ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΙΑΙΤΗΤΩΝ ΚΑΙ ΒΟΗΘΩΝ 30/9/2014 30/11/2014 ΘΑ ΗΘΕΛΑ ΝΑ ΣΑΣ ΘΥΜΙΣΩ ΟΤΙ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΧΕΙ ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΤΙΚΟ ΧΑΡΑΚΤΗΡΑ. ΑΥΤΟ ΣΗΜΑΙΝΕΙ ΟΤΙ ΟΙ ΙΑΙΤΗΤΕΣ ΙΑΜΟΡΦΩΝΟΥΝ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΣΕ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΜΕ ΤΟΝ ΓΥΜΝΑΣΤΗ ΠΟΥ ΕΙΝΑΙ ΕΚ ΜΕΡΟΥΣ ΤΗΣ ΕΝΩΣΗΣ ΥΠΕΥΘΥΝΟΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΑΡΑΚΟΛΟΥΘΗΣΗ ΤΗΣ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ ΤΩΝ ΙΑΙΤΗΤΩΝ ΚΑΙ Ο ΟΠΟΙΟΣ ΓΝΩΡΙΖΕΙ ΤΙΣ Ι ΙΑΙΤΕΡΕΣ ΑΝΑΓΚΕΣ ΤΩΝ ΙΑΙΤΗΤΩΝ ΤΩΝ ΚΑΤΑ ΤΟΠΟΥΣ ΕΝΩΣΕΩΝ (ΠΛΗΘΟΣ ΚΑΙ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ ΠΑΙΧΝΙ ΙΩΝ, ΚΑΙΡΙΚΕΣ ΚΑΙ ΓΗΠΕ ΙΚΕΣ ΣΥΝΘΗΚΕΣ κοκ). Η ΤΕΑΡΤΗ ΕΙΝΑΙ ΜΙΑ ΜΕΡΑ ΠΟΥ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΓΙΝΕΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΥΝΑΜΗΣ ΣΥΜΦΩΝΑ ΜΕ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΟΥ ΘΑ ΒΡΕΙΤΕ Ε Ω http://www.epo.gr/media/files/referees/programma_ekgymnashs/training_uefa.pdf ΘΥΜΙΖΩ ΟΤΙ ΤΗΝ ΕΥΤΕΡΑ, ΕΑΝ ΕΧΕΙ ΠΡΟΗΓΗΘΕΙ ΠΑΙΧΝΙ Ι ΤΟ ΣΑΒΒΑΤΟΚΥΡΙΑΚΟ, ΕΙΝΑΙ ΣΩΣΤΟ ΝΑ ΓΙΝΕΤΑΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΠΟΥ ΘΑ ΠΕΡΙΛΑΜΒΑΝΕΙ ΧΑΛΑΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΚΑΙ ΠΟΛΛΕΣ ΙΑΤΑΣΕΙΣ ΜΑΖΙ ΜΕ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΝ ΥΝΑΜΩΣΗΣ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ ΚΑΙ ΡΑΧΙΑΙΩΝ. Η ΧΡΗΣΗ ΚΑΡ ΙΣΥΧΝΟΜΕΤΡΟΥ ΕΞΑΤΟΜΙΚΕΥΕΙ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΚΑΙ ΜΕΓΙΣΤΟΠΟΙΕΙ ΤΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ ΤΗΣ. Ο ΠΙΟ ΕΥΚΟΛΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΥ ΤΗΣ ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΚΑΡ ΙΑΚΗΣ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ (HRmax) ΕΙΝΑΙ 220-ΗΛΙΚΙΑ ΤΟΥ ΙΑΙΤΗΤΗ. ΤΡΙΤΗ 30/9 Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΓΙΝΕΤΑΙ ΣΕ ΓΗΠΕ Ο ΠΟ ΟΣΦΑΙΡΟΥ ΖΕΣΤΑΜΑ 20 ΙΑΤΑΣΕΙΣ 8 ΣΤΟ 80% (155 165 ΣΦΥΓΜΟΥΣ) ΙΑΛΕΙΜΜΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ή jogging 4 6 ΣΤΟ 80% ΙΑΛΕΙΜΜΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ή jogging 3 4 ΣΤΟ 80% ΙΑΛΕΙΜΜΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ή jogging 2 2 ΣΤΟ 80% ΙΑΛΕΙΜΜΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ή jogging 1 1 ΣΤΟ 80% ΙΑΛΕΙΜΜΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ή jogging 30 ΟΛΑ ΣΕ ΧΟΡΤΟ ή ΑΛΛΟ ΜΑΛΑΚΟ Ε ΑΦΟΣ ΠΕΜΠΤΗ 2/10 ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ 20-10 ΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 X ΡΟΜΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ 6 Χ ΕΠΙΤΑΧΥΝΣΕΙΣ 30µ.
