ΝΕΥΡΟΜΥΙΚΗ ΣΥΝΑΡΜΟΓΗ ΣΗΜΑΣΙΑ ΚΑΙ ΜΕΘΟΔΟΙ ΕΦΑΡΜΟΓΗΣ ΣΤΗ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ ΚΑΙ ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ ΜΙΑΣ ΗΜΕΡΗΣΙΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ (παρουσίαση στη σχολή προπονητών πετοσφαίρισης 2008-2009) Η έννοια, η σημασία και η μεθοδολογία εφαρμογής της νευρομυικής συναρμογής. Η νευρομυική συναρμογή είναι η ικανότητα που πρέπει να έχει ο παίκτης του βόλλευ για να εκτελέσει με επιτυχία ορισμένες κινητικές δραστηριότητες τις οποίες μαθαίνει και τελειοποιεί μέσα από την προπόνηση. Η νευρομυική συναρμογή δεν είναι μια μόνο κινητική ικανότητα, αλλά τουλάχιστον 5-6 διαφορετικές που το κοινό τους χαρακτηριστικό είναι ότι όλες απαιτούν καλό συντονισμό μεταξύ των εντολών του εγκεφάλου και των μυών. 1. Η συναρμογή πρέπει να σημειωθεί ότι διαφέρει από την τεχνική επιδεξιότητα του αθλητή του βόλλευ με γνώμονα ότι αυτή είναι απαραίτητη προϋπόθεση σε οποιαδήποτε κίνηση του αθλητή ενώ η τεχνική εκτέλεσης της επιδεξιότητας είναι η κατάλληλη ενέργεια με το επιθυμητό αποτέλεσμα της που θα πρέπει να εκτελέσει ο παίκτης εφόσον έχει την ανάλογη νευρομυική συναρμογή. 2. Για να γίνει κατανοητό αυτό ας πάρουμε την εκτέλεση της πάσας δάκτυλα από τον παίκτη μετά από μια μετακίνηση γρήγορης αντίδρασης 1-2 διασκελισμών. Ο παίκτης για να εκτελέσει την πάσα χρειάζεται συνδυαστική ικανότητα, να συνδυάσει δηλαδή την κίνηση των διαφόρων μερών του σώματος που μετέχουν,προσανατολιστική ικανότητα, δηλαδή ικανότητα να αναλύει τη θέση που βρίσκεται στο γήπεδο και σε σχέση με τον παραλήπτη της πάσας, αίσθηση της ισορροπίας, αίσθηση του ρυθμού της κίνησης και προσαρμοστική ικανότητα για να μπορεί να μεταβάλλει τις ενέργειές του αν η υποδοχή δεν είναι καλή. Ολα αυτά αναλύονται μέσα στο μυαλό του σε κλάσματα του δευτερολέπτου κι εφόσον γίνει η σωστή εκτίμηση της κατάστασης εκτελεί την πάσα με την τεχνική που έχει μάθει. 3. Άλλο παράδειγμα είναι η γρήγορη μετακίνηση του μπλόκερ και το σωστό timing του άλματος μπλοκ που πρέπει να επιχειρήσει σε σχέση με το προσανατολισμό της αντίπαλης επίθεσης. Επίσης η γρήγορη αντίδραση του αμυντικού παίκτη όπου σύμφωνα με την τακτική θα πρέπει να πάρει ανάλογη θέση άμυνας από άποψη θέση σώματος και χώρου γηπέδου και με γνώση την επιθυμητή ενέργεια του αντιπάλου. Είναι εύκολα κατανοητό από όλους ότι πολλά παραδείγματα μπορούν να αναφερθούν ούτως ώστε να γίνει αντιληπτό ή αξία της νευρομυικής συναρμογής στο άθλημα της πετοσφαίρισης. Εκείνο που θα πρέπει να σας γίνει βίωμα 1
