Βασικοί στόχοι: Φυσική κατάσταση Τεχνική Τακτική

ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΣΙΣ Βασικοί στόχοι: Φυσική κατάσταση Τεχνική Τακτική Χρονική διάρκεια της περιόδου προετοιμασίας Ένταση: στην αρχή χαμηλή και προοδευτικά αυξάνει Ποσότητα: στην αρχή μεγάλη και προοδευτικά μειώνεται Προπονητικά περιεχόμενα: στην αρχή οι γενικές ασκήσεις είναι αρκετές και με την πάροδο του χρόνου μειώνονται σημαντικά, με αντίστοιχη αύξηση των ειδικών ασκήσεων και των αγωνιστικών καταστάσεων. τομικά αθλήματα ΔΙΡΚΕΙ ΠΕΡΙΟΔΟΥ ΠΡΟΕΤΟΙΜΣΙΣ ΣΕ ΤΟΜΙΚ ΘΛΗΜΤ Εξαρτάται από τον αριθμό των ΜΚ μέσα στον ετήσιο κύκλο προπόνησης. Σε μονή περιοδικότητα η διάρκεια κυμαίνεται από 20 24 ΜΙΚ. Σε διπλή περιοδικότητα στον 1ο ΜΚ από 13 17 ΜΙΚ και στο 2ο από 10 13 ΜΙΚ. Σε τριπλή ή και περισσότερες μειώνεται η διάρκειά τους με μεγαλύτερη διάρκεια στην 1 η περίοδο προετοιμασίας. Εάν είναι πάνω από 5 στην 3 η ή 4 η περίοδο προετοιμασίας αυξά;νεται κατά 2 ΜΙΚ. 1

1ος ΜΚΡΟ (χειμερινός) ΕΙΣΓΩ- ΓΙΚΟΣ ΒΣΙΚΟΣ ΕΙΔΙΚΟΣ ΠΡΟΓΩΝΙΣ ΓΩΝΙΣΤΙΚΟΣ ΤΙΚΟΣ ΠΟΚ- ΤΣΤΣΗ Γενική περίοδος: 3-4 ΜΙΚ. ΟΚΤΩΒΡΙΟΣ ΝΟΕΜΒΡΙΟΣ ΔΕΚΕΜΒΡΙΟΣ ΙΝΟΥΡΙΟΣ ΦΕΒΡΟΥΡΙΟΣ ΜΡΤΙΟΣ (Μόνο στον 1 ο ΜΚ) 2ος ΜΚΡΟ (θερινός) Ειδική περίοδος: 4-10 ΜΙΚ. ΒΣΙΚΟΣ ΕΙΔΙΚΟΣ ΠΡΟΓΩΝΙ ΣΤΙΚΟΣ ΓΩΝ. ΕΝΔΙΜΕΣΟΣ ΠΡΟΠΟΝ. ΓΩΝ. ΠΟΚ ΤΣ ΤΣΗ ΜΡΤ. ΠΡΙΛΙΟΣ ΜΙΟΣ ΙΟΥΝΙΟΣ ΙΟΥΛΙΟΣ ΥΓ. ΣΕΠΤ. Ετήσιος σχεδιασμός προπόνησης στο αλπικό σκι ΠΕΡΙΟ ΟΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΣΙΣ ΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟ ΟΣ Ι ΠΕΡΙΟ ΟΣ Κ ΠΡΟΕΤΟΙ- Ο ΜΣΙΣ Π Ε Σ ΥΓ ΣΕΠ ΟΚΤ ΝΟΕ ΕΚ ΙΝ ΦΕΒ ΜΡ ΠΡ ΜΙ ΙΟΥΝ ΙΟΥΛ ΥΓ Π Γ Ε Τ Ω Ν Σ Ι Κ Ο Π Ε Σ Χωρίζεται τουλάχιστον σε τρεις κύκλους (Μεσόκυκλους). 1 ος :Γενική, βασική φυσική κατάσταση (μπορεί να επαναληφθεί με μεγαλύτερη έμφαση στη βασική φυσική κατάσταση). 2 ος: Ειδική φυσική κατάσταση 3 ος: προαγωνιστικός (φορμάρισμα). Κάθε Μεσόκυκλος διαρκεί από 3 έως 5 ΜΙΚ ανάλογα με το καλεντάρι των αγώνων και το επίπεδο του αθλητή. Στον 1 ο ΜΚ οι ΜΕΣ διαρκούν περισσότερο. Οι στόχοι της προπόνησης είναι διαφορετικοί σε κάθε Μεσόκυκλο. νάμεσα σε κάθε Μεσόκυκλο δίνονται 3 7 ημέρες ενεργητικής αποκατάστασης. Γενική φυσική κατάσταση Ειδική φυσική κατάσταση νάπτυξη της γενικής φυσικής κατάστασης: Γενικήβασική αντοχή (αερόβια), γενική δύναμη (με και χωρίς