ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΙΑΙΤΗΤΩΝ ΚΑΙ ΒΟΗΘΩΝ 2011-2012 7 ΝΟΕΜΒΡΙΟΥ 18 ΕΚΕΜΒΡΙΟΥ Ε 7 ΟΠΟΙΟΣ ΕΧΕΙ ΠΑΙΞΕΙ ΠΑΙΧΝΙ Ι ΚΑΝΕΙ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΑΛΛΙΩΣ: ΞΕΚΙΝΑΜΕ ΜΕ 10 ΧΑΛΑΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ (60-70% HRmax) ΧΩΡΙΣ ΙΑΚΟΠΗ 10 ΕΥΘΕΙΕΣ ΜΕ ΙΑΛΕΙΜΜΑ ΤΗΝ ΜΙΚΡΗ ΕΥΘΕΙΑ ΤΖΟΚΙΝΓΚ 2 ΤΖΟΚΙΝΓΚ 10 Χ ΙΑΓΩΝΙΑ ΜΕ ΙΑΛΕΙΜΜΑ ΤΗΝ ΜΙΚΡΗ ΕΥΘΕΙΑ ΤΖΟΚΙΝΓΚ 4 ΤΖΟΚΙΝΓΚ 10 ΕΛΕΥΘΕΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ (80-90% HRmax) Ε 8 10 ΖΕΣΤΑΜΑ ΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΚΑΝΟΥΜΕ ΣΥΝΟΛΙΚΑ 4 ΓΥΡΟΥΣ ΟΠΩς ΕΘΧΝΕΙ ΤΟ ΣΧΗΜΑ ΚΑΙ ΜΕ 4 ΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ ΚΑΝΟΥΜΕ ΕΝΑ ΕΥΤΕΡΟ ΣΕΤ ΤΕ 9 ΡΕΠΟ ή ΥΝΑΜΗ ΟΠΩΣ ΠΑΡΟΥΣΙΑΖΕΤΑΙ Ε Ω http://www.epo.gr/refs/pdf/training_uefa.pdf ΠΕ 10 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ
Η ΑΣΚΗΣΗ ΕΙΝΑΙ ΟΥΣΙΑΣΤΙΚΑ ΕΝΑ ΠΑΛΙΝ ΡΟΜΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΑΠΟ ΤΕΛΙΚΗ ΓΡΑΜΜΗ ΣΕ ΤΕΛΙΚΗ ΓΡΑΜΜΗ. ΟΙ ΙΑΙΤΗΤΕΣ ΧΩΡΙΖΟΝΤΑΙ ΣΕ 3 ΟΜΑ ΕΣ ΑΝΑΛΟΓΑ ΜΕ ΤΟ ΕΠΙΠΕ Ο ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ. ΟΙ ΠΙΟ ΓΥΜΝΑΣΜΕΝΟΙ ΞΕΚΙΝΑΝΕ ΚΑΙ ΤΕΡΜΑΤΙΖΟΥΝ ΣΤΑ xxxxxx ΤΑ ΟΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ 5 ΜΕΤΡΑ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΗΝ ΤΕΛΙΚΗ ΓΡΑΜΜΗ ΟΙ ΜΕΤΡΙΟΙ ΠΑΝΩ ΣΤΗΝ ΓΡΑΜΜΗ ΑΟΥΤ (yyyyyyy) ΚΑΙ ΟΙ ΛΙΓΟΤΕΡΟ 5 ΜΠΡΟΣΤΑ ΑΠΟ ΤΗΝ ΤΕΛΙΚΗ ΓΡΑΜΜΗ (zzzzzzz). ΓΙΑ ΟΛΟΥΣ Ο ΧΡΟΝΟΣ ΕΙΝΑΙ 40 ΓΙΑ ΝΑ ΠΑΝΕ ΠΑΝΩ ΚΑΤΩ ΤΟ ΓΗΠΕ Ο ΚΑΙ ΤΟ ΙΑΛΕΙΜΜΑ ΕΠΙΣΗΣ 40. ΚΑΝΟΥΜΕ 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (20 ΕΥΘΕΙΕΣ ή 10 ΠΑΝΩ ΚΑΤΩ). 4 ΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ ΚΑΝΟΥΜΕ 15 ΑΕΡΟΒΙΟ ΤΡΕΞΙΜΟ (ΣΕ ΕΝΤΟΝΟ ΡΥΘΜΟ) ΠΑ 11 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΡΟΜΙΚΕΣ - 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ
