ΣΥΝΔΕΣΜΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΩΝ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟΥ ΠΕΙΡΑΙΑ 2 ο Εκπαιδευτικό Σεμινάριο Θέμα : Προετοιμασία ερασιτεχνικής ποδοσφαιρικής ομάδας στην προπαρασκευαστική περίοδο Εισηγητής : Χαράλαμπος Ζελενίτσας Πειραιάς 11 Ιουνίου 2017
Τι δεν πρέπει να ξεχνώ ;
Η μπάλα είναι το κυρίαρχο στοιχείο Η μπάλα είναι ο βασικός τρόπος επικοινωνίας Η μπάλα είναι ο τρόπος έκφρασης του ποδοσφαίρου Messi : Δεν έχω κανένα μυστικό αλλά η σχέση μου με τη μπάλα είναι πάθος και διασκέδαση.
Βασικά Ερωτήματα What - Τι θέλω να κάνω ; Who - Ποιος συμμετέχει σε αυτό που κάνω ; Παίκτες κλειδιά Where - Που θα το κάνω ; Σε ποιο σημείο του γηπέδου ; When - Πότε θέλω να το κάνω ; Ποια στιγμή ; Which Σύστημα παιχνιδιού του αντιπάλου ;
Η κατανόηση των παραπάνω ερωτήσεων και οι σαφής απαντήσεις θα με βοηθήσουν ως προπονητή στο σχεδιασμό και στην υλοποίηση των στόχων που κάθε φορά θα θέτω.
Βασικά Σημεία που πρέπει να γνωρίζω πριν κάνω τον σχεδιασμό
Βασικά Σημεία - Ζητήματα Τι ονομάζουμε περοδισμό ; Τι ονομάζουμε περιοδικότητα ; Ποιες οι βασικές αρχές της Προπόνησης ; Ποια είναι τα στοιχεία της επιβάρυνσης που καθορίζουν τον σχεδιασμό ενός προπονητικού προγράμματος ; Ποιοι οι παράγοντες που καθορίζουν την απόδοση των ποδοσφαιριστών ; Καθοδήγηση ρύθμιση της προπονητικής διαδικασίας Παράμετροι σχεδιασμού προπονήσεων
Τι ονομάζουμε Περιοδισμό ; Είναι ο συστηματικός και ο ορθολογικός σχεδιασμός της προπόνησης έχοντας ως βάση την αρχή της περιοδικότητας
Τι ονομάζουμε Περιοδικότητα ; Είναι ο καθορισμός μιας ακολουθίας περιόδων, όπου μέσω του περιεχομένου τους, των επιβαρύνσεων τους και της κυκλικής διαμόρφωσης τους καθοδηγείται η ανάπτυξη της ιδανικής αθλητικής αγωνιστικής απόδοσης για ένα χρονικό διάστημα (Matwejew 1972)
Περιοδισμός Ετήσιου πλάνου προπονήσεων Περίοδος Προετοιμασίας Με το που ξεκινάει η προπονητική δραστηριότητα: η προετιμασία των παικτών για την αγωνιστική περίοδο. Μεταβατική Περίοδος Από τον τελευταίο αγώνα της αγωνιστικής περιόδου μέχρι να ξαναξεκινήσει η προπόνηση: η εξασφάλιση ότι οι παίκτες έχουν επανέλθει ψυχολογικά και σωματικά. Αγωνιστική Περίοδος - Με το που παιχτεί ο πρώτος αγώνας: η διατήρηση των παικτών σε υψηλό επίπεδο απόδοσης. - Προπόνηση νεαρών παικτών: βελτίωση στον τρόπο εκμάθησής τους.
Μέγεθος τιμών σε % του max ΠΕΡΙΟΔΙΚΟΤΗΤΑ 100 80 Ένταση 60 40 Απόδοση Όγκος 20 Προετοιμασία Αγωνιστική Μεταβατική
Ποιε είναι οι βασικές αρχές της Προπονητικής διαδικασίας ;
Βασικές Αρχές Προπόνησης Αρχή της Επιβάρυνσης Αρχή της Προοδευτικότητας Αρχή της παραλλαγής της προπονητικής επιβάρυνσης Αρχή της περιοδικότητας Αρχή της υπεραναπλήρωσης Αρχή της εξειδίκευσης Αρχή της επανάληψης Αρχή της ατομικότητας και της ηλικίας
Ποια είναι τα στοιχεία της επιβάρυνσης που καθορίζουν τον σχεδιασμό ενός προπονητικού προγράμματος (ανεξάρτητα μικρόκυκλου μεσόκυκλου - μακρόκυκλου ) ;
Χρονική διάρκεια Όγκος Ένταση Χρόνος Αποκατάστασης Σετ / Επαναλήψεις
Ανάλυση : Όγκος Η συνολική διάρκεια / το φορτίο προπόνησης (πχ. Όγκος αερόβιας προπόνησης: 40 λεπτά) Διάρκεια Ο χρόνος που διαρκεί μια άσκηση στην απαιτούμενη ένταση χωρίς ξεκούραση. (πχ. Διάρκεια 15 λεπτά) Ένταση Ο βαθμός της φυσικής προσπάθειας, το τέμπο αυτής, και η αντίσταση που πρέπει να ξεπεραστεί. (πχ. 80% του μέγιστου βάρους, 90% της τελικής ταχύτητας, 80% MΚΣ)
Ανάλυση : Επαναλήψεις : Πόσες φορές επαναλαμβάνεται η άσκηση (πχ 5 επαναλήψεις των 30μ, 20 x κοιλιακοί) Σετ Ο συνολικός αριθμός επαναλήψεων που πραγματοποιούνται στο ίδιο τέμπο. Πολλαπλές επαναλήψεις κάνουν ένα σετ (10 κάμψεις x 3 επ. = 1 σετ). Χρόνος Αποκατάστασης Ο χρόνος που απαιτείται για την περίοδο ανάκτησης δυνάμεων (ξεκούρασης). Οι αθλητές ξεκουράζονται ανάμεσα στις επαναλήψεις και τα σετ (ο χρόνος ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ είναι μεγαλύτερος)
Ποιοι οι παράγοντες που καθορίζουν την απόδοση των ποδοσφαιριστών ;
Τεχνική Διατροφή Τακτική Περιβάλλον Αθλητική Απόδοση Φυσική Κατάσταση Διαπροσωπικές σχέσεις των ποδοσφαιριστών Ψυχολογία
Παρατηρήσεις Κάθε παράγοντας είναι πολύπλοκος και συσχετίζεται με τους υπόλοιπους. Οποιαδήποτε μεταβολή ενός παράγοντα έχει άμεσο αντίκτυπο στους υπόλοιπους.
Παρατηρήσεις Ο σχεδιασμός της περιόδου προετοιμασίας έχει συσχετιστεί (λανθασμένα) με την βελτίωση μόνο της φυσικής κατάστασης Η προπόνηση μας θα πρέπει να συμπεριλαμβάνει όλους τους παραπάνω παράγοντες οι οποίοι επηρεάζουν την απόδοση των ποδοσφαιριστών
Μην δαπανάμε πολύτιμο χρόνο με ασκήσεις βελτίωσης φυσικής κατάστασης χωρίς τη χρήση μπάλας. Οι ποδοσφαιριστές μας χρειάζονται εκπαίδευση σε τεχνική και τακτική. Συνδυάστε ασκήσεις που να περιλαμβάνουν όλα τα παραπάνω στοιχεία.
Καθοδήγηση - ρύθμιση της προπονητικής διαδικασίας Διάγνωση της υφιστάμενης κατάστασης Καθορισμός Στόχων Σχεδιασμός - Πλάνο Ατομικό επίπεδο Επίπεδο ομάδας Εφαρμογή του Προγράμματος Στην Προπόνηση Στους Αγώνες Έλεγχος - Αξιολόγηση
Παράμετροι σχεδιασμού προπονήσεων
1. Στόχοι της αγωνιστικής περιόδου 2. Γνώση του δυναμικού της ομάδας Αριθμός παικτών Ατομικά χαρακτηριστικά Σχέση με την ομάδα (μετεγγραφή, δανεικός, οικονομικές απολαβές) Προσωπική ζωή (συνήθειες, φιλίες, τρόπος ζωής) Ιστορικό τραυματισμών 3. Επηρεάζει ο καθημερινός τρόπος ζωής των παικτών (εργασία) την ποιότητα της προπόνησης ; 4. Εικόνα της ομάδας την τελευταία αγωνιστική περίοδο Απόδοση της ομάδας (αποτελέσματα, τρόπος παιχνιδιού) Ατομική απόδοση ποδοσφαιριστών Παρουσία στις προπονήσεις (τρόπος προπόνησης)
5. Ποια η διάρκεια της μεταβατικής περιόδου ; Τι έκαναν οι ποδοσφαιριστές κατά την διάρκειά της ; 6. Ιατρικός και Εργομετρικός Έλεγχος (Μετρήσεις τεστ) 7. Υλικοτεχνικά Μέσα για την προπόνηση 8. Παρουσία Αριθμός παικτών στις προπονήσεις 9. Θα απουσιάσουν ποδοσφαιριστές κατά την διάρκεια της προετοιμασίας ; Πότε ; 10. Σχεδιασμός του τρόπου παιχνιδιού της ομάδας σε σχέση με : Με τον τρόπο σκέψης του προπονητή Τα χαρακτηριστικά των παικτών Το επίπεδο διοργάνωσης Φιλοσοφία ομάδας
Περίοδος Προετοιμασίας Καθοριστικά Σημεία Μεταβλητές Αγωνιστική Κατηγορία Διάρκεια Προετοιμασίας (4-6/8 εβδομάδες) Προπονητικές μονάδες ανά εβδομάδα (3-5) 1-2 ημέρες για αποκατάσταση και ξεκούραση την εβδομάδα Αριθμός φιλικών αναμετρήσεων (1-2 κάθε εβδομάδα) Διάρκεια προπόνησης = μέχρι 90 min
Βασική Περίοδος Προετοιμασίας (Επιμέρους Φάσεις με στόχους) Φάση 1η (Γενική προετοιμασία) / 8-14 ημέρες 1 ος Κύκλος Προπονήσεων Βασική Αντοχή Αερόβια Ικανότητα (70-80% Μ.Κ.Σ.) Συνεχής Μέθοδος και Fartlek Μυική Αντοχή (Διάρκεια) Μικρή (Χαμηλή) Επιβάρυνση Κυκλική Προπόνηση Συντονισμός + Ιδιοδεκτικότητα Αγώνες (Τεχνική και Τακτική) 2 ος Κύκλος Προπονήσεων Ειδική Προετοιμασία) / 10-15 ημέρες Αερόβια Δύναμη (80-100% Μ.Κ.Σ) Δύναμη (Εντατική) Με βάρη Σε σταθμούς Ασκήσεις τρεξίματος και συντονισμού Τεχνική και Τακτική Αγώνες Προαγωνιστική Φάση 2η (Ειδική Προετοιμασία) / 10-15 ημέρες 3 ος Κύκλος Προπονήσεων Ανερόβια αγαλακτική (γαλακτική) ικανότητα Αντοχή στην ταχύτητα Αντοχή στο sprint Εκκρηκτική Δύναμη Ταχύτητα (95-100%) Τεχνική και Τακτική 4 ος Κύκλος Προπονήσεων Τελικό Στάδιο / 8 12 ημέρες Τεχνική / Τακτική Εργασία Τακτική (Ομαδική) Ταχύτητα Δύναμη Προπόνηση αναζωογόνησης (αερόβια)
Φάση 1 η (Γενική Προετοιμασία) 1 ος Κύκλος Προπονήσεων Βασικά Προπονητικά Σημεία : Η ένταση αρχικά χαμηλή αυξάνεται προοδευτικά Ποσότητα αρχικά μεγάλη μειώνεται στη συνέχεια Στην προπόνηση αντοχής χωρισμός της ομάδας σε υποομάδες ανάλογα το επίπεδο Βελτίωση αντοχής με χρήση της μπάλας ή με αγωνιστικά παιγνίδια Βελτίωση της γενικής δύναμης Βελτίωση ομαδικής και υπο-ομαδικής τακτικής Παράλληλα βελτίωση βασικών στοιχείων ατομικής τακτικής
Ε Ν Δ Ε Ι Κ Τ Ι Κ Ο Π Ρ Ο Γ Ρ Α Μ Μ Α Π Ρ Ο Ε Τ Ο Ι Μ Α Σ Ι Α Σ ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΔΕΥΤΕΡΑ ΤΡΙΤΗ ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΕΜΠΤΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΣΑΒΒΑΤΟ ΚΥΡΙΑΚΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ 1η Αντοχή Τακτική Αντοχή Γ. Δύναμη ΡΕΠΟ Αντοχή Γ. Δύναμη Γ. Δύναμη Τακτική Γ. Δύναμη Τακτική ΡΕΠΟ ΕΒΔΟΜΑΔΑ 2η Αντοχή Τακτική Φ.Π. ΡΕΠΟ Αντοχή Τακτική Αντοχή Γ. Δύναμη Τακτική Φ.Π. ΡΕΠΟ ΕΒΔΟΜΑΔΑ 3η Τεχνική Τακτική Αντοχή Π. ΡΕΠΟ Π. Αντοχή Τακτική Φ.Π. ΡΕΠΟ ΕΒΔΟΜΑΔΑ 4η Π. Π. ΡΕΠΟ Π. Π. Φ.Π. ΡΕΠΟ ΕΒΔΟΜΑΔΑ 5η Π. Π. Φ.Π. ΡΕΠΟ Π. Π. Φ.Π. ΕΒΔΟΜΑΔΑ 6η Ρεπό ή Ενεργητικ ή Αποκατάσ ταση Αντοχή Τακτική ΡΕΠΟ Ταχύτητα Τακτική Ταχύτητα Τακτική Ταχύτητα Τακτική Αγώνας Πρωταθλ.
Ορολογίες : Ερμηνεία Η αερόβια ικανότητα μπορεί να αξιολογηθεί από την ποσότητα του οξυγόνου O2 που καταναλώνεται κατά την διάρκεια της άσκησης VO2max : Είναι η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου σε ml ανά κιλό σωματικού βάρους που μπορεί να καταναλώσει ένας αθλητής στο 1 min. Ποδοσφαιριστές υψηλών προδιαγραφών παρουσιάζουν τιμές πάνω από 60 ml/min/kg Ποδοσφαιριστές υψηλών προδιαγραφών παρουσιάζουν την VO2max σε ταχύτητα 17,5 Km/h Οι ποδοσφαιριστές βελτιώνουν την αερόβια αντοχή τους όταν προπονούνται σε εντάσεις στο 70-80% της VO2max Παραγωγή Γ.Ο. = 2 mmol/lt (αερόβιο κατώφλι) Αναερόβιο κατώφλι : το σημείο στο οποίο αρχίζει η συστηματική συγκέντρωση του γαλακτικού οξέος στο αίμα και αντιστοιχεί στην ένταση της προσπάθειας όπου αρχίζει η ενεργοποίηση της αναερόβιας γλυκόλυσης
Προσαρμογές στη Φυσική Κατάσταση Για τη Γενική Αντοχή : 2-3 εβδομάδες και συχνότητα 4-6 φορές ανά εβδομάδα. Για την Ειδική Aντοχή : 3-4 εβδομάδες με συχνότητα 2-4 φορές ανά εβδομάδα. Για τη Βασική Δύναμη : 3-4 εβδομάδες με συχνότητα προπόνησης 2-3 φορές ανά εβδομάδα. Για την Ταχύτητα-Ταχυδύναμη : 3-4 εβδομάδες με συχνότητα προπόνησης 1-2 φορές ανά εβδομάδα.
Ζώνες προπόνησης Αντοχής
ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ Μικρόκυκλοι 1-2 3-4 5-6 Στόχος Ομαδική Τακτική Υποομαδική Τακτική Ατομική Υποομαδική Ατομική Υποομαδική Μέθοδος Αγωνιστικών Παιχνιδιών Αγωνιστικών Παιχνιδιών Αγωνιστικών Παιχνιδιών Σχέσεις Παικτών 8 vs 8.. 11 vs 11 1 vs 1 1 vs 1 5 vs 5 7 vs 7 3 vs 3, 4 vs 4 Ένταση 50-60% της μέγιστης 100% στο 1 vs 1 100% στο 1 vs 1 70% στο 5 vs 5.. 7 vs 7 80% στο 3 vs 3 Κ.Σ. 140 160 παλμ / min > 180 πλμ / min > 180 πλμ / min 160 170 παλμ / min 170 180 παλμ / min Διάρκεια 10 15 min 2 4 sec 2-6 sec 1-2 sec Επαναλήψεις / Σειρές 2-6 6-10 / 2-4 4-6 Διάλειμμα 2 min Επαν. 10 sec / Σειρ. 4 min 2 min 4 8 min 1 3 min Επαν = 4-6 Σειρ. = 1-2 Επαν. = 8-10 Σειρ. = 2-4 Επαν. = 6-10, Σειρ. = 2 Δ/Ε = 1 min Δ/Σ= 4 min Δ/Ε = 30 sec Δ/Σ= 4 min Δ/Ε = 3 1 min, Δ/Σ = 4 min
Με την έναρξη της προετοιμασίας οι ποδοσφαιριστές μπορούν να προπονηθούν στα βασικά σημεία της ομαδικής τακτικής αλλά η έμφαση δίνεται στην υποομαδική τακτική Η ομαδική τακτική έχει σαν στόχο την ενσωμάτωση των νέων ποδοσφαιριστών στην ομάδα και τον καταμερισμό ρόλων στην επίθεση και την άμυνα Από την 3 η εβδομάδα η ένταση προσεγγίζει αυτή του κανονικού παιχνιδιού Στην 3 η -4 η εβδομάδα η υποομαδική τακτική γίνεται πιο εξειδικευμένη
Διάγραμμα εντάσεων ανά εβδομάδα προπόνησης
Προσοχή Η γραμμή της έντασης επηρεάζετε κατά ένα μεγάλο μέρος από τον ενεργό χρόνο παιξίματος στους προπονητικούς αγώνες. Επειδή αυτό διαφέρει από παίκτη σε παίκτη, υπάρχει ανάγκη από ατομική δοσολογία. Μια επιπλέον προπόνηση σε μικρές ομάδες μπορεί να βοηθήσει. Προς αποφυγή υπερκόπωσης και για να υπάρχει ενδιαφέρον στην προπόνηση, η ποσότητα της προπόνησης θα αυξάνεται / μειώνεται.
Διαμόρφωση Εξειδικευμένου Προγράμματος Προετοιμασίας Το θεμέλιο είναι μία όσο το δυνατόν πιο ακριβή και διαρκώς αναβαθμιζόμενη ανάλυση της εξέλιξης της απόδοσης των παικτών και της ομάδας, του προπονητικού περιβάλλοντος και της δομής του συλλόγου. Ο ποδοσφαιριστής θα πρέπει να αισθάνεται ότι η προπόνηση είναι σχεδιασμένη ειδικά για αυτόν ώστε να βελτιωθούν οι ατομικές του ιδιαιτερότητες.
Αποτελεσματικότερη προπόνηση με : Διεξαγωγή ιατρικών και εργομετρικών ή υπαίθριων μετρήσεων. Η προπόνηση αερόβιας αντοχής γίνεται με ή χωρίς τη μπάλα (οι παίκτες είναι χωρισμένοι σε ομάδες). Οι διάφορες μορφές τεχνικής μεταβιβάσεων (passing games) είναι άκρως αποτελεσματικές. Καταγραφή της καρδιακής συχνότητας σε καθημερινή βάση
Passing Games Τεχνική Θέσεων Συνδυασμός 3 παικτών Συνδυασμός 3 παικτών και σουτ
Φιλικές Αναμετρήσεις Γιατί γίνονται ; Απόκτηση αγωνιστικής φόρμας Εφαρμογή των αμυντικών και επιθετικών τακτικών ενεργειών
Παρατηρήσεις (1) Κατάλληλο πρόγραμμα φιλικών αναμετρήσεων προσαρμοσμένων στις πραγματικές ανάγκες της ομάδας (ημερομηνίες και αντίπαλος) Το 1 ο φιλικό παιχνίδι να διεξαχθεί μετά από 6-7 προπονητικές μονάδες Συστηματική αύξηση της δυναμικότητας των αντιπάλων Επιλογή αντιπάλων με διαφορετικό τρόπο παιχνιδιού Ο χρόνος συμμετοχής όλων των παικτών να αυξάνεται προοδευτικά : Από 30 σε 45 min Από 45 σε 60 min Από 60 σε 90 min
Παρατηρήσεις (2) Να μην χάνετε χρόνος και να προκαλείται επιπλέον κούραση με την διεξαγωγή φιλικών αναμετρήσεων που απαιτούν πολύ χρόνο στην μετακίνηση. Η δυναμικότητα του αντιπάλου καθώς και ο συνολικός αριθμός των φιλικών συναντήσεων εξαρτάται από την ανάγκη για αξιολόγηση της προετοιμασίας και του βαθμού ετοιμότητας της ομάδας. Από άποψη τακτικής κάθε φιλικό παιχνίδι έχει ένα καθορισμένο σκοπό και επιμέρους στόχους. Μετά από φιλική αναμέτρηση ακολουθεί προπόνηση ενεργητικής αποκατάστασης
Παρατηρήσεις (3) Το φορμάρισμα των παικτών επιτυγχάνεται με την ενεργοποίηση και την πρόκληση προσαρμογών των γρήγορων και πολύ γρήγορων κινητικών μονάδων. Για να εμφανιστεί (το φορμάρισμα) θα πρέπει να προηγηθεί η πρόκληση προσαρμογών στις αργές κινητικές μονάδες των μυϊκών ομάδων που συμμετέχουν στις κινητικές προσπάθειες των παικτών στους αγώνες.
Πρόγραμμα 6 εβδομάδων Εβδομάδα 1 η / 2η Εβδομάδα 3 η / 4η Εβδομάδα 5 η Εβδομάδα 6η Μορφές Παιχνιδιών 1 v 1 + επίτευξη τέρματος 1 v 1 1 v 1 Σύντομες επαναλήψεις δύναμης ταχύτητας Δύναμη ταχύτητας Υπεραναπλήρωση : 72 h Απόσταση : 15 25 m ( 2 4 sec ) Ένταση: 100 % ( > 180 παλμ./ min ) Επαναλήψεις : 6 10 Διάλειμμα / επαν.: 10 sec Σειρές : 2 4 Διάλειμμα / σειρών : 4 min Δύναμη Εκκίνησης Υπεραναπλήρωση : 48 h Απόσταση : 15 35 m. ( 2 6 sec ) Ένταση: 100 % ( > 180 παλμ. / min ) Επαναλήψεις : 4-6 Σειρές : 1-2 Διάλειμμα / επαν. : 1 min Διάλειμμα / σειρές : 4 min Ταχύτητα Εκκίνησης Υπεραναπλήρωση : 48 h Απόσταση : 5 10 m. ( 1 2 sec ) Ένταση: 100 % ( > 180 παλμ. / min ) Επαναλήψεις : 8-10 Σειρές : 2-4 Διάλειμμα / επαν. : 30 sec Διάλειμμα / σειρές : 4 min 11 v 11, 10 v 10, 9 v 9, 8 v 8 7 v 7, 6 v 6, 5 v 5 4 v 4, 3 v 3 Προπόνηση Αντοχής Εντατική προπόνηση αντοχής Διατήρηση των περισσότερων ενεργειών Βελτίωση ικανότητας ανάληψης Υπεραναπλήρωση : 24 h Διάρκεια : 10 15 min Επαναλήψεις : 2 6 Ένταση: 50 60 % (140-160 παλμ./min) Διάλειμμα / επαν. : 2 min Βελτίωση της ικανότητας ανάληψης Υπεραναπλήρωση : 24 h Διάρκεια : 4 8 min Ένταση: 70 % (160 170 παλμ./min) Επαναλήψεις : 4-6 Διάλειμμα / επαν. : 2 min Εντατική διαλειμματική προπόνηση Υπεραναπλήρωση : 72 h Διάρκεια : 1 3 min Ένταση: 80 % (170 180 παλμ./min) Επαναλήψεις : 6 10 Σειρές : 2 Διάλειμμα / επαν. : 3-1 min Διάλειμμα / σειρές : 4 min
Ποια τα χαρακτηριστικά που επιδρούν στην ένταση των αγωνιστικών παιχνιδιών ;
Εστίες - Μέγεθος τερμάτων - Αριθμός τερμάτων - Τρόπος επίτευξης τερμάτων Όροι - Ελεύθερο παιχνίδι - Παιχνίδι με συγκεκριμένους όρους Φορτίο Προπόνησης Μπάλα - Αριθμός μπάλων - Μέγεθος μπάλας - Επαφή με τη μπάλα - Αριθμός επαφών - Κατευθύνσεις, απόστάσεις - Τεχνικές κινήσεις Γήπεδο - Επιφάνεια/χώρος - Διαστάσεις Οργάνωση - Προπονητικοί στόχοι - Διάρκεια - Ένταση - Επιλογή ασκήσεων & παιχνιδιών - Συνθήκες προπόνησης (δομή, καιρικές συνθήκες κλπ) Παίκτες - Αριθμός παικτών - Αριθμός ομάδων - Έχουν και οι δύο ομάδες τον ίδιο αριθμό παικτών?
Εβδομάδα 1 η + 2 η Προπόνηση Αντοχής (ικανότητα ανάληψης) Παιχνίδια 11vs11, 10vs10, 9vs9, 8vs8 Παιχνίδι 9 vs. 9 Διάρκεια : 10 15 min (20 90 min). Εξαρτάται από το επίπεδο των παικτών. Ένταση: 50 60 % (140-160 παλμ./min) Επαναλήψεις : 2 6 ( στην αρχή 2 φορές μετά από 5 6 μήνες = 6 επαναλήψεις ) Σειρές : 1 Διάλειμμα / επαν. : 2 min Μεταφέρεται περισσότερο οξυγόνο στους μύες. Υπεραναπλήρωση : 24 ώρες
Εβδομάδα 1 η + 2 η : Ικανότητα Αναπλήρωσης Βελτίωση της Ικανότητας μεταφοράς Οξυγόνου 24 h Ξεκούραση
Εβδομάδα 1 η + 2 η : Εκρηκτική Ικανότητα Ασκήσεις Προετοιμασίας της Εκκρηκτικότητας Ενεργοποίηση των οπίσθιων μηριαίων μυών
Εβδομάδα 3 η + 4 η Μονομαχία 1 v 1 + επίτευξη τέρματος Περίπου 4 ζευγάρια παικτών : 8 παίκτες ( μονομαχίες ) Απόσταση : 15 20 m. ( 2 4 sec ) Ένταση: 100 % ( > 180 παλμ. / min ) Επαναλήψεις : 6-10 Σειρές : 2-4 Διάλειμμα / επαν. : 10 sec Διάλειμμα / σειρές : 4 min Βελτίωση του φωσφορικού συστήματος Υπεραναπλήρωση : 72 ώρες
Εβδομάδα 3 η + 4 η Παιχνίδια 7 v 7, 6 v 6, 5 v 5 : Προπόνηση Ικανότητας Ανάληψης Ο προπονητής είναι μέσα στο γήπεδο, καθοδηγεί, μιλάει συνέχεια Διάρκεια : 4 8 min (16 48 min). Ένταση: 70 % (160 170 παλμ./min) Επαναλήψεις : 4 6 Σειρές : 1 Διάλειμμα / επαν. : 2 min Μεταφέρεται περισσότερο οξυγόνο στους μύες. Υπεραναπλήρωση : 24 ώρες
Εβδομάδα 3 η + 4 η : Ικανότητα Αναπλήρωσης Βελτίωση της Ικανότητας μεταφοράς Οξυγόνου 48 h Ξεκούραση
Εβδομάδα 3 η + 4 η : Εκρηκτική Ικανότητα Sprint με μικρά διαλείμματα Ικανότητα μικρών επαναλαμβανόμενων sprint
Εβδομάδα 5 η Μονομαχία 1 v 1 + επίτευξη τέρματος. Απόσταση : 15 35 m. ( 2 6 sec ) Ένταση: 100 % ( > 180 παλμ. / min ) Επαναλήψεις : 4-6 Σειρές : 1-2 Διάλειμμα / επαν. : 1 min Διάλειμμα / σειρές : 4 min Υπεραναπλήρωση : 48 ώρες Προπόνηση δύναμη επιτάχυνσης Για ποιο πραγματικές καταστάσεις μπορούμε να προσθέσουμε 1 αμυντικό
Εβδομάδα 6 η Μονομαχία 1 v 1 + επίτευξη τέρματος. Απόσταση : 5 10 m. ( 1 2 sec ) Ένταση: 100 % ( > 180 παλμ. / min ) Επαναλήψεις : 8-10 Σειρές : 2-4 Διάλειμμα / επαν. : 30 sec Διάλειμμα / σειρές : 4 min Να πάρουμε λίγο περισσότερο ΑΤΡ από το φωσφορικό σύστημα Υπεραναπλήρωση : 48 ώρες Προπόνηση για την ταχύτητα εκκίνησης ( εκρηκτική ταχύτητα )
Εβδομάδα 5 η + 6 η Παιχνίδια 4 vs. 4, 3 vs. 3 Παιχνίδι 4 vs. 4 Διάρκεια : 1 3 min Ένταση: 80 % (170 180 παλμ./min) Επαναλήψεις : 6 10 Σειρές : 2 Διάλειμμα / επαν. : 3-1 min Διάλειμμα / σειρές : 4 min Ανεφοδιασμό του φωσφορικού συστήματος όσο πιο γρήγορα γίνεται Υπεραναπλήρωση : 72 ώρες
Εβδομάδα 5 η + 6 η : Ικανότητα Αερόβιας Ισχύος Πιο γρήγορη αναπλήρωση της φωσφοκρεατίνης 72 h Ξεκούραση
Εβδομάδα 5 η + 6 η : Ικανότητα Ισχύος Sprint με πλήρη αποκατάσταση Περισσότερη χρήση ΑΤP για κάθε ενέργεια
Παρατηρήσεις
Τελευταίες Συμβουλές Να βάλουμε πάνω σε αυτό το πρόγραμμα των 6 εβδομάδων τις καθημερινές προπονήσεις. Χρειάζεται να οριοθετήσουμε το στόχο της κάθε προπόνησης Μετά το τέλος του προγράμματος των 6 εβδομάδων να κάνουμε ανάλυση και κριτική του. Έτσι η ομάδα σου είναι έτοιμη και χωρίς τραυματισμούς! Υπάρχει μεγάλη αποτελεσματικότητα του προγράμματος. Οι ομάδες που έχουν πολλούς τραυματισμούς θα πρέπει να το σκεφτούν. Η προπόνηση τακτικής είναι χαμηλής έντασης ( 9 v 9, 11 v 11, πολλά διαλείμματα ). Αλλά αν κάνουμε συνέχεια έτσι την προπόνησή μας τότε θα έχουμε προβλήματα ιδιαίτερα στο 2 ο ημίχρονο.
Τελευταίες Συμβουλές Για να έχουμε την ομάδα έτοιμη στους αγώνες πρέπει να γνωρίζουμε ότι : η ένταση φορμάρει ενώ η ποσότητα κουράζει. Τα χαρακτηριστικά της προπόνησης πρέπει να είναι τέτοια που επιτυγχάνουν προσαρμογές στις υψηλές εντάσεις που χρειάζεται ο αγώνας ( προπόνηση εναλλασσόμενου ρυθμού ). Όταν ο παίκτης είναι πιασμένος τότε να κάνει προπόνηση. Η προπόνηση μέγιστης δύναμης προηγείται της ισχύος. Να βάλουμε στο πρόγραμμα μας γυμναστική. Οι γυμναστικές ασκήσεις στην αρχή γίνονται με αργό ρυθμό και στη συνέχεια με προσημειώσεις αγωνιστικών κινήσεων. Την ισχύ την προπονώ με τη μέγιστη δύναμη και το κάνω μετά την 3 η 4 η εβδομάδα. Στην προπόνηση των κοιλιακών όταν κάνω πολλές επαναλήψεις τότε δουλεύω την αντοχή στη δύναμη.
Η παράλειψη για προγραμματισμό είναι προγραμματισμός για αποτυχία
Ερωτήσεις ;