AB ROCKET TWISTER ΟΡΓΑΝΟ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ ΧΑΜΗΛΗ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗ tmstore.gr Κωδ: ΑΡΟΚΕΤΤ ΜΕΣΑΙΑ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗ ΥΨΗΛΗ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗ ΜΕΤΑΛΛΙΚΟ ΜΠΟΥΛΟΝΙ ΒΙ ΩΤΟ ΚΑΛΥΜΜΑ ΜΕΤΑΛΛΙΚΟ ΜΠΟΥΛΟΝΙ ΒΙ ΩΤΟ ΚΑΛΥΜΜΑ ΒΡΑΧΙΟΝΑΣ ΣΤΗΡΙΞΗΣ ΣΤΗΡΙΞΗ ΠΛΑΤΗΣ ΠΕΙΡΟΣ ΑΡΙΣΤΕΡΗ ΧΕΙΡΟΛΑΒΗ ΕΞΙΑ ΧΕΙΡΟΛΑΒΗ ΠΕΙΡΟΣ Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 1 από 7
ΠΙΣΩ ΜΕΡΟΣ ΜΟΝΑ ΑΣ ( ΕΞΙΑ ΠΛΕΥΡΑ) ΠΡΩΤΟ ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Το AB ROCKET TWISTER πρέπει να συναρµολογηθεί πριν την χρήση. 1. είτε την εικόνα 1Α. Εντοπίστε την Στήριξη Πλάτης. Εισάγετέ την ανάµεσα στις Μεταλλικές Μπάρες. Ευθυγραµµίστε µε τα ανοίγµατα. 2. είτε την εικόνα 1Α. Προσαρτήστε την Στήριξη Πλάτης στις Μεταλλικές Μπάρες µε το κατσαβίδι (συµπεριλαµβάνεται). 3. είτε την εικόνα 1Β. Προσαρτήστε τους Ορθοστάτες Πλάτης στην Κυρίως Μονάδα. Ευθυγραµµίστε µε τα ανοίγµατα. Ασφαλίστε και τους δύο Ορθοστάτες χρησιµοποιώντας τις παρεχόµενες βίδες. 4. είτε την εικόνα 1C. Γλιστρήστε την Στήριξη Κεφαλιού πάνω και από τους δύο Ορθοστάτες. Σφίξτε τους Μοχλούς Ρύθµισης. είτε παρακάτω τις οδηγίες ρύθµισης της Στήριξης Κεφαλιού. ΕΥΤΕΡΟ 1. Για να προσαρτήσετε τα Ελατήρια Αντίστασης, επιλέξτε την κατάλληλη αντίσταση: Κίτρινο Ελατήριο Χαµηλή Αντίσταση Μπλε Ελατήριο Μεσαία Αντίσταση Κόκκινο Ελατήριο Υψηλή Αντίσταση 2. είτε την εικόνα 2. Για να προσαρτήσετε τα Ελατήρια Αντίστασης, τοποθετήστε και τις δύο άκρες του Ελατηρίου Αντίστασης πάνω από τα Μεταλλικά Μπουλόνια. Ασφαλίστε το µε το Βιδωτό Κάλυµµα, στρέφοντάς το δεξιόστροφα. Βεβαιωθείτε ότι το Βιδωτό Κάλυµµα έχει σφίξει καλά. Πιέστε το Ελατήριο Αντίστασης ενώ σφίγγετε το Βιδωτό Κάλυµµα. Επαναλάβετε για το δεύτερο Ελατήριο Αντίστασης. 3. Για να αφαιρέσετε το Ελατήριο Αντίστασης, απλά ξεβιδώστε το Βιδωτό Κάλυµµα στρέφοντάς το αριστερόστροφα. Επαναλάβετε για το άλλο ελατήριο. ΤΡΙΤΟ είτε την εικόνα 3. Τραβήξτε τον Βραχίονα Στήριξης κάτω από το κάθισµα. Θα σας δώσει καλύτερη στήριξη όταν χρησιµοποιείτε το AB ROCKET TWISTER. ΤΕΤΑΡΤΟ 1. είτε την εικόνα 4. Εισάγετε τη εξιά ή Αριστερή Χειρολαβή στη βάση της µονάδας. Η εξιά Χειρολαβή έχει επιπλέον άνοιγµα οβάλ. 2. Τοποθετήστε πιέζοντας τον Πείρο και σπρώξτε τη Χειρολαβή. Επαναλάβετε για την άλλη Χειρολαβή. 3. Για να αφαιρέσετε τη χειρολαβή, πιέστε και κρατήστε τον Πείρο, καθώς τραβάτε τη Χειρολαβή. ΠΕΜΠΤΟ 1. είτε την εικόνα 5Α. Εισάγετε το Κάθισµα στη βάση της µονάδας. 