αντιστάσεις), συντονισμόςταχύτητα, κινητικότητα των αρθρώσεων (ευκαμψία). Παράλληλα σε αυτή την περίοδο δίνεται έμφαση στην τεχνική, την τακτική και σε ψυχολογικούς παράγοντες. Η διάρκεια της φάσης εξαρτάται από το καλεντάρι των αγώνων. Συνήθως κυμαίνεται από 2 έως 3 ΜΙΚ. Χαρακτηρίζεται από υψηλή ποσότητα και χαμηλή ένταση. νάπτυξη της ειδικής φυσικής κατάστασης με έμφαση στις ικανότητες που συνδέονται άμεσα με το άθλημα αγώνισμα. Ο κύκλος αυτός περιλαμβάνει βελτίωση της ειδικής αντοχής, ειδικής δύναμης, ειδικής ταχύτητας και ειδικού συντονισμού μέσα από κινήσεις του αθλήματος αγωνίσματος. Σε υψηλού επιπέδου αθλητές δεν δίνεται μεγάλη έμφαση στην τεχνική, την τακτική και σε ψυχολογικούς παράγοντες. Σε αθλητές αναπτυξιακών ηλικιών αφιερώνεται περισσότερος χρόνος στην προπόνηση. Η διάρκεια της φάσης εξαρτάται από τον αριθμό του ΜΚ στον ετήσιο κύκλο. Συνήθως κυμαίνεται στον 1 ο ΜΚ από 3 έως 5 ΜΙΚ και στους επόμενους από 2 4 ΜΙΚ. Χαρακτηρίζεται από μείωση της ποσότητας και αύξηση της έντασης. 2

Προαγωνιστική περίοδος Κατά τη διάρκεια αυτού του ΜΕΣ δίνεται έμφαση στη βελτίωση της ατομικής τεχνικής και τακτικής του αθλητή. Δίνεται ιδιαίτερη έμφαση στην ανάπτυξη τηςειδικής δύναμης (ταχυδύναμη, βαλιστική δύναμη στο σερβίς) και η ταχύτητά του. Συμμετοχή σε τουρνουά για αγώνες φορμαρίσματος (ιδιαίτερα στον 1 ο ΜΚ του ετήσιου κύκλου). Παράλληλα αυξάνονται οι ώρες προπόνησης που αφιερώνονται στην ψυχολογική προετοιμασία. Η διάρκεια του ΜΕΣ εξαρτάται από τον αριθμό του ΜΚ στον ετήσιο κύκλο. Συνήθως κυμαίνεται από 2 έως 4 ΜΙΚ. Χαρακτηρίζεται από χαμηλή ποσότητα και υψηλή ένταση. Γενικό μέτρο: μείωση της ποσότητας και διατήρηση ή αύξηση της έντασης. Ομαδικά αθλήματα Περίοδοι του ετήσιου κύκλου προπόνησης και η διάρκειά τους :6 10εβδ. γωνιστική περίοδος : 25 40 εβδ. Μεταβατική περίοδος : 4 12 εβδ. Ενεργητική αποκατάσταση : 2 3 εβδ. Βασικός στόχος της περιόδου προετοιμασίας Δημιουργία των βάσεων για μια σταθερή αγωνιστική απόδοση 3

Ελάχιστος χρόνος δημιουργίας προσαρμογών των βασικών φυσικών ικανοτήτων Κύκλοι περιόδου προετοιμασίας Διάρκεια Συχνότητα Γενική αντοχή: 2-3 εβδ., 3-5/εβδ. *Ειδική αντοχή: 3-4 εβδ., 2-3/εβδ. Γενική δύναμη: 3-5εβδ., 2-3/εβδ. *Ειδική δύναμη: 3-5 εβδ., 2-3/εβδ. *Ταχύτητα: 3-5 εβδ., 1-2/εβδ. * Με ειδική προπόνηση του αθλήματος Όταν η προετοιμασία διαρκεί 8> ΜΙΚ διακρίνεται σε τρεις επιμέρους κύκλους με τις αντίστοιχες χρονικές διάρκειες: 1. κύκλος: 2 3 ΜΙΚ 2.Β κύκλος: 2 3 ΜΙΚ 3.Γ κύκλος: 2 4 ΜΙΚ Όταν η προετοιμασία διαρκεί μέχρι 7 Μικ, διακρίνεται σε δύο επιμέρους κύκλους Συνολικά: 6 8 Μικ, σπάνια φθάνει τους 10. Στόχοι της περιόδου προετοιμασίας Βελτίωση της γενικής Φ.Κ. στην αρχή της περιόδου (α κύκλος). Βελτίωση της ειδικής Φ.Κ. (κυρίως β και γ κύκλος και λιγότερο α ). Εκμάθηση νέων ή επανάληψη αποκτημένων ήδη τεχνικών δεξιοτήτων σε υψηλότερο επίπεδο (κυρίως β και γ κύκλος και λιγότερο α ). Εφαρμογή νέων τρόπων τακτικής συμπεριφοράς (α,β και γ κύκλος). Σύνδεση των παραγόντων δομής της επίδοσης με αγωνιστικές καταστάσεις και αγώνες (β και γ κύκλος). Ποσοστιαία συμμετοχή των βασικών στόχων προπόνησης στην πετοσφαίριση κατά την περίοδο προετοιμασίας Ποσοστιαία συμμετοχή των βασικών στόχων προπόνησης σε ομαδικό άθλημα κατά την περίοδο προετοιμασίας Μικρόκυκλοι ΜΙΚ (Κέλλης 1998) 4

Συχνότητα προπονήσεων στην περίοδο προετοιμασίας 1ου ΜΚ (5 6 Π.Μ./ΜΙΚ) (Κέλλης, 2014) Ωρες προπόνησης της περιόδου προετοιμασίας 2ου ΜΚ (5 Π.Μ.=10 ώρες/μικ) ΜΙΚ Στόχος 1ος 2ος 3ος 4ος 5ος 6ος 7ος 8ος Γ.Φ.Κ. 3 4 3 4 2 3 2 2 1 2 1 2 1 2 Ε.Φ.Κ.* 1 2 2 3 2 3 2 3 2 2 ΤΕ Τ* 2 3 2 3 3 4 3 4 4 5 4 5 4 5 4 6 ΓΩΝ.** 1 1 2 2 2 1 Σύνολο Π.Μ./ΜΙΚ 5 5 6 5 6 5 6 5 6 5 6 5 6 5 6 ΜΙΚ Στόχος 1ος 2ος 3ος 4ος 5ος 6ος 7ος 8ος Γ.Φ.Κ. 3 2 2 1 1 1 1 1 Ε.Φ.Κ. * 2 2 3 2 3 2 3 1 2 1 2 1 2 1 2 ΤΕ Τ* 4 5 5 6 5 6 5 7 5 8 5 8 6 8 6 8 ΓΩΝ. ** + + + + + *Με ειδική προπόνηση του αθλήματος ** Οι αγώνες λογίζονται κα ως ώρες ειδικής προπόνησης (ιδίως της ειδικής αντοχής) Σε περισσότερες Π.Μ./ΜΙΚ ή ώρες προπόνησης, η αύξηση γίνεται αναλογικά. 1 ος Κύκλος Γενική φυσική κατάσταση Γενική Φυσική Κατάσταση (Κέλλης, 2014) νάπτυξη της γενικής φυσικής κατάστασης: Γενικήβασική αντοχή (αερόβια), γενική δύναμη (με και χωρίς αντιστάσεις), συντονισμόςταχύτητα, κινητικότητα των αρθρώσεων (ευκαμψία). Παράλληλα σε αυτή την περίοδο δίνεται έμφαση στην τεχνική και την τακτική. Η διάρκεια κυμαίνεται από 2 έως 3 ΜΙΚ. Χαρακτηρίζεται από υψηλή ποσότητα και χαμηλή ένταση. Βασική αντοχή ερόβια αντοχή Μέθοδοι: διάρκειας μέσου και αργού ρυθμού & διαλειμματικές χαμηλής και μέτριας έντασης Ένταση 60 85% της Μ.Κ.Σ. Διάρκεια 20 45min Συχνότητα 2 3 Π.Μ. (ανάλογα με το επίπεδο και τη συχνότητα προπόνησης). Όταν η Π.Μ. έχει και άλλους στόχους μπαίνει στο τέλος. Γενική ενδυνάμωση Δύναμη (γενική) Μέγιστη δύναμη, ταχυδύναμη ντοχή στη δύναμη Ενδυνάμωση με αντιστάσεις Κυρίως ασκήσεις με το Μέθοδοι μέγιστης δύναμης: μέγιστων εντάσεων και υπομέγιστων μέχρι την βάρος του σώματος. εξάντληση. Διαλείμματα στην κυκλική Μέθοδοι ταχυδύναμης: πλειομετρική μέθοδος, μέθοδος με εξωτερικές αντιστάσεις (1 60%) προπόνηση 1:0.5 έως 1:3. Γενικά όχι πάνω από 1min. Συχνότητα 1 4 Π.Μ. (ανάλογα το επίπεδο και την περίοδο). Διάρκεια 15 45min Ταχυδύναμη στο πρώτο μισό ή πριν την έναρξη της Π.Μ.. Συχνότητα 1 2 Π.Μ. Μέγιστη δύναμη πριν ή στο τέλος της Π.Μ. (ανάλογα με το επίπεδο και τη συχνότητα προπόνησης). Σε υψηλό επίπεδο ξεχωριστή Π.Μ. Διάρκεια 20 100min. Όταν η Π.Μ. έχει και άλλους στόχους μπαίνει στο τέλος. 2 ος Κύκλος Ειδική φυσική κατάσταση Ειδική Φυσική Κατάσταση (Κέλλης, 2014) νάπτυξη της ειδικής φυσικής κατάστασης με έμφαση στις ικανότητες που συνδέονται άμεσα με το άθλημα. Ο κύκλος αυτός περιλαμβάνει βελτίωση της ειδικής αντοχής, ειδικής δύναμης, ειδικής ταχύτητας και ειδικού συντονισμού μέσα από ειδικές ασκήσεις του αθλήματος. Έναρξη αγώνων προετοιμασίας. Η διάρκεια κυμαίνεται από 2 έως 3 ΜΙΚ. Χαρακτηρίζεται από μείωση της ποσότητας και αύξηση της έντασης. Ειδική δύναμη Ταχυδύναμη. ντοχή στην ταχυδύναμη. σκήσεις κινήσεις του αθλήματος. Εκρηκτική εκτέλεση, μέγιστη ταχύτητα εκτέλεσης. Διαλείμματα: 1:10> Στο πρώτο μισό της Π.Μ. Ειδική αντοχή ντοχή στην ταχυδύναμη σκήσεις κινήσεις του αθλήματος. Προσπάθεια για διατήρηση της εκρηκτικής εκτέλεσης. Διαλείμματα: 1:1 έως 1:3 Στο δεύτερο μισό της Π.Μ 5

3 ος Κύκλος Προαγωνιστική περίοδος Κατά τη διάρκεια αυτού του κύκλου δίνεται έμφαση στην τακτικής της ομάδας. Δίνεται ιδιαίτερη έμφαση στην ανάπτυξη της ειδικής δύναμης (ταχυδύναμη ταχύτητα) και στην ειδική αντοχή. Συμμετοχή σε τουρνουά για αγώνες φορμαρίσματος. Η διάρκεια κυμαίνεται από 2 έως 3 ΜΙΚ. Χαρακτηρίζεται από χαμηλή ποσότητα και υψηλή ένταση. Γενικό μέτρο: μείωση της ποσότητας και διατήρηση ή αύξηση της έντασης. Η διατήρηση ή η αύξηση της έντασης πετυχαίνεται με τη χρησιμοποίηση ειδικών ασκήσεων με ένταση ανάλογη των αγωνιστικών εντάσεων. ΦΙΛΙΚ ΠΙΧΝΙΔΙ ΦΙΛΙΚ ΠΙΧΝΙΔΙ Το πρώτο επίσημο παιχνίδι ορίζεται και πραγματοποιείται στο τέλος της τρίτης εβδομάδας. Η δυναμικότητα των αντιπάλων αυξάνεται σταδιακά. Επιλέγονται αντίπαλες ομάδες με διαφορετικό τρόπο και αντίληψη παιχνιδιού, ώστε να υπάρχει ο ανάλογος προβληματισμός. Ο συνολικός αριθμός τους εξαρτάται από το πόσο αναγκαία είναι αυτά για το μοντάρισμα της ομάδας. Ο ελάχιστος αριθμός δεν μπορεί να είναι μικρότερος από 5-6 παιχνίδια. Να αποφεύγονται τα πολλά παιχνίδια, ώστε να μη δημιουργούνται σημαντικές παρεκκλίσεις από το συστηματικό προγραμματισμό της προπόνησης. Η προπόνηση μετά από κάθε φιλικό παιχνίδι (επόμενη ημέρα) έχει ως στόχο την ενεργητική αποκατάσταση. Εξαίρεση αποτελούν οι παίκτες που δε συμμετείχαν στο παιχνίδι ή έπαιξαν για μικρό χρονικό διάστημα. Για ψυχολογικούς λόγους, καλό είναι το τελευταίο φιλικό παιχνίδι της ομάδας να γίνεται με κατώτερο αντίπαλο. Γενική ενδυνάμωση νάπτυξη της δύναμης στην περίοδο προετοιμασίας στις αθλοπαιδιές Πορεία ανάπτυξης της δύναμης στην περίοδο προετοιμασίας στην Kαλαθοσφαίριση ντοχή στη δύναμη *ντοχή στην ταχυδύναμη ντιδραστική δύναμη Μέγ. Δύναμη με μυϊκή υπερτροφία Μέγ. Δύναμη με ενδομυϊκό συντονισμό Σύνολο 6-8 ΜΙΚ 4 ο -7 ο MIK Ειδική δύναμη (κυρίως καλαθοσφαιρικές ασκήσεις) 3 ο -6 ο MIK Ενδομυϊκός συντονισμός (κυρίως αλτικές ασκήσεις) 2 ο -6 ο MIK Μυϊκή υπερτροφία (όπου χρειάζεται) 1 ο -3 ο MIK Γενική ενδυνάμωση Εβδομάδες 1 η 2 η 3 η 4 η 5 η 6 η 7 η 8 η *Κύκλος διάτασης βράχυνσης Κέλλης Σ., 1998 6

Συχνότητα προπονήσεων κατά την περίοδο προετοιμασίας/εβδομάδα σε ομάδες υψηλού επιπέδου (Κέλλης Σ., 2000) Συχνότητα προπονήσεων κατά την περίοδο προετοιμασίας/εβδομάδα σε ομάδες με μία προπόνηση/ημέρα 1. Μπάσκετ (2): Είναι συμπληρωματική της πρώτης και δεν υπερβαίνει σε διάρκεια τα 60-75min. Συνήθως συμπληρώνεται με ασκήσεις Φ.Κ. (τις 4 πρώτες εβδομάδες). 2. Είναι λιγότερες γιατί μετά το βασικό στάδιο προετοιμασίας δίνονται 2 ημέρες ξεκούρασης Κέλλης Σ., 2000 Μέθοδοι ανάπτυξης αερόβιας αντοχής στην περίοδο προετοιμασίας (πρώτη φάση) σε ομάδα καλαθοσφαίρισης 1 ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ 1η 2η 3η 4η 5η 6η 7η 8η 9η 10η 11η 12η 13η 14η 15η 16η ΣΥΝΟΛΟ ΣΥΝΕΧΟΜΕΝΟ 28 26 26 28 32 28 288 ΣΥΝ. ΕΝAΛΛΣ. 29 31 34 36 36 41 207 INTERVALL 4 5 6 6 5 5 31 7