ΚΑΘΕ ΣΧΗΜΑ ΕΙΝΑΙ 1 ΕΠΑΝΑΛΗΨΗ. ΘΑ ΚΑΝΟΥΜΕ ΣΥΝΟΛΙΚΑ 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΙΑΛΕΙΜΜΑ ΜΕΤΑΞΥ ΤΟΥΣ 2 ΣΑ - ΚΥ ΠΑΙΧΝΙ Ι - ΡΕΠΟ Ε 14 ΟΠΟΙΟΣ ΕΧΕΙ ΠΑΙΞΕΙ ΠΑΙΧΝΙ Ι ΚΑΝΕΙ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΑΛΛΙΩΣ: 10 ΖΕΣΤΑΜΑ ΙΑΤΑΣΕΙΣ 20 ΓΡΗΓΟΡΑ (ΠΕΡΙΠΟΥ 100 ΜΕΤΡΑ) 10 ΤΖΟΚΙΝΓΚ 40 ΓΡΗΓΟΡΑ (ΠΕΡΙΠΟΥ 200 ΜΕΤΡΑ) 20 ΤΖΟΚΙΝΓΚ 60 ΓΡΗΓΟΡΑ (ΠΕΡΙΠΟΥ 300 ΜΕΤΡΑ) 30 ΤΖΟΚΙΝΓΚ 80 ΓΡΗΓΟΡΑ (ΠΕΡΙΠΟΥ 400 ΜΕΤΡΑ) 40 ΤΖΟΚΙΝΓΚ 20 ΓΡΗΓΟΡΑ (ΠΕΡΙΠΟΥ 100 ΜΕΤΡΑ) 10 ΤΖΟΚΙΝΓΚ 40 ΓΡΗΓΟΡΑ (ΠΕΡΙΠΟΥ 200 ΜΕΤΡΑ) 20 ΤΖΟΚΙΝΓΚ 60 ΓΡΗΓΟΡΑ (ΠΕΡΙΠΟΥ 300 ΜΕΤΡΑ) 30 ΤΖΟΚΙΝΓΚ 80 ΓΡΗΓΟΡΑ (ΠΕΡΙΠΟΥ 400 ΜΕΤΡΑ) 40 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΙΑΛΕΙΜΜΑ ΜΕΧΡΙ ΝΑΠΕΣΟΥΝ ΟΙ ΣΦΥΓΜΟΙ ΣΤΟΥΣ 120 ΑΛΛΟ 1 Ι ΙΟ ΣΕΤ ΤΡ 15 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΙΑΤΑΣΕΙΣ ΞΕΚΙΝΑΜΕ ΜΕ 45 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΚΑΙ ΑΜΕΣΩΣ 15 ΕΠΙΤΑΧΥΝΟΜΕΝΑ ΟΛΟ ΑΥΤΟ 8 ΦΟΡΕΣ( ΕΝ ΥΠΑΡΧΕΙ ΜΕΤΑΞΥ ΤΟΥΣ ΙΑΛΕΙΜΜΑ ) 3 ΙΑΛΕΙΜΜΑ ΞΕΚΙΝΑΜΕ ΜΕ 30 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΚΑΙ ΑΜΕΣΩΣ 15 ΕΠΙΤΑΧΥΝΟΜΕΝΑ ΟΛΟ ΑΥΤΟ 8 ΦΟΡΕΣ 3 ΙΑΛΕΙΜΜΑ ΞΕΚΙΝΑΜΕ ΜΕ 15 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΚΑΙ ΑΜΕΣΩΣ 15 ΕΠΙΤΑΧΥΝΟΜΕΝΑ ΟΛΟ ΑΥΤΟ 8 ΦΟΡΕΣ ΤΕ 16 ΡΕΠΟ ή ΥΝΑΜΗ ΟΠΩΣ ΠΑΡΟΥΣΙΑΖΕΤΑΙ Ε Ω http://www.epo.gr/refs/pdf/training_uefa.pdf ΠΕ 17 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΡΟΜΙΚΕΣ - 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ
ΞΕΚΙΝΑΜΕ ΑΠΟ ΕΚΕΙ ΠΟΥ ΛΕΕΙ START KAI KANOYME ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΓΙΑ 20 ΜΕΤΡΑ ΠΙΣΩ ΤΡΕΞΙΜΟ ΓΙΑ ΑΛΛΑ 15 ΣΠΡΙΝΤ ΓΙΑ 15 ΚΑ ΑΛΛΟ ΕΝΑ ΣΠΡΙΝΤ ΓΙΑ 15 ΜΕΤΡΑ ΕΩΣ ΕΚΕΙ ΠΟΥ ΛΕΕΙ END. ΟΛΟ ΑΥΤΟ ΕΙΝΑΙ 1 ΣΕΤ. ΚΑΝΟΥΜΕ 4 ΣΕΤ ΜΕ ΙΑΛΕΙΜΜΑ 1 30 2 ΣΤΟ ΣΕΤ ΠΑ 18 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΙΑΤΑΣΕΙΣ - 3 Χ ΡΟΜΙΚΕΣ 4 Χ ΕΠΙΤΑΧΥΝΣΕΙΣ 40-60 ΜΕΤΡΑ ΣΑΣ ΘΥΜΙΖΩ ΟΤΙ SWr ΕΙΝΑΙ ΠΛΑΓΙΑ ΒΗΜΑΤΑ ΕΞΙΑ SWL ΕΙΝΑΙ ΠΛΑΓΙΑ ΒΗΜΑΤΑ ΑΡΙΣΤΕΡΑ ΕΝΑ LAP ΕΙΝΑΙ ΑΠΟ START ΣΕ START KAI ΑΝΑΛΟΓΑ ΜΕ ΤΟ ΓΗΠΕ Ο ΙΑΡΚΕΙ ΠΕΡΙΠΟΥ 1. ΚΑΝΟΥΜΕ 2 ΣΕΤ ΑΠΟ 5 LAP ΜΕ ΜΕΤΑΞΥ ΤΟΥΣ ΙΑΛΕΙΜΜΑ 5. ΣΑΒΒΑΤΟ ΚΥΡΙΑΚΗ : ΠΑΙΧΝΙ Ι ΡΕΠΟ
Ε 21 ΟΠΟΙΟΣ ΕΧΕΙ ΠΑΙΞΕΙ ΠΑΙΧΝΙ Ι ΚΑΝΕΙ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΑΛΛΙΩΣ: ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΙΑΤΑΣΕΙΣ 1 Χ 3ΣΤΡΟΦΟ (80%-90% HRmax) 3 ΤΖΟΚΙΝΓΚ (60%-70%HRmax) 1 Χ 2ΣΤΡΟΦΟ (80%-90% HRmax) 2 ΤΖΟΚΙΝΓΚ (60%-70%HRmax) 1 Χ 1ΣΤΡΟΦΟ (80%-90% HRmax) 1 ΤΖΟΚΙΝΓΚ (60%-70%HRmax) ΙΑΛΕΙΜΜΑ 4 ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 1 Χ 1ΣΤΡΟΦΟ (80%-90% HRmax) 1 ΤΖΟΚΙΝΓΚ (60%-70%HRmax) 1 Χ 2ΣΤΡΟΦΟ (80%-90% HRmax) 2 ΤΖΟΚΙΝΓΚ (60%-70%HRmax) 1 Χ 3ΣΤΡΟΦΟ (80%-90% HRmax) 3 ΤΖΟΚΙΝΓΚ (60%-70%HRmax) ΤΡ 22 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΠΟ ΤΗΝ ΓΩΝΙΑ ΚΑΤΩ ΑΡΙΣΤΕΡΑ ΜΕΧΡΙ ΤΟ Β ΣΗΜΕΙΟ Η ΕΝΤΑΣΗ ΕΙΝΑΙ 80%. ΑΠΟ ΤΟ Β ΕΩΣ ΤΟ Α ΚΑΙ ΠΑΛΙ ΕΩΣ ΤΟ Β ΠΑΜΕ ΜΕ 90%-95% ΚΑΙ ΑΠΟ ΤΟ Α ΜΕΧΡΙ ΤΗΝ ΕΠΑΝΩ ΕΞΙΑ ΓΩΝΙΑ ΠΑΛΙ ΜΕ 80%. ΤΟ ΙΑΛΕΙΜΜΑ ΕΙΝΑΙ ΑΥΣΤΗΡΑ 1. ΚΑΘΕ ΙΑΓΩΝΙΟ ΕΙΝΑΙ 1 ΕΠΑΝΑΛΗΨΗ. ΚΑΝΟΥΜΕ 2 ΣΕΤ ΑΠΟ 8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ 5. ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ ΚΑΛΗ ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ ΚΑΙ ΙΑΤΑΣΕΙΣ ΤΕ 23 ΡΕΠΟ ή ΚΑΝΟΥΜΕ ΚΑΠΟΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΟΥ ΕΧΕΙ ΧΑΘΕΙ ΠΕ 24 ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ 10 15-3 Χ ΡΟΜΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ 10 ΙΑΤΑΣΕΙΣ 4-6 ΕΠΙΤΑΧΥΝΣΕΙΣ 30µ.