2. είτε την εικόνα 5Β. Εισάγετε τον Πείρο µέσα από το άνοιγµα στο κάθισµα και το οβάλ άνοιγµα της εξιάς Χειρολαβής. Σπρώξτε τον Πείρο µέχρι µέσα. Αυτό θα ασφαλίσει το Κάθισµα στη θέση του. Αν η άσκηση απαιτεί την περιστροφή του Καθίσµατος, δείτε την εικόνα 6 Α + Β. ΡΥΘΜΙΣΗ ΣΤΗΡΙΞΗΣ ΚΕΦΑΛΙΟΥ είτε την εικόνα 1Β ΣΗΜΕΙΩΣΗ: ΟΤΑΝ ΑΣΚΕΙΣΤΕ, ΝΑ ΘΥΜΑΣΤΕ ΝΑ ΑΚΟΥΜΠΑΤΕ ΤΟ ΚΕΦΑΛΙ ΣΑΣ ΣΤΗΝ ΣΤΗΡΙΞΗ ΚΕΦΑΛΙΟΥ. Μπορείτε να ρυθµίσετε την Στήριξη Κεφαλιού όπως σας βολεύει. Απλά χαλαρώστε και τους Μοχλούς Ρύθµισης, στρέφοντάς τους αριστερόστροφα. Μετακινήστε την Στήριξη Αυχένα πάνω ή κάτω και ευθυγραµµίστε µε τα ανοίγµατα. Σφίξτε τους Μοχλούς Ρύθµισης στρέφοντάς τους δεξιόστροφα. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 2 από 7
ΠΕΡΙΣΤΡΟΦΗ ΚΑΘΙΣΜΑΤΟΣ Το κάθισµα είναι σχεδιασµένο έτσι ώστε να περιστρέφεται προς τις δύο κατευθύνσεις κατά την εκγύµναση. 1. είτε την εικόνα 6Α. Αν η άσκηση απαιτεί το κάθισµα να περιστρέφεται, απλά τραβήξτε τον Πείρο για να βγει. 2. είτε την εικόνα 6Β. Το κάθισµα θα περιστρέφεται και προς τις δύο κατευθύνσεις. 3. Αν θέλετε να ασφαλίσετε το κάθισµα, µετακινήστε το στην αρχική του θέση ώστε και τα δύο ανοίγµατα της δεξιάς χειρολαβής και του καθίσµατος είναι ευθυγραµµισµένα και εισάγετε τον πείρο. ΚΛΙΚΕΡ Το Ab Rocket Twister διαθέτει ένα Κλίκερ στο πίσω µέρος της δεξιάς µπάρας στήριξης πλάτης. Όταν πραγµατοποιείτε ένα πλήρες ροκάνισµα κοιλιακών, θα ακούτε ένα κλικ. Αν θέλετε να αφαιρέσετε το Κλίκερ, δείτε την εικόνα 7. Χρησιµοποιώντας το κατσαβίδι, αφαιρέστε και τις δύο βίδες και τοµν βραχίονα κλίκερ. Τώρα δεν θα ακούτε κλικ όταν κάνετε κοιλιακούς. ΑΠΟΘΗΚΕΥΣΗ Για εύκολη αποθήκευση κάτω από το κρεβάτι, απλά αφαιρέστε και τα δύο Βιδωτά Καλύµµατα, στρέφοντάς τα αριστερόστροφα (δείτε την εικόνα 2). Αφήστε το κάτω Βιδωτό Κάλυµµα προσαρτηµένο. Φέρτε τα Ελατήρια Αντίστασης κάτω και βάλτε τα Βιδωτά Καλύµµατα στη θέση τους. Φέρτε κάτω την Στήριξη Πλάτης. Και οι δύο Χειρολαβές µπορούν να αφαιρεθούν (αν χρειάζεται) για ευκολότερη αποθήκευση. Απλά πιέστε τους Πείρους και στις δύο Χειρολαβές και αφαιρέστε τις. Αποκλειστική διάθεση στην Ελλάδα: ΤΗΛΕΜΑΡΚΕΤΙΝΓΚ Α.Ε. ΣΟΛΩΜΟΥ 56-14234 Ν. ΙΩΝΙΑ - 210 2708250 ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΕΥΜΑΤΩΝ ΝΟΣΤΙΜΑ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ ΓΕΥΜΑΤΑ ΓΙΑ ΝΑ ΧΑΣΕΤΕ ΚΙΛΑ Τα καθηµερινά γεύµατα που υπάρχουν σε αυτό το πρόγραµµα δίαιτας περιέχουν περίπου 1100 µε 1200 θερµίδες (µαζί µε 2 επιλογές για σνακ). Σηµείωση: Ανάλογα µε το πόσο βάρος πρέπει να χάσετε και το επίπεδο της δραστηριότητάς σας οι άνδρες και γυναίκες ίσως πρέπει να αυξήσουν την ποσότητα θερµίδων που καταναλώνουν. Συνιστάται να τρώτε 5 µε 6 µικρά γεύµατα την ηµέρα πρωινό-σνακ, µεσηµεριανό-σνακ και βραδινό-σνακ. ΑΣΚΗΣΗ: Συστηµατική άσκηση µε το AB Rocket και καρδιοαγγειακές ασκήσεις είναι απαραίτητα στο πρόγραµµά µας. Όπως µε οποιοδήποτε πρόγραµµα γυµναστικής, συµβουλευτείτε γιατρό πριν ξεκινήστε την εκγύµναση µε το Ab Rocket. ΑΛΚΟΟΛ: Είναι προτιµότερο να αποφεύγετε το αλκοόλ για τις πρώτες 4 εβδοµάδες του προγράµµατος της διατροφής σας. ΝΕΡΟ: Θυµηθείτε να πίνετε τουλάχιστον 8 µε 10 ποτήρια νερό ηµερησίως. ΜΕΡΙ ΕΣ: Είναι πολύ σηµαντικό να δίνετε ιδιαίτερη σηµασία στο µέγεθος των µερίδων φαγητού που τρώτε. Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες: 1 µερίδα φρούτου είναι όσο το µέγεθος µίας µπάλας τένις. 90 γραµµάρια άπαχου κρέατος, κοτόπουλο ή ψάρι το οποίο να είναι στο µέγεθος µιας τράπουλας. 30 γραµµάρια τυρί το οποίο να είναι στο µέγεθος 4 ζαριών περίπου. ½ φλιτζάνι ζυµαρικού στο µέγεθος µιας µπάλας παγωτού. 1 κουταλάκι του γλυκού είναι όσο το πάνω µέρος του αντίχειρά σας. ΗΜΕΡΟΛΟΓΙΟ ΤΡΟΦΙΜΩΝ Κρατήστε ένα ηµερολόγιο όπου µπορείτε να καταγράψετε όσα φαγητά καταναλώνετε ηµερησίως. Το ηµερολόγιο είναι ένα σηµαντικό κοµµάτι µιας επιτυχηµένης δίαιτας. Μπορείτε να φτιάξετε ένα ηµερολόγιο µόνοι σας χρησιµοποιώντας ένα τετράδιο µε γραµµές. 3ΗΜΕΡΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΙΑΙΤΑΣ ΓΙΑ ΓΡΗΓΟΡΗ ΕΚΚΙΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑ 1 η ΠΡΩΙΝΟ ΣΝΑΚ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ ΣΝΑΚ ΒΡΑ ΙΝΟ ΣΝΑΚ 1 φλ. χυλό βρώµης ½ φλ. άπαχο γάλα 1/2 φλ. άπαχο γιαούρτι 12 αµύγδαλα ΣΑΛΑΤΑ ΓΑΛΟΠΟΥΛΑΣ 6 ασπράδια χτυπηµένα 1 κ. σούπας ελαιόλαδο ½ φλ. κόκκινη πιπεριά 1/2 φλ. κολοκυθάκι 3 κλωνάρια βασιλικό 1 µικρή ντοµάτα 1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκοµµένη Βάλτε το λάδι σε ένα τηγάνι. Προσθέστε σκόρδο και λαχανικά. Μαγειρέψτε σε µέτρια φωτιά. Προσθέστε τα ασπράδια και ανακατέψτε µέχρι να ψηθούν. ΗΜΕΡΑ 3 η 110 γρ. γαλοπούλα φέτες 2 φλ. ανάµικτη πράσινη σαλάτα µε 1 φλ. µπρόκολο και κουνουπίδι (ή άλλα λαχανικά) 1 κ. σούπας dressing χωρίς λιπαρά 1 µήλο 1 κ. σούπας φιστικοβούτυρο 1 πορτοκάλι ΣΑΝΤΟΥΙΤΣ ΜΕ ΤΟΝΟ 2 φέτες ψωµί ολικής αλέσεως 1 φλ. τόνο νερού 1 κ. σούπας άπαχη µαγιονέζα, ψιλοκοµµένο κρεµµύδι, µουστάρδα 1 ντοµάτα ΨΑΡΙ ΣΧΑΡΑΣ 110 γρ. ψάρι σχάρας 1 φλ. µπρόκολο ατµού ή άλλο λαχανικό 1 φλ. πράσινη σαλάτα 1 κ. σούπας dressing χωρίς λιπαρά. ½ φλ. cottage cheese ½ φλ. φράουλες ΗΜΕΡΑ 2 η ΠΡΩΙΝΟ ΣΝΑΚ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ ΣΝΑΚ ΒΡΑ ΙΝΟ ΣΝΑΚ ΣΤΗΘΟΣ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ 190 γρ. στήθος ΟΜΕΛΕΤΑ ΜΕ ΑΣΠΡΑ ΙΑ κοτόπουλο σχάρας 1 φλ. µπρόκολο ή άλλο λαχανικό µικρή πράσινη σαλάτα µε 1 κ. dressing χωρίς λιπαρά. ΠΡΩΙΝΟ ΣΝΑΚ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ ΣΝΑΚ ΒΡΑ ΙΝΟ ΣΝΑΚ 1 φλ. χυλό βρώµης ½ φλ. άπαχο γάλα 1/2 φλ. άπαχο γιαούρτι 1 φλ. σούπα µε χαµηλό νάτριο και λιπαρά ΣΑΛΑΤΑ ΣΠΑΝΑΚΙ 1 φλ. φρέσκο σπανάκι 1 αυγό βραστό 1 φλ. ψιλοκοµµένα λαχανικά ½ φλ. µανιτάρια φέτες 1 µικρό µήλο 2 κ. σούπας φιστικοβούτυρο ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΜΕ ΦΑΚΕΣ 190 γρ. στήθος κοτόπουλο χωρίς πέτσα στη σχάρα ½ φλ. µαγειρεµένες φακές 50 γρ. τυρί µε χαµηλά λιπαρά ½ φλ. ανάµικτα µούρα Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 3 από 7
