ΜΑΚΡΟΧΡΟΝΙΟΣΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ

ηµοκρίτειο Πανεπιστήµιο Θράκης Τµήµα Επιστήµης Φυσικής Αγωγής & Αθλητισµού ιάλεξη3 η ΜΑΚΡΟΧΡΟΝΙΟΣΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ Θεόφιλος Πυλιανίδης Αναπληρωτής Καθηγητής

Στόχοι του ΜΠ Η καλύτερη δυνατή ανάπτυξη της αθλητικής απόδοσης. Η µεγιστοποίησή της στην ευνοϊκότερη περίοδο της ηλικίας. Η σταθεροποίησή της σε υψηλά επίπεδα απόδοσης για όσο το δυνατόν µεγαλύτερο χρονικό διάστηµα. Η ανάπτυξη γενικότερα της προσωπικότητας του αθλητή.

Προγραµµατισµόςτηςπροπόνησης Αφορά στην τοποθέτηση των στοιχείων σε µακροχρόνιακαιετήσιαβάση: Μακροχρόνια δίνονται οι βασικοί στόχοι και προσδιορίζονται τα ποιοτικά (π.χ. σχέση γενικής µε ειδική προπόνηση) και τα ποσοτικά (π.χ. αριθµόςπ.μ./έτος, ωρών προπόνησης/έτος κ.ά.) χαρακτηριστικά της προπονητικήςεπιβάρυνσης.

ΣΧΕΣΗ ΓΕΝΙΚΗΣ ΚΑΙ ΕΙ ΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΣΤΗ ΜΑΚΡΟΧΡΟΝΗ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΙΑ ΙΚΑΣΙΑ ΣΕ ΩΡΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ/ΕΤΟΣ ΩΡΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ/ΕΤΟΣ 1000 800 600 400 200 0 ΣΤΑ ΙΑ Εισαγωγικό Βασικό Ειδικό Μεταβατικό Πρώτ. υψ. επιδ. Πρωταθλητισµός ΓΕΝΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΕΙ ΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Ποσοτικά γνωρίσµατα στο µακροχρόνιο προγραµµατισµό για τα οριζόντια άλµατα Γνωρίσµατα / Ηλικία 10-11 12-13 14-15 16-17 18-19 >20 Ηµέρες προπόνησης / έτος 140-170 160-200 190-220 210-250 250-290 290-320 Π.Μ. / έτος 140-170 160-200 190-220 210-280 280-360 320-460 Π.Μ. / ΜΙΚ 3-4 4-5 4-5 5-6 6-7 6-9 Ώρες προπόνησης / έτος 150-260 280-330 320-400 380-500 550-750 800-1000 ιάρκειαπ. Μ. (min) 60-90 90-110 100-120 100-120 100-150 120-180 Αγώνες ΜΗΚΟΣ 3-7 8-12 12-15 14-16 16-18 20-24 Αγώνες ΤΡΙΠΛΟΥΝ 3-7 8-10 10-14 12-14 14-16 18-22 Θεωρία / Ώρες 10 14-16 18 20-24 24-28 28-32

Ποσοτικά γνωρίσµατα στο µακροχρόνιο προγραµµατισµό στα κάθετα άλµατα Γνωρίσµατα / Ηλικία 12-13 14-15 16-17 Ηµέρες προπόνησης / έτος 140-180 160-200 220-270 Π.Μ. / έτος 140-180 160-230 220-300 Π.Μ. / ΜΙΚ 4-5 4-5 5-6 ΜΙΚ/ έτος 35-40 40-45 45-50 Αγώνες έτος 15-20 (3-5) 20-25 (6-8) 20-25 (10-12) ιάρκειαπ. Μ. (min) 90 90-120 100-150 Ώρες προπόνησης / έτος 225-320 260-420 370-680 Θεωρία / Ώρες 15-20 20-25 25-30

Ευαίσθητες φάσεις ανάπτυξης των βασικών κινητικών ικανοτήτων της φυσικής κατάστασης Ικανότητα Δύναµη: - Μέγιστη δύναµη - Ταχυδύναµη (ισχύς) - Αντοχή στη δύναµη - Γενική ενδυνάµωση Αντοχή: - Αερόβια - Αναερόβια Ταχύτητα: - Κυκλική - Άκυκλη Κινητικότητα (ευκαµψία) Ευαίσθητη φάση Από 14-15 ετών Από 9-10 ετών Από 12-13 ετών Από 7-8 ετών Από 10-12 ετών Από 13-14 ετών Από 9-10 ετών Από 12-13 ετών Από 5-6 ετών

Προγραµµατισµόςτηςπροπόνησης ΣεΕτήσιαβάσηπροσδιορίζονταιοιστόχοι σεεπίπεδοπεριόδων, ΜΕΣκαιΜΙΚ Ο αναλυτικός προσδιορισµός των στόχων σε ετήσια βάση, γίνεται από το τέλος του βασικού σταδίου και µετά (> 13-14 ετών)