στην προπονητική σας καριέρα είναι το γεγονός ότι αν ένας παίκτης δεν έχει την κατάλληλη νευρομυική συναρμογή και την κατάλληλη τεχνική επιδεξιότητα σίγουρα δεν θα μπορεί να αποδώσει τα μέγιστα. Στην ουσία μέσα από ασκήσεις φυσικής κατάστασης μπορούμε να αναπτύξουμε αυτές τις ειδικές αγωνιστικές κινήσεις τεχνικής για να έχουμε αποτέλεσμα αν όχι τέλειο, ικανοποιητικό. Επομένως η νευρομυική συναρμογή με την τεχνική κινητικής επιδεξιότητας ή τεχνικής του βόλλευ πρέπει να διδάσκονται παράλληλα και να καταλαμβάνουν μέρος της προπόνησής σας. Σύμφωνα λοιπόν με τα παραπάνω και πιο διεξοδικά η μυική συναρμογή έχει τα παρακάτω χαρακτηριστικά: α) Ικανότητα της αντίδρασης Είναι η πιο βασική νευρομυική ικανότητα για το βόλλευ και μας χρειάζεται σε οποιαδήποτε επιθετική ή αμυντική ενέργεια. Επιτυγχάνεται με βάση κυρίως προπονητικών ερεθισμάτων ταχυδύναμης ποδιών και μέσα από την ικανότητα αντίληψης του εγκεφάλου του αθλητή. Έχει βάση στις έμφυτες ικανότητες του ανθρώπου και πιθανόν οι δυνατότητες βελτίωσης της να είναι περιορισμένες. Σαν παράδειγμα μπορούμε να αναφέρουμε τα 2 πρώτα βήματα από την θέση άμυνας για να προλάβουμε μια μπάλα μετά από μπλοκ. β) Ικανότητα συνδυασμού της κίνησης Είναι ο συντονισμός κινήσεων διαφόρων μερών του σώματος για την εκτέλεση μιας ολοκληρωμένης κίνησης. π.χ. η επιθετική ενέργεια ενός παίκτη είναι ο συνδυασμός διαφόρων κινήσεων των μελών του σώματος του ( επιθετικά βήματα, πάτημα, άλμα, φάση πτήσης, αιώρησης των χεριών... προσγείωσης). γ) Ικανότητα του προσανατολισμού ή προσαρμοστική ικανότητα Είναι η ικανότητα να αναλύουμε τάχιστα στο μυαλό μας κίνηση ή ενέργεια του σώματος μας κα να αλλάζουμε θέση στο χώρο γηπέδου με χρόνο (timing) συνδυασμένο με μια περιοχή δράσης που καθορίζεται από την τακτική ή πιο βασικά σε σχέση από ένα κινούμενο αντικείμενο που μπορεί να είναι ένας αντίπαλος, ένας συμπαίκτης και ακόμα η ίδια η μπάλα. Πολλά παραδείγματα μπορούν να αναφερθούν με πιο ενδεικτικά το ντουπλάζ, τη μετακίνηση για μπλοκ, την προσποίηση επιθετικής ενέργειας σύμφωνα με την κομπίνα που έχουμε αποφασίσει, κ.α. δ) Ικανότητα της ισορροπίας Είναι η ικανότητα να διατηρούμε το μυοσκελετικό μας σύστημα σε ισορροπία στατική ή να διατηρούμε και να τροποποιούμε αυτή την κατάσταση δυναμικά αλλά πάντα με ισορροπιστικό έλεγχο, π.χ. Φάση αναμονής μπλοκέρ (κεντρικού παίκτη)= στατική ισορροπία, με σταυρωτό βήμα μετακίνησης = δυναμική ισορροπία. 2
ε) Ικανότητα ευλυγισίας ευκινησίας Είναι η ικανότητα να εκτελούμε ένα συνδυασμό κινήσεων με όσο το δυνατόν «πλαστικές κινήσεις» Δηλαδή ενεργητική χαλαρή κίνηση με στόχο τον συνειδητό έλεγχο του μυικού τόνου π.χ. Φάση υποδοχής και εκτέλεση τεχνικής υποδοχής από το λίμπερο μετά από μια απλή μετακίνηση σώματος ή χεριών με στόχο την τέλεια υποδοχή, δίπλωση του κορμού με προέκταση του χεριού για άμυνα πρηνηδόν στο έδαφος. στ) Ικανότητα του ρυθμού Είναι η ικανότητα του αθλητή είτε να διατηρεί, είτε να μεταβάλλει τον ρυθμό του κατά την διάρκεια μιας κίνησης ή συνδυασμού κινήσεων π.