2 κ. σούπας dressing χαµηλά λιπαρά 2 φλ. φρέσκα λαχανικά 1. ψήστε το κοτόπουλο στη σχάρα αφού το αλείψετε µε λίγο λάδι. 2. Σερβίρετε µε τις φακές και τα λαχανικά ΠΡΩΙΝΑ ΓΕΥΜΑΤΑ Επιλέξτε ένα από αυτά τα νοστιµότατα γεύµατα για πρωινό - 1 µερίδα δηµητριακών µε φυτικές ίνες - 1 φλ. αποβουτυρωµένο γάλα ή γάλα σόγιας - 2 ασπράδια αυγών οµελέτα - Φράουλες ή άλλο φρούτο εποχής - 2 µικρά λουκάνικα γαλοπούλας - Χυλό βρώµης µαγειρεµένο - ½ γκρέιπφρουτ - 2 ασπράδια αυγού οµελέτα - 1 µερίδα δηµητριακά µε φυτικές ίνες - 1 φλ. γάλα χαµηλά λιπαρά ή γάλα σόγιας - 2 φέτες ζαµπόν χωρίς λιπαρά - 1 φλ. γιαούρτι µε χαµηλά λιπαρά µε µούσλι - Πορτοκάλι - 2 φέτες µπέικον γαλοπούλας - Ποτό γιαουρτιού: Αναµίξετε 1 φλ. γάλα χαµηλά σε λιπαρά ή γάλα σόγιας µε µούρα - 2 µικρά λουκάνικα γαλοπούλας - 1 µερίδα δηµητριακών µε φυτικές ίνες - 1 φλ. γάλα µε χαµηλά λιπαρά ή γάλα σόγιας - Μπανάνα ΓΕΥΜΑΤΑ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ - 2 φέτες µπέικον γαλοπούλας - Χυλό βρώµης - 1 βραστό αυγό - ½ φλ. χυλό βρώµης - 2 ασπράδια αυγού - Χυλό βρώµης µαγειρεµένο (µια µερίδα) - 1 φλ. γάλα µε χαµηλά λιπαρά ή γάλα σόγιας - 2 φέτες ζαµπόν χωρίς λιπαρά - 1 φλ. γιαούρτι µε χαµηλά λιπαρά µε µούσλι - 1 µήλο - 2 ασπράδια αυγού οµελέτα - Πεπόνι - 2 αυγά χτυπηµένα - 1µερίδα δηµητριακά ολικής άλεσης - 1 φλ. γάλα µε χαµηλά λιπαρά ή γάλα σόγιας Επιλέξτε ένα από αυτά τα νοστιµότατα γεύµατα για µεσηµεριανό Τόνο νερού µε 1 ντοµάτα κοµµένη σε φέτες 1 µπιφτέκι ψηµένο στη σχάρα σερβιρισµένο πάνω σε σαλάτα µαρούλι. Σαλάτα σπανάκι: ψιλοκοµµένο φρέσκο σπανάκι, -½ φλ. Ψιλοκοµµένες πράσινες πιπεριές, ραπανάκια και άσπρα φασόλια, 2 κ. σούπας ψιλοκοµµένο κρεµµύδι, 2 άλλα λαχανικά σαλάτας. Προσθέστε 2 κ. σούπας κ. σούπας κόκκινη πιπεριά, 1 κ. σούπας ελαιόλαδο και Ιταλικό dressing µε χαµηλά λιπαρά. ξύδι βαλσάµικο. ΣΑΛΑΤΑ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ CΑΕSAR Στήθος κοτόπουλο ψηµένο στη σχάρα κοµµένο σε κύβους, ψιλοκοµµένο µαρούλι και διάφορα άλλα ψιλοκοµµένα λαχανικά για σαλάτα, 2 κ. σούπας Caesar dressing µε χαµηλά λιπαρά. Στήθος κοτόπουλο ψηµένο στη σχάρα Ψιλοκοµµένο λάχανο µε 2 κ. σούπας dressing χαµηλά σε λιπαρά. Κιµά γαλοπούλας άπαχο στη σχάρα Μανιτάρι Portobello στη σχάρα Ντοµάτα κοµµένη σε φέτες µε 30 γρ. τυρί φέτα µε χαµηλά λιπαρά. ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ ΓΙΑ ΧΟΡΤΟΦΑΓΟΥΣ ½ φλ. κόκκινα φασόλια µε 2 κ. σούπας σάλτσα 1 αγκινάρα στον ατµό µε τα φύλλα βουτηγµένα σε 2 κ. σούπας µαγιονέζα µε χαµηλά λιπαρά Μικρά καροτάκια ωµά ( ή οποιοδήποτε άλλο λαχανικό) Μελιτζάνα µαγειρεµένη µε ½ φλ. σάλτσα ντοµάτας και 30 γρ. τυρί µοτσαρέλα Σαλάτα µε 1 κ. σούπας ελαιόλαδο και ξύδι βαλσάµικο. ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΦΑΣΟΛΙΑ ¼ φλ. ρεβίθια, ¼ φλ. κόκκινα φασόλια, ½ φλ. πράσινα φασόλια, 2 κ. σούπας ψιλοκοµµένο κρεµµύδι, 2 κ. σούπας ψηµένες κόκκινες πιπεριές ψιλοκοµµένες, 2 κ. σούπας ιταλικό dressing µε χαµηλά λιπαρά σερβιρισµένο πάνω σε µαρούλι. Μεσογειακή Σαλάτα - 1/2 φλ. ρεβίθια πάνω σε ανάµικτα πράσινα λαχανικά και ψιλοκοµµένα λαχανικά σαλάτας, 1 κ. σούπας ελαιόλαδο ανακατεµένο µε ξύδι βαλσάµικο. ΤΣΙΛΙ ΜΕ ΦΑΣΟΛΙΑ ½ φλ. µαύρα φασόλια 2 κ. σούπας σάλτσα 2 κ. σούπας ψιλοκοµµένο κρεµµύδι ½ φλ. βραστές ντοµάτες 1 µπιφτέκι σχάρας χωρίς λιπαρά Σαλάτα 2 κ. σούπας dressing µε χαµηλά λιπαρά 1 φλ. λαχανικά άψητα ΣΑΛΑΤΑ ΣΠΑΝΑΚΙ ΜΕ ΓΑΡΙ ΕΣ Ψητές γαρίδες 2 κ. σούπας ψιλοκοµµένο κρεµµύδι 1 ντοµάτα κοµµένη σε φέτες Φρέσκο σπανάκι ωµό 2 κ. σούπας µαγιονέζα µε χαµηλά λιπαρά ΓΕΥΜΑΤΑ ΓΙΑ ΣΝΑΚ Επιλέξτε ένα από αυτά τα νοστιµότατα γεύµατα για το σνακ σας 1 µερίδα φρούτο- µήλο, πορτοκάλι, µπανάνα, φρέσκα µούρα 1 φλ. γιαούρτι µε χαµηλά λιπαρά, χωρίς ζάχαρη (οποιαδήποτε γεύση) 45 γρ. στήθος γαλοπούλα ½ φλ. πράσινα λαχανικά 1 φλ. σκέτο γιαούρτι χαµηλά σε λιπαρά µε 1 κ. σούπας γλυκό κουταλιού χωρίς ζάχαρη. Αγγούρια κοµµένα βουτηγµένα σε ½ φλ. τυρί cottage χαµηλά σε λιπαρά 1 φλ. ωµά λαχανικά 30 γρ. ελβετικό τυρί µε χαµηλά λιπαρά ½ φλ. τυρί cottage χαµηλά λιπαρά µε µικρά 55 γρ. γαλοπούλας και µία µικρή πατάτα 55 γρ. τόνο µε 1 ή 2 φλ. πράσινα λαχανικά καροτάκια ή άλλα κοµµένα λαχανικά. Ποτό Μπανάνας: 1 µπανάνα αναµειγµένη µε 1 φλ. γάλα σόγιας ή γάλα µε χαµηλά λιπαρά και υποκατάστατο ζάχαρης (αν θέλετε) ΒΡΑ ΙΝΑ ΓΕΥΜΑΤΑ Επιλέξτε ένα από αυτά τα νοστιµότατα βραδινά γεύµατα - Ψητό στήθος κοτόπουλο - Μπιφτέκι από τόνο - Φασολάκια βραστά - Φασολάκια στον ατµό ή βραστά - Φρέσκια ντοµάτα σε φέτες - Σπαράγγια στον ατµό ή βραστά - Σολοµό σχάρας - Μπρόκολο και κουνουπίδι στον ατµό - Σαλάτα µε 1 κ. σούπας ελαιόλαδο - Στήθος κοτόπουλο σχάρας - Σπαράγγια στον ατµό ή βραστά - Κολοκύθια στον ατµό ή βραστά - Ψαρονέφρι βοδινό - Πράσινα µπιζέλια βραστά - Κουνουπίδι στον ατµό ή βραστό - Μπριζόλα µοσχαρίσια - Ντοµάτες βραστές - Κουνουπίδι βραστό ή στον ατµό - Σολοµό ψητό στη σχάρα - Μπρόκολο στον ατµό ή βραστό - Καρότα ψηµένα - Κοτόπουλο νανάκι - Καρότα ψηµένα - Λάχανο ψηµένο - Ψαρονέφρι ψητό χοιρινό - Λάχανο βραστό - Μπάµιες βραστές - Αστακό στον ατµό - Ανάµικτα λαχανικά στον ατµό (µπρόκολα, κολοκύθι, κολοκυθάκια) - Φιλέτο µοσχάρι σχάρας - Μπρόκολο στον ατµό - Κολοκύθα βραστή ή στη σχάρα - Ψητό βοδινό κρέας (ροστ µπιφ) - Βραστές ντοµάτες - Σαλάτα µε 2 κ. σούπας dressing τυρί ροκφόρ χαµηλό σε λιπαρά - Στήθος γαλοπούλας στη σχάρα - Λαχανάκια Βρυξελλών στον ατµό ή βραστά - Σαλάτα µε 2 κ. σούπας dressing χαµηλό σε λιπαρά - Ψητό µπακαλιάρο ή κάποιο άλλο ψάρι φιλέτο - Φασολάκια βραστά - Κολοκύθα στον ατµό ή βραστή Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 4 από 7
