Μικρόκυκλος Αποτελεί το μικρότερο διάστημα προπόνησης ενός μακρόκυκλου και διαρκεί από 2-3 ημέρες έως 7-14 ημέρες. Στο Ποδόσφαιρο συνήθως είναι ταυτόσημος με μία εβδομάδα.
Προπονήσεις στον Μικρόκυκλο κυκλική διαδικασία Προπόνηση Αποκατάσταση Αποκατάσταση Προπόνηση
Εβδομαδιαίος κύκλος κυκλική διαδικασία Προπονήσεις + Αποκατάσταση Αγώνας Πρωταθλήματος Αποκατάσταση μετά τον αγώνα
Για την ορθή δόμηση του ΜΚ δώστε σημασία στα παρακάτω: Τοποθέτηση των στόχων με σωστή διαδοχή Επιλογή των περιεχομένων της προπόνησης Σωστή τοποθέτηση των επιβαρύνσεων Ιδανική αποκατάσταση του οργανισμού μεταξύ των προπονήσεων και μετά τον αγώνα (Μασάζ, ξεκούραση, ύπνος) Κατάλληλη διατροφή
Βασικό γνώρισμα του Μικρόκυκλου είναι η εφαρμογή της αρχής της επιβάρυνσης και αποκατάστασης με προγραμματισμένη εναλλαγή τους. Μέσω αυτής της εναλλαγής επιτυγχάνεται: Η καλύτερη δυνατή υλοποίηση των στόχων της τεχνικής, τακτικής και φυσικής κατάστασης. Η επιτάχυνση της διαδικασίας ανάληψης και επανασύνθεσης μετά από έντονη προπόνηση ή αγώνα. Η προετοιμασία του αθλητή είναι τέτοια ώστε την ημέρα του αγώνα να είναι στην καλύτερη αγωνιστική κατάσταση. Η δραστική μείωση της μονοτονίας και της ψυχικής κούρασης που οφείλεται στην υψηλή συχνότητα της προπόνησης.
Άλλα χαρακτηριστικά γνωρίσματα του Μικρόκυκλου Οι ΠΜ έχουν διαφορετικούς στόχους και συνεπώς διαφορετικό περιεχόμενο και μεθόδους. Ένας ΜΙΚ διατηρείται για τόσο χρονικό διάστημα, όσο είναι αναγκαίο για την υλοποίηση των στόχων του ΜΕΣ ή του ΜΑΚ. Σχεδιασμένη εναλλαγή των βασικών στόχων από ΠΜ σε ΠΜ (π.χ. εναλλαγή τεχνικοτακτικών στόχων με αντίστοιχους της ΦΚ).
Για τον σχεδιασμό και την εκτέλεση ενός μικρόκυκλου πρέπει να λάβουμε υπόψη: Σε ποια περίοδο βρισκόμαστε Ποιους στόχους έχουμε Πόσους αγώνας έχουμε; (ένας ή δύο) Πχ. Αγώνας Πρωταθλήματος και κύπελλο Διακοπές εντός της αγωνιστικής περιόδου
Ποιοι παράγοντες καθορίζουν την επιβάρυνση της προπόνησης; Ένταση της επιβάρυνσης Ποσότητα - Διάρκεια της επιβάρυνσης Διάλειμμα / ανάληψη Συχνότητα της επιβάρυνσης
Τι ακολουθεί έπειτα από ένα ερέθισμα????? Πώς λέγεται αυτό???????
ΥΠΕΡΑΝΑΠΛΗΡΩΣΗ- ΥΠΕΡΣΥΜΨΗΦΙΣΜΟΣ Φάση υπεραναπλήρωσης Ανάληψη ομοιόσταση Αντιστροφή Φορτίο Ανάληψη Μικρό φορτίο Μεγάλο φορτίο
ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΑΠΟΔΟΣΗΣ Υπεραναπλήρωση Βελτίωση απόδοσης Ανάληψη Φορτίο
ΠΤΩΣΗ ΑΠΟΔΟΣΗΣ Φορτίο Ανάληψη Απόδοση Μείωση απόδοσης (υπερκόπωση)
Δυναμική της επιβάρυνσης Δυναμική επιβάρυνσης = ένταση επιβάρυνσης ; Δυναμική επιβάρυνσης = ποσότητα ή όγκος (διάρκεια προπόνησης) + ένταση + συχνότητα προπόνησης.
ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΕΣ ΜΕΤΑΒΛΗΤΕΣ Όγκος Προπόνησης Ο προπονητικός όγκος αναφέρεται συνήθως στη διάρκεια της προπόνησης (minutes per day, hours per week). Μπορεί όμως να αναφερθεί και ως η διανυόμενη απόσταση (π.χ. 35 km/week για έναν ποδοσφαιριστή, 80 km/week για έναν δρομέα ή 300 km/week για έναν ποδηλάτη). Ένταση Η ένταση της προπόνησης αναφέρεται στο πόσο σκληρά κάποιος προπονείται. Υπάρχουν αρκετές διαφορετικές μέθοδοι που χρησιμοποιούνται για να μετρήσουν την ένταση. Οι περισσότερες κοινές είναι: Καρδιακή συχνότητα (heart rate) Πρόσληψη οξυγόνου (oxygen consumption), βάρος Η συγκέντρωση γαλακτικού οξέος (blood lactate concentration) ή Την υποκειμενική προσπάθεια του αθλητή κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Προπονητικές εντάσεις και ζώνες καρδιακής συχνότητας Anaerobic Maximum (100-96% MHR) Πιο αναλυτικά όμως σε 5 ζώνες: Anaerobic Sub-Maximum (95-90% MHR) Aerobic Maximum (89-85% MHR) Aerobic Sub-Maximum (84-80% MHR) Recovery (79-75% MHR).
Τι επιτυγχάνεται στην κάθε ζώνη καρδιακής συχνότητας Anaerobic Maximum Βελτίωση αναερόβιου συστήματος, βελτίωση PCr και γλυκολυτικών οδών και αναερόβιου κατωφλιού (lactate threshold) Anaerobic Sub-Maximum Εισαγωγή στη διαλειμματική προπόνηση, βελτίωση ικανότητας ανάληψης και του μεταβολισμού του γαλακτικού οξέος αίματος Aerobic Maximum Βελτίωση αερόβιου συστήματος, αύξηση της οξειδωτικής ικανότητας και της διαλειμματικής προπόνησης Aerobic Sub-Maximum Χρήση της κινητικότητας του λίπους (διάσπαση λίπους), οξειδωτική ικανότητα και βελτίωση δρομικής οικονομίας Recovery Απομάκρυνση άχρηστων προϊόντων και ουσιών και αύξηση της αιματικής ροής
Προπονητικές Εντάσεις-Κλίμακες ταχύτητας 1. Τ1(=0-11 km/h): Αποκατάσταση 2. Τ2(=11,1-14 km/h) : Αερόβια, Αντοχή 3. Τ3(=14,1-19 km/h) : Υψηλό Αερόβιο, Μικρά μέγιστα σπριντ 4. Τ4(=19,1-23 km/h): Αναερόβιο κατώφλι, VO2 max, Ανοχή γαλακτικού 5. Τ5(>23 km/h) : Αγώνας Για πλήρη αποκατάσταση από Τ4 και Τ5 χρειάζονται 2-3 μέρες
Πόσες φορές ΜΠΟΡΟΥΜΕ να εφαρμόσουμε τις εντάσεις μέσα στην εβδομάδα????? 1. Τ1: Χωρίς πρόβλημα 2. Τ2: 5-7 3. Τ3: 3-4 4. Τ4: 2 max (Εξαρτάται από τον αριθμό των Τ3) 5. Τ5: 2 max (Εξαρτάται από τον αριθμό των Τ3, Τ4) Περισσότερες από 5 μονάδες πάνω από Τ3 μπορούν να οδηγήσουν σε υπερπροπόνηση
Αρχές δόμησης του ΜΙΚ με βάση τις εντάσεις Σε ΜΙΚ με καθημερινή προπόνηση δεν τίθενται πάνω από δύο ΠΜ της 5ης βαθμίδας. Αυτές πρέπει να απέχουν τουλάχιστον 48 ώρες μεταξύ τους. Οι ΜΙΚ της ΠΠ χαρακτηρίζονται συνήθως από δύο επιμέρους κύκλους επιβάρυνσης. Οι ΠΜ της 5ης βαθμίδας τίθενται στο τέλος των επιμέρους φάσεων. Δε χρησιμοποιούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα ΠΜ 1ης και 2ης βαθμίδας γιατί δεν επιφέρουν κανένα προπονητικό αποτέλεσμα. Η εκμάθηση καινούργιων στοιχείων τεχνικής, τακτικής και ταχύτητας, ταχυδύναμης τοποθετούνται στην 1η και 2η ΠΜ των επιμέρους φάσεων του ΜΙΚ.