ΑΠΟ ΤΗΝ ΓΩΝΙΑ ΚΑΤΩ ΑΡΙΣΤΕΡΑ ΜΕΧΡΙ ΤΟ Β ΣΗΜΕΙΟ Η ΕΝΤΑΣΗ ΕΙΝΑΙ 80%. ΑΠΟ ΤΟ Β ΕΩΣ ΤΟ Α ΚΑΙ ΠΑΛΙ ΕΩΣ ΤΟ Β ΠΑΜΕ ΜΕ 90%-95% ΚΑΙ ΑΠΟ ΤΟ Α ΜΕΧΡΙ ΤΗΝ ΕΠΑΝΩ ΕΞΙΑ ΓΩΝΙΑ ΠΑΛΙ ΜΕ 80%. ΤΟ ΙΑΛΕΙΜΜΑ ΕΙΝΑΙ ΑΥΣΤΗΡΑ 1. ΚΑΘΕ ΙΑΓΩΝΙΟ ΕΙΝΑΙ 1 ΕΠΑΝΑΛΗΨΗ. ΚΑΝΟΥΜΕ 2 ΣΕΤ ΑΠΟ 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ 5. ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 3/10 ΖΕΣΤΑΜΑ 20 ΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΡΟΜΙΚΕΣ - 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ
ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ BW ΚΑΝΟΥΜΕ ΠΙΣΩ ΤΡΕΞΙΜΟ ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ W ΕΙΝΑΙ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ S EINAI SPRINT KAI Η ΕΝΤΑΣΗ ΕΙΝΑΙ 95-100% ΤΗΣ ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΜΑΣ ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ SW R ΚΑΝΟΥΜΕ ΠΛΑΓΙΑ ΒΗΜΑΤΑ ΕΞΙΑ ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ SW L ΚΑΝΟΥΜΕ ΠΛΑΓΙΑ ΒΗΜΑΤΑ ΑΡΙΣΤΕΡΑ ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ J ΕΙΝΑΙ JOGGING ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΒΟΗΘΟΥΣ ΙΑΙΤΗΤΕΣ ΥΠΑΡΧΕΙ Η ΕΞΗΣ ΠΑΡΑΛΛΑΓΗ:
Η ΑΣΚΗΣΗ ΟΠΩΣ ΤΗΝ ΒΛΕΠΕΤΕ ΣΤΗΝ ΕΙΚΟΝΑ ΕΙΝΑΙ 1 ΕΠΑΝΑΛΗΨΗ (1 lap). ΚΑΝΟΥΜΕ 5 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΚΑΙ ΜΕ ΙΑΛΕΙΜΜΑ 4 ΛΕΠΤΑ ΑΛΛΟ ΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ 5 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ, ΤΡΙΤΗ 7/10 ΚΑΝΟΥΜΕ ΕΝΑ ΣΥΝΕΧΟΜΕΝΟ ΑΕΡΟΒΙΟ ΤΡΕΞΙΜΟ 40 10 ΙΑΤΑΣΕΙΣ 20 Χ ΙΑΓΩΝΙΟ ΜΕ ΕΝΤΑΣΗ 75% - 85% ΚΑΙ ΙΑΛΕΙΜΜΑ 30 ΑΝΑΜΕΣΑ ΤΟΥΣ ΠΕΜΠΤΗ 9/10 ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ 15-10 ΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 X ΡΟΜΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ
ΣΤΟ ΣΧΗΜΑ ΠΟΥ ΒΛΕΠΟΥΜΕ ΞΕΚΙΝΑΜΕ ΑΠΟ ΕΚΕΙ ΠΟΥ ΛΕΕΙ STARTING/FINISHING LINE KAI KANOYME 30 METΡΑ (ΜΕΧΡΙ ΤΟΝ ΤΕΛΕΥΤΑΙΟ ΚΩΝΟ) SPRINT ΜΕΤΑ 10 ΜΕΤΡΑ ΠΛΑΓΙΑ ΑΡΙΣΤΕΡΑ (ΚΙΤΡΙΝΟ ΒΕΛΟΣ) ΜΕΤΑ 10 ΜΕΤΡΑ ΠΛΑΓΙΑ ΕΞΙΑ (ΚΑΦΕ ΒΕΛΟΣ) ΜΕΤΑ 10 ΜΕΤΡΑ ΠΙΣΩ ΤΡΕΞΙΜΟ (ΚΟΚΚΙΝΟ ΒΕΛΟΣ) ΚΑΙ 20 ΜΕΤΡΑ SPRINT ΜΕΧΡΙ ΤΟ ΤΕΡΜΑ. ΟΛΟ ΑΥΤΟ ΕΙΝΑΙ 1 ΕΠΑΝΑΛΗΨΗ ΚΑΝΟΥΜΕ ΣΥΝΟΛΙΚΑ 4 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΙΑΛΕΙΜΜΑ 1 ΙΑΛΕΙΜΜΑ 4 ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΑΛΛΕΣ 4 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 10/10 15 ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ 10 ΙΑΤΑΣΕΙΣ ΞΕΚΙΝΑΜΕ ΜΕ 45 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΚΑΙ ΑΜΕΣΩΣ 15 ΕΠΙΤΑΧΥΝΟΜΕΝΑ ΟΛΟ ΑΥΤΟ 8 ΦΟΡΕΣ( ΕΝ ΥΠΑΡΧΕΙ ΜΕΤΑΞΥ ΤΟΥΣ ΙΑΛΕΙΜΜΑ ) 3 ΙΑΛΕΙΜΜΑ ΞΕΚΙΝΑΜΕ ΜΕ 30 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΚΑΙ ΑΜΕΣΩΣ 15 ΕΠΙΤΑΧΥΝΟΜΕΝΑ ΟΛΟ ΑΥΤΟ 8 ΦΟΡΕΣ 3 ΙΑΛΕΙΜΜΑ
ΞΕΚΙΝΑΜΕ ΜΕ 15 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΚΑΙ ΑΜΕΣΩΣ 15 ΕΠΙΤΑΧΥΝΟΜΕΝΑ ΟΛΟ ΑΥΤΟ 8 ΦΟΡΕΣ ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ ΠΟΛΛΕΣ ΙΑΤΑΣΕΙΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΚΑΙ ΡΑΧΙΑΙΟΙ ΤΡΙΤΗ 14/10 ΖΕΣΤΑΜΑ 20 ΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ (40-80 m. ΕΠΙΤΑΧΥΝΟΜΕΝΑ) Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΓΙΝΕΤΑΙ ΣΥΜΦΩΝΑ ΜΕ ΤΟ ΣΧΗΜΑ ΠΟΥ ΒΛΕΠΕΤΑΙ ΞΕΚΙΝΑΜΕ ΑΠΟ ΕΚΕΙ ΠΟΥ ΓΡΑΦΕΙ START - ΤΡΕΧΟΥΜΕ ΙΑΓΩΝΙΑ ΣΤΟ75-85% ΜΕΧΡΙ ΤΟ ΚΕΝΤΡΟ ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΜΕΧΡΙ ΤΟ ΚΟΡΝΕΡ. ΑΚΟΛΟΥΘΕΙ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΚΑΤΑ ΜΗΚΟΣ ΤΗΣ ΤΕΛΙΚΗΣ ΓΡΑΜΜΗΣ, ΟΠΩΣ ΕΙΧΝΕΙ ΤΟ ΣΧΗΜΑ, ΜΕΤΑ ΠΛΑΓΙΑ ΒΗΜΑΤΑ ΟΙ ΒΟΗΘΟΙ ΚΑΙ ΠΙΣΩ ΤΡΕΞΙΜΟ ΟΙ ΙΑΙΤΗΤΕΣ ΚΑΙ ΣΠΡΙΝΤ ΜΕΧΡΙ ΤΟ ΚΟΡΝΕΡ. Η ΕΠΟΜΕΝΗ ΙΑΓΩΝΙΟΣ ΓΙΝΕΤΑΙ ΟΠΩΣ ΚΑΙ Η ΠΡΩΤΗ ΚΑΙ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΟΛΗ ΤΗΝ ΤΕΛΙΚΗ ΓΡΑΜΜΗ. ΚΑΝΟΥΜΕ ΣΥΝΟΛΙΚΑ 2 ΣΕΤ ΑΠΟ 3 ΣΤΡΟΦΕΣ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 6 ΣΤΟ ΣΕΤ.
