 47 0,20 - Kvasac 102 043 81 4 38
Tabela 30. Potpuna potrošnja energije iz namirnica preko trajanja raznih aktivnosti Konzum kcal MJ Trajanje aktivnosti (min) ležanjnjlnjnje hoda bicik pliva trča Pivo (1,8 dl) 114 0,48 88 22 14 10 6 Džin (0, 4 dl) 105 0,44 81 20 13 9 5 Viski (0,4 dl) 105 0,44 81 20 13 9 5 Vino (1 dl) 84 0,35 65 16 10 8 4 Gazirano piće (1,8 dl) 106 0,45 82 20 13 9 5 Mleko (1,8 dl) 166 0,70 128 32 20 15 9 Obrano mleko (1,8 dl) 81 0,34 62 16 10 7 4 Čokoladno mleko 421 1,77 324 81 51 38 22 Kolač sa filom (100 g) 356 1,50 274 68 43 32 18 Sladoled (50 g) 193 0,81 148 37 24 17 10 Voćni kolač (50 g) 377 1,58 290 73 47 34 19 Jabuka 101 0,42 78 19 12 9 5 Banana 88 037 0,37 68 17 11 8 4 Narandža 68 0,29 52 13 8 6 4 Kruška 46 0,19 35 9 6 4 2 Jabučni sok (1,8 dl) 118 0,50 91 23 14 10 6 Oranžada (1,8 dl) 120 0,50 92 23 15 11 6 Paradaiz sok (1,8 dl) 48 0,20 37 9 6 4 2 Slanina, 2 šnita 96 0,40 74 18 12 9 5 Šunka, 2 šnita 167 0,70 128 32 20 15 9 Svinjska šnicla 314 1,32 242 60 38 28 16 Goveđa šnicla 235 0,99 181 45 29 21 12 Hleb sa maslacem i medom 78 0,33 60 15 10 7 4 Franc. salata, 1 sup. kaš. 99 0,42 45 11 7 5 3 Majonez, 1 supena kašika 92 0,39 71 18 11 8 5 Špageti, porcija 396 1,67 305 76 48 35 20 Beli sir, 1 supena kašika 27 0,11 21 5 3 2 1 39