Αλλαγές στο έµψυχο υλικό ή στο στυλ παιχνιδιού

ΕΠΕΑΕΚ: ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥ ΩΝ ΤΟΥ ΤΕΦΑΑ, ΠΘ-ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ Η προετοιµασία των ποδοσφαιριστών για τη νέα αγωνιστική σεζόν Θέµατα ανάπτυξης Ο σκοπός της προετοιµασίας Η δοµή του προπονητικού προγράµµατος της προετοιµασίας Γενικές οδηγίες για τις µεθόδους προετοιµασίας Εντατικές προπονήσεις πριν τους αγώνες Χειµερινές διακοπές Θέµατα συζήτησης Dr. Ζήσης Παπανικολάου (Ph.D., Ed.Μ.) ΤΕΦΑΑ Πανεπιστηµίου Θεσσαλίας Ο σκοπός της προετοιµασίας Οι διακοπές Μεταξύ δυο αγωνιστικών περιόδων υπάρχει χρόνος για ξεκούραση. Οι παίκτες δεν παίζουν αγώνες, γυµνάζονται λίγο ή καθόλου και χαίρονται τις διακοπές. Η διάρκεια των καλοκαιρινών διακοπών διαρκεί από 4 έως 10 εβδοµάδες Οι παίκτες ξεκουράζονται σωµατικά και ψυχολογικά. Η Φ.Κ. µειώνεται στις διακοπές, γι αυτό είναι απαραίτητη η προετοιµασία για τη νέα σεζόν. Ηεξασφάλιση της Φ.Κ. του αγώνα Η περίοδος των διακοπών έχει ως αποτέλεσµα την µείωση της Φ.Κ. των παικτών. Οι παίκτες προοδευτικά πρέπει να αποκτήσουν την Φ.Κ. για τους αγώνες. Οι προπονητές δεν πρέπει να «πιέζουν» πολύ τους παίκτες στην περίοδο της προετοιµασίας (όχι βιασύνη). Οι παίκτες δεν πρέπει να γυµνάζονται περισσότερο ή πιο σκληρά στην προετοιµασία από την αγωνιστική περίοδο. Η προετοιµασία περιέχει προπονήσεις µε την ίδια ένταση του αγώνα, ούτε περισσότερη, ούτε λιγότερη. Οι παίκτες παίζουν ποδόσφαιρο, δεν είναι µαραθωνοδρόµοι. Οι παίκτες βρίσκουν ότι η περίοδος προετοιµασίας είναι σκληρή, αλλά στην ουσία υπάρχει αυτή η αίσθηση γιατί η Φ.Κ. είναι µειωµένη λόγω των διακοπών. Εφαρµογή ενός επιλεκτικού προπονητικού προγράµµατος απόκτησης της Φ.Κ. που απαιτεί ο αγώνας. Αλλαγές στο έµψυχο υλικό ή στο στυλ παιχνιδιού Υπάρχουν αλλαγές παικτών στην οµάδα (φεύγουν ή έρχονται) Οι παίκτες ίσως συναντήσουν νέο προπονητή Άλλες πρακτικές και άλλο στυλ παιχνιδιού Η περίοδος της προετοιµασίας είναι κατάλληλη Οι αλλαγές απαιτούν αρκετό χρόνο και σκληρή εργασία 1

Η έναρξη της προετοιµασίας Ο παίκτης πρέπει να ελέγχει το βάρος του και να γυµνάζεται ελαφριά στις διακοπές Το υπερβολικό φαγητό δίνει περιττά κιλά και η απροπονησία µειώνει σηµαντικά τις φυσικές ικανότητες Οι επαγγελµατίες ποδοσφαιριστές πρέπει να γυµνάζονται στις διακοπές για την διατήρηση της Φ.