ΕΛΕΓΧΟΣ ΚΑΙ ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗΣ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗΣ Ο ακριβής έλεγχος και αξιολόγηση της προπονητικής επιβάρυνσης βοηθάει τον προπονητή στην αποτελεσματική προετοιμασία του ποδοσφαιριστή για τον αγώνα.
Ο έλεγχος και η αξιολόγηση της επιβάρυνσης είναι ΣΗΜΑΝΤΙΚΗ: Βελτιώνει: Την αποτελεσματικότητα των προπονητικών προγραμμάτων Τον σχεδιασμό των κύκλων προπόνησης Τις στρατηγικές της Περιοδικότητας Τη διαχείριση της προπονητικής διαδικασίας από τον προπονητή Τον έλεγχο της προπονητικής διαδικασίας Την ατομική παρακολούθηση του ποδοσφαιριστή (μικρό ή μεγάλο παράθυρο προσαρμοστικότητας)
ΜΕΘΟΔΟΙ ΠΑΡΑΚΟΛΟΥΘΗΣΗΣ & ΕΛΕΓΧΟΥ Πρόσληψη Οξυγόνου Η VO2max αποτελεί το πιο αξιόπιστο κριτήριο για την παρακολούθηση της έντασης, αλλά δεν έχει πρακτική εφαρμογή στην προπονητική διαδικασία. Ποσοστό της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας (%HRmax) Η Καρδιακή συχνότητα (Heart Rate) έχει άμεση σχέση με την VO2max. Η καρδιακή συχνότητα ειδικότερα ο χρόνος που δαπανάται σε διαφορετικές καρδιακής συχνότητας ζώνες δείχνουν πόσο «ΕΝΤΟΝΑ» είναι τα προπονητικά ερεθίσματα για τον ποδοσφαιριστή. Το ποσοστό της καρδιακής συχνότητας χρησιμοποιείται στην πλειοψηφία στο ποδόσφαιρο. Πρέπει να ΤΟΝΙΣΤΕΙ ότι η καρδιακή συχνότητα μικραίνει την επιβάρυνση σε πολλές αναερόβιες μορφές προπόνησης, όπως sprints, 1vs1. 30 νοηγπϋχ 75% VO.max HFfmax too MO 160 200 120 Henri rate jbeats/min)
Ποσοστό της Μέγιστης καρδιακής Συχνότητας (%HRR) Heart Rate Reserve Είναι περισσότερο ακριβής σε σχέση με την HRmax, Λαμβάνει υπόψη την καρδιακή συχνότητα ηρεμίας και διορθώνει την ένταση της άσκησης αντίστοιχα, Αποτελεί ισοδύναμο με το ποσοστό (%) της VO2max (ενώ το %HRmax ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ). Παρόλο αυτά δεν έχει χρησιμοποιηθεί συχνά σε έρευνες στο ποδόσφαιρο. Γαλακτικό Οξύ Το γαλακτικό οξύ χρησιμοποιείται ως φυσιολογική μέτρηση της έντασης στο ποδόσφαιρο. Είναι περισσότερο ιδανικό για περισσότερο αναερόβιες μορφές ασκήσεων προπόνησης σε σχέση με την καρδιακή συχνότητα.
Υποκειμενική Κλίμακα Αντίληψης της Κόπωσης με την δεκαβάθμια κλίμακα. (Foster et al. 1996; Foster 1998; Foster et al. 2001). Rating Descriptor 0 Rest 1 Very ; Very Easy 2 Easy 3 Moderate 4 Somewhat Hard 5 Hard 6 7 Very Hard 8 9 10 Maximal Υποκειμενική Κλίμακα Αντίληψη της Κόπωσης CR-10 0 Ανάπαυση 1 Πολύ, πολύ Εύκολη 2 Εύκολη 3 Μέτρια 4 Κάπως Δύσκολη 5 Δύσκολη 6 Δύσκολη 7 Πολύ Δύσκολη 8 Πολύ Δύσκολη 9 Πολύ Δύσκολη 10 Μέγιστη
Η πρωτότυπη 20-βάθμια κλίμακα του Borg