ΜΑΚΡΟΧΡΟΝΙΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ ΕΤΗΣΙΟΣ ΜΟΝΟΣ ΔΙΠΛΟΣ ΤΡΙΠΛΟΣ

ΜΟΝΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ ΓΙΑ ΑΛΤΕΣ ΜΕ ΕΝΤΟΝΗ ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΠΑΡΟΥΣΙΑ ΤΟ ΠΡΟΗΓΟΥΜΕΝΟ ΕΤΟΣ ή ΠΡΟΕΡΧΟΝΤΑΙ ΑΠΌ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟ

ΔΙΠΛΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ ΓΦΠ1 ΕΦΠ1 ΤΦΠ1 ΑΓ.Π 1&2 ΓΦΠ2 ΕΦΠ2 ΤΦΠ2 ΑΓ.Π 1&2

ΤΡΙΠΛΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ ΓΦΠ1 ΕΦΠ1 ΤΦΠ1 ΑΓ.Π 1 & 2 ΓΦΠ2 ΕΦΠ2 ΤΦΠ2 ΑΓ.Π 1 & 2 ΤΦΠ + ΤΠ2 ΑΓ.Π2

ΕΤΗΣΙΟ ΠΛΑΝΟ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ 100 YNAMIKH THΣ EΠIBAPYNΣHΣ 75 50 KAΛENTAPI 25% ETHΣIO ΠΛANO ΠPOETOIMAΣIAΣ KATEYΘYNΣH THΣ ΠPOETOIMAΣIAΣ ΠEPIO OI ΦAΣEIΣ ΓΦΠ ΕΦΠ ΤΦΠ ΑΓ.Π 1 ΜΙΚΡΟΦΑΣΕΙΣ MHNEΣ 10ος 11ος 12ος 1ος 2ος HMEPOMHNIEΣ» EYTEPA 14 21 28 5 12 19 26 2 9 16 23 30 7 14 21 28 4 11 18 25 1 8» KYPIAKH 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 6 13 20 27 3 10 17 24 31 7 14 EB OMA EΣ A/A 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 XAPAKTHPIΣMOΣ TΩN MIK/KYKΛΩN Γ.Φ.Π 1» EIΣAΓΩΓIKOΣ Γ.Φ.Π 2» BAΣIKOΣ E.Φ.Π 1» ANAΠTYΞIAKOΣ E.Φ.Π 2» ΣTAΘEPOΠOIHΣHΣ T.Φ.Π 1» BAΣIKOΣ T.Π AΓ.Π 1» ANΑΠΤΥΞHΣ THΣ ΦOPMAΣ AΓ.Π 2» ΠPAΓΜΑΤΟΠΟΙΗΣHΣ THΣ ΦOPMAΣ AΠOKATAΣTAΣHΣ