Κ. Εάν αυτό συµβαίνει τότε ο προπονητής περνάει πιο γρήγορα στην τεχνική τακτική Εάν ο παίκτης δεν γυµνάζεται καθόλου στις διακοπές τότε υπάρχει κίνδυνος τραυµατισµών Συνήθως οι παίκτες διανύουν µεγάλες αποστάσεις µε µέτρια ένταση Αυτό δεν έχει σχέση µε το ποδόσφαιρο Οι ποδοσφαιρικές ενέργειες περιέχουν απότοµο ξεκίνηµα, επιταχύνσεις, σταµατήµατα, στροφές, άλµατα, σουτ, ενέργειες οι οποίες περιέχουν ΙΤΣ. Στις µεγάλες αποστάσεις συµµετέχουν οι ΙΒΣ και υπάρχει συνεχή επανάληψη της ίδιας κίνησης (ίδιο κινητικό πρότυπο). Είναι κυκλική κίνηση. Το ποδόσφαιρο περιέχει άκυκλη µορφή κινήσεων. Οι παίκτες πρέπει να συµµετέχουν σε άκυκλα αθλήµατα: π.χ. τέννις, ποδοσφαιρικό βόλεϊ, βόλεϊ σε άµµο κ.τ.λ. Ηδοµή του προγράµµατος προετοιµασίας Οι περισσότεροι προπονητές ακολουθούν τον παραδοσιακό τρόπο προετοιµασίας στον οποίο η συνεχόµενη µυϊκή εργασία ακολουθείται από την ταχύτητα και µετά τα σπριντ. Η βασική αντοχή είναι η βάση για συµµετοχή σε πολλά αθλήµατα. Τα σπριντ (100%) είναι σπουδαία βασική κινητική ιδιότητα των ποδοσφαιριστών Η θεωρία της προπονητικής εξηγεί γιατί οι προπονήσεις γίνονται από γενικές σε εξειδικευµένες και από µεγάλης διάρκειας (µέτρια) σε εντατική. Προπόνηση Προπόνηση ταχύτητας Προπόνηση δύναµης Συνεχόµενη µέθοδος προπόνησης µεγάλης και µέτριας διάρκειας Ο σύγχρονος τρόπος προτείνει ταυτόχρονη προπόνηση και από την αρχή όλων των βασικών κινητικών ιδιοτήτων, οι οποίες είναι απαραίτητες για τους ποδοσφαιριστές. Από τις γενικές ποδοσφαιρικές ασκήσεις στις εξειδικευµένες ποδοσφαιρικές ασκήσεις Στην 1η φάση της προετοιµασίας δίνουµε έµφραση Σύγχρονη προπονητική µεθοδολογία Φ.Κ. στο ποδόσφαιρο (από τις γενικές φυσικές παραµέτρους στην ειδική ποδοσφαιρική προπόνηση). Από τη διάρκεια στην ένταση ΟΙ εντατικές και µακράς χρονικής διάρκειας προπονήσεις είναι δύσκολο να συνυπάρχουν. Οι εντατικές προπονήσεις προκαλούν κούραση και έτσι είναι δύσκολη η εκτέλεση ασκήσεων µεγάλης διάρκειας. Ο αγώνας ποδοσφαίρου έχει διάρκεια 90 και περιέχει πολλές ενέργειες µέγιστης προσπάθειας. 1η εβδοµάδα της Π.Π. οι προπονήσεις έχουν διάρκεια 90-120, µε λίγες ασκήσεις έντασης. 2η εβδοµάδα περισσότερες έντονες ασκήσεις και διάρκεια. 3η 4η εβδοµάδα οι προπονήσεις 75, η ένταση πλησιάζει τον αληθινό αγώνα. Η αναλογία Ε:Α Η αναλογία Ε:Α έχει σχέση µε τις προπονήσεις και την ένταση της κάθε προπόνησης. Μετά από έντονη προπόνηση έχουµε χαλαρή προπόνηση ή προπόνηση που κάνει χρήση διαφορετικό σύστηµα ενέργειας. Έντονη διαλειµµατική προπόνηση, µετά µέτρια σε ένταση συνεχόµενη προπόνηση µε έµφαση στην τεχνική. Πρέπει να υπάρχει συγκεκριµένη αναλογία Ε:Α σε κάθε 2

