ΦΥΣΙΚΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΓΕΝΙΚΗ ΚΑΙ ΕΙΔΙΚΗ 1. ΕΞΩ ΑΠΟΤΟ ΝΕΡΟ 2. ΜΕΣΑ ΣΤΟ ΝΕΡΟ

ΓΕΝΙΚΗ ΦΥΣΙΚΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ: Η γενική σωματική προετοιμασία καλλιεργεί την ολόπλευρη ανάπτυξη των ικανοτήτων του αθλητή η οποία θεωρείται και ως βάση για την ειδική φόρμα. ΕΙΔΙΚΗ ΦΥΣΙΚΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ: Με την ειδική σωματική προετοιμασία αναπτύσσονται και τελειοποιούνται οι σωματικές και λειτουργικές ικανότητες που είναι βασικές ειδικά για τον υδατοσφαιριστή. ΒΑΣΙΚΕΣ ΦΥΣΙΚΕΣ ΙΚΑΝΟΤΗΤΕΣ 1. ΑΝΤΟΧΗ 2. ΔΥΝΑΜΗ 3. ΤΑΧΥΤΗΤΑ 4. ΕΥΛΥΓΙΣΙΑ 5. ΕΠΙΔΕΞΙΟΤΗΤΑ

ΕΞΩ ΑΠΟ ΤΟ ΝΕΡΟ Πόσο χρήσιμη είναι η προπόνηση έξω από το νερό; Ποια η σχέση της με την απόδοση; Εξειδίκευση ταχύτητας και κινήσεως με τις βελτιώσεις δύναμης

Σκοπός της προπόνησης έξω από το νερό: Είναι: 1. Η ανάπτυξη γενικά και ειδικά του οργανισμού των παικτών φυσιολογικά, (ανάπτυξη των βασικών ικανοτήτων) και αισθητικοκινητικά. 2. Η ανάπτυξη της τεχνικής και τακτικής Μέσα εξάσκησης στην προπόνηση έξω από το νερό: Ελεύθερες ασκήσεις Ασκήσεις με γυμναστικά όργανα Συνασκήσεις Ασκήσεις με ειδικά γυμναστικά όργανα Φυσικές δραστηριότητες Βασικά παιχνίδια Αθλοπαιδιές Ασκήσεις εκμάθησης τεχνικών κινήσεων και τακτικών ενεργειών

ΑΝΤΟΧΗ: Χαρακτηρίζεται η ικανότητα αντίστασης του οργανισμού στην κόπωση για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα σ επιβαρύνσεις με σχετικά υψηλή ένταση.

ΑΝΤΟΧΗ Αντοχή χρειάζεται για τα 50 μ. και για τα 1500 μ. Διαφορές στην ειδική κατεύθυνση Διαφορές στα κυκλικά και μη κυκλικά αθλήματα Ο παίκτης της υδατοσφαίρισης συνδυάζει τις απαιτήσεις διαφορετικών κολυμβητών Κύριο χαρακτηριστικό της προπόνησης: Ισορροπία προπόνησης, ταχύτητας-αντοχής

ΑΝΤΟΧΗ Η Υδατοσφαίριση, άθλημα με μη κυκλική δυναμική, η διάρκεια είναι παρόμοια με εκείνη των μεσαίων και μακρών αποστάσεων. Διαφέρει πολύ λόγω της συνεχούς εναλλαγής της έντασης, των μορφών κινήσεων και των παύσεων στο παιχνίδι.

ΑΝΤΟΧΗ Προπόνηση αντοχής έξω από το νερό σε περιορισμένο βαθμό. Μικρές ηλικίες περισσότερο για ανάπτυξη της γενικής αντοχής Μεγαλύτερες ηλικίες λιγότερο. Περισσότερο σε βασική και ειδική αντοχή

ΑΝΤΟΧΗ Η Αντοχή χωρίζεται: 1. Ανάλογα με το ποσοστό συμμετοχής των μυών σε τοπική μυική αντοχή και γενική αντοχή μυών. 2. Ανάλογα με τις διαδικασίες του μεταβολισμού σε αερόβια και αναερόβια αντοχή. 3. Κλιμάκωση της αντοχής σύμφωνα με τη διάρκεια του αγώνα σε αντοχή μικρού, μεσαίου και μεγάλου χρόνου. 4. Γενική, βασική και ειδική αντοχή αν ο προπονητικός στόχος είναι γενικός ή είναι οργανωμένος σύμφωνα με την ιδιαιτερότητα του αθλήματος.

ΜΕΘΟΔΟΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ ΣΥΝΕΧΟΜΕΝΗΣ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΑΣ ΕΝΑΛΛΑΣΣΟΜΕΝΟΥ ΡΥΘΜΟΥ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΕΠΑΝΑΛΗΠΤΙΚΗ Για να χρησιμοποιήσουμε μία από τις μεθόδους προπόνησης της αντοχής, πρέπει να καθορίσουμε τα στοιχεία επιβάρυνσης ΣΤΟΙΧΕΙΑ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗΣ ΕΝΤΑΣΗ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΑΠΟΣΤΑΣΗ

Δ Υ ΔΥΝΑΜΗ: Είναι η βασική ιδιότητα του ανθρώπου με τη βοήθεια της οποίας κινεί μια μάζα το δικό του σώμα ή ένα αθλητικό όργανο, είναι η ικανότητα να υπερνικά μία αντίσταση ή να αντιστέκεται με μυική ενεργοποίηση σε μία αντίσταση. (Mensel, 1968) Στην πράξη εμφανίζονται τρεις μορφές δύναμης: ΜΕΓΙΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗ ΑΝΤΟΧΗ ΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ

ΜΕΓΙΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ: Είναι η μεγαλύτερη δύναμη την οποία μπορεί να ασκήσει το νευρομυικό σύστημα, με τη μέγιστη εκούσια συστολή. ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗ: Ως ιδιότητα δύναμης βρίσκεται ανάμεσα στη μέγιστη δύναμη και στην ταχύτητα και ανάλογα με το μέγεθος των εξωτερικών αντιστάσεων τείνει περισσότερο στην ταχύτητα ή στη μέγιστη δύναμη. ΑΝΤΟΧΗ ΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ: Είναι σύνθετη ιδιότητα όπως και η ταχυδύναμη. Κατά τον Harre αντοχή δύναμης είναι η ικανότητα αντίστασης του οργανισμού στην κόπωση, όταν έχουμε μεγάλης διάρκειας επιδόσεις δύναμης (Κέλλης, 1985). Επίσης η δύναμη χωρίζεται σε: ΓΕΝΙΚΗ ΚΑΙ ΕΙΔΙΚΗ ΔΥΝΑΜΗ

ΜΕΘΟΔΟΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ ΕΠΑΝΑΛΗΠΤΙΚΗ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑΣ Εάν θέλουμε να βελτιώσουμε μία από τις τρεις μορφές δύναμης θα πρέπει όπως και στην αντοχή, να ορίσουμε τα στοιχεία επιβάρυνσης ΣΤΟΙΧΕΙΑ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗΣ ΟΝΤΟΤΗΤΑ ΒΑΡΟΥΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ

ΜΕΓΙΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ: Για να βελτιωθεί θα πρέπει να εκτελούνται ασκήσεις πάνω από το 70% της Μέγιστης Δύναμης. Παράδειγμα: α) 100% μόνο μία προσπάθεια 90% λιγότερο από 3 προσπάθειες 80% λιγότρερο από 8 προσπάθειες β) 5Χ (10 επαναλήψεις - 75% της μέγιστης) 5 Χ ( 8 επαναλήψεις 80% της μέγιστης) 5 Χ ( 6 επαναλήψεις 85% της μέγιστης) Χρόνος ανάπαυσης 3 5 λεπτά

ΔΥΝΑΜΗ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ: Απαιτούνται βάρη 40-65% της Μέγιστης. Οι επαναλήψεις διαρκούν 6-10 και είναι 6-10. Βασικό είναι η ταχύτητα εκτέλεσης. Χρόνος επαναφοράς όχι λιγότερο από 2 έως 3 λεπτά. Παράδειγμα: 10 επαναλήψεις με 45% της μέγιστης 9 >> 50% >> 8 >> 55% >> 7 >> 60% >> 6 >> 65% >> Χρόνος ανάπαυσης 2-3 λεπτά

ΔΥΝΑΜΗ ΑΝΤΟΧΗΣ: Βελτιώνεται με βάρη 40-60% της Μέγιστης. Ο χρόνος για το σετ 15-20 <<μικρός>> και μεγάλος 30-40 με γρήγορο ρυθμό εκτέλεσης. Χρόνος επαναφοράς 2-3. Παράδειγμα: α) 5Χ20 με 60% της μέγιστης β) 5Χ40 με 50% της μέγιστης Χρόνος ανάπαυσης 2-3 λεπτά