ETHΣIO ΠΛANO ΠPOETOIMAΣIAΣ 2008-2009 100 YNAMIKH THΣ EΠIBAPYNΣHΣ 75 50 KAΛENTAPI 25% Ανάπτυξη των ταχυτητικών, αλµατικών. Τελειοποίηση των ξεχωριστών Πραγµατοποίηση των Λειτουργική δυναµικών και ταχυτητο-δυναµικών ικανοτήτων στοιχείων της τεχνικής των ειδικών φυσικών και τεχνικών προετοιµασία ασκήσεων και της τεχνικής του δυνατοτήτων σε σειρά KATEYΘYNΣH THΣ ΠPOETOIMAΣIAΣ Ανάπτυξη της αντοχής Εκµάθηση και καλλιέργεια της τεχνικής των άλµατος µε µικρή και µέση φόρα αγώνων και της γενικής δροµικής, ειδικών ασκήσεων και εκτέλεση αυτών και µε αύξηση της ταχύτητας Παιδαγωγικά και αλµατικής και δυναµικής χωρίς αλλοίωση της ΤΕΧΝΙΚΗΣ Τελειοποίηση των ταχυτητο- αγωνιστικά ικανότητας. Απόκτηση της τεχνικής του άλµατος µε δυναµικών ποιοτήτων συµπεράσµατα µικρή και µέση φόρα Συµµετοχή σε αγώνες ΠEPIO OI Α' ΠΕΡΙΟ ΟΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ ΦAΣEIΣ ΓΦΠ ΕΦΠ ΤΦΠ ΑΓ.Π ΜΙΚΡΟΦΑΣΕΙΣ 1η 2η 3η 1η 2η» KYPIAKH 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 6 13 20 27 3 10 17 24 31 7 14 EB OMA EΣ A/A 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 XAPAKTHPIΣMOΣ TΩN MIK/KYKΛΩN Γ.Φ.Π 1» EIΣAΓΩΓIKOΣ Χ Χ Γ.Φ.Π 2» BAΣIKOΣ Χ Χ E.Φ.Π 1» ANAΠTYΞIAKOΣ Χ Χ Χ Χ E.Φ.Π 2» ΣTAΘEPOΠOIHΣHΣ Χ T.Φ.Π 1» BAΣIKOΣ Χ Χ Χ Χ T.Π Χ Χ AΓ.Π 1» ANΑΠΤΥΞHΣ THΣ ΦOPMAΣ Χ AΓ.Π 2» ΠPAΓΜΑΤΟΠΟΙΗΣHΣ THΣ ΦOPMAΣ Χ AΠOKATAΣTAΣHΣ Χ Χ Χ Χ Χ Χ BAΘMOΣ EΠIBAPYNΣHΣ» MEΓAΛH ΣΤΟΝ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ ΜΕΣΗ MIKPOKYKΛO» ΜΙΚΡΗ HMEPEΣ IATAΞH ΣTON» EYTEPA π Π Π Π ΑΠ Π Π ΑΠ Π Π ΑΠ Π ΑΠ Π Π ΑΠ Π Π ΑΠ Π Π Π EB OMA IAIO» TPITH π Π Π Π Π Π Π Π Π Π Π Π πρ Π Π Π Π Π πρ Π Π ΑΝ ΠPOΠONHTIKO» TETAPTH π ΑΝ Π Π Π Π Π ΑΝ Π Π ΑΝ Π ΤΕΣΤ Π Π ΑΝ Π Π ΤΕΣΤ ΑΝ ΑΝ Π MIKPOKYKΛO TΩN» ΠEMΠTH π Π ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ Π ΑΝ ΑΝ ΤΕΣΤ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΤΕΣΤ ΑΝ ΑΝ ΑΝ Π Π ΑΝ HMEPΩN ΠPOΠONHΣHΣ»ΠAPAΣKEYH π Π Π Π Π Π Π ΑΝ Π Π ΑΝ Π ΤΕΣΤ Π Π ΑΝ Π Π ΤΕΣΤ ΑΝ ΑΝ ΠΡ AΠOKATAΣTAΣHΣ» ΣABBATO απ ΑΠ Π Π ΑΠ Π Π πρ Π Π ΤΕΣΤ Π ΑΠ Π Π πρ Π Π ΑΠ ΑΓ ΑΓ ΑΓ ANAΠAYΣHΣ KAI ΑΓΩΝΩΝ» KYPIAKH αν ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ HMEPEΣ ΠPOΠONHΣHΣ ΣTH ΦAΣH APΘ.ΠPOΠONHΣEΩN ΣTH ΦAΣH HMEPEΣ AΠOK/ΣHΣ & ANAΠ/ΣHΣ ΣTH ΦAΣH AΓΩNEΣ» EΣΩTEPIKOY» EΞΩTEPIKOY ΕΤΗΣΙΟ ΠΛΑΝΟ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ

ΕΤΗΣΙΟ ΠΛΑΝΟ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ ETHΣIO ΠΛANO ΠPOETOIMAΣIAΣ 100 YNAMIKH THΣ EΠIBAPYNΣHΣ 75 50 KAΛENTAPI 25% Ανάπτυξη των ταχυτητικών, αλµατικών. Τελειοποίηση των ξεχωριστών Πραγµατοποίηση των Λειτουργική δυναµικών και ταχυτητο-δυναµικών στοιχείων της τεχνικής των ειδικών φυσικών και τεχνικών προετοιµασία ικανοτήτων ασκήσεων και της τεχνικής του δυνατοτήτων σε σειρά KATEYΘYNΣH THΣ ΠPOETOIMAΣIAΣ Ανάπτυξη της αντοχής Εκµάθηση και καλλιέργεια της τεχνικής των άλµατος µε µικρή και µέση φόρα αγώνων και της γενικής δροµικής, ειδικών ασκήσεων και εκτέλεση αυτών και µε αύξηση της ταχύτητας Παιδαγωγικά και αλµατικής και δυναµικής χωρίς αλλοίωση της ΤΕΧΝΙΚΗΣ Τελειοποίηση των ταχυτητο- αγωνιστικά ικανότητας. Απόκτηση της τεχνικής του άλµατος µε δυναµικών ποιοτήτων συµπεράσµατα µικρή και µέση φόρα Συµµετοχή σε αγώνες ΠEPIO OI ΦAΣEIΣ ΓΦΠ ΕΦΠ ΤΦΠ ΑΓ.Π 1 ΜΙΚΡΟΦΑΣΕΙΣ MHNEΣ 10ος 11ος 12ος 1ος 2ος HMEPOMHNIEΣ» EYTEPA 14 21 28 5 12 19 26 2 9 16 23 30 7 14 21 28 4 11 18 25 1 8» KYPIAKH 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 6 13 20 27 3 10 17 24 31 7 14 EB OMA EΣ A/A 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 XAPAKTHPIΣMOΣ TΩN MIK/KYKΛΩN Γ.Φ.Π 1» EIΣAΓΩΓIKOΣ Χ Χ Γ.Φ.Π 2» BAΣIKOΣ Χ Χ E.Φ.Π 1» ANAΠTYΞIAKOΣ Χ Χ Χ Χ E.Φ.Π 2» ΣTAΘEPOΠOIHΣHΣ Χ T.Φ.Π 1» BAΣIKOΣ Χ Χ Χ Χ T.Π Χ Χ AΓ.Π 1» ANΑΠΤΥΞHΣ THΣ ΦOPMAΣ Χ AΓ.Π 2» ΠPAΓΜΑΤΟΠΟΙΗΣHΣ THΣ ΦOPMAΣ Χ AΠOKATAΣTAΣHΣ Χ Χ Χ Χ Χ Χ