ΠΕΜΠΤΗ 16/10 ΖΕΣΤΑΜΑ 20 ΙΑΤΑΣΕΙΣ - 4 Χ ΡΟΜΙΚΕΣ - 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΟΠΟΥ W ΣΗΜΑΙΝΕΙ ΓΡΗΓΟΡΟ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΟΠΟΥ J ΣΗΜΑΙΝΕΙ ΧΑΛΑΡΟ JOGGING ΟΠΟΥ ΗΙ ΣΗΜΑΙΝΕΙ ΤΡΕΞΙΜΟ ΥΨΗΛΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ (75-85 %HRmax) ΟΠΟΥ S ΣΗΜΑΙΝΕΙ SPRINT ΚΑΝΟΥΜΕ ΜΕ ΤΟΝ ΤΡΟΠΟ ΠΟΥ ΕΙΧΝΕΙ ΤΟ ΣΧΗΜΑ 4 ΣΤΡΟΦΕΣ ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΙΑΛΕΙΜΜΑ 4 ΑΛΛΕΣ 4 ΣΤΡΟΦΕΣ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 17/10 ΖΕΣΤΑΜΑ 20 ΙΑΤΑΣΕΙΣ 6 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ (20-40 m. ΕΠΙΤΑΧΥΝΟΜΕΝΑ) Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΓΙΝΕΤΑΙ ΣΥΜΦΩΝΑ ΜΕ ΤΟ ΣΧΗΜΑ ΠΟΥ ΒΛΕΠΕΤΑΙ
ΞΕΚΙΝΑΜΕ ΑΠΟ ΕΚΕΙ ΠΟΥ ΛΕΕΙ START KAI KANOYME ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΓΙΑ 20 ΜΕΤΡΑ ΠΙΣΩ ΤΡΕΞΙΜΟ ΓΙΑ ΑΛΛΑ 15 ΣΠΡΙΝΤ ΓΙΑ 15 ΚΑΙ ΑΛΛΟ ΕΝΑ ΣΠΡΙΝΤ ΓΙΑ 15 ΜΕΤΡΑ ΕΩΣ ΕΚΕΙ ΠΟΥ ΛΕΕΙ END. ΟΛΟ ΑΥΤΟ ΕΙΝΑΙ 1 ΕΠΑΝΑΛΗΨΗ. ΚΑΝΟΥΜΕ 8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΙΑΛΕΙΜΜΑ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΜΙΑ 2 ΤΡΙΤΗ 21/10 ΖΕΣΤΑΜΑ 20 ΙΑΤΑΣΕΙΣ - 4 Χ ΡΟΜΙΚΕΣ - 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ
ΟΛΟ ΑΥΤΟ ΕΙΝΑΙ ΟΠΟΥ W ΣΗΜΑΙΝΕΙ ΓΡΗΓΟΡΟ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΟΠΟΥ ΒW ΣΗΜΑΙΝΕΙ ΠΙΣΩ ΤΡΕΞΙΜΟ ΟΠΟΥ J ΣΗΜΑΙΝΕΙ ΧΑΛΑΡΟ JOGGING ΟΠΟΥ S ΣΗΜΑΙΝΕΙ SPRINT ΚΑΝΟΥΜΕ 8-10 ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ ΜΕΣΑ ΣΤΟ ΓΗΠΕ Ο ΜΕ ΤΟΝ ΤΡΟΠΟ ΠΟΥ ΕΙΧΝΕΙ ΤΟ ΣΧΗΜΑ. ΚΑΝΟΥΜΕ 4 ΙΑΛΕΙΜΜΑ ΚΑΙ ΑΛΛΟ ΕΝΑ Ι ΙΟ ΣΕΤ ΠΕΜΠΤΗ 23/10 ΖΕΣΤΑΜΑ 20 ΙΑΤΑΣΕΙΣ - 6 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΤΟ ΣΧΗΜΑ ΠΟΥ ΒΛΕΠΕΤΕ ΕΙΝΑΙ ΕΝΑ ΣΕΤ.ΚΑΝΟΥΜΕ 2 ΣΕΤ ΜΕ ΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ 4. ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ ΚΟΙΛΑΙΚΟΥΣ ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ J ΕΙΝΑΙ TZOKINGK KAI Η ΕΝΤΑΣΗ ΕΙΝΑΙ 70% HR max. ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ W ΕΙΝΑΙ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ S SHMAINEI SPRINT KAI Η ΕΝΤΑΣΗ ΕΙΝΑΙ 95-100% ΤΗΣ ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΜΑΣ ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ HI ΚΑΝΟΥΜΕ ΤΡΕΞΙΜΟ ΥΨΗΛΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ (ΣΑΝ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ) ΕΩΣ ΤΟ 90 % ΤΗΣ ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΜΑΣ
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 24/10 ΖΕΣΤΑΜΑ 20 ΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΚΑΝΕΙΣ 2 ΣΕΤ ΑΠΟ 4 ΦΟΡΕΣ ΤΟ ΣΧΗΜΑ ΜΕΣΑ ΣΤΗΝ ΜΕΓΑΛΗ ΠΕΡΙΟΧΗ ΜΕ ΙΑΛΕΙΜΜΑ 5 ΟΠΟΥ BACKWARDS ΚΑΝΟΥΜΕ ΠΙΣΩ ΤΡΕΞΙΜΟ ΟΠΟΥ WALKING ΚΑΝΟΥΜΕ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΟΠΟΥ JOGGING ΚΑΝΟΥΜΕ ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΟΠΟΥ SPRINT ΚΑΝΟΥΜΕ ΣΠΡΙΝΤ ΟΠΟΥ SIDEWAYS L ΚΑΝΟΥΜΕ ΠΛΑΓΙΑ ΒΗΜΑΤΑ ΠΡΟΣ ΤΑ ΑΡΙΣΤΕΡΑ ΟΠΟΥ SIDEWAYS R ΚΑΝΟΥΜΕ ΠΛΑΓΙΑ ΒΗΜΑΤΑ ΠΡΟΣ ΤΑ ΕΞΙΑ ΤΡΙΤΗ 28/10 ΖΕΣΤΑΜΑ 20 - ΙΑΤΑΣΕΙΣ
ΚΑΝΟΥΜΕ ΤΗΝ ΜΙΑ ΕΥΘΕΙΑ ΧΑΛΑΡΑ (ΣΤΟ 50%) ΣΕ 25, ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΠΙΟ ΓΡΗΓΟΡΑ (ΣΤΟ 70%) ΚΑΙ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΠΟΛΥ ΓΡΗΓΟΡΑ (ΣΤΟ 90%) ΣΕ 20. ΤΟ ΙΑΛΕΙΜΜΑ ΕΙΝΑΙ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΤΗΝ ΜΙΚΡΗ ΕΥΘΕΙΑ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΤΕΡΜΑ ΣΕ 60. ΚΑΝΟΥΜΕ 2 4ΣΤΡΟΦΑ ΜΕ ΙΑΛΕΙΜΜΑ ΑΝΑΜΕΣΑ ΤΟΥΣ 5 ΠΕΜΠΤΗ 30/10 20 ΖΕΣΤΑΜΑ ΙΑΤΑΣΕΙΣ 1 Χ 3ΣΤΡΟΦΟ (160-180 ΠΑΛΜΟΥΣ) 3 ΤΖΟΚΙΝΓΚ (140-160 ΠΑΛΜΟΥΣ) 1 Χ 2ΣΤΡΟΦΟ (160-180 ΠΑΛΜΟΥΣ) 2 ΤΖΟΚΙΝΓΚ (140-160 ΠΑΛΜΟΥΣ) 1 Χ 1ΣΤΡΟΦΟ (160-180 ΠΑΛΜΟΥΣ) 1 ΤΖΟΚΙΝΓΚ (140-160 ΠΑΛΜΟΥΣ) 1 Χ 2ΣΤΡΟΦΟ (160-180 ΠΑΛΜΟΥΣ) 2 ΤΖΟΚΙΝΓΚ (140-160 ΠΑΛΜΟΥΣ) 1 Χ 3ΣΤΡΟΦΟ (160-180 ΠΑΛΜΟΥΣ) 3 ΤΖΟΚΙΝΓΚ (140-160 ΠΑΛΜΟΥΣ) ΚΑΛΕΣ ΙΑΤΑΣΕΙΣ ΚΑΙ ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 31/10 ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ 20 ΖΕΣΤΑΜΑ - 4-6 ΕΠΙΤΑΧΥΝΣΕΙΣ ΞΕΚΙΝΑΜΕ ΑΠΟ ΤΗΝ ΓΩΝΙΑ ΤΗΣ ΠΕΡΙΟΧΗΣ ΠΕΝΑΛΤΥ ΚΑΙ ΤΡΕΧΟΝΤΑΣ ΜΕ ΚΑΜΠΥΛΗ (ΟΠΩΣ ΣΤΟΝ ΑΓΩΝΑ ) ΠΑΜΕ ΣΕ 15 ΠΕΡΙΠΟΥ ΜΕΧΡΙ ΤΗΝ ΑΛΛΗ ΓΩΝΙΑ ΤΗΣ ΠΕΡΙΟΧΗΣ ΠΕΝΑΛΤΥ. ΤΟ ΙΑΛΕΙΜΜΑ ΕΙΝΑΙ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΜΕΧΡΙ ΤΗΝ ΓΩΝΙΑ ΤΗΣ ΜΙΚΡΗΣ ΠΕΡΙΟΧΗΣ ΣΕ 45 ΠΕΡΙΠΟΥ. ΚΑΝΟΥΜΕ ΣΥΝΟΛΙΚΑ 10 ΙΑΓΩΝΙΑ (5 ΓΗΠΕ Α ΗΛΑ Η) ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΙΑΛΕΙΜΜΑ 5 ΑΛΛΟ ΕΝΑ Ι ΙΟ ΣΕΤ (ΑΛΛΕΣ 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ). ΤΡΙΤΗ 4/11 20 ΖΕΣΤΑΜΑ (ΣΕ ΧΑΛΑΡΟ ΡΥΘΜΟ) ΙΑΤΑΣΕΙΣ
ΟΛΟ ΤΟ ΣΧΗΜΑ ΕΙΝΑΙ 1 ΣΕΤ.ΚΑΝΟΥΜΕ 2 ΣΕΤ (2 ΦΟΡΕΣ ΤΟ ΣΧΗΜΑ). ΙΑΛΕΙΜΜΑ 5 ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΑΛΛΑ 2 ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ ΗΙ ΤΡΕΧΟΥΜΕ ΣΕ ΕΝΤΑΣΗ 80-90% HRM (ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΚΑΡ ΙΑΚΗΣ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ) ΤΑ SPRINT ΕΙΝΑΙ ΠΟΛΥ ΓΡΗΓΟΡΑ ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ Jogging backward ΣΗΜΑΙΝΕΙ ΠΙΣΩ ΤΡΕΞΙΜΟ ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ Jogging forward ΣΗΜΑΙΝΕΙ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 70% (ΤΖΟΚΙΝΓΚ) ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ Walking ΚΑΝΟΥΜΕ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΠΕΜΠΤΗ 6/11 15 ΖΕΣΤΑΜΑ (ΣΕ ΧΑΛΑΡΟ ΡΥΘΜΟ) ΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 x ΡΟΜΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ Η ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΝΕΤΑΙ ΚΑΘΕΤΑ ΣΤΟ ΚΥΚΛΟ ΤΗΣ ΣΕΝΤΡΑΣ ΣΤΟ ΚΕΝΤΡΟ ΤΟΥ ΓΗΠΕ ΟΥ
ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ Jogging Η ΕΝΤΑΣΗ ΕΙΝΑΙ 70% HR max. ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ backward jog ΚΑΝΟΥΜΕ ΠΙΣΩ ΤΡΕΞΙΜΟ ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ Walk ΕΙΝΑΙ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ Sprint Η ΕΝΤΑΣΗ ΕΙΝΑΙ 95-100% ΤΗΣ ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΜΑΣ ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ Accelerate ΚΑΝΟΥΜΕ ΕΠΙΤΑΧΥΝΣΗ ΕΩΣ ΤΟ 95 % ΤΗΣ ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΜΑΣ ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ Sideways ΚΑΝΟΥΜΕ ΠΛΑΓΙΑ ΒΗΜΑΤΑ ΣΥΝΟΛΙΚΑ ΚΑΝΟΥΜΕ ΑΥΤΗ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ 2 ΣΕΤ ΑΠΟ 8 ΚΑΘΕ ΣΕΤ ΣΥΝΕΧΟΜΕΝΑ ΜΕ ΙΑΛΕΙΜΜΑ 5 ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ 2 ΣΕΤ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 7/11 15 ΖΕΣΤΑΜΑ ΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΡΟΜΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ ΑΥΤΗ ΠΑΝΤΑ ΑΦΕΤΗΡΙΑ ΕΙΝΑΙ Η ΤΕΛΙΚΗ ΓΡΑΜΜΗ ΣΤΟ ΣΕΤ 1 ΚΑΝΟΥΜΕ 8 Χ 20 ΜΕΤΡΑ
ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΠΡΙΝΤ ΤΟΥ ΣΕΤ 1 ΕΧΟΥΜΕ ΑΥΣΤΗΡΑ 20 ΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ ΤΟΥ ΣΕΤ 5 ΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ 2 ΚΑΝΟΥΜΕ 6 Χ 40 ΜΕΤΡΑ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΠΡΙΝΤ ΤΟΥ ΣΕΤ 2 ΕΧΟΥΜΕ ΑΥΣΤΗΡΑ 40 ΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ 4 ΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ 3 ΚΑΝΟΥΜΕ 4 Χ 60 ΜΕΤΡΑ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΠΡΙΝΤ ΤΟΥ ΣΕΤ 3 ΕΧΟΥΜΕ ΑΥΣΤΗΡΑ 50 ΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ 4 ΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ 4 ΚΑΝΟΥΜΕ 2 Χ 80 ΜΕΤΡΑ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΠΡΙΝΤ ΤΟΥ ΣΕΤ 4 ΕΧΟΥΜΕ ΑΥΣΤΗΡΑ 1 ΙΑΛΕΙΜΜΑ ΤΡΙΤΗ 11/11 ΖΕΣΤΑΜΑ 20 ΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ (40-80 m. ΕΠΙΤΑΧΥΝΟΜΕΝΑ) ΚΑΝΟΥΜΕ ΤΟ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΤΡΕΞΙΜΟ ΑΠΟ ΠΕΡΙΟΧΗ ΣΕ ΠΕΡΙΟΧΗ ΣΕ 12-15 ΜΕ ΙΑΛΕΙΜΜΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΤΟΝ Ι ΙΟ ΧΡΟΝΟ ΚΑΝΟΥΜΕ ΣΥΝΟΛΙΚΑ 16 ΕΥΘΕΙΕΣ (8 ΠΗΓΑΙΝΕ-ΕΛΑ) ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΙΑΛΕΙΜΜΑ 5 ΑΛΛΕΣ 16