ΑΝΤΟΧΗ: Διακρίνεται σε γενική και τοπική αντοχή. Προπόνηση με βάρη κάτω από 30% της μέγιστης. Για τη γενική αντοχή προπόνηση μεγάλης διάρκειας ή διαλειμματική με λίγη ξεκούραση. Για την τοπική αερόβια αντοχή μπορούν να χρησιμοποιηθούν τα exergine, λάστυχα, κ.λ.π. Παράδειγμα: α)20χ45 επαναλήψεις (Στον Ηρακλή ή λάστυχα 30% της μέγιστης) με 10 ανάπαυση. β) 1-2 με 30% της μέγιστης. Χρόνος ανάπαυσης 1-3 λεπτά. γ) 4Χ100 με το minigim me 30% της μέγιστης.χρόνος ανάπαυσης 2.30

Μέσα προπόνησης δύναμης: 1. Δίχως επιπλέον επιβάρυνση, (μόνο το βάρος του σώματος) 2. Αμετάβλητες πρόσθετες επιβαρύνσεις, (ιατρική μπάλα, λάστιχα, αλτηράκια, συνασκούμενος) 3. Μεταβλητές πρόσθετες επιβαρύνσεις, (δίσκος βαρών μπάρας, όργανα γυμναστηρίου κ.λ.π.)

Η μετάβαση της προπόνησης δύναμης με μόνο το σωματικό βάρος στην προπόνηση με πρόσθετες επιβαρύνσεις γίνεται σταδιακά από χρόνο σε χρόνο.

Προπόνηση δύναμης δίχως επιπλέον επιβάρυνση Ελεύθερες ασκήσεις Προπόνηση δύναμης με διάφορα όργανα (πλινθία, μονόζυγο, δίζυγο, πολύζυγα, σχοινί αναρρίχησης)

Προπόνηση δύναμης με αμετάβλητες πρόσθετες επιβαρύνσεις Συνασκήσεις. Aσκήσεις με συναθλητή, που εναλλάσσοντας τους ρόλους μία ο ένας μια ο άλλος γίνονται αντίσταση κι εκτελούν κινήσεις Με ιατρική μπάλα (medicine ball) Γρήγορη μετάβαση των μυών από τη σύσπαση στη χαλάρωση και αντίστροφα που εκτελούνται από διάφορες θέσεις (καθιστά, όρθια, ξαπλωτά) και κινήσεις (ρίψεις πάνω από το κεφάλι, από το στήθος, πλάγια, με τα δύο χέρια, με το ένα χέρι κι άλλες). Με αλτηράκια Με λάστυχα. Για τους μύες των χεριών και της ωμικής ζώνης χρησιμοποιούνται διάφορα, όργανα, αμορτισέρ, ειδικά λάστιχα.

Προπόνηση δύναμης με πρόσθετες μεταβλητές επιβαρύνσεις Προπόνηση δύναμης με βάρη με μπάρα Η προπόνηση δύναμης με βάρη έχει μεγάλη σημασία. Οι λόγοι της σπουδαιότητας της προπόνησης με βάρη είναι πολλοί. Ίσως ο πιο βασικός λόγος είναι ότι μπορούν να γίνονται κινήσεις όπου είναι δυνατή η παρέμβαση ενός μοναδικού μυ, κάτι που δε γίνεται με τη γυμναστική με το φυσικό βάρος του σώματος.

Προπόνηση δύναμης με πρόσθετες μεταβλητές επιβαρύνσεις Προπόνηση δύναμης με διάφορα όργανα του γυμναστηρίου Στο οργανωμένο γυμναστήριο χρησιμοποιούνται διάφορα όργανα που είναι πολύ χρήσιμα για την προπόνηση ορισμένων μυϊκών ομάδων ή ακόμη και μικρότερων μυών. Η αντίσταση μπορεί να αυξομειώνεται ανάλογα με το σύστημα στο οποίο προστίθενται τα βάρη.

Προπόνηση δύναμης με πρόσθετες μεταβλητές επιβαρύνσεις Προπόνηση δύναμης με διάφορα όργανα του γυμναστηρίου Βασικό πλεονέκτημα αυτών των οργάνων είναι ότι μπορούν οι αθλητές να εκτελούν κινήσεις χωρίς να προκληθούν ζημιές στο μυοσκελετικό σύστημα και στις αρθρώσεις, εάν φυσικά εκτελούνται σωστά.