χ. μιας κίνησης: φάση πτήσης για καρφί και διαφοροποίηση του ρυθμού κίνησης των χεριών για να γίνει τελικά πλασέ, ή συνδυασμού κινήσεων: φάση ταχύτητας διασκελισμών για να βγει μια μακρινή άμυνα αλλά και αλλαγή ρυθμού κίνησης των μελών του σώματος για να βγει με μανσέτα ή άλλο τρόπο το κτύπημα της μπάλας. Γενικές παρατηρήσεις: Αυτές τις παραπάνω κατά την γνώμη μου θεωρώ σας τις πιο βασικές ικανότητες της νευρομυικής συναρμογής που θα πρέπει να έχει ένας αθλητής του βόλλευ και που θα πρέπει εμείς με τα κατάλληλα προπονητικά ερεθίσματα,αν όχι κατά την διάρκεια του κυρίως μέρους της προπόνησης σε συνδυασμό με ασκήσεις τεχνικής κατάρτισης αλλά είτε στο προπαρασκευαστικό μέρος της ή ακόμη και σε αποκλειστικούς χρόνους 5-10-20 min μέσα σε μια ημερήσια προπόνηση θα πρέπει να δίνουμε έμφαση. Οι παραπάνω χρόνοι μπορούν να διατεθούν μετά τον χρόνο των διατατικών δρομικών ασκήσεων και μπορούν να συνδυαστούν με τα ανοίγματα των δρομικών διασκελισμών. Ακόμα και μετά από σωματική καταπόνηση προς το τέλος της προπόνησης μπορούμε να εφαρμόσουμε ερεθίσματα με την σκέψη ότι θα πρέπει οι αθλητές μας να είναι «καλύτεροι» στους τελευταίους κρίσιμους πόντους ενός σέτ ή ενός αγώνα με τη σκέψη ότι δεν έχουμε την πολυτέλεια να έχουμε ικανό αντικαταστάτη του βασικού παίκτη για μια αλλαγή. Αυτό που θα πρέπει να τονιστεί εδώ είναι το γεγονός ότι σε αυτή την φάση της προπόνησης (τέλος κυρίως μέρους) ή και η λεγόμενη φάση της αποθεραπείας οι ασκήσεις μυικής συναρμογής δεν θα πρέπει να είναι συνδυαστικές και εξεζητημένες. Όσο το δυνατόν πιο απλές και με στοιχεία από 1ή 2 των παραπάνω χαρακτηριστικών θα πρέπει να μας απασχολούν λοιπόν. Ένα άλλο στοιχείο που θα ήθελα να αναφέρω είναι ότι βάση της βασικής αρχής της προπόνησης που είναι «η σταδιακή αύξηση της προσαρμοστικότητας» θα πρέπει το ασκησιολόγειο των ασκήσεων για νευρομυική συναρμογή να ξεκινάει στο περιοδισμό των προπονήσεων από τις πιο απλές και βασικές και ανάλογα με το αποτέλεσμα που διαπιστώνουμε ότι προκύπτει να τις συνδυάζουμε μεταξύ τους. Αν βλέπουμε ότι θα μας πάρει χρόνο να αξιοποιήσουμε βασική άσκηση για τους όποιους λόγους (ιδιαίτερα σε μικρές προπονητικές ηλικίες αθλητών) 3
αυτό θα πρέπει να μας γίνει αυτοσκοπός στην κατάρτιση των ασκήσεων για νευρομυική συναρμογή. Σε ένα περιοδισμό προπόνησης εβδομαδιαίου κύκλου ακόμη και καθημερινά, εφόσον οι αθλητές τις έχουν ανάγκη από την φύση τους (ηλικία μυοσκελετικό σύστημα) θα πρέπει να αφιερώνουμε ανάλογο χρόνο σύμφωνα με τον προγραμματισμό της προπόνησης που έχουμε καταρτίσει. Επίσης μεγάλη σημασία θα πρέπει να επιδείξουμε στην ακρίβεια εκτέλεσης της άσκησης: Πρώτο δηλαδή και βασικό είναι ο τρόπος υπόδειξης