ΠΕΜΠΤΗ 13/11 ΖΕΣΤΑΜΑ 20 ΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ (20-40 m. ΕΠΙΤΑΧΥΝΟΜΕΝΑ) Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΓΙΝΕΤΑΙ ΣΥΜΦΩΝΑ ΜΕ ΤΟ ΣΧΗΜΑ ΠΟΥ ΒΛΕΠΕΤΑΙ ΚΑΝΟΥΜΕ 2 ΣΕΤ ΑΠΟ 8 ΛΕΠΤΑ ΤΟ ΣΧΗΜΑ ΜΕ ΙΑΛΕΙΜΜΑ 5 ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΕΤ. ΟΠΟΥ WALKING (W) ΚΑΝΟΥΜΕ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΟΠΟΥ JOGGING (J) ΚΑΝΟΥΜΕ ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΟΠΟΥ SPRINT (S) ΚΑΝΟΥΜΕ ΣΠΡΙΝΤ ΟΠΟΥ SIDEWAYS (SW) ΚΑΝΟΥΜΕ ΠΛΑΓΙΑ ΒΗΜΑΤΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 14/11 ΖΕΣΤΑΜΑ 20 ΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΓΙΝΕΤΑΙ ΣΥΜΦΩΝΑ ΜΕ ΤΟ ΣΧΗΜΑ ΠΟΥ ΒΛΕΠΕΤΑΙ
ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ J ΕΙΝΑΙ Jogging. ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ W ΕΙΝΑΙ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ ΗΙ ΕΙΝΑΙ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 75-85% ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ S ΕΙΝΑΙ ΣΠΡΙΝΤ ΚΑΙ Η ΕΝΤΑΣΗ ΕΙΝΑΙ 95-100% ΤΗΣ ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΚΑΝΟΥΜΕ 2 Χ 3 ΣΤΡΟΦΑ ΜΕ ΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ 4 ΤΡΙΤΗ 18/11 45 ΑΕΡΟΒΙΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΕ ΓΗΠΕ Ο ή ΑΣΟΣ ή ΒΟΥΝΟ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ ΚΑΙ ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ ΠΕΜΠΤΗ 20/11 ΖΕΣΤΑΜΑ 20 ΙΑΤΑΣΕΙΣ 8 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ
ΞΕΚΙΝΑΜΕ ΑΠΟ ΤΟ ΣΗΜΕΙΟ START ΜΕ ΠΛΑΓΙΑ ΒΗΜΑΤΑ (SW) META ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΟΠΩΣ ΕΙΧΝΕΙ ΤΟ ΣΧΗΜΑ κοκ ΟΠΟΥ BACKWARDS (BW) ΚΑΝΟΥΜΕ ΠΙΣΩ ΤΡΕΞΙΜΟ ΟΠΟΥ WALKING (W) ΚΑΝΟΥΜΕ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΟΠΟΥ JOGGING (J) ΚΑΝΟΥΜΕ ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΟΠΟΥ SPRINT (S) ΚΑΝΟΥΜΕ ΣΠΡΙΝΤ ΟΠΟΥ SIDEWAYS (SW) ΚΑΝΟΥΜΕ ΠΛΑΓΙΑ ΒΗΜΑΤΑ ΟΠΟΥ ΗΙ ΚΑΝΟΥΜΕ ΤΡΕΞΙΜΟ ΥΨΗΛΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ ΚΑΝΟΥΜΕ 4 ΣΤΡΟΦΕΣ ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΙΑΛΕΙΜΜΑ 4 ΑΛΛΕΣ 4 ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 21/11 ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ 20 ΖΕΣΤΑΜΑ -4 Χ ΡΟΜΙΚΕΣ - 4-6 ΕΠΙΤΑΧΥΝΣΕΙΣ