ΓΕΩΡΓΑΚΟΣ ΠΑΝΑΓΙΩΤΗΣ ETHΣIO ΠΛANO ΠPOETOIMAΣIAΣ 2009-2010 1994. 100 YNAMIKH THΣ EΠIBAPYNΣHΣ 75 50.Π Ο.Π Μ.Θ Π,Π ΑΓ.Κ Β Π 25 ΠΚ Π.Κ Π.Κ Π.Κ Π.Κ Π.Κ KAΛENTAPI Ανάπτυξη των ταχυτητικών, αλµατικών. Τελειοποίηση των ξεχωριστών Λειτουργική δυναµικών και ταχυτητο-δυναµικών ικανοτήτων στοιχείων της τεχνικής των ειδικών Πραγµατοποίηση των Πραγµατοποίηση των προετοιµασία ασκήσεων και της τεχνικής του φυσικών και τεχνικών φυσικών και τεχνικών KATEYΘYNΣH THΣ ΠPOETOIMAΣIAΣ Ανάπτυξη της αντοχής Εκµάθηση και καλλιέργεια της τεχνικής των άλµατος µε µικρή και µέση φόρα δυνατοτήτων σε σειρά δυνατοτήτων σε αγώνες και της γενικής δροµικής, ειδικών ασκήσεων και εκτέλεση αυτών και µε αύξηση της ταχύτητας αγώνων µεγάλης σηµασίας αλµατικής και δυναµικής χωρίς αλλοίωση της ΤΕΧΝΙΚΗΣ Τελειοποίηση των ταχυτητο- 2ος ΑΓΩΝΑΣ ΣΤΟΧΟΣ 3ος και 4ος ΣΤΟΧΟΣ ικανότητας. Απόκτηση της τεχνικής του άλµατος µε δυναµικών ποιοτήτων Παιδαγωγικά και αγωνιστικά µικρή και µέση φόρα Συµµετοχή σε αγώνες συµπεράσµατα ΠEPIO OI Β' ΠΕΡΙΟ ΟΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ ΦAΣEIΣ ΓΦΠ ΕΦΠ ΤΦΠ ΑΓ.Π 1 ΑΓ.Π2 ΜΙΚΡΟΦΑΣΕΙΣ 1η 2η 3η MHNEΣ 2ος 3ος 4ος 5ος 6ος 7ος 8ος HMEPOMHNIEΣ» EYTEPA 1 8 15 22 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26 2 9» KYPIAKH 7 14 21 28 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 EB OMA EΣ A/A 1 2 3 4 5 6 7 8 1 2 3 4 5 6 XAPAKTHPIΣMOΣ TΩN MIK/KYKΛΩN Γ.Φ.Π 1» EIΣAΓΩΓIKOΣ Γ.Φ.Π 2» BAΣIKOΣ E.Φ.Π 1» ANAΠTYΞIAKOΣ Χ1 Χ1 X1 E.Φ.Π 2» ΣTAΘEPOΠOIHΣHΣ X2 Χ2 T.Φ.Π 1» BAΣIKOΣ Χ Χ Χ Χ T.Π Χ Χ Χ Χ Χ AΓ.Π 1» ANΑΠΤΥΞHΣ THΣ ΦOPMAΣ Χ AΓ.Π 2» ΠPAΓΜΑΤΟΠΟΙΗΣHΣ THΣ ΦOPMAΣ Χ Χ Χ Χ AΠOKATAΣTAΣHΣ X X Χ Χ Χ BAΘMOΣ EΠIBAPYNΣHΣ» MEΓAΛH ΣΤΟΝ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ ΜΕΣΗ MIKPOKYKΛO» ΜΙΚΡΗ HMEPEΣ IATAΞH ΣTON» EYTEPA Π Π Π Π Π Π Π Π Π Π Π Π.Τ Π Π Π Π τεστ Π Π Π Π ΑΠ Π Π Π ΑΠ EB OMA IAIO» TPITH ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΓ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ Π ΠPOΠONHTIKO» TETAPTH Π Π Π Π Π Π Π Π Π τεστ Π ΑΝ Π Π Π Π Π Π Π Π Π Π Π Π Π Π MIKPOKYKΛO TΩN» ΠEMΠTH Π Π Π ΑΝ Π Π ΑΝ Π Π ΑΝ Π Π Π Π τεστ Π τεστ Π Π Π Π πρ Π ΑΝ Π Π.Τ HMEPΩN ΠPOΠONHΣHΣ»ΠAPAΣKEYH Π Π Π Π Π Π Π Π Π τεστ Π Π Π Π ΑΠ Π ΑΠ Π Π Π ΑΝ Π Π πρ.τ ΑΝ ΑΝ AΠOKATAΣTAΣHΣ» ΣABBATO πρ πρ πρ ΑΝ πρ πρ πρ πρ πρ πρ πρ ΑΠ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΓ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΓ ΑΝ ΑΓ ΑΝ ΑΝ ΑΓ ΑΓ ΑΓ ANAΠAYΣHΣ KAI ΑΓΩΝΩΝ» KYPIAKH ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΓ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΓ ΑΓ HMEPEΣ ΠPOΠONHΣHΣ ΣTH ΦAΣH APΘ.ΠPOΠONHΣEΩN ΣTH ΦAΣH HMEPEΣ AΠOK/ΣHΣ & ANAΠ/ΣHΣ ΣTH ΦAΣH AΓΩNEΣ» EΣΩTEPIKOY» EΞΩTEPIKOY Σ. Φαφούτης ΕΤΗΣΙΟ ΠΛΑΝΟ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ

ΒΑΘΜΟΣ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗΣ & ΔΙΑΤΑΞΗΣ ΣΤΟΝ ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ ΜΙΚΡΟΚΥΚΛΟ BAΘMOΣ EΠIBAPYNΣHΣ» MEΓAΛH ΣΤΟΝ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ ΜΕΣΗ MIKPOKYKΛO» ΜΙΚΡΗ HMEPEΣ IATAΞH ΣTON» EYTEPA EB OMA IAIO» TPITH ΠPOΠONHTIKO» TETAPTH MIKPOKYKΛO TΩN» ΠEMΠTH HMEPΩN ΠPOΠONHΣHΣ»ΠAPAΣKEYH AΠOKATAΣTAΣHΣ» ΣABBATO ANAΠAYΣHΣ KAI ΑΓΩΝΩΝ» KYPIAKH π Π Π Π ΑΠ Π Π ΑΠ Π Π ΑΠ Π ΑΠ Π Π ΑΠ Π Π ΑΠ Π Π Π π Π Π Π Π Π Π Π Π Π Π Π πρ Π Π Π Π Π πρ Π Π ΑΝ π Π Π Π Π Π Π ΑΝ Π Π ΑΝ Π ΤΕΣΤ Π Π ΑΝ Π Π ΤΕΣΤ ΑΝ ΑΝ Π π Π ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ Π ΑΝ ΑΝ ΤΕΣΤ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΤΕΣΤ ΑΝ ΑΝ ΑΝ Π Π ΑΝ π Π Π Π Π Π Π ΑΝ Π Π ΑΝ Π ΤΕΣΤ Π Π ΑΝ Π Π ΤΕΣΤ ΑΝ ΑΝ ΠΡ απ ΑΠ Π Π ΑΠ Π Π πρ Π Π ΤΕΣΤ Π ΑΠ Π Π πρ Π Π ΑΠ ΑΓ ΑΓ ΑΓ αν ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ HMEPEΣ ΠPOΠONHΣHΣ ΣTH ΦAΣH APΘ.ΠPOΠONHΣEΩN ΣTH ΦAΣH HMEPEΣ AΠOK/ΣHΣ & ANAΠ/ΣHΣ ΣTH ΦAΣH AΓΩNEΣ» EΣΩTEPIKOY» EΞΩTEPIKOY