Στην.Π. στην 1η και 2η φάση της προετοιµασίας η αναλογία Ε:Α = 1:3 ή 1:2. Αργότερα 1:1 ½ ή 1:1. Οι προπονητές να προσέχουν την υπερ και την χαµηλής ένταση Η ξεκούραση των παικτών στην κατάλληλη στιγµή είναι πιο κατάλληλη από τις έξτρα προπονήσεις. εν υπάρχει εύκολη συνταγή αλλά παίζει ρόλο η γνώση, η εµπειρία και η δηµιουργικότητα του προπονητή. Ηπροπόνηση της Ακ. Αερ. Α. 1η φάση προετοιµασίας (2 εβδοµάδες) γενική συνεχόµενη Τροχάδην µε άκυκλο χαρακτήρα όµοιο µε το άθληµα. Όχι 5-10 χιλ., αλλά 2-3 χιλ. µε αλλαγή ρυθµού κάθε 30-60 και όχι κάθε µέρα. Η αλλαγή ρυθµού είναι το πιο σπουδαίο ποδοσφαιρικό στοιχείο αυτής της µεθόδου. 2η φάση (3,4 εβδοµάδα) ασκήσεις σχετικές µε τον αγώνα. Ηπροπόνηση της Ακ.Αν.Α. Η ταχύτητα παίζει σπουδαίο ρόλο στο ποδόσφαιρο. Υπάρχει χρήση του συστήµατος του Γ.Ο. Το σύστηµα του Γ.Ο. δεν χρησιµοποιείται περισσότερο από 20-30, άρα περιορισµένη χρήση του Γ.Ο. Όχι προπόνηση όπως οι αθλητές στίβου δηλ. 8Χ400 µ. ή 5Χ800 µ. Τυπικά οι ποδοσφαιριστές δεν παράγουν µεγάλες ποσότητες Γ.Ο. Ασκήσεις Γ.Ο. διάρκειας 30-45. 1η εβδοµάδα: 8-10Χ100 µ., 2-3σετ, χρόνος 18-20, όχι σε ευθεία γραµµή. Ταχύτητα 50 µ. µε στροφές, σταµάτηµα, επιταχύνσεις γύρω από κώνους. 2η εβδοµάδα: ασκήσεις διάρκειας 45-60 µε µπάλα. 3η εβδοµάδα και µετά µόνο συγκεκριµένες ποδοσφαιρικές ασκήσεις. Προπόνηση δύναµης Καλύτερη προπόνηση δύναµης στο γήπεδο. Ασκήσεις µε επιβάρυνση το βάρος των παικτών, ανά ζεύγη, απλά µικρά βάρη, ασκήσεις µε µπάλα και κυκλική Ασκήσεις γενικής ενδυνάµωσης από την αρχή και κάθε µέρα (ασκήσεις 1-10 και 17-19). Μετά ποδοσφαιρική δύναµη (ασκήσεις 12-16 και 20-40). Προπόνηση ταχύτητας (σπριντ) Η προπόνηση ταχύτητας να είναι παράλληλα µε την δύναµη. Η προπόνηση µπορεί να είναι συνδυασµός ταχύτητας και δύναµης. Το µυϊκό σύστηµα πρέπει να προπονηθεί προοδευτικά σε γρήγορες και εκρηκτικές ταχύτητες (σπριντ). Στην αρχή ασκήσεις γενικές µε τροχάδην (ασκήσεις 9-14) και µέγιστη ταχύτητα (20-50 µ.). Όχι εκρηκτικές εκκινήσεις και στην αρχή τρέχουν 50 µ. και µετά µείωση της απόστασης ανά 10 µ. κάθε εβδοµάδα. Από την 4η προπόνηση οι παίκτες σπρινάρουν για 5, 10 20 µ. µε γενικές ασκήσεις. (ασκήσεις 24-29 και 1-8) Στην 3η εβδοµάδα ασκήσεις εκρηκτικές µε ποδοσφαιρικά στοιχεία (ασκήσεις 14-19) Άσκηση γενικής ταχύτητας Σε κάθε επανάληψη. ΒΓ + Ε + ΖΗ + ΘΙ = jogging ΙΚ = ταχύτητα 100% ΚΑ = Βάδην Άσκηση 1η : ΑΒ+ΕΖ: skip Γ +ΗΘ: skip Πλάγιο δεξιά Άσκηση 2η : ΑΒ+ΕΖ: skip Γ +ΗΘ: σφυρά στους γοφούς Άσκηση 3η : ΑΒ+ΕΖ: διασταύρωση ποδιών Γ +ΗΘ: διασταύρωση ποδιών Α Άσκηση 4η : ΑΒ+ΕΖ: κουτσό Α Γ +ΗΘ: κουτσό Άσκηση 5η : ΑΒ+ΕΖ: άλµατα τριπλούν Γ +ΗΘ: επιταχύνσεις. Οι προπονήσεις να περιέχουν µικτές ασκήσεις δηλ. ασκήσεις µε στοιχεία δύναµης, ταχύτητας ευλυγισίας και συναρµογής. 3