Κερκιδικός και ωλένιος καμπτήρ

Τρικέφαλος βραχιόνιος

Δικέφαλος βραχιόνιος

Δελτοειδής

Θωρακικοί

Πλατύς ραχιαίος

Τραπεζοειδής

Κοιλιακοί μύες

Τετρακέφαλος

Ιγνιακοί και προσαγωγοί

Γαστροκνήμιος

Πρόσθιος κνημιαίος

Τροχαλίες και ισοκινητικά μηχανήματα Η προπόνηση σ αυτού του είδους μηχανήματα είναι όλο και περισσότερο παραδεκτή, στο να κερδίζεις οφέλη σε τοπική μυϊκή αντοχή. Η βασική αντίληψη είναι ότι οι ασκήσεις σ αυτά τα όργανα μπορούν να είναι μία απομίμηση των πραγματικών κολυμβητικών κινήσεων ή ρίψεων με μπάλα που εκτελούνται στο νερό. Είναι αναγκαίο γ αυτό το λόγο ο αθλητής να εκτελεί ακριβείς κινήσεις με αλάνθαστες τεχνικές για να μη μεταβιβάζοντα τα λάθη μετά στο νερό.

Προπονητικές αρχές στηνν προπόνηση με πρόσθετες μεταβλητές επιβαρύνσεις 1. Όλα τα προπονητικά προγράμμματα με βάρη πρέπει να ικανοποιούν την αρχή της προοδευτικής επιβάρυνσης. 2. Τα προγράμματα προπόνησης με βάρη να περιλαμβάνουν ασκήσεις χεριών, σκελών, κορμού για να εναλλάσεται η μυική εργασία μεταξύ των διαφορετικών μυικών ομάδων. 3. Να υπάρχουνν διαλείμματα χαλάρωσης και αποθεραπείας μεταξύ των ασκήσεων. 4. Η προπόνηση με βάρη εξαρτάται και είναι ανάλογη με το φύλο, ηλικία, σωματικές δυνάμεις των ασκουμένων, τις καιρικές συνθήκες και την περίοδο προετοιμασίας. 5. Είναι σημαντικό ο αθλητής να προετοιμάζεται τέλεια πρινν αρχίσει ένα πρόγραμμα δύναμης. 6. Αντίσταση ίση προς 1/3 ή ½ του σωματικού βάρους μπορεί να χρησιμοποιηθεί σαν αρχικό βάρος από τους αρχαρίους ή βάρος τόσο ώστε να μπορεί να σηκώσει 7 φορές με άνεση.

Τρόποι οργάνωσης της προπόνησης για δύναμη Προπόνηση σε σταθμούς Κυκλική προπόνηση

Στοιχεία της κυκλικής προπόνησης 1. Αριθμός και επιλογή των προπονητικών περιεχομένων και μαζί των σταθμών και την σειρά τους. 2. Ενδείξεις για τα στοιχεία επιβάρυνσης. Ένταση του ερεθίσματος, αριθμός των επαναλήψεων και η διάρκεια του ερεθίσματος στους ξεχωριστούς σταθμούς. 3. Στοιχεία για το είδος και τη διάρκεια των διαλειμμάτων μεταξύ των σταθμών. 4. Αριθμός των κύκλων και των διαλειμμάτων ανάμεσα στους κύκλους

ΜΕΤΡΗΣΕΙΣ ΔΥΝΑΜΗΣ 1. Βαθειά καθίσματα. Τεστ μέγιστης δύναμης των εκτατικών μυών των ποδιών 2. Πάγκος ώθησης βαρών. Τεστ μέγιστης δύναμης των εκτεινόντων μυών των χεριών 3. Πάγκος έλξης βαρών. Τεστ μέγιστης δύναμης των καμπτήρων μυών των χεριών 4. Ανόρθωση κορμού με βάρος από ύπτια κατάκλιση. Τεστ μέγιστης δύναμης κορμού 5. Κατακόρυφο άλμα. Τεστ ταχυδύναμης 6. Άλμα σε ύψος χωρίς φορά. Τεστ ταχυδύναμης των ποδιών 7. Άλμα σε μήκος χωρίς φορά. Τεστ ταχυδύναμης ποδιών 8. Ρίψη της medicine ball. Τεστ ταχυδύναμης των χεριών 9. Ανεβάσματα με επιβάρυνση πάνω στο έδρανο. Τεστ αντοχής της αλτικής δύναμης. 10 Άλματα με αλλαγές των ποδιών. Τεστ αντοχής δύναμης ποδιών 11. Ανύψωση κορμού από την πρηνή και ύπτια κατάκλιση. Τεστ αντοχή στη δύναμη των ραχιαίων και κοιλιακών μυών. 12. Έλξεις στο μονόζυγο. Τεστ μέτρησης της αντοχής των χεριών 13. Κάμψεις και τάσεις των αγκώνων από τη θέση της στήριξης με τα δύο χέρια. Τεστ αντοχή στη δύναμη χεριών 14. Αναρρίχηση σε σχοινί. Τεστ αντοχής στη δύναμη χεριών.