ΟΠΟΥ WALKING (W) ΚΑΝΟΥΜΕ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΟΠΟΥ JOGGING (J) ΚΑΝΟΥΜΕ ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΟΠΟΥ SPRINT (S) ΚΑΝΟΥΜΕ ΣΠΡΙΝΤ ΚΑΝΟΥΜΕ ΣΥΝΟΛΙΚΑ 4 ΦΟΡΕΣ ΤΟ ΣΧΗΜΑ (1 ΣΕΤ). ΤΡΙΤΗ 25/11 20 ΖΕΣΤΑΜΑ ΙΑΤΑΣΕΙΣ 20 ΓΡΗΓΟΡΑ (170-180 ΠΑΛΜΟΥΣ) 20 ΑΡΓΑ (140 150 ΠΑΛΜΟΥΣ) 40 ΓΡΗΓΟΡΑ (170-180 ΠΑΛΜΟΥΣ) 20 ΑΡΓΑ (140 150 ΠΑΛΜΟΥΣ) 1 ΓΡΗΓΟΡΑ (170-180 ΠΑΛΜΟΥΣ) 30 ΑΡΓΑ (140 150 ΠΑΛΜΟΥΣ) 2 ΓΡΗΓΟΡΑ (170-180 ΠΑΛΜΟΥΣ) 1 ΑΡΓΑ (140 150 ΠΑΛΜΟΥΣ) 4 ΓΡΗΓΟΡΑ (170-180 ΠΑΛΜΟΥΣ) 2 ΑΡΓΑ (140 150 ΠΑΛΜΟΥΣ) 4 ΓΡΗΓΟΡΑ (170-180 ΠΑΛΜΟΥΣ) 2 ΑΡΓΑ (140 150 ΠΑΛΜΟΥΣ) 2 ΓΡΗΓΟΡΑ (170-180 ΠΑΛΜΟΥΣ) 1 ΑΡΓΑ (140 150 ΠΑΛΜΟΥΣ) 1 ΓΡΗΓΟΡΑ (170-180 ΠΑΛΜΟΥΣ) 30 ΑΡΓΑ (140 150 ΠΑΛΜΟΥΣ) 40 ΓΡΗΓΟΡΑ (170-180 ΠΑΛΜΟΥΣ) 20 ΑΡΓΑ (140 150 ΠΑΛΜΟΥΣ) 20 ΓΡΗΓΟΡΑ (170-180 ΠΑΛΜΟΥΣ) 20 ΑΡΓΑ (140 150 ΠΑΛΜΟΥΣ) ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ ΚΑΝΟΥΜΕ ΠΟΛΛΟΥΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ ΚΑΙ ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ ΚΑΙ ΙΑΤΑΣΕΙΣ
ΠΕΜΠΤΗ 27/11 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ (40-80 m. ΕΠΙΤΑΧΥΝΟΜΕΝΑ) Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΓΙΝΕΤΑΙ ΣΥΜΦΩΝΑ ΜΕ ΤΟ ΣΧΗΜΑ ΠΟΥ ΒΛΕΠΕΤΑΙ ΞΕΚΙΝΑΜΕ ΑΠΟ ΕΚΕΙ ΠΟΥ ΓΡΑΦΕΙ START - ΤΡΕΧΟΥΜΕ ΙΑΓΩΝΙΑ ΣΤΟ75-85% ΜΕΧΡΙ ΤΟ ΚΕΝΤΡΟ ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΜΕΧΡΙ ΤΟ ΚΟΡΝΕΡ. ΑΚΟΛΟΥΘΕΙ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΚΑΤΑ ΜΗΚΟΣ ΤΗΣ ΤΕΛΙΚΗΣ ΓΡΑΜΜΗΣ, ΟΠΩΣ ΕΙΧΝΕΙ ΤΟ ΣΧΗΜΑ, ΜΕΤΑ ΠΛΑΓΙΑ ΒΗΜΑΤΑ ΟΙ ΒΟΗΘΟΙ ΚΑΙ ΠΙΣΩ ΤΡΕΞΙΜΟ ΟΙ ΙΑΙΤΗΤΕΣ ΚΑΙ ΣΠΡΙΝΤ ΜΕΧΡΙ ΤΟ ΚΟΡΝΕΡ. Η ΕΠΟΜΕΝΗ ΙΑΓΩΝΙΟΣ ΓΙΝΕΤΑΙ ΟΠΩΣ ΚΑΙ Η ΠΡΩΤΗ ΚΑΙ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΟΛΗ ΤΗΝ ΤΕΛΙΚΗ ΓΡΑΜΜΗ. ΚΑΝΟΥΜΕ ΣΥΝΟΛΙΚΑ 2 ΣΕΤ ΑΠΟ 3 ΣΤΡΟΦΕΣ ΜΕ ΙΑΛΕΙΜΜΑ 6 ΣΤΟ ΣΕΤ.
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 28/11 ΖΕΣΤΑΜΑ 20 ΙΑΤΑΣΕΙΣ 8 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ (20-40 m. ΕΠΙΤΑΧΥΝΟΜΕΝΑ) Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΓΙΝΕΤΑΙ ΣΥΜΦΩΝΑ ΜΕ ΤΟ ΣΧΗΜΑ ΠΟΥ ΒΛΕΠΕΤΑΙ ΞΕΚΙΝΑΜΕ ΑΠΟ ΕΚΕΙ ΠΟΥ ΛΕΕΙ START KAI KANOYME ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΓΙΑ 20 ΜΕΤΡΑ ΠΙΣΩ ΤΡΕΞΙΜΟ ΓΙΑ ΑΛΛΑ 15 ΣΠΡΙΝΤ ΓΙΑ 15 ΚΑΙ ΑΛΛΟ ΕΝΑ ΣΠΡΙΝΤ ΓΙΑ 15 ΜΕΤΡΑ ΕΩΣ ΕΚΕΙ ΠΟΥ ΛΕΕΙ END. ΟΛΟ ΑΥΤΟ ΕΙΝΑΙ 1 ΕΠΑΝΑΛΗΨΗ. ΚΑΝΟΥΜΕ 8 ΕΠΑΝΑΛΗΩΕΙΣ ΜΕ ΙΑΛΕΙΜΜΑ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΜΙΑ 2