που θα κάνουμε προς τους παίκτες μας. Θα πρέπει να είναι κατανοητός και όσο το δυνατόν «τέλειος τεχνικά» Δεύτερο, αν διαπιστώσουμε λάθη τεχνικής εφαρμογής να επαναφέρουμε από την αρχή την εκτέλεσης της. Τρίτο ο παραδειγματισμός σαν ένα είδος μίμησης από εμάς αν έχουμε την δυνατότητα ή από ένα «καλύτερο» συναθλητή τους είναι φρόνιμο να γίνεται. Εμείς θα πρέπει να διορθώνουμε, να συμβουλεύουμε, να παροτρύνουμε και βασικά να επιβραβεύουμε την οποιαδήποτε προσπάθειά τους. Θα κλείσω τις γενικές παρατηρήσεις σημειώνοντας την εκτίμησή μου σχετικά με τον χρόνο και την ταχύτητα εκτέλεσης αυτών των ασκήσεων. Οι ασκήσεις νευρομυικής συναρμογής δεν θα πρέπει να γίνονται υπό την πίεση του χρόνου. Είτε μακροπρόθεσμα δηλαδή σε 1-2 μήνες να τελειοποιηθούν, είτε βραχυπρόθεσμα δηλαδή να τελειώσουν για να μπούμε στο κυρίως μέρος της προπόνησης. Η ενημέρωση των παικτών σας για το σκοπό τους και την αξία τους θα πρέπει να γίνει αυτοσκοπός σας. Η ακρίβεια των κινήσεων δεν θα πρέπει να θυσιαστεί για χάρη της ταχύτητας εκτέλεσή τους. Η ταχύτητα θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά και μέχρι το αποτέλεσμα, δηλαδή να επιτύχουμε έναν τέλειο συνδυασμό ακρίβειας εκτέλεσης και ταχύτητας εκτέλεσης σύμφωνα με τα στάνταρς που έχουμε βάλει εμείς ως προπονητές αν όχι για την ομάδα μας, αλλά αναλογικά για κάθε παίκτη μας ξεχωριστά. Κλείνοντας τις γενικές παρατηρήσεις θα πρέπει να τονιστεί ότι η εικόνα της καλής φυσικής κατάστασης στη προπόνηση & στον αγώνα δεν είναι μόνο απόρροια του επιπέδου των βασικών παραμέτρων αυτής(ταχύτητας-δύναμηςαλτικότητας) αλλά και του επιπέδου της συναρμοστικότητας των μυών. Επομένως η νευρομυική συναρμογή σαν ρυθμιστική λειτουργία του μυϊκού συστήματος, είναι η βάση πάνω στην οποία θα αναπτυχθούν οι παράμετροι της φυσικής κατάστασης. 4
Μέθοδος προπόνησης και παραδείγματα ασκήσεων Σαν μέθοδο προπόνησης των ασκήσεων για νευρομυική προσαρμογή θα πρέπει να χρησιμοποιείται η επαναληπτική (6-8 επαν) με διάλειμμα προσαρμογής ανάλογα την ηλικία των αθλητών και του ρυθμού εκτέλεσης των επαναλήψεων. Επειδή θα πρέπει να υπολογίζουμε την εξέλιξη της ποιότητας εφαρμογής των ασκήσεων καθώς και την ταχύτητα εκτέλεσης των, θα πρέπει το διάλειμμα να είναι καθαρά αποκατάστασης (ενεργητικής ξεκούρασης). Γενικά παραδείγματα ασκήσεων Για την επιλογή των ασκήσεων θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη: 1) Η βιολογική & προπονητική ηλικία των παικτών. 2) Η γενική φυσική κατάσταση των, ( επίπεδα εξέλιξης των βασικών παραμέτρων της Φ.Κ όπως η δύναμη-η αντοχή- η αλτικότητα & η ταχύτητα ). 3) Η ψυχοπνευματική κατάσταση των κατά την διάρκεια της προγραμματισμένης προπόνησης για νευρομυική συναρμογή. 4) Η υλικοτεχνική υποδομή( τα μέσα και ο χώρος εφαρμογής των ασκήσεων ). 5) Ο ημερήσιος προπονητικός προγραμματισμός. 6) Ο μακροπρόθεσμος προγραμματισμός ( μεταβατική πρωταγωνιστική αγωνιστική περίοδος ). 7) Η αυτογνωσία του προπονητή για την αξία και τον σκοπό εφαρμογής αυτών των ασκήσεων. Επιλογή των ασκήσεων μέσα από γενικούς όρους: α) Ασκήσεις σουηδικής γυμναστικής( ειδικότερα στην εποικοδομητική ηλικία των παικτών από 10-16 χρονών) πχ σουηδική γυμναστική: περιφορές χεριών με εναλλαγή της φοράς και διαφόρων σχηματισμών.. β) Δρομικές ασκήσεις απλές ή και συνδυασμού με μετακίνηση στο γήπεδο. π.χ. τεχνική κίνησης 1 ου 2 ου ποδιού σε χαμηλό ύψους εμπόδιο (30-40 εκ) με παραλλαγές αλλαγής μετώπου. Ίδια εφαρμογή με 2-3 ενεργητικούς διασκελισμούς σαν ταχύτητα αντίδρασης, από στατικό skipping ή foot fitting με ταχύτητα 5-10 μ μέσα στο γήπεδο ή πλάγια μετακίνηση 2-3 διασκελισμών σαν ταχύτητα αντίδρασης. γ) Ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης. π.χ. απλές ασκήσεις ενδυνάμωσης με το βάρος του σώματος ( τάσεις κάμψεις αγκώνων, κοιλιακοί, χειροπερπάτημα, αναπηδήσεις από ημικάθισμα. 5
δ) Ειδικές ασκήσεις συνδυασμών :1)δρομική + τεχνικής κατάρτισης. π.χ. skipping ή foot fitting + πάσα δάκτυλα με άλμα 2)μυϊκής ενδυνάμωσης + δρομική + + τεχνική κατάρτισης. π.χ. αναπηδήσεις δεξιά-αριστερά με τα δυο πόδια + πλάγια μετακίνηση 2-3 διασκελισμών + πτώση άμυνας. Εκτός από τα προαναφερόμενα παραδείγματα εφαρμογής των ασκήσεων για νευρομυική συναρμογή στα στάδια προπαρασκευαστικό και αποθεραπείας μιας ημερήσιας προπόνησης γηπέδου, μπορούμε και πρέπει να έχουμε και σε χώρους εκτός αυτού ( αίθουσες ρυθμικής-ενόργανης γυμναστικής και μυϊκής ενδυνάμωσης ). Απλές υποδείξεις για την πραγματοποίηση τους είναι: Ασκήσεις ρυθμικής π.χ. : κινήσεις ευλυγισίας και χειρισμού της μπάλας ρυθμικής (κορίτσια). Ασκήσεις ενόργανης π.χ. με τη χρήση βατήρα, άλμα με τεχνική ρυθμού επίθεσης χεριών, με τη χρήση τραμπολίνου,συνεχή άλματα ισορροπίας και ελέγχου σώματος με θέση χεριών για μπλοκ στο ανώτατο σημείο του άλματος, με τη χρήση στρώματος κυβιστήσεις ανακυβιστήσεις με ή χωρίς άλμα ή διασκελισμού. Ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης π.χ. απλές ασκήσεις ενδυνάμωσης με όργανα (λάστιχα αντίστασης-αλτήρες-medicine balls-μπάλες pilates, έλξεις σε μονόζυγο ή πολύζυγο. Σύνθετες ασκήσεις ενδυνάμωσης όπως: 2-3 ημικαθίσματα με αλτήρες και ενέργεια πατήματος ποδιού & τραβήγματος γόνατος εμπρός ή πλάγια σε χαμηλό μπόκ. Σαν επίλογο τονίζεται η αναγκαιότητα των προπονητών να συνυπολογίζουν την αξία των ασκήσεων για νευρομυική συναρμογή με τις ασκήσεις τελειοποίησης των τεχνικών του αθλήματος και να τις εντάσσουν στον προπονητικό προγραμματισμό τους. Χρήστος.Φ. Βαρατάσης Καθ. Φυσικής Αγωγής προπονητής Φυσ.Κατάστασης 6