ΓΑΣΤΕΡΑΤΟΥ ΚΑΤΕΡΙΝΑ ETHΣIO ΠΛANO ΠPOETOIMAΣIAΣ 2009-2010 100 YNAMIKH THΣ EΠIBAPYNΣHΣ 75 50 25 KAΛENTAPI Ανάπτυξη των ταχυτητικών, αλµατικών. Τελειοποίηση των ξεχωριστών Λειτουργική δυναµικών και ταχυτητο-δυναµικών ικανοτήτων στοιχείων της τεχνικής των ειδικών Πραγµατοποίηση των προετοιµασία ασκήσεων και της τεχνικής του φυσικών και τεχνικών KATEYΘYNΣH THΣ ΠPOETOIMAΣIAΣ Ανάπτυξη της αντοχής και Εκµάθηση και καλλιέργεια της τεχνικής των άλµατος µε µικρή και µέση φόρα δυνατοτήτων σε σειρά και της γενικής δροµικής, ειδικών ασκήσεων και εκτέλεση αυτών και µε αύξηση της ταχύτητας αγώνων αλµατικής και δυναµικής χωρίς αλλοίωση της ΤΕΧΝΙΚΗΣ Τελειοποίηση των ταχυτητο- Παιδαγωγικά και ικανότητας. Απόκτηση της τεχνικής του άλµατος µε δυναµικών ποιοτήτων αγωνιστικά µικρή και µέση φόρα Συµµετοχή σε αγώνες συµπεράσµατα ΠEPIO OI ΦAΣEIΣ ΓΦΠ ΕΦΠ ΤΦΠ ΑΓ.Π ΜΙΚΡΟΦΑΣΕΙΣ 1η 2η 3η MHNEΣ 10ος 11ος 12ος 1ος HMEPOMHNIEΣ» EYTEPA 12 19 26 2 9 16 23 30 7 14 21 28 4 11 18 25 1 8» KYPIAKH 18 25 1 8 15 22 29 6 13 20 27 3 10 17 24 31 7 14 EB OMA EΣ A/A 1 2 3 4 5 6 7 8 1 2 3 4 5 6 XAPAKTHPIΣMOΣ TΩN MIK/KYKΛΩN Γ.Φ.Π 1» EIΣAΓΩΓIKOΣ Χ Γ.Φ.Π 2» BAΣIKOΣ Χ Χ E.Φ.Π 1» ANAΠTYΞIAKOΣ Χ1 Χ1 X1 E.Φ.Π 2» ΣTAΘEPOΠOIHΣHΣ X2 Χ2 T.Φ.Π 1» BAΣIKOΣ Χ Χ Χ Χ T.Π AΓ.Π 1» ANΑΠΤΥΞHΣ THΣ ΦOPMAΣ AΓ.Π 2» ΠPAΓΜΑΤΟΠΟΙΗΣHΣ THΣ ΦOPMAΣ AΠOKATAΣTAΣHΣ Χ X X Χ Χ Χ BAΘMOΣ EΠIBAPYNΣHΣ» MEΓAΛH ΣΤΟΝ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ ΜΕΣΗ MIKPOKYKΛO» ΜΙΚΡΗ ΕΤΗΣΙΟ ΠΛΑΝΟ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ HMEPEΣ IATAΞH ΣTON» EYTEPA EB OMA IAIO» TPITH ΠPOΠONHTIKO» TETAPTH MIKPOKYKΛO TΩN» ΠEMΠTH HMEPΩN ΠPOΠONHΣHΣ»ΠAPAΣKEYH AΠOKATAΣTAΣHΣ» ΣABBATO ANAΠAYΣHΣ KAI ΑΓΩΝΩΝ» KYPIAKH Π Π Π ΑΠ Π Π Π Π Π Π Π Π Π Π Π ΠΡ Π Π ΑΝ Π Π ΑΝ Π ΑΝ ΑΝ Π Π Π Π Π Π Π Π τεστ Π τεστ Π ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ Π Π Π Π Π Π Π Π Π τεστ Π τεστ Π Π Π ΑΠ Π Π πρ Π Π πρ Π ΑΠ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ ΑΝ HMEPEΣ ΠPOΠONHΣHΣ ΣTH ΦAΣH APΘ.ΠPOΠONHΣEΩN ΣTH ΦAΣH HMEPEΣ AΠOK/ΣHΣ & ANAΠ/ΣHΣ ΣTH ΦAΣH AΓΩNEΣ» EΣΩTEPIKOY» EΞΩTEPIKOY

Α ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ

ΠΕΡΙΟΔΟΙ Καλοκαιρινή αγωνιστική περίοδος Α. Αγώνες ανάπτυξης της φόρµας Β. Αγώνες πραγµατοποίησης της φόρµας

ΦΑΣΕΙΣ ΓΦΠ ΕΦΠ ΤΦΠ ΑΓ.Π1 ΑΓ.Π2

ΦΑΣΗΓΦΠ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΩΝ ΚΑΙ ΓΕΝΙΚΩΝ ΙΚΑΝΟΤΗΤΩΝ