Γενικές οδηγίες της Π.Π. ΗΦ.Κ. έχει ποδοσφαιρικούς στόχους Η προπόνηση της Φ.Κ. έχει σχέση µε τον στόχο που έχει θέση ο προπονητής. Εάν προπονεί ΑΑεΑ, τότε επιλογή ασκήσεων που θα λύσουν το συγκεκριµένο «ποδοσφαιρικό πρόβληµα». Η ΑΑεΑ γυµνάζεται µε ασκήσεις πάσας και εισαγωγή 3ου παίκτη. Σωστή επιλογή των µεθόδων προπόνησης, αλλά και ασκήσεων σύµφωνα µε το στυλ που παίζει η οµάδα. Οι παίκτες σε χαµηλά επίπεδα παράγουν λιγότερο έργο. Αυτοί οι παίκτες έχουν χαµηλά επίπεδα Φ.Κ. Με άλλες λέξεις έχουν χαµηλότερη ικανότητα υπερφόρτωσης. Στην περίοδο της προετοιµασίας να λαµβάνετε υπόψην ότι η υπερφόρτωση και η ικανότητα παραγωγής έργου πρέπει να βρίσκονται σε ισορροπία. Αυτές οι πληροφορίες µας βοηθούν στην δηµιουργία του προπονητικού προγράµµατος. ιάρκεια (αριθµός και χρόνος των προπονήσεων). Ένταση (Ε:Α) της Π.Π. Το πρόγραµµα διαφέρει από κατηγορία σε κατηγορία. Επαγγελµατίες ιάρκεια Π.Π.: 6 εβδοµάδες, όχι παραπάνω από 8. Αριθµός προπονήσεων την εβδοµάδα: καθηµερινά και µερικές φορές διπλές, µια µέρα ξεκούραση την εβδοµάδα. Αγώνες την εβδοµάδα: ένας ή δύο. Χρόνος προπονήσεων: 75-90, εάν διπλή προπόνηση, τότε 150 δηλ. 2Χ75, 1Χ90 και 1Χ60 ) Ερασιτέχνες 4 εβδοµάδες το λιγότερο, µέχρι 6 εβδοµάδες το περισσότερο. 3, 4 προπονήσεις την εβδοµάδα. 1 αγώνας την εβδοµάδα. Οι χειµερινές διακοπές Σε πολλές χώρες της Ευρώπης υπάρχει διακοπή για λόγους κακοκαιρίας. Αυτή η διακοπή δεν είναι µια ακόµη Π.Π. Έχει µικρότερη διάρκεια. Έντονες προπονήσεις και όχι µακράς διάρκειας. Έµφαση σε τεχνική, τακτική. ΕΠΙΛΟΓΟΣ Η Π.Π. είναι απαραίτητη για την καλή Φ.Κ. σε κάθε σεζόν. Εάν οι παίκτες ακολουθούν κάποιο πρόγραµµα στις διακοπές τότε υπάρχει προπόνηση Φ.Κ. µε στοιχεία τεχνικοτακτικής από νωρίς. Με τις σύγχρονες ιδέες της προπονητικής επιστήµης έµφαση στη δύναµη, ταχύτητα και αντοχή από την αρχή της Π.Π. Από τις γενικές ασκήσεις στις ειδικές. Από το µακράς διάρκειας πρόγραµµα στο εντατικό. Προσοχή στην αναλογία Ε:Α. ΑΑεΑ µε 2-3 χιλ. και αλλαγή ρυθµού κάθε 30-60. Μετά συνεχόµενη µέθοδο, εντατική µέθοδος, διαλειµµατική µέθοδος και τέλος µέθοδος Fartlek. Προπόνηση Α.Αν.Α. µε έντονους δρόµους 100 µ. µετά προπόνηση κοµµατιών και έντονη διαλειµµατική µέθοδος. Στην αρχή γενική δύναµη και µετά συγκεκριµένη ποδοσφαιρική δύναµη. Ταχύτητα µε ασκήσεις προετοιµασίας µετά καθαρή ταχύτητα και τέλος ταχύτητα µε ασκήσεις ποδοσφαιρικές. 4

Θέµατα συζήτησης 1) Πρέπει οι παίκτες να βρίσκονται σε υψηλό επίπεδο Φ.Κ. στο τέλος της Π.Π. 2) Πότε πρέπει να γίνει το πρώτο φιλικό της προετοιµασίας. 3) Η Π.Π. πρέπει να είναι µικρότερη για τους νεαρούς ποδοσφαιριστές. 4) Πότε αρχίζει η Π.Π. για τον προπονητή; 5) Η Π.Π. χωρίζεται σε φάσεις; 6) Οι περισσότεροι τραυµατισµοί των µυών συµβαίνουν στην Π.Π. πως θα το αντιµετωπίσεις; 5