ΒΡΑ ΙΝΑ ΓΕΥΜΑΤΑ ΓΙΑ ΧΟΡΤΟΦΑΓΟΥΣ Επιλέξτε ένα από αυτά τα νοστιµότατα βραδινά γεύµατα για χορτοφάγους ΖΥΜΑΡΙΚΑ ΧΟΡΤΟΦΑΓΩΝ ΜΕ ΚΕΦΤΕ ΑΚΙΑ - 1 φλ. ζυµαρικά (½ φλ. ζυµαρικά ολικής αλέσεως και ½ φλ. κανονικά) - 1/3 φλ. σάλτσα ντοµάτας - 4 κεφτεδάκια φτιαγµένα από κιµά σόγιας - 1 φλ. µπρόκολο στον ατµό µε σκόρδο - ½ φλ. φέτες πορτοκαλιού ΤΑΚΟΣ ΜΕ ΦΑΣΟΛΙΑ ΚΑΙ ΞΙΝΗ ΚΡΕΜΑ/ΣΑΛΤΣΑ - ½ φλ. κόκκινα φασόλια κονσέρβας - 2 πίτες τύπου taco καλαµποκιού - 2 κ. σούπας ελαφριά ξινή κρέµα - 1 πράσινη πιπεριά καυτερή - 1 µικρή ντοµάτα - Μαρούλι - 2 κ. σούπας σάλτσα - 2 κ. σούπας τυρί µε χαµηλά λιπαρά ψιλοκοµµένο 1. Ανακατέψτε την πιπεριά, την ντοµάτα και την ξινή κρέµα. 2. Γεµίστε κάθε taco µε τα µισά φασόλια, µαρούλι και τυρί. 3. Από πάνω βάλτε το µίγµα της ξινής κρέµας και σάλτσα και σερβίρετε αµέσως. ΓΡΗΓΟΡΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΜΕ ΚΑΡΥ - 1 µεγάλο κρεµµύδι - 2 κ. γλυκού κάρυ - 200 γρ. ντοµατάκια κονσέρβας - 2 φλ. ανάµικτα λαχανικά καταψυγµένα - ½ φλ. ζωµό λαχανικών - 2 κ. σούπας γιαούρτι χωρίς λιπαρά Σερβίρετε µε ένα φλ. µαγειρεµένο ρύζι µε το γιαούρτι. ΜΠΙΦΤΕΚΙ ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ ΣΕ ΨΩΜΙ ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΗΣ - 1 µπιφτέκι φτιαγµένο από λαχανικά - 1 ψωµάκι ολικής άλεσης (για hamburger) - ½ φλ. ψιλοκοµµένο µαρούλι - 1 ντοµάτα κοµµένη σε λεπτές φέτες - 1 µικρό κρεµµύδι κοµµένο σε λεπτές φέτες - 1 κ. σούπας κέτσαπ - 1 κ. γλυκού µαγιονέζα µε χαµηλά λιπαρά 1. Ψήστε το µπιφτέκι λαχανικών (σύµφωνα µε τις οδηγίες στη συσκευασία) 2. Ψήστε ελαφρά το ψωµί, βάλτε το µπιφτέκι µέσα και προσθέστε την ντοµάτα, µαρούλι, κρεµµύδι, µαγιονέζα και κέτσαπ. ΣΥΝΤΑΓΕΣ KΟΤΟΠΟΥΛΟ ΜΕ ΑΓΡΙΑ ΜΑΝΙΤΑΡΙΑ ΦΡΙΚΑΣΕ 170 γρ. στήθος κοτόπουλο χωρίς την πέτσα 4 ολόκληρα φρέσκα µανιτάρια 2 κ. σούπας ψιλοκοµµένο κρεµµύδι 1-8 φλ. ζωµό κοτόπουλου µε χαµηλό νάτριο 2 πρέζες αλάτι, 1 κλωναράκι φρέσκο θυµάρι Τσιγαρίστε το κοτόπουλο σε ένα τηγάνι για σοτάρισµα µε το ελαιόλαδο, αφού το έχετε αλατίσει και προσθέσει τα καρυκεύµατα. Ψήστε στο φούρνο στους 200 ο για περίπου 10 λεπτά µέχρι η θερµοκρασία του κοτόπουλου να είναι περίπου 75 ο. Μόλις το κοτόπουλο ψηθεί, βάλτε το τηγάνι ξανά στη φωτιά, προσθέστε το κρεµµύδι και σοτάρετε για 2 λεπτά. Μετά, προσθέστε τα µανιτάρια κοµµένα. Σοτάρετε τα µανιτάρια για 2-3 λεπτά και προσθέστε αλάτι και πιπέρι, το θυµάρι και το ζωµό κοτόπουλου. Σιγοβράστε για περίπου 5 λεπτά και ρίξτε πάνω στο κοτόπουλο. 336 Θερµίδες / 14 γρ. Λιπαρά / 32 γρ. Πρωτεΐνες ΜΑΡΙΝΑΡΙΣΜΕΝΟ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΜΕ ΠΟΛΤΟ ΚΑΥΤΕΡΗΣ ΠΙΠΕΡΙΑΣ ΚΑΙ ΜΟΣΧΟΛΕΜΟΝΟΥ 170 γρ. στήθος κοτόπουλο χωρίς την πέτσα 1 κ. γλυκού πολτός καυτερής πιπεριάς 2 κ. σούπας φρέσκο χυµό µοσχολέµονου 1 κ. σούπας κόλιαντρο ½ κ. γλυκού ελαιόλαδο 1 σκελίδα σκόρδο, Ξύστε τη φλούδα, στύψτε το µοσχολέµονο και βάλτε τα στο µπλέντερ. Προσθέστε το σκόρδο, το κόλιαντρο, το λάδι και τον πολτό καυτερής πιπεριάς και ανακατέψτε µέχρι να γίνει λείο. Προσθέστε µικρή ποσότητα νερού αν χρειάζεται για να γίνει πιο λείο, όπως ο χυλός. Κάνετε σχισµές στο κοτόπουλο για να µπορέσει να διαποτιστεί και να µαριναριστεί και ρίξτε το µίγµα πάνω στο κοτόπουλο. Μαρινάρετε για µισή ώρα το λιγότερο και ψήστε στη σχάρα ή στους 200 ο για 10 λεπτά, µέχρι η εσωτερική θερµοκρασία του κοτόπουλου να τους φτάσει 75 ο. Κόψτε σε φέτες και σερβίρετε. 244 Θερµίδες / 7 γρ. Λιπαρά / 32 γρ. Πρωτεΐνες ΜΠΡΙΖΟΛΑ ΜΟΣΧΑΡΙΣΙΑ ΜΕ ΣΑΛΤΣΑ ΕΝΤΡΟΛΙΒΑΝΟΥ ΚΑΙ ΚΟΚΚΙΝΟ ΚΡΑΣΙ 170 γρ. µπριζόλα µοσχαρίσια, καρέ, άπαχη 3 κ. σούπας κόκκινο κρασί 1 κλωναράκι δεντρολίβανο 1 σκελίδα σκόρδο λιωµένη, 2 κ. σούπας ζωµό από µοσχάρι Αλατίστε την µπριζόλα και προσθέστε πιπέρι. Ζεστάνετε ένα µεγάλο τηγάνι για σοτάρισµα και βάλτε το λάδι. Περιµένετε µέχρι να κάψει καλά, περίπου 1 λεπτό (να καπνίσει ελαφρώς). Βάλτε την µπριζόλα και καψαλίστε µέχρι και οι 2 πλευρές να ροδίσουν, περίπου 2 λεπτά κάθε πλευρά. Βάλτε στο φούρνο στους 200 ο για 8 λεπτά αφού το βγάλετε από το τηγάνι. Στο ίδιο τηγάνι προσθέστε κόκκινο κρασί και δεντρολίβανο, σοτάρετε µέχρι να µείνει το µισό υγρό και προσθέστε το ζωµό. Αφήστε να βράσει µέχρι να µείνει το µισό υγρό και βγάλτε από Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 5 από 7
τη φωτιά. Κόψτε φέτες την µπριζόλα και ρίξτε τη σάλτσα πάνω στις φέτες. Θερµίδες 390 / Λιπαρά 23 γρ. / Πρωτεΐνες 34 γρ. ΦΙΛΕΤΟ ΜΙΝΙΟΝ ΣΤΗ ΣΧΑΡΑ 170 γρ. άπαχο φιλέτο µινιόν, κοµµένο σε κύβους 1 σκελίδα σκόρδο 1/3 φλ. πιπεριές 1 κλωναράκι θυµάρι, Σε ένα τηγάνι για σοτάρισµα βάλτε το ελαιόλαδο να κάψει καλά (να καπνίσει ελαφρώς). Αλατίστε το κρέας και προσθέστε πιπέρι. Βάλτε το στο τηγάνι µέχρι να ροδίσει από όλες τις πλευρές, περίπου 5-7 λεπτά. Βγάλτε το κρέας από το τηγάνι και σοτάρετε την πιπεριά, το σκόρδο και το θυµάρι. Προσθέστε το µίγµα πάνω στο φιλέτο και σερβίρετε. Θερµίδες 314 / Λιπαρά 16 γρ. / Πρωτεΐνες 37 γρ. ΦΙΛΕΤΟ ΨΑΡΙΟΥ ΜΕ ΚΡΟΥΣΤΑ ΑΠΟ ΒΟΤΑΝΑ ΚΑΙ ΜΙΚΡΕΣ ΝΤΟΜΑΤΕΣ 170 γρ. φιλέτο ψαριού 1 κ. γλυκού ψιλοκοµµένο µαϊντανό 1 κ. γλυκού ψιλοκοµµένο θυµάρι 1 κ. γλυκού ψιλοκοµµένο βασιλικό 8 τοµατίνια, Βάλτε τα ψιλοκοµµένα βότανα και το λάδι σε ένα µπολ µε το αλάτι και το πιπέρι και ανακατέψτε καλά. Ρίξτε πάνω στο φιλέτο ψαριού. Βάλτε το ψάρι σε ένα ταψί αφού το έχετε λαδώσει πρώτα µαζί µε τα τοµατίξνια και ψήστε στους 200 ο για περίπου 7-10 λεπτά. Σερβίρετε µαζί µε τα τοµατίνια. Θερµίδες 216 / Λιπαρά 28 γρ. / Πρωτεΐνες 23 γρ. ΦΙΛΕΤΟ ΣΟΛΟΜΟΥ ΜΕ ΛΕΜΟΝΙ ΚΑΙ ΑΝΗΘΟ 170 γρ. φιλέτο σολοµού 3 φέτες λεµόνι 3 κλωναράκια άνηθο 2 κ. γλυκού άσπρο κρασί ½ κ. γλυκού ελαιόλαδο Λαδόκολλα ή αλουµινόχαρτο Αλείψτε το ψάρι µε το λάδι και προσθέστε αλάτι και πιπέρι. Προσθέστε τον άνηθο πάνω στο σολοµό και µετά το λεµόνι πάνω από τον άνηθο. Βάλτε το ψάρι σε ένα κοµµάτι λαδόκολλα ή αλουµινόχαρτο 3 φορές µεγαλύτερο από το µέγεθος του ψαριού. Προσθέστε το άσπρο κρασί πάνω στο ψάρι και φτιάξτε ένα πουγκί από τη λαδόκολλα ή το αλουµινόχαρτο. Ψήστε για 17-20 λεπτά στους 200 ο και σερβίρετε. Θερµίδες 274 / Λιπαρά 9 γρ. / Πρωτεΐνες 37 γρ. ΜΕΛΙΤΖΑΝΑ ΚΑΙ ΝΤΟΜΑΤΑ ΜΕ ΦΡΕΣΚΙΑ ΡΙΓΑΝΗ 90 γρ. µελιτζάνα σε κύβους 35 γρ. ντοµάτα 1 κ. σούπας ψιλοκοµµένο κρεµµύδι 1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκοµµένη 1 κ. γλυκού τριµµένη ρίγανη Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι σοτάρετε το κρεµµύδι και το σκόρο στο ελαιόλαδο για 2 λεπτά και προσθέστε τη µελιτζάνα. Σοτάρετε για ακόµα 4 λεπτά µέχρι να µαλακώσει η µελιτζάνα και να φαίνεται υγρή. Προσθέστε αλάτι, πιπέρι και την ντοµάτα. Σιγοβράστε για 10-15 λεπτά προσθέτοντας πολύ λίγο νερό αν χρειαστεί. Τέλος, προσθέστε τη ρίγανη και σερβίρετε. Αυτό το πιάτο είναι τέλειο, αν σερβιριστεί µε ψάρι ή κοτόπουλο. Θερµίδες 76 / Λιπαρά 5 γρ. / Πρωτεΐνες 1 γρ. ΦΑΣΟΛΑΚΙΑ ΣΤΟΝ ΑΤΜΟ ΜΕ ΚΟΥΚΟΥΝΑΡΙ ΚΑΙ ΛΕΜΟΝΙ 110 γρ. πράσινα φασολάκια 1 κ. γλυκού κουκουνάρι 1 κ. ξύσµα λεµονιού ½ κ. γλυκού ελαιόλαδο Βάλτε τα φασολάκια να βράσουν στον ατµό για 3-4 λεπτά µέχρι να µαλακώσουν. Προσθέστε ξύσµα λεµονιού, λάδι, κουκουνάρι, αλάτι και πιπέρι και σερβίρετε. Είναι τέλειο µε ψάρι, κοτόπουλο ή µοσχάρι. Θερµίδες 68 / Λιπαρά 4 γρ. / Πρωτεΐνες 3 γρ. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 6 από 7
ΓΛΥΚΟΠΑΤΑΤΑ ΠΟΥΡΕ 100 γρ. γλυκοπατάτα χωρίς τη φλούδα 1 κ. σούπας µέλι 1 κ. γλυκού ψιλοκοµµένο µαϊντανό Κόψτε τις γλυκοπατάτες σε κοµµάτια 3 εκατοστά περίπου και βάλτε τις µέσα σε µια κατσαρόλα µε κρύο νερό. Αφού βράσει το νερό, αφήστε να σιγοβράσει µετά για 7-10 λεπτά, µέχρι να µαλακώσουν. Σουρώστε τις πατάτες και λιώστε µε ένα πιρούνι. Προσθέστε µέλι, αλάτι και πιπέρι και µετά το µαϊντανό. Θερµίδες 150 / Ίχνη ποσότητας λιπαρών / Πρωτεΐνες 1 γρ. ΖΥΜΑΡΙΚΑ ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΕΩΣ ΜΕ ΣΚΟΡ Ο ΚΑΙ ΤΥΡΙ ΠΑΡΜΕΖΑΝΑ 60 γρ. άβραστα ζυµαρικά ολικής αλέσεως 1 σκελίδα σκόρδο σε φέτες ½ κ. γλυκού νιφάδες καυτερής πιπεριάς 1 κ. σούπας τυρί παρµεζάνα 1 κ. γλυκού µαϊντανό ψιλοκοµµένο Βράστε τα ζυµαρικά σε πολύ νερό, σουρώστε και αφήστε τα. Σε ένα τηγάνι για σοτάρισµα, βάλτε το ελαιόλαδο, σοτάρετε ελαφρώς το σκόρδο και προσθέστε τις νιφάδες καυτερής πιπεριάς µόλις ροδίσει το σκόρδο. Ρίξτε πάνω από τα ζυµαρικά, προσθέστε αλάτι και πιπέρι, το τυρί και το µαϊντανό. Θερµίδες 260 / Λιπαρά 8 γρ. / Πρωτεΐνες 9 γρ. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 7 από 7