ΟΛΟ ΑΥΤΟ ΕΙΝΑΙ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΠΡΙΝΤ ΤΟΥ ΣΕΤ 1 ΕΧΟΥΜΕ ΑΥΣΤΗΡΑ 20 ΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ 5 ΙΑΛΕΙΜΜΑ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΠΡΙΝΤ ΤΟΥ ΣΕΤ 2 ΕΧΟΥΜΕ ΑΥΣΤΗΡΑ 40 ΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ 4 ΙΑΛΕΙΜΜΑ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΠΡΙΝΤ ΤΟΥ ΣΕΤ 3 ΕΧΟΥΜΕ ΑΥΣΤΗΡΑ 50 ΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ 4 ΙΑΛΕΙΜΜΑ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΠΡΙΝΤ ΤΟΥ ΣΕΤ 4 ΕΧΟΥΜΕ ΑΥΣΤΗΡΑ 1 ΙΑΛΕΙΜΜΑ ΠΑ 25 ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ 10 15 10 ΙΑΤΑΣΕΙΣ 4-6 ΕΠΙΤΑΧΥΝΣΕΙΣ 50µ. Η ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΝΕΤΑΙ ΜΕΣΑ ΣΤΗΝ ΜΕΓΑΛΗ ΠΕΡΙΟΧΗ ΚΑΙ ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ JOGGING Η ΕΝΤΑΣΗ ΕΙΝΑΙ 70% HR max. ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ sideways EINAI ΠΛΑΓΙΑ ΒΗΜΑΤΑ. ΟΠΟΥ R ΕΞΙΑ ΟΠΟΥ L ΑΡΙΣΤΕΡΑ ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ Walking ΕΙΝΑΙ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΟΠΟΥ SPRINT EINAI 95-100% HR max. ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΙΑΤΑΣΕΙΣ 6 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΤΟ ΣΧΗΜΑ ΠΟΥ ΒΛΕΠΟΥΜΕ ΜΕ ΤΑ 4 ΣΠΡΙΝΤ ΤΟ ΘΕΩΡΟΥΜΕ 1 ΣΕΤ ΚΑΙ ΚΑΝΟΥΜΕ 4 ΣΕΤ ( ΗΛ. 16 ΣΠΡΙΝΤ) ΜΕ ΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ 3.