ΑΡΧΕΣ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ- ΕΞΕΙΔΙΚΕΥΣΗ (ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΑ) Ο υψηλός μέσος καρδιακός ρυθμός δεν είναι αρκετός για τον μεταβολικό καθορισμό. small-sided continuous run Όταν παίζουμε ποδόσφαιρο η παραγωγή ενέργειας εναλλάσσεται συνεχώς μεταξύ των αερόβιων και αναερόβιων μονοπατιών. Speed
Πως ανταποκρίνεται η καρδιακή συχνότητα σε ένα αγωνιστικό τετράγωνο 4ν4 με και χωρίς περιορισμούς
Προπονητικές Εντάσεις (παράδειγμα) ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗ ΔΕΥΤΕΡΑ ΤΡΙΤΗ ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΕΜΠΤΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΣΑΒΒΑΤΟ ΚΥΡΙΑΚΗ T5 T4 T3 T2 T1 GROYP 2 Επιβάρυνση 0 GROYP 1
Χρόνος που δαπανήθηκε στις προπονητικές ζώνες (%HRmax)
SPRINT+ FAST RUN SPRINT >6,3m/sec (22,68 km/h) FAST RUN 5,0-6,3 m/sec (18-22,68 km/h)
ΧΡΟΝΟΣ ΕΡΓΑΣΙΑΣ ΣΕ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΕΣ ΖΩΝΕΣ-POLAR VERY LIGHT 60-69 LIGHT 70-79 MED- TRES 80-85 ANOXH ΓΑΛΑΚ ΑΓΩΝ 86-91 ΜΑΧ ΑΝΑΕΡ 92-100
ΣΤΟΧΟΣ: Αναερόβια αγαλακτική υψηλής έντασης Ταχυδύναμη-passing game
Κύριος στόχος Βελτίωση της αγωνιστικής φόρμας
10ς ΜΕΣΟΚΥΚΛΟΣ 1 ΜΚ 2ΜΚ 3ΜΚ 4ΜΚ 5ΜΚ 6-8 ΜΚ ΜΙΚΡΟΚΥΚΛΟΙ ΣΤΟΧΟΙ ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΝΤΟΧΗ ΔΥΝΑΜΗ ΑΝΤΟΧΗ ΔΥΝΑΜΗΣ ΜΕΓΙΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ - ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗ ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ ΑΓΑΛΑΚΤΙΚΑ ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ ΓΑΛΑΚΤΙΚΑ
ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ - ΑΝΤΟΧΗ Μικρόκυκλοι 1,2 3,4,5 6,7,8 Στόχος Μέθοδος Ένταση Ποσότητα Αερόβια ικανότητα- Βασική αντοχή Συνεχόμενη και Εναλλασσόμενη Διαλειμματική μέτρια Παιχνιδιού <Αναερ. κατώφλι Βασική- Ειδική αντοχή Συνεχόμενη Εναλλασσόμενη Διαλειμματική Φάρτλεκ, Bosco Παιχνιδιού Α. <Αναερ. κατώφλι Β. - Αναερ. κατώφλι Γ. >Αναερ. κατώφλι Βασική- Ειδική αντοχή Συνεχόμενη-Εναλλασσόμενη Φάρτλεκ Διαλειμματική (έντονη) Παιχνιδιού Α. <Αναερ. κατώφλι Β. - Αναερ. κατώφλι Γ. >Αναερ. κατώφλι 30 40 min 30 40 min 30 40 min Σέτ 3-4 3-4 3-4 Αριθμός ΠΜ ΜΚ 4-5 4-5 3-4
ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ - ΤΑΧΥΤΗΤΑ Μικρόκυκλοι 1,2 3,4,5 6,7,8 Στόχος ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗ ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗ Μέθοδος Παιχνιδιού Τεχνική Τακτική Επαναληπτική Επαναληπτική Ένταση Ποσότητα 70-80% της Μ.Ταχύτητας 100% 100% Διάλειμμα ΠΛΗΡΕΣ ΠΛΗΡΕΣ ΠΛΗΡΕΣ Αριθμός ΠΜ ΜΚ 1-2 2 2
ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ - ΔΥΝΑΜΗ Μικρόκυκλοι 1,2 3,4,5 6,7,8 Στόχος Αντοχή στη Δύναμη Μέγιστη Δύναμη Ταχυδύναμη Μέθοδος Ένταση Ποσότητα Διαλειμματική Χωρίς ή με βάρη 30-40% της ΜΔ 3-5 Σέτ 20-25 επαν Συνδιασμένη Μέθοδος Μυϊκή Υπερτροφία και Ενδομυϊκός Σ. 50-85% της ΜΔ Κόλουρη πυραμίδα 3-5 Σέτ Α.10-4 Επ Β.1-3 Επ ΕΠΑΝΑΛΗΠΤΙΚΗ 100% 2-4 Σέτ 6-8 Επαναλήψεις Διάλειμμα 1,5-2 min 1,5-2 min Πλήρες Αριθμός ΠΜ ΜΚ 2-3 2 1-2
ΦΑΣΗ ΓΕΝΙΚΗΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ Διάρκεια : 1 2 εβδομάδες ανάλογα με την προπονητική κατάσταση των παικτών ΣΤΟΧΟΙ ΤΗΣ ΠΕΡΙΟΔΟΥ Βελτίωση της Γενικής Αντοχής (αερόβια ικανότητα) Γενική Δύναμη Ευλυγισία, ελαστικότητα Τεχνικοτακτική εργασία Ψυχικοί παράγοντες ΠΡΟΣΟΧΗ Σταδιακή επανένταξη των ποδοσφαιριστών μετά τις διακοπές Λέξεις κλειδιά : ένταση ποσότητα προπόνησης, υπερπροπόνηση - κόπωση
Βασικά προπονητικά σημεία Η ένταση αρχικά είναι χαμηλή και αυξάνεται προοδευτικά Η Ποσότητα αρχικά είναι μεγάλη, ενώ στη συνέχεια μειώνεται Εκτελούνται μια ή δυό προπονήσεις την ημέρα Στην προπόνηση αντοχής να γίνεται χωρισμός της ομάδας σε γκρουπ ανάλογα του επιπέδου Η βελτίωση της αντοχής μπορεί να βελτιωθεί με τη χρήση μπάλας ή με αγωνιστικά παιχνίδια μέτριας έντασης Βελτίωση της γενικής δύναμης (αντοχή στη δύναμη) Βελτίωση βασικών στοιχείων της ομαδικής τακτικής Βελτίωση της τακτικής της ατομικής τακτικής και των υποομάδων σε χαμηλή ένταση Διεξαγωγή οικογενειακού διπλού (1η εβδομάδα) και φιλικού με αντίπαλο μικρότερης δυναμικότητας
ΦΑΣΗ ΕΙΔΙΚΗΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ Διάρκεια : 13 15 ημέρες (μικρόκυκλοι 2 εβδομάδων) για σωστή προετοιμασία Κύριο χαρακτηριστικό : Αύξηση έντασης και αριθμού των προπονήσεων (2 προπονήσεις την ημέρα παλαιότερα 3 προπονήσεις την ημέρα) ΣΤΟΧΟΙ ΤΗΣ ΠΕΡΙΟΔΟΥ Βελτίωση της Γενικής και Ειδικής Αντοχής Πλήρες πρόγραμμα ταχυτήτων από την 3 η εβδομάδα Η προπόνηση δύναμης γίνεται ειδικότερη και αφορά πλέον τις βασικές μυικές ομάδες αύξηση έντασης με πρόσθετα βάρη Εκτελούνται αλτικές ασκήσεις (ταχυδύναμη) σε συνδυασμό με την προπόνηση βασικής δύναμης 14
ΣΤΟΧΟΙ ΤΗΣ ΠΕΡΙΟΔΟΥ (ΣΥΝΕΧΕΙΑ) Γίνονται πολλές ασκήσεις ευλυγισίας και με πιο έντονο ρυθμό Η προπόνηση της τεχνικοτακτικής εργασίας προσαρμόζεται σε συνδυασμό με την προπόνηση της φυσικής κατάστασης. Αγωνιστικά παιχνίδια τακτικής και φυσικής κατάστασης στο γήπεδο. ΙΔΙΑΙΤΕΡΑ ΣΗΜΕΙΑ ΠΡΟΣΟΧΗΣ Αναλογία ανάμεσα στην ένταση των ασκήσεων και στα διαλείμματα Υλοποίηση του στόχου κάθε άσκησης Καλλιέργεια ομαδικού πνεύματος, συνεργασίας και πειθαρχίας Διατροφή του ποδοσφαιριστή
