Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΗΣ ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗΣ ΣΤΙΣ ΜΙΚΡΕΣ ΗΛΙΚΙΕΣ Πήδουλας Γεώργιος M.sc Γυμναστής Φυσικής κατάστασης
Εισαγωγή Στο ποδόσφαιρο, η δύναμη και η τεχνική είναι οι πλέον βασικοί συντελεστές καλής απόδοσης. Κατά συνέπεια, η ανάπτυξή τους μας ενδιαφέρει αρχικά ως παράγοντας καλής απόδοσης στις μικρές ηλικίες και μακροπρόθεσμα ως υπόβαθρο οικοδόμησης όλων των άλλων φυσικών ικανοτήτων.
ΟΡΙΣΜΟΣ Ταχυδύναμη: ορίζεται ως η ικανότητα επίτευξης όσο το δυνατόν υψηλότερων τιμών δύναμης στη μονάδα του χρόνου.
ΒΙΟΛΟΓΙΚΕΣ ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΕΣ Μέχρι την ηλικία των 10 ετών η ταχυδύναμη εμφανίζεται έμμεσα, ως χαρακτηριστικό της «καλής τεχνικής», (επιδεξιότητα). Το παιδί που εκτελεί με«ακρίβεια» και «μυϊκή οικονομία» θεωρείται και ταχυδυναμικά καλό, δεδομένου ότι από την ηλικία προσέγγισης στο άθλημα (8 ετών), μέχρι τα 10, το επίπεδο της δύναμης οφείλεται, κυρίως σε κληρονομικούς παράγοντες ( γερός σκελετός, μυϊκή υπερτροφία), πρώιμη ή όψιμη ηλικία κτλ.
Στο 10ο έτος της ηλικίας των παιδιών έχουμε την εμφάνιση ενός αξιόλογου επιπέδου δύναμης, λόγω της ύπαρξης ικανοποιητικής ποσότητας της γενετήσιας ορμόνης, τεστοστερόνης. Η προπόνηση της ταχυδύναμης αρχίζει από την ηλικία των 10 ετών, κυρίως έμμεσα.
ΒΙΟΛΟΓΙΚΕΣ ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΕΣ Στην ηλικία των 13-14 ετών, παρατηρείται μία «έκρηξη» δύναμης, η οποία οφείλεται, κυρίως, στην εμφάνιση πολλών ορμονών κατά την είσοδο των παιδιών στην εφηβεία. Προηγουμένως, όμως, έχει ξεπεραστεί ένα μεγάλο χρονικό διάστημα (6-10 μηνών), όπου το παιδί παρουσία σε μία«καθίζηση» των φυσικών ικανοτήτων (ταχύτητα), όπου οφείλεται, κυρίως, στην απότομη σκελετική του ανάπτυξη, την οποία ακολουθεί με καθυστέρηση η μυϊκή ανάπτυξη.
ΜΟΡΦΕΣ ΚΑΙ ΥΠΟΜΟΡΦΕΣ ΔΥΝΑΜΗΣ ΔΥΝΑΜΗ ΜΕΓΙΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗ ΑΝΤΟΧΗ ΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ ΔΥΝΑΜΗ ΕΚΚΙΝΗΣΗΣ ΕΚΡΗΚΤΙΚΗ ΔΥΝΑΜΗ ΜΕΓΙΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ
ΜΟΡΦΕΣ ΔΥΝΑΜΗΣ ΓΙΑ ΤΟ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ Α.. ΩΘΗΤΙΚH Προώθηση Προσποίηση Ντρίπλα Κοντρόλ μεταφορά Β.. ΑΛΤΙΚΗ Κεφαλιά Σκριν στον αέρα Τάκλιν με άλμα Γ.. ΚΡΟΥΣΤΙΚΗ Σουτ Κεφαλιά Μεγάλη μεταβίβαση
ΜΕΘΟΔΟΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ TΗΣ ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗΣ Επαναληπτική ελαφρών έως μεσαίων βαρών Αντιθετική Κρουστική ή πλειομετρική
ΠΟΣΟΤΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΗΣ ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗΣ ΣΤΙΣ ΜΙΚΡΕΣ ΗΛΙΚΙΕΣ Σετ ΜΟΡΦΗ ΜΟΡΦΗ Ένταση Διάρκεια Διάλειμμα Ρυθμός Μέθοδος Στόχος ΧΩΡΙΣ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗ 100% 8-10 επαναλήψεις 2-3 2-4 min Εκρηκτικός Α. Συναγωνισμού Β. Επαναληπτική Αντιδραστική δύναμη ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗ 20-30% τουσ.β. (άνω των 14 ετών) 5-6 επαναλήψεις 2 Κατά το δυνατό εκρηκτικός Επαναληπτική Έμφαση στην ταχύτητα συστολής 3-5 min