ΣΑ -ΚΥ ΡΕΠΟ -ΠΑΙΧΝΙ Ι Ε 28 ΟΠΟΙΟΣ ΕΧΕΙ ΠΑΙΞΕΙ ΠΑΙΧΝΙ Ι ΚΑΝΕΙ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΑΛΛΙΩΣ: 1. ΚΑΝΕΙ ΚΑΠΟΙΑ ΑΠΟ ΤΙΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ ΤΩΝ ΠΡΟΗΓΟΥΜΕΝΩΝ ΕΒ ΟΜΑ ΩΝ ΠΟΥ ΕΝ ΕΚΑΝΕ ή 2. ΚΑΝΕΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΥΝΑΜΗΣ ΑΚΟΛΟΥΘΩΝΤΑΣ ΤΙΣ Ο ΗΓΙΕΣ ΤΗΣ UEFA http://www.epo.gr/refs/pdf/training_uefa.pdf ή 3. ΚΑΝΕΙ ΕΝΑ ΜΕΓΑΛΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΑΝΤΟΧΗΣ (40 50 ) ΚΑΤΑ ΠΡΟΤΙΜΗΣΗ ΜΕ ΕΝΑΛΛΑΓΕΣ (π.χ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΕ ΑΣΟΣ ή ΠΑΡΚΟ) ΜΕ ΕΝΤΑΣΗ 70 85% HRmax ΤΡ 29 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 x ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΕΝΑ ΣΕΤ ΕΙΝΑΙ 5 ΣΤΡΟΦΕΣ. ΚΑΝΟΥΜΕ 2 ΣΕΤ ΜΕ ΙΑΛΕΙΜΜΑ ΜΕΤΑΞΥ ΤΟΥΣ 4. ΤΕ 30 ΥΝΑΜΗ ή ΡΕΠΟ ΠΕ 1 (ΚΑΛΟ ΜΗΝΑ) ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΙΑΤΑΣΕΙΣ - 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ
ΑΚΟΜΗ ΚΑΙ ΕΑΝ ΕΝ ΕΙΣΑΣΤΕ ΖΕΥΓΑΡΙΑ ΑΥΤΗ Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΓΙΝΕΙ ΙΑΤΗΡΩΝΤΑΣ ΤΟΥΣ ΧΡΟΝΟΥΣ ΠΑ 2 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΙΑΤΑΣΕΙΣ - 3 Χ ΡΟΜΙΚΕΣ 4 Χ ΕΠΙΤΑΧΥΝΣΕΙΣ 40-60 ΜΕΤΡΑ
ΣΑΣ ΘΥΜΙΖΩ ΟΤΙ SWr ΕΙΝΑΙ ΠΛΑΓΙΑ ΒΗΜΑΤΑ ΕΞΙΑ SWL ΕΙΝΑΙ ΠΛΑΓΙΑ ΒΗΜΑΤΑ ΑΡΙΣΤΕΡΑ ΕΝΑ LAP ΕΙΝΑΙ ΑΠΟ START ΣΕ START KAI ΑΝΑΛΟΓΑ ΜΕ ΤΟ ΓΗΠΕ Ο ΙΑΡΚΕΙ ΠΕΡΙΠΟΥ 1. ΚΑΝΟΥΜΕ 2 ΣΕΤ ΑΠΟ 5 LAP ΜΕ ΜΕΤΑΞΥ ΤΟΥΣ ΙΑΛΕΙΜΜΑ 5. Σ-Κ ΡΕΠΟ ΠΑΙΧΝΙ Ι Ε 5 ΟΠΟΙΟΣ ΕΧΕΙ ΠΑΙΞΕΙ ΠΑΙΧΝΙ Ι ΚΑΝΕΙ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΑΛΛΙΩΣ: 1. ΚΑΝΕΙ ΚΑΠΟΙΑ ΑΠΟ ΤΙΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ ΤΩΝ ΠΡΟΗΓΟΥΜΕΝΩΝ ΕΒ ΟΜΑ ΩΝ ΠΟΥ ΕΝ ΕΚΑΝΕ ή 2. ΚΑΝΕΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΥΝΑΜΗΣ ΑΚΟΛΟΥΘΩΝΤΑΣ ΤΙΣ Ο ΗΓΙΕΣ ΤΗΣ UEFA http://www.epo.gr/refs/pdf/training_uefa.pdf ή ΤΡ 6 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ 5 Χ 7 ΛΕΠΤΑ ΣΤΟ 80% HRmax ΚΑΙ ΙΑΛΕΙΜΜΑ 