ΦΑΣΗ ΕΦΠ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΕΙ ΙΚΩΝ ΙΚΑΝΟΤΗΤΩΝ

ΠΡΟΤΥΠΟ ΜΙΚΡΟΦΑΣΗΣ ΕΦΠ 1

ΠΡΟΤΥΠΟ ΜΙΚΡΟΦΑΣΗΣ ΕΦΠ

ΦΑΣΗΤΦΠ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΚΑΙ ΚΑΛΛΙΕΡΓΕΙΑ ΤΗΣ ΤΕΧΝΙΚΗΣ ΤΟΥ ΑΛΜΑΤΟΣ ΤΕΛΕΙΟΠΟΙΗΣΗ ΤΩΝ ΞΕΧΩΡΙΣΤΩΝ ΣΗΜΕΙΩΝ ΤΗΣ ΤΕΧΝΙΚΗΣ ΤΩΝ ΕΙ ΙΚΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΚΑΙ ΤΗΣ ΦΟΡΑΣ

ΠΡΟΤΥΠΟ ΜΙΚΡΟΦΑΣΗΣ ΤΦΠ

ΦΑΣΗΑΓ.Π1 ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΗΣ ΦΟΡΜΑΣ

ΦΑΣΗΑΓ.Π2 ΠΡΑΓΜΑΤΟΠΟΙΗΣΗ ΤΗΣ ΦΟΡΜΑΣ

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 16-17 ΕΤΩΝ Τα κυριότερα προβλήµατα τα οποία καλούµαστε να αντιµετωπίσουµε είναι: Η βελτίωση της γενικής και ειδικής ικανότητας για εργασία Η αύξηση του επιπέδου της ειδικής δυναµικής ικανότητας

Η τελειοποίηση της τεχνικής Η πραγµατοποίηση των στόχων της µελλοντικής αθλητικής ζωής Η τελειοποίηση της τακτικής & τεχνικής επιδεξιότητας σε προπονητικές και αγωνιστικές συνθήκες

Στις ηλικίες των 16-17 ετών, είναι βασικό να διαµορφώσουµε και ιδιαίτερα να προσέξουµε : Τις ατέλειες και αδυναµίες του σώµατος Τις δυναµικές - ισχυρές αλλά σύντοµες προσπάθειες Τις διαρκώς µονοµερείς εντάσεις Τις έντονες επιβαρύνσεις

ΥΠΟΔΕΙΞΕΙΣ --Κατά την εκτέλεση της βασικής άσκησης, να παρακολουθείτε την τεχνική και τον ρυθµό και συνολικά την εικόνα των κινήσεων. --Να προσέχετε το εύρος κίνησης, την ευχέρεια εκτέλεσης και το χρόνο εκδήλωσης των µέγιστων προσπαθειών. -- Το µέγιστο αποτέλεσµα επιτυγχάνεται µε εκρηκτική εκτέλεση των ασκήσεων.

Βασικές απαιτήσεις για την ανάπτυξη της ταχύτητας Μεθοδική επιλογή των µέσων που επιτρέπουν τόσο την ανάπτυξη της απόλυτης ταχύτητας, όσο και τη µετατροπή της, σε σωστή και αποδοτική φόρα Προοδευτική αύξηση της ταχύτητας του δρόµου µε αυστηρά καθορισµένο σε δόσεις όγκο

συνέχεια Διατήρηση της αντοχής στην ταχύτητα στην αγωνιστική φάση - µε δρόµους 150-200µ. και ένταση 85-90% της µεγίστης. - Τα άλµατα ύψους 2,00µ. και µήκους 7,70µ. δεν µας αποκαλύπτουν την ατοµική ικανότητα του τριπλουνίστα. Πιο ουσιαστικοί δείκτες είναι η εκτέλεση 40µ. µε 10 κουτσά σε 5 και άλµα τριπλούν 12µ. µε δύο διασκελισµούς φόρα από µποκ ύψους 0,90cm (Kreer)

Βασικές απαιτήσεις για την ανάπτυξη της ειδικής αλµατικότητας Επιλογή των κατάλληλων αλτικών ασκήσεων που αντιστοιχούν στη βιοδυναµική δοµή του άλµατος πχ στο τριπλούν, για την απόκτηση ταχύτητας στις προωθήσεις µε µεγάλο εύρος κίνησης και µε χαµηλή τροχιά πτήσης Ποιοτική εκτέλεση αλτικών ασκήσεων πάντοτε καισεόσοτοδυνατόνλιγότεροχρόνο.

Βασικές απαιτήσεις για την ανάπτυξη των δυναµικών ποιοτήτων Επιλογή δυναµικών ασκήσεων που αντιστοιχούν στη βιοδυναµική δοµή του άλµατος και επιτρέπουν την µεταλλαγή των δυναµικών ποιοτήτων σε άλµα Αύξηση της ταχύτητας εκτέλεσης των δυναµικών ασκήσεων, λόγω ανάπτυξης και τελειοποίησης της τεχνικής ικανότητας

συνέχεια Ποικιλία µεθόδων, κανόνων και συνθηκών εκτέλεσης των ασκήσεων Προοδευτική και συνεχής διατήρηση της υψηλής δυναµικής τονικότητας των µυών (χειµώνα - καλοκαίρι)

ΦΑΣΗ ΓΦΠ ΔΟΜΗ ΤΗΣ ΦΑΣΗΣ ΣΚΟΠΟΣ ΤΗΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ ΜΕΣΑ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ ΜΕΘΟΔΟΙ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ ΕΝΤΑΣΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ

ΦΑΣΗ ΓΦΠ

ΦΑΣΗ ΓΦΠ Bασικοί στόχοι της προετοιµασίας είναι: 1. Η εδραίωση της υγείας και η αύξηση της λειτουργικής ικανότητας για εργασία του καρδιαγγειακού και αναπνευστικού συστήµατος του οργανισµού του άλτη.

2. H ενίσχυση και ενδυνάµωση των αδύνατων σηµείων του στηρικτικού - κινητικού συστήµατος, ώστε να καταστεί ικανό να ανταπεξέρχεται στις έντονες προπονητικές και αγωνιστικές επιβαρύνσεις

3. H ανάπτυξηκαικαλλιέργειατων απαραιτήτωνικανοτήτωνκαιεµπειριών τηςτεχνικής, µεµεγάλοαριθµό ασκήσεων 4. H ανάπτυξητωνδροµικώνκαι ταχυτητικώνικανοτήτωνκαθώςκαιτων γενικώναλµατικώνκαιδυναµικών ικανοτήτων

ΕΝΤΑΣΗ Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται µε µέτρια ένταση 50-70%.

ΔΡΟΜΙΚΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ 1. Ανώµαλος δρόµος 15-20' µε ενδιάµεσες αποστάσεις διαφορετικής έντασης (100-150µ.) 2. Τρέξιµοσεάµµο 10-12 µε 5 διάλειµµακαι ασκήσεις χαλάρωσης

3. Τρέξιµοσεάµµο 6-8 Χ2-3 επαναλήψεις Μεταξύτωνεπαναλήψεωνδιάλειµµα 10 µεασκήσειςχαλάρωσης, ασκήσεις γενικήςανάπτυξηςκαιρίψεις

4. ροµικέςασκήσειςµεδιαφορετικήένταση σεαπόσταση 20-30µ. ρόµος µε ψηλά και χαµηλά γόνατα, µε τεντωµένα γόναταωθώνταςµεόλοτοπέλµαήµετο µπροστινό µέρος του πέλµατος ρόµος µε υψηλά γόνατα τονίζοντας το µάζεµα σήκωµατουµηρού, ήτοµάζεµασήκωµατέντωµατουγονάτου. ρόµος µε πολύ µικρά και γρήγορα βήµατα κ.α.

5. ρόµοςµεεπιτάχυνσηήµεδροµικές ασκήσεις 15-20µ. (3-4 στα 100µ.) 6. ρόµοςµεεπιτάχυνση 20-50µ.

7. ρόµοςµεένταση 70-80% 100-300µ. 8. Ειδικέςασκήσειςγιααύξησητου ρυθµούκίνησηςχεριώνκαιποδιών 9. ρόµοςµεαλλαγέςρυθµούµε σηµάδιαήσινιάλο [50µ.χαλαρά + 50µ.πιογρήγοραή 100µ. χαλαρά + 100µ. γρήγορα]

ΑΛΜΑΤΙΚΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ 1. Αναπηδήσεις µε τα δύο πόδια µε προώθηση προς τα εµπρός, πίσω, αριστερά και δεξιά 50-200µ. 2. ΑναπηδήσειςστοΑκαιστο πόδιµε προώθηση εµπρός, πίσω, αριστερά και δεξιά 50-150µ.

3. Άλµατααπόστάσηµεταδύοπόδια εµπρός, πίσω, αριστεράκαιδεξιά 20-50µ. 4. ΆλµατααπόστάσηµετοΑκαι πόδιεµπρός, πίσω, αριστεράκαιδεξιά 20-40µ.

5. ΩθήσειςµεέναδιασκελισµόµετοΑκαι πόδι (βήµα -άλµα) 30-70µ. 6. Πολλαπλάάλµατα (ρυθµόςα- ) 50-100µ. 7. Άλµαταπάνωαπό 5-10 εµπόδια διαφορετικούύψουςκαιαπόστασης µεταδύοπόδια

ΔΥΝΑΜΙΚΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ 1. Ασκήσειςγιαενδυνάµωσητωνµυώντης κοιλιάς, ράχης, µηρώνκαικνηµών 2. Ασκήσειςγιαενδυνάµωσητωνµυώντου πέλµατος [έρπονταςµεταδυοπόδιαστοχώµα, χορτάρικαιάµµο ]

3. Κλίσειςκαιστροφέςτουκορµούµε medicine, αλτήρεςκαιδίσκουςβαρών 4. Ισοµετρικές ασκήσειςγιαδυνάµωµα τωνµυώντουκορµού, µηρών, κνήµης καιπέλµατος