ΣΥΝΟΛΙΚΗ ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΕΩΝ ΤΗΣ ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗΣ ΣΤΗΝ ΠΡΟΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟ Φυσική ιδιότητα Κάτω των 14 ετών Άνω των 14 ετών ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗ Μέχρι 8 δρομικές επαναλήψεις Μέχρι 2 set Μέχρι 5 sec Μέχρι 3 ασκήσεις Μέχρι 8 δρομικές επαναλήψεις Μέχρι 3 set Μέχρι 8 sec Μέχρι 6 ασκήσεις
Συνολική ποσότητα Σετ ΜΟΡΦΗ Ένταση Ποσότητα Διάλειμμα ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗΣ Με πρόσθετα βάρη 40-60% της μέγιστης δύναμης 6-8 επαναλήψεις πλήρες,, 2-32 min 5-6 ασκήσεις 3-4 Χωρίς 90-100% της μέγιστης προσπάθειας 5-6 επαναλήψεις πλήρες,, 2 min 5-6 ασκήσεις 3 αντίσταση Ρυθμός εκρηκτικός εκρηκτικός
ΕΙΔΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗΣ Α ΧΩΡΙΣ ΜΠΑΛΑ ΟΡΙΖΟΝΤΙΕΣ ΚΙΝΗΣΕΙΣ ΚΑΘΕΤΕΣ ΚΙΝΗΣΕΙΣ Εικονικά παιχνίδια Τάκλιν σλάλομ Εικονικές κεφαλιές χωρίς φορά (επί τόπου) Σπριντ με αλλαγές τζαρτζαρίσματα Επιτόπιες αποκρούσεις Τερματοφύλακα σε ψηλό παιχνίδι ΣΥΝΔΙΑΣΜΟΣ ΚΑΙ ΤΟΝ ΔΥΟ
ΕΙΔΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗΣ Β ΜΕ ΜΠΑΛΑ ΟΡΙΖΟΝΤΙΕΣ ΚΙΝΗΣΕΙΣ ΚΑΘΕΤΕΣ ΚΙΝΗΣΕΙΣ παιχνίδια Τάκλιν & ντρίπλες Σλάλομ γρήγορες αλλαγές με μπάλα Κεφαλιές χωρίς φορά (επί τόπου) Σπρίντ με απότομη κίνηση και αλλαγή κατεύθυνσης τζαρτζαρίσματα Επιτόπιες αποκρούσεις Τερματοφύλακα σε ψηλό παιχνίδι ΣΥΝΔΙΑΣΜΟΣ ΚΑΙ ΤΟΝ ΔΥΟ
ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗ ΠΟΣΟΤΗΤΑ Ποσότητα : αριθμός αλμάτων (επαφών των ποδιών) σε μία προπονητική μονάδα (ΠΜ), ανάλογα με την ηλικία και τη συνολική χρονική διάρκεια στην ΠΜ. ΗΛΙΚΙΑ Β Παιδική ηλικία 10-12 12 Προεφηβεία 13-14 14 Εφηβεία 15-18 18 Ενήλικες ΠΟΣΟΤΗΤΑ 30-60 50-70 60-100 60-100 ΧΡΟΝΙΚΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ 10-20 20min 15-25min 15-30min 20-40min Αριθμός επαν.: 6-12/ σετ, 2-4/σετ άσκηση, 3-8/ ασκήσεις ΠΜ.
ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗ- ΕΠΕΞΗΓΗΣΕΙΣ -ΜΕΘΟΔΟΛΟΓΙΑ Η ταχυδύναμη μέχρι τα 10 προπονείται έμμεσα. Από τα 12 και πάνω άμεσα μία φορά την εβδομάδα, ενώάνωτων14 ετών δύο φορές. Η ταχυδύναμη σε καλό επίπεδο αξιοποιεί την τεχνική. Οι γενικές ασκήσεις ταχυδύναμης μπορεί να μπουν και στην προθέρμανση με αυξανόμενο ρυθμό εκτέλεσης
ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗ- ΕΠΕΞΗΓΗΣΕΙΣ-ΜΕΘΟΔΟΛΟΓΙΑ Η συμμετοχή της ταχυδύναμης στην ΠΜ διαρκεί 15-20 λεπτά και μπαίνει αμέσως μετά την προθέρμανση. Σε ηλικίες άνω των 13-14 ετών χρησιμοποιούμε ελαφρά βάρη και εμπόδια. Συνδυάζεται άριστα με την προπόνηση ταχύτητας. Μόνο η τεχνική προηγείται της ταχυδύναμης στην ίδια ΠΜ
ΕΠΙΛΟΓΟΣ Στις παιδικές ηλικίες δε χάνεται εύκολα η ταχυδύναμη, ακόμα και αν διακοπεί η προπόνηση για μεγάλο χρονικό διάστημα (καλοκαιρινές διακοπές 1-2 μήνες).
Βιβλιογραφία Κέλλης, Σ., & ομάδα συγγραφέων. (1995). Η φυσική κατάσταση: Ταχυδύναμη στο επαγγελματικό ερασιτεχνικό ποδόσφαιρο, (σσ.7-145), Θεσ/νίκη: Salto. Παπανικολάου, Ζ. (1999). Σημειώσεις: Ποδόσφαιρο και αθλητικές επιστήμες(σσ.153-155), Βόλος: Πανεπιστημιακές Εκδόσεις Θεσσαλίας.