3 30 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ- ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ- ΠΟΥΣ - ΑΠΣ ΤΕ 7 ΡΕΠΟ ή ΥΝΑΜΗ ΠΕ 8 10 ΖΕΣΤΑΜΑ ΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΚΑΝΟΥΜΕ ΣΥΝΟΛΙΚΑ 2 ΣΕΤ ΑΠΟ 5 ΣΤΡΟΦΕΣ ΜΕ ΙΑΛΕΙΜΜΑ ΜΕΤΑΞΥ ΤΟΥΣ 4 ΛΕΠΤΑ ΠΑ 9 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΡΟΜΙΚΕΣ - 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ
ΚΑΝΟΥΜΕ 3 ΣΠΡΙΝΤ ΠΟΛΥ ΓΡΗΓΟΡΑ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ ΤΑ 3 ΠΡΩΤΑ ΣΠΡΙΝΤ 15 ΜΕΤΡΑ ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΟΥΣ ΚΩΝΟΥΣ ΚΑΙ ΤΑ ΥΠΟΛΟΙΠΑ 3 ΠΡΩΤΑ ΞΕΚΙΝΑΜΕ ΑΠΟ ΤΗΝ ΑΛΛΗ ΠΛΕΥΡΑ ΣΥΝΟΛΙΚΑ 6 ΚΑΝΟΥΜΕ 6 ΣΠΡΙΝΤ ΠΟΛΥ ΓΡΗΓΟΡΑ (ΣΠΡΙΝΤ 15 ΜΕΤΡΑ ΓΥΡΩ ΑΠΟ ΤΟΝ ΚΩΝΟ ΚΑΙ ΠΙΣΩ) Σ-Κ ΡΕΠΟ ΠΑΙΧΝΙ Ι Ε 12 ΟΠΟΙΟΣ ΕΧΕΙ ΠΑΙΞΕΙ ΠΑΙΧΝΙ Ι ΚΑΝΕΙ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΑΛΛΙΩΣ: ΚΑΝΕΙ ΚΑΠΟΙΑ ΑΠΟ ΤΙΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ ΤΩΝ ΠΡΟΗΓΟΥΜΕΝΩΝ ΕΒ ΟΜΑ ΩΝ ΠΟΥ ΕΝ ΕΚΑΝΕ ΤΡ 13 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΡΟΜΙΚΕΣ - 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ
ΟΛΟ ΑΥΤΟ ΕΙΝΑΙ ΤΕ 14 ΥΝΑΜΗ ή ΡΕΠΟ ΠΕ 15 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΙΑΤΑΣΕΙΣ - 6 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ
ΚΑΝΟΥΜΕ 2 ΣΕΤ ΜΕ ΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ 4. ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ ΚΟΙΛΑΙΚΟΥΣ - ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ ΠΑ 16 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΡΟΜΙΚΕΣ - 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ Σ-Κ ΡΕΠΟ ΠΑΙΧΝΙ Ι Σ-Κ ΡΕΠΟ ΠΑΙΧΝΙ Ι ΟΠΟΙΟΣ ΕΝ ΠΑΙΖΕΙ ΤΟΠΙΚΟ ΠΑΙΧΝΙ Ι ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΙΑΡΚΕΙΑ ΤΟΥ Σ/Κ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΚΑΝΕΙ ΤΟ ΣΑΒΒΑΤΟ ΕΝΑ ΜΕΓΑΛΟ ΑΕΡΟΒΙΟ ΤΡΕΞΙΜΟ (45 50 ) ή ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΥΝΑΜΗΣ