w w w. m p b a l a t s i n o s. g r

w w w. m p b a l a t s i n o s. g r

MP SPORTS PERFORMANCE SCHOOL ΕΝΟΤΗΤΑ : Periodization ΕΙΣΗΓΗΤΗΣ : Dr. George Vavetsis

Στόχοι κεφαλαίου Κατανόηση της αξίας, του ρόλου και της εφαρμογής του περιοδισμού στα προπονητικά προγράμματα. Περιγραφή των 4 περιόδων του παραδοσιακού προτύπου περιοδισμού. Περιγραφή των 3 φάσεων της προπαρασκευαστικής περιόδου. Αντιστοίχιση /συσχέτιση των 4 αθλητικών περιόδων(sport seasons) με τις 4 περιόδους του παραδοσιακού προτύπου περιοδισμού. Εφαρμογή των μεταβλητών και παραμέτρων σχεδιασμού προγράμματος για την δημιουργία περιοδισμένου προπονητικού προγράμματος.

Σημαντικός ορισμός Περιοδισμός: Στρατηγική βελτίωσης της μακράς διάρκειας προπόνησης και των επιδόσεων μέσω προσχεδιασμένων, συστηματικών παραλλαγών της εξειδίκευσης,της έντασης και του όγκου της προπόνησης οργανωμένων σε περιόδους ή κύκλους εντός του συνολικού προγράμματος.

Απάντηση στην προπονητική επιβάρυνση (Responses to Training Stress) Σύνδρομο Γενικής Προσαρμογής / General Adaptation Syndrome (GAS) Alarm / Φάση Συναγερμού(αντίσταση) Resistance / Φάση Αντίδρασης Exhaustion / Φάση Εξάντλησης [κάθετος άξονας : απόδοση οριζόντιος άξονας : χρόνος]

Figure 19.1

Βασικοί ορισμοί Μακρόκυκλοι: Συνήθως,ένα προπονητικό έτος αλλά μπορεί να κυμανθεί από περίοδο αρκετών μηνών έως 4 χρόνων(αθλητές Ολυμπιακών αγώνων). Μεσόκυκλοι: Δύο ή τρεις κύκλοι μερικών εβδομάδων ή μερικών μηνών εντός ενός μακρόκυκλου. Μικρόκυκλοι: Συνήθως, μία βδομάδα αλλά μπορεί να φτάνουν και τις 4 βδομάδες αναλόγως το πρόγραμμα.

Περίγραμμα Ενότητας Περίοδοι Περιοδισμού Προπαρασκευαστική περίοδος Φάση Υπερτροφίας/Αντοχής Φάση Βασικής Δύναμης Φάση Δύναμης/Ισχύος Πρώτη Μεταβατική περίοδος Αγωνιστική περίοδος Δεύτερη Μεταβατική περίοδος (Ενεργή Αποκατάσταση/Active Rest)

Περίοδοι Περιοδισμού Ο περιοδισμός περιλαμβάνει μετατόπιση των προπονητικών προτεραιοτήτων από τις γενικές (μη-εξειδικευμένες στο άθλημα) δραστηριότητες μεγάλου όγκου-χαμηλής έντασης σε ειδικές(εξειδικευμένες στο άθλημα) δραστηριότητες μικρού όγκου υψηλής έντασης κατά την περίοδο πολλών εβδομάδων για την αποφυγή υπερπροπόνησης και την βελτιστοποίηση της απόδοσης.

Μοντέλο περιοδισμού (next slide) Κατάλληλο για αρχάριους αθλητές Όγκος (ποσότητα) / Volume(quantity) Ένταση (ποιότητα) / Intensity(quality)

Figure 19.2

Τροποποίηση του μοντέλου περιοδισμού (next slide) Προσαρμοσμένο σε προχωρημένους αθλητές

Figure 19.3

Περίοδοι Περιοδισμού Προπαρασκευαστική περίοδος Η αρχική περίοδος είναι συνήθως η μεγαλύτερη και προγραμματίζεται για την εποχή του έτους κατά την οποία δεν υπάρχουν αγωνιστικές υποχρεώσεις και περιλαμβάνει περιορισμένο αριθμό -εξειδικευμένων στο άθλημα -συνεδριών τεχνικής και τακτικής. Δίνεται κύρια έμφαση στην ανάπτυξη ενός βασικού επιπέδου φυσικής κατάστασης και αντοχής ώστε να αντέξει ο αθλητής την υψηλότερης έντασης προπόνηση των επόμενων φάσεων και περιόδων.

Περίοδοι Περιοδισμού Προπαρασκευαστική περίοδος Φάση Υπερτροφίας/Αντοχής Πολύ χαμηλή έως μέτρια ένταση(50-75% 1RM) και πολύ μεγάλος ως μέτριος όγκος(3-6 σειρές των 10-20 επαναλήψεων)

Περίοδοι Περιοδισμού Προπαρασκευαστική περίοδος Φάση βασικής δύναμης Υψηλή ένταση (80-90% του 1RM) και μέτριος όγκος (3-5 σειρές των 4-8 επαναλήψεων)

Περίοδοι Περιοδισμού Προπαρασκευαστική περίοδος Φάση Δύναμης/Ισχύος Υψηλή ένταση(75-95% του 1RM, αναλόγως της άσκησης) και μικρός όγκος(3-5 σειρές των 2-5 επαναλήψεων)

Περίοδοι Περιοδισμού Πρώτη Μεταβατική περίοδος Η μεταβατική περίοδος μεταξύ των προπαρασκευαστικών και των αγωνιστικών περιόδων που σημαίνει τον διαχωρισμό της προπόνησης υψηλού όγκου από την προπόνηση υψηλής έντασης

Περίοδοι Περιοδισμού Αγωνιστική Περίοδος Για την κορύφωση,οι αθλητές συνήθως χρησιμοποιούν πολύ υψηλές εντάσεις ( 93% του 1RM) και πολύ χαμηλό όγκο(1-3 σειρές των 1-3 επαναλήψεων). Για συντήρηση*, η αθλητές προπονούνται σε μέτριες εντάσεις αντιστάσεων (~80-85% του 1RM) και μέτριους όγκους(2-3 σειρές των 6-8 επαναλήψεων).

Περίοδοι Περιοδισμού Δεύτερη μεταβατική περίοδος(active Rest) Η περίοδος μετά την αγωνιστική περίοδο και πριν την προπαρασκευαστική περίοδο του επόμενου μακρόκυκλου. Περιλαμβάνει ψυχαγωγική δραστηριότητα (ευεξίας) και μπορεί να μην περιλαμβάνει αντιστάσεις.

Table 19.1

Περίγραμμα ενότητας Εφαρμογή αθλητικών περιόδων στις περιόδους περιοδισμού Off-Season / Προπαρασκευαστική Preseason / Πρώτη μεταβατική(προαγωνιστική) In-Season / Αγωνιστική Postseason / Δεύτερη Μεταβατική.

Εφαρμογή αθλητικών περιόδων στις περιόδους περιοδισμού Off-Season / Προπαρασκευαστική Μεταξύ της δεύτερης μεταβατικής και 6 εβδομάδες πριν τον πρώτο αγώνα της επόμενης αγωνιστικής (ποικίλει ο χρόνος ανάλογα το άθλημα).

Εφαρμογή αθλητικών περιόδων στις περιόδους περιοδισμού Preseason / Προαγωνιστική Οδηγεί τον αθλητή ή την ομάδα στον πρώτο αγώνα της περιόδου και περιλαμβάνει τα τελευταία στάδια της προπαρασκευαστικής και την πρώτη μεταβατική περίοδο.

Εφαρμογή αθλητικών περιόδων στις περιόδους περιοδισμού In-Season /Αγωνιστική περίοδος Περιλαμβάνει όλους τους προγραμματισμένους αγώνες της χρονιάς (και τους αγώνες των διοργανώσεων-τουρνουά)

Εφαρμογή αθλητικών περιόδων στις περιόδους περιοδισμού Postseason / Δεύτερη μεταβατική περίοδος Μετά τον τελευταίο αγώνα Ενεργή ή σχετική αποκατάσταση πριν την προπαρασκευαστική περίοδο(off-season) της επόμενης χρονιάς (μακρόκυκλου).

Μακρόκυκλος για αντισφαίριση (next slide) H = Υπερτροφία/Αντοχή(hypertrophy/endurance) BS =Βασική δύναμη( basic strength) SP = Δύναμης/ισχύος(strength/power) P = Κορύφωση(peaking) AR = ενεργητική αποκατάσταση(active rest)

Figure 19.4

Μακρόκυκλος για ομαδικό άθλημα (next slide) V = volume / όγκος I = intensity / ένταση Μπλέ γραμμή = προπόνηση με έμφαση την αθλητική τεχνική.

Figure 19.5

Βασικοί ορισμοί Γραμμικό: Παραδοσιακό μοντέλο περιοδισμού προπόνησης αντιστάσεων με σταδιακές προοδευτικές(t) μεσοκυκλικές αυξήσεις στην ένταση ανά χρόνο*. Κυμαινόμενο/μη-γραμμικό: Παραλλαγμένο μοντέλο περιοδισμού που περιλαμβάνει μεγάλες διακυμάνσεις φόρτου και όγκου στις προπονητικές οδηγίες των βασικών ασκήσεων(core exercises).

Περίγραμμα ενότητας Παράδειγμα Μακρόκυκλου Πρώτος μεταβατικός Μεσόκυκλος(Preseason Mesocycle) Αγωνιστικός Μεσόκυκλος[In-Season Mesocycle (Competition Period)] Δεύτερος Μεταβατικός Μεσόκυκλος(Active Rest Period) Προπαρασκευαστικός Μεσόκυκλος(Off-Season Mesocycle) Ανασκόπηση του παραδείγματος Μακρόκυκλου

Παράδειγμα Μακρόκυκλου Πρόγραμμα προπαρασκευαστικής (preseason) προπόνησης αντίστασης για μπασκετ. Δείχνει την συνέχεια του προπονητικού προγράμματος καθ όλη την αγωνιστική περίοδο,την δεύτερη μεταβατική* και την πρώτη μεταβατική της επόμενης χρονιάς.

Παράδειγμα Μακρόκυκλου Προαγωνιστικός-προπαρασκευαστικός Μεσόκυκλος(Preseason Mesocycle) Αυξημένη ένταση των προπονήσεων στις ειδικές ασκήσεις(εξειδίκευση) Προπόνηση αντίστασης 3 μέρες την εβδομάδα,εστιάζοντας στην δύναμη και την ισχύ. Προτεραιότητα στην Πλειομετρική προπόνηση και στην Αναερόβια προπόνηση

Παράδειγμα Μακρόκυκλου Μεσόκυκλος αγωνιστικής περιόδου/in-season Mesocycle (Competition Period) Στόχος είναι η διατήρηση και πιθανώς η βελτίωση της δύναμης,της ισχύος,της ευλυγισίας και της αναερόβιας αντοχής. Προπόνηση αντίστασης περιορισμένη στα 30 min,1-3 φορές την εβδομάδα με εναλλαγή και παραλλαγή πλειομετρικής προπόνησης Οι περισσότεροι αθλητές αφιερώνουν αυτήν την περίοδο στην ανάπτυξη της τεχνικής και της τακτικής

Παράδειγμα Μακρόκυκλου Μεσόκυκλος Δεύτερης Μεταβατικής Περιόδου /Postseason Mesocycle (Active Rest Period) Χωρίς τυπικές και δομημένες προπονήσεις Δραστηριότητες ευεξίας και ψυχαγωγίες με χαμηλή ένταση και μικρό όγκο Μεσόκυκλος Προπαρασκευαστικής περιόδου/ Off-Season Mesocycle Δοκιμασίες αξιολόγησης /εργομετρικά στην αρχή και το τέλος αυτού του μεσόκυκλου Αυξημένη προτεραιότητα στην προπόνηση αντίστασης (4μέρες την εβδομάδα split routine program**) Προπόνηση αερόβιας αντοχής και ευλυγισίας

Παράδειγμα Μακρόκυκλου Ανασκόπηση του παραδείγματος Μακρόκυκλου Για λειτουργήσει αποτελεσματικά αυτό το μοντέλο περιοδισμού,ο προπονητής του αθλήματος και και ο προπονητής φυσικής κατάστασης(strength and conditioning professional) πρέπει να σχεδιάσουν μαζί το πρόγραμμα,ορίζοντας τους στόχους και τις στρατηγικές Οι αθλητές και τα αθλήματα παρουσιάσουν διαφοροποιήσεις και το παραπάνω παράδειγμα είναι ενδεικτικό και προσαρμοσμένο στους καλαθοσφαιριστές και στην καλαθόσφαιρα.

Ευχαριστούμε για την προσοχή σας