Βασικά προπονητικά σημεία Η ένταση αυξάνεται προοδευτικά Η Ποσότητα μειώνεται συνέχεια Αυξάνεται η συχνότητα των προπονήσεων (Εκτελούνται μια ή δυό προπονήσεις την ημέρα). Προσέχουμε την ανάληψη. Η βελτίωση της ΦΚ βελτιώνεται μέσα από τα αγωνιστικά παιχνίδια (Τεχνική+Τακτική+ΦΚ) Βελτίωση της τακτικής της ατομικής, της υποομαδικής και της ομαδικής τακτικής Διεξαγωγή φιλικών (χρησιμοποίηση όλων των παικτών)
ΦΑΣΗ ΦΟΡΜΑΡΙΣΜΑΤΟΣ ΤΩΝ ΠΑΙΚΤΩΝ Διάρκεια : 2 εβδομάδες και συνεχίζεται μέχρι την έναρξη του πρωταθλήματος Κύριο χαρακτηριστικό : Τεχνικοτακτική εργασία, χωρίς όμως να παραμελείται η φυσική κατάσταση. Πραγματοποιούνται φιλικά παιχνίδια ΣΤΟΧΟΙ ΤΗΣ ΠΕΡΙΟΔΟΥ Ειδική αντοχή Ταχύτητα Ταχυδύναμη Νευρομυική συναρμογή σε συνδυασμό ταχύτητα Τεχνική Τακτική (έμφαση στην ομαδική) Ψυχική σταθερότητα Ευλυγισία
Βασικά προπονητικά σημεία της τρίτης φάσης Η ένταση έχει φθάσει στο υψηλότερο σημείο, ενώ η ποσότητα σταθεροποιείται Να δίνεται ιδιαίτερη σημασία στην αποκατάσταση Κατά την 6η εβδομάδα της προετοιμασίας, η συχνότητα να είναι αντίστοιχη με αυτή της αγωνιστικής περιόδου Τα περιεχόμενα της προπόνησης μοιάζουν με το πραγματικό παιχνίδι Διεξαγωγή φιλικών με ισάξιους ή μεγαλύτερης δυναμικότητας αντιπάλους
Κύριος στόχος Σταθεροποίηση και διατήρηση της αγωνιστικής φόρμας
Τα περιεχόμενα της εβδομαδιαίας προπόνησης εξαρτώνται: Από την τακτική που πρέπει να ακολουθηθεί για τον εκάστοτε αντίπαλο Από τη διεξαγωγή ενός ή δύο αγώνων την εβδομάδα Από τη διακοπή του πρωταθλήματος για διαφόρους λόγους, για μιά ή περισσότερες αγωνιστικές Αποφυγή μονοτονίας στην προπόνηση (ποικιλία ασκήσεων)
Προγραμματισμός με έναν αγώνα την εβδομάδα
ΝΑΙ στο ρεπό στον εβδομαδιαίο κύκλο; Εάν ΝΑΙ, ΠΟΤΕ;
ΕΠΑΓΓΕΛΜΑΤΙΚΕΣ ΚΑΤΗΓΟΡΙΕΣ ΔΕ ΤΡ ΤΕ ΠΕ ΠΑ ΣΑ ΚΥ ΠΡΩΙ Ενεργητική αποκατάσταση Προπόνηση ή φιλικό παιχνίδι (Υπόλοιποι παίκτες) Δύναμη / Ταχυδύναμη Ειδική τακτική (φάουλ, κόρνερ, κλπ.) ΑΠΟΓΕΥΜΑ ΤΕΧΝΙΚΟ- ΤΑΚΤΙΚΗ Παιχνίδια Ειδική αντοχή Τακτική Παιχνίδι τακτικής Ταχύτητα αντίδρασης Τακτική ΑΓΩΝΑΣ
Εβδομαδιαίος Μικρόκυκλος
GROUP A, Β 30 ΓΕΝΙΚΗ ΔΥΝΑΜΗ ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗ Ρ Ε Π O (GROUP A) ΑΕΡΟΒΙΑ ΜΕΣΑΙΑΣ ΕΝΤΑΣΗΣ ΥΨΗΛΗΣ (GROUP B) ΑΕΡΟΒΙΑ ΥΨΗΛΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ ΜΕ ΠΑΙΧΝΙΔΙΑ ΚΑΤΟΧΗΣ Ρ Ε Π O ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕΣΑΙΑΣ ΕΝΤΑΣΗΣ 20 ΠΑΙΧΝIΔΙ ΚΑΤΟΧΗΣ ΑΕΡΟΒΙΑ ΥΨΗΛΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ 40 (5 Χ 4, ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 4 ) (60 ΤΑΚΤΙΚΗ) 20 ΕΠΙΘΕΤΙΚΗ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΑΠΌ ΤΑ ΑΚΡΑ ΚΑΙ ΤΟΝ ΚΕΝΤΡΙΚΌ ΑΞΟΝΑ 2 Χ 20 ΠΑΙΧΝΙΔΙ ΤΑΚΤΙΚΗΣ π.χ., 10 V 10, 9 V 9 ή 8 V 8. Σύστημα: 4-3-3 V 4-4-2 15 ΠΡΟΘ/ΣΗ ΜΕ ΝΜΣ 15 ΤΑΧΥΤΗΤΕΣ 20 ΠΑΙΧΝΙΔΙ ΤΑΚΤΙΚΗΣ 6 V 4 2 X 15 ΠΑΙΧΝΙΔΙ π.χ., 9 V 9. 15 ΠΡΟΘ/ΣΗ ΜΕ ΝΜΣ 10 ΤΑΧΥΤΗΤΕΣ 40 ΤΑΚΤΙΚΗ ΚΑΙ ΣΤΑΤΙΚΕΣ ΦΑΣΕΙΣ
Δομή ΜΙΚ αγωνιστικής περιόδου Παράδειγμα εβδομαδιαίου προγράμματος προπόνησης με επίσημο αγώνα το ΚΥΡΙΑΚΗ Α Π.Μ. Επιβάρυνση Π.Μ. Επιβάρυνση Κυριακή ΑΓΩΝΑΣ 100% ΑΓΩΝΑΣ 100% Δευτέρα 1 50-60% 1 50-60% Τρίτη 2 70-80% 2 85-90% Τετάρτη 1 80-90% 1 70-80% Πέμπτη 1 90-100% 1 90-100% Παρασκευή 1 70-80% 1 70% Σάββατο 1 60% 1 60% Β
Δόμηση μικρόκυκλου (ΜΙΚ) της αγωνιστικής περιόδου 1o Παράδειγμα Π.Μ. Α Επιβάρυνση Κυριακή ΑΓΩΝΑΣ 100% Δευτέρα 1 50-60% Τρίτη 2 70-80% Τετάρτη 1 80-90% Πέμπτη 1 90-100% Παρασκευή 1 70% Σάββατο 1 60% 5 4 3 2 1 ΔΕ ΤΡΙ ΤΕΤ ΠΕ ΠΑ ΣΑ ΚΥ Παράδειγμα εβδομαδιαίου προγράμματος προπόνησης με επίσημο αγώνα το ΚΥΡΙΑΚΗ Α Γ Ω Ν Α Σ
Παράδειγμα εβδομαδιαίου προγράμματος προπόνησης με επίσημο αγώνα το ΚΥΡΙΑΚΗ Δόμηση μικρόκυκλου (ΜΙΚ) της αγωνιστικής περιόδου 2o Παράδειγμα Π.Μ. Β Επιβάρυνση Κυριακή ΑΓΩΝΑΣ 100% Δευτέρα 1 50-60% Τρίτη 2 85-90% Τετάρτη 1 70-80% Πέμπτη 1 90-100% Παρασκευή 1 70% Σάββατο 1 60% 5 4 3 2 1 Α Γ Ω Ν Α Σ ΔΕ ΤΡΙ ΤΕΤ ΠΕ ΠΑ ΣΑ ΚΥ
ΠΑΙΧΝΙΔΙ ΜΑΚΡΟΚΥΚΛΟΣ: 2013-14 ΜΕΣΟΚΥΚΛΟΣ: 3 ος Α. Π. ΜΙΚΡΟΚΥΚΛΟΣ: 1 ος ΗΜΕΡΟΜΗΝΙΕΣ: ΕΓΚΑΤΑΣΤΑΣΕΙΣ: ΗΜΕΡΕΣ ΔΕΥΤΕΡΑ ΤΡΙΤΗ ΑΡΙΘΜΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΕΓΚΑΤΑΣΤΑΣΕΙΣ 1 2 3 ΣΤΟΧΟΣ: ΣΤΟΧΟΙ ΚΑΙ ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ Α ΓΚΡΟΥΠ:ΡΕΠΟ Β ΓΚΡΟΥΠ: 3ν3, 6ν6 ή Φιλικό παιχνίδι 2Χ35 ΑΝΤΟΧΗ ΣΤΟ ΚΑΤΩΦΛΙ :: ΠΑΙΧΝΙΔΙΑ ΚΑΤΟΧΗΣ 7V7 -,8V8 ΔΥΝΑΜΗ -ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗ ΠΟΣΟΤΗΤΑ Α: 85-95% 75-80% 85-90% ΤΕΤΑΡΤΗ 4 Αμυντική τακτική και transition 70-80% ΠΕΜΠΤΗ 5 Ταχύτητα (με και χωρίς μπάλα) Αντοχή στη ταχύτητα (παιχνίδια 2ν2, 3ν3 κτλ) 90-95% ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 6 Επιθετική τακτική και transition 1-4-2-3-1 v 1-4-4-2 65-75% ΣΑΒΒΑΤΟ ΚΥΡΙΑΚΗ 7 Ταχύτητα αντίδρασης -Τακτική Στημένες φάσεις ΑΓΩΝΑΣ 50-60% 100% ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗ ΔΕΥΤΕΡΑ ΤΡΙΤΗ ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΕΜΠΤΗ Επιβάρυνση 6 Επιβάρυνση 5 Επιβάρυνση 4 Επιβάρυνση 3 Επιβάρυνση 2 Επιβάρυνση 1 Επιβάρυνση 0 ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΣΑΒΒΑΤΟ ΚΥΡΙΑΚΗ
ΔΕΥΤΕΡΑ ΤΡΙΤΗ ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΕΜΠΤΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΣΑΒΒΑΤΟ ΚΥΡΙΑΚΗ 100 80 60 40 20 0 ΠΟΣΟΤΙΚΗ ΚΑΤΑΝΟΜΗ ΤΩΝ ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΩΝ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗΣ ΣΤΟΝ ΜΙΚΡΟΚΥΚΛΟ Β. ΑΝΤΟΧΗ ΔΥΝΑΜΗ ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΑΝΤΟΧΗ ΤΑΧ.
παιχνίδ ι παιχνίδι ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Δυναμική και χαρακτηριστικά της επιβάρυνσης και της αποκατάστασης: Π.Υψηλή Υψηλή Μεσαία Χαμηλή Αποκατάσταση Κ Δ Τ Τ Π Π Σ Κ Ενεργητική αποκατάσταση Εξειδικευμένη δύναμη Εξειδικευμένη αντοχή Εξειδικευμένη ταχύτητα Jose Guilherme Oliveira PORTO.a
Υποδείξεις Τα περιεχόμενα να έχουν σχέση με τον γενικότερο στόχο της εβδομάδας (αντίπαλος της Κυριακής) Οι αδυναμίες και τα λάθη να διορθώνονται στην αρχή του ΜΚ Στο τέλος της εβδομάδας οι προπονήσεις διατίθενται για την αξιοποίηση των αδυναμιών του αντιπάλου Να πραγματοποιείται κορύφωση μια φορά την εβδομάδα (εκτός του αγώνα) Φαινόμενο υπεραναπλήρωσης Να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στην διατροφή των παικτών
Προγραμματισμός με δύο αγώνες την εβδομάδα
ΕΠΑΓΓΕΛΜΑΤΙΚΕΣ ΚΑΤΗΓΟΡΙΕΣ ΔΕ ΤΡ ΤΕ ΠΕ ΠΑ ΣΑ ΚΥ ΠΡΩΙ Αποκατάσταση Τεχνικοτακτική Βασική αντοχή Συναρμο γή Ταχύτητ α αντίδρα σης Τακτική Ειδική τακτική (φάουλ, κόρνερ, κλπ.) ΑΠΟΓΕΥΜΑ ΑΓΩΝΑΣ Ενεργητική αποκατάστ αση Βασική αντοχή Ταχύτητα αντίδρασης Τακτική ΑΓΩΝΑΣ
ΜΙΚΡΟΚΥΚΛΟΣ ΜΕ 2 ΑΓΩΝΕΣ 100% 80% 60% 40% ΑΓΩ ΝΑΣ ΑΓΩ ΝΑΣ 20% ΔΕ ΤΡ ΤΕ ΠΕ ΠΑ ΣΑ ΚΥ
ΜΕΤΑΒΑΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ Διάρκεια : 4 6 εβδομάδες Κύριος στόχος : Η πλήρης αγωνιστική και ψυχολογική αναζωογόνηση των ποδοσφαιριστών. Διακρίνεται σε δύο υποπεριόδους των δύο εβδομάδων
ΜΕΤΑΒΑΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ (ΣΥΝΕΧΕΙΑ) Περιεχόμενα Α υποπεριόδου : - Ελαφρύ τρέξιμο 2-3 φορές την εβδομάδα - Εξάσκηση σε άλλα σπορ (κολύμβηση, τένις, μπάσκετ...) Περιεχόμενα Β υποπεριόδου : - Τρέξιμο για διατήρηση αερόβιας ικανότητας - Γενική μυϊκή δύναμη (ιδιαίτερα για τις μεγάλες μυϊκές μάζες) - Ασκήσεις ευλυγισίας - Εξάσκηση σε άλλα σπορ και ασκήσεις ατομικής τεχνικής με μπάλα
Η ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΣΤΗ ΜΕΤΑΒΑΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟ Χαλαρό τρέξιμο με σκοπό την ανάληψη μετά από δύσκολη αγωνιστική περίοδο και προετοιμασία για τη νέα περίοδο (<140 ΚΠ/λεπτό, περίπου 30-40 λεπτά, 3 φορές την εβδομάδα) Προπόνηση συντήρησης όλων των βασικών ικανοτήτων φυσικής κατάστασης (